Totul despre cum să uscați corect fără a pierde masa musculară

16.05.202127.05.2017

Popularitatea „uscării” corpului este în continuă creștere. Cei care vor să slăbească kilogramele în plus nu înțeleg întotdeauna cum să se usuce corect și nu își dau seama de gravitatea acestei metode de reducere a procentului de grăsime subcutanată, luând-o pentru o slăbire obișnuită.

Uscarea presupune o serie întreagă de acțiuni în care este necesar să se respecte restricții alimentare severe și să urmeze un regim de antrenament bine ales pentru a arde calorii fără a pierde masa musculară. Această metodă vă permite să schimbați radical corpul, dar este important să finalizați corect această etapă pentru a nu crește greutatea inițială.

Dacă nu ați făcut niciodată sport, sunteți supraponderal, tot nu ar trebui să vă începeți călătoria cu uscare, acest lucru este făcut doar de culturisti înainte de competiții. Pentru început, va fi suficient să revizuiți dieta - reduceți semnificativ consumul de alimente dulci, făinoase, bogate în calorii, grase, prăjite. Includeți activități fizice în conformitate cu datele dumneavoastră fizice. Este sportul și alimentația adecvată care va ajuta treptat, fără a dăuna sănătății, la reducerea greutății - aceasta va fi pierderea în greutate și apoi chiar un mod de viață.

Uscarea presupune o perioadă scurtă în care grăsimile sunt complet excluse și rămân carbohidrații complecși (1 g la 1 kg de greutate). În timp, este nevoie de 1 până la 2 luni pentru a ține o dietă strictă cu conținut scăzut de calorii, pentru a se usca corespunzător, a intra în formă fără a pierde volumul muscular. Această dietă este urmată de sportivi antrenați, profesioniști și amatori care au atins o anumită formă și doresc să usuce corpul de la grăsimea subcutanată la minim și să nu piardă mușchi atunci când se antrenează pentru ușurare.

Prin urmare, începătorii nu ar trebui să înceapă să slăbească în acest fel. Pentru femei, uscarea este încă dăunătoare, pentru bărbați 8% din grăsimea corporală este norma, pentru o femeie acest indicator este critic și oprește ciclul menstrual, deoarece nivelul hormonilor feminini scade. Uscarea va fi nevoie doar de profesioniști pentru a se pregăti pentru turneele sportive, dacă rezultatul chiar merită.
Cum se usucă corect?

Pentru o uscare de înaltă calitate, trebuie să urmați câteva reguli:

Cu 1-2 săptămâni înainte de uscare, începeți să excludeți alimentele bogate în calorii și dulciurile;
planificați-vă în mod clar dieta, cumpărați produsele necesare;
de la începutul uscării, excludeți sarea și condimentele, sarea este capabilă să rețină apa, iar condimentele joacă apetitul;
cumpărați nutriția sportivă necesară;
calculați doza zilnică de lichid și asigurați-vă că îl consumați complet (pentru 1 kg de greutate - cel puțin 30 ml de apă);
faceți un program de antrenament cu un antrenor cu experiență, acestea ar trebui să fie antrenamente împărțite cu repetări multiple, de la 20-25 de ori pe abordare;
asigurați-vă că faceți cardio (alergare, ciclism, orbitrek) dimineața sau seara, chiar și în zilele de antrenament de forță;
orice întreruperi ale nutriției și săriți peste antrenamente încetinesc procesul, așa că acordați-vă imediat rezultatului, învățați să vă limitați, puterea de voință în timpul perioadei de uscare ar trebui să fie fier;
efectuați măsurători ale volumelor corpului;
ieșiți din uscare în mod corespunzător, revenind alimentele în dietă treptat pentru a preveni umflarea severă și creșterea grăsimilor.

Câtă grăsime poți pierde și în ce timp?

Dacă respectați regulile stricte de uscare, puteți pierde mult în greutate prin reducerea procentului de grăsime din organism sub normal. Cu condiția ca excesul de greutate să fie de la 10-20 kg.

În ultimele săptămâni, uscarea devine mult mai dificilă, greutatea se înrăutățește, există din ce în ce mai puțină forță pentru a ține dieta. La început, greutatea se pierde rapid, deoarece sarea este exclusă, în prima săptămână pierdem multă apă, este posibilă o scădere la 3-5 kg, dar este prea devreme să ne bucurăm, deoarece grăsimea nu a avut încă timpul să ardă în cantități mari.

Apoi puteți vedea cum pleacă grăsimea subcutanată, este important să vă uitați nu la cântare, ci la volumul și procentul de grăsime din organism, deoarece sarcina este să uscați corpul și să nu pierdeți în greutate. Desigur, în timpul uscării, o parte din masa musculară se pierde. Restricția carbohidraților nu este capabilă să furnizeze mușchilor energie, așa că ia putere de la proteinele musculare.

Cum se usucă fără a pierde masa musculară?

Pentru a vă usca simultan într-un timp scurt și pentru a opri degradarea musculară, nu trebuie să săriți peste mese, să nu vă înfometați mai mult de 3 ore, să nu săriți să luați BCAA. Este important să mănânci imediat după antrenament, să nu exagerezi cu durata cursurilor - nu mai mult de 1 oră de antrenament de forță, 40-50 de minute de antrenament cardio. Pentru a evita arderea mușchilor în timpul cardio, calculează zona ritmului cardiac folosind formula și verifică-ți periodic pulsul.

220 - vârsta = ritmul cardiac MAX permis

Ritmul cardiac maxim x 0,6 = zona de frecvență cardiacă mai mică pentru arderea grăsimilor

Frecvența cardiacă maximă x 0,8 = zona superioară

În viitor, grăsimea ar trebui să ajungă la 200 g în 1-2 zile, dar nu mai mult de 1 kg pe săptămână. Sunt perioade de nefuncţionare când greutatea stă pe loc, în această perioadă este important să nu te desprinzi, în câteva zile greutatea va scădea din nou.

În zilele de stagnare, oferă corpului tău un impuls metabolic pentru pierderea în greutate - mai mult cardio sau antrenament intens de forță. În 1,5-2 luni, până la 10 kg de grăsime cu apă pot dispărea, dar cu cât greutatea inițială este mai mare, cu atât mai multă grăsime va dispărea.

La culturistii profesionisti, uscarea dureaza de la 1 la 2 luni, in functie de grasimea tipizata. La bărbați, sub influența steroizilor anabolizanți, se dovedește a usca corpul puțin mai repede, medicamentele rețin masa musculară, prevenind catabolismul, în timp ce usca grăsimea subcutanată. Pentru femei (dacă vorbim de sporturi naturale), acest lucru este mai dificil, iar grăsimea este mai dificil să părăsească abdomenul inferior și șoldurile, iar unii dintre mușchi se ard. Prin urmare, greutatea este redusă individual.

Este posibil să uscați și să luați în greutate în același timp?

Profesorul Seluyanov a spus că teoretic acest lucru este posibil, cu condiția să se respecte proporția corectă de proteine și carbohidrați. Pentru a usca corespunzător mușchii și a câștiga în același timp masă suplimentară, este necesar să se creeze un deficit caloric în care organismul va arde grăsimile, dar în același timp va primi suficiente proteine și calorii din carbohidrați.

În practică, acest efect poate fi obținut numai cu utilizarea unor preparate speciale. Dar chiar și oamenii care le folosesc preferă să facă lucrurile pe rând. În primul rând, antrenați-vă pentru un set de masă și forță timp de 2-3 luni, apoi așezați-vă pentru uscare, concurați în competiții. Apoi reîncepeți acest cerc, dar cu volume suplimentare câștigate în timpul sezonului.

Este posibil să obțineți rezultate acasă?

Dacă vorbim doar despre nutriție, atunci greutatea va dispărea în orice caz, indiferent dacă ești logodit sau nu. Pentru a accelera procesul, trebuie să efectuați atât sarcini de putere, cât și sarcini aerobe. Acasă, acest lucru este mai dificil de făcut, din lipsa unei baze de inventar cu drepturi depline și a simulatoarelor. Deși pentru amatori și începători, o mreană și câteva gantere cu frânghie sunt destul de potrivite. Dar nu vă puteți pregăti pentru competiții cu un astfel de set; mai degrabă, va ajuta la menținerea fitnessului fizic general.

Unde sa încep

Înainte de a începe uscarea, trebuie să vă cântăriți și să faceți măsurători ale volumelor corpului, acest lucru este necesar pentru a urmări progresul, cât de repede pleacă grăsimea, în ce zone se întâmplă mai bine și la ce trebuie să lucrați și mai mult. Greutatea va arăta mai mult o tendință de greutate, indiferent dacă dispare sau stă pe loc, deoarece puteți pierde și masa musculară.

Pentru a urmări rezultatul, aveți nevoie de măsurători de volum:

biceps (la vârful mușchiului în timpul contracției);
piept (în punctul cel mai înalt);
talie (pe partea cea mai îngustă);
abdomen (deasupra oaselor iliace);
șolduri (la vârful circumferinței);
picioare (de-a lungul părții superioare a femurului);
tibie (pe partea cea mai lată a mușchilor).

Mâncare uscată

Mai întâi, calculează-ți aportul caloric zilnic. Pentru a face acest lucru, există multe calculatoare online care calculează după următoarele formule:

Harris-Benedict:

Pentru bărbați: 66,5 + (13,75 X greutate în kg) + (5,003 X înălțime în cm) - (6,775 X vârsta)

Pentru femei: 655,1 + (9,563 X greutate în kg) + (1,85 X înălțime în cm) - (4,676 X vârsta)

Brioșe Jeora:

Pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5

Pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă - 161

Rezultatul se obține în kilocalorii - rata metabolică bazală în funcție de greutate, vârstă, înălțime.

Produse aprobate

Puteți folosi mese fracționate sau împărțiți toate alimentele în 3-4 mese, încercând să mâncați alimente cu carbohidrați dimineața și alimente proteice după-amiaza târziu. Deși întreaga dietă se va baza pe principiul unei diete sărace în carbohidrați, iar în ultimele etape, o dietă complet fără carbohidrați. Nerespectarea regimului poate distruge toate eforturile, așa că chiar în prima zi, acordați-vă corect, stabiliți exact de ce ați început pentru a rezista 6-8 săptămâni și a face o ușurare frumoasă a mușchilor.

Veverițe

La uscare, necesarul de proteine crește la 50-60% din conținutul total de calorii. Deoarece este foarte dificil să se îmbunătățească din proteine în cantități mari, este necesar mai mult decât alți macronutrienți și, de asemenea, împiedică descompunerea propriei proteine musculare.

Ce produse sunt permise:

carne slabă de pasăre, iepure, vită, vițel, curcan;
ouă de pui și prepeliță;
produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
pește și fructe de mare slabe (creveți, scoici, scoici, stridii).

Carbohidrați

Varietatea carbohidraților la uscare este mult mai mică decât a proteinelor. Necesarul de carbohidrați este de 20-30% din totalul caloriilor. Cu cât trebuie să eliminați mai multă grăsime subcutanată, cu atât procentul de carbohidrați este mai mic. Dintre acestea, este permis:

orez sau hrișcă neșlefuită;
ovaz
legume verzi - castraveți, ardei, toate tipurile de varză, verdeață;
Mar verde.

Grasimi

Grăsimile reprezintă 10-20% din totalul caloriilor. Practic, produsele cu conținut de grăsime sunt nedorite pentru uscare, dar pentru a umple necesarul zilnic se obține din carne, pește și produse lactate, în care, într-un fel sau altul, grăsimea este prezentă. Pentru fetele care doresc să mențină sănătatea - niveluri hormonale, elasticitatea pielii, este permisă 1 lingură. ulei nerafinat dimineața.

Suplimente sportive

Proteină

Proteina, care este și proteină, este prezentă în cantități suficiente în dietă, adică nu există o deficiență a acestei substanțe. Pudra proteică, desigur, se absoarbe mai repede decât carnea, dacă este imposibil să iei prânzul la timp și să previi catabolismul, izolatul din zer este permis. În această formă, există mai puține impurități și zahăr, așa că nu va dăuna celor care slăbesc. Dar dacă te pregătești serios pentru o competiție sau dacă nu ai un metabolism bun și nu slăbești la fel de repede, atunci sări peste suplimentul proteic.

Aminoacizii esențiali sunt deosebit de importanți în această perioadă. Compoziția include leucină, izoleucină, valină, se recomandă alegerea aminoacizilor în proporții de 4:1:1. Un exces de leucină crește efectul anabolic asupra mușchilor, va servi pentru a preveni descompunerea acestora și va duce la formarea de țesut muscular nou. BCAA-urile pot fi luate sub formă de tablete sau pulbere, conform dozei recomandate pe ambalaj. Doza zilnică poate fi împărțită în două porții. De exemplu, unul înainte de antrenament sau dimineața pe stomacul gol, al doilea în timpul sau după antrenament.

Aminoacizi cu ciclu complet

Pe lângă cele esențiale, în perioada de uscare este nevoie de un ciclu complet de aminoacizi, care să prevină și catabolismul. Dacă luați un ciclu complet și BCAA împreună, atunci luați BCAA dimineața și în timpul antrenamentului și după antrenament și noaptea - aminoacizi cu ciclu complet.

vitamine

Datorită restricțiilor mari din lista de produse, dieta este săracă în vitamine și minerale. În special, dieta fără sare este capabilă să elimine multe substanțe din organism (calciu, potasiu, magneziu și alte săruri). Pentru a preveni beriberi înainte de uscare, se recomandă să beți o cură de un complex de vitamine și minerale.

L-carnitină

Această substanță este permisă pentru uscare în formă pură (pulbere sau capsule) fără impurități și zahăr. Se folosește înainte de antrenament o dată pe zi sau se împarte în două doze dacă există două antrenamente (de forță și cardio). L-carnitina va accelera procesul de transport a grăsimilor pentru energie, dar pentru un efect perceput, funcționează mai bine în combinație cu arzătoare de grăsimi.

Citiți pentru arderea activă a grăsimilor.

Omega 3

Moleculele de acizi grași sunt capabile să elimine rapid grăsimea din organism și, de asemenea, să afecteze procesul de pierdere în greutate în general. Acizii grași nesaturați sunt capabili să atașeze grăsimile libere și să le elimine din organism. De asemenea, consumul de omega-3 poate înlocui aportul de ulei, care adaugă calorii suplimentare la dietă. Femeile au nevoie în special de Omega-3.

Glutamina

Acest aminoacid esențial condiționat joacă un rol important în construirea de noi celule și prevenirea catabolismului. Aminoacidul este conținut în complexele ciclului complet, dar este recomandat și într-un aport suplimentar. Aminoacidul are proprietăți imunostimulatoare, ceea ce este deosebit de important în perioada de uscare.

Complex pre-antrenament

Acest complex servește ca un booster de energie pentru a îmbunătăți performanța în timpul antrenamentului. Deoarece creatina este inclusă în compoziție, este mai bine să utilizați complexul în perioada de creștere a masei, deoarece creatina se poate umple cu apă, iar acest lucru este nedorit la uscare. Complexul contine si BCAA, efedrina, cofeina, care servesc ca bauturi energizante.

Melatonina

Melatonina este utilizată în cazurile de tulburări de somn și de excitabilitate a sistemului nervos. Datorită efortului fizic intens, malnutriției, complexelor de ardere a grăsimilor, a tot ceea ce stresează organismul, se prescriu comprimate suplimentare de melatonină. Reglează somnul, reduce stresul și poate reduce activitatea fizică. La femei, poate afecta funcția reproductivă.

Arzătoare de grăsimi

În timpul perioadei de uscare, este dificil să treci fără arzătoare de grăsime. Sunt capabili să suprima pofta de mâncare prin creșterea temperaturii corpului, să descompună grăsimile mai repede și să adauge energie. Termogenia sunt deosebit de utile în acest sens. Arzătoarele de grăsimi de la Cloma Pharma s-au dovedit bine. Luați 1, maxim 2 capsule pe zi, una dimineața, a doua nu mai târziu de prânz. Dar medicamentele au efecte secundare - provoacă iritabilitate, agravează somnul, cresc tensiunea arterială, provoacă aritmie. Prin urmare, ar trebui să aveți grijă să luați arzătoare de grăsime. Ele funcționează bine în combinație cu L-carnitina. Arzătorul de grăsimi se ia după mese. Dacă trebuie să te antrenezi în timpul zilei, atunci ia a doua capsulă la prânz după masă, iar după 1 - 1,5 ore, ia L-carnitină înainte de antrenament.

Dieta pentru uscare

Uscarea alimentelor presupune un conținut scăzut de carbohidrați sau deloc. Sunt permise toate produsele proteice (indicate anterior) și până la 1 g de carbohidrați net la 1 kg greutate corporală.

În ceea ce privește pierderea în greutate, atunci există și alte opțiuni, de exemplu, o alternanță proteină-carbohidrați, când se consumă doar proteine pentru una sau mai multe zile, iar unele carbohidrați complecși și legume de până la 3 g per kilogram de greutate sunt consumate pentru același lucru. număr de zile. Acest regim nu se aplică la uscare, dar este potrivit pentru îmbunătățirea metabolismului și pierderea generală în greutate.

Exemplu simplu de meniu

Mic dejun: orez si albus de ou fiert - 5 buc;
Gustare: salată de legume, file de pui la cuptor;
Pranz: orez sau hrisca cu legume;
Gustare de după-amiază: brânză de vaci și chefir;
Cina: carne la cuptor sau peste cu legume inabusite.

Când să trișez masa

Tehnica cheat meal, în care poți mânca orice aliment o zi pe săptămână, care ajută la îmbunătățirea metabolismului și la schimbarea rapidă a greutății dintr-un centru mort, în timpul perioadei de uscare nu va funcționa așa. De ce o masă cheat nu este binevenită este pentru că, în lipsă de carbohidrați, organismul experimentează un deficit energetic uriaș și, parcă, se „mâncă” singur. În momentul în care carbohidrații simpli și complecși, grăsimile sunt ingerate cu alimente în orice cantitate, organismul va stoca rapid toate aceste substanțe și le va stoca, nu se va vorbi despre pierderea în greutate. Dimpotrivă, dacă hrăniți organismul, acesta va renunța încet la grăsimi pentru aprindere.

A face exerciţii fizice

Putere

Antrenamentul de forță prin uscare ar trebui să aibă loc în modul de dezvoltare a andurantei. Antrenamentele split sunt efectuate în superseturi de 2 exerciții cu un număr mare de repetări, astfel de antrenamente pot fi efectuate 5 pe săptămână.

Ziua 1 (piept, spate) - 3 superseturi (grupe musculare alternante) 4x20-25.
Ziua 2 (cvadriceps) - 2 superseturi pentru cvadriceps, 1 pentru picior inferior, 4 seturi x 20-25.
Ziua 3 (biceps, triceps) - 3 superseturi (grupe musculare alternante) 4x20-25.
Ziua 4 (umeri) - 3 superseturi, fiecare pentru pachete delta separate (față, mijloc, spate) 4x20-25.
Ziua 5 (bicepsul coapsei, piciorul inferior) - 2 superseturi pentru bicepsul coapsei, 1 pentru piciorul inferior, 4 seturi x 20-25.

Aerobic

Pentru a usca mușchii, este necesar să includeți exerciții aerobice - alergare, alergare pe intervale, sărituri cu coarda, biciclete de exerciții, orbitreks. Pentru exerciții aerobice adecvate, este necesar să se calculeze zona de ritm cardiac individual, astfel încât grăsimea să ardă fără a pierde mușchi.

Antrenamentul cardio de uscare poate dura de la 40 la 50 de minute. Dacă doriți, puteți efectua 2 cardio pe zi - dimineața și seara timp de 30 de minute. Înainte de antrenament, trebuie să luați BCAA pentru a preveni arderea mușchilor. Astfel de antrenamente pot fi efectuate pe o bandă de alergare, pistă de orbită, bicicletă de exerciții sau stepper.

Săritul cu coarda poate fi efectuat pentru o anumită cantitate și timp - de exemplu, 3000 de sărituri sau timp de 30 de minute. Sau 1 minut de sărituri și 1 minut de abdomene pentru mușchii abdominali și așa mai departe timp de 30 de minute.

alergare pe intervale- alternarea mersului și alergării la viteză maximă. Este indicat să monitorizați pulsul pentru ca acesta să nu scadă la mers, fără a opri arderea grăsimilor. Începătorii pot efectua opțiuni de alergare pe intervale pentru 1 minut de accelerare, 1 minut de odihnă (precum și 2:2, 3:3). Atleții mai antrenați pot alerga la intervale de 5 până la 10 minute. Ca și în cazul altor activități aerobice, puteți face 1 antrenament timp de 40-50 de minute pe zi sau 2 antrenamente timp de 30 de minute.

Ce trebuie făcut dacă procesul de uscare se oprește

Nu este nimic în neregulă cu faptul că greutatea stă nemișcată 3-5 zile, nu. De obicei, greutatea dispare, se menține, apoi scade brusc. Dar dacă progresul nu durează mai mult de o săptămână, atunci trebuie să recurgeți la unele măsuri. Este necesar să se dea un impuls metabolic organismului, prima este de opt mese pe zi. Împărțiți mâncarea în porții mici pentru 8 recepții. În al doilea rând, creșteți greutatea în antrenamentul de forță sau schimbați programul de exerciții. Poate că mușchii sunt obișnuiți cu sarcina. În al treilea rând, creșteți numărul de antrenamente aerobice, de 20-30 de minute de 3 ori pe zi, dacă nu este posibil, apoi alergați în fiecare zi pe stomacul gol dimineața timp de 30-40 de minute.

Ce să faci după și la ce să te aștepți?

Aici procesul de uscare a avut succes, am primit mușchi în relief, piele subțire translucidă, ce urmează? Este imposibil să se usuce pentru totdeauna, așa că este timpul să restabiliți puterea și să îndepărtați corpul de stres. Luați o pauză de o săptămână, rezultatele nu vor dispărea, puterea nu va scădea, dimpotrivă, nici volumul muscular nu va scădea. Reface mușchii și articulațiile. Dacă aveți dureri la nivelul articulațiilor, iar acest lucru se întâmplă adesea după uscare, luați un complex pentru articulații cu condroitină și glucozamină. Apoi poți începe să câștigi masă.

Important!

După lăsarea uscatului, de la revenirea la produsele obișnuite, poate apărea o umflare puternică de carbohidrați. Din toți carbohidrații va fi puternic inundat cu apă, care va dura suficient de mult, mai ales după adăugarea de sare.

Din păcate, umflarea este inevitabilă, dar poate fi controlată prin introducerea lină a produselor în dietă. La fel este și cu grăsimea, după post organismul o va acumula. Puteți chiar să vă recăpătați greutatea anterioară. Uscarea poate afecta metabolismul, dar în timp totul va cădea la loc.

Apoi treceți la antrenamentul de forță, câștigați treptat în greutate de lucru, efectuați 12 repetări. Asigurați-vă că lăsați 2 zile libere. Pentru a controla țesutul adipos, lăsați o zi de antrenament cardio pe săptămână. Continuați să mâncați des și să beți multe lichide, astfel încât grăsimea se va acumula mai lent. Dați un câștig de masă 2-3 luni, apoi, dacă este necesar, reveniți la uscare.