O siluetă subțire este visul oricărei fete. Toate tipurile de mass-media ne dictează reguli stricte, conform cărora femeile cu siluete curbate nu sunt considerate cele mai atractive. Indiferent dacă acest lucru este corect sau nu, adevărul rămâne. Tu și cu mine trăim într-o societate și nu putem neglija standardele acesteia fără consecințe.
Probabil ați auzit deja despre această metodă de slăbire numită „uscare”. S-ar putea să fi auzit acest cuvânt atât printre sportivii profesioniști, cât și de la prietenele tale. În acest articol vă vom spune ce este uscarea corectă a corpului pentru fete acasă și cum să o faceți.
Ce este uscarea corpului
Mai întâi, să ne dăm seama care este procesul de uscare în sine și cum să uscați corect fetele pentru a pierde în greutate. Majoritatea dietelor elimină apa din organism, ceea ce permite scăderea numărului de pe cântar, iar noi să ne bucurăm naiv. După terminarea dietei, greutatea revine, de obicei chiar și cu kilograme suplimentare. Ca urmare a unor diete stricte, se pierde in greutate din cauza pierderii masei musculare, ceea ce este foarte periculos pentru sanatate.
Tehnicile de uscare corporală vă permit să pierdeți acele kilograme urâte prin reducerea stratului de grăsime subcutanat și chiar înlocuirea acestuia cu mușchi. Acesta este un proces care necesită multă muncă, dar foarte revelator și eficient.
Mulți oameni renunță la ideea de uscare pentru că nu știu cum să usuce corect corpul unei fete pentru a pierde în greutate. Le este teamă că pentru a pierde în greutate trebuie să contactați mulți nutriționiști, să cheltuiți mulți bani pe alimente și echipamente speciale, dar ne grăbim să vă liniștim - nu este așa. Totul va fi descris în detaliu mai jos.
Dacă și tu te-ai întrebat vreodată cum să usuci corpul de grăsime al unei fete, citește mai departe.
Uscarea și pierderea în greutate sunt același lucru?
Pierderea în greutate are ca scop direct scăparea de kilogramele în plus în cel mai scurt timp posibil, prin crearea activă a unui deficit de calorii și a unei activități fizice nesfârșite. Pierderea în greutate în acest caz are loc în principal din cauza pierderii de apă, mușchi și, în cel mai bun caz, țesut adipos.
Cum se usucă sportivii și culturiștii? De asemenea, țin dietă și își măresc exercițiile fizice, dar scăderea în greutate nu vine din reducerea caloriilor, ci din faptul că face proteinele o parte majoră a dietei lor. Dacă reduceți numărul de calorii consumate pe zi, nu veți câștiga masă musculară, a cărei păstrare este punctul principal al acestei metode de slăbire.
Reguli pentru uscare acasă
Pentru ca o fată să-și usuce rapid corpul de grăsime acasă, trebuie să respecte reguli stricte:
- Încercați să vă mențineți constant nivelurile de zahăr din sânge. Pentru a asigura acest lucru, respectați regulile de nutriție fracționată: luați alimente în porții egale de 6-7 ori pe zi, în același timp.
- Consumul de apă joacă un rol enorm în procesul de metabolism și arderea grăsimilor în general. Încercați să beți aproximativ doi până la trei litri de apă pe zi (apa curată, alte băuturi nu contează).
- Încercați să le reduceți treptat și să învățați să le numărați. Acest lucru nu este dificil în aceste zile: există multe programe și aplicații mobile care vă vor ajuta în acest sens.
- Dacă reduceți dramatic numărul de calorii pe care le consumați din carbohidrați, poate apărea deficit de glicogen, ceea ce va duce la scăderea masei musculare. Pentru a usca rapid corpul pentru pierderea în greutate acasă, trebuie să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați, cu aproximativ 150 g pe săptămână.
- Este mai bine să faceți antrenament regulat în timpul tăierii, cu greutăți reduse, dar în același timp crescând numărul de abordări și repetări. Nu neglijați aerobicul. Antrenamentul de forță este de preferat pentru tineri, deoarece programul și dieta pentru uscarea corpului pentru bărbați sunt oarecum diferite de cele pentru femei.
- Nu neglijați nutriția sportivă și suplimentele alimentare. Cu ajutorul lor, puteți crește și mai mult rata metabolică.
- Un adaos excelent ar fi să luați glutamina ca supliment alimentar. Luați 5 grame după și înainte de antrenament, precum și la începutul și sfârșitul zilei.
- Pentru a preveni uscarea să vă dăuneze sănătății, ar trebui să dureze între 8 și 12 săptămâni.
- Încercați să evitați să consumați carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, în special făinoase și orez alb. Prezența fibrelor în alimente va face arderea grăsimilor mai eficientă.
- Cum să usuci rapid corpul de grăsime al unei fete acasă? Dezvoltați-vă o dietă specială înainte de antrenament. Ar trebui să conțină de preferință proteine. Mai mult, trebuie absorbit rapid. O parte mai mică din mesele dumneavoastră ar trebui să fie carbohidrați cu digerare lentă.
- Luați pește sau vitamine care conțin ulei de pește. Vă va ajuta să faceți procesul de descompunere a grăsimii subcutanate mai eficient.
- Încercați să nu mâncați cu două ore înainte de culcare, deoarece producția maximă de GH apare atunci când nivelurile de glucoză sunt scăzute.
Caracteristicile dietei
Pentru a înțelege cum să uscați corect, trebuie să cunoașteți principalele diferențe dintre uscare și alte diete. Ar trebui să arzi mai multe calorii pe zi decât consumi. Pentru a scăpa de grăsimea subcutanată, ai nevoie de un metabolism rapid.
Sub nicio formă nu trebuie să vă fie foame! Acest lucru creează mult stres pentru organism, ceea ce încetinește toate procesele de care avem nevoie. Așadar, la fiecare masă, organismul începe să se gândească că foamea va veni din nou în curând și stochează tot ce mănânci sub formă de grăsime. Acest lucru vă poate afecta și bunăstarea generală. Posibilă slăbiciune, amețeli, apatie.
Pentru a preveni depășirea consecințelor negative de mai sus, urmați regulile care vă vor ajuta să înțelegeți pe deplin cum să uscați corpul unei fete acasă:
- trebuie să limitezi cantitatea de sare din dieta ta;
- bea cantități mari de apă;
- fă din proteinele slabe baza dietei tale;
- urmați reguli speciale pentru limitarea aportului de carbohidrați;
- concentrați-vă pe exerciții cu un număr mare de repetări.
Controlul carbohidraților și al suplimentelor alimentare
Întregul proces de uscare se bazează pe carbohidrați: atunci când intră în organism, glucoza este eliberată în sânge, care apoi se acumulează și este procesată în energie. Dacă consumul de carbohidrați depășește norma, există un aport excesiv de glicogen în mușchi și ficat. Ca urmare, începe creșterea activă a țesutului adipos.
Ce înseamnă uscarea corpului pentru pierderea în greutate? Aceasta înseamnă procesul activ de lipoliză - descompunerea grăsimilor. Este foarte lent și necesită multă energie. Pentru o mai bună mișcare a hormonului în organism, este nevoie de insulină, care ajută la absorbția glucozei. Insulina este produsă de pancreas.
Să ne uităm la câteva situații pe care le puteți întâlni în timpul procesului de uscare.
Carbohidrați în exces
După cum am menționat mai sus, atunci când există un exces de glucoză, aceasta se acumulează în fibrele musculare și în ficat; astfel de substanțe se numesc stocare de glicogen. Odată cu consumul excesiv de carbohidrați, glucoza se transformă în adipocite - celule adipoase, care formează pliurile urâte ale corpului.
Dacă știi să mănânci în timpul uscării musculare sportive, atunci acest proces poate fi început în direcția opusă. Cu această dietă, devii deficit de glucoză prin reducerea aportului de carbohidrați. Organismul compensează deficitul din rezervele interne de glicogen și apoi din celulele adipoase. Acest proces se numește lipoliză și necesită mult efort și timp.
Lipsa carbohidraților
Dar aveți grijă când limitați aportul de carbohidrați. Nivelurile de glucoză prea scăzute pot duce la cetoacidoză (comă cauzată de deficitul de insulină). Organismul are nevoie de carbohidrați, atât simpli, cât și complecși.
Cum să calculezi corect
Numărul de carbohidrați consumați pe zi ar trebui să fie de 1,5-2 grame per 1 kilogram din greutatea dumneavoastră. Controlați cu strictețe cantitatea de carbohidrați pe care o consumați și procentul acestora în raport cu alți nutrienți.
Mâncați mai mulți carbohidrați la primul și al doilea mic dejun, iar la mesele de seară, reduceți numărul acestora la minimum sau eliminați-i complet.
Calculul proteinelor
Cheia unei uscări eficiente este calculul corect al BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați). Raportul este considerat a fi 1:1:4, ceea ce este incorect nu numai la uscare, ci și în viața de zi cu zi. Datorită acestei proporții, numărul de carbohidrați predomină brusc asupra cantității de proteine și grăsimi. Pentru o alimentație sănătoasă sau uscare ușoară, raportul 4:2:4 este potrivit.
Dacă vă întrebați cum să faceți tăierea tare a corpului pentru fete, atunci răspunsul este simplu: încercați să respectați raportul de 5:1:2, unde numărul de proteine prevalează asupra cantității de grăsimi și carbohidrați.
Dieta saraca in carbohidrati
Pentru a înțelege ce este uscarea în sport și de ce este necesară, trebuie să știi ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Există multe variante, dar toate implică reducerea consumului de alimente care au un indice glicemic ridicat.
În acest proces, numărul de carbohidrați consumați este redus cu 25%, iar cantitatea de proteine, dimpotrivă, crește cu aceeași cantitate. Ca urmare a unor astfel de măsuri, organismul preia carbohidrații lipsă din propriile rezerve de glicogen, ceea ce însoțește o scădere a depozitelor de grăsime.
Postul intermitent
În timpul uscării, este necesar să se pună stres periodic asupra corpului. Cum ar fi zilele cu carbohidrați și, de exemplu, o dată pe săptămână. Astfel de măsuri vă vor ajuta metabolismul să fie în ritm și să nu se obișnuiască cu noua dietă, care vă poate încetini semnificativ pierderea în greutate.
Dar amintiți-vă că abuzul de astfel de shake-uri este plin de probleme grave de sănătate și lipsa pierderii în greutate ca atare. Prin urmare, postul sau „lacomia” nu trebuie făcute mai mult de o dată pe săptămână.
Dieta în timpul uscării
Trebuie remarcat imediat că meniul de dietă pentru femei pentru uscarea corpului acasă trebuie să includă în mod necesar grăsimi polinesaturate, care sunt extrem de importante pentru sănătatea femeilor. Nu trebuie să excludeți din alimentație alimentele bogate în grăsimi sănătoase în timpul tăierii. Să ne dăm seama cum să mâncăm.
Alimente interzise:
- zahăr (băuturi care îl conțin, dulciuri, sosuri);
- făină (produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie);
- grăsimi animale (produse lactate grase, carne grasă).
Consumați în cantități limitate:
- fructe, mai ales cele cu indice glicemic ridicat (banana, piersici, para, caise). Acesta din urmă poate fi consumat doar de câteva ori în prima săptămână;
- legumele cu conținut ridicat de amidon (cartofi, porumb) trebuie consumate rar, doar în primele săptămâni;
- galbenusuri de ou. Limitați-vă la 1-2 bucăți pe zi, nu mai mult.
Poți mânca:
- curcan fiert sau copt sau file de pui;
- orice pește și fructe de mare;
- albușuri de ou;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (doar o dată pe zi);
- verdeturile proaspete și legumele cu conținut scăzut de amidon pot fi consumate în cantități nelimitate;
- Asigurați-vă că beți 3 litri de apă pe zi.
Exemplu de meniu pentru ziua respectivă
Răspunsul la întrebarea principală despre cum să-ți usuci corpul pentru fete este programul corect de nutriție. Trebuie selectat individual, în funcție de raportul înălțime/greutate, rezultatul dorit și stilul de viață al unei anumite persoane.
Multe fete se îngrijorează că astfel de restricții alimentare mari pot provoca avarii. Mai jos veți găsi rețete de feluri de mâncare corespunzătoare uscării eficiente a corpului, care nu sunt doar sănătoase, ci și foarte gustoase, precum și un meniu săptămânal pentru fete.
Diverse combinații de feluri de mâncare din lista noastră vă vor ajuta să adăugați varietate dietei dumneavoastră. Pentru fiecare masă, alegeți o variantă dintre opțiunile oferite.
- terci cu lapte degresat sau apă (fulgi de ovăz, ovăz rulat), salată ușoară de castraveți și ulei de in;
- o portie de peste copt cu orez brun si legume usoare;
- omleta de albus copta cu rosii;
- suc de portocale proaspat stors cu salata de avocado si nuci.
Masa de pranz:
- salata de fructe pentru uscarea corpului dupa reteta: taiati fructe usoare, adaugati cateva nuci, fara sos;
- pâine specializată cu conținut scăzut de calorii cu un pahar de suc proaspăt stors;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt cu aditivi mici.
- pâine de secară cu piept de pui fiert și supă de ciuperci;
- o portie de supa de peste, peste copt fara ulei, salata usoara de castraveti si rosii, paine integrala;
- supa de linte, curcan la cuptor, salata de legume imbracata cu ulei vegetal;
- carne de vita fiarta, bors slab fara cartofi, salata de legume cu albusuri.
- sandviș cu pâine de secară cu piept de pui, salată verde, castraveți și albuș de ou;
- o porție de brânză de vaci cu afine și nuci;
- smoothie făcut cu fructe de pădure proaspete și lapte degresat;
- salata de legume fara ulei cu branza tare.
- pui la cuptor cu legume;
- cotlet aburit și broccoli aburit;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, asezonată cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
- slab în grăsimi în folie cu ceapă și ierburi.
Program de nutriție pentru fete timp de o lună
Pentru ca dieta „uscare corporală pentru fete” să fie eficientă, meniul lunii trebuie gândit din timp. Rezultatul final va depinde atât de eforturile tale, cât și de caracteristicile corpului, care trebuie să fie luate în considerare. Pentru a nu avea probleme de sănătate și pentru a nu contacta din nou un medic gastroenterolog, trebuie să alegeți dieta potrivită pentru fiecare săptămână de uscare, deoarece aceste perioade sunt responsabile pentru diferite schimbări în organismul dumneavoastră.
Prima săptămână
Este foarte dăunător să începeți să uscați brusc. Pentru a evita consecințele negative, încercați să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați în prima săptămână. În această perioadă, nu trebuie să reduceți aportul de carbohidrați sub 2,6 grame per 1 kilogram de greutate. Faceți principalele produse din noua dietă file de pui fiert fără piele, verdeață, salată de castraveți și pește, pe care încercați să le mâncați aproape în fiecare zi.
A doua saptamana
În a doua săptămână, meniul ar trebui să devină mai strict. Alimentele proteice prevalează asupra alimentelor cu carbohidrați, care, la rândul lor, sunt reduse la 1 - 1,5 grame pe 1 kilogram de greutate. Cina ar trebui să fie săracă în carbohidrați, dar nu complet lipsită de carbohidrați.
A treia săptămână
În această perioadă, fructele ar trebui excluse complet din dietă. Cantitatea de carbohidrați consumată zilnic ar trebui, de asemenea, redusă la 0,6 grame per 1 kilogram de greutate. Vă rugăm să rețineți că este foarte important să mențineți echilibrul fluidelor în organism și să beți suficiente lichide.
A patra săptămână
În a patra săptămână, carbohidrații ar trebui eliminați aproape complet. Dimineața sunt permise 4 linguri de ovăz rulat. Morcovii devin, de asemenea, o serie de alimente interzise.
Nutriție sportivă și suplimente
Există multe cazuri – de la defecțiuni până la metabolism lent – în care o anumită dietă poate să nu fie atât de eficientă pe cât ar putea fi. Prin urmare, dacă nu știți cum, de exemplu, să uscați corpul unei femei de peste 40 de ani, atunci în acest și în multe alte cazuri, nutriția și suplimentele sportive vă vor ajuta. Nu numai că vă vor ajuta să depășiți provocările pierderii în greutate, dar vă vor accelera și procesul.
- Proteină- parte integrantă a uscării ca atare. În cele mai multe cazuri, pentru cei care urmează această dietă, aportul zilnic de proteine constă în 50% suplimente proteice și 50% proteine din alimente. Pudra proteică nu are contraindicații (cu excepția intoleranței la anumite tipuri de proteine, în principal lapte). Există două tipuri de proteine: rapide și lente. Acestea trebuie consumate în timpul zilei și, respectiv, înainte de culcare.
- BCAA– aminoacizi, care iau 4-6 grame înainte de antrenament. Ele ajută mușchii să se recupereze mai repede și să crească în volum. Există astfel de tipuri de BCAA precum: leucină, izoleucină și valină.
- L-carnitină– un supliment alimentar care corectează procesul metabolic și, prin urmare, accelerează procesul de slăbire.
- Complex de vitamine– din cauza restricțiilor alimentare în timpul uscării, organismul pierde o cantitate mare de vitamine și nutrienți care au venit cu alimentele familiare, bogate în carbohidrați. Prin urmare, merită să le completați deficiența cu medicamente și suplimente speciale. Imunitatea bună și abundența tuturor vitaminelor sunt cheia pentru uscarea corectă a corpului pentru fete acasă.
Antrenamente pentru rezultate mai bune
Este imposibil să păstrați mușchii tonifiați și corpul tonifiat în timpul uscării fără activitate fizică regulată. Exercițiile de uscare a corpului pentru fete vă vor ajuta să scăpați rapid de depozitele de grăsime urate. Antrenamentele care vor fi eficiente în lupta împotriva kilogramelor în plus pot fi împărțite în forță și aerobe.
Aerobic (cardio)
Aceasta este ceea ce face ca grăsimile să scadă și caloriile să ardă. Această categorie include:
- înot;
- Călărie;
- săritul coarda;
- diverse jocuri sportive precum volei, baschet, tenis;
- aerobic, aerobic în pas, aerobic în apă.
Specificul efectuării acestor exerciții este, de asemenea, foarte important. Exercițiile aerobice trebuie făcute organismului în mod regulat, pentru o perioadă egală de timp. Este mai bine să faceți acest lucru înainte de micul dejun după trezire, deoarece în acest moment corpul consumă cea mai mare energie, ceea ce contribuie la uscarea rapidă a corpului pentru pierderea în greutate acasă. Încercați să nu mâncați cu două ore înainte de antrenament pentru a evita să vă simțiți greoi în stomac și să scadă performanța.
Putere
Antrenamente care vizează direct construirea mușchilor. Dacă antrenamentul cardio are un impact ușor asupra tuturor grupelor de mușchi, atunci antrenamentul de forță pune accent și stres pe anumiți mușchi pe care i-ați ales.
Le poți face astfel:
- sala de sport - acolo cu siguranta vei gasi tot ce ai nevoie pentru aceasta activitate;
- ridicarea greutăților;
- exerciții cu gantere și gantere.
Formatele de antrenament de forță sunt împărțite în mod convențional în trei tipuri: superseturi, antrenament în circuit și antrenament divizat. Exercițiile circulare constau în multe abordări ale unui număr mic de exerciții, cu o scurtă pauză între abordări. Antrenamentul split este potrivit pentru cei care sunt interesați, de exemplu, de regulile de uscare a picioarelor pentru fete. Aceasta implică exersarea mușchilor individuali în zile separate. Astfel poți lucra exact în acele locuri care te deranjează cel mai mult. Iar ultimul tip, superseturile, este ceva similar cu antrenamentul în circuit, doar cu mai puține seturi și fără odihnă între ele.
Antrenamentele de acasă pot fi eficiente și în lupta împotriva excesului de greutate. Și dacă nu știi cum să-ți usuci abdomenul și burta pentru fete acasă, nu te alarma. Exercițiile cu greutăți și gantere sunt o modalitate excelentă de a te menține în formă. Antrenează-te pe o saltea specială de gimnastică; chiar și cumpărarea unui nou kit de sport te poate motiva perfect să nu ratezi antrenamentul.
Câteva exerciții de bază care sunt ușor de făcut acasă:
- flotări de la podea - mai întâi cu îndoiți, apoi cu genunchii drepti;
- genuflexiuni cu gantere;
- diverse exerciții aerobice cu minge de gimnastică;
- se aruncă cu un băț pe umeri sau cu gantere în mâini în diferite direcții.
Modalități de îmbunătățire a metabolismului
Se întâmplă ca produsele de uscare corporală pentru femei să nu aibă cel mai bun efect asupra metabolismului și să-l încetinească. Iată câteva modalități de a accelera din nou:
- Vizitarea băilor și a saunelor. Este încurajată utilizarea diferitelor exfoliante și uleiuri.
- Învelișuri. Există multe tipuri pe piață acum, fiecare dintre ele dă un rezultat special, așa că sigur vei găsi ceva potrivit pentru tine. De asemenea, puteți obține această procedură în multe saloane de înfrumusețare.
- Masaj nu numai că va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și a metabolismului, dar și la relaxarea mușchilor după antrenamente.
- Consumul are un efect pozitiv asupra metabolismului ceai verde si naturala cafea neagra cu moderație.
Ieșire din modul de uscare
În niciun caz nu trebuie să părăsești brusc dieta, altfel greutatea poate reveni chiar și în cantități mari. După finalizarea „exploatării”, respectați aceeași ordine alimentară, adică o listă de alimente - ce pot mânca fetele în timp ce își usucă corpul. Urmăriți planul de masă planificat. Nu înceta să faci sport, le poți face mai puțin frecvente, dar asigură-te că le faci în mod regulat.
Rezultate nesemnificative: motive
Dacă după uscare rezultatele sunt extrem de mici, aceasta indică una dintre următoarele erori:
- lipsa somnului, stres;
- program de lecție compilat incorect sau întrerupt;
- BZHU este calculat incorect;
- nu ai urmat programul de nutritie.
Contraindicatii
Acestea includ:
- sarcina, alaptarea;
- munca care implică activitate mentală sau fizică foarte activă;
- Diabet;
- boli ale sistemului cardiovascular, tractului gastro-intestinal, rinichi, ficat;
- stare de rău severă în primele săptămâni de dietă.
Dieta pentru uscarea corpului pentru bărbați și ce alimente pot fi consumate în timpul acesteia sunt, de asemenea, selectate individual. Urmând reguli care sunt incorecte pentru tine personal, riști, în cel mai bun caz, să nu obții pur și simplu rezultatele dorite și, în cel mai rău caz, să te confrunți cu probleme de sănătate. Înainte de a începe o dietă, consultați un antrenor personal sau, de preferință, un medic.
Motivația este foarte importantă în procesul de slăbire. Vizualizați realizările fetelor după uscarea corpului, recenziile și rezultatele lor, de preferință cu fotografii înainte și după. Puteți chiar să imprimați fotografii și să faceți colaje. Găsirea constantă a corpurilor zvelte în fața ochilor îți va aminti de obiectivul tău!
Video
Veți găsi informații utile despre alimentația corectă în timpul uscării în acest videoclip.
