Dietele rapide vă permit să slăbiți câteva kilograme în câteva săptămâni, dar dezavantajul lor este că depozitele de grăsime revin curând. Pentru a rămâne subțire în mod constant și a nu crește în greutate, trebuie să urmezi o dietă adecvată în fiecare zi. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să vă limitați la mâncare delicioasă sau să vă înfometați în mod constant.
Meniul potrivit în fiecare zi
Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate sunt foarte diverse, constau dintr-o selecție largă de produse. Din acestea poți crea un meniu delicios pentru fiecare zi. Varietatea lor vă va permite să mențineți un regim alimentar adecvat (PE) fără efort și stres, iar rezultatul va fi o siluetă frumoasă și zveltă. Rețetele de alimente sănătoase pentru pierderea în greutate au o listă uriașă de beneficii. Iată doar câteva dintre ele:
- Sunt pe deplin aprobate de nutriționiști, deoarece nu forțează organismul să moară de foame și îi furnizează toate substanțele și microelementele necesare.
- Acest meniu previne senzația de foame, oferind multe preparate ușoare care pot fi consumate după dorință pe tot parcursul zilei.
- Dieta conține multe feluri de mâncare populare, acestea fiind adesea servite în restaurante, astfel încât să puteți merge la orice eveniment special fără teamă.
- Meniul de nutriție sănătoasă vă permite să selectați alimente după gust și să pregătiți mâncăruri noi aproape în fiecare zi.
Lipsa monotoniei vă permite să mențineți un stil de viață sănătos fără stres psihologic. Dacă te-ai săturat de dietă, poți schimba cu ușurință meniul fără a depăși PP.
Principiul de funcționare
Principiul unei alimentații adecvate se bazează pe aderarea pe termen lung la o dietă selectată. Meniul trebuie planificat săptămâni întregi, în timp ce mâncarea sănătoasă te va ajuta să scapi fără probleme și definitiv de depozitele de grăsime. Întregul proces de pierdere în greutate va dura câteva luni, în funcție de caracteristicile individuale ale organismului, dar rezultatele vor rămâne pentru o lungă perioadă de timp. În plus, scăderea netedă în greutate vă va ajuta să evitați căderea pielii inestetice care rămâne adesea după pierderea bruscă în greutate.
Rețetele de slăbire, bazate pe un sistem de nutriție sănătos, sunt calculate după o schemă stabilită de nutriționiști. Conform acestei scheme, un meniu sănătos pentru fiecare zi ar trebui să conțină:
- carbohidrati in cantitate de 50%
- proteine animale și vegetale nu mai mult de 30%
- grăsimi de diverse origini - 20%
În acest caz, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de cel puțin 1800 kcal în meniul femeilor și de cel puțin 2100 în meniul bărbaților. Limitarea valorii nutriționale a alimentelor sub aceste niveluri este periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră.
Selecția individuală de rețete
Urmărirea constantă a unui anumit tip de rețetă creează preferințe persistente de gust. De aceea trebuie să-ți construiești dieta încă de la început în așa fel încât în viitor să primești doar rezultate pozitive. Rețetele și meniurile de nutriție adecvate ar trebui să varieze în funcție de gradul de obezitate; acest lucru te va ajuta să slăbești cu viteză maximă și fără a dăuna sănătății.
Dacă greutatea dvs. depășește 100 kg, este logic să minimizați conținutul de carbohidrați din meniul zilnic. Cei mai ușor de digerat glucide se găsesc în pâinea albă, cereale și produse de cofetărie. Toate acestea trebuie înlocuite cu produse din cereale măcinate grosier, care sunt la fel de sățioase ca de obicei, dar nu se transformă în grăsime. Dacă aveți probleme cu rinichii, trebuie să vă limitați aportul de proteine și să acordați preferință cerealelor.
Programa
Rețetele PP pentru pierderea în greutate sunt concepute pentru fiecare zi, pot fi preparate și consumate în orice moment al zilei. Cu toate acestea, pentru a normaliza metabolismul, este mai bine să stabiliți un program strict de masă; acesta poate fi creat atât pentru zi, cât și pentru întreaga săptămână. Accentul trebuie pus pe micul dejun, deoarece alimentele consumate dimineața sunt complet digerate pe tot parcursul zilei.
În primele zile, consumul unei cantități mari de alimente la micul dejun poate fi problematic, dar literalmente după o săptămână situația se va schimba radical. Prin schimbarea mesei principale pe dimineața, o persoană începe să simtă dorința de a mânca dimineața și nu seara. În orice caz, PP implică până la 6 mese pe zi, deci nu trebuie să îți fie foame.
Dacă aveți periodic dorința de a mânca bomboana sau chifla preferată, nu ar trebui să vă refuzați, deoarece acest lucru poate duce la stres și, ulterioare, deteriorări alimentare. Mâncărurile din meniul PP trebuie preparate prin tocănire, fierbere sau abur; utilizarea unui grătar este acceptabilă. Nu trebuie să prăjiți în ulei; astfel de alimente provoacă obezitate și anulează toate eforturile de a pierde în greutate. Cu toate acestea, nu puteți renunța complet la grăsimi; trebuie doar să le folosiți nefierte.
Fulgi de ovăz la micul dejun
Făina de ovăz nu numai că conține multe microelemente utile, dar îmbunătățește și motilitatea intestinală. Cel mai bine este să-l mănânci la micul dejun, va pune în ordine stomacul și intestinele și, de asemenea, le va stabili un program bun de lucru. Pentru a pregăti terci, puteți folosi fulgi obișnuiți Hercules. Terciul se prepară astfel:
- Cantitatea necesară de fulgi se toarnă cu lapte fierbinte cu conținut scăzut de grăsimi și se pune pe foc câteva minute, după care se infuzează încă 10 minute.
- În timp ce terciul se prepară, ar trebui să tăiați puțin din nuci (prăjite ușor), să spălați câteva stafide, caise uscate sau alte fructe uscate după gust.
- Amestecați nucile și fructele uscate cu terci, adăugați o lingură de miere și mâncați.
Dacă te-ai săturat de fulgi de ovăz, felul de mâncare poate fi preparat din hrișcă, orez sau mei. Atunci când alegeți nuci, trebuie să vă amintiți că, de exemplu, alunele pot provoca alergii. Nucile sunt cele mai potrivite pentru terci.
Sandvișuri pentru micul dejun
Nutriția adecvată oferă rețete de sandvișuri delicioase pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi. Are la bază pâine făcută din făină integrală, dar umpluturile pot fi selectate după bunul plac și alternate după dorință. Sandvișul se prepară după cum urmează:
- Seara se fierbe un piept de pui, curcan sau orice alta pasare. În schimb, puteți cumpăra pește roșu ușor sărat.
- Dimineața, pieptul tocat sau peștele este așezat pe pâine de cereale integrale feliate.
- Deasupra se pun felii de brânză naturală cu conținut scăzut de grăsimi.
- Vara, puteți stratifica sandvișul cu salată verde, roșii sau castraveți. Nu ar trebui să le cumpărați în afara sezonului; cultivate în seră, nu oferă nimic util.
- Acoperiți cu o altă felie de pâine.
Aceste sandvișuri pot fi consumate în cantități nelimitate. Pentru a spori efectul, acestea trebuie consumate cu chefir sau iaurt neîndulcit.
Omletă
Această omletă diferă de cea obișnuită prin conținutul mai scăzut de grăsimi. Se prepară astfel:
- Turnați câteva linguri de ulei de măsline în tigaie.
- Spargeți 2 ouă întregi și 2 albușuri în ulei încălzit.
- Orice verdeață după gust sunt mărunțite deasupra, poate fi mărar, pătrunjel, busuioc sau coriandru.
Aceasta omleta este bine servita cu o salata de fructe neindulcite. Cel mai bine este consumat dimineața, dar poate fi preparat și în mijlocul zilei ca o gustare ușoară.
Paste pentru prânz
Atunci când alegeți pastele, trebuie să fiți atenți la ce tip de făină sunt făcute. Rețetele pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate implică faptul că folosesc paste făcute din făină dură pe tot parcursul săptămânilor. Este mai bine să gătiți paste pentru prânz; rețeta clasică arată astfel:
- Pastele se fierb, se scurg intr-o strecuratoare si se spala cu apa clocotita.
- Pastele încă fierbinți se pun pe o farfurie și se stropesc cu brânză slabă.
Ca dressinguri, puteți folosi chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, amestecat cu ierburi mărunțite, usturoi zdrobiți sau semințe de muștar.
Conopida pane
Conopida, precum și broccoli și varza de Bruxelles, sunt unele dintre cele mai sănătoase legume din lume. Acestea trebuie incluse în meniu de câteva ori pe săptămână; pur și simplu le puteți fierbe prin fierbere la abur sau apă, aducându-le la o stare al dente. Aceasta înseamnă că legumele trebuie să fie ușor gătite și ușor crocante. Conopida poate fi preparată astfel:
- Dezasamblați capul în inflorescențe și spălați bine.
- Amestecați smântâna cu conținut scăzut de grăsimi și albușurile, pregătiți un bol cu gris.
- Înmuiați varza mai întâi în amestecul de proteine, apoi în gris și puneți-o pe o tavă de copt.
- Coaceți până când este gata.
Varza astfel obtinuta poate fi consumata la pranz ca preparat separat, sau ca adaos la paste din reteta anterioara.
Lasagna
Lasagna este un fel de mâncare gustos și sănătos dacă este preparat din făină solidă și cu un minim de grăsime. Pentru a-l pregăti aveți nevoie de:
- pachet de aluat de lasagna
- 200 g vinete
- 200 g dovlecel
- 200 g roșii
- 100 g morcovi fierti
- 50 g smântână cu conținut scăzut de grăsimi
- 2 catei de usturoi
Tăiați vinetele, morcovii și dovleceii în spaghete subțiri, roșiile în felii. Prăjiți ușor legumele crude în ulei de măsline. Zdrobiti usturoiul si amestecati cu smantana. Fierbeți aluatul de lasagna conform instrucțiunilor, acoperiți cu legume și sos de smântână. Coaceți până când este gata.
Supă ușoară cu legume și orez
Supele trebuie consumate de mai multe ori pe săptămână; acestea îmbunătățesc digestia și favorizează pierderea în greutate. Iată o rețetă pentru o supă simplă, dacă doriți, puteți varia numele legumelor din ea:
- Tăiați o ceapă mică, tăiați ușor câteva roșii și păstrați în apă clocotită timp de un minut, apoi tăiați în bucăți mici.
- Curățați ardeii dulci mari și tăiați în bucăți.
- Prăjiți ceapa în ulei de măsline și adăugați roșiile, ardeii și pătrunjelul după gust.
- Se toarnă legumele prăjite în apă sau bulion de legume, se fierb, se adaugă 3 linguri. l. orez spalat.
- Se aduce la fierbere, se fierbe un sfert de oră, se adaugă sare și condimente după gust.
Această supă dietetică este cel mai bine consumată la prânz.
Legume și pui la cină
Meniul corect pentru săptămână ar trebui să conțină cantitatea necesară de carne. Trebuie să selectați soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi vițel tânăr, iepure și păsări de curte. Acestea pot fi combinate cu legumele astfel:
- Vinetele, dovleceii, rosiile, ardeii grasi sau alte legume dupa gust se toaca, se pun intr-o tigaie de fonta cu putin ulei de masline si se fierb la foc mic.
- Carnea se fierbe separat, in acest caz este file de pui. Poate fi pur și simplu fiert în apă sau fiert la abur.
- Fileul finit se taie bucăți, se adaugă la legume și se fierbe încă 5 minute. La final se adauga sare si condimente dupa gust.
Ca garnitură, hrișca obișnuită sau orezul neșlefuit se potrivește bine cu acest fel de mâncare.
Orez cu fructe de mare
Fructele de mare sunt o parte integrantă a dietei săptămânale. Puteți mânca orice pește, calmar și alte fructe de mare. Nutriționiștii recomandă utilizarea orezului brun nelustruit ca garnitură. Mâncarea se prepară după cum urmează:
- Orezul brun trebuie clătit sub jet de apă până când nu mai curge apă tulbure. Înmuiați-l în apă rece timp de 2 ore.
- Gatiti orezul intr-o cratita mare, tinand cont ca volumul acestuia se va tripla. Apa de gătit trebuie să fie puțin sărată.
- Fructele de mare se fierb la abur sau în apă; trebuie sărate.
- Pune fructe de mare pe orez, felul de mâncare poate fi servit.
Pentru fructe de mare, se poate prepara un sos din iaurt, usturoi zdrobit si marar tocat marunt. Acest sos este foarte sănătos și gustos.
Video: Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate
Vitel cu legume
Pentru această rețetă trebuie să folosiți carne de vițel tânără slabă. Aceasta carne poate fi inclusa in meniu timp de o saptamana; este foarte dietetica si te ajuta sa slabesti. Mâncarea se prepară după cum urmează:
- Carnea de vită se fierbe la foc mic; bulionul rezultat poate fi folosit pentru a face supe.
- Tăiați dovleceii, vinetele, conopida sau alte legume în bucăți după gust și coaceți la cuptor.
- Tăiați carnea de vită în felii, puneți legume lângă ele și, dacă doriți, stropiți-le cu brânză slabă.
Nu este nevoie de o garnitură pentru acest fel de mâncare; vă puteți limita la pâine cu cereale integrale.
