Aflați cum să creați o siluetă atletică fără exces de grăsime, plan de nutriție, listă de cumpărături, programe de antrenament.
Toți bărbații care se antrenează în sală doresc să obțină o masă musculară decentă înainte de începutul verii, dar acest lucru este aproape imposibil fără exces de grăsime, așa că există un amestec de masă musculară și (cu excepția cazului în care, desigur, stagiarul este la farmacoterapie) . Uscarea corpului face posibilă crearea unui corp sculptat, cu o definiție excelentă a mușchilor și un nivel minim de grăsime. Pentru a realiza toate acestea, trebuie sa existe un program de uscare a corpului clar structurat pentru barbati, care in final va aduce rezultate.
Nutriție pentru uscarea corpului
Nutriția joacă un rol cheie în crearea unei siluete sculptate; este principalul combustibil al corpului, de care depinde direct rezultatul final. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați câteva reguli:
1.MESE Frecvente
Oferă mese de 6-7 ori pe zi, uită de regimul standard de 3 mese pe zi de mic dejun, prânz și cină, este bine pentru oamenii obișnuiți, dar nu pentru cei care își îmbunătățesc corpul. Mâncatul frecvent în porții mici vă permite să accelerați, viteza căreia determină cât de repede va fi. În plus, consumul de porții mici nu întinde stomacul și asigură o aprovizionare constantă, neîntreruptă a tuturor nutrienților necesari.
2. CONSUMUL DE CALORII ESTE MAI MULT DECAT CONSUMUL
În timpul perioadei de uscare a corpului, sarcina principală nu este de a câștiga masă musculară, ci de a reduce cantitatea de depozite de grăsime cu o pierdere minimă de mușchi. Pe parcursul zilei, consumul de calorii ar trebui să fie mai mare decât cel consumat; aceasta este o regulă fundamentală fără de care poți uita de definirea mușchilor.
Pentru a face acest lucru, numărul de calorii consumate ar trebui să fie cu 15% mai mic decât cele luate, de exemplu, în timpul zilei în care ai consumat 4000 Kcal, ceea ce înseamnă că consumul tău ar trebui să fie la un nivel de 4600 Kcal. Dacă nu puteți arde atât de mult, reduceți cantitatea de mâncare pe care o luați.
Oglinda va fi asistentul tău principal, dacă vezi că în 1-2 săptămâni dimensiunea depozitelor de grăsime scade și centimetrii se topesc, atunci ești pe drumul cel bun, dacă totul rămâne neschimbat, apoi mai taie 200-300 de calorii și așa mai departe până când vei vedea rezultatul. Fiecare organism are un sistem unic pentru care trebuie să-ți găsești propria abordare.
3.ALEGEREA GRASIMILOR DE CALITATE
Este necesar doar să renunți la grăsimile animale (unt, cârnați, produse lactate grase, carne de porc, miel) și să includă în alimentație grăsimile vegetale (somon, ton, măsline și ulei). Este necesar să consumați aceste grăsimi sănătoase din formula 0,5 g. x 1 kg. greutate, adică pentru o persoană care cântărește 90 kg. ai nevoie de 45 de grame pe zi. grasime si nimic mai mult.
4. FĂRĂ CARBURI ÎNAINTE DE CULCAT
Carbohidrați- aceasta este principala sursa de energie pentru organism, fara de care organismul nu poate rezista la o activitate fizica grea, dar acestea trebuie luate cu intelepciune. Ponderea lor principală ar trebui să scadă în prima jumătate a zilei, iar ultima doză ar trebui să fie la ora 18:00. În caz contrar, dacă le luați înainte de culcare, procesul de ardere a grăsimilor va scădea până la 0 rezultate.
5. LUATI CARBOHIDRATI LENT
– au un nivel scăzut de indice, care eliberează treptat energie organismului, furnizându-l neîntrerupt cu energie, care, spre deosebire de – eliberează rapid energie și, în lipsa activității fizice necesare în următoarele 1-2 ore, încep să fie depozitate în grăsimea subcutanată.
Prin urmare, includeți terci de cereale, orez brun, pastele, pâine integrală, leguminoase, grapefruit, avacado, roșii, verdeață, conopidă, broccoli și varză de Bruxelles în dieta dumneavoastră.
6. APORT MARE DE PROTEINE
Dacă în perioada de creștere în greutate proporția necesară de nutriție este de 60% carbohidrați, 30% proteine, 10% grăsimi, atunci în procesul de uscare a corpului, proteinele și carbohidrații își schimbă locul - 60% proteine, 30% carbohidrați, 10% grăsimi. Numai în acest fel grăsimea va fi arse cât mai mult posibil, iar pierderea de masă musculară va fi nesemnificativă, monitorizați cu atenție aceasta cu 1 kg. greutatea a fost de cel puțin 2 grame. , adică cu o greutate de 90 kg. trebuie să mănânci 180 g. veveriță în fiecare zi.
7. MAI MINI FAST FOOD, patiserie și gustări
Aceste produse alimentare sunt pline cu carbohidrați rapidi și grăsimi saturate, acestea includ chipsuri, maioneză, produse de cofetărie, băuturi carbogazoase dulci și așa mai departe, sunt gustoase și plăcute de mâncat, dar caloriile în exces vor înrăutăți forma figurii și nu se vor usca suficient trupul.
8.PĂSTRAȚI ALCOOLUL LA UN MINIM
- acestea sunt calorii suplimentare, care nu sunt de folos în timpul procesului de uscare, prin care organismul, în loc să ardă calorii, direcționează energia pentru a elimina otrava alcoolică.
9.ANTRENAMENTUL INTENS
În acest caz, antrenamentul nu ar trebui să fie antrenament de forță, ci dimpotrivă, este necesar să se antreneze special, odihna dintre exerciții nu este mai mare de 60 de secunde, greutatea trebuie folosită ușor, iar numărul de repetări ar trebui să fie de 15. -20. Într-un cuvânt, după antrenament, apa ar trebui să curgă din tine.
Meniu pentru uscarea corpului pentru fiecare zi
Un plan de nutriție bine conceput este jumătate din succes. Mulți oameni cred că accentul principal ar trebui să fie pe antrenament și exerciții fizice, dar temelia pentru a crea o nutriție musculară frumoasă este pusă tocmai în alimentele consumate.
07:00
- apa 200-300ml.
07:30
- fulgi de ovaz - 60 g.
- 0,5 grapefruit
09:30
- ouă afumate – 1 întreg, 4 albușuri
- orez - 50 g.
11:30
- terci de hrișcă – 40 g.
- file de pui – 120 g.
13:30
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (0-1%) – 150g.
- ulei de măsline - 1 linguriță.
15:30-16:30
- BCAA – 5-10 gr. chiar în timpul antrenamentului
17:00
- terci de hrișcă – 50 g.
- file de pui – 120 g.
- salata de legume – rosii, castraveti, varza, salata verde
- ulei de in - 1 lingura.
19:00
- file de curcan – 80 g.
- salata de legume – rosii, castraveti, varza, salata verde
- Albus de pui – 4 albusuri
21:00
- file de pui – 120 g.
- salata de legume – rosii, castraveti, varza, salata verde
- ulei de măsline - 1 linguriță.
23:00
- Branza de vaci – 200 g.
Total:
Carbohidrați– 150-160g.
Proteină– 180-200g.
Grasimi– 40-50 gr.
Acest plan de nutriție este pentru un bărbat care cântărește 75-80 kg, pierderea în greutate în condițiile unui antrenament intens ar trebui să fie de aproximativ 0,5 - 1,0 kg. săptămânal.
Dacă există o pierdere în greutate mai mare decât norma specificată, înseamnă că masa musculară este deja pierdută, așa că adăugați proteine în dietă și carbohidrați în prima jumătate a zilei, dacă, dimpotrivă, pierderea în greutate este mai mică decât 0,5 kg. reduce cantitatea de carbohidrați, mai ales seara.
Antrenament pentru uscarea corpului
Programul de antrenament va consta din 5 antrenamente pe săptămână. Caracteristicile antrenamentului sunt următoarele:
- Durata – 60-70 minute
- Odihnă între seturi – 1 minut
- În timpul antrenamentului trebuie să bei 1,5 litri de apă
LUNI
5 minute
- -3 seturi x 12-15 repetări
2. -3 seturi x 12-15 repetări
3. -3 seturi x 12-15 repetări
4. -3 seturi x 12-15 repetări
5. -3 seturi x 12-15 repetări
6. -3 seturi x 12-15 repetări
7. – 4 seturi x repetări maxime
- – 5 minute (optional)
MARŢI
5 minute
1.- 3 seturi x 12-15 repetări
3.- 3 seturi x 15-20 repetări
4.- 3 seturi x 15-20 repetări
5.- 3 seturi x 15-20 repetări
- – 5 minute (optional)
MIERCURI
5 minute
1.- 3 seturi x 8-12 repetări
2.– 3 seturi x 12-15 repetări
3. – 3 seturi x 10-12 repetări
4. - 3 seturi x 12-15 repetări
5.
