Cum să organizezi o dietă pentru pierderea în greutate

Bună ziua, dragi cititori! Astăzi vorbim despre alimentația corectă acasă.

O dietă adecvată este obligatorie pentru toată lumea. Este necesar să se țină cont de faptul că corpul fiecărei persoane este individual și este supus anumitor bioritmuri.

În acest articol vei găsi sfaturi despre cum să implementezi alimentația alimentară atunci când slăbești: un meniu pentru săptămână, sfaturi despre crearea unei diete zilnice pentru toți membrii familiei și chiar câteva rețete interesante care te vor ajuta să slăbești delicios, fără a-ți limita corpul. în substanţe utile şi necesare.

În zilele noastre, problema combaterii excesului de greutate corporală este una dintre cele mai presante. Să încercăm să aflăm ce eforturi trebuie făcute pentru a pierde kilogramele în plus. În primul rând, să definim ce nu poți face.

Cu ce ​​să nu pierzi timpul

Primul lucru care le vine în minte multora este să țină o dietă. Din fericire, internetul este literalmente plin cu cele mai tentante oferte și promisiuni. Japoneză, suedeză, „cu ochelari”, orez și chiar ciocolată - toate acestea par neobișnuit de seducătoare și atractive.

Ca să nu mai vorbim de dietele pe care oamenii celebri le „foloseau” (de fapt, ei nici măcar nu știu despre așa ceva. Urmând cea mai recentă dietă la modă, îți ții corpul „în strânsă strânsă” doar pentru scurt timp.

Apoi, după ce a găsit libertatea mult așteptată, recuperează timpul pierdut. Rezultat: kilogramele urâte revin cu dobândă. Merită să te chinuiești și să-ți supună corpul unui stres inutil?

Un alt mit este încercarea de a rezolva o problemă doar cu ajutorul exercițiilor fizice. De fapt, pierderea corectă în greutate este posibilă doar cu o abordare integrată.

Fără o dietă stabilită și o activitate fizică regulată, vei cheltui mult mai mult timp și bani și vei obține rezultate mai mult decât modeste.

Așadar, iată o listă de interdicții pentru cei care doresc să obțină o formă impecabilă fără a-și compromite propria sănătate:

• Dorința de a deveni subțire instantaneu. Să nu ne prefacem: nu ai câștigat prea mult într-o zi sau într-o lună, nu-i așa? Prin urmare, încercarea de a pierde în greutate cât mai repede posibil este nu numai dăunătoare, ci și periculoasă.
• Diete stricte, „post terapeutic” independent. Făcând acest lucru, privezi organismul de sursele de energie necesare. În acest caz, o defecțiune este inevitabilă.
• Activitate fizică excesiv de intensă. S-ar putea să scapi de excesul de greutate corporală, dar în schimb vei dobândi un „buchet” de boli intratabile. Ai nevoie de el?
• Luând pastile de slăbit. Utilizarea necontrolată a medicamentelor (în special de la „vindecătorii”) dubioase nu poate aduce nimic altceva decât rău.
• Tehnici populare. Masajele și împachetările cu miere pot fi considerate doar ca mijloace auxiliare utilizate în combinație cu altele. Inclusiv alimentația adecvată.

Și, cel mai important: nu există mijloace „magice” pentru a pierde în greutate. Nu poți face nimic în privința asta: va trebui să muncești din greu pentru tine.

Prima regulă pe care trebuie să o rețineți: o alimentație adecvată necesită disciplină de fier. Tine un jurnal special in care iti vei consemna dieta si rezultatele pe care ai reusit sa le obtii. Acest lucru face mai ușor să analizați greșelile (și vor fi unele!) și să învățați să le corectați în timp util.

Când te trezești dimineața, nu fugi la bucătărie! Încercați să măriți timpul dintre trezire și micul dejun. Începeți să faceți exerciții, fă-ți timp pentru o plimbare dimineață sau pentru alergare. Oferă un masaj ușor facial și corporal.

O altă „regulă de aur”: încercați să mâncați mai des, dar în porții mici, „fracționate”. La o dietă echilibrată, trebuie să mănânci de patru până la cinci ori în timpul zilei. Intervalul optim de timp între mese este de trei până la patru ore.

Iată principalele „porunci” ale unei alimentații adecvate.

• Mănâncă după un anumit program, în același timp.
• Introduceți în alimentație produse lactate fermentate, fructe (cu excepția strugurilor și bananelor), cerealelor și legumelor bogate în fibre.
• După prânz, adăugați în meniu alimente bogate în proteine ​​- pui, brânză de vaci, ouă fierte, brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
• Bea mai multe lichide! Ceaiul verde și apa minerală necarbogazoasă sunt benefice - de la un litru și jumătate.
• Nu poți renunța la dulciuri? Înlocuiește zahărul cu fructoză sau miere (fără fanatism, cu moderație).

Bazele creării unei diete sănătoase

Aceste reguli simple vă vor permite să vă stabiliți dieta. Nu există atât de multe restricții și privațiuni pe calea slăbirii. Nu lua asta ca pe o pedeapsă sau o corvoadă plictisitoare. Mai bine gândiți-vă cât de uimitor va fi rezultatul!

Este important să mănânci în același timp. Cantitatea de alimente ar trebui să fie, de asemenea, aproximativ egală de la o zi la alta. Dificil? La început, da, dar treptat această rutină se va pune în aplicare.

Micul dejun este obligatoriu! Chiar dacă ați dormit prea mult sau din alte motive nu ați putut să pregătiți mese sănătoase, mâncați iaurt sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să vă convingeți că săriți peste mese este inacceptabil.

În orice caz, sub nicio formă nu trebuie să postești până la prânz. La urma urmei, noaptea corpul nu a primit nicio hrană; trebuie să fie hrănit. Dar ceaiul dulce, ciocolata sau bomboanele nu sunt potrivite pentru micul dejun.

Trebuie să luați prânzul conform programului dvs. Cu o nutriție adecvată, organismul primește vitaminele și mineralele necesare cu o cantitate minimă de calorii.

„A da cina inamicului” este greșit! Îți va veni la îndemână. Este mult mai bine să luați cina cel târziu la ora 20:00. Dacă tot nu reușiți să mâncați la timp, nu încercați să postați până dimineața. Senzația de foame va fi atât de puternică și cu siguranță vei dori să mănânci. Nu este un fapt că acestea vor fi mâncăruri sănătoase.

Folosiți gustări. Orele de gustare ar trebui să fie, de asemenea, specifice; acesta ar putea fi al doilea mic dejun și gustare de după-amiază. Și să nu fie o plăcintă sau o bucată de tort, ci o portocală sau un măr. Nu-ți fie teamă să-ți ucizi pofta de mâncare: asta nu se va întâmpla.

Când compilați o listă de feluri de mâncare, amintiți-vă - cel mai mare număr de kilocalorii pe zi, destul de suficient pentru o pierdere confortabilă în greutate, este de 2000. Un nutriționist va calcula numărul exact.

Mâncând frecvent mese mici cu un consum redus de făină, mâncăruri grase, prăjite, vei putea să-ți iei rămas bun de la kilogramele în plus.

Meniu cu putine calorii pentru intreaga familie

Este foarte important ca membrii adulți ai familiei care sunt supraponderali să dezvolte un meniu comun: gustos, sărac în calorii și care să ajute la obținerea subțirii. La fel de importantă este distribuirea corectă a alimentelor pe parcursul zilei.

Dacă reușiți să faceți acest lucru, excesul de greutate va dispărea, iar rezultatele obținute vor fi de lungă durată. Repartizarea caloriilor pe parcursul zilei este aproximativ astfel: 30% din totalul caloriilor sunt luate la micul dejun; prânzul și cina ocupă 25%. Restul vine din gustări.

Compoziția dietei depinde de mai mulți factori: greutatea corporală a unei persoane, vârsta, activitatea fizică și intensitatea acesteia, greutatea pe care pacientul dorește să o piardă și prezența bolilor cronice.

Iată o dietă aproximativă pentru o săptămână. Oferă cinci mese pe zi.

Luni.

• Mic dejun – muesli neindulcit cu lapte degresat, portocale, o cana de apa minerala.
• Gustare – un pahar de iaurt natural.
• Prânz – salată de legume, brânză feta, ou fiert tare, măr, apă.
• Gustare de după-amiază – o cantitate mică de nuci și caise uscate.
• Cina – piept de pui gătit cu legume, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Marţi.

• Mic dejun - fulgi de ovaz pe apa cu stafide si nuci, un pahar de lapte degresat.
• Gustare: o pară sau o bucată de pepene galben cu o bucată de brânză slabă.
• Prânz: piept de pui fiert cu o garnitură de legume înăbușite, roșii, apă.
• Gustare de după-amiază: măr sau kiwi.
• Cina: peste fiert, niste piure de fasole, salata proaspata de castraveti.

Miercuri.

• Mic dejun – ou fiert moale, chifla cu cereale, o ceașcă de ceai verde cu o jumătate de linguriță de miere.
• Gustare: niște migdale și stafide.
• Prânz: fasole fiartă (verde), o bucată mică de carne de vită fiartă, apă, salată de orez.
• Gustare de după-amiază: salată de ardei dulci roșii cu măsline.
• Cina: trei cartofi copți, salată de legume, o bucată mică de piept de curcan copt.

Joi.

• Micul dejun - o bucată mică de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită cu un strat subțire de gem, apă.
• Gustare: iaurt cu fructe de padure proaspete.
• Pranz: piept de curcan tocanat cu avocado, portocala, apa.
• Gustare de după-amiază: kiwi sau măr.
• Cina: macrou copt cu garnitura de orez aburit, salata de legume proaspete, apa minerala.

Vineri.

• Mic dejun – cereale neîndulcite cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Gustare – o mână de nuci.
• Pranz – paste cu fructe de mare, rosii, apa.
• Gustare de după-amiază – iaurt natural cu adaos de fructe proaspete.
• Cina – terci de dovleac cu fructe uscate.

Sâmbătă.

• Mic dejun – muesli neîndulcit cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o banană, ceai verde.
• Gustare – brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cu o cantitate mică de struguri.
• Prânz – piept de pui copt cu o garnitură de broccoli, salată de legume.
• Gustare de după-amiază – un rulou mic de cereale integrale cu gem, lapte.
• Cina – peste copt cu legume, apa.

Duminică.

• Mic dejun – omletă cu ardei gras dulce, o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
• Gustare: măr copt cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• Pranz – salata de pui cu cartofi, nuci, iaurt, castravete proaspat.
• Gustare de după-amiază – câte un măr și o mandarină.
• Cina – o bucată mică de carne de vită fiartă cu cartofi copți, mazăre verde, apă minerală.

Meniul săptămânal dat ia în considerare compatibilitatea produselor și conținutul lor caloric. Aderând la această dietă, poți slăbi fără a te priva de mâncăruri delicioase.

Cum să obții o dietă echilibrată

Pentru a evita greșelile, iată o listă cu cele mai dietetice alimente pentru pierderea în greutate. O dietă adecvată trebuie să includă cu siguranță proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport rezonabil.

Produse utile și dăunătoare

Sursele de proteine ​​includ: produse lactate, pește, carne. Dacă vorbim despre carne, este indicat să includeți în alimentație carnea de pasăre slabă (curcan, pui).

Carbohidrații sunt rapidi și lenți. Diferența depinde de viteza de absorbție a acestora. Consumul de carbohidrați „rapidi” trebuie redus la minimum posibil.

Surse de carbohidrați „rapidi”: pâine albă, produse de patiserie, dulciuri, băuturi dulci, struguri, banane. „Nocivitatea” lor constă în faptul că sunt depuse în „depozitele de grăsime” ale corpului.

Alimentele bogate în carbohidrați „lenti” conțin multe minerale utile și furnizează unei persoane energia necesară.

Acestea includ verdeață, legume, pâine cu cereale (inclusiv pâine crocantă), fructe (mandarine, mere, grapefruit, kiwi). Sursele de astfel de carbohidrați sunt terciul, precum și pastele din grâu dur.

Acum - despre grăsimi. Cea mai frecventă greșeală este respingerea completă a grăsimilor. De fapt, grăsimile sunt implicate activ în procesele metabolice necesare pentru funcționarea normală a organelor și sistemelor corpului.

La urma urmei, o silueta subțire nu este în niciun caz un scop în sine. Păr frumos, unghii sănătoase, dinți fără semne de carie - toate acestea sunt de neconceput fără un consum rezonabil de grăsimi.

Sursele de grăsimi sănătoase pentru organism sunt: ​​nucile, uleiurile vegetale (floarea soarelui, măsline, semințe de in, porumb), produsele lactate (brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, smântână, chefir, iaurt simplu), peștele de mare gras (ton, somon) .

Când vă construiți dieta, nu uitați de fibre. Îmbunătățește funcția intestinală și promovează eliminarea rapidă a toxinelor din organism. Fibrele se găsesc din abundență în legume, pâine integrală și cereale.

Treptat, trebuie să eliminați alimentele „dăunătoare” din meniul zilnic. Eliminați băuturile carbogazoase dulci, fast-food-ul stradal (și nu numai!), cârnații, cârnații, biscuiții, chipsurile, conservele, mâncărurile gata preparate congelate.

Conțin un minim de vitamine, fibre și microelemente cu o cantitate imensă de grăsimi. Nucile sărate, chipsurile și biscuiții rețin apa în organism, ceea ce duce la edem. După aceasta, numerele de pe cântare nu vă vor mulțumi.

Principalele tipuri de diete

În ciuda varietății mari de sisteme de nutriție alimentară, toate sunt împărțite în 4 grupuri mari:

1. Dieta proteică constă în excluderea aproape completă a grăsimilor și carbohidraților. Baza dietei sunt proteinele. Datorită valorii lor nutritive ridicate, rar vă simțiți foame. Dar, în același timp, sarcina asupra sistemului digestiv crește, nivelul colesterolului crește și pot apărea tulburări în funcționarea sistemului cardiovascular și boli articulare.
2. Mono-dieta se bazează pe utilizarea unuia dintre alimentele aprobate de un nutriționist ca ingredient principal. Cu toate acestea, nu există restricții privind utilizarea sa. Trebuie amintit că alimentația monotonă prelungită duce la tulburări metabolice.
3. Băutură - scopul principal al dietei este curățarea organismului. Baza nutriției este consumul numai de preparate lichide. Durata dietei este de 30 de zile. Pierdere în greutate maximă - 15 kg. Efectele secundare posibile sunt problemele digestive.
4. Extrem - bazat pe o reducere bruscă a conținutului caloric al alimentelor. Fără să vă afecteze sănătatea, puteți respecta această dietă pentru cel mult 3 zile. Această dietă limitează strict aportul de alimente și lichide. În acest caz, apare adesea un puternic sentiment de foame.

Ce probleme ai putea întâmpina?

Această secțiune este dedicată celor care au experimentat dezamăgirea asociată cu o întrerupere a dietei lor. Și, în același timp, această informație le va permite celor care fac primii pași către o siluetă subțire, vigoare și sănătate bună să evite dificultățile inutile.

Gustări incontrolabile

O plângere tipică a persoanelor care încearcă fără succes să scape de excesul de greutate: „Mănânc puțin, dar kilogramele pur și simplu nu vor să dispară”. Cu excepția cazului în care există o legătură cu o boală, numărați incorect caloriile sau nu țineți cont de gustări.

În plus, gustarea include cel mai probabil mâncăruri departe de cele mai sănătoase. Când creați un meniu pentru ziua, nu uitați că acesta este tot ceea ce poate fi mâncat doar în timpul zilei, nu mai mult! Încercarea de a „gusta” dincolo de dieta ta va duce la efectul opus.

Doriți să înlocuiți vasele? E bine!

Deci, ați întocmit un meniu și încercați să-l respectați cu strictețe. Ce să faci dacă ingredientele necesare nu sunt disponibile?

Sau un prieten te-a invitat la o cafenea (clatitele delicioase, shish kebab, lobio sau sushi nu sunt in dieta zilnica)?

De fapt, dacă conținutul de calorii al produsului „interzis” nu depășește valoarea energetică a alimentelor tale, atunci nu se va face rău procesului de slăbire.

Un alt lucru este că un prânz „corect” este mai satisfăcător, așa că nu ar trebui să faceți „încălcări” sistematice. O defecțiune nu va întârzia să apară.

Încălcări ale dietei stabilite

Chiar dacă ai reușit să te ții în frâu destul de mult timp și să mănânci corect, „unchiul Zhora” va veni totuși mai devreme sau mai târziu. În ciuda dietei echilibrate, organismul, lipsit de caloriile obișnuite, se va răzvrăti și cu siguranță va dori să recupereze timpul pierdut.

O să spun ceva sedițios: dacă vrei să mănânci „fructul interzis” - mănâncă-l! Dar, desigur, nu o porțiune ciclopică. O dată. Este mai bine nu acasă, ci într-o cafenea cu prietenii. Veți avea mai puține tentații de a realiza isprăvi demne de Gargantua și Pantagruel.

Nu permiteți una sau două săptămâni de „lacomie” urmate de remușcări și promisiuni „niciodată și niciodată”.

Dacă se întâmplă acest lucru, spuneți-vă „opriți”. Sună clișeu, dar nu te învinovăți pentru ceea ce s-a întâmplat deja. Este important să vă înțelegeți greșeala. Începeți să-l reparați chiar acum!

Câteva rețete interesante pentru a pierde în greutate

Alimentele dietetice nu trebuie să fie doar sănătoase, ci și gustoase. Printre produse se numără arzătoare de grăsimi naturale. De exemplu, telina, mere, ghimbir, smochine, grapefruit, toate tipurile de varza, ananas, nuci, ceai verde, scortisoara, vin rosu. Să ne uităm la câteva rețete de mâncăruri dietetice.

Vinaigretă „Clasic”

Ingrediente:

• 300 de grame de varză murată;
• 2 sfeclă;
• 4 morcovi;
• 4 cartofi;
• 2 cepe de marime medie;
• 5 castraveți murați (dacă se dorește, se poate înlocui cu cei murați, dar cei murați sunt mai gustoși!);
• 4 linguri de oțet nouă la sută (poate fi înlocuit cu oțet de mere);
• Ulei rafinat de floarea soarelui – 3 linguri;
• Sarat la gust.

Conținutul de calorii al preparatului este de 34,38 kcal/100 de grame. Vinaigreta poate fi consumată de cei care respectă posturile. Salata este perfectă ca preparat de sărbători. Din păcate, nu toate alimentele sănătoase sunt gustoase, dar aceasta este excepția de la regulă.

Procedura de gătit.

Tăiați morcovii, sfecla, castraveții și cartofii în cuburi mici, tăiați mărunt ceapa. Adăugați varza. Asezonați cu sare, oțet și ulei vegetal. Puteți folosi mazăre verde conservată în vinegretă, dar conținutul de calorii al preparatului va crește.

Macrou copt în marinată

Ingrediente:

• un pește (macrou);
• o jumătate de lămâie;
• o linguriță de condimente pentru prepararea mâncărurilor din pește;
• o jumătate de linguriță de zahăr;
• câte un praf de sare și piper negru măcinat.

Procedura de gătit.

Se prepară o marinadă din suc de lămâie, condimente, sare, zahăr, piper negru. Spălați peștele și marinați în sosul rezultat timp de o jumătate de oră. Coacem pestele in cuptor in folie pana este fiert.

Același pește poate fi gătit în cuptorul cu microunde folosind modul „grătar”.

Orezul fiert este perfect ca garnitură. Pește gustos și sănătos pentru cină - grozav? Și conținutul de calorii a o sută de grame din această delicioasă este de doar 157 kcal.

Terci de dovleac fără boabe

Sună puțin ciudat. Poate, dar pentru pierderea în greutate acest fel de mâncare este pur și simplu grozav. La urma urmei, conținutul de calorii al unei sute de grame de terci este de 88 kcal. Ca să nu mai vorbim că dovleacul este un adevărat depozit de vitamine, macro și microelemente.

Din păcate, nu toată lumea preferă această minunată legumă, care este complet în zadar! Asadar, haideti sa începem!

Ingrediente:

• 150 de grame de dovleac.
• Miere sau zahăr - o jumătate de linguriță. Fructele uscate le pot înlocui cu ușurință.

Procedura de gătit.

Se spala dovleacul, se curata de coaja, se taie bucatele de aproximativ 6-7 cm.Se pune dovleacul intr-o cratita, se adauga apa, se fierbe pana se inmoaie. Este dificil să numiți timpul de gătire, deoarece va fi diferit pentru diferite soiuri de dovleac.

După ce dovleacul este fiert, scurgeți apa și zdrobiți legumele cu un pastor de lemn (de preferință!). Adăugați zahăr sau miere, precum și fructe uscate pre-spălate. Vasul este gata. Poftă bună.

Este îmbucurător dacă tu, dragă cititor, ai învățat ceva util pentru tine din acest articol și împărtășești informații utile prietenilor tăi. Desigur, există dificultăți în stabilirea unei alimentații adecvate. Dar vei reuși. „Cel care merge va stăpâni drumul.” Vă doresc succes!