Întărirea mușchilor spatelui acasă

13.05.202127.05.2017

Sănătatea omului depinde în proporție de 80% de starea coloanei vertebrale, sau mai degrabă, de sănătatea acesteia. Spatele unei persoane este călcâiul lui Ahile. Oamenii își amintesc de ea când începe să se îmbolnăvească sau nu mai funcționează. Până la vârsta de 40 de ani, majoritatea oamenilor simt disconfort în zona spatelui și a coloanei vertebrale. Acest lucru provoacă multe boli.

Coloana vertebrală umană suportă în mod constant sarcini enorme. Din cauza incarcarii in exces, apar scolioza, curbura in forma de S, osteocondroza, ciupirea vaselor de sange si a plexurilor nervoase. Consecința tuturor acestor încălcări este o serie de boli:

scăderea acuității vizuale;
amorțeală a membrelor;
mușchii ciupit;
durere de cap;
migrenă;
inflamația nervului sciatic;
acces slab la sânge la extremități;
boli cardiovasculare, altele.

Dacă nu faci exerciții de întărire a mușchilor spatelui acasă, aceștia se vor slăbi foarte repede. Acest lucru va face ca anumite zone ale coloanei vertebrale să devină prea comprimate și, prin urmare, discurile intervertebrale să devină inelastice.

Zona paravertebrală a discurilor intervertebrale scade și cantitatea adecvată de lubrifiant nu ajunge, discurile se uzează și se uzează. Congestia apare adesea din cauza fluxului sanguin slab. Apar și creșteri - osteofite sau depozite de sare. Foarte des, dezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale depinde de stilul de viață al unei persoane și se agravează din cauza muncii sedentare, sau prezența excesului de greutate corporală, lipsa abdomenului și, cel mai important, din lenea de a face orice exerciții pentru a întări mușchii coloanei vertebrale.

Cei care acordă în mod regulat atenție sănătății spatelui lor sunt mai puțin vulnerabili la boli. Nu obosesc atât de mult și simt mai puține dureri de spate chiar și după exerciții fizice.

Pentru a vă ajuta spatele, merită să înțelegeți structura musculară a corpului nostru. Pe spatele nostru se află: mușchii latissimus și trapez dorsal.

Mușchiul latissimus dorsi este situat din partea inferioară a spatelui și se termină în axile, acoperind întreaga zonă a spatelui. Pentru a antrena acest mușchi, un singur exercițiu nu va fi suficient. Acest mușchi construiește silueta și ajută coloana vertebrală, luând jumătate din sarcină.

Mușchiul trapez este situat în partea de sus a spatelui și are forma unui trapez. Ea este responsabilă de mișcarea brațelor, umerilor, gâtului și omoplaților. Dezvoltarea acestui mușchi îmbunătățește postura și vederea și ameliorează durerile de gât.

Întărirea acestor mușchi va îmbunătăți starea generală a unei persoane, va preveni bolile, va normaliza funcționarea discurilor intervertebrale și va facilita suportarea sarcinilor grele.

Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui previn apariția modificărilor deformate la nivelul discurilor intervertebrale. Pentru un rezultat mai precis, ar trebui să fii supus unei examinări de către un medic specialist. Verificați coloana vertebrală și urmați un tratament dacă este necesar. De asemenea, faceți regulat exerciții acasă sau mergeți la sală.

Întărirea mușchilor spatelui acasă

Exercițiile de acasă sunt eficiente, dar numai dacă sunt efectuate în mod regulat. Exercițiile trebuie făcute nu mai târziu de 5 ore înainte de culcare. În timpul exercițiilor fizice nu ar trebui să existe senzații de durere în articulații și mușchi. Dacă există, ar trebui să dispară treptat și apoi să dispară cu totul.

Sarcina trebuie crescută treptat. Înainte de fiecare exercițiu, trebuie să faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii. Este foarte util să faci o încălzire înainte de fiecare muncă grea sau alt tip de încărcare.

Încălzirea ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi și, de asemenea, îi îmbogățește cu oxigen. Performanța musculară crește, probabilitatea de rupere musculară scade, făcându-i astfel mai flexibili.

Să începem cu o încălzire

Fiecare exercițiu trebuie efectuat în două seturi, de cinci ori.

Stai drept, relaxează-ți toți mușchii și respiră adânc și expiră. Acest lucru promovează abstracția din lumea exterioară.
Înclinați capul la stânga, la dreapta, înapoi și înainte. Faceți exercițiul încet și fără probleme.
Exerciții circulare cu umerii înainte și înapoi.
Ridicând umerii în sus și în jos.
Înclinați-vă brațele în sus și în jos. Springy se balansează înainte și înapoi.
Mișcări circulare ale brațelor înainte și înapoi.
Rotiți-vă brațele cu o rotație a corpului de 180º.
Mișcări circulare cu trestii la stânga și la dreapta.
Aplecați-vă înainte. Aplecați-vă astfel încât vârfurile degetelor să atingă podeaua.
Mersul pe loc.
Fugi pe loc.
Îndoiți-vă înapoi.
Respirați adânc și ridicați ambele brațe în același timp. Expiră și coboară brațele în jos.

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Aceste exerciții pot treptat. Pentru a le executa aveți nevoie de un covor moale sau de o saltea din spumă. Aceste exerciții trebuie efectuate în fiecare zi, de 2 seturi și de 5 ori. Acest lucru va dura aproximativ 30 de minute. Și aceste 30 de minute vor aduce o mulțime de beneficii. Trebuie să luați aceste exerciții ca regulă și să faceți totul fără greș.

Să luăm în considerare un set aproximativ de exerciții:

Întinde-te pe burtă, pune-ți brațele de-a lungul corpului și îndoiește-ți picioarele drepte. În această poziție, ridicați capul, privind în depărtare și țineți apăsat timp de 10 secunde.
Pronație. Ridicați picioarele și umerii cât vă permite spatele și mențineți în această stare timp de 15 secunde.
Întins pe burtă, ridicați capul și picioarele în același timp.
Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. Întinde-ți palmele spre articulațiile genunchiului.
Poziția culcat pe spate. Este necesar ca coatele drepte să atingă genunchiul stâng și invers. Mâna a doua este pe podea.
Întins pe spate, ridicați simultan piciorul și ajungeți la genunchi cu cotul. Schimbați alternativ mâinile.
Întinde-te pe burtă, fixează-ți picioarele, încrucișează-ți mâinile în spatele capului. Arcați-vă spatele cât mai sus posibil.
Stai pe podea și încrucișează-ți picioarele. Balanează-ți brațele: în sus și în jos pentru a atinge podeaua cu mâinile.
Poziția în genunchi. Ridicați mâna dreaptă în sus și mutați mâna stângă în lateral și faceți mișcări circulare. După 5 ori schimbați mâinile.
Așezați-vă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți-vă brațele la nivelul pieptului. Apoi, îndreptați-vă brațele fără a le coborî. Și aplecă-te înainte. Aplecați-vă și întindeți-vă cât mai adânc posibil.
Stai drept și ridică-ți brațele în sus. Trage-ți stomacul. Înclinați treptat până când vârfurile degetelor ating podeaua. Și, de asemenea, treptat și încet ridicați corpul. Acest exercițiu întinde întreaga coloană vertebrală. Principalul lucru este să-ți ții constant stomacul tras înăuntru.
Poziție în picioare drept, cu stomacul tras înăuntru. Aplecați-vă înainte, arcuindu-vă spatele ca o pisică și relaxați-vă brațele.
Stând pe picioare drepte, îndoiți-vă trunchiul. Când vă îndoiți, ridicați brațele în sus și capul în jos. Când ridicați, îndreptați-vă brațele în fața dvs.
Poziția în picioare. Strânge-ți stomacul, picioarele depărtate la lățimea umerilor, coboară brațele în jos împreună cu corpul și balansează-ți brațele într-o poziție înclinată, astfel încât brațele să atingă podeaua cât mai departe în spatele tău. Și apoi, dimpotrivă, atinge podeaua cu mâinile cât mai departe în fața ta.
Pune-te în genunchi, cu brațele întinse sprijinite pe podea. Ridică-ți pelvisul pe picioarele întinse, transferând greutatea corpului pe brațe. Și apoi reveniți la poziția inițială.
Întinde-te pe burtă și pune-ți mâinile sub cap. Îndoiți-vă antebrațele spre interior. Aliniați-vă picioarele și faceți leagănele unul câte unul.
Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul astfel încât pelvisul, genunchii și trunchiul să fie în linie și coborâți-l în jos.

Exercițiile generale pentru întreg spatele au un impact mare asupra posturii. Îl fac mai puternic și mai fin. Aceste exerciții sunt adesea numite exerciții de îndreptare. De asemenea, sunt foarte importante pentru persoanele care au o muncă sedentară.

Aceste exerciții ajută la îmbunătățirea funcționării coloanei vertebrale, la întărirea mușchilor spatelui și la prevenirea apariției degenerării discului intervertebral. Cu ajutorul acestor exerciții, poți regla încărcătura asupra anumitor mușchi, astfel încât unii să fie relaxați corespunzător, iar alții să fie întăriți corespunzător. Să ne uităm la unele dintre ele:

Poziție: în genunchi, brațele drepte. În această poziție, ridicați alternativ piciorul drept și extindeți brațul drept înainte. Brațul, piciorul și trunchiul cu capul trebuie să formeze o linie dreaptă. Țineți în fiecare poziție timp de trei secunde. În perioadele ulterioare, ar trebui să măriți timpul de așteptare de la trei secunde la 30 de secunde.
Stai drept. Brațele la nivelul pieptului sunt îndoite la coate. Faceți întoarceri ale trunchiului cu balansarea brațelor înapoi.
Stați pe pod din poziție culcat. Îndoiți-vă cât de adânc vă permit spatele și coloana vertebrală.
Imprăști o cutie de chibrituri pe podea. Stai lângă ei și aplecă-te peste fiecare chibrit. Ridicați cu doar două mâini odată. Acest exercițiu simplu întărește perfect zona inferioară a spatelui și regiunea sacră.

Cuvinte de despărțire!

Pentru a vă întări mușchii spatelui, nu aveți nevoie de niciun echipament special de exercițiu scump. Fiecare persoană își poate îmbunătăți sănătatea acasă. Principalul lucru este răbdarea și voința. Nu ar trebui să cedezi lenei, trebuie să lupți împotriva ei pentru frumusețea și sănătatea ta.