A fi puternic și frumos este dorința fiecărui om. Iar cei care sunt hotărâți să realizeze acest lucru pot merge spre obiectivul lor în moduri diferite. Depinde mult de capacitățile financiare: cineva își poate permite să angajeze un instructor personal de fitness, să cumpere nutriție sportivă, în timp ce alții pur și simplu nu găsesc banii sau timpul pentru a vizita sala de sport.
Dar nu vă descurajați, deoarece mușchii pot fi pompați nu numai în sală. A te antrena pe bara orizontală este o modalitate excelentă de a economisi bani și de a-ți face corpul mai puternic. Și dacă adăugați bare paralele la antrenament, rezultatele vor fi și mai bune. Desigur, nu vei deveni uriaș, dar să-ți aranjezi corpul și să-l faci atractiv pentru fete este o sarcină complet fezabilă.
Ce mușchi sunt antrenați?
Barele de tracțiuni și barele paralele sunt o modalitate excelentă de a vă dezvolta partea superioară a corpului și brațele. Cu ajutorul unor astfel de exerciții îți poți dezvolta perfect antebrațele, bicepșii, spatele și abdomenul. În plus, mușchii deltoizi sunt implicați indirect în muncă. Toate acestea vă permit să dezvoltați un trunchi triunghiular puternic - de ce are nevoie un bărbat adevărat.
Folosind bare paralele, vă puteți lucra bine tricepșii și mușchii pectorali. Datorită tricepsului, brațele tale vor deveni mai puternice și mai mari vizual. Și îți poți desena clar pieptul, ceea ce va da siluetei tale mai multă masculinitate.
Antrenamentul pe bara orizontală poate transforma într-adevăr un tip slab într-un bărbat adevărat într-un timp scurt. Pentru a vă atinge obiectivele cât mai repede posibil, ar trebui să elaborați programul potrivit și să respectați cu strictețe.
De unde să încep?
Mulți sportivi începători, atunci când decid să se antreneze pe bara orizontală și barele inegale, uită să-și ia mănuși de sport. Acest lucru duce la faptul că, după 3-4 zile de antrenament, pielea din interiorul palmei este complet ruptă. Astfel de răni și calusuri nu duc la nimic bun, dimpotrivă, nu vă vor permite să faceți exerciții până nu sunt complet vindecate.
Daca te hotarasti sa te antrenezi pe bara orizontala sau paralele, primul pas este sa achizitionezi manusi. Dacă nu sunteți dispus să plătiți o sumă mare pentru ele, atunci nu trebuie să le cumpărați pe cele mai scumpe. Este de remarcat faptul că mănușile cu curele, care sunt folosite de culturisti în sală, nu sunt ieftine. De asemenea, puteți cumpăra biciclete. O opțiune și mai ieftină sunt mănușile de lucru obișnuite, care sunt disponibile în orice magazin de hardware.
Pe langa acestea, vei avea nevoie de un caiet si pix, cu ajutorul carora iti vei tine jurnalul personal de antrenament, unde vei nota rezultatele.
Program de antrenament pe bara orizontala si paralele pentru greutate
Odată ce ai pregătit echipamentul necesar, singurul lucru care te va despărți de antrenament este prezența unui set de exerciții compus corespunzător, care te va ajuta să-ți atingi scopul. În primul rând, să ne uităm la un program de antrenament care este conceput pentru a câștiga masa musculară.
Deci, principiile de bază ale programului:
- Nu trebuie să faceți mai mult de 10 repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă devine prea ușor, atunci trebuie să faceți trageri cu greutate suplimentară. Opțiunea ideală ar fi un rucsac obișnuit cu ceva greutate în interior.
- Dacă simțiți durere în umeri în timpul oricărui exercițiu, atunci trebuie să încetați să îl mai faceți. Încercați să vă faceți prinderea mai largă sau mai îngustă - găsiți opțiunea ideală fără durere doar pentru a evita rănirea.
- Observați respirația corectă: în timp ce inspirăm, ne tragem în sus de bara orizontală sau ne apăsăm corpul în sus pe barele neuniforme și, pe măsură ce expirăm, ne coborâm.
Antrenează-te pe bara orizontală pentru a câștiga în greutate nu mai mult de 2 ori pe săptămână. De mai multe ori pur și simplu te vor epuiza. De exemplu, un program de antrenament ar putea arăta astfel:
- luni - antrenament;
- marți și miercuri - odihnă;
- joi - antrenament;
- Vineri, sâmbătă, duminică - odihnă.
Schema de antrenament de pe bara orizontală, care este prezentată mai jos, te va ajuta să câștigi mai repede mușchi și masă.
Exercițiul nr. 1: Trageri cu aderență largă
Acest exercițiu este folosit pentru a extinde spatele, folosește la maximum mușchii latissimus ai corpului. Prinderea ar trebui să fie mai largă decât umerii tăi, încearcă să o faci cât mai mare, dar până când încep să te doară umerii.
Trebuie să faceți 5 abordări de 8-10 ori. Nu este nevoie să vă grăbiți - trageți-vă în sus într-un ritm rapid și coborâți încet până la poziția de pornire.
Exercițiul nr. 2: trageri inverse cu prindere apropiată
Vizează dorsalul inferior și bicepșii. Luați bara orizontală cu o prindere îngustă, palmele ar trebui să fie întoarse spre dvs. Tehnica este aceeași, dar trebuie să rămâneți în poziția superioară timp de 1-2 secunde.
Astfel vei crește efectul și vei face exercițiul mai dificil. Faceți 4 seturi de 8-10 repetări.
Exercițiul #3: Dips
In functie de latimea barelor, sarcina va fi redistribuita intre tricepsul ambelor brate si muschii pectorali. Nu există secrete speciale în tehnica acestui exercițiu - stați-vă pe bare și începeți să coborâți și să vă ridicați, strângând greutatea. Nu este nevoie să faceți mai mult de 10-12 ori. Dacă este necesar, utilizați un rucsac cântărit.
Încercați să coborâți cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii cât mai mult posibil. Când vă aflați în poziția de sus, nu este nevoie să vă îndreptați complet brațele, deoarece acest lucru va crea stres periculos pe coate.
Faceți acest lucru de 5 seturi de 10-12 ori.
Programul de antrenament pe bara orizontala si paralele pentru greutate este destul de simplu, dar eficient. Nu este nevoie să inventezi mișcări acrobatice complexe - geniul constă în simplitate.
Cum se efectuează antrenamentul de relief pe bara orizontală?
Antrenamentul pe teren este puțin diferit. Acest lucru se datorează nevoii de a pompa mai mult sânge în mușchi, precum și creșterii arderii caloriilor.
Toate exercițiile trebuie efectuate în superseturi - adică două abordări vor fi efectuate deodată, fără odihnă.
Setul nr. 1: trageri pe bara orizontală cu o prindere la lățimea umerilor + trageri cu o prindere îngustă
Faceți 10-12 trageri regulate, corecte. Așteptați 10-15 secunde, luați o strângere strânsă (palmele îndreptate spre exterior) și efectuați cât mai multe tracțiuni posibil în acest mod.
Faceți acest lucru pentru 2-3 abordări.
Setul #2: trageri de bicepși cu prindere inversă + dips
Luați o prindere inversă, punând mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Trageți-vă de bara orizontală de 8-10 ori, așteptați 10 secunde, trageți-vă cât mai sus posibil și faceți numărul maxim de flotări parțiale din această poziție, adică aproape că nu este nevoie să vă coborâți. Ca să zic așa, balansează-ți contractând bicepșii într-o amplitudine scurtă.
După aceasta, mergeți direct la barele denivelate și, fără odihnă, începeți să faceți flotări regulate de 10-12 ori. Apoi, la fel ca pe bara orizontală, faceți mai multe smucituri de finisare din poziția inferioară: coborâți-vă în jos și începeți să vă ridicați ușor în sus și să coborâți imediat înapoi. Repetați acest lucru până când mâinile voastre renunță.
Faceți 2 abordări.
Nu uitați de nutriție
Antrenamentele cu bara orizontală descrise mai sus pentru începători sunt perfecte pentru dezvoltarea musculară. Dar ar trebui să vă amintiți întotdeauna despre alimentația adecvată și sănătoasă, precum și despre odihna și somnul normal.
La urma urmei, mușchii cresc nu în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Prin urmare, nu trebuie să vă supraîncărcați - dacă vă simțiți obosit, atunci este mai bine să nu mergeți la antrenament, luați o scurtă pauză. Iar a doua zi, cu dublul rezervă de forță, bate-ți recordurile și dezvoltă-te mai departe.
Efectuând antrenament pe bara orizontală pentru a câștiga masă sau pe ușurare, pe baza principiilor indicate mai sus, puteți obține rezultate bune. Principalul lucru este să faceți exerciții regulate.
