Ești gata să prinzi priviri admirative? Ești pregătit ca prietenii și cunoștințele tăi să te considere magician? Sau un magician dacă spui că nu mergi la sală? La urma urmei, ei nu au citit acest articol și nu știu ce succes poate fi obținut prin pomparea tricepsului acasă. Și vei afla în câteva minute. Surprinde-te, surprinde-i pe cei dragi cu ajutorul site-ului nostru!
Sportivii începători cred că pentru a avea brațe frumoase precum culturiștii, trebuie mai întâi să-ți ridici bicepșii și tricepsul se va pompa de la sine în același timp. Acest lucru este fundamental greșit. Dacă te uiți la o persoană din spate, poți observa că grosimea umerilor depinde de dimensiunea tricepsului, deoarece aproximativ 60% din toți mușchii umerilor sunt tricepși.
Rolul tricepsului este de a extinde și îndoi brațul. Pe baza anatomiei tricepsului, cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea tricepsului la domiciliu sunt exercițiile de supinație și flexie-extensie a brațelor la cot.
Reguli și caracteristici ale antrenamentului
Primul lucru la care ar trebui să te gândești este o alimentație adecvată. Mușchii au nevoie de proteine pentru a crește multe proteine. Dacă doriți să obțineți rezultate mai rapid:
- Eliminați din alimentație băuturile alcoolice, sifonul, limonada, băuturile energizante și produsele de cofetărie, în special produsele din făină. Creșteți cantitatea de proteine pe care o consumați.
- Oferă-te somn sănătos.
Aceste două reguli simple îți vor fi repetate în fiecare articol despre antrenamentele de acasă. Repetiția este mama învățării. Dacă vrei un corp sănătos, frumos, va trebui să sacrifici ceva.
Al doilea lucru la care ar trebui să vă gândiți este cum să vă pompați tricepsul acasă pentru a nu supraîncărca sau epuiza corpul:
- Antrenamentul tricepsului 1 singur timp in saptamana. Nu mai mult. Multe articole de pe internet scriu că trebuie să-ți pompezi tricepsul acasă în fiecare zi. Aceasta este o minciună care poate cauza probleme de sănătate. Aveți încredere în surse de încredere (site-ul nostru). Sau angajează un antrenor.
- Când pompezi pieptul, pompezi și tricepșii și, în același timp, pompezi pieptul. Prin urmare, pentru a nu supraîncărca mușchii, atunci când elaborezi un plan de antrenament, alege zile diferite pentru a antrena aceste grupe musculare. De exemplu, luni și joi.
- Înainte de antrenament ar trebui încălziți-vă și faceți curgerea sângelui(și odată cu ea nutrienții) în tot corpul. Exercițiile aerobice ușoare sunt potrivite pentru asta: alergare pe loc, sărituri. Antrenamentul include aproximativ 3-4 exerciții.
Cele mai bune exerciții
Cum să-ți ridici tricepsul acasă când ai doar două gantere la îndemână? Și este foarte simplu. Trebuie doar să știi ce să faci și cum să faci. Alegeți o greutate astfel încât să puteți finaliza numărul specificat de seturi și repetări ale exercițiului.
Presă deasupra capului cu gantere
Tip: izolat
Acest exercițiu este poate unul dintre cele mai faimoase și îndrăgite printre sportivi. Puteți efectua prese cu gantere atât stând cât și în picioare, principalul lucru este ca spatele să fie perfect drept. Tehnică:
- Stai drept, ia o ganteră într-o mână. Poți să-ți cobori mâna liberă în jos sau să te apuci de coaste.
- Ridică brațul deasupra capului cu palma îndreptată în față.
- Îndoiți încet brațul, aducându-l în spatele capului. Vă rugăm să rețineți: doar antebrațul este implicat în mișcare, iar umărul în sine este nemișcat.
- Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
- Începeți să îndreptați încet brațul înapoi la poziția inițială (brațul ridicat)
Presă deasupra capului cu gantere cu două mâini
Tip: izolat
Când utilizați gantere pliabile, asigurați-vă că verificați dacă încuietorile sunt bine fixate, astfel încât greutatea să nu cadă pe cap, deoarece haltera din acest exercițiu este ținută vertical. Dacă utilizați greutăți mari (15 kg sau mai mult), asigurați-vă că purtați o centură atletică. Tehnică:
- Prindeți ferm placa cu gantere cu mâinile. Pentru a fi în siguranță, vă puteți înfășura bara cu degetele mari.
- Ridică-te cu coloana vertebrală întinsă ca o sfoară. Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Acest exercițiu poate fi efectuat și stând în picioare, principala condiție fiind spatele drept.
- Ridică ușor gantera deasupra capului tău.
- Încet, fără să întindeți brațele în lateral, îndoiți-le la coate și plasați gantera în spatele capului.
- Simți că tricepsul se întinde și lucrează? De asemenea, reveniți calm și lin la poziția inițială.
Niciodată nu este prea târziu pentru a începe cursurile. A te îngrijora tot timpul pentru greșelile trecute este cea mai gravă greșeală.
Presă de bancă cu prindere apropiată
Tip: de bază
De obicei se execută cu o mreană, dar cei care se gândesc la cum să pompeze tricepsul cu gantere, mai devreme sau mai târziu ajung la concluzia că mreana poate fi înlocuită. Tehnică:
- Veți avea nevoie de două scaune care seamănă cu o bancă.
- Stai pe ele, ia gantere, pune-le pe coapse.
- Întinde-te pe o bancă improvizată.
- Mișcă-ți șoldurile în sus și ridică ganterele peste piept.
- În poziția de pornire, ganterele sunt situate pe părțile laterale ale pieptului și puțin deasupra acestuia.
- Antebrațele și umerii ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
- Arcați-vă spatele și inspirați ca o balenă, care are cei mai mari plămâni de pe planetă. Ar trebui să simți că pieptul tău se extinde. Pune-ți picioarele pe podea.
- Pe măsură ce expirați, apăsați greutățile vertical în sus. În vârful exercițiului fizic brațele ar trebui să fie complet îndreptate, ganterele sunt aduse împreună.
- Faceți o pauză scurtă, încordând mușchii pectorali, apoi întoarceți-vă brațele în poziția inițială pe aceeași cale verticală.
Presă franceză cu gantere
Tip: de bază
Un alt exercițiu tare pentru a-ți pompa tricepșii cu gantere. Veți avea nevoie din nou de două scaune . Tehnică:
- Întinde-te pe bancă. Ne apăsăm capul și gâtul pe bancă cât mai strâns posibil, la fel și picioarele.
- Luați ganterele în mâini și, întinzându-le în sus, înclinați capul într-o parte într-un unghi ușor.
- Asigurați-vă că brațele sunt paralele între ele.
- Pe măsură ce inspirați, îndoiți-vă brațele și coborâți încet ganterele, astfel încât acestea să fie pe părțile laterale ale capului.
- Faceți totul fără probleme și cu grijă, altfel s-ar putea să te lovești cu o gantere.
- Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele și mențineți această poziție pentru o secundă. Repetăm de la punctul 3.
Important: coatele sunt nemișcate: nu plutesc, nu se clătină. Doar antebrațul este implicat în muncă.
Flotări
Tip: izolat
De fapt, push-up-urile sunt o presa de banc simplificata in sens invers. Acestea vă vor ajuta nu numai să vă pompați tricepsul acasă, ci și să vă dezvoltați mușchii abdominali, spatelui și picioarelor. Flotări grozav ca o încălzire. Partea negativă este sarcina scăzută. Dar acest dezavantaj poate fi compensat prin a avea un rucsac greu, un partener sau frumos partener. Tehnică:
- Poziția de pornire: culcat, mâinile depărtate la lățimea umerilor, coatele apăsate pe corp.
- Încet și lin ne coborâm cât mai jos și, de asemenea, ne ridicăm calm.
- Punându-ți mâinile mai aproape unul față de celălalt crește semnificativ sarcina asupra tricepsului.
Extinderea brațului într-o îndoire înapoi
Tip: izolat
Excelent pentru dezvoltarea tricepsului superior. Tehnică:
- Stai drept. Picioarele sunt situate puțin mai late decât umerii, ușor îndoite la genunchi.
- Cu spatele drept, aplecă-te înainte, astfel încât corpul tău să fie paralel cu podeaua.
- Luați o gantere. Îndoiți brațul la un unghi de 90 de grade, apăsați-vă cotul pe corp.
- Cu mâna liberă, poți să te sprijini pe un scaun sau să-l așezi pe genunchi.
- În timp ce inspirați, întindeți brațul și îndreptați-l.
- Pe măsură ce expirați, întoarceți mâna în poziția inițială.
- Pentru a obține mai mult efect rapid și vizibil efectuați extensii de braț până când mușchii ard; pentru a face acest lucru, trebuie doar să țineți câteva secunde în poziția în care brațul este întins.Efectuați la sfârșitul orelor.
Program de antrenament pentru triceps
Retinem ca poti face tricepsul doar o data pe saptamana, efectuand 3-4 exercitii.
Într-o zi poți antrena simultan, de exemplu, mușchii picioarelor și tricepșii.
Set de exerciții
Acest complex este potrivit atât pentru începători, cât și pentru profesioniști, dar dacă acest regim de antrenament este prea dificil pentru tine, eliminați unul dintre primele două exerciții.
- Presă de bancă cu grip apropiat: 3 seturi de 8 repetări. Odihnește-te 3 minute.
- Presa franceză: 3 seturi de 8 repetări. Odihnește-te 3 minute.
- Presă deasupra capului cu gantere: 3 seturi de 12-15 repetări. Odihnește-te 2 minute.
- Flotări cu prindere apropiată: 3 seturi de 12-15 repetări. Odihnă.
Există mai multe opțiuni pentru a vă pompa tricepșii cu gantere. Poți chiar să te machiezi propriul tău complex, trebuie doar să luați în considerare tipul de exercițiu: izolat sau de bază. Programul ar trebui să conțină două exerciții izolate și două de bază.
Totul în antrenament este la fel ca în viață. Stabiliți-vă obiective, visați și aduceți-vă planurile la viață. Cel mai sărac nu este cel care nu are bani, casă și familie, ci cel care nu are nici fericire și vise.
