Măsurătorile antropometrice au fost parțial atinse în articolul nostru anterior. Acolo am descris și importanța realizării lor și în ce scop sunt realizate. Multe întrebări rămân fără răspuns și tocmai aici, în partea a doua a articolului despre corpul uman, vom încerca să le lămurim.
După cum am spus deja, înainte de a începe activitatea fizică, trebuie să stabiliți trei lucruri: punctul de plecare, scopul dorit și calea pentru a-l atinge. Cu alte cuvinte, este necesar să se înregistreze starea actuală de sănătate și formă, precum și indicatorii asociați acestora. Determinați rezultatul final dorit (am vorbit despre asta în articol). Și comparând datele inițiale cu rezultatul final dorit, alegeți modalitatea optimă de a atinge obiectivul. Aceștia sunt trei pași obligatorii pe care un antrenor personal (sau tu însuți) ar trebui să-i urmeze atunci când lucrează cu clienții.
Măsurătorile corporale în sine nu vă vor oferi prea multe decât dacă efectuați o analiză comparativă cu tabele de înălțime ideală, greutate, vârstă, conținut de grăsime și volume de părți ale corpului. Se efectuează o analiză comparativă pentru a determina în ce stadiu de dezvoltare fizică te afli în acest moment, precum și pentru a înțelege spre ce ar trebui să te străduiești și de la ce trebuie să pleci. Și dacă ne-am uitat la indicatorii de înălțime, greutate, vârstă și conținut de grăsime în articolul precedent, aici ne vom uita mai întâi la tabele cu indicatorii ideali pentru bărbați și femei, apoi vom învăța cum să luăm măsurători și, în final, cât de des trebuie înregistrat progresul.
Volume ideale pentru bărbați
Deci, să începem cu măsurători antropometrice prin determinarea coeficienților ideali ai corpului tău. Acestea trebuie să satisfacă relațiile prezentate în tabelul de mai jos. Pentru a vă determina coeficientul, împărțiți greutatea în kilograme la înălțimea în centimetri. Dacă greutatea ta este, să zicem, 80 kg, iar înălțimea ta este, de exemplu, 185 cm și vrei să știi dimensiunea ideală a pieptului, a taliei și a șoldurilor, împarte 80/185 = 0,432. Astfel, verificând tabelul, vedem că coeficientul este între 0,423 și 0,451. Aceasta înseamnă că pentru a determina volumul sânilor, să calculăm media aritmetică între 101,7 și 105,2. Obținem 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm. Acesta va fi volumul ideal al pieptului. Înțelegeți cum să efectuați calculele, iar acum vă vom prezenta un tabel cu care veți compara datele obținute.
Puteți măsura alte părți ale corpului în același mod. Numerele pe care le puteți obține din acest tabel sunt doar o anumită valoare de referință. Dacă nu ai fost niciodată nevoit să ridici greutăți până acum și nu ți-ai supus corpul la stres, poți lua în considerare aceste cifre ca un punct de plecare în construirea unui corp muscular. Notați-le și amintiți-le ca de unde ați început. Pe viitor, atunci când luați măsurători corporale, va fi interesant să vă uitați la punctul de plecare și să evaluați cât de departe ați ajuns și ce muncă ați făcut.
Volume ideale pentru femei
Mai jos sunt tabele care reflectă indicatorii ideali (de referință) de înălțime, greutate, vârstă, talie, șolduri și multe altele. Subliniez că informațiile de mai jos se referă la proporții ideale pentru femei. Bărbații pot sări în siguranță acest bloc.
Există diverse formule pentru a-ți determina greutatea ideală. De ceva timp, în practică, raportul dintre greutate și înălțime a fost folosit conform formulei lui Brock: „Greutatea ideală este egală cu înălțimea minus 100”. Cu toate acestea, acum se crede că această formulă este concepută pentru femeile de 40-50 de ani. Greutatea optimă pentru femeile de 20-30 de ani ar trebui redusă cu 10-12%, iar după 50 de ani ar trebui mărită cu 5-7%. Astăzi, sunt din ce în ce mai folosite tabele și formule care se adaptează și la compoziția corpului. Folosind următorul tabel, îți poți determina rapid și precis greutatea ideală, ținând cont de înălțimea, vârsta și fizicul tău.
Aici oferim și un tabel cu volumele ideale ale șoldurilor, ținând cont de înălțime, vârstă și tip de corp.
Pentru fete, merită remarcat faptul că acești indicatori sunt ideali, iar corpul tău poate să nu le corespundă în prezent. Acesta nu este deloc un motiv de supărare! Dimpotrivă, aceste discrepanțe pot servi drept motiv pentru a vă înscrie la o sală de sport și a începe să vă ajustați silueta în funcție de preferințele dvs., iar tabelele prezentate aici vă vor ajuta doar în acest sens și vă vor spune în ce direcție să vă mișcați.
Măsurătorile corpului
Acum ajungem direct la modul exact în care trebuie efectuate măsurătorile antropometrice.
SFAT.Înainte de a începe, trebuie să luăm în considerare următoarele sfaturi. Primul: Măsurătorile corpului trebuie luate cu o bandă de măsurat obișnuită. Al doilea: cel mai potrivit moment pentru măsurători este dimineața, adică atunci când mușchii sunt cel mai relaxați. Al treilea: Banda de măsurare nu trebuie să se lade sau, dimpotrivă, să fie strânsă excesiv. Al patrulea: pentru o evaluare mai precisă, faceți măsurători în același loc de mai multe ori (2-3). A cincea: Păstrați un jurnal de măsurători și fotografii pentru a urmări progresul.
În ceea ce privește ultimul punct, am vorbit deja în articolul nostru și am vorbit despre faptul că un jurnal este important în primul rând pe baza considerațiilor că fără el va fi dificil de urmărit progresul. Dacă nu ții un jurnal, atunci progresul, care are loc treptat, și poate în volume se va ridica la câțiva milimetri, pur și simplu nu va fi observabil ochiului și ți se va părea că marchezi timpul. Și acest lucru, la rândul său, te poate duce la o pierdere a interesului, scăderea motivației și, în cele din urmă, o reticență totală de a te antrena, ceea ce în cazul nostru este firesc inacceptabil. Pentru a evita astfel de consecințe groaznice, trebuie să ții un jurnal.
Poți auzi adesea oamenii spunând că numărul lor este diferit. Acest lucru se întâmplă adesea din cauza faptului că ei iau măsurători corporale în diferite momente ale zilei. După antrenament, nu are rost să faceți măsurători, deoarece sângele curge către mușchi și aceștia cresc în volum. În timp, sângele va curge și volumul muscular va scădea, ceea ce va afecta și rezultatele măsurătorilor. După cum am spus mai sus, măsurătorile trebuie făcute dimineața.
Încercați să evitați înfrumusețarea numerelor. De foarte multe ori vrei ca rezultatele să apară mai repede, iar într-o astfel de situație unii își sug stomacul, alții strâng banda, alții respiră adânc etc. Desigur, toată lumea vrea să obțină rezultatul dorit prin orice mijloace, dar nu este nevoie să te înșeli. Acest lucru nu va funcționa în favoarea ta. Fii obiectiv.
Figura arată exact unde trebuie să faceți măsurători ale unei anumite părți a corpului: 1- biceps; 2- gat; 3- piept; 4- talie; 5- antebrat; 6- încheietura mâinii; 7- pelvis; 8- coapsa; 9- tibie; 10- glezna.
Astfel, pe baza tuturor datelor de mai sus, aveți puterea de a vă gestiona progresul și de a vă ajusta programul de nutriție și antrenament din mers, în funcție de ceea ce funcționează pentru dvs. și ce nu. Acest proces poate părea dificil la început, dar atunci când vezi primele rezultate în oglindă, va începe să te motiveze să continui să mergi mai departe către obiectivul tău.
Înregistrare foto
La fel ca măsurătorile antropometrice, este un mijloc destul de funcțional de a urmări propriul progres. Cifrele arată bine pe hârtie, dar nu există o modalitate mai bună de a vă vedea starea fizică îmbunătățită decât văzând corpul în fiecare etapă a dezvoltării sale.
Pentru început, înainte de a începe exercițiile, va fi suficient să faci o fotografie în lungime completă în trei poziții: față, spate și lateral. Mai tarziu, cand incepi sa progresezi si sa faci masa musculara, poti trece la un nivel mai avansat si, ca persoana serios implicata in fitness si/sau culturism, sa fii fotografiata in pozitiile sportivilor performanti: abdomene si coapse in fata, dublu. biceps în spate, triceps în lateral etc. d.
Astfel, în ceea ce privește măsurătorile și fixarea, principalul lucru rămâne de spus. Este optim să luați măsurători corporale și înregistrări fotografice o dată pe lună. Puteți face legătura la o anumită dată calendaristică. De exemplu, în fiecare lună în prima zi a dimineții, înregistrați toți parametrii: greutate, grăsime, volum muscular, faceți fotografii și înregistrați rezultatele într-un jurnal. De ce o dată pe lună? Deoarece aceasta este perioada minimă de timp în care puteți urmări progresele vizibile specifice fără a utiliza medicamente sau mijloace care accelerează acest progres.
Concluzie
După cum sa indicat la începutul articolului, pentru a vă deplasa undeva, trebuie să determinați starea actuală a lucrurilor, scopul final și calea pentru a-l atinge. Scopul acestui articol a fost de a ajuta la determinarea stării actuale a lucrurilor, de a învăța cum să efectueze măsurători antropometrice și să înregistreze progresul. Fii răbdător la antrenament, urmează o dietă, fii obiectiv în măsurători și fii critic cu rezultatele înregistrării fotografice, deoarece, după cum știm, nu există limită pentru perfecțiune.
