Ce program să faci acasă pentru a pompa?

O astfel de decizie nu va aduce rezultatul potrivit, deoarece puteți pompa acasă de la zero și rapid numai lucrând în toate direcțiile.

Făcând pașii corecti

Mulți începători, în încercarea de a pompa rapid, încearcă să selecteze în mod independent suplimente, programe de antrenament, diete speciale care să le permită să obțină ușurarea musculară dorită. Nu ar trebui să reinventați roata, deoarece culturistii profesioniști au dezvoltat de mult recomandări, spunând și arătând cum să pompați acasă într-o lună.

Instructorii le spun începătorilor să urmeze trei pași simpli. Astfel de acțiuni sunt recomandate nu numai bărbaților adulți, ci și fetelor și adolescenților. Utilizarea fierului și a simulatoarelor speciale nu sunt condițiile principale. Pentru a câștiga rapid masa musculară, trebuie să:

• efectuarea de exerciții intensive cu propria greutate - flotări, trageri, genuflexiuni, înclinări, ridicări și lungi ale trunchiului;
• utilizarea posibilităților exercițiilor anaerobe pentru a scăpa de stratul de grăsime;
• Mancare sanatoasa.

Respectarea tuturor regulilor vă va permite să pompați rapid și să dați ușurare mușchilor chiar și atunci când vă antrenați acasă de la zero. Când efectuați exerciții anaerobe, mult depinde de obiectiv. Dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală, se recomandă exercițiile de intensitate scăzută, iar alergarea rapidă sub forma unei tehnici de sprint sau accelerare poate obține o ardere mai eficientă a caloriilor.

Alimentația corectă este de mare importanță dacă doriți să vă pompați rapid și singur acasă. Instructorii spun că acest factor asigură 85% din succes.

Se recomandă consumul de 5-6 ori pe zi în porții mici, ceea ce va reduce senzația de foame și va accelera semnificativ procesele metabolice. Calitatea alimentelor și conținutul acesteia sunt importante.

Înainte de fiecare antrenament și după acesta, este necesar să includeți în dietă alimente cu o cantitate mare de proteine ​​și carbohidrați, pentru a exclude alimentele sărate, dulci și cu amidon. Conținutul ridicat de proteine ​​se găsește în carne, ouă, produse lactate și pește. Pentru o persoană obișnuită, cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie de 0,5 grame pe 1 kg de greutate, iar pentru cei care doresc să se ridice acasă, literalmente într-o lună, trebuie să consumați 1,5 proteine ​​pe kilogram de greutate.

Program de antrenament pentru bărbați

Profesioniștii care răspund la întrebarea cum să pompați rapid acasă vorbesc despre eficiența antrenamentului de circuit pe simulatoare. Un astfel de program constă din doar 7 exerciții și vă permite să pompați rapid toți mușchii corpului. Cursurile din cadrul acestui program presupun implementarea complexului de 4 ori pe săptămână. Zilele recomandate pentru cursuri sunt luni, miercuri, joi, sâmbătă.

Cum să pompați acasă - luați în considerare programul de antrenament:

• trageri tradiționale - 10 repetări;
• flotări explozive, în care se execută flotările clasice de la podea, dar când se ajunge la punctul de jos, este necesar să se împingă puternic în sus, astfel încât palmele să iasă de pe suprafața podelei și să se atingă în bumbac. - 8 repetari;
• efectuarea de genuflexiuni pe un picior si aruncarea celui de-al doilea pe o banca sau scaun - repetari pentru fiecare picior;
• trageri folosind tehnica de prindere inversă - 12 repetări;
• flotări cu susul în jos pe mâini, cu sprijinul corpului pe suprafața peretelui - 5 repetări;
• flotări pe două scaune distanțate - 12 repetări;
• ridicări agățate ale corpului inferior - 12 repetări.

Fiecare exercițiu este efectuat într-un ritm și ritm rapid. Când efectuați o abordare circulară, nu există timp de odihnă între fiecare exercițiu. După finalizarea primei runde, se face o pauză de câteva minute. Se recomandă să faceți cel puțin 4 abordări circulare.

Cu fiecare săptămână ar trebui să crească complexitatea și încărcarea exercițiilor efectuate, ceea ce se poate realiza prin creșterea numărului de cercuri sau a numărului de exerciții repetate.

Caracteristicile antrenamentului ectomorf

Toate fizicele umane existente pot fi împărțite condiționat în doar trei tipuri, în funcție de apartenența la care ar trebui să fie selectat un program de antrenament și nutriție. Cel mai greu de câștigat în masă este tipul de ectomorf. Acest tip de fizic seamănă cu figura unui adolescent, deoarece se caracterizează prin subdezvoltarea mușchilor și absența aproape completă a grăsimii corporale.

Cel mai dificil lucru pentru un ectomorf să câștige masă este chiar începutul antrenamentului. Pentru a obține rezultatul dorit și a pompa acasă, trebuie să respecte cu strictețe un program de antrenament detaliat și să-și revizuiască complet dieta.

Particularitatea ectomorfului este că clasele ar trebui să fie regulate și să nu permită pauze semnificative. De îndată ce încetează să fie angajat, tot rezultatul obținut al antrenamentului este redus la nimic.

Reguli pentru un ectomorf:

• mănâncă la fiecare câteva ore;
• conținutul de calorii al alimentelor nu este mai mic de 2.500 kcal;
• includerea în dieta nu numai a proteinelor, ci și a unei cantități mari de carbohidrați;
• întocmirea unui program cu prezența unor antrenamente rare, dar de forță cu ridicarea fierului.

Program de formare de bază

Pentru un set de etomorfi musculari se recomanda programe de baza. Ca urmare a unui astfel de antrenament în timpul primei luni, se va dovedi să câștige doar câteva kilograme în intervalul de la 5 la 7 kg sau mai puțin. În ciuda cifrei nesemnificative pentru un ectomorf, această valoare va fi o realizare serioasă, va întări și va construi masa musculară, oferind o bază pentru posibilitatea dezvoltării ulterioare.

Programul de antrenament constă dintr-un set de 7 exerciții de bază efectuate cu un număr mic de repetări și multă greutate.Un astfel de antrenament favorizează creșterea fibrelor musculare, făcându-le mai elastice și mai dense, datorită cărora se câștigă masa musculară. În total, există două tipuri de complex.

Schema lecției prevede 3 antrenamente pe săptămână, cu o schimbare alternativă a setului de exerciții. Înainte de a începe exercițiul, este necesar să se încălzească bine mușchii cu ajutorul exercițiilor de încălzire. Cum să pompați un ectomorf acasă:

• pentru a încălzi toți mușchii - cardio timp de 5 minute;
• efectuând într-un mod circular toate cele 3 exerciții ale setului curent de exerciții cu o greutate medie de lucru de 10 repetări.

Un complex:

• presă de bancă în poziția culcat - 3 × 4;
• efectuarea deadlift-urilor - 1 × 4.

Complexul doi:

• genuflexiuni folosind o mreana - 3 × 4;
• presă de bancă în poziție în picioare - 3 × 4;
• trageți tija la centură - 3x

Odihna între fiecare set nu trebuie să depășească 90 de secunde. O pauză suficientă între exerciții este de la 2 până la 3 minute. Pe măsură ce te antrenezi, numărul de repetări poate fi crescut la 6, iar numărul de abordări de la 3 la 6. Între fiecare antrenament trebuie să treacă cel puțin 48 de ore, altfel mușchii nu vor avea timp să se odihnească și să se recupereze.

Caracteristicile antrenamentului pentru fete

Datorită caracteristicilor anatomice, este mult mai dificil pentru fete să pompeze mușchii decât pentru bărbați. Fetelor de obicei nu le place să înțeleagă fierul, așa că astfel de exerciții nu sunt adesea incluse în programul de antrenament. Programul de formare ar trebui să țină cont de următoarele caracteristici:

• in a doua jumatate a ciclului menstrual antrenamentul este mai putin eficient, nu il poti face cu 2 zile inainte, in timpul ciclului si la 2 zile dupa inceperea acestuia;
• numărul de fibre musculare la fete este mai mic, așa că programul lor de antrenament ar trebui să fie format din multe seturi și repetări;
• ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut;
• sarcina și complexitatea exercițiilor trebuie selectate ținând cont de capacitățile fizice.

Pentru cursuri, nu este necesar să aveți un simulator special, ganterele obișnuite sunt suficiente. Când face exerciții acasă, o fată poate folosi gantere cu o greutate de la 3 la 7 kg, precum și orice articole disponibile - un scaun, pat, canapea.

Programul de antrenament este conceput pentru a efectua un set de exerciții de 3 ori pe săptămână. Fiecare dintre exerciții este efectuat de 10-15 ori, numărul total de abordări este de la 3 la 4.

Primul complex pentru fete:

• semi răsucire;
• genuflexiuni folosind gantere;
• se aruncă în direcții diferite, în care brațul de la gantere este îndoit la cot și se îndoaie la întoarcere;
• fandare cu gantere înainte cu flexie și extensie alternativă a brațelor;
• flotări de pe bancă;
• apăsare cu gantere;
• un singur rând de gantere cu îndoire laterală
• înclinare înainte rând cu gantere.

Cursurile conform unui astfel de program de 3 ori pe săptămână vor permite fetei să crească semnificativ tonusul muscular, să le întărească și să îmbunătățească rezistența fizică.

Puteți pompa rapid acasă, folosind setul potrivit de exerciții pentru asta și fără a uita importanța alimentației. Nu este necesar să ridicați fierul cu multă greutate, este suficient să urmați cerințele programului de antrenament pentru creșterea musculară, fără a uita de regulile de nutriție și stilul de viață.