Există o mare varietate de exerciții care vă ajută să vă mențineți corpul în formă excelentă. Una dintre ele este flotările cu pumnii, familiare fiecăruia dintre noi încă de pe vremea școlii. Această metodă de antrenament a devenit larg răspândită printre reprezentanții sexului puternic care se angajează în artele marțiale. Sunt solicitate de cei care se confruntă cu disconfort în timpul flotărilor regulate sau au nevoie să întărească articulațiile încheieturii mâinii și partea care lovește pumnii. Sportivii nepregătiți se vor confrunta cu unele dificultăți. La început, îți vor tremura mâinile și te vor dure pumnii.
Pentru ce sunt flotările cu pumnul?
Acest exercițiu este o formă complicată a clasicului push-up. Amplitudinea mișcărilor crește, prin urmare, crește și sarcina. În general, cade pe aceiași mușchi ca la exercițiile tradiționale. Diferența este că distribuția sa va depinde de poziția corpului și a brațelor. Ce mușchi pot fi întăriți prin exerciții fizice?
- O amplasare largă a brațului pune o sarcină maximă asupra pieptului exterior.
- O poziție îngustă, cu coatele depărtate, forțează interiorul să funcționeze.
- Mâinile apăsate pe corp întăresc deltoizii frontali și tricepsul.
- Dacă picioarele sunt situate deasupra capului, sarcina merge către partea superioară a mușchilor pieptului.
Pentru a obține rezultate pozitive, ar trebui să dedicați în mod regulat timp flotărilor cu pumnul, iar beneficiile, care sunt cu adevărat grozave, nu vă vor face să așteptați. Antrenamentul complet face mușchii mâinilor mai puternici. În plus, cursurile ajută la formarea poziției corecte a pumnului la lovire, ceea ce este foarte util pentru persoanele care se angajează în lupte.
Flotările ajută la întărirea oaselor metacarpiene, reducând probabilitatea de rănire a articulațiilor de pe degete. Antrenamentul sistematic strânge calitativ mușchii brațelor și ai pieptului.
Antrenamentul pune un stres suplimentar asupra articulațiilor și mușchilor, așa că ar trebui să o faci numai după stăpânirea exercițiilor clasice. Fotările cu pumnul ajută la pomparea mușchilor umerilor, antebrațelor și pieptului.
Tehnica de execuție
Exercițiile au multe beneficii; consecințele negative pot apărea doar dacă tehnica este incorectă sau dacă ești prea entuziasmat de flotări fără pregătirea fizică adecvată. Petrece câteva săptămâni în plus, este mai bine decât să lipsești la cursuri din cauza unei accidentări. La începutul antrenamentului, trebuie să ai grijă de pielea mâinilor tale. Pentru a face acest lucru, ar trebui să efectuați exerciții pe o suprafață moale, de exemplu, pe un covoraș. Trebuie evitate suprafețele dure. După câteva luni, pielea va deveni mai aspră, iar disconfortul va scădea semnificativ sau va dispărea cu totul.
Cum să faci flotări cu pumnii corect? Este necesar să se acționeze în același mod ca și în cazul exercițiilor clasice. Ar trebui să puneți accent întins pe podea, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și cu pumnii strânși. În același timp, spatele, umerii și picioarele trebuie menținute drepte. Când cobori, inspiră; când mergi în sus, expiră.
Este important să controlați poziția corectă a pumnului atunci când efectuați exerciții. Sarcina principală trebuie distribuită pe degetele arătător și mijlociu. Nu poți face un push-up folosind degetele ultimelor trei degete fără a le folosi pe primele două. Sunt acceptate următoarele opțiuni de poziție a pumnului:
- paralel sau perpendicular pe corp;
- degetul mare în jos;
- În afară cu degetul mare cu pumnul perpendicular pe corp, când sarcina maximă poate fi plasată pe biceps.
În cele mai multe cazuri, sportivii folosesc prima opțiune, ultimele două sunt folosite destul de rar.
Cum să faci flotări cu pumnii? Începătorii ar trebui să încerce să-și folosească mai întâi genunchii. Pur și simplu poți sta în pumni câteva minute pentru a exersa poziția. Mulți pot crede că exercițiul este simplu, dar începătorilor le va fi destul de dificil să-l facă față. Dacă un sportiv începe antrenamentul imediat, fără pregătire prealabilă, suprafața pielii de pe mâinile sale va fi grav deteriorată. Ca urmare, va trebui să amânați exercițiul până când epiderma este restabilită.
Inițial, antrenamentul va fi foarte dificil și dureros, dar după un timp degetele vor deveni mai puternice și acesta va fi sfârșitul tuturor problemelor. Dacă exercițiul devine prea dificil, sprijiniți-vă pe genunchi - acest lucru va ajuta la eliberarea tensiunii.
Pentru a obține efectul dorit, antrenamentul trebuie efectuat sistematic. Dacă scopul principal al antrenamentului este creșterea rezistenței, trebuie să faceți 3 până la 5 abordări simultan. Pentru a activa creșterea musculară – 4 până la 5 abordări. În acest caz, numărul de repetări este de 12 – 20 de ori.
Tipuri de exerciții
Sportivii care efectuează flotări ale degetelor pentru o perioadă de timp încep să experimenteze plictiseala. Cum să-ți diversifici antrenamentele? Este suficient să folosiți diferite tipuri de exerciții.
- Pentru a dezvolta rezistența și a oferi lovitura corectă, puteți efectua un stand cu unul sau doi pumni. Ar trebui să începeți cu un minut, apoi să măriți timpul, concentrându-vă pe propriile capacități.
- Folosește pumni: fă flotări, apoi ridică pumnul mâinii drepte, lovește podeaua cu el, fă o altă flotări și repetă pumnul, dar cu cealaltă mână. Acest lucru vă permite să oferiți o sarcină optimă asupra mușchilor.
- Faceți exerciții cu un pumn.
- Folosiți o poziție largă pentru a vă rostogoli pe pumn.
- În timpul antrenamentului, schimbați poziția: palmă - pumn - palmă.
- Rezemați-vă de mâna dreaptă, trebuie să faceți o împingere, apoi împingeți de pe podea și aterizați pe stânga.
Lista de mai sus poate fi completată cu alte opțiuni. Studiul pentru o lungă perioadă de timp vă permite să veniți cu multe idei interesante.
Flotările cu pumnii vă permit să creșteți masa musculară, să întăriți tendoanele, să evitați rănirea și să dezvoltați rezistența și puterea de lovire.
