Bună ziua, dragi cititori!
În acest articol voi atinge un aspect important al fitnessului – întinderea musculară după antrenamentul de forță. Dacă ești interesat de acest subiect și vrei ca mușchii tăi să se recupereze bine după antrenamentul de forță, atunci acest articol este pentru tine.
Stretching-ul (în engleză, stretching) este un set de exerciții care trebuie efectuate după orice antrenament, atât de forță, cât și aerobic. Întinderea nu numai că ajută la relaxarea mușchilor, ci și tonifică întregul corp.
Ligamentele și articulațiile puternice sunt visul oricărui sportiv. Datorită întinderii, tendoanele vor deveni mai rezistente, ceea ce reduce semnificativ probabilitatea de rănire. Amplitudinea și gama de mișcare a articulațiilor vor crește semnificativ, ceea ce va crește amplitudinea la efectuarea exercițiilor și va permite mușchilor să fie antrenați mai complet.
Întinderea vă va proteja și de îmbătrânirea prematură, va preveni inactivitatea fizică, vă va corecta postura și vă va îmbunătăți starea emoțională. De asemenea, vei fi surprins de ceea ce este capabil corpul tău.
Dacă vorbim despre tipurile de întindere, atunci după antrenamentul de forță și exercițiile aerobice nu există nicio diferență. O atenție deosebită trebuie acordată acelor grupe de mușchi pe care a fost dată sarcina.
De ce ai nevoie de stretching?
De fiecare dată când ne angajăm în culturism și facem exerciții de forță, contractăm mușchii, adică le scurtăm lungimea. Este nevoie de ceva timp pentru a le restabili (în funcție de sarcină, până la câteva zile).
Scopul principal al întinderii post-antrenament este de a ajuta mușchii să-și recapete lungimea anterioară, deoarece acest parametru este una dintre caracteristicile recuperării musculare după antrenamentul de forță. Cu alte cuvinte, întinderea mușchilor după exercițiu ajută la accelerarea procesului de recuperare.
Dar acesta nu este motivul principal pentru a face exerciții de întindere.
Când ne antrenăm în sală mai des decât o dată la 3 zile, mușchii noștri nu au întotdeauna timp să-și revină și să-și recapete lungimea. Articulațiile și ligamentele sunt forțate să se adapteze la mușchiul mai scurt, ceea ce face ca mișcările să fie constrânse și, de asemenea, crește riscul de apariție a diferitelor tipuri de leziuni și inflamații articulare.
Prin lungirea mușchilor prin întindere, nu numai că îi relaxăm, ci și readucem țesuturile și articulațiile noastre la confortul lor anterior. Acest lucru va ajuta să scăpați de aplecarea, arcuirea spatelui inferior și alte dezechilibre în dezvoltarea musculară.
În plus, prin întinderea după antrenament, relaxăm atât mușchii, cât și centrii creierului corespunzători din antrenament, ceea ce ajută corpul să se recupereze mai repede.
Oamenii de știință au demonstrat că întinderea după antrenament în sală ajută la eliminarea acidului lactic din mușchi, care previne durerea a doua zi după antrenament.
Beneficiile stretching-ului la sala
1. Îmbunătățirea flexibilității ligamentelor și articulațiilor. O flexibilitate bună vă permite să utilizați o gamă largă de mișcări în exerciții. Și cu cât amplitudinea exercițiului este mai mare, cu atât lucrează mai eficient mușchii țintă.
2. Accelerarea metabolismului în mușchi, regenerarea țesuturilor deteriorate. Întinderea ajută mușchii să se vindece mai repede.
3. Creșterea circulației sângelui către mușchi. Datorită faptului că mușchii primesc mai mult sânge, creșterea lor este posibilă mai rapid. Un mușchi întins se contractă mai bine, ceea ce afectează forța.
4. Întinderea după antrenamentul principal va ameliora oboseala, va readuce fibrele la starea lor anterioară și va reduce durerea.
Stretching pentru bărbați
Exercițiile fizice regulate au un efect general de întărire asupra întregului corp, activează procesele metabolice din organism și mărește tonusul corpului și al sistemului nervos. Cu alte cuvinte, „mișcarea este viață!”
În ultimii ani, menținerea unui stil de viață sănătos a câștigat în mod activ popularitate; tot mai mulți oameni încep să aibă grijă de corpul lor și vizitează sălile de sport. Acum se construiește în orașul meu un club de fitness cu o suprafață de 20.000 de metri pătrați. metri!!!
Cu toate acestea, nu toată lumea știe că nu numai activitatea fizică regulată este importantă pentru corpul nostru, ci și întinderea periodică a mușchilor. Prin urmare, pentru a crește eficacitatea antrenamentului dvs., este recomandat să alternați antrenamentul de forță cu stretching.
Stretching-ul este un set de exerciții a căror sarcină principală vizează dezvoltarea flexibilității corpului. În ciuda faptului că flexibilitatea este în mare măsură un criteriu pentru frumusețea feminină, bărbații sunt, de asemenea, implicați activ în întindere.
Oricine poate învăța să se întindă, indiferent de vârstă sau de flexibilitatea actuală a corpului. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să aveți abilități speciale; totul poate fi antrenat. Exercițiile sunt efectuate ușor și fără probleme, în conformitate cu nivelul tău de pregătire și flexibilitate.
Stretching pentru culturisti
Culturistii ar trebui să fie conștienți de faptul că antrenamentul de forță poate rigidiza articulațiile, ceea ce poate duce la strângerea țesutului conjunctiv și la pierderea flexibilității. Acest proces presupune multe aspecte negative care reduc eficacitatea antrenamentului, ceea ce duce ulterior la scăderea și încetarea creșterii musculare.
În primul rând, exercițiile de întindere pot crește contractilitatea musculară și, de asemenea, pot accelera recuperarea acestora.
În al doilea rând, exercițiile de întindere ajută la relaxarea mușchilor. Pe baza acestui lucru, este logic să le executați după antrenament. În plus, ligamentele sunt încălzite și mai elastice la sfârșitul antrenamentului.
Exerciții de întindere
Să ne uităm la câteva exerciții de întindere.
1. În timp ce stați pe podea, depărtați picioarele și îndoiți-vă alternativ spre picioare și spre mijloc.
Se îndoaie până la picioare
Îndoirile înainte
Se îndoaie până la picioare
2. În aceeași poziție, îndoiți un picior și lăsați celălalt drept. Întindeți-vă spre ea cu ambele mâini. Apoi apucă degetul de la picior cu mâna opusă. În același timp, încercați să vă întoarceți puțin corpul înainte.
Se înclină spre degetele de la picioare
3. Stai în genunchi și pe călcâie. Aplecați-vă înainte până când simțiți că mușchii spatelui se relaxează.
4. Faceți un pas înainte cu piciorul drept într-o poziție de fandare. Brațele întinse înainte. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. După aceasta, trebuie să vă schimbați piciorul și să continuați întinderea.
Întinderea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale
Întinderea spatelui după antrenamente
Dacă v-ați antrenat spatele sau picioarele, ar trebui să vă faceți timp pentru a vă întinde spatele, deoarece acesta a primit mult stres și trebuie neapărat să se recupereze.
Exercițiile de întindere pentru mușchii spatelui sunt relevante nu numai pentru sportivii care practică antrenamentul de forță, ci și pentru cei care doresc să dezvolte flexibilitatea spatelui. Mai jos vom analiza un exercițiu universal care este potrivit pentru persoanele cu orice formă fizică.
Principalii mușchi de lucru ai acestui exercițiu:
1. Mușchii extensori spinali
2. Mușchii profundi ai coloanei vertebrale
3. Mușchiul semispinal
4. Muschii abdominali drepti si oblici
Tehnică:
1. Stai pe saltea cu spatele drept.
2. Întinde-ți picioarele înainte și așezați-le ușor depărtate la lățimea umerilor.
3. În timp ce expirați, înclinați capul în jos în timp ce arcuiți partea superioară a spatelui și glisând palmele înainte pe covoraș.
4. În punctul cel mai de jos al exercițiului, țineți apăsat timp de 1-2 secunde, simțind o întindere puternică în mușchi și abia după aceea reveniți la poziția inițială.
5. Efectuați 5 repetări ale acestui exercițiu.
Întinderea mușchilor spatelui
Iată încă câteva exerciții pentru a vă relaxa spatele și mușchii spatelui inferior.
1. În timp ce stai în picioare, mișcă-ți corpul înapoi, apoi înainte și în lateral.
Îndoirea coloanei vertebrale în picioare
Corpul înclinat înainte
Înclinarea trunchiului spre stânga
Înclinarea trunchiului spre dreapta
2. Întindeți-vă pe burtă, ridicați-vă corpul, cu brațele trase înapoi și mențineți această poziție timp de câteva secunde până la două minute.
Întinderea mușchilor după un antrenament va ajuta mușchii să suporte mai ușor procesul de recuperare, să reducă durerea și să ofere corpului flexibilitate. Vă rugăm să rețineți că trebuie să vă întindeți în mod regulat.
Salutări, Arina Klishina
