Salutare tuturor, prieteni! Maratonul nostru de stil de viață sănătos continuă. ? Iar subiectul de astăzi va fi dedicat băieților care vor să înceapă antrenamentele pe bara orizontală.
Astăzi nu este deloc dificil să instalezi o bară transversală acasă sau doar să mergi la terenul de sport, care se află aproape în fiecare curte. Nu trebuie să cumpărați echipament suplimentar, deoarece exercițiile de pe bară sunt efectuate în principal folosind greutatea corporală.
Cum este utilă o bară orizontală?
Cu o investiție minimă, vei obține un rezultat excelent: rezistența mușchilor antebrațelor va crește, iar silueta ta se va schimba în bine!
Cu exerciții fizice regulate, greutatea ta va scădea și sânii tăi vor deveni mai puternici - acest lucru este valabil mai ales pentru multe fete. Ligamentele și articulațiile tale vor deveni mai puternice. Făcând exerciții pe bară, vă puteți menține și coloana vertebrală în stare excelentă.
La încărcare, folosești mușchii pectorali, tricepși și bicepși, precum și mușchii spatelui. Există și complexe speciale pentru presa abdominală. Rezultate aproape similare pot fi obținute exersând pe bare denivelate. Este mai bine să o faceți în ansamblu.
La ceva timp după primul antrenament, cei din jurul tău vor observa schimbări în silueta ta, trunchiul tău va căpăta o formă mai perfectă, iar brațele tale vor fi mai puternice.
Pentru mulți, o întrebare foarte presantă este cum să efectuați corect exercițiile pe bara transversală pentru începători Aparenta simplitate a execuției este înșelătoare, este important să cunoașteți tehnica și să urmați câteva reguli.
Înainte de a începe orice activitate fizică, nu uitați să vă încălziți! Nu mă voi opri să repet asta! Petreceți doar 10-15 minute exercițiilor pregătitoare de încălzire.
Tehnica de bază pentru începători
Dacă ai trecut mereu pe lângă terenul de sport și nu ești complet clar de unde să începi să faci exerciții, tehnica „repetărilor negative” a fost creată pentru tine. Se bazează pe o tragere presupusă deja efectuată. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun sau de umărul puternic al unui prieten!
Trebuie doar să stai pe un scaun, să te ridici pe bară și să asiguri poziția cu brațele îndoite și bărbia ridicată. După o a doua pauză, trebuie să vă coborâți ușor, îndreptându-vă brațele, dar fără a folosi un scaun. Nu aveți nevoie de multe repetări, sunt suficiente 3 seturi de 4-5 ori.
Dacă îți este greu să faci demersul pe cont propriu, sunați la un prieten care vă va ajuta dacă este necesar.
Toate tehnicile sunt executate cu calm, fara graba sau miscari bruste. În caz contrar, vă puteți răni rapid articulațiile.
Vă propun mai multe tipuri de exerciții
- Prindere îngustă. În această variantă, trebuie să atingeți bara cu pieptul inferior și să vă uitați la mâini.
- Aderență largă cu tracțiune în spatele capului. Principalul lucru aici este spatele drept și mișcări fine. La început, încercați să efectuați exercițiul pentru a nu vă răni capul.
- Prindere inversă. Umerii trebuie trași înapoi.
- Mâner larg. Pentru unii acest lucru este mai dificil. Mușchii spatelui trebuie să aibă o anumită forță, deoarece prin ei se efectuează tragerea. Exercițiul este considerat efectuat corect dacă există contact între piept și bara orizontală.
- Agățat liber cu îndoirea picioarelor. Făcând acest lucru, puteți obține o înălțime crescută și vă puteți corecta postura.
- Ridicarea picioarelor drepte paralele cu solul. Acest exercițiu vă va ajuta să vă construiți mușchii abdominali. Încercați să faceți un unghi de 90 de grade și țineți-l timp de 15-20 de secunde. Pentru a folosi mușchii oblici, faceți abdomene suplimentare.
- Pentru a vă pregăti spatele pentru exerciții mai dificile, agățați pur și simplu de bara orizontală timp de câteva minute. Acest lucru va întinde vertebrele și mușchii spatelui. Respirați calm și pur și simplu relaxați-vă spatele.
Programul pentru începători nu conține un număr mare de abordări. Nu te grăbi, fă câteva exerciții, dar fă-o bine.
Cu o practică regulată, crește treptat repetările. Peste câțiva ani, vei putea să-ți surprinzi prietenii cu o tragere spectaculoasă cu un singur braț! ?
Cu ce dificultăți se confruntă începătorii?
De obicei, în timp ce exersează pe bara transversală, mulți întâmpină unele dificultăți, și anume:
- Greutatea mare a corpului face tragerea mai dificilă, și nu numai pentru cei ai căror mușchi nu sunt foarte dezvoltați. Înțelegi, să ridici multe greutăți este foarte greu! Prin urmare, nu trebuie să începeți activitățile sportive cu o bară orizontală dacă greutatea este destul de mare. În primul rând, întărește-ți corpul și fă un set ușor diferit de activități.
- Pentru cei care nu au acordat deloc atenție corpului lor, va fi și greu de executat, chiar dacă greutatea nu este grea. Acest lucru este valabil mai ales pentru adolescenți și copii, deoarece masa musculară abia începe să crească. În acest caz, se recomandă, de asemenea, să faceți lucrări pregătitoare care vizează dezvoltarea forței.
- Uneori, unii începători încearcă să accelereze procesul și să sară de la o abordare la alta exercițiu. Acest lucru poate provoca doar rău! Nu veți putea să vă antrenați mușchii eficient, iar o sarcină în creștere poate duce la diverse răni.
Reguli de bază pentru exersarea pe bara orizontală
Pentru ca rezultatul final să vă mulțumească, trebuie să respectați câteva reguli.
- Nu leagănați niciodată! Prin balansare, nu obțineți sarcina adecvată asupra sistemului muscular, ci o faceți „pentru spectacol”. Folosește doar puterea mușchilor tăi.
- Voi repeta despre buna execuție a fiecărei abordări. Claritatea și viteza nu sunt necesare aici, rezultatul și acuratețea execuției sunt importante.
- Amintiți-vă că bărbia ar trebui să fie deasupra barei, nu este nevoie să o atingeți!
- De asemenea, nu vă grăbiți în timp ce coborâți. Înregistrați câte secunde v-a luat pentru a urca și a petrece exact aceeași perioadă de timp coborând. Astfel vei obține rezultate mai bune.
- Tehnica de respirație este destul de simplă: inspirați în timpul ascensiunii, expirați în timpul coborârii.
- La început, trebuie să-i ceri unui prieten să monitorizeze poziția corpului în timpul tragerilor. Ar trebui să fie vertical pe pământ.
Bara orizontală nu este potrivită pentru toată lumea
Dacă ai coloana vertebrală serios curbată, atunci nu ar trebui să faci exerciții pe bară, poți doar să-ți rănești spatele. Acest lucru se aplică și acelor persoane ai căror medici au diagnosticat o hernie intervertebrală.
Daca nu ai observat nicio contraindicatie, bine ai venit!
Mult succes si rezultate bune! Va fi grozav dacă putem vedea schimbările tale pozitive în fotografiile de pe rețelele sociale. Abonați-vă la știrile noastre și urmăriți maratonul! Distribuie link-uri către exerciții cu prietenii tăi și îmbunătățește-te! ?
Și, în sfârșit, uite ce fac tipii ăștia pe bara orizontală.
