Nu numai sportivii „cu experiență”, ci și începătorii știu că fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Efectuând mai multe exerciții, vă puteți „încălzi” mușchii, pregătindu-i astfel pentru sarcina viitoare. Cu toate acestea, eficacitatea antrenamentului nu depinde doar de asta. Pentru ca mușchii să se dezvolte corect și rapid, trebuie să vă întindeți după antrenament. Care este beneficiul său, ce exerciții sunt potrivite pentru această etapă de antrenament și dacă pot fi transferate la începutul lecției, vă vom spune astăzi.
Un atlet are nevoie de întindere (sau întindere) pentru a face mușchii mai elastici și mai puternici. Exercițiile de întindere de înaltă calitate vor ajuta nu numai la dezvoltarea mușchilor, ci și la creșterea flexibilității corpului, la îmbunătățirea dispoziției și la reducerea probabilității de rănire.
Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă familiarizați cu regulile de desfășurare a cursurilor. Este util în special pentru începători să le cunoască, deoarece principala problemă a sportivilor începători este întinderea înainte de antrenament. Această abordare nu numai că nu ajută la creșterea în greutate și la întărirea mușchilor, dar reduce și eficacitatea generală a exercițiilor.
Versiunea clasică a programului de antrenament constă din trei etape într-o anumită secvență:
- . În timpul zilei, fibrele musculare devin strânse într-un grad sau altul, iar mobilitatea articulațiilor scade. Dacă începeți să faceți exerciții fără o pregătire adecvată, riscați ruperea ligamentelor, inflamarea tendonului sau consecințe mai grave. De aceea ar trebui să petreceți câteva minute înainte de curs încălzind mușchii, țesuturile articulare și tendoanele. O încălzire temeinică accelerează procesele metabolice din organism și crește plasticitatea fibrelor, ceea ce asigură performanțe mai mari ale sportivului și elimină entorsele și rupturile ligamentelor în timpul antrenamentului.
- A doua etapă este, de fapt, programul principal de pregătire. Sarcina pe care o oferă poate fi absorbită mai bine de mușchii antrenați. Datorită aderenței miofibrilelor, mușchii sunt aduși în stare de funcționare și rămân în ea timp de câteva ore după antrenamentul de forță. Este posibil să fi observat că performanța de vârf are loc aproximativ la mijlocul lecției. Asta înseamnă că toate exercițiile pe care le-ai efectuat la începutul antrenamentului au fost doar pregătire. De fapt, acesta este motivul pentru care trebuie să încălziți mușchii pentru a reduce timpul pentru metabolismul accelerat și pentru a aduce fibrele în stare de funcționare.
- Partea finală este întinderea mușchilor după antrenament. Terminând corect lecția, ai ocazia să primești un bonus plăcut: recâștigă-ți rapid forța și tonusul, scapă de durere și evită disconfortul și durerea pe care le experimentează de obicei începătorii a doua zi după ce au vizitat sala. Dar acestea nu sunt toate beneficiile pe care le puteți experimenta dacă vă întindeți corect.
De ce aveți nevoie de întindere musculară după exercițiu?
Întrebarea este destul de corectă. Din punct de vedere anatomic, întinderea face ca țesuturile tendoanelor și articulațiilor, care acționează ca atașamente între mușchi și oase, să fie mai flexibile și mai flexibile. La persoanele în vârstă, precum și la cei care duc un stil de viață sedentar, astfel de „fixări” sunt mai rigide. Ele limitează mobilitatea unei persoane și, în cazul unei tensiuni puternice, ligamentele cu plastic scăzut se pot rupe chiar. Deci, întinderea permite tendoanelor să rămână elastice, astfel încât o persoană să se poată mișca liber și să poată face față sarcinii optime pentru sine.
Ei bine, ce zici de plasticitate? Ce oferă unei persoane? Exercițiile de întindere, după cum ați înțeles deja, măresc acest indicator. Datorită plasticității, corpul uman câștigă mai multe posibilități. În primul rând, îi va fi mai ușor să perceapă sarcinile de putere. În al doilea rând, probabilitatea de rănire atunci când efectuați exerciții complexe sau mișcări nenaturale va fi redusă. Și în al treilea rând, bunăstarea și sănătatea ta se vor îmbunătăți, iar sistemul tău musculo-scheletic va fi întărit.
Lecții practice
În teorie, totul este destul de clar. Dar cum să combinați pentru a crește plasticitatea țesuturilor și cum să faceți corect întinderea?
Există mai multe reguli pentru creșterea eficienței antrenamentului folosind întindere care trebuie urmate:
- Faceți exerciții de întindere după antrenament (motivele pentru aceasta sunt scrise mai sus).
- În timpul procesului de întindere, este permisă o ușoară durere, permițându-vă să înțelegeți că vă mișcați în direcția corectă.
- Evitați suprasolicitarea și durerea. Dacă apar senzații ascuțite neplăcute, este mai bine să modificați exercițiul sau să îl efectuați cu mai puțină intensitate.
- La punctul maxim al fiecărui exercițiu, trebuie să faceți o scurtă pauză (20-30 de secunde), asigurând un nivel suficient de încărcare pentru mușchii care lucrează.
- Când întindeți fibrele ligamentelor și țesuturilor tendonului, trebuie să vă mișcați încet pentru a reduce riscul de lacrimi și inflamații.
- Sarcina poate fi crescută treptat prin creșterea numărului de repetări.
- Mușchii țintă trebuie relaxați în timpul întinderii, astfel încât să nu existe rezistență la întindere.
- Nu este necesar să folosiți un sistem de respirație special pentru a crește eficacitatea întinderii. Este mai bine să respiri într-un mod confortabil pentru tine, pentru că asta nu este yoga.
- În timpul întinderii, antrenați acele zone care au fost supuse unui stres mai mare + asigurați-vă că vă întindeți mușchii spatelui și ale picioarelor.
- Faceți întindere în fața unei oglinzi mari. Această tehnică vă va permite să controlați progresul antrenamentului și să monitorizați corectitudinea mișcărilor.
Tipuri de complexe
Există mai multe tipuri de întindere post-antrenament, care diferă prin exercițiile incluse în complex. De exemplu, varianta clasică include exerciții pentru a lucra diverse grupe musculare de pe tot corpul. Durata sa este de aproximativ 1 oră. Dacă creați un complex individual, care include exerciții selective pentru mușchii cei mai implicați în timpul antrenamentului, întinderea va dura doar 10-20 de minute. În același timp, va fi aproape la fel de eficient.
Vă oferim un exemplu de videoclip cu un complex expres pentru finalizarea corectă a antrenamentului pentru fete.
În ceea ce privește o versiune mai detaliată, în timpul unei astfel de răcire, principalele grupuri musculare sunt întinse:
Partea superioară a corpului (gât, piept, brațe, spate)
Pentru a antrena mușchii din zona pieptului, trebuie să luați poziția ca în fotografie și să vă îndoiți coloana vertebrală până când apare un ușor disconfort. Pentru umeri și mușchii trapezi - următorul exercițiu este de a răpi brațul drept în lateral. Pentru a crește efectul, puteți întoarce capul în aceeași direcție în care se repedează mâna care se întinde. Pentru triceps, puteți efectua mișcări destul de simple cu un prosop scurt. Prinderea marginilor prosopului din spate, așa cum se arată în fotografie, trebuie să întindeți mușchii brațului trăgând a doua margine în jos. Mușchii latissimus sunt întinși într-o poziție cu priză largă, din care coloana vertebrală este arcuită (vezi aceeași fotografie). Cea mai simplă încălzire pentru gât după antrenament este să-ți înclini capul dintr-o parte în alta într-un ritm moderat. Bicepșii sunt încălziți după antrenament atunci când se efectuează următorul exercițiu. Stând la ușă, trebuie să prindeți tocul ușii și să răsuciți ușor mâna în jurul axei acesteia, prevenind apariția durerii. 
Partea inferioară a corpului
Pentru a întinde partea interioară a coapsei după antrenament, este potrivit un „fluture” modificat - un exercițiu în care trebuie să vă așezați piciorul pe perete în timp ce stați lângă perete și să vă îndoiți corpul înainte. Îți poți întinde partea inferioară a spatelui stând pe o bancă sau pe un scaun și, cu picioarele desfășurate larg (ca în fotografie), coboară pieptul până la șolduri. Puteți crește elasticitatea mușchiului biceps prin îndoirea corpului în timp ce stați pe o bancă cu piciorul întins înainte (vezi foto). Partea exterioară a coapsei este, de asemenea, lucrată stând pe perete. După ce am îndreptat un picior, îl aducem pe celălalt în spatele lui și încercăm să-i tragem genunchiul cât mai aproape de piept. Lucrul cu cvadriceps se desfășoară în poziție în picioare, sprijinit de perete. Aruncându-vă piciorul înapoi, trebuie să îl apucați în zona gleznei cu mâna și să încercați să-l trageți în sus. Gambele sunt întinse atunci când efectuați exercițiul în timp ce stați cu degetele de la picioare pe un suport, coborând călcâiul pe podea cât mai jos posibil.
Aceasta ar putea fi o rutină de răcire de efectuat după un antrenament obositor de forță. Dar este potrivit și pentru cei care doresc să își întindă corect articulațiile și ligamentele după fitness. În ceea ce privește jogging-ul, le sunt potrivite exerciții ușor diferite, permițându-vă să întindeți mușchii cei mai implicați în timpul alergării. 
Mulți sportivi care preferă alergarea în detrimentul antrenamentului de forță neglijează să se întindă. Și aceasta este una dintre principalele lor greșeli. Întinderea după alergare nu este mai puțin importantă decât antrenamentul în sine. Pentru alergători, în mod ideal, ar trebui să efectuați mai întâi o încălzire preliminară, după care puteți începe să faceți jogging, completând antrenamentul cu un set de exerciții pentru a crește plasticitatea ligamentelor și a mușchilor.
Profesioniștii acestui sport au destul de des probleme din cauza întinderii insuficiente. Acest lucru este exprimat nu numai printr-o tendință de rănire, ci și printr-o scădere a lățimii pasului și o scădere a vitezei. Terminându-ți corect alergarea cu exerciții de întindere care întind ligamentele și tendoanele, îți poți face cvadricepsul mai puternic și mai rezistent, a cărui formă fizică afectează direct capacitățile alergătorilor.
Exercițiile care pot fi incluse în complexul expres înainte și după alergare sunt sugerate în imaginea de mai jos. 
În acest articol, am încercat să explicăm în detaliu de ce este nevoie de întindere și când este mai bine să o începem - înainte sau după antrenament. În concluzie, aș dori să spun că, după finalizarea principalelor exerciții complexe și de răcire, puteți agăța de bara orizontală timp de câteva minute. Astfel nu doar că vei consolida rezultatele obținute în timpul cursurilor, dar vei putea să-ți ușurezi și coloana. După aceasta, poți să mergi calm la vestiar și, după ce te-ai schimbat, să mergi acasă bine dispus.
