Activitatea fizică sistematică este importantă la orice vârstă. Oferă beneficii semnificative întregului corp: întărește mușchii și articulațiile, păstrează și chiar crește rezistența oaselor, îmbunătățește postura, elasticitatea ligamentelor și echilibrul, crește rezistența și rezistența la stres. Pentru a menține tonusul sistemului musculo-scheletic, este necesar să îi dați o anumită încărcare în fiecare zi.
Articulațiile și rolul lor în scheletul uman
Articulațiile sunt cele mai comune articulații din scheletul uman. Ele asigură circulația liberă, dar în limitele determinate de forma lor. Mobilitatea articulației îi reduce rezistența, astfel încât acestea sunt întărite suplimentar de ligamentele fibroase. Există sute de articulații în corpul uman. Unele dintre ele sunt mici și de neobservat, de exemplu, la încheieturi. Și altele sunt mari și vizibile, de exemplu, în umeri, genunchi și coate. Mobilitatea acestor compuși în organism este foarte diferită. De exemplu, o articulație sferică a umărului vă permite să vă mișcați brațul în orice direcție, iar articulațiile intercarpiene plate permit doar alunecarea minimă a oaselor unul față de celălalt. Întrebarea cum să întăresc articulațiile este mai relevantă astăzi ca niciodată.
Activități cele mai utile pentru întărirea articulațiilor
Mulți oameni sunt interesați de cum să-și întărească articulațiile. Este necesar să se asigure încărcături de impact minime, cum ar fi mersul pe jos, înotul, exercițiile pe o bicicletă de exerciții. Exercițiile de întindere, inclusiv yoga și Pilates, pot ajuta la întărirea articulațiilor și la reducerea riscului de rănire. Acestea sunt cele mai bune remedii pentru întărirea articulațiilor.
Pentru a le proteja de probleme, trebuie să urmați câteva reguli:
- Mergi la un ortoped. Un specialist calificat ar trebui să evalueze starea articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului.
- Controlează-ți greutatea. Excesul de greutate este o sarcină suplimentară pentru toate articulațiile corpului, în special pe genunchi și șolduri. O creștere cu doar 1 kg în greutate crește riscul de a dezvolta artroză cu 10-15%.
- Alege pantofii potriviți. Pantofii incomozi, în special cei cu toc înalt, îți pot strica postura și mersul și pot duce la boli ale picioarelor. Cei mai buni pantofi sunt adidașii strânși, cu suport pentru arc și tălpi moi, astfel de pantofi sunt cea mai bună prevenire a rănilor la glezne, șold și genunchi.
- Stabiliți un loc de muncă. Un computer plasat incorect sau o postură inconfortabilă la un birou creează probleme pentru coloana vertebrală, care, la rândul lor, duc la dureri de spate și gât.
- Utilizați mai mult pește în dieta dvs. Peștele este bogat în acizi grași nesaturați necesari articulațiilor.
- Faceți exerciții adecvate care îmbunătățesc flexibilitatea, postura, echilibrul și coordonarea.
Ce exerciții fizice sunt bune pentru articulații și ligamente?
Diverse activități fizice aduc beneficii incontestabile întregului organism. Cum să întăriți articulațiile, mușchii și ligamentele va fi arătat de efectul fiecărui tip individual de activitate fizică asupra acestora:
- Aerobic îmbunătățește alimentarea cu sânge a articulațiilor și întărește ligamentele.
- Întinderea mărește gama de mișcare, reduce rigiditatea și ameliorează durerea.
- Antrenamentul de forță întărește ligamentele și tendoanele.
- Jogging-ul întărește ligamentele și tendoanele corpului inferior.
- Înotul îmbunătățește manevrabilitatea și alimentarea cu sânge a articulațiilor.
- Dansul îmbunătățește circulația și coordonarea sângelui.
- Mersul pe jos crește mobilitatea.
- Săriturile întăresc ligamentele și tendoanele corpului inferior.
- Yoga mărește gama de mișcare, reduce rigiditatea și ameliorează durerea.
- Pilates are același efect ca și yoga.
Exerciții pentru mușchii umărului și ameliorarea ligamentelor
Efortul excesiv al mușchilor umerilor și ai spatelui poate duce la afecțiuni foarte dureroase. Aplecarea la birou și aplecarea asupra posturii duce adesea la încordarea mușchilor pieptului și la încordarea mușchilor umărului și spatelui, ceea ce, la rândul său, duce la dureri de cap și dureri musculare în această zonă.
Următoarele exerciții vă vor arăta cum să întăriți articulația umărului:
- Ridică din umeri. În poziție în picioare, ridicați umerii până la urechi, conectând omoplații, apoi mutați-i înapoi și coborâți-i.
- Abducția și răpirea umărului. Împingeți umerii în față cât mai mult posibil, apoi mutați-i mai înapoi, aducând omoplații împreună.
- Întinderea spatelui. Stai pe un scaun cu picioarele pe podea. Aplecați-vă încet înainte. Întindeți-vă brațele între picioare și ajungeți la picioarele scaunului până când simțiți o întindere puternică în partea superioară a spatelui. Luați încet poziția inițială.
Nutriție adecvată
Alimentația sănătoasă este importantă la orice vârstă: atât în copilărie, când oasele și mușchii cresc activ, cât și la bătrânețe, când țesuturile slăbesc. Țesutul osos sănătos necesită întotdeauna un anumit minim de vitamine și minerale furnizate din alimente, în primul rând calciu.
Cum să întăriți articulațiile și ligamentele cu nutriție? Alimentele furnizează organismului energie, care este necesară întregului organism, precum combustibilul pentru o mașină. Proteinele din alimente sunt folosite de organism ca material de construcție. Este interesant că țesutul osos uman este distrus și crește continuu. Pe parcursul a 7-10 ani, substanța minerală a scheletului uman adult este complet reînnoită. Și în copilărie, când un copil crește rapid, scheletul său este complet reînnoit în 2 ani. Unele oligoelemente și vitamine sunt deosebit de benefice pentru oase, articulații și mușchi. Înainte de a vă întări articulațiile prin exerciții fizice, trebuie să vă asigurați organismului o nutriție adecvată.
Produse pentru mușchi, oase și articulații sănătoase
Cantitatea necesară poate fi obținută cu ușurință dintr-o dietă echilibrată, variată, incluzând următoarele grupe de alimente:
- Produse lactate (lapte, iaurt, brânză de vaci, brânză, smântână).
- Grăsimi și carbohidrați (ulei vegetal, nuci, pește).
- Fructe și legume (proaspete, congelate, uscate, conservate).
- Proteine (carne, peste, pasare, oua, leguminoase, nuci, seminte).
Dacă meniul zilnic nu corespunde unei alimentații adecvate, este recomandabil să luați suplimente alimentare pentru sistemul musculo-scheletic:
- calciu;
- vitamina D;
- magneziu;
- acizi grași omega-3.
O persoană ar trebui să primească cele mai mari doze de calciu în primii 20 de ani de viață, când rezistența oaselor este stabilită în perioada de creștere activă. În plus, dozele mari de calciu sunt necesare și mai aproape de bătrânețe, când densitatea minerală osoasă scade în mod natural și crește riscul de fracturi.
Sănătatea genunchilor
De-a lungul vieții, genunchii sunt supuși unui stres enorm. Articulațiile lor susțin în mod constant greutatea corpului și, de asemenea, suferă de leziuni casnice și sportive. Genunchiul este cea mai mare și mai complexă articulație din corpul uman, activitatea sa implică mulți mușchi, ligamente și tendoane, a căror coerență asigură stabilitatea genunchiului și funcția piciorului.
Oasele părții inferioare a corpului sunt foarte afectate de gravitație, iar atunci când mersul pur și simplu, genunchii unei persoane sunt supuși unei forțe care este de 4-5 ori greutatea lor. Și în timpul sportului, când picioarele tale lovesc pământul, această forță poate depăși greutatea corpului tău de peste 12 ori. Prin urmare, excesul de greutate crește brusc riscul de răni la genunchi și este cauza principală a jumătate din toate operațiile de refacere a cartilajului articular al genunchiului.
Rolul ligamentelor
Articulația genunchiului are încrucișate și acestea sunt ligamente care întăresc articulația. Ligamentele interoase fibroase, care întăresc articulația genunchiului, controlează, de asemenea, mișcarea în ea. Ele pot trece în interiorul cavității sale, în pereții capsulei articulare și în afara acesteia. Aceste benzi puternice de țesut conjunctiv conectează oasele articulate și sunt esențiale pentru rezistența lor, deoarece un ligament sănătos se poate întinde până la 5% din lungimea sa inițială.
Întinderea ulterioară amenință rănirea, entorsa. Aceasta este apariția de micro-lacrimi în interiorul țesutului, ducând la durere și umflarea articulației, precum și la scăderea manevrabilității acesteia. Sub sarcini crescute, în special în sport, ligamentele pot fi rupte, o astfel de leziune este posibilă chiar dacă cazi. Acest lucru provoacă durere și umflare, iar stabilitatea genunchiului scade.
Cum să întărești articulația genunchiului?
Desigur, este mai bine să previi decât să vindeci. Rareori cineva se gândește la cum funcționează genunchii până când apar probleme cu ei. Prin urmare, este mult mai ușor să preveniți problemele la genunchi și să întăriți mușchii care protejează ligamentele și meniscurile genunchiului de suprasolicitare și ajută la evitarea majorității rănilor. Mușchii slabi sunt cauza principală a problemelor genunchiului, așa că este important să-i pompați în mod regulat. Exercițiile de întărire sunt potrivite pentru aceasta - mușchii articulației genunchiului vor primi sarcina necesară, ceea ce va reduce riscul de rănire a genunchilor.
- Îndoaie genunchii. Întins pe burtă, îndreptați-vă picioarele. În timp ce inspirați, îndoiți încet un picior la genunchi, ridicându-vă tibia până când este perpendicular pe coapsă. Așteptați în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior. Faceți 3 serii de 10 astfel de exerciții.
- Ridicarea piciorului drept. Întins pe spate, îndoiți un picior și apăsați-vă piciorul pe podea pentru a vă fixa pelvisul. Îndreptați celălalt picior. În timp ce inspirați, ridicați încet piciorul la aproximativ 25 cm de podea. Țineți apăsat timp de aproximativ 3 secunde, luați încet poziția inițială. Faceți exercițiul cu celălalt picior. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
- Îndreptarea piciorului la genunchi. Așezați-vă drept pe un scaun, apăsând spatele de spătarul scaunului. Pe măsură ce inspirați, îndreptați încet un picior aproape paralel cu podeaua, dar nu până la capăt. Țineți piciorul în această poziție timp de câteva secunde. Reveniți la poziția inițială și efectuați exercițiul cu celălalt picior. Faceți 10 exerciții în 3 serii.
