Buna ziua! In acest articol voi incerca sa risipesc mitul ca poti obtine rezultatele dorite doar in sala de sport si cu ajutorul unor antrenori profesionisti si a unor echipamente scumpe de exercitii. S-a dovedit că munca grea și o dorință irezistibilă pot face ca obiectivele tale să devină realitate.
După ce ați citit până la sfârșit, veți afla sfaturi utile și recomandări practice despre cum să efectuați exerciții pentru dorsal mare acasă.
Câteva minute de atenție te vor ajuta să ai nu doar un corp sănătos, pompat, ci și o postură frumoasă.
Prima impresie a unei persoane este formată de aspectul său. Siluetele aplecate, cocoșate resping oamenii și nu-i motivează să se cunoască mai mult. Femeile preferă în mod inconștient bărbații în spatele cărora se pot ascunde și lângă ele se simt protejate.
Vrei să ai succes cu sexul opus? Păstrează poezia și personalitatea ta interesantă și profundă pentru mai târziu. Începeți să uimești cu curbele frumoase și cu constituția puternică a corpului.
Adesea sexul frumos ignoră nemeritat aceste zone, punând mai mult accent pe picioare și abdomen. Dar aceasta este o decizie complet greșită, deoarece este un nucleu puternic care contribuie la implementarea corectă a sarcinilor de putere asupra altor grupuri musculare și este, de asemenea, o putere excelentă pentru coloana vertebrală și pentru toate organele interne.
De asemenea, sunt respinse de teama de a-și pierde feminitatea, deoarece spatele lat este cartea de vizită a bărbaților. Dar aceste temeri sunt nefondate, deoarece antrenamentele special concepute pentru femei ajută la formarea unei siluete seducătoare în formă de V fără suprasolicitare.
Eficacitatea autoinstruirii
Mulți sunt speriați de nepotrivirea antrenamentului acasă, susținând că este puțin probabil să fie productiv și o simplă pierdere de timp. Însă antrenorii cu mulți ani de experiență susțin că antrenamentul la domiciliu nu este mai rău decât pregătirea profesională dacă este efectuat corect și cu respectarea regimului. Antrenamentul greu cu o creștere treptată a greutății, desfășurat în sala de sport, este potrivit doar pentru sportivii cu minim doi ani de experiență și culturisti.
Urmând reguli și recomandări simple vă vor ajuta să obțineți rezultate vizibile:
- Obligatoriu. Mușchii caldi sunt mai puțin sensibili la răni traumatice și disconfort ulterior.
- În timpul antrenamentului principal este necesar să se alterneze același număr de seturi de 15 repetări cu pauze scurte , crescându-le treptat numărul. Atunci când dobândești capacitatea de a simți fiecare mușchi și puterea tensiunii acestuia, se recomandă să dai tot ce ai mai bun pentru a epuiza complet.
- Mușchii umani sunt capabili să-și amintească sarcinile repetate în mod constant și nu mai răspund la ele, așa că este necesar dezvolta mai multe seturi de programe de instruire și alternați-le periodic.
- Frecvența ideală a exercițiilor pentru pomparea mușchiului lat este de două ori pe săptămână. Nu este recomandat să faceți acest lucru mai des, deoarece restabilirea masei musculare nu este mai puțin importantă decât antrenamentul în sine, iar efectuarea acestuia mai rar nu va obține îmbunătățiri vizibile.
- Menținerea regimului apei . Este necesar să se mențină în mod constant echilibrul de apă în organism, refacerea lichidelor pierdute în timpul antrenamentului. Bea puțin în timpul exercițiilor fizice.
- Dieta echilibrata . Pentru a pompa mușchii, toate mesele trebuie planificate corespunzător, dintre care jumătate ar trebui să fie carbohidrați complecși și 30% proteine. Consumați grăsimi sub formă de produse din pește, ulei vegetal și nuci. Este interzisă gustarea în timpul antrenamentului; este imperativ să consumați o masă hrănitoare cu o oră înainte și după antrenament. Nu mâncați în exces! Vă sfătuiesc să citiți articolul despre asta și despre asta.
Seturi de exerciții populare
Vă aducem în atenție programe special concepute pentru spate. Efectuându-le în mod regulat, mușchii vor începe să apară destul de repede. Sunt potrivite atât pentru băieți, cât și pentru fete.
Unul dintre cele mai eficiente va fi un complex cu gantere. Toate încărcăturile trebuie efectuate încet, încercând să tragi cu spatele, relaxându-ți brațele cât mai mult posibil. Faceți seturi de 10-15 repetări și concentrați-vă pe respirația corectă.
Stați în poziția de pornire - drept, ținând ganterele în ambele mâini, omoplații trebuie adunați. Inspirați și îndoiți-vă paralel cu podeaua, încercând să nu vă despărțiți omoplații. Expirant, reveniți la poziția inițială.
Toate repetările trebuie efectuate cu un arc natural al spatelui inferior, fără a ridica călcâiele de pe podea. În loc de gantere, poți folosi o mreană. Exercițiile lucrează bine și picioarele și fesele.
Rând cu gantere îndoite cu un braț. Pentru a finaliza această sarcină, veți avea nevoie de o bancă sau de altă platformă solidă, stabilă. În poziția inițială, așezați un genunchi pe bancă și sprijiniți-vă palma pe ea, ținând spatele fix. Luați o gantere în mână și întoarceți-o în interiorul corpului. Inspirând, ridicați greutatea cât mai mult posibil spre trunchi, fără a părăsi corpul. Expirați după revenirea la poziția inițială. Repetați mișcarea pentru cealaltă mână. Pe lângă mușchii spatelui, sunt implicați bicepșii și umerii.
Rânduri de gantere aplecate la piept. Aproape același exercițiu ca și precedentul, doar că acum va trebui efectuat fără sprijin și va trebui să ridici 2 gantere deodată.
Când efectuați acest exercițiu, încercați să vă apropiați omoplații cât mai mult posibil și simțiți cum mușchii lucrează în cel mai înalt punct. Nu faceți mișcări bruște și încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil.
La început, partea inferioară a spatelui poate deveni foarte tensionată și dureroasă, deoarece nu ești obișnuit cu asta. Dar, cu experiență, veți deveni mai bine, deoarece veți învăța cum să vă fixați corect corpul aplecat înainte.
Aplecat peste leagăne cu gantere. Pentru a începe un set, aplecă-te înainte cu ganterele în ambele mâini. Ține-ți spatele drept și drept. Inspirați și ridicați greutățile în diferite direcții până la înălțimea lor maximă, îndoind coatele. Mișcările sunt similare cu bătaia aripilor. Congelați câteva secunde. Expiră la întoarcere.
„Pulover” cu o ganteră întinsă. Pentru această activitate puteți folosi o bancă, fitball sau podea. Întinde-te pe spate și ține o ganteră cu ambele brațe complet întinse deasupra ta. În timp ce inspirați, duceți mâinile în spatele capului la maxim. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Încercați să efectuați exercițiul folosind mușchii spatelui și abdominali.
Bara orizontală vă va ajuta
Exercițiile pe bara orizontală se bucură și ele de un succes bun. Ele pot servi atât ca bază, cât și ca încărcătură suplimentară. Pentru a efectua corect, repetările trebuie făcute încet, cu egală regularitate. Încercați să nu vă legănați și, treptat, faceți antrenamentele mai dificile, folosind greutăți pe corp.
- Când efectuați exercițiile, țineți mâinile pe bară puțin mai late decât umerii. Pe măsură ce vă trageți în sus, aduceți omoplații împreună și atingeți bara orizontală cu pieptul. Țineți apăsat timp de câteva secunde și coborâți încet. După o pauză, repetați.
- Repetați exercițiul anterior, schimbând lățimea mânerului, făcându-l mai mare.
- Prindeți bara orizontală cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Trage-te în sus punând capul în spatele barei și atingându-ți umerii de el. Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.
- Acest exercițiu va necesita practică și rezistență. Este destul de complex, dar afectează în mod activ creșterea „aripilor”. Agățați de bara orizontală, ținând mâinile mai late decât lățimea umerilor. Legănându-vă puțin picioarele, faceți o pasă ascuțită în sus. În timp, încercați să o faceți fără să vă balansați.
Există, de asemenea, multe exerciții fără utilizarea fierului și utilizarea mijloacelor improvizate, lucrând doar cu corpul tău. Acestea pot include flotări clasice și variațiile acestora; acestea trebuie făcute foarte încet, simțind tensiunea fiecărui mușchi. Gimnastica, inclusiv răsucirea și ridicarea corpului, are un efect pozitiv asupra dezvoltării mușchilor spatelui.
Dacă ți se pare util și informativ acest articol, nu uita să-l recomanzi prietenilor tăi de pe rețelele de socializare, ajută-i și pe ei să ajungă pe drumul cel bun către un corp frumos, sănătos.
Cred că voi încheia această notă aici. Sper că a răspuns la întrebarea dvs. - cum să vă pompați mușchii latissimus dorsi în timp ce sunteți acasă. Pentru mai multe informații, vă recomand să aruncați o privire la articolul despre. Ne vedem din nou și vă doresc un mare spate!
comentarii alimentate de HyperCommentsP.S. Abonați-vă la actualizările blogului, ca sa nu ratezi nimic!
