Continut:
Ce exerciții trebuie făcute pentru a antrena blocarea și accelerarea pumnului. Cum îți poți întări mâinile? Sfaturi utile.
Fiecare sportiv care a practicat sau este implicat în arte marțiale este bine conștient de importanța puterii și calității unei lovituri. Eficacitatea acestuia din urmă depinde în mare măsură de claritate, mușcătură și concentrarea corectă a forței. Cu cât lovitura este executată mai precis din punct de vedere tehnic, cu atât este mai mare șansa de a-ți elimina adversarul. Mai jos vom analiza cum să plasați o lovitură și cum să organizați corect antrenamentul pentru a vă atinge obiectivul.
Perturbare
Antrenamentul în sine constă din două etape, prima dintre acestea fiind așa-numita defalcare. Cu un antrenament regulat, poți obține o surpriză maximă pentru adversarul tău. Principiul principal aici este abilitatea de a fi cât mai relaxat posibil înainte de o lovitură și de a putea aduna aproape instantaneu „puterea într-un pumn”. Efectul surprizei va fi doar dacă nu există niciun gând să vă lovească în cap - ar trebui să vină doar la un moment dat și să fie realizat imediat.
Pentru antrenament puteți folosi următoarele exerciții:
- a lovit sunetul. Luați o poziție de luptă și relaxați toate grupele musculare. În acest caz, asistentul dă periodic un semnal, de exemplu, începe să aplaude. Primul sunet ar trebui să fie o comandă pentru a executa o lovitură puternică. Scopul principal al acestui exercițiu este de a reduce timpul dintre sunet și impactul în sine. Ulterior, antrenamentul se poate complica prin adăugarea unui alt sunet la care nu este indicat să reacționezi;
- lovitură după atingere. Principiul elaborării rămâne neschimbat. Singura diferență este că sursa semnalului nu este sunetul, ci o atingere a „studentului”. Puterea unor astfel de atingeri poate fi diferită - de la o atingere normală la o împingere puternică (acest lucru trebuie convenit în prealabil);
- lucrând la un pumn cu o labe de box. Acest exercițiu este cel mai popular în box. Partenerul stă vizavi de luptător cu o labă pe mână și își schimbă constant poziția (în toate direcțiile). Cerința principală este ca produsul să nu depășească distanța brațului;
- lovitură în corp. Esența exercițiului este că partenerul încearcă să evite lovitura și să sară departe, iar luptătorul încearcă să ajungă la corp cu pumnul. Aici este cheia abilitatea de a te relaxa psihologic și fizic;
- lovind ziarul. Principiul exercițiului este simplu. Asistentul ține o bucată mică de cearșaf de 30x30 cm. Sarcina luptătorului este să lovească foaia. Dacă exersați corect și pentru o perioadă lungă de timp, puteți obține rezultatul ideal - să faceți o gaură în hârtie. Dar pentru asta va trebui să muncești din greu.
Overclockare
Un punct important în stabilirea unei lovituri este accelerarea rapidă și de înaltă calitate a pumnului. Cheia aici este calitatea antrenamentului sportivului, puterea și viteza acestuia. Este important ca ambele componente să fie la un nivel înalt. Există o părere că este mai bine să excludeți antrenamentul cu greutăți în timpul antrenamentului. Dar asta nu este adevărat. A obține o lovitură puternică fără suficientă forță este nerealist, mai ales dacă vorbim despre lucrul asupra corpului adversarului.
Pentru a lucra corect și rapid asupra forței, acordați atenție mai multor exerciții:
- Flotări. Aici este important să luați o poziție optimă, când mâinile sunt puțin mai largi decât nivelul umerilor și articulațiile cotului sunt aproape de corp (fără a vă îndepărta de acesta). Este necesar să lucrați cu mâinile strânse în pumni sau pe degete (dacă aveți suficientă forță și experiență). Viteza de execuție ar trebui să fie maximă. De-a lungul timpului, flotările pot deveni mai dificile prin includerea pop-upului intermediar, lovituri în piept, lucru cu un singur braț și așa mai departe.
- Presă de bancă cu mreană. Acesta este un exercițiu clasic de culturism. Singura diferență este că bara trebuie să se ridice și să coboare fără întârziere în punctele extreme. În acest caz, numărul optim de repetări este de aproximativ 10-12.
- Lucrul cu o greutate. De asemenea, vă puteți antrena bine lovitura cu o greutate de 24 kg. Este necesar să antrenați fiecare mână pe rând, acordând o atenție deosebită vitezei de execuție. Când este efectuat corect, exercițiul poate lucra suplimentar mușchii spatelui și picioarelor. Există două opțiuni pentru a lucra cu un kettlebell - ridicarea cu împingeri sau smucituri.
- Sac de box. Pentru a obține efectul, trebuie să vă concentrați nu asupra lovirii părții exterioare a pungii, ci asupra unui punct virtual din interiorul proiectilului sau chiar în spatele acestuia. Sarcina principală este să „perfuiți” punga. Puteți lucra cu o mână sau cu două. În acest din urmă caz, prima lovitură este pregătitoare, iar toată forța este investită în a doua.
- Lucrul cu labele de box este o opțiune universală pentru dezvoltarea calității unei lovituri. Există mai multe moduri de a face exercițiul:
- apariția bruscă a unei labe în diferite puncte;
- laba este fixată într-un singur loc, dar partenerul însuși este constant în mișcare;
- lovitură în mâna care lovește. Imediat după ce a lovit laba cu pumnul, partenerul încearcă să lovească mâna luptătorului, de exemplu, cu o centură. Sarcina cursantului este să aducă mâna la umăr la timp.
Antrenamentul manual
Dacă întrebi un profesionist cum să pună un pumn, el va menționa cu siguranță necesitatea de a-și întări mâinile. Pentru a atinge acest obiectiv există trei exerciții:
- flotări. Nu trebuie să uităm că una dintre cerințele principale pentru un lovitor este întărirea de înaltă calitate a părții exterioare a mâinii. Dacă falangele nu sunt antrenate și nu au un strat muscular de înaltă calitate, atunci riscul de deteriorare în cazul unui impact crește. Prin urmare, pumnii trebuie „umpluți”. Una dintre cele mai simple și mai eficiente opțiuni este antrenamentul cu pumnul. Trebuie să începeți cu ceva moale, după care puteți trece la suprafețe mai dure. Odată ce pielea este complet întărită, puteți începe să vă mișcați pe suprafețe dure cu pumnii;
- sac. Nu uitați de eficiența antrenamentului cu o geantă. Vă rugăm să rețineți că opțiunile cumpărate din magazin nu sunt foarte potrivite pentru a vă umple mâinile (puteți lucra cu ele doar în timp ce purtați mănuși). Opțiunea ideală este să vă pregătiți propria geanta. Nu e nimic complicat în asta. Pentru a-l realiza, veți avea nevoie de o prelată sau din piele, din care este cusut un cilindru special. Mărimea acestuia din urmă ar trebui să fie de aproximativ 55-60 de centimetri în diametru.
Ar trebui să existe un fund cusut în partea de jos și mai multe curele deasupra. Inelele metalice sunt introduse în acesta din urmă pentru fixarea de înaltă calitate a produsului pe zona tavanului. Puteți umple recipientul cu orice - grâu, orz, cereale, nisip și așa mai departe. Greutatea totală a pungii este de aproximativ 60-70 kg (în funcție de umplutură). Dacă totul este făcut corect, geanta își va îndeplini funcțiile timp de cel puțin zece ani. Cu acest design, economisiți mult la achiziționarea unui produs finit.
Rezultate
Desigur, cele de mai sus sunt doar o parte a antrenamentului care vă permite să faceți o lovitură. Dar cu o execuție adecvată și un antrenament regulat, chiar și acest lucru va fi suficient pentru a-ți atinge obiectivele.
