Ce dau flotările pe pumni: toate subtilitățile exercițiului

Dintre toate tipurile de flotări, opțiunea cu plasarea mâinilor pe pumni oferă un rezultat mai mare în întărirea mâinilor, stabilirea și dezvoltarea loviturii. Toată lumea poate efectua această metodă de push-up, dar cel mai adesea este folosită pentru antrenament de către sportivii care practică diverse arte marțiale.

Flotări la pumni de pe podea

Flotările pe pumni vor fi extrem de dificil de efectuat pentru un începător. Este foarte important să urmăriți așezarea pumnilor pentru a reduce durerea în timpul exercițiului și, desigur, trebuie să aveți deja un fel de bază. Cel puțin, este necesar să împingeți liber de pe podea cu o prindere medie, largă și îngustă. Este mai bine dacă ai încercat flotări cu greutate, astfel încât mâinile tale vor fi mai pregătite.

Ce mușchi lucrează în timpul exercițiului?

• Pectoralul mare, tricepsul și fasciculele deltoide anterioare primesc cea mai mare sarcină.
• În statică, mușchii latissimus dorsi, trapez și picioare funcționează.
• Ligamentele și tendoanele mâinilor sunt implicate maxim în acest exercițiu. Cu toate acestea, articulațiile umărului și cotului și ligamentele sunt, de asemenea, lucrate activ.

Adică, în mare, beneficiază toți mușchii care lucrează în timpul flotărilor clasice pe palme.

Care sunt avantajele flotărilor cu pumnii față de alte tipuri de flotări?

• Principala diferență și principalul avantaj al flotărilor pe pumni este că corpul este mai sus față de suprafață, prin urmare, va trebui să te cobori. De aceea, sarcina cu acest tip de flotări crește de câteva ori, iar mușchii se „înfundă” mai puternic.
• În plus, această tehnică este indispensabilă pentru antrenamentul cu pumnul. Suprafața de impact a pumnului și poziția sa în timpul impactului sunt fixe. Și articulațiile în sine devin mai puțin sensibile.
• Forța musculară explozivă este mult mai bine antrenată în comparație cu alte tipuri de flotări.
• Periile devin mai puternice și mai durabile.
• Poziția necesită un echilibru bun, astfel încât coordonarea musculară se îmbunătățește.

Tehnica de efectuare a flotărilor la pumni

Flotările pe pumni sunt în multe privințe similare cu tipul obișnuit de flotări pe palme. Cu toate acestea, există câteva nuanțe aici.

Să ne uităm mai întâi la regulile de bază pentru efectuarea exercițiului.

1. Poziția mâinilor poate fi diferită, dar acestea trebuie să stea ferm, pe aceeași linie. Pumnii pot fi paraleli, degetele înăuntru sau afară. În primul caz, tricepsul lucrează mai mult, în al doilea - mușchii pectorali, iar cea de-a treia versiune a setării mâinilor include activ bicepsul.
2. Puteți folosi suporturi speciale pentru flotări sau puteți lua gantere (acest lucru va ușura exercițiul).

1. Ne punem picioarele pe degete de la picioare aproximativ la lățimea umerilor (dar poate fi mai îngustă sau mai lată, este important ca setarea să fie stabilă).
2. Coborând, trebuie să atingeți aproape podeaua cu pieptul. Astfel, sarcina asupra mușchilor va fi cea mai puternică.
3. Începem exercițiul din poziție culcat. Deoarece flotările pe pumni sunt practicate cel mai adesea de către sportivii implicați în sporturi de forță sau de luptă, această metodă este cea mai eficientă în dezvoltarea forței și este aproape de condițiile de luptă. Cu toate acestea, dacă este dificil să faci o smucitură dintr-o poziție culcat, poți începe din punctul de sus.
4. Sus ne ridicăm mereu la expirare, brusc și cu efort. Tragem aer mai jos.
5. Trunchiul în timpul exercițiului este drept și încordat, stomacul este strâns, fesele nu ies în sus. Urmăriți poziția spatelui, nu ar trebui să existe deformare.

Deoarece cel mai adesea scopul este de a antrena forța, viteza și anduranța, este logic să efectuați un număr mare de repetări.

Puteți începe cu 10-20 de flotări pe abordare. Dacă nu funcționează, ar trebui să alegeți o versiune ușoară de la genunchi. Trebuie să efectuați 3 până la 5 repetări.

În viitor, depinde de sarcina la îndemână. Dacă sunteți implicat în sporturi de luptă, atunci astfel de flotări ar trebui să fie unul dintre exercițiile dvs. principale, iar numărul de repetări la un moment dat ar trebui să ajungă la 100.

Dacă faci pentru tine, atunci, desigur, nu este absolut necesar să faci 100 de flotări la un moment dat. Puteți efectua de 20-30 de ori în 3-4 seturi. Dar pentru cea mai mare eficiență, vă sfătuim să alternați aderența și intensitatea.

Acestea sunt principalele puncte care sunt importante de luat în considerare atunci când faceți flotări cu pumnii. Există însă o serie de detalii legate de tehnica și viteza de execuție, setarea și poziția mâinilor.

Flotări pe pumni cu o fixare îngustă, largă și medie a mâinilor

În primul rând, să ne uităm la opțiunile cu setarea mâinilor, ce afectează și cum se efectuează exercițiul.

Poziție îngustă

Când brațele sunt deja depărtate la lățimea umerilor, iar coatele nu se mișcă în lateral, ci de-a lungul corpului, suprafața din spate a antebrațului, adică tricepsul, este mai activ lucrată. Pumnii trebuie așezați cu degetele mari înainte.

Video - cum să faci flotări pe pumni cu o poziție îngustă

Poziție largă

Dacă doriți să vă concentrați asupra pieptului, atunci ar trebui să vă lăsați mâinile larg, îndreptând degetele mari spre interior, așa cum se arată în videoclip.

Video - flotări pe pumni cu o setare largă a mâinilor

Poziția medie a mâinii

Dacă efectuați flotări cu o prindere medie, atunci sarcina este distribuită tuturor mușchilor aproximativ în mod egal.

Puteți pune pumnii în oricare dintre cele trei poziții și vă puteți concentra asupra tricepsului, pieptului sau bicepsului.

Video - flotări pe pumni cu o setare medie a mâinilor

Metode de flotări pe pumni, în funcție de intensitate

Unul dintre punctele importante în flotările pe pumni este viteza. Dacă, la efectuarea unui exercițiu din palme, spunem că trebuie făcut încet, simțind tensiunea în toți mușchii cât mai mult posibil, atunci în acest caz principiul de lucru este diferit.

Respirația este, de asemenea, importantă. Când împingem pumnii în sus, nu ne ridicăm întotdeauna la expirare, dar în partea de jos respirăm.

Opțiuni:

Împotriviri rapide -mai multe pe respirație. Acest tip de push-up cu pumnul este practicat atunci când se dorește să îmbunătățească viteza și puterea lovirii.

Caracteristici ale executării corecte:

• Poziția pumnilor poate fi oricare, în funcție de scopul exercițiului.
• Punem accent pe culcat.
• Respirăm și în același timp ne împingem cu forță în sus, coborâm și noi repede și repetăm.
• Pentru o respirație și o expirație, trebuie să faceți cel puțin 2 repetări, dar mai multe este mai bine.

Numărul de repetări de la 25 pe abordare, mai puțin pur și simplu nu are sens. Treptat, trebuie să ajungeți la cel puțin 50 de ori. 4-5 abordări vor fi suficiente.

Lent - un ciclu de respirație - o repetare. Această opțiune este mai puțin traumatizantă, ar trebui să începeți cu ea. De asemenea, vă va pregăti în siguranță periile pentru o muncă mai intensă.

Caracteristici de performanță:

• Punem accent pe culcat.
• Ne punem mâinile pe pumni în poziția dorită - paralele, degetele mari înăuntru sau afară.
• În punctul de jos, inspirăm și ne strângem cu o expirație.
• În punctul de vârf, zăbovim 1-2 secunde și revenim la poziția inițială.
• Numărul de repetări depinde de nivelul de antrenament. Dacă ești începător, poți face flotări de 10 ori în 3 seturi. Pentru nivelul mediu, 15–25 de repetări, sunt potrivite 3 seturi. Pentru un nivel avansat - de la 30 la 50 de ori, 2-4 seturi.

Dacă scopul nu este să obții niciun rezultat sportiv, o faci mai ales pentru tine, atunci te poți opri la 20-30 de repetări. Ar fi de ajuns.

Cu pauze în partea de sus sau de jos. Dacă scopul nu este doar creșterea vitezei de reacție și a puterii de lovire, ci și a rezistenței, care nu este mai puțin importantă în sporturile de luptă, are sens să încerci flotări pe pumni cu pauze.

Caracteristici de performanță:

• Începem exercițiul din poziția culcat.
• Ne punem mâinile și picioarele într-o poziție confortabilă.
• Respirăm, în timp ce expirăm, ne ridicăm și zăbovim în punctul de sus timp de 10 secunde, iar ulterior această cifră poate fi mărită.
• Mușchii în timpul întârzierii ar trebui să fie și ei încordați, nu este permisă relaxarea spatelui sau a presei.
• Din nou ne întoarcem la poziția inițială aproape pentru a atinge podeaua și, de asemenea, zăbovim timp de 10 secunde.
• Este important să nu-ți ții respirația în timpul pauzei. Trebuie să respiri uniform și calm.

Numărul dorit de repetări pentru începători simultan este de la 5 (cu pauze mai lungi) la 15 (cu pauze scurte - 4-6 secunde).

În această variație a exercițiului, are sens să nu măriți numărul de repetări, ci mai întâi să creșteți timpul de pauză. Dacă este foarte dificil, începeți cu 5 secunde și mergeți până la 20-30. După aceea, puteți crește numărul de flotări în sine.

Pentru o eficiență mai mare și un progres mai rapid, vă recomandăm să alternați intensitatea flotărilor într-un singur set.

Cum? De exemplu, faceți 10 flotări într-un ritm mediu, 10 flotări cât mai repede posibil și încă 5 flotări cu pauze scurte. În plus, puteți încerca cronometrul. De exemplu, facem flotări timp de 1 minut. 20 de secunde - într-un ritm calm, 20 - într-un ritm rapid și ultimele 20 fac 1 push-up cu pauze de 10 secunde în partea de sus și de jos.

Flotări cu pumni și degete alternând

Flotările explozive vă ajută să vă îmbunătățiți puterea de lovire și să vă întărească mâinile, dar nu vă recomandăm să începeți cu acest exercițiu decât dacă ați stăpânit versiunea clasică lentă a flotării cu pumni.

Această metodă ajută la complicarea exercițiului pentru cei care au stăpânit deja alte tehnici și caută o modalitate de a-și diversifica antrenamentele și de a preveni adaptarea mușchilor la sarcină.

Tehnica de execuție

1. Amplasarea mâinilor este medie. Pumnii pot fi îndreptați în orice direcție.
2. Picioarele depărtate cam la lățimea umerilor.
3. Începem exercițiul din punctul de sus. Coborâm cu pumnii, respirăm și ne împingem brusc în sus.
4. Impulsul trebuie să fie suficient de puternic încât să îți poți rupe mâinile de pe suport și să ajungi la degete.
5. Următorul push-up se face pe degete. La o inspirație, împingeți-vă în sus și deschideți brațele de pe podea. Mergem din nou la pumni.

Trebuie să efectuați această opțiune de push-up energic și rapid.

Care sunt beneficiile acestei tehnici de push-up cu pumnii?

• În primul rând, antrenează foarte bine prinderea, ceea ce este util în unele arte marțiale.
• Forța crește.
• Mușchii primesc mai multă tensiune și devin mai puternici.
• Alternarea sarcinii ajută la întărirea articulațiilor și tendoanelor mâinilor.

Flotări pe pumni cu ridicări ale picioarelor

Una dintre marile variații ale flotărilor cu pumnii sunt flotările thailandeze sau flotările cu picioarele care dă înapoi. În acest exemplu de realizare, sarcina pe partea superioară a corpului, și anume pe delte, este foarte puternic deplasată.

În plus, acest tip de push-up necesită echilibru și coordonare îmbunătățite.

Tehnica de execuție

1. Punem accent pe culcare, punem mâinile în pumni pe podea, la o distanță de la lățimea umerilor.
2. De asemenea, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor.
3. În partea de jos, inspiră și expiră în timp ce ne ridicăm.
4. Coborâm și aruncăm piciorul stâng în sus.
5. Inspirăm, ne ridicăm din nou pe expirare și punem piciorul pe suport.
6. Coborâm și aruncăm înapoi piciorul drept.
7. Așa că ridicați alternativ piciorul stâng și drept la fiecare push-up.

În același timp, trebuie să te străduiești să faci flotări într-un ritm rapid și energic.

Stăpânirea tehnicii unui nou exercițiu este întotdeauna asociată cu anumite dificultăți, așa că vă sugerăm să acordați atenție modului în care puteți evita greșelile.

1. Va fi foarte dificil să începeți flotările de pe o suprafață tare, așa că pentru a vă pregăti mâinile, ar trebui să încercați să plasați un prosop sau un covor. După ce pielea devine puțin mai aspră, iar mușchii se obișnuiesc, puteți încerca flotări de pe podea.
2. Dacă flotările sunt dificile pentru tine, încearcă să faci flotări de la genunchi, astfel încât sarcina va fi mai mică.
3. Rebobinați periile cu bandaje la început, pentru a nu deteriora ligamentele și tendoanele.
4. Alegeți o setare medie a mâinilor, această opțiune este cea mai ușoară.

Pentru a obține tehnica corectă și pentru a facilita exercițiul, încercați să utilizați sfaturile de mai jos.

1. Pentru a fixa mai bine corpul, încercați să vă sprijiniți picioarele de perete.
2. Sarcina trebuie distribuită într-o măsură mai mare între degetele arătător și mijlociu. Degetul mic și inelar sunt mai slabe, nu trebuie să le supraîncărcați.
3. Nu vă relaxați pumnii, aceștia ar trebui să fie complet închisi și încordați.
4. Toți mușchii sunt implicați în exercițiu, dar accentul ar trebui să fie pus pe brațe și pe piept, nu vă smuciți cu trunchiul, împingeți în sus doar datorită mușchilor vizați.

Program de antrenament cu includerea de flotări pe pumni

Cât timp durează să înveți să faci flotări în pumni?

1-2 luni de exerciții fizice regulate vor fi suficiente pentru a simți rezultatul. Vă oferim un program de antrenament de la zero de 10 săptămâni, care vizează creșterea treptată a numărului de flotări.

O săptămână	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Abordarea 1	15	25	30	35	45	50	50	55	60	65
Abordarea 2	10	20	30	30	40	40	45	45	50	55
Abordarea 3	5	10	20	20	30	30	40	45	40	40
Abordarea 4		10	10	15	20	20	30	30	30	40
Total:	30	65	90	100	135	140	165	175	180	220

Flotările ar trebui făcute o dată la două zile sau două. Odihnește-te între seturi de la 30 de secunde la 2 minute.

După cum puteți vedea, flotările cu pumnul oferă un mare avantaj față de alte tipuri de flotări pentru persoanele care practică anumite arte marțiale. Apare întrebarea: merită să faci flotări în acest fel pentru cei care nu au legătură cu asta?

Pentru a întări și a crește mușchii, sunt suficiente flotările palmei cu diferite poziții ale mâinii, dar dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța și să vă diversificați antrenamentul pentru a vă „șoca” mușchii, atunci flotările cu pumnul merită făcute.

Nu uitați să le combinați cu alte exerciții pentru a „ciocana” complet pieptul, bicepsul și tricepsul. Un sac de box sau boxul în umbră funcționează bine. Pentru antrenamentul de forță, merită să faceți flotări înainte de presa pe bancă și să vă așezați, trageți mreana până la bărbie, trageți mreana înclinată și alte exerciții care se concentrează pe aceste grupe musculare.