Ce dau flotările pe pumni: toate subtilitățile exercițiului

Dintre toate tipurile de flotări, opțiunea cu mâinile pe pumni dă rezultate mai mari în întărirea mâinilor, poziționarea și dezvoltarea loviturii. Oricine poate efectua această metodă de flotări, dar este folosită cel mai adesea pentru antrenament de către sportivii care practică diverse arte marțiale.

Flotări cu pumnii pe podea

Flotările pe pumni vor fi extrem de dificil de efectuat pentru un începător. Este foarte important să monitorizați așezarea pumnilor pentru a reduce durerea în timpul exercițiului și, desigur, trebuie să aveți deja un fel de bază. Cel puțin, este necesar să faceți liber flotări de pe podea cu o prindere medie, largă și îngustă. Este mai bine dacă ai încercat flotări cu greutate, astfel încât brațele tale să fie mai pregătite.

Ce mușchi lucrează în timpul exercițiului?

• Mușchii pectorali mari, tricepsul și deltoizii anteriori primesc cea mai mare sarcină.
• În statică, mușchii latissimus, trapez și picioare funcționează.
• Ligamentele și tendoanele mâinilor sunt implicate maxim în acest exercițiu. Cu toate acestea, articulațiile umărului și cotului și ligamentele sunt, de asemenea, lucrate activ.

Adică, în mare, beneficiază toți mușchii care lucrează în timpul flotărilor clasice pe palme.

Care sunt avantajele flotărilor cu pumnul față de alte tipuri de flotări?

• Principala diferență și principalul avantaj al flotărilor pe pumni este că corpul este mai sus față de suprafață, prin urmare va trebui să mergi mai jos. De aceea sarcina cu acest tip de flotări crește semnificativ, iar mușchii devin mai înfundați.
• În plus, această tehnică este indispensabilă pentru antrenamentul cu pumnul. Suprafața de impact a pumnului și poziția sa în timpul impactului sunt fixe. Și articulațiile în sine devin mai puțin sensibile.
• Forța explozivă a mușchilor este antrenată semnificativ mai bine în comparație cu alte tipuri de flotări.
• Periile devin mai puternice și mai durabile.
• Poziția necesită un echilibru bun, astfel încât coordonarea musculară se îmbunătățește.

Tehnica pentru efectuarea corectă a flotărilor pe pumni

Flotările pe pumni sunt similare în multe privințe cu tipul obișnuit de flotări pe palme. Cu toate acestea, există câteva nuanțe aici.

Să ne uităm mai întâi la regulile de bază pentru efectuarea exercițiului.

1. Amplasarea mâinilor poate fi diferită, dar acestea trebuie să stea ferm pe aceeași linie. Pumnii pot fi paraleli, cu degetele spre interior sau spre exterior. În primul caz, tricepsul lucrează mai mult, în al doilea - mușchii pectorali, iar a treia opțiune de poziționare a brațelor include în mod activ bicepsul în muncă.
2. Puteți folosi suporturi speciale pentru push-up sau puteți lua gantere (acest lucru va ușura exercițiul).

1. Ne așezăm picioarele pe degete de la picioare aproximativ la lățimea umerilor (dar poate fi mai îngustă sau mai lată, este important ca poziția să fie stabilă).
2. Când cobori, trebuie să atingi practic podeaua cu pieptul. În acest fel, sarcina asupra mușchilor va fi cea mai puternică.
3. Începem exercițiul din poziție culcat. Deoarece flotările pe pumni sunt practicate cel mai adesea de către sportivii implicați în sporturi de forță sau de luptă, această metodă este cea mai eficientă în dezvoltarea forței și este aproape de condițiile de luptă. Cu toate acestea, dacă este dificil să faci o smulgere dintr-o poziție înclinată, poți începe din punctul de sus.
4. Ne ridicăm mereu în sus expirând, brusc și cu efort. Mai jos tragem aer în piept.
5. În timpul exercițiului, trunchiul este drept și încordat, stomacul este înfundat, iar fesele nu ies în sus. Urmăriți poziția spatelui, nu ar trebui să existe arcuire.

Deoarece scopul cel mai adesea este de a construi puterea, viteza și anduranța, este logic să efectuați repetări mari.

Puteți începe cu 10-20 de flotări pe set. Dacă acest lucru nu funcționează, ar trebui să alegeți o versiune ușoară de la genunchi. Trebuie să efectuați de la 3 la 5 repetări.

În viitor, depinde de sarcina pe care o aveți la îndemână. Dacă sunteți implicat în sporturi de luptă, atunci astfel de flotări ar trebui să fie unul dintre exercițiile principale, iar numărul de repetări la un moment dat ar trebui să ajungă până la 100.

Dacă o faci pentru tine, atunci, desigur, nu este deloc necesar să faci 100 de flotări odată. Poate fi efectuat de 20-30 de ori în 3-4 abordări. Dar pentru o eficacitate maximă, recomandăm alternarea aderenței și a intensității.

Acestea sunt principalele puncte care sunt importante de luat în considerare atunci când faceți flotări. Dar există o serie de detalii legate de tehnica și viteza de execuție, poziția și poziția mâinilor.

Flotări ale pumnului cu brațe înguste, largi și medii

În primul rând, să ne uităm la opțiunile cu plasarea mâinilor, ce afectează aceasta și cum să efectuăm exercițiul.

Poziția îngustă a mâinii

Când mâinile sunt mai înguste decât lățimea umerilor, iar coatele se mișcă nu în lateral, ci de-a lungul corpului, suprafața din spate a antebrațului, adică tricepsul, este mai activ lucrată. Pumnii trebuie așezați cu degetele mari înainte.

Video - cum să faci flotări pe pumni cu o poziție îngustă a mâinii

Poziție largă a mâinii

Dacă doriți să vă concentrați asupra pieptului, atunci ar trebui să vă așezați mâinile larg, îndreptând degetele mari spre interior, așa cum se arată în videoclip.

Video - flotări pe pumni cu brațele largi

Poziția medie a mâinii

Dacă efectuați flotări cu o prindere medie, sarcina este distribuită aproximativ egal pe toți mușchii.

Puteți pune pumnii în oricare dintre cele trei poziții și puteți muta accentul pe triceps, piept sau biceps.

Video - flotări pe pumni cu mâini medii

Metode de flotări pe pumni în funcție de intensitate

Unul dintre punctele importante în flotările cu pumnii este viteza. Dacă, atunci când efectuați un exercițiu cu palmele, spunem că trebuie să îl faceți încet, simțind tensiunea în toți mușchii cât mai mult posibil, atunci în acest caz principiul de funcționare este diferit.

Respirația este, de asemenea, un aspect important. Când facem flotări cu pumnii, nu ne ridicăm întotdeauna în timp ce expirăm, ci inspirăm în punctul cel mai de jos.

Opțiuni:

Flotări rapide -mai multe pe respirație. Acest tip de push-up cu pumnul este practicat atunci când cineva dorește să îmbunătățească viteza și puterea pumnului.

Caracteristici ale executării corecte:

• Poziția pumnilor poate fi oricare în funcție de scopul exercițiului.
• Luăm o poziție mincinoasă.
• Inspirăm și, în același timp, ne împingem cu forță în sus, de asemenea, coborâm rapid și repetăm.
• Într-o inhalare și expirare trebuie să faci cel puțin 2 repetări, dar mai multe este mai bine.

Numărul de repetări este de la 25 per abordare, mai puțin pur și simplu nu are sens. Treptat, trebuie să ajungeți la cel puțin 50 de ori. 4-5 abordări vor fi suficiente.

Lent - un ciclu de respirație - o repetare. Această opțiune este mai puțin traumatizantă și ar trebui începută. De asemenea, vă va pregăti în siguranță periile pentru o muncă mai intensă.

Caracteristici ale executiei:

• Luăm o poziție mincinoasă.
• Ne punem mâinile pe pumni în poziția dorită - paralel, cu degetele mari înăuntru sau în afară.
• În punctul cel mai de jos, inspirăm și ne împingem în sus cu o expirație.
• În punctul de vârf, zăbovim 1-2 secunde și revenim la poziția inițială.
• Numărul de repetări depinde de nivelul de antrenament. Dacă ești începător, poți face 10 flotări în 3 seturi. Pentru un nivel intermediar, de 15-25 de ori, 3 abordări, sunt potrivite. Pentru un nivel avansat - de la 30 la 50 de ori, 2-4 se apropie.

Dacă nu îți stabilești un obiectiv pentru a obține rezultate sportive și o faci în mare parte pentru tine, atunci te poți opri la 20-30 de repetări. Acest lucru va fi suficient.

Cu pauze în punctul de sus sau de jos. Dacă scopul nu este doar creșterea vitezei de reacție și a puterii de lovire, ci și a rezistenței, care nu este mai puțin importantă în sporturile de luptă, are sens să încerci flotări pe pumni cu pauze.

Caracteristici ale executiei:

• Începem exercițiul din poziție culcat.
• Ne punem brațele și picioarele într-o poziție confortabilă.
• Inspirăm, pe măsură ce expirăm, ne ridicăm și zăbovim în punctul de sus timp de 10 secunde. Ulterior, acest număr poate fi crescut.
• De asemenea, mușchii ar trebui să fie încordați în timpul întârzierii; spatele sau abdomenul nu trebuie relaxați.
• Ne întoarcem din nou la poziția inițială aproape până când atinge podeaua și, de asemenea, ținem 10 secunde.
• Este important să nu-ți ții respirația în timpul pauzei. Trebuie să respiri uniform și calm.

Numărul dorit de repetări pentru începători este de la 5 (cu pauze mai lungi) la 15 (cu pauze scurte - 4-6 secunde).

În această variație a exercițiului, are sens să nu măriți numărul de repetări, ci mai întâi să creșteți timpul de pauză. Dacă este foarte dificil, începeți cu 5 secunde și mergeți până la 20-30. După aceasta, puteți crește numărul de flotări în sine.

Pentru o eficiență mai mare și un progres mai rapid, vă recomandăm să alternați intensitatea flotărilor într-o singură abordare.

Cum? De exemplu, efectuați 10 flotări într-un ritm mediu, 10 flotări cât mai repede posibil și alte 5 flotări cu pauze scurte. Alternativ, puteți încerca un cronometru. De exemplu, facem flotări timp de 1 minut. 20 de secunde - într-un ritm calm, 20 - într-un ritm rapid, iar în ultimele 20 facem 1 push-up cu pauze de 10 secunde în punctele de sus și de jos.

Flotări cu pumni și degete alternând

Flotările explozive ajută la îmbunătățirea puterii de lovire și la întărirea mâinilor, dar nu vă recomandăm să începeți cu acest exercițiu decât dacă ați stăpânit versiunea clasică lentă a flotării cu pumnul.

Această metodă ajută la complicarea exercițiului pentru cei care au stăpânit deja alte tehnici și caută o modalitate de a-și diversifica antrenamentele și de a preveni adaptarea mușchilor la sarcină.

Tehnica de execuție

1. Amplasarea mâinilor este medie. Pumnii pot fi îndreptați în orice direcție.
2. Picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor.
3. Începem exercițiul din punctul de sus. Ne coborâm cu pumnii, respirăm și ne împingem brusc în sus.
4. Impulsul ar trebui să fie suficient de puternic încât să poți ridica mâinile de pe suport și să ajungi la degete.
5. Facem următorul push-up pe degete. În timp ce inspiri, ne împingem în sus și ne deschidem mâinile de pe podea. Mergem din nou la pumni.

Acest tip de flotări trebuie efectuate energic și rapid.

Care sunt beneficiile acestei tehnici de push-up cu pumnul?

• În primul rând, este excelent pentru antrenamentul prindere, care este util în unele arte marțiale.
• Forța crește.
• Mușchii primesc mai multă tensiune și devin mai puternici.
• Alternarea sarcinii ajută la întărirea articulațiilor și tendoanelor mâinilor.

Flotări cu pumni și ridicări ale picioarelor

O mare variație a push-up-ului cu pumnul este push-up-ul sau kick-back-ul thailandez. În această opțiune, sarcina este deplasată foarte puternic către partea superioară a corpului, și anume către delte.

În plus, acest tip de push-up necesită echilibru și coordonare îmbunătățite.

Tehnica de execuție

1. Luăm o poziție culcat, așezându-ne mâinile în pumni pe podea, la o distanță aproximativă de lățimea umerilor.
2. De asemenea, ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor.
3. În punctul cel mai jos, inspirăm și expirăm în timp ce ne ridicăm.
4. Ne coborâm și ne aruncăm piciorul stâng în sus.
5. Inspirăm, ne ridicăm din nou în timp ce expirăm și ne punem piciorul pe suport.
6. Ne coborâm și ne aruncăm piciorul drept înapoi.
7. Așa că ridicăm alternativ piciorul stâng și drept la fiecare push-up.

În acest caz, trebuie să te străduiești să faci flotări într-un ritm rapid și energic.

Stăpânirea tehnicii unui nou exercițiu este întotdeauna asociată cu anumite dificultăți, așa că vă sugerăm să acordați atenție modului în care puteți evita greșelile.

1. Va fi foarte dificil să începeți flotările de pe o suprafață tare, așa că pentru a vă pregăti mâinile, ar trebui să încercați să plasați un prosop sau un covoraș. După ce pielea s-a întărit puțin și mușchii s-au obișnuit, poți încerca să faci flotări de pe podea.
2. Dacă flotările sunt dificile pentru tine, încearcă să faci flotări de la genunchi, astfel încât sarcina va fi mai mică.
3. Înfășurați-vă mâinile cu bandaje la început pentru a evita deteriorarea ligamentelor și tendoanelor.
4. Alegeți poziția de mijloc a mâinilor, această opțiune este cea mai ușoară.

Pentru a obține tehnica corectă și a face exercițiul mai ușor, încercați să utilizați sfaturile de mai jos.

1. Pentru a vă stabiliza mai bine corpul, încercați să vă așezați picioarele pe un perete.
2. Sarcina ar trebui să fie distribuită mai mult între degetele arătător și mijlociu. Degetul mic și inelar sunt mai slabe, așa că nu trebuie să le supraîncărcați.
3. Nu vă relaxați pumnii; aceștia ar trebui să fie complet închiși și încordați.
4. Toți mușchii sunt implicați în exercițiu, dar accentul ar trebui să fie pus pe brațe și pe piept, nu vă smuciți cu trunchiul, faceți flotări doar folosind mușchii vizați.

Program de antrenament care include flotări la pumni

Cât timp durează să înveți cum să faci flotări gratuite cu pumnii?

1-2 luni de exerciții fizice regulate vor fi suficiente pentru a simți rezultatele. Vă oferim un program de antrenament de la zero de 10 săptămâni, care vizează creșterea treptată a numărului de flotări.

Săptămână	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Abordarea 1	15	25	30	35	45	50	50	55	60	65
Abordarea 2	10	20	30	30	40	40	45	45	50	55
Abordarea 3	5	10	20	20	30	30	40	45	40	40
Abordarea 4		10	10	15	20	20	30	30	30	40
Total:	30	65	90	100	135	140	165	175	180	220

Flotările ar trebui să fie efectuate la două zile sau două. Odihnește-te între seturi de la 30 de secunde la 2 minute.

După cum puteți înțelege, flotările cu pumnii oferă un mare avantaj față de alte tipuri de flotări pentru persoanele care practică anumite arte marțiale. Apare întrebarea: merită să faci flotări în acest fel pentru cei care nu sunt asociați cu ea?

Pentru a întări și a crește mușchii, sunt suficiente flotări pe palme cu diferite poziții ale mâinii, dar dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța și să vă diversificați antrenamentul pentru a vă „șoca” mușchii, atunci flotările la pumni merită. făcând.

Nu uitați să le combinați cu alte exerciții pentru a vă lovi din plin pieptul, bicepșii și tricepșii. Antrenamentul cu un sac de box sau boxul în umbră este bun. Când antrenamentul de forță, merită să efectuați flotări înainte de presă pe bancă și așezat, rânduri cu mreană până la bărbie, rânduri cu mreană îndoită și alte exerciții care se concentrează pe aceste grupe musculare.