Atunci când creați un meniu, trebuie să țineți cont de faptul că există și carbohidrați complecși (lenti); mai jos va fi un tabel cu o listă de produse. Nu toată lumea știe care este diferența astăzi. Primele saturează rapid corpul, deoarece au o structură ușoară și se descompun rapid în apă și glucoză, dar energia lor nu durează mult. Consumul excesiv al acestora duce la creșterea în greutate.
Principiul de bază al unei alimentații adecvate este o combinație armonioasă de proteine, grăsimi și carbohidrați care intră zilnic în organism. Mulți, cunoscând proprietățile distructive de figură ale acestora din urmă, se străduiesc să le abandoneze complet. Dar alimentele ar trebui să fie echilibrate, chiar dacă slăbiți și țineți dietă. Prin eliminarea zaharidelor, vei pierde principala ta sursă de energie. Absența oricărui nutrient va duce la tulburări în organism și la diferite boli.
Carbohidrații complecși durează mult să se descompună și sunt absorbiți lent în sânge, ceea ce evită creșterea insulinei. Acest lucru este foarte important pentru diabetici și pentru persoanele care își urmăresc greutatea. Insulina este un hormon care descompune carbohidrații complecși în elemente simple. Este necesar să se țină sub control producția acestei substanțe în organism, iar pentru aceasta este destul de simplu și, de asemenea, să se înțeleagă ce alimente conțin carbohidrați complecși sau polizaharide mai sănătoși.
Beneficiu
Zaharurile complexe mențin tonusul și echilibrul corpului. Datorită ratei lor scăzute de degradare, vă oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Alimentele bogate în polizaharide au un efect extrem de pozitiv asupra organismului. Printre principalele proprietăți se numără:
- îmbunătățirea funcției creierului;
- controlul și stabilizarea activității musculare;
- reducerea riscului de atrofie hepatică;
- participarea la metabolismul intracelular;
- eliminarea deșeurilor și a toxinelor;
- îmbunătățirea funcționării tractului gastro-intestinal;
- menținerea nivelului de energie pe tot parcursul zilei.
Sursele de glucoză de lungă durată sunt utile nu numai pentru pierderea în greutate, ele sunt și indispensabile pentru diabetul de tip 1 și tip 2, obezitate, ateroscleroză și diferite boli ale sistemului cardiovascular. Carbohidrații digerabili încet se descompun ușor și treptat. Primele molecule de glucoză sunt absorbite în sânge la 40 de minute după masă. Apoi produsul este digerat încă 3 ore, oferind organismului un aport de vigoare și forță.
feluri
După ce am înțeles ce sunt carbohidrații lenți și cum afectează aceștia organismul, este necesar să studiem ce aparține acestui grup de nutrienți. Principalele tipuri sunt:
- Celuloză. Acestea sunt fibre vegetale grosiere. Ele îmbunătățesc funcția intestinală, îndepărtează depozitele de balast și oferă o senzație de plenitudine. Produsele care conțin fibre includ cereale integrale, fructe, verdeață, leguminoase și sfeclă. Fibrele practic nu sunt digerate, deci nu sunt transformate în grăsime; 90% sunt excretate din organism în mod natural.
- Amidon. Aceasta este o substanță caracterizată printr-un conținut scăzut de calorii. Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, stimulează procesele metabolice și îmbunătățește imunitatea. Pâinea, hrișca, fulgii de ovăz, cartofii, pastele sunt alimente bogate în amidon.
- Glicogen. Acest carbohidrat complex este esential pentru construirea si repararea masei musculare. Există extrem de puțin în alimente; cea mai mare concentrație se găsește în pește, carne de vită și ficat.
- pectine. Aceste substanțe acționează ca absorbanți. Ele atrag și elimină toxinele, otrăvurile și metalele grele din organism. Pectinele se găsesc în legume rădăcinoase, alge și fructe.
Carbohidrații complecși au conținut caloric, valoare nutrițională și indice glicemic (IG) diferite. Acesta din urmă este un indicator al vitezei cu care produsul este defalcat și glucoza intră în sânge. Produsele cu indice glicemic scăzut (până la 40-50 de unități) sunt cele mai benefice.
Alimentele cu valori medii de până la 60-70 de unități trebuie luate cu prudență, cu moderație. Dacă un produs aparține categoriei IG de peste 70 de unități, cum ar fi pâinea de grâu, este mai bine să-l excludeți complet din alimentație. Ce alimente nu este recomandat să consumi pot fi găsite în tabelul de mai jos.
Este important să înțelegeți nu numai cât de diferit carbohidrații simpli de carbohidrații complecși, ci și când este mai bine să mâncați acest sau acel produs. Polizaharidele sunt absorbite cel mai bine de organism în prima jumătate a zilei, așa că ar trebui incluse în micul dejun și prânz. Produsele care conțin carbohidrați complecși pot fi împărțite în grupuri:
- Leguminoase. Acestea oferă o nutriție excelentă, dar nu stochează grăsimi. Linte, fasole, mazăre - aceste produse pot fi consumate fără restricții în orice tip de tratament termic.
- Lactat. Se bazează pe, dar conțin și lactoză, un carbohidrat. Cele mai sănătoase produse lactate includ brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt.
- Verdeaţă. Este bogat în fibre și pectină, precum și în vitamine, microelemente și acizi. Faceți salate cu ierburi proaspete în fiecare zi, acest lucru va avea un efect benefic asupra siluetei și a bunăstării generale.
- Terci. Cea mai bună soluție sunt cerealele integrale. Femeile sunt adesea interesate de orez - este un carbohidrat simplu sau complex? Totul depinde de tipul de cereale. Orezul alb este o zaharidă rapidă și conține, de asemenea, mult gluten. Omologul său maro durează mult mai mult să se descompună în organism, deci aduce mai multe beneficii.
- Legume si fructe. Roșii, dovlecei, ardei gras, zmeură, banane - legumele sau fructele ar trebui să fie în meniu în fiecare zi, principalul lucru este să le combinați corect cu alte ingrediente, și anume alimente proteice.
Urmărește și videoclipul:
Dacă vrei să arăți bine, să te simți grozav și să emani vivacitate și energie, mănâncă carbohidrați complecși; o listă de alimente și o masă te vor ajuta să creezi un meniu zilnic pentru cei care slăbesc.
