Grăsimi vegetale în dietă

Nu esențial, dar acidul gras nesaturat oleic ( omega 9), campionul în cuprinsul căruia este ulei de masline. Unele uleiuri vegetale conțin și acizi grași saturați (palma și nuca de cocos, de exemplu, și tocmai originea tropicală a acestor plante este cea care „permite” să existe în compoziția lor unor astfel de acizi, care, după cum știți deja, se întăresc ușor la temperaturi scăzute. ).

Cu toate acestea, repetăm ​​iar și iar - doar o dietă echilibrată, care să includă toate tipurile principale de acizi grași, fără „prejudecăți” într-o direcție sau alta poate fi considerată optimă.

Vitaminele, care fac parte din uleiurile vegetale, au, de asemenea, o contribuție semnificativă la asigurarea funcționării normale a corpului uman.

Cele mai importante dintre ele sunt tocoferoli(un amestec de vitamine liposolubile din grupa E) - celebrul antioxidant. Pe lângă protecția celulelor de radicalii liberi, ne susține imunitatea, previne tromboza, participă la sinteza hormonilor și hemului, afectează pozitiv funcția gonadelor și activitatea musculară, promovează absorbția grăsimilor, vitaminelor A și D.

Pentru funcționarea normală a organismului la nivel celular necesarul de tocoferoli este de aproximativ 12 mg/zi. Campionii în conținutul lor total sunt uleiurile din germeni de grâu, semințele de bumbac, soia, floarea soarelui. Dar aici este important de știut că nu toate formele de tocoferoli sunt echivalente ca efect biologic. De exemplu, în uleiul de semințe de nucă și uleiul din germeni de grâu există suficiente astfel de forme, spre deosebire, de exemplu, de uleiul de floarea soarelui, unde sunt puține (doar 8%). Mai mult, nevoia de vitamina E este direct proporțională cu aportul de acizi grași polinesaturați din organism.

Vitamina Aîn uleiurile vegetale este conținută sub formă de provitamine (carotenoide), care, deși ele însele joacă rolul de antioxidanți, trebuie totuși transformate în produsul final în timpul clivajului oxidativ din ficat. Este esențială pentru dezvoltarea embrionară adecvată, funcționarea normală a sistemului imunitar, o vedere bună și creșterea oaselor, pielea și părul sănătoși, prevenirea bolilor cardiace și arteriale și ajută la menținerea unui nivel constant de zahăr din sânge. Morcovii și ardeii roșii conțin o mulțime de carotenoizi, precum și pătrunjel și spanac (aproximativ 10 mg la 100 g de produs).

Vitamina K1(filochinona) este, de asemenea, obținută în principal de oameni din alimente vegetale (campionii în conținutul său sunt varza verde, spanacul și broccoli). Funcția principală a vitaminei K este de a asigura coagularea normală a sângelui, pentru care este adesea numită „vitamina de coagulare”. De asemenea, joacă un rol important în formarea și refacerea sistemului osos, asigurând sinteza proteinei osteocalcinei necesare cristalizării calciului; participă la reglarea proceselor redox din organism, la construirea țesuturilor inimii și pulmonare, la normalizarea aportului de energie al organismului, la neutralizarea și eliminarea anumitor toxine, la funcționarea sănătoasă a rinichilor și a mușchilor, în reglarea zahărului din sânge.

Vitamina D(nuci, cartofi, unele ciuperci) asigura absorbtia calciului si fosforului din alimente in intestine, ceea ce contribuie la cresterea si dezvoltarea normala a oaselor, dintilor, unghiilor. De asemenea, este necesar pentru funcționarea glandei tiroide și coagularea normală a sângelui, participă la procesele metabolice, la reglarea tensiunii arteriale, excitabilitatea celulelor nervoase și reproducerea celulelor (inclusiv limitează creșterea celulelor canceroase), îmbunătățește imunitatea. Interesant și neobișnuit pentru vitamine este efectul său asupra stimulării sintezei unui număr de hormoni. De asemenea, elimină plumbul și alte metale grele din organism.

vitaminele B(semințe de floarea soarelui, hrișcă, orez, caju, nuci de pin, fulgi de ovăz, tărâțe) sunt implicate în metabolismul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor; asigură o creștere normală; crește activitatea motorie și secretorie a stomacului; normalizează activitatea inimii.

Vitamina PP sub formă de acid nicotinic din surse vegetale joacă un rol semnificativ în procesele redox ale organismului, în creșterea țesuturilor și în normalizarea metabolismului grăsimilor. De asemenea, este implicat în conversia grăsimilor și zahărului în energie, reduce nivelul de colesterol „rău” din sânge. Există o mulțime de cafea cu cereale, ciuperci, hrișcă, pâine de grâu.

Vitamina F este necesar pentru organism pentru funcționarea normală a membranei mucoase a tractului gastrointestinal, starea vaselor și optimizarea ficatului. Cele mai bune surse naturale ale acestuia sunt: ​​uleiurile vegetale din ovarul de grau, semintele de in, floarea soarelui, sofranul, soia, arahide; migdale, avocado, fulgi de ovaz, porumb, orez brun, nuci. De exemplu, 12 lingurițe de semințe de floarea soarelui sau pot acoperi necesarul zilnic de o vitamină.

Contine si grasime vegetala fitosteroliȘi fosfolipide(fosfatide) - substanțe care nu aparțin unor factori nutriționali de neînlocuit (deoarece pot fi sintetizate în organism), dar joacă un rol semnificativ în multe procese.

Asa de, steroli de origine vegetală(sitosterol, ergosterol, stigmasterol și altele) au o capacitate importantă de a forma complexe insolubile cu colesterolul, care împiedică absorbția acestuia în intestinul subțire și, în consecință, îi reduce nivelul în sânge. În plus, unele dintre ele pot fi incluse în compoziția membranelor celulare și pot avea, de asemenea, activitate estrogenică, antitumorală, antifungică și bacteriostatică.

Fosfolipideîn corpul uman, ei participă la reglarea metabolismului (în special activ în metabolismul lipidelor, contribuind la digestia și transportul grăsimilor), la construirea membranelor tuturor celulelor corpului uman, a țesutului nervos, a ficatului și a celulelor creierului. .

Cele mai semnificative și cunoscute dintre ele sunt lecitinele (fosfatidilcoline), ale căror funcții cele mai importante sunt normalizarea conținutului de colesterol „rău” (prevenirea aterosclerozei și a bolilor cardiovasculare asociate) și promovarea acumulării de proteine.

Deficitul de fosfolipide în dietă duce la acumularea de grăsime în ficat(în cazuri avansate, obezitate și ciroză), un risc crescut de apariție a unui număr dintre bolile menționate mai sus.

În plus, valoarea biologică, absorbția și eficacitatea uleiurilor vegetale depind și de conținutul altor compuși fitochimici din acestea care îndeplinesc diverse funcții în organism: minerale, proteine ​​și aminoacizi liberi, pigmenți, ceară, uleiuri esențiale și altele.

De exemplu, mineralele sub formă organică care fac parte din uleiurile vegetale (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn și multe altele) sunt implicate în formarea țesutului osos, reglând echilibrul apă-sare și acido-bazic, în compoziția sistemelor enzimatice, previne apariția unei game largi de boli, de la diabet până la oncologie. Pigmentii (reprezentati in principal de clorofile si carotenoide) imbunatatesc metabolismul in organism, stimuleaza regenerarea tesuturilor si au proprietati bactericide. Aminoacizii liberi din uleiurile vegetale (în principal sub formă de compuși azotați) din organismul animal sunt utilizați pentru sinteza proteinelor, hormonilor și substanțelor neproteice care îndeplinesc funcții speciale (colină, taurină, hem).

În alimentația umană, diverse uleiuri lichide sunt sursa de grăsimi vegetale: de la cele mai comune din latitudinea noastră floarea soarelui sau camelina rare până la senzaționalele palmier și măsline. În prezent, cinci până la zece tipuri de uleiuri vegetale comestibile sănătoase pot fi găsite cu ușurință simultan pe rafturile magazinelor. În gătit, ele sunt folosite pentru dresarea salatelor și prăjirea alimentelor, în copt și cofetărie.

Deci, cum și în ce cantitate trebuie utilizate corect aceste uleiuri? Despre fiecare dintre ele vom vorbi în detaliu în articole separate, în timp ce merită să învățăm regulile comune tuturor grăsimilor vegetale.

Uleiurile vegetale sunt produse în cea mai mare parte prin presarea sau extragerea din semințele și fructele culturilor de semințe oleaginoase: floarea soarelui, porumb, soia, rapiță, dovleac, bumbac) și uleiuri pentru țesuturi moi, cum ar fi pulpa de avocado sau copra de cocos.

Presarea poate fi la cald sau la rece, iar filtrarea, rafinarea (expunerea la alcalii) și deodorizarea (înlăturarea mirosului) sunt folosite pentru a rafina în continuare uleiul. Uleiul obținut prin extracție cu solvenți speciali este potrivit pentru alimente numai sub formă rafinată.

Toate uleiurile vegetale, pentru a-și păstra proprietățile benefice, trebuie să fie „vii” - presate/presate la rece (de preferință primul), nefiltrate și nedezodorizate. În timpul tratamentului lor termic, în special intensiv, precum și al conservarii și rafinarii, se pierde și se distruge o cantitate imensă de acizi grași utili, vitamine și fosfolipide - adică beneficiul biologic dispare, rămân doar caloriile, valoarea energetică, plus oxidarea dăunătoare. produsele se acumulează.

Adică, în forma sa pură, este mult mai util să folosești uleiuri neprocesate. Cu toate acestea, uleiul nerafinat nu este potrivit pentru prăjire., deoarece particulele de substanțe mucoase și proteice care rămân în el, atunci când grăsimea este încălzită la o temperatură ridicată, se descompun rapid și pot da produsului prăjit un gust de amărăciune și un miros specific neplăcut „aburit”. Grăsimile care sunt încălzite de multe ori sunt deosebit de dăunătoare.- sunt cancerigeni formați activ.

La ce temperatură uleiurile sănătoase devin nesănătoase?

În ceea ce privește alegerea și depozitarea, uleiul îmbuteliat în sticlă închisă la culoare și cu termen scurt de valabilitate va fi cu siguranță mai natural și mai sănătos decât uleiul fără culoare și miros, fără urme de materii prime și cu un termen de valabilitate infinit. Gândiți-vă singur la cât de profundă procesare tehnologică (și, prin urmare, modificări neprofitabile) este supus un astfel de produs și ce poate face în corpul dumneavoastră.

Am discutat deja despre grăsimile trans în detaliu în subiectul grăsimilor animale. Pentru uleiurile vegetale, mesajul este același: grăsimile vegetale solidificate prin hidrogenare sunt cele mai periculoase pentru sănătatea ta. Acestea sunt margarine, tartine, maioneza si amestecuri de unt moale. Neregulile tehnologice în rafinare pot duce și la formarea de uleiuri „greșite”. Structurile moleculare „rupte” din compoziția lor – acizii grași trans – sunt cauza unui risc crescut de apariție a unui număr de boli periculoase, de la diabet și obezitate până la ateroscleroză și cancer. Apropo, unele grăsimi vegetale crude, și anume uleiurile de cocos și palmier, conțin și izomeri trans. Pe lângă alimentele de mai sus, grăsimile trans (precum și o mulțime de grăsimi ascunse, pe care le poți pierde complet în calcularea conținutului de calorii al dietei) sunt din abundență în fast-food, cofetărie și preparate.