Pentru a vă face mâinile subțiri și frumoase, trebuie să faceți exerciții speciale. Obțineți 4 programe de antrenament eficiente și puneți-vă brațele în formă perfectă fără a pleca de acasă!
Brațele frumoase, sculptate, umerii cizelați fără cusur, mușchii tonifiați sunt visul multor femei. Cu toate acestea, atunci când lucrează la silueta lor, multe fete nu acordă atenția cuvenită mâinilor lor, temându-se să „pompeze prea mult” și să arate masculin. Instructorii de fitness asigură că aceste temeri sunt nefondate din cauza diferențelor de echilibru hormonal. Hormonul masculin responsabil de creșterea musculară este testosteronul. La femei predomină estrogenul, ceea ce înseamnă că chiar și cu exerciții de forță și lucrul cu greutăți mari, capacitatea de a construi masa musculară va fi limitată, iar fata nu se va apropia niciodată de proporțiile masculine. Prin urmare, antrenamentul eficient pentru mușchii brațelor ar trebui să devină cu siguranță o parte a programului.
Antrenamente pentru a pierde in greutate pe brate
Datorită conținutului crescut de estrogeni, femeile tind să devină supraponderale. Prin urmare, antrenamentul este necesar pentru a menține metabolismul, tonusul muscular și pentru a crea o figură proporțională. Unde să te antrenezi? Tu decizi. Puteți face exerciții simple pentru a vă menține mușchii tonifiați acasă. Există tehnici care îți permit să lucrezi fără greutăți sau cu greutate mică (sticle de apă, gantere mici, cărți), dar antrenându-te în sală, poți obține rezultate uimitoare în mai puțin timp.
În timpul antrenamentului brațelor, sunt antrenate următoarele grupe de mușchi:
- biceps (flexor);
- triceps (extensor);
- delta umărului;
- antebraț.
Când dezvoltați un program, trebuie să urmați reguli simple
Încălzire
Înainte de orice antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii pentru a elimina posibilitatea de a vă răni. Câteva exerciții vor fi suficiente.
Există două păreri despre greutatea cu care trebuie să lucrați. Primul este greutate redusă și un număr mare de repetări, al doilea este greutate mare și mai multe superseturi mici la rând. Prima opțiune este ideală pentru casă. Repetările repetate fac posibilă arderea grăsimilor în exces, astfel încât greutatea ar trebui să vă permită să efectuați exercițiul de numărul recomandat de ori. Este recomandat să creșteți numărul de repetări imediat ce vă dați seama că puteți face față cu ușurință sarcinii. A doua opțiune (lucrarea cu greutăți și echipamente) este posibilă exclusiv în centrele de fitness.
Pentru a vă antrena brațele în sală, este recomandat să alegeți greutăți mari. Acest lucru garantează cel mai mare profit. Rezultatul apare după ce greutatea ganterelor ajunge la 7-8 kg. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să începeți imediat cu „greutăți explozive”, dar, de asemenea, nu este recomandat să „înțelegeți” cu gantere de 1-2 kg pentru o lungă perioadă de timp. Potrivit instructorilor, greutatea optimă pentru un începător este de 5 kg.
Cum să alegi greutatea potrivită: începe să faci un set de exerciții și dacă după al treilea set te simți obosit, atunci această greutate este potrivită pentru tine.
Program
Programează-ți o rutină pentru săptămână. Numărul de seturi și repetări depinde de cum te simți. De asemenea, este necesar să faceți ajustări pentru zilele ciclului. Pentru a elimina grăsimea subcutanată de pe brațe, sunt suficiente 25-30 de repetări.
Durata optimă de antrenament este de 45 de minute. Este recomandabil să vă monitorizați pulsul (norma este de 130 de bătăi pe minut). Dacă norma este depășită, este mai bine să nu mai faceți exercițiile.
Completare corectă
Trebuie să vă terminați antrenamentul cu așa-numita „răcire”.
Nu te antrenezi de mai mult de 3 ori pe saptamana, altfel muschii tai iti va fi foarte greu sa isi revina.
Acasă
1. Una complexă
Pentru aceasta veți avea nevoie de gantere sau sticle de nisip (apă). Începeți cu 12 repetări și creșteți treptat numărul acestora.
Încălzire
- Ridicați mâinile pe rând (începând cu dreapta). Apoi, coboară-le în jos, îndoind coatele, în timp ce strângi degetele într-un pumn. Repetăm, abia acum începe cea din stânga.
- Întindeți-vă brațele în fața dvs., strângeți-vă degetele și întindeți-vă ușor. Simțiți cum se întind mușchii spatelui.
- Toată lumea știe „moara”. Spatele este drept, fesele și stomacul sunt „strânse”, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt paralele între ele. Rotiți pe rând brațele drepte într-un cerc timp de 40 de secunde.
- Salturi și leagăne. Picioarele împreună, brațele atârnând liber. Efectuați sărituri (picioare în lateral) și în același timp ridicați brațele în sus (se desfășoară și în lateral). Sari într-un ritm rapid timp de 40-45 de secunde.
1.1 Exerciții pentru mușchii brațelor și umerilor
Poziția de pornire (IP) pentru toate exercițiile: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, spatele drept, stomacul înfipt.
Luați gantere, îndoiți-vă brațele la articulația cotului, astfel încât să se formeze un unghi drept. În această poziție, depărtați-le (în timp ce coatele se ridică la nivelul umerilor), numărați până la doi și apoi coborâți-le încet, revenind la IP. Acesta este un exercițiu grozav pentru a vă aduce cuptoarele în cea mai bună formă posibilă. Expiră în timp ce ridici ganterele.
1.2. Lucrând bicepsul
Întoarceți palmele înainte, îndoiți-le, apăsați coatele în lateral și ridicați ganterele. Strângeți-vă mâinile în timp ce ridicați și flexați bicepșii.
Îndoaie coatele în timp ce ridici ganterele din fața ta. Ridicați ganterele la nivelul umerilor.
1.3. Tricepsul lucrează
IP pentru acest exercițiu: Îndoaie genunchii ușor și înclină capul înainte. Ține-ți spatele drept.
Stând în IP, îndoiți-vă brațele și țineți-vă în această poziție. La numărarea până la doi, îndreptați-le înapoi și apoi îndoiți-le înapoi. Nu uitați să vă strângeți stomacul. Aveți grijă să nu vă încordați gâtul.
După ce ați terminat exercițiul de 12 ori, îndreptați-vă brațele și mențineți în această poziție timp de 8 numărări.
1.4. Relaxarea tricepsului
Efectuat fără gantere. Îndoiți brațul drept la cot și aduceți-l în spatele capului cu ajutorul stângului. Țineți apăsat timp de trei secunde și apoi schimbați partea. Simte-ți tricepșii relaxați.
1.5. Flotări
Concentrați-vă pe genunchi și palme, trageți-vă stomacul. Coborâți și ridicați-vă pentru a număra până la doi. Nu încordăm gâtul, buricul este tras în sus. Faceți 12 flotări. Ține spatele drept și respira uniform.
După finalizare, așezați-vă pe călcâie, palmele rămân pe podea, întindeți-vă spatele, relaxați-vă.
1.6. Pentru partea superioară a spatelui și umerilor
Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele îndoite la coatele din fața ta, astfel încât acestea să formeze un unghi drept. Ridicați încet, chiar deasupra nivelului umerilor și coborâți încet. Acest lucru corectează perfect postura.
1.7. "Hitch"
Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10 ori.
Mâinile pe centură. La numărarea „unui” - întoarceți-vă la dreapta și întindeți-vă brațele în lateral, la numărarea „doi” - reveniți la poziția individuală. În număr de trei, faceți stânga.
Brațele întinse în lateral, faceți leagăne circulare cu ambele brațe în același timp.
2. Complexul doi
2.1. Poziția de pornire (IP): picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii drepti, spatele drept, stomacul înfipt, brațele în jos.
Ridică-ți brațele cu gantere în lateral. Număr de repetări: 30.
2.2. IP: așezat pe scaun, spatele drept, picioarele împreună.
Ridică-ți brațele cu ganterele în sus, îndoaie ușor brațul, aducând gantera în spatele capului, apoi îndreaptă-o. Număr de repetări: 20.
2.3. IP: vezi exercițiul 2.1.
Întindeți-vă brațele în lateral, blocați-vă în această poziție pentru două numărări și mai jos. Număr de repetări: 30.
2.4. IP: vezi Exercițiul 2.1.
Ridică-ți brațele în fața ta, ține această poziție pentru două numărări și coboară încet. Număr de repetări: 30.
In sala de sport
Fetelor li se recomandă să înceapă să lucreze în sală cu exerciții de bază pentru brațe. Pentru începători, acestea sunt elementele de bază. Acesta este lucrul cu greutăți libere (gantere sau haltere), care are ca scop construirea masei musculare și este o necesitate atât pentru începători, cât și pentru culturistii experimentați.
1. Exerciții de bază (BA) pentru brațe
1.1. Dips
Una dintre cele mai complexe, dar eficiente BU. La efectuarea acestuia se folosesc nu numai tricepsul, ci și mușchii pectorali. Începătorii se antrenează cu propria greutate; sportivii avansați pot folosi curele de greutăți. Nu orice fată își va putea ridica greutatea, așa că dacă paralelele nu cedează în fața ta, nu dispera. Întăriți-vă brațele cu alte echipamente de exerciții disponibile și reveniți la bare paralele după câteva luni de antrenament regulat.
Ce este important în paralele: tehnica corectă. Dacă este efectuat incorect, există riscul de vătămare. Pentru a preveni acest lucru, nu începeți exercițiul din punctul de jos. Pentru mușchii neîncălziți, acesta este plin de lacrimi și entorse. Stai cu brațele întinse și coboară încet. Ai grijă la coate. Unele ar trebui să fie relaxate și cât mai paralele posibil. În acest fel mușchii extensori sunt antrenați mai bine.
Un mic truc: pentru un lucru maxim al tricepsului, nu te apleca prea mult și ține umerii paraleli cu barele și coatele trase înapoi. Pentru a antrena mușchii pectorali, coatele ar trebui să privească în lateral, iar corpul să se încline ușor înainte.
Numărul de repetări: maximul posibil pentru tine. Când următoarea ascensiune completă este imposibilă, coboară încet până la punctul de jos și urcă din nou la cea mai mare înălțime posibilă. Repetați încă de două ori.
1.2. Tracțiuni pe o bară orizontală clasică
Functioneaza atat bicepsul cat si spatele. Pentru a folosi diferite grupe de mușchi, puteți schimba prinderea („de la tine” și „spre tine”).
Numărul de repetări: cât de multe puteți face. Și, ca de obicei, după ce ați atins „limită”, încercați să vă ridicați încă o dată sau două.
Multe săli de sport moderne sunt echipate cu un simulator special (gravitron), care facilitează efectuarea de flotări și trageri. Sarcina gravitronului este redusă datorită unei contragreutăți, care începe să funcționeze atunci când o persoană are nevoie de ajutor. Astfel, nu va exista riscul de a rupe partea inferioară a spatelui, mușchii se obișnuiesc treptat cu sarcina și devin mai puternici.
1.3. Presă franceză aşezată
Cu această tehnică, tricepsul primește o sarcină vizibilă. Este important să faceți totul corect și să vă urmăriți gâtul. Când lucrați cu greutăți mari, este mai bine să cereți sprijin unui antrenor.
IP: Presarea se executa de pe o banca orizontala cu spatar. Prindeți haltera astfel încât discul să fie în palmă și degetele mari pe mâner. Ridică-l deasupra capului, ținându-l cu ambele mâini. Antebrațul trebuie să fie lângă cap, perpendicular pe podea. Inspiră și coboară ușor gantera în spatele capului, pe o cale semicirculară. Pe măsură ce expirați, întindeți complet brațul și readuceți haltera în poziția inițială.
Când efectuați o presă așezată, este foarte important să monitorizați starea umerilor și a articulațiilor cotului. Ar trebui să fie nemișcați, iar amplitudinea mișcării lor să fie maximă.
1.4. Curl cu gantere în picioare
IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii drepti, coatele apăsate pe corp, brațele cu ganterele în jos. Încheieturile trebuie întoarse astfel încât palmele „să privească” înainte.
Pe măsură ce expirați, îndoiți încet brațul până când bicepșii se contractă complet. Ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Țineți apăsat timp de câteva secunde și, în timp ce expirați, reveniți încet la IP.
Alternativ, acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați sau îndoiți alternativ brațele (acest lucru va face posibil să lucrați cu mai multă greutate).
1.5. Ridicarea mânerului (biceps)
Efectuat pe blocul inferior cu mâner drept.
IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, fesele încordate, stomacul înfipt. Coatele presate pe corp. Pe măsură ce expirați, ridicați mânerul la tensiune în punctul de sus (așa-numitul „vârf al bicepsului”) și în timp ce inspirați, coborâți-l încet. În același timp, nu ne extindem complet brațele pentru a menține tensiunea statică.
1.6. Coborârea mânerului de la blocul superior (triceps)
Ajută mușchii tricepși să capete formă, tonus și să devină mai proeminenti.
IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, coatele apăsate în lateral. Îndoiți spatele inferior, apucați mânerul blocului superior. Pe măsură ce expirați, trageți-l în jos până când obțineți tensiune maximă în mușchiul extensor și apăsați coatele pe părțile laterale ale corpului. Apoi, înclinați-vă ușor corpul înainte și întindeți-vă complet brațele prin contractarea tricepsului. Țineți apăsat un moment și, în timp ce inhalați, reveniți ușor la IP.
Concentrați-vă pe a vă lucra mușchii.
Alternativ, coborârea din blocul superior se poate face cu un mâner de frânghie. În acest caz, atunci când coborâți brațele, ar trebui să le întindeți ușor în lateral în punctul de jos al mișcării.
2. Exerciții suplimentare
2.1. Extensie braț folosind un amortizor de cauciuc (triceps)
IP: așează-te, îndreaptă-ți spatele. Luați banda elastică astfel încât un braț îndoit să fie în spatele capului și celălalt la spate. Cotul trebuie să fie cât mai aproape de cap.
Pe măsură ce inspirați, întindeți brațul, întindeți amortizorul de cauciuc și, în timp ce expirați, reveniți la IP. Efectuați 20-25 de repetări. Când efectuați acest exercițiu, încercați să nu folosiți inerția. Lucrul cu un expander se efectuează numai cu efort muscular. Urmăriți-vă cotul și nu-l înclinați în lateral. Umărul trebuie să rămână nemișcat.
2.2. Extinderea brațelor cu un expansor la spate, în picioare
Acest exercițiu de presare se efectuează în picioare și stabilizează perfect mușchii omoplaților, umărului și mușchilor fesieri.
IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite. Așezați banda de rezistență în spatele dvs. astfel încât să fie sub omoplați (aproximativ la nivelul pieptului). Ridicați brațele la nivelul pieptului, îndoiți coatele, țineți palmele paralele cu podeaua. Periile trebuie să fie nemișcate.
Din IP, în timp ce expirați, întindeți încet brațele în fața dvs., apoi reveniți la IP. Principalul lucru este să controlezi cât mai mult lucrul muscular. Nu vă ușurați sarcina folosind forța de inerție, altfel eficiența muncii dumneavoastră va fi redusă la zero.
2.3. Îndoit peste extensia brațului
În timpul muncii, tricepsul este pompat eficient. Efectuat cu gantere de o greutate confortabilă pentru tine sau cu o bandă elastică.
IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, corpul înclinat înainte, ochii privind podeaua. Bazinul trebuie tras înapoi, arcuind ușor partea inferioară a spatelui. Spatele ar trebui să rămână drept. Îndoiți coatele, ridicați-le înapoi și strângeți omoplații. Coatele trebuie să rămână întotdeauna paralele între ele.
Efectuați extensii în trei seturi de 30-35 de ori. La sfârșitul fiecărei abordări, trebuie să fixați poziția timp de 25-30 de secunde.
2.4. Flotări „invers”.
O modalitate eficientă de a-ți tonifica tricepsul.
IP: stând pe podea, genunchii îndoiți. Luați mâinile la 15-20 cm de pelvis, așezați-vă palmele pe podea (poziția palmelor: degetele înainte), ridicați-vă fesele de pe covoraș. Împingeți în sus de la podea cu puterea mușchilor brațelor, asigurați-vă că coatele sunt paralele și nu le întindeți în lateral.
O mică nuanță: poziția șoldurilor vă permite să reglați sarcina. Cu cât este mai aproape de picioare, cu atât este mai ușor să faci flotări și invers, cu cât mai aproape de brațe, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor.
Numărul de repetări: pentru începători, este suficient să efectuați o abordare de 20-25 de ori. Pentru cei care fac exerciții regulate în sală, se recomandă efectuarea a două abordări. Între flotări, întinde-te pe podea, întinde-ți întregul corp, încordează-ți mușchii, trage-ți stomacul și stai în această poziție timp de 20-25 de secunde.
2.5. „Fotări inverse” de pe o bancă
În timpul execuției, întregul triceps este perfect lucrat.
IP: mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor îndoite, spatele drept.
Inspirați încet și coborâți-vă în jos, îndoind brațele într-un unghi drept. Pe măsură ce expirați, împingeți de pe bancă și reveniți la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, nu vă întindeți coatele în lateral. Trunchiul ar trebui să se miște aproape aproape de bancă.
2.6. Extensie braț din piept
Un alt exercițiu eficient pentru triceps. Efectuat alternativ cu fiecare mână.
IP: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, picioarele paralele între ele. Luați o gantere în mâna dreaptă. Cotul trebuie întors spre exterior. În timp ce expirați, îndoiți cotul și aduceți greutatea pe umărul stâng. În timp ce expirați, îndreptați-l.
Număr de repetări: de 15-20 de ori.
Apoi repetați același lucru cu mâna stângă.
2.7. Curl concentrat pentru biceps
Acest exercițiu poate fi efectuat în diferite modificări. O opțiune este așezat IP, când cotul se sprijină pe genunchi sau pe mâna opusă. Într-o altă variantă, se execută cu mreană și ambele coate se sprijină pe genunchi. Particularitatea sa constă în amplitudinea extraordinară a mișcării în timpul ridicării proiectilului și o contracție de vârf foarte puternică în punctul de sus. Acestea. Când proiectilul este ridicat în sus, sarcina atinge un maxim și nu este îndepărtată. Aceasta înseamnă că atunci când țineți proiectilul în punctul de vârf, vă lucrați bicepșii cât mai eficient posibil. Acest exercițiu poate fi efectuat atât cu supinație (mișcare de rotație), cât și fără ea. Când rotiți mâna, haltera ar trebui să fie mai aproape de degetul mare.
Este important ca atunci când lucrați cu aparatul, umărul să fie strict perpendicular pe podea. Pe măsură ce expirați, brațul se îndoaie și ridică greutatea, iar pe măsură ce inspirați, se extinde.
Metoda „21”
Culturistii cu experiență notează că, în timp, programele izotonice devin mai puțin eficiente. Un efect de „podis” apare atunci când mușchii obosesc, se obișnuiesc cu sarcina, creșterea țesutului muscular încetinește brusc și eficiența antrenamentului este redusă la zero. David Carfagno (fondatorul Institutului de Medicină Sportivă din Scottsdale, Arizona, SUA) a propus o tehnică inovatoare care vă permite să „agitați” literalmente mușchii și să lansați procese active în organism. Esența metodei este că în timpul aceluiași exercițiu este necesară alternarea a trei amplitudini diferite de mișcare (AM): inferioară, superioară și plină. Pentru orice BP, se efectuează 7 repetări în fiecare abordare.
Acest program este un adevărat test chiar și pentru culturiștii de anduranță, așa că antrenorii recomandă să lucrezi cu greutăți mai ușoare decât de obicei.
Bazele
- Programele pentru brațele oscilante constau din trei superseturi și se desfășoară într-un ritm destul de rapid.
- Este necesară o pauză de un minut între seturi.
- Primele antrenamente care folosesc sistemul „21” ar trebui să conțină un singur exercițiu și doar pentru un mușchi. Treptat puteți diversifica seturile și crește sarcina.
- Orice program poate fi adaptat la sistemul Carfagno.
Schema de antrenament conform sistemului David Carfagno.
1. Bench press francez
IP: culcat pe o bancă, picioarele pe podea, paralele între ele, stomacul retras. Țineți ganterele cu palmele față în față (prindere neutră). Îndreptați-vă brațele și puneți greutățile deasupra umerilor.
1.1. Amplitudine mai mică: Coborâți ușor ganterele la nivelul capului. Pauză pentru două numărări. Întindeți coatele până când ajungeți la un unghi de 45 de grade.
1.2. Gama superioară: coboară ușor ganterele până când brațele tale formează un unghi de 45 de grade. Pauză pentru două numărări. Îndreptați-le.
1.3. Gamă completă: Coborâți ganterele la înălțimea capului și apoi extindeți-vă brațele complet.
2. Curl biceps în picioare
Efectuat cu o bară transversală dreaptă.
IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, genunchii ușor îndoiți, spatele drept. Bara transversală este luată cu o prindere „sub mână”.
2.1. Coborâți BP: folosind bicepșii, ridicați bara până când brațele formează un unghi drept. Faceți o pauză pentru una sau două numărări, readuceți bara la IP.
2.2. AD superior: bara este comprimată la nivelul pieptului și coborâtă la 90 de grade.
2.3. BP completă: conectați BP superior și inferior.
3. Prelungire cablu în picioare (triceps)
IP: în picioare, genunchii ușor îndoiți, trunchiul ușor înclinat înainte cu o îndoire în talie, coatele apăsate în lateral. Bara este ținută cu o prindere deasupra mâinii, spatele este drept, stomacul este tras înăuntru. Exercițiul se efectuează cu următoarele amplitudini:
3.1. Inferioară: bara este „strânsă” în jos folosind forța tricepsului până când brațele sunt complet îndreptate, apoi ridicate la 90 de grade.
3.2. Superioară: bara transversală este strânsă la 90 de grade și revine la IP.
3.3. Plin: bara este strânsă spre podea și apoi mâinile revin la IP.
4. Flotări
IP: accent pe degetele de la picioare. Corpul este drept (paralel cu podeaua), stomacul nu se „lafundă”. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte.
4.1. Scăderea TA: ținându-vă corpul într-o poziție dreaptă, coborâți pieptul pe podea și reveniți încet la IP.
4.2. BP superioară: Coborâți-vă pe podea până la mijlocul amplitudinii.
4.3. Full AP: Îndoiți și îndreptați complet coatele, coborând până la podea și ridicându-vă aproape la nivelul coatelor complet extinse.
5. Curl biceps cu mâner de frânghie
IP: picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți, umerii relaxați, stomacul tras înăuntru, brațele în jos.
5.1. Amplitudine mai mică: țineți mânerul astfel încât încheieturile să se uite una la alta. Îndoiți coatele într-un unghi drept și îndreptați-le până când sunt complet drepte.
5.2. AD superior: îndoiți-vă brațele în sus, mai jos la 90 de grade.
5.3. Proiectilul se mișcă pe întreaga sa amplitudine - de jos în sus și coboară până când coatele sunt complet îndreptate.
Uscarea mâinilor
„Uscarea” înseamnă a scăpa de grăsimea subcutanată și a oferi mâinilor o textură frumoasă. Cu toate acestea, o formă bună a mușchilor se obține nu numai printr-o alimentație adecvată, ci și prin exerciții fizice. Uscarea este potrivită doar pentru cei care și-au format deja mușchii buni. Această procedură este strict contraindicată pentru începători.
În timpul uscării, este necesar să se respecte proporțiile corecte de nutrienți din dietă. În această perioadă, se acordă preferință alimentelor proteice, iar carbohidrații sunt limitati.
Pentru a vă usca mâinile, trebuie să cunoașteți regulile de bază
- Accentul principal este pus pe exercițiul aerobic de scurtă durată (bandă de alergare etc.).
- Programul ar trebui să includă, de asemenea, antrenament de forță care vizează grupul muscular țintă.
- Exercițiile pentru uscarea mâinilor se fac cel mai bine în sala de sport sub îndrumarea unui instructor.
- Pe lângă gantere, în timpul exercițiilor cu greutate suplimentară, puteți utiliza o mașină de blocare, „clătite” ușoare sau o mreană.
Contraindicații
În ciuda aparentei inofensiuni, exercițiile pentru mâini au și contraindicațiile lor. Este imperativ să consultați un medic dacă aveți următoarele probleme de sănătate:
- tensiune arterială instabilă;
- probleme cu coloana vertebrală;
- boli ale sistemului cardiovascular;
- astm și boli respiratorii;
- obezitatea;
- osteoporoză, osteocondroză etc.;
- boli ale sistemului endocrin.
