În ciuda popularității incredibile a presei pe bancă, aș dori să spun că acest antrenament în sine nu este suficient pentru a avea un piept puternic și frumos. Pentru a o rezolva, este important să aplicați sarcina în unghiuri diferite, adică să efectuați antrenamentul oblic.
Se știe că mușchiul pectoral este format din trei secțiuni, astfel încât fiecare dintre ele trebuie să fie lucrată: inferior, mijlociu și superior. Există diferite exerciții de bază pentru aceasta: versiunea clasică a pressului pe bancă, efectuată pe o bancă orizontală, dar mai există și una - cu o înclinare în sus (înclinare) sau în jos (declin).
Ultimele două antrenamente cu o bancă înclinată sunt incomparabile ca popularitate cu celebrul lor frate clasic. Dar este greșit când un sportiv face doar acest presă pe bancă. Dar mai multe despre asta puțin mai târziu, după ce ne uităm la atlasul anatomic, care stă la baza elementelor de bază.
Mușchiul pectoral (major) seamănă cu forma unui evantai. Fibrele sale sunt orientate în direcții diferite și au unghiuri de tensiune de jos în sus. Fibrele se reunesc pe humerus. Două capete alcătuiesc un muşchi mare: cel situat pe planul frontal al claviculei se numeşte claviculă, iar pe cele 6 coaste şi sternul (pe partea laterală) se numeşte sternocostal. Amândoi se întâlnesc în capul humerusului.
Unul dintre capete, cel clavicular, se contractă atunci când presa se execută în unghi ascendent, adică. în acest caz, fibrele acestui cap al mușchiului femural sunt mai puternic activate decât în timpul unei prese orizontale, în care fibrele capului sternocostal al mușchiului femural lucrează într-o măsură mai mare.
Când se efectuează prese oblice, este imposibil să se izoleze complet fibrele părților inferioare și superioare.
Ce fac presele înclinate?
De ce gladiatori aveau un piept dezvoltat? Pentru că acești băieți curajoși aveau secretele cum să obțină proporții ideale - simetrie, volum și masă. Ele sunt cunoscute astăzi: departamentele în urmă (în special departamentul de vârf) necesită o atenție specială. Deoarece există variații de presă pe bancă, asta înseamnă că sunt necesare. Ele ajută sportivii să dezvolte mușchii pectorali completi pe întregul volum.
Pentru a construi grosimea cuștii toracice, este potrivită presa clasică cu mreană pe o bancă înclinată, dezvoltând părțile exterioare și coapsele inferioare. Dar o masă toracică echilibrată nu poate fi obținută numai folosind această presă, așa că este important să folosiți variații.
Datorită faptului că adâncimea potențială pe care o are zona inferioară este mai mare decât zona superioară, precum și numărul de fibre, trebuie să vă amintiți să efectuați prese înclinate, care ajută la construirea unui „piept înalt” (într-un unghi în sus) , îmbunătățindu-și astfel echilibrul și forma pătratelor.
Avantajele acestei prese de banc înclinate
Acestea includ:
- dezvoltarea mai multor grupe musculare simultan. În această versiune, deltoizii anteriori, pectoralul mic și major și tricepsul funcționează, crescând volumul și forța;
- Analizând activitatea EMG la o înclinare de 40 de grade, am ajuns la concluzia că în lucru sunt implicate fibrele capului clavicular al muşchiului pectoral mare; depășirea platoului – rezultatele pressului pe bancă se îmbunătățesc.
Tehnica corectă pentru presă de banc înclinată
Este important pentru că ajută la direcționarea sarcinii către mușchii țintă.
Arata cam asa pas cu pas:
Primul pas.
- Setați panta dorită: de obicei 35-40 de grade.
- Așezați mreana pe un suport și fixați greutatea la ambele capete, fără a uita de cleme.
- Întindeți-vă și luați proiectilul, punând mâinile mai late decât umerii.
- Acum trebuie să îndepărtați proiectilul cu brațele drepte.
Așa arată IP-ul.
Al doilea pas. Pe măsură ce inhalați, coborâți încet bara până când atinge partea de sus a pieptului, țineți apăsat, strângând mușchii pectorali, timp de 1 numărare.
Pasul trei. Folosind forța mușchilor pieptului, strângeți proiectilul în sus, apoi întoarceți-l la IP, expirând. Repetați numărul specificat de ori.
Versiunea imagine va ajuta la desfășurarea corectă a instruirii:
Pentru a evita orice întrebări, consultați antrenamentul în mișcare:
Opțiuni de apăsare cu mreană
Există mai multe variante de prese înclinate:
- aderență largă a mrenei - accentul încărcăturii este mutat pe umeri, o prindere îngustă încarcă bicepșii;
- Posibile unghiuri de inclinare ale bancii: 30 grade, 45 si 60 (cu susul in jos). În funcție de aceasta, apare și redistribuirea sarcinii;
- prindere inversă:
- într-o mașină Smith (într-un unghi ascendent);
- cu gantere pe o bancă înclinată;
- într-un cadru de putere înclinat în sus.
Imaginile prezintă câteva variații:
Ele vă vor ajuta să efectuați presa înclinată mai eficient:
- Bara nu trebuie plimbată pentru a nu reduce greutatea greutății;
- așezați-vă piciorul pe călcâi pentru a vă fixa ferm picioarele;
- contact cu suprafața: cap, omoplați, umeri, sacrum;
- ai grijă la arcul din partea inferioară a spatelui, care ar trebui menținut pe tot parcursul antrenamentului;
- In timpul exercitiului, omoplatii raman in pozitie contractata;
- bara este coborâtă exact pe zona superioară (claviculă), ceea ce necesită ca capul să fie tras înapoi;
- din punct de vedere al timpului, coborârea (faza excentrică) a proiectilului durează de două ori mai mult decât ridicarea (concentrică);
- la extremitatea inferioară a antebrațelor sunt verticale;
- nu poți „bate” mreana departe de piept (inerția trebuie stinsă);
- în poziția „întins pe o bancă”, pieptul trebuie să fie proeminent în față, iar coloana vertebrală ar trebui să fie arcuită;
- nu vă ridicați umerii de pe bancă.
Ce este mai util pentru dezvoltarea superioară a corpului?
Este o credință obișnuită că pressurile de banc înclinate funcționează mai bine pe partea de jos și de sus a pieptului, în timp ce presele de bancă plate funcționează mai bine la mijloc. Dar, conform cercetărilor recente ale oamenilor de știință australieni, acest lucru nu este adevărat.
Studiile vechi de cincisprezece ani care utilizează electromiografia (EMG) au dezvăluit măsura în care mușchii sunt influențați de diferite ridicări. S-a constatat că presa orizontală cuplează mai bine partea inferioară a spatelui decât presa înclinată. Când au examinat partea superioară a pieptului, au descoperit că presa la un unghi în sus era mai productivă pentru ei decât o presa plată sau înclinată în jos.
Un studiu al prizei a arătat că o combinație între o înclinare în sus și o prindere îngustă este cea mai bună opțiune pentru corectarea mușchilor pectorali superiori. Se pare că nu există diferențe semnificative între presele pentru mușchii pectorali, așa că puteți apăsa pe orizontală.
Care presa pe bancă este mai productivă pentru creșterea mușchilor pieptului?
Rezultatele prezentate ale cercetării științifice vor ajuta fiecare sportiv să aleagă cel mai potrivit exercițiu pentru sine. Dar, atunci când schimbă mreana cu gantere, sportivul primește o întindere mai bună și o gamă de mișcare „mai profundă”.
Concluzie: dacă scopul este de a crea sâni masivi, programul de antrenament trebuie să includă:
- presa cu mreana orizontala;
- într-o mașină Smith într-un unghi descendent;
- Presă înclinată cu gantere.
Video: Bench press inclinat
