Conținutul articolului:
Ce mușchi vor lucra la efectuarea acestui exercițiu. Bazele și nuanțe ale tehnologiei competente, sfaturi utile.
Primul lucru care distinge un trunchi bine pompat sunt umerii săi masivi. În acest caz, rolul formativ principal este jucat de mănunchiul mijlociu de delte. Pentru a o rezolva, a fost creat un exercițiu eficient și ușor de efectuat - balansarea ganterelor în lateral.
Care sunt caracteristicile sale? Ce erori sunt posibile? Cum să efectuezi corect balansările? Acestea și o serie de alte puncte sunt discutate în acest articol.
Caracteristicile exercițiului și erori
După cum sa menționat deja, atunci când se efectuează balansări, sarcina cade pe deltoizii mijlocii. Tehnica corectă garantează forma sferică a umerilor și lățimea acestora. Mănunchiul mijlociu și posterior de mușchi deltoizi creează masivitatea vizuală a trunchiului, atrag ochii sexului opus și fac corpul mai plăcut din punct de vedere estetic. Dar, în ciuda popularității exercițiului, nu există mulți oameni cu umerii largi. Motivele sunt execuția incorectă și erorile grave în tehnologie.
Leagănele cu gantere în picioare sunt doar un exercițiu simplu din punct de vedere tehnic la prima vedere. În practică, merită să învățați să coordonați mișcările, să simțiți corpul, să asigurați contracția totală a mușchilor, să excludeți munca unor grupuri suplimentare și așa mai departe. Principalul lucru este să asigurați „izolare”, adică să fixați membrele la cot și să nu vă îndoiți brațele pe toată durata abordării. Dacă este făcut corect, mușchiul dorit va crește cu siguranță.
Greșeli cheie:
- Înșelăciune. Principala problemă pentru începători este cursa pentru greutăți mari. Merită să înțelegeți că o sarcină excesivă exclude posibilitatea de a lucra corect brâul umăr. Sportivul implică în mod inevitabil mușchii trapezului, brațului și spatelui în lucru - încep smucituri, aruncări, balansări și așa mai departe. Într-o astfel de situație, este nerealist să se obțină o creștere a deltelor. Pentru a obține hipertrofie, contracțiile trebuie efectuate sub sarcină moderată pe o perioadă scurtă de timp.
- Aruncarea articulației cotului deasupra umerilor. Nu ar trebui să încercați să „zburați în sus” în timp ce efectuați exercițiul. Dacă ridici coatele deasupra articulației umărului, este mai ușor să obții o creștere nu în delta mijlocie, ci în trapez. Acesta din urmă este mai masiv și preia sarcina. Prin apucarea unei greutăți mari, vei lucra cu precizie la ea, iar umerii tăi vor rămâne neatinsi.
- Viteză mare de execuție. Grăbirea în culturism nu duce niciodată la rezultate. Singurul lucru care crește este riscul de rănire. Lucrați într-un ritm moderat, fără să vă grăbiți. Sarcina principală este de a simți munca deltei mijlocii și de a asigura cel mai înalt nivel de încărcare.
- Adu-ți brațele înainte. Încercați să-i mențineți la nivelul trunchiului. Când transportați o sarcină înainte, riscați să vă pierdeți echilibrul.
Pentru a evita greșelile descrise, merită să ne amintim o tehnică simplă. Imaginează-ți că ții nu gantere în mâini, ci ulcioare pline cu lichid. Scopul principal este să separați „ulcioarele” ca și cum ați turna treptat apă - adică degetele mici vor fi mai sus decât celelalte degete.
Tehnica: regulile principale
Pentru a efectua balansări corect, procedați după cum urmează:
- Stați pe o suprafață plană. Așezați picioarele astfel încât să fie puțin mai largi decât umerii, cu degetele de la picioare îndreptate. Urmăriți-vă spatele - ar trebui să fie drept, îndoiți ușor trunchiul înainte. Îndoiți ușor brațele la articulația cotului și blocați-le în această poziție. Unghiul mediu este de 120 de grade. Nu ridicați umerii - aceștia trebuie coborâți pe tot parcursul exercițiului. Strângeți ganterele strâns (palmele îndreptate spre șolduri). Asigurați-vă că vă ating ușor picioarele (nu este nevoie să vă odihniți pe ele). Îndoiți ușor genunchii pentru a menține echilibrul pe măsură ce vă apropiați.
- De îndată ce este luată poziția de pornire, începeți să mutați ganterele în lateral. Asigurați-vă că coatele nu se mișcă din poziție. În procesul de ridicare a unei sarcini, degetul mic ar trebui să fie întors în sus. Imediat ce articulația cotului a atins nivelul umărului, ar trebui să vă blocați în această poziție și, împreună cu expirația, să coborâți brațele în jos pentru a atinge coapsa.
- Acordați atenție respirației. Pe măsură ce coborâți, eliberați ușor aerul din plămâni și, după ce atingeți ganterele de coapsă, începeți imediat un nou ciclu. Vă rugăm să rețineți că mișcarea de întoarcere a mâinilor se efectuează lent, cu controlul sarcinii în fiecare punct. În această etapă, mulți oameni încearcă să-și îndoaie articulațiile cotului - nu ar trebui să faceți acest lucru.
- Încercați să vă mențineți spatele încordat și trunchiul drept.
Tehnica de execuție este corectă dacă în timpul abordării există o senzație de deltoid mijlociu, iar întinderea acestuia în punctul cel mai de jos se simte fizic. Efectul este vizibil și vizual - mănunchiul muscular devine îngroșat cu sânge și începe să iasă în evidență de restul grupelor. Pentru a îmbunătăți rezultatul și a lucra mușchiul unui anumit braț, este permisă execuția alternativă. Această opțiune este potrivită și pentru începătorii care nu au stăpânit tehnica.
Când efectuați leagăne, merită să luați în considerare o serie de sfaturi:
- Alegeți-vă greutatea de lucru cu înțelepciune. Dacă creșteți sarcina, atunci partea superioară a spatelui (trapezul) se implică în muncă. Am menționat deja că într-o astfel de situație spatele preia sarcina principală, iar deltoizii sunt lăsați fără lucru. De asemenea, greutatea excesivă vă obligă să îndoiți cotul mai mult decât cele 120 de grade necesare, ceea ce reduce automat rezultatul antrenamentului (efect de pârghie în acțiune).
- Poziția superioară a brațelor este paralelă cu podeaua. Dacă îl ridici mai sus, intră în joc trapezul și umerii sunt descărcați. De aceea, anvergura „aripilor” ar trebui controlată.
- Nu te limita doar la leagăne. Începătorii cred că ridicarea ganterelor în lateral este suficientă pentru a lucra mușchii. Aceasta este o greșeală. Pentru a accelera „rotunjirea” deltelor, programul de antrenament ar trebui completat cu două prese - stând și în picioare, precum și un exercițiu pentru spatele umerilor. Cu această abordare, mușchiul deltoid este lucrat mai rapid și mai profund.
- Includeți blocuri de lucru în program. Pentru a vă „ascuți” tehnica sau pentru a elimina mișcările inutile, merită să lucrați la un astfel de proiectil. Tehnica este simplă. În mâna dreaptă, luați mânerul blocului inferior situat în partea stângă, iar în mâna stângă luați mânerul situat în dreapta. În primul moment, mâinile sunt încrucișate între ele, dar ulterior tehnica nu diferă de „gantere”. Execuția alternativă este permisă pentru fiecare dintre mâini separat.
- Amintiți-vă de importanța unei respirații adecvate. Există două avantaje aici - obținerea de energie suplimentară pentru ridicare, fixarea mai bună a spatelui într-o formă îndreptată. Pieptul, care este umplut cu aer, este un suport de încredere pentru coloana vertebrală.
- Dacă, atunci când efectuați un exercițiu, corpul trage spontan înainte, atunci greutatea este grea și ar trebui să luați gantere mai ușoare. A doua problemă probabilă este îndoirea excesivă a articulației cotului. Asigurați-vă că brațele sunt întinse în lateral și că unghiul inițial de îndoire nu se modifică.
- Din când în când, „șocați” grupurile musculare cu greutate excesivă. Pentru a face acest lucru, luați gantere cu 15-20% mai mult decât de obicei. Limitați ridicarea sarcinii la 40-45 de grade. Pentru un astfel de „șoc” este permisă alocarea unei sesiuni de antrenament pe lună.
Rezultate
Pentru ca leagănele să producă rezultate, urmați câteva reguli:
- Alegeți cu înțelepciune greutățile pentru gantere.
- Evitați utilizarea trapezului (cu excepția unor cazuri descrise în articol).
- Simțiți cum se contractă mușchii.
- Urmați tehnica.
