În acest articol, vom analiza cele 7 greșeli principale atunci când efectuați balansări laterale cu gantere în picioare și cum să le corectăm pentru a îmbunătăți creșterea mușchiului deltoid mijlociu.
- Mușchii nucleului: deltoid mediu
- Suplimentar - delta spate și trapez
- Dificultate: medie
Vă puteți întreba, ce poate merge prost când efectuați balansări cu gantere în picioare pe partea de mijloc a deltoizilor? Răspunsul este, din păcate, puteți face multe cu exercițiul, care se mai numește și ridicarea laterală a ganterei în picioare. În continuare, vei vedea 7 greșeli frecvente în exercițiul de leagăn cu gantere și sfaturi despre tehnica corectă.
Scopul principal al acestui articol este să te învețe cum să balansezi corect ganterele în lateral în timp ce stai în picioare, astfel încât să-ți poți dezvolta umerii și să-i faci cât mai largi posibil.
Deltoizii (umerii) dezvoltați sunt un element important pentru fiecare sportiv datorită faptului că vă arată doar mai lat din lateral, subliniază clar partea superioară a brațului și, de asemenea, îi lasă pe alții să știe cât de serios ești în afacerea ta. Iar cel mai bun exercițiu pentru a crea lățimea umerilor este leagănul cu gantere în picioare.
Pentru mulți dintre cei care merg la sală, presa de deasupra capului este principalul exercițiu de bază pentru antrenarea umerilor. Da, funcționează, dar exercițiul de ridicare laterală cu gantere este unul dintre cele mai bune pentru lucrul izolat pe deltoizii medii.
Ei bine, probabil suficientă teorie și să începem să exersăm exercițiul de balansare a ganterelor în lateral. Să ne uităm la aceste 7 greșeli una câte una.
Greșeala 1: Îndoiți coatele în timp ce vă mișcați
Pentru a evita această greșeală, la începutul exercițiului creați o ușoară îndoire în coate (10-15) și mențineți acest unghi până la sfârșitul setului. Unghiul de îndoire ar trebui să fie același la contracția maximă ca la începutul procesului.
Dacă, în timp ce îți balansezi brațele în lateral cu gantere, începi să-ți contracti și să-ți activezi coatele în timp ce îți echilibrezi tricepsul, riști să pierzi izolarea deltoizilor medii.
Și, de asemenea, acordați atenție faptului că ganterele din acest exercițiu ar trebui să meargă mai degrabă sub un arc decât în linie dreaptă. Urmăriți-vă acțiunile sau cereți pe cineva să supravegheze tehnica corectă. La urma urmei, după cum puteți vedea, evitarea acestei greșeli nu este atât de dificilă.
Greșeala 2: Coborârea gantera prea jos
Cel mai bun mod de a dezvolta mușchii deltoizi medii este de a menține tensiunea pe tot parcursul setului. Dacă coborâți gantera până în jos, aceasta va atârna în fața șoldurilor dvs. și tensiunea de pe deltoizi va scădea la 0.
Soluția la această problemă, așa cum probabil ați ghicit deja, este să reduceți amplitudinea mișcării și să vă limitați la 10-20 cm de corp. Acest lucru va face procesul de ridicare a ganterelor un pic mai dificil, ceea ce sugerează că exercițiul a devenit corect și lovește mușchii potriviți! Cu toate acestea, aveți grijă la greutatea pe care o alegeți, deoarece greutățile mai mari sunt mai susceptibile de a provoca răni. Principalul lucru în culturism este tehnica, amintiți-vă, iar după ce veți învăța cum să efectuați corect exercițiul, greutățile în sine vă vor urmări.
Greșeala 3: scăderea aleatorie a coatelor
O altă greșeală comună în rândul începătorilor este să-și arunce coatele în direcții diferite. Coatele ar trebui să fie întotdeauna mai înalte și îndreptate. Chiar dacă faci totul conform regulilor, dar ratezi mișcarea deltelor, dezvoltarea încetinește semnificativ. Amintiți-vă: coatele sunt întotdeauna indicatoare.
Greșeala 4: Poziția de sus a mâinii
Atunci când efectuează acest exercițiu, mulți oameni se limitează la înălțimea umerilor, în ciuda faptului că deltoizii medii pot merge mai sus. Continuând și împingând cu încă 45 de grade, puteți adăuga și mai multă tensiune deltoizi, ceea ce va afecta semnificativ creșterea umerilor. (Și tot cu această mișcare dezvoltați partea superioară a trapezului).
Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu umărul sau orice durere, ar fi bine să consultați un medic înainte de a efectua acest exercițiu.
Greșeala 5: Blocare și poziția „T”.
Adesea, probabil că ați observat în sală cum unii oameni efectuează un exercițiu și la sfârșitul repetiției în poziția de sus seamănă cu litera „T”. Această metodă pune presiune maximă asupra articulațiilor cotului, care în timp vă pot afecta negativ sănătatea.
Greșeala 6: Înclinați-vă îndoirea pentru a vă permite să ridicați mai multă greutate
O altă afirmație care induce în eroare mulți culturisti este că, prin creșterea îndoirii brațului, poți ridica mai multă greutate. Da, așa este, bine, să zicem că funcționează, dar efectul nu este același... Nu urmărești greutăți și cantități, dar principiul principal pentru tine este tehnica. Dacă da, amintiți-vă de fizică, și anume ce ați luat în clasa a VII-a. Cu cât un obiect este mai departe de corp, cu atât este mai dificil să-l ridici; în consecință, cu cât este mai aproape, cu atât este mai ușor.
S-ar putea să simți că, cu cât ridici mai multă greutate, cu atât devii mai puternic. Dar asta nu este adevărat. Mai mult, lucrăm la creșterea mușchilor, iar asta înseamnă că trebuie să includem cât mai eficient grupul de mușchi care lucrează în muncă.
Greșeala 7: Nu chemați ridicarea laterală a exercițiului
Este destul de ciudat să auzi de la oameni numele „muscă a umărului cu gantere” sau „ridicare laterală a ganterelor” și grupul muscular în sine „deltoizi exteriori”, ei bine, să numim lucrurile pe numele lor propriu și să spunem mușchiul deltoid mijlociu sau mijlocul. deltoid. Și exercițiul corect se numește balansări cu gantere în lateral în timp ce stai în picioare. Măcar pentru a arăta că sunteți cunoscător în acest domeniu când vine vorba de acel balansoar????
Tehnica pentru efectuarea balansărilor cu gantere în picioare - video
Greutate și repetări pentru începători
Pentru bărbați: 10 - 15 repetări a câte 4 - 8 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări a câte 2 - 4 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.
Variații ale exercițiului deltoidului mijlociu
Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)
