Exercițiile pentru mâini acasă vă vor ajuta să creați un corp frumos cu proporții armonioase. Membrele superioare sunt adesea o zonă cu probleme cu pielea lăsată și lăsată. Scopul antrenamentului la domiciliu este de a elabora segmentul și de a corecta forma. Repetările repetate vor întări mușchii și, de asemenea, vor reduce volumul și masa depozitelor de grăsime din zona tricepsului.
Anatomia mușchiului brațului
Cunoașterea anatomiei și a principiilor de funcționare a cadrului muscular și a articulațiilor brațelor vă permite să strângeți mai eficient și mai rapid brațele lăsate ale unei fete acasă. Din volumul total al mușchilor corpului, zona brațului reprezintă doar 10-15%. Segmentul este împărțit în următoarele grupe:
» Umăr:
1. Segmentul anterior/flexori: (brahial, coracbrahial și biceps brahial)
2. Segmentul posterior/extensorii: (triceps și ulnar)
» Antebraț:
1. Segmentul anterior (flexori și rotatori interni)
2. Segmentul posterior (extensori și rotatori externi)
» Mâna (complexul este format din aproximativ 33 de mușchi)
Datorită mușchilor, se efectuează următoarele tipuri de mișcări:
» Extensie si flexie
» Rotire înăuntru și în afară
»Aducția și răpirea
» Lucru cu pensula
Antrenamentul brațelor pentru fete are ca scop pomparea mușchilor bicepși și tricepși. Cei doi mușchi sunt cei mai mari și au cele mai multe fibre. Adesea brahialul (mușchiul brahial) este un element auxiliar care flectează antebrațul.
Biceps
Sunt două capete în total: cel lung este atașat de tuberculul supraglenoidian al scapulei și cel scurt, care începe pe procesul coracoid al scapulei. Abdomenul este împletit și fixat de tuberozitatea razei. Sarcina principală este de a flexa umărul și antebrațul.
Triceps
Sunt 3 capete: cel lateral este atașat de umăr din exterior, cel medial este fixat de umăr din spate, iar cel lung se extinde de la tuberculul subarticular al scapulei Cele trei burtici se contopesc, formând un puternic mușchi care se termină pe olecranul (olecranul) al cotului. Funcția principală este extinderea antebrațului, aducția brațului și abducția spatelui membrului.
Cum să-ți antrenezi brațele și să rămâi feminin?
Antrenamentul de forță cu gantere sau cu propria ta greutate va ajuta la pomparea brațelor unei fete. Antrenamentele de acasă nu vor crea „bănci”, dar vă vor ajuta să obțineți o ușurare frumoasă și linii ideale pentru silueta. Datorită antrenamentului, mușchii vor deveni mai puternici, rezistența va crește și volumul va crește ușor.
Opțiunea ideală pentru a pompa mușchii brațului unei fete este considerată a fi un program de antrenament care consacră 1-2 zile separat zonei cu probleme. Dacă corpul este deja pompat și mușchii extremităților superioare sunt suficient de dezvoltați, atunci puteți trece la modul de antrenament split. Fiecare zi este dedicată unui anumit segment. Pentru a evita adaptarea și a depăși platourile, merită să schimbați combinațiile de exerciții la fiecare 2-3 săptămâni.
Cât de mult să antrenezi și când să te aștepți la rezultate?
Este imposibil să pompați rapid brațele sculptate ale unei fete cu gantere într-o săptămână. Mai întâi trebuie să întăriți și să dezvoltați mușchii întregului corp. La început, se recomandă să dedicați o zi pe săptămână exersării mâinilor. În funcție de forța și rezistența ta, poți crește frecvența antrenamentului la 2-3. Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 20-30 de minute.
Un rezultat pozitiv poate fi de așteptat după 14 zile de antrenament: capetele tricepsului nu vor mai fi flăcătoare și lăsate. Cu toate acestea, pentru o dezvoltare de înaltă calitate și eficientă, sunt necesare cel puțin 3 luni de antrenament regulat, cu o creștere treptată a greutății de lucru și a intensității antrenamentului.
De ce echipament vei avea nevoie?
Pentru a antrena mușchii acasă, o fată va avea nevoie de următoarele echipamente sportive:
„Covor
»
Un scaun stabil sau o bancă joasă
» Set de gantere
» Expander
» Mreană
„Bară orizontală
Pentru începători, un covoraș, gantere și un scaun sunt suficiente. Ca alternativă la gantere, puteți folosi sticle pline cu apă sau nisip, precum și cărți groase și mari.
Cele mai bune exerciții pentru mușchii brațelor
Exerciții pentru triceps
Extinderea brațelor din spatele capului
IP: în picioare, picioarele în proiecția umerilor. Ținând haltera cu ambele mâini în spatele capului, expirând, încet și într-un ritm moderat coborâți gantera spre coloana vertebrală. Țineți coatele apăsate de urechi, nu le întindeți în lateral. Inspirați și reveniți la IP. Nu extindeți complet articulațiile cotului.
Îndreptați-vă brațele înapoi în timp ce vă aplecați
Exercițiul pompează în mod activ toate cele 3 burtici ale tricepsului, dar este cel mai eficient pentru pomparea brațului inferior. Sarcina izolatoare dezvoltă simetria și relieful mușchiului triceps.
IP: în picioare, călcâiele în proiecția umerilor, articulațiile genunchilor sunt moi, nu sunt complet îndreptate. Corpul este înclinat cât mai mult posibil, ideal paralel cu podeaua. Mâinile cu proiectile sunt îndoite la articulațiile cotului și presate pe corp.
Îndreptați-vă brațul în timp ce expirați, nu îndoiți mâna. Inspirați și reveniți la IP.
Presă de triceps cu gantere întinsă
Poziția de pornire: culcați-vă pe o saltea de gimnastică cu genunchii îndoiți. Apăsați-vă fesele și coborâți spatele la podea. Îndoiți-vă antebrațele și sprijiniți-vă umerii pe covoraș.
Îndreptați-vă brațele și încercați să vă mențineți mâinile opuse. La amplitudinea superioară, mențineți poziția pentru câteva momente. Inspirați și reveniți la IP.
Flotări
Exercițiul este cel mai eficient și util pentru antrenament și pompare a tricepsului brahial. Începătorii au voie să facă flotări de pe genunchi, de pe un pervaz, perete sau bancă.
IP: odihnește-te pe genunchi și palme, care se află exact sub umeri. Distanța dintre degetele mari nu trebuie să depășească 20 cm De la vârful capului până la coczis, spatele rămâne drept, fără a se îndoi în partea inferioară a spatelui sau a ieși la fund.
În timp ce expirați, îndoiți brațele astfel încât coatele să fie îndreptate spre spate și aproape apăsate pe corp. Trebuie să te cobori la un nivel de la care te poți ridica fără să te smuci. Treptat trebuie să te cobori paralel cu podeaua. Nu vă așezați stomacul pe covoraș. Inspirați și reveniți la IP.
Următoarele variații de exerciții vor ajuta o fată să-și ridice tricepsul:
»
Flotări inverse
»
Fotări diamantate de la genunchi
»
Flotări pe degete
»
Cu accent pe o parte
»
Susținut de un fitball
Exerciții pentru bicepși
Curl biceps cu gantere
Ridicarea alternantă sau simultană a ganterelor va ajuta o fată să-și ridice rapid bicepșii. Accentul se pune pe pomparea ambelor capete ale mușchiului și pe accelerarea creșterii fibrelor și îmbunătățirea definiției.
IP: stând în picioare sau așezat pe o bancă orizontală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apăsați coatele aproape de corp.
În timp ce expirați, îndoiți coatele, dar nu îndoiți încheietura mâinii. Țineți umerii nemișcați și nu vă scurtați gâtul. Inspirați și reveniți la IP.
Ciocan
IP: în picioare, picioarele în proiecția umerilor. Țineți exercițiile cu brațele drepte, cu degetul mare îndreptat spre coapsă.
Îndoiți brațul la articulația cotului. În punctul de vârf, stai câteva clipe. Inspirați și reveniți la IP. Brațele pot fi îndoite fie alternativ, fie împreună.
Curl biceps cu răsucire a încheieturii mâinii
Supinația auxiliară (rotirea încheieturii mâinii spre interior) mărește eficacitatea antrenamentului bicepsului datorită contracției puternice a capului și muncii sinergiștilor.
IP: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Degetele strâng haltera strâns, brațele sunt îndreptate, palmele îndreptate spre corp.
În timp ce expirați, îndoiți brațul și, în punctul final, întoarceți mâna spre interior, spre umăr. Nu vă îndoiți mâna, ținând antebrațul drept. Inspirați și reveniți la IP.
Ridicare concentrată de gantere cu rotație a încheieturii mâinii
Tipul de sarcină este izolator, accentul vizează maximizarea pomparii ambelor capete ale bicepsului.
IP: așezat pe o bancă orizontală sau un scaun, picioarele larg depărtate și îndoite la articulațiile genunchilor. Așezați-vă cotul îndoit pe coapsă. Înclinați-vă corpul ușor înainte.
Îndoiți antebrațul, dar nu îndoiți mâna. Țineți poziția timp de 1-2 secunde. Pe măsură ce inhalați, reveniți la IP.
Tipuri suplimentare de încărcare
Pentru a crea mâini sculptate și frumoase, fetelor li se recomandă să-și completeze antrenamentul acasă cu următoarele exerciții:
» Scândura
»
Săritul coarda
»
Tracțiuni pe bară
" Flotări
Programe de instruire
Opțiunea 1
|
Exercita |
Multiplicitate, timpuri |
|
Săritul coarda |
|
|
Ridicarea bratelor in lateral in timp ce stai in picioare |
|
|
Curl biceps |
|
|
Extensie de braț îndoită cu gantere |
|
|
Flotări cu prindere largă |
|
Exercita |
Multiplicitate, timpuri |
|
Curl biceps cu gantere |
|
|
Extensia brațului triceps îndoit |
|
|
Ridicarea bratelor in timp ce stai |
|
|
Tracții cu prindere largă |
|
|
Flotări diamantate pentru genunchi |
|
Exercita |
Multiplicitate, timpuri |
|
Fante cu gantere |
|
|
Presă de podea cu gantere |
|
|
Tracții cu prindere largă |
|
|
Extinderea brațelor din spatele capului |
|
|
Fotări cu prindere apropiată |
Sfaturi suplimentare
Activitatea fizică reprezintă doar 40% din succesul în pomparea brațelor, restul depinde de datele genetice, alimentația și regimul de odihnă. Câteva sfaturi pentru a crește eficiența și eficacitatea pompării brațelor:
»
Vis. Noi fibre musculare se formează noaptea în timpul somnului și odihnei. Pentru a reda puterea, energia si performanta, se recomanda sa dormi 7-8 ore pe zi si sa faci pauze regulate de la serviciu.
»
Dieta. Cantitățile adecvate de proteine vor asigura formarea de noi fibre musculare, în timp ce grăsimile și carbohidrații sunt necesari pentru a menține nivelul de energie.
»
Apă. Pentru o funcționare adecvată a celulelor, sunt necesari electroliți și apă, care se pierd prin transpirație în timpul exercițiilor fizice. Se recomandă să beți cel puțin 2 litri pe zi, precum și să vă refaceți echilibrul de apă în timpul exercițiilor fizice.
»
Încălzire. Înainte de complexul principal, asigurați-vă că faceți o încălzire, care va pregăti mușchii pentru sarcină și va reduce riscul de rănire.
»
Întinderea și răcirea. După efectuarea exercițiului, pentru a vă relaxa și a reduce probabilitatea de durere și crampe, se recomandă întinderea.
