Și este timpul să pompați tricepsul pentru a maximiza volumul brațului, care depinde de masa acestui grup muscular cu o treime.
Tricepsul brahial, mai frecvent cunoscut sub numele de triceps, este mușchiul triceps brahial: are un cap lateral, mediu și lung. Deoarece are un cap mai mult decât bicepsul, atenția acordată lucrului cu ajutorul greutăților te va face rapid proprietarul unor brațe masive. Desigur, nu trebuie să neglijați nici bicepșii - altfel va duce la un dezechilibru cu aspect foarte ciudat și nu veți avea nimic de făcut în competițiile de lupte de brațe - dar cu siguranță merită să includeți mișcările tricepsului prezentate acasă în antrenamentele dvs. .
Pompați rapid brațele: flotări pe barele denivelate cu greutăți, presă pe bancă cu o prindere îngustă, extensie a brațelor stând în picioare, flotări cu o prindere îngustă cu bumbac, extensie a brațelor pe simulator.
Vrei mâini mari? Concentrează-te pe triceps! Un loc obișnuit pentru oricine care ridică greutăți este să pompeze brațe masive. Fiecare o face din motivele sale, dar dacă ai experiență și un antrenament echilibrat, face lucrurile mult mai ușoare și te ajută oricum să te rockezi. A ști de ce și cum să pompezi brațele este important în sine, totuși credem că informațiile de mai jos vor fi utile pentru oricine este interesat de antrenamentul cu greutăți.
Dacă vrei să ai brațe mari, este foarte important să fii atent la triceps. Mulți oameni cred că cel mai important lucru la nivelul brațelor este bicepsul, dar acest lucru nu este adevărat, deoarece reprezintă doar 1/3 din mușchii brațului. Cele 2/3 rămase sunt triceps. Vrei mâini mari? Faceți aceste 5 exerciții pentru a pompa tricepsul, inclusiv acasă.
Vrei să împingi mai multă greutate? Nu vă mai antrenați bicepșii (cel puțin, nu vă mai antrenați doar atât). Pe lângă faptul că tricepsul reprezintă 2/3 din masa țesutului muscular, este adesea statistic cel mai slab mușchi din grup. Folosește aceste exerciții pentru triceps la sală pentru a câștiga mai multă masă în zonele potrivite.
Înainte să vă scufundați în programele de antrenament și să începeți să săriți cu gantere ca o gorilă, trebuie să înțelegeți structura corpului uman și modul în care mușchii funcționează împreună. Conceptele de bază de anatomie și fiziologie vă vor ajuta să creați un program semnificativ pentru dvs., să monitorizați forma, postura și rezultatele.
Tricepsul este format din trei capete, care trec între omoplat și unul dintre oasele umărului (ulna). Aceste capete sunt cunoscute ca laterale, medii și lungi.
- Cap lateral - situat pe partea exterioară a humerusului lung și este responsabil pentru mișcările care necesită o putere de mare intensitate.
- Capul mijlociu este situat de-a lungul umărului, este acoperit în principal de capetele lungi și laterale. Este responsabil predominant de mișcările lente de intensitate scăzută.
- Capul lung este cel mai lung dintre cele 3 capete, situat mai ales de-a lungul fundului humerusului. Capul lung este folosit atunci când este nevoie de efort susținut sau când este nevoie de cooperare și control al articulației umărului și/sau cotului.
Aici le enumerăm de la cele mai grele mișcări compuse care angajează mai multe grupuri musculare (acestea sunt sinergiști naturali cu mișcările de apăsare a pieptului) până la exerciții de izolare mai ușoare care sunt cel mai bine făcute în volum mare spre sfârșitul antrenamentului pentru a-ți pompa brațele sub. Dacă scopul tău este cel din urmă, pregătește-te pentru o forță musculară serioasă - tricepșii sunt mai predispuși la aceasta decât orice alt mușchi.
Tricepsul, ca toți ceilalți mușchi ai corpului, este format din fibre rapide și lente. Fibrele rapide sunt mai ușor de lucrat și tind să fie folosite cu greutăți mari pentru repetări mici. Fibrele lente sunt mai greu de activat și răspund la repetiții mari. Pregătirea fibrelor lente înainte de antrenamentul principal cu câteva repetări mari va ajuta la începerea creșterii tuturor tipurilor de fibre.
O metodă dovedită și eficientă de a angaja ambele tipuri de fibre în triceps:
Extinderea brațelor pe blocul superior - 2 seturi de 20 de repetări (greutate ușoară)
Presă pe bancă cu prindere apropiată - 4 seturi de 5-8 repetări (greutate mare)
Cele mai bune exerciții pentru pomparea tricepsului
Am pregătit o listă cu cele mai eficiente mișcări pentru masa și definirea tricepsului brahial și le-am împărțit în două grupe.
Extinderea brațelor pe blocul superior
Prindeți mânerul de frânghie fixat pe suportul superior. Palmele ar trebui să se înfrunte una cu cealaltă. Trageți de mâner pentru a ridica greutatea, ținând coatele aproape de trunchi. Ținând trunchiul staționar, întindeți brațele în jos și în lateral pentru a vă angaja tricepsul, apoi reveniți încet la poziția inițială. Femeile pot performa eficient.
Presă de bancă cu prindere apropiată
Întindeți-vă pe o bancă orizontală, prindeți bara cu o prindere deasupra mâinilor, mâinile ar trebui să fie la o distanță de aproximativ 20 cm. Plantați-vă picioarele ferm pe podea și împingeți mreana afară cu o mișcare puternică, apoi coborâți-o încet înapoi, astfel încât să fie direct deasupra sternului.
Flotări pe barele inegale
Odihnește-te pe bare cu brațele întinse și ține o ganteră ușoară între picioare sau atașează greutatea la centură. Pentru a-ți angaja tricepsul, ține-ți trunchiul drept. Apropiați-vă brațele de corp, îndoiți-vă și coborâți până când brațele sunt la unghiul corect de 90 de grade, apoi reveniți la poziția inițială cu o mișcare puternică. Bun pentru triceps.
Flotări pe bancă pentru triceps
Stați pe marginea unei bănci cu picioarele pe banca opusă. Transferați greutatea corpului pe mâini, palmele trebuie să se sprijine pe marginea băncii, degetele privesc înainte. Coborâți corpul până când brațele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade, apoi reveniți la poziția inițială cu o mișcare puternică.
Flotări cu o prindere îngustă
Efectuați un push-up standard, doar palmele ar trebui să fie mai înguste decât lățimea umerilor. Coborâți-vă până când pieptul vă atinge brațele, apoi ridicați-vă până când brațele sunt complet extinse. În acest fel, veți efectua o gamă completă de mișcări și vă veți lucra pectoralii și tricepșii cu eficiență ridicată.
Presă franceză cu gantere
Întindeți-vă pe o bancă, luați o ganteră ușoară în fiecare mână, brațele ar trebui să fie îndreptate vertical în sus. Țineți umerii nemișcați și îndoiți coatele astfel încât greutățile să cadă pe părțile laterale ale capului, apoi întoarceți-vă brațele în poziția inițială.
Extensie triceps în picioare
Stai drept, ridică gantera peste cap, ține mâna aproape de ureche. Țineți umărul nemișcat, îndoiți brațul astfel încât haltera să fie în spatele capului, apoi îndreptați-vă cotul și întoarceți-vă brațul în poziție verticală.
Tragerea blocului din spatele capului
Aici avem din nou nevoie de un simulator cu cabluri, dar de data aceasta stați cu spatele la montură. Apucați mânerele, palmele ar trebui să se uite una la alta, îndepărtați-vă de simulator pentru a ridica greutatea. Mâinile trebuie înfășurate în spatele capului, coatele sunt încordate, îndreptați-le ca și cum cu ambele mâini o minge de fotbal, apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul este extrem de eficient.
Extensie braț cu bandă elastică
A doua versiune a exercițiului:
Prinde banda elastică cu o mână în spatele capului, ține celălalt capăt al benzii cu cealaltă mână la spate, apasă mâna pe corp. Țineți umărul brațului nemișcat, îndreptați cotul, depășind tensiunea benzii.
Top 5 exerciții pentru triceps masiv
Există multe exerciții care lucrează tricepsul, iar multe dintre ele implică o gamă largă de mușchi ai brațului. Există, totuși, unele care vizează aproape exclusiv tricepsul și dau cele mai bune rezultate.
Deși acest articol se concentrează în primul rând pe primele cinci exerciții libere pentru triceps, există unele care necesită participarea aparatelor. Amintiți-vă că puteți varia exercițiile de bază pentru triceps și puteți folosi aparatele sau greutățile adecvate, cu condiția să înțelegeți structura și funcția grupelor musculare implicate.
Cele mai bune exerciții pentru triceps: #1 - Dips-uri ponderate
Mușchiul devine mai puternic dacă sarcina crește. Sursa sa principală este greutatea suplimentară. Flotările pe bancă folosesc în mare parte propria greutate corporală, totuși, pentru a crește sarcina asupra mușchilor, puteți pune o greutate suplimentară pe șolduri.
Folosiți două bănci, așezați-le la o distanță de aproximativ un metru și jumătate una de cealaltă. Stai pe o bancă, pune-ți călcâiele pe opus; reglați distanța dintre bănci în funcție de înălțimea dvs. Pune-ți palmele pe banca pe care stai și alunecă înainte, sprijinindu-te cu brațele. Acum coboară încet până când brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Îngheață și împinge-te în sus până când brațele sunt complet extinse.
Cele mai bune exerciții pentru triceps: # 2 - Presă de bancă închidere
În acest presă pe bancă, coatele trebuie ținute aproape de corp, iar brațele nu trebuie să fie mai late de 30 cm una de cealaltă - prinderea nu trebuie să fie mai lată decât umerii. Presa de bancă cu aderență strânsă se concentrează pe grupa musculară triceps, deși mecanica presei pe bancă implică și lucrul pecului, precum și a grupului muscular biceps.
Luați bara de pe suport, începeți cu brațele complet întinse și coborâți încet greutatea pe piept, ținând coatele aproape de corp. De îndată ce vă atingeți pieptul, readuceți mreana în poziția inițială cu brațele complet întinse.
Exerciții eficiente pentru triceps: #3 - Presă deasupra capului cu gantere așezat
Această poziție distribuie în mod egal sarcina între triceps. Pentru acest exercițiu, este important să folosiți o bancă cu părți reglabile pentru a vă sprijini spatele. Luați o ganteră cu o greutate adecvată și țineți-o cu ambele mâini. Ridicați greutatea din spatele capului.
Ținând gantera, coboară-o ușor în spatele capului. Coborâți greutatea astfel încât să fie la același nivel cu partea de jos a ceafului - nu lăsați-o să vă tragă prea mult înapoi pentru a evita încordarea tricepsului în timpul exercițiului. Ridică din nou gantera peste cap până când brațele sunt complet extinse și repetă.
Cele mai bune exerciții pentru triceps: #4 - Fotări de diamante cu aderență apropiată
Vorbim mult despre modul în care sarcinile vă vor face să crească mușchii. Dacă vrei ca mușchii tăi să crească în volum, vor trebui să lucreze. Trebuie să le oferiți multe sarcini, din unghiuri diferite și în moduri diferite. Poate părea puțin neconvențional, dar această metodă vă va împinge cu adevărat tricepșii la limite.
Puneți mâinile sub piept într-o poziție de împingere, dar plasați palmele una lângă alta, astfel încât degetele lor arătătoare și degetele mari să se atingă și să formeze o formă de diamant. Efectuați 10 flotări în acest fel. Pentru a bate din palme între flotări, trebuie să împingeți cu suficientă forță pentru a lăsa podeaua suficient de sus pentru a bate din palme și apoi să reveniți la forma de diamant.
Cele mai bune exerciții pentru triceps: #5 - Extensie de frânghie deasupra capului
Acest exercițiu poate fi efectuat pe multe mașini. Când le folosiți, încercați să ridicați greutatea astfel încât să puteți finaliza 10 exerciții relativ ușor, dar totuși simțiți o senzație de arsură în triceps. Această mișcare necesită puțin mai multă atenție formei decât celelalte. Pe măsură ce trageți de cablu, este important ca coatele să rămână aproape de părțile laterale și spatele să fie drept.
Dacă întindeți brațele sau îndoiți cumva spatele, o parte din încărcătură va merge către ea și către umeri, ceea ce înseamnă că exercițiul nu va aduce prea multe beneficii tricepsului.
Programe de antrenament pentru triceps
Pentru un incepator
- Presă de bancă cu grip apropiat - 3 seturi de 10 repetări
- Bench press cu greutate - 2 seturi de 12 repetări
Nivel intermediar
- Presă de bancă cu grip apropiat - 3 seturi de 8 repetări
- Flotări cu diamant de pe bancă - 3 seturi de 12/10/8 repetări
- Presă franceză cu gantere așezat - 2 seturi de 12 repetări
- Block pull în simulator - 2 seturi de 12 repetări
Pentru avansati
- Block pull în simulator - 2 seturi de 15 repetări
- Presă de bancă cu grip apropiat - 3 seturi de 6 repetări
- Presă franceză cu gantere așezat - 2 seturi de 8 repetări
- Dropset ponderat - 2 dropsets - executați până la eșec, apoi reduceți greutatea și faceți cât mai multe repetări până la eșec
- Flotări cu prindere îngustă cu bumbac - 2 seturi până la eșec
Adăugați aceste cele mai bune exerciții de volum pentru tricepși la rutina de antrenament și veți vedea rezultate. Când vă antrenați pentru a crește volumul mușchilor tricepși, amintiți-vă că este important să obțineți suficienți nutrienți și proteine pentru a vă susține corpul.
