Se știe că nu numai sănătatea și condiția fizică a unei persoane, ci și starea sa de spirit depind de dietă. Pentru a fi bine dispus toată săptămâna și pentru a menține performanța optimă, trebuie să vă gândiți din timp la meniul săptămânii.
O dietă sănătoasă pentru săptămână
Majoritatea oamenilor au încercat să țină dietă la un moment dat. Dar efectul fie lipsea cu totul, fie era temporar, deoarece dieta nu implică respectarea regulilor pe tot parcursul vieții. Datorita unei alimentatii dezechilibrate si neregulate apar kilogramele in plus, pielea devine flasa si isi pierde nuanta sanatoasa, apar pete externe (acnee) si afectiuni interne ale corpului.
Nutriția corectă înseamnă:
- dieta echilibrata;
- regularitatea meselor;
- calitate înaltă a produselor consumate.
Datorită ritmului rapid al vieții, muncii aglomerate și școlii, abundenței de fast-food și de mâncare „junk” pe rafturile supermarketurilor, oamenii se îndepărtează din ce în ce mai mult de principiile unei alimentații adecvate. Din cauza alimentației prost organizate, toate sistemele corpului suferă, echilibrul hormonal este perturbat, apar boli intestinale și încep problemele cu dinții, părul și pielea. Uneori este vorba de bulimie și anorexie sau, dimpotrivă, de obezitate extremă.
Pentru a preveni apariția tulburărilor și bolilor descrise, trebuie să înțelegeți principiile unei alimentații adecvate, să le implementați în viața de zi cu zi și să nu vă mai abateți niciodată de la ele. Primul pas în acest sens poate fi considerat dezvoltarea unui meniu pentru săptămână.
Ce fel de alimentație poate fi considerată corectă?
Atunci când creați un meniu și o listă de cumpărături pentru săptămână, nu trebuie să uitați că trebuie să fie corecte. Fiecare persoană trebuie să țină cont de starea sa fizică, de activitatea fizică zilnică, precum și de obiective - de exemplu, unii trebuie să câștige în greutate sau masă musculară, alții își pun sarcina de a menține o greutate confortabilă.
Pentru ca efectul pozitiv să dureze mult, trebuie să:
- aderă la dieta aleasă pe tot parcursul vieții;
- diversificați dieta astfel încât organismul să primească toate substanțele benefice de la acesta;
- controlează conținutul caloric al alimentelor.
Criteriile pentru o alimentație adecvată, după cum spune dietetica, sunt:
- diversitatea sa - fără aceasta este imposibil să obțineți toate mineralele, vitaminele și nutrienții de care organismul are nevoie;
- porții mici cu mese frecvente;
- numărarea caloriilor;
- excluderea alimentelor hormonale și a dulciurilor dăunătoare din dietă;
- reducerea cantității de sare;
- reducerea proporției de grăsimi animale din dietă;
- evitarea sau limitarea consumului de bauturi care contin alcool sau cofeina;
- bea cantități mari de apă zilnic.
Când adăugați fructe în meniu, trebuie să știți că nu toate sunt la fel de sănătoase, mai ales pentru persoanele aflate în proces. Este mai bine să nu includeți banane, diverse soiuri de struguri și pere în dietă timp de o săptămână.
Trei mese pe zi, familiare pentru majoritatea oamenilor, nu sunt considerate corecte de nutriționiști. În opinia lor, este mai bine să creșteți numărul de mese la cinci sau șase, reducând în același timp dimensiunea porțiilor. Micul dejun ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei. Pentru cei care nu sunt obișnuiți cu porții mici, puteți încerca să vă depășiți creierul și stomacul, începând să mănânce din farfurii mici.
Este important să țineți cont de conținutul caloric al dietei. Chiar dacă în timpul zilei mănânci doar alimente sănătoase, dar în cantități excesiv de mari, o astfel de dietă nu poate fi numită corectă. Prin urmare, este important să respectați regula: caloriile consumate trebuie să corespundă cu energia cheltuită pe zi. Pentru a nu mușca și a nu fi tentat să mănânci ceva dăunător, trebuie să respectați un program alimentar prestabilit. Dacă obiceiul de a mușca nu este atât de ușor de învins, poți ține oricând cu tine un pachet de fructe uscate sau proaspete, niște nuci sau fructe confiate și un pahar de iaurt degresat.
Probă de meniu de nutriție sănătoasă timp de o săptămână pentru întreaga familie
Atunci când planificați un meniu, este recomandat să vă gândiți la ora mesei. Acest lucru va permite tuturor din gospodărie să mănânce conform unui program și, în timp, va elimina complet focarele de sentimente bruște de foame. Pentru a face acest lucru, trebuie să treceți de la rutina zilnică familiară tuturor membrilor familiei, ținând cont de munca, studiile și ora de culcare. Atunci dieta va fi nu numai sănătoasă, ci și rațională.
Pentru cei care se trezesc devreme care merg la culcare și se trezesc devreme, următorul program de masă ar fi ideal:
- mic dejun: 7:00;
- al doilea mic dejun: 10:00;
- prânz: 13:00;
- ceai de după-amiază: 16:00;
- cina: ora 18:00.
„Bufnițele” vor fi mai confortabil să mănânce astfel:
- mic dejun: 10:00;
- al doilea mic dejun: ora 13:00;
- prânz: 15:00;
- ceai de după-amiază: 17:00;
- cina: ora 19:00.
În acest caz, timpul poate fi mutat la o oră ulterioară - principalul lucru este ca ultima masă să fie ușoară și nu mai târziu de trei ore înainte de a merge la culcare.
Când creați un eșantion de meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămână, trebuie să faceți o listă mare de alimente pe care le puteți cumpăra și mânca în timpul săptămânii. Apoi, produsele sunt distribuite uniform în zilele săptămânii, astfel încât, de exemplu, să nu existe două zile consecutive de „pui” sau „pește”.
Alimentele corecte și sănătoase trebuie consumate în următorul raport:
- jumătate din dietă este carbohidrați;
- 30% din dietă sunt proteine;
- 20% din dietă sunt grăsimi.
Cina trebuie să fie compusă din alimente proteice, iar conținutul de grăsimi nu trebuie să depășească 9%. Este mai bine să nu coaceți peștele sau carnea, ci să o fierbeți sau să o fierbeți.
Pentru a simți mai bine momentul de a potoli foamea, nu ar trebui să fii distras citind sau vorbind în timpul mesei. Trebuie să mănânci mâncare încet, într-o atmosferă calmă, savurând fiecare mușcătură.
Atunci când creați un meniu, trebuie să țineți cont de activitatea fizică a fiecărui membru al familiei. Cei care fac exerciții fizice, petrec mult timp pe picioare sau sunt expuși unui stres crescut ar trebui să mănânce alimente mai hrănitoare.
Pe lângă mâncare, fiecare persoană ar trebui să bea lichid. Este mai bine dacă alegerea cade pe apa plată filtrată. De asemenea, puteți bea ceai verde, care va ajuta organismul să scape de deșeuri și toxine datorită antioxidanților din compoziția sa.
Din când în când, puteți aranja o „sărbătoare” sau „masă de triș”, așa cum o numesc ei. In astfel de zile te poti rasfata cu dulci, sarate, alcool sau alte alimente care nu sunt recomandate a fi consumate frecvent sau care iti pot dauna silueta sau sanatatea.
luni
Prima zi a săptămânii este luni. Succesul săptămânii depinde în mare măsură de starea de spirit cu care o persoană începe săptămâna. O dietă aproximativă pentru luni ar putea arăta astfel:
Înainte de culcare, puteți mânca puțină brânză de vaci sau puteți bea iaurt.
marţi
Marți, meniul ar trebui să fie diferit de meniul din ziua precedentă pentru a nu deveni plictisitor. Rețetele pentru preparatele enumerate mai jos sunt cunoscute de fiecare gospodină.
miercuri
Un meniu echilibrat pentru miercuri te va energiza la mijlocul săptămânii de lucru.
joi
Adăugând fructe noi în meniu, te poți înveseli joi.
vineri
În ultima zi a săptămânii, corpul nostru are nevoie în special de energie, pe care o poate obține din alimente. În același timp, micul dejun va fi ieftin, ceea ce va economisi bani.
sâmbătă
În prima zi liberă, vrei să te răsfeți pe tine și pe membrii familiei tale cu preparate speciale, pentru că ai mai mult timp pentru gătit.
duminică
Înainte de începerea săptămânii de lucru, ar trebui să vă reîncărcați cu o dispoziție bună și putere pentru noi realizări. Un meniu bine gândit va ajuta în acest sens. Mâncărurile oferite sunt ușor de pregătit, așa că va fi suficient timp pentru relaxare înainte de săptămâna de lucru.
Fiecare familie își poate adăuga mâncărurile preferate în meniul propus. Principalul lucru este să mențineți proporțiile specificate de proteine, carbohidrați și grăsimi și să respectați regulile nutriționale descrise. De asemenea, este mai bine să notați lista de cumpărături cu o săptămână în avans, astfel încât tot ce aveți nevoie să fie întotdeauna la îndemână - în frigider.
Pentru a fi sănătoși, membrii familiei ar trebui să facă mișcare și să doarmă suficient. Pentru a se recupera, adulții ar trebui să doarmă cel puțin 7 ore pe zi, copiii - până la 9 ore. Cel puțin o oră pe zi ar trebui să fie dedicată sportului activ, dar sunt potrivite și gimnastica sau mersul pe jos, care pot înlocui o călătorie cu transportul public către serviciu sau școală.
Dacă este dificil să treceți de la dieta obișnuită la o alimentație adecvată, trebuie să vă ocupați mintea cu ceva care îi va distrage atenția de la gândurile despre mâncare. De exemplu, mergeți la sală, urmați cursuri educaționale, mergeți la jogging sau scufundați-vă în lectură. În momentele de foame, poți bea ceai verde sau apă. Dulciurile pot fi înlocuite cu altele sănătoase - fructe uscate sau pâine prăjită cu conținut scăzut de calorii. Treptat concentrarea asupra alimentelor va trece.
Atunci când dezvoltați meniul potrivit pentru săptămână, trebuie să ascultați dorințele tuturor membrilor familiei și, de asemenea, să luați în considerare programul lor de lucru. Atunci mesele de familie vor deveni nu numai sănătoase, ci și plăcute pentru toată lumea!
