Conținutul articolului:
Ce grupe musculare sunt situate în partea inferioară a corpului. De ce mișcări sunt responsabili și cum le puteți pompa.
Mușchii picioarelor sunt un grup de mușchi cheie de care depinde capacitatea unei persoane de a se mișca și de a efectua alte acțiuni (ghemuit, sărituri și așa mai departe). Problema este că începătorii uită de importanța acestor mușchi, concentrându-se doar pe partea superioară a corpului. Această abordare este eronată și duce la apariția unei disproporții atunci când partea superioară este dezvoltată mai bine decât cea inferioară. Pentru a evita astfel de probleme, merită să cunoașteți structura mușchilor și anatomia acestora, precum și să construiți corect un program de antrenament.
Subtilitățile structurii
Dacă luăm în considerare constituția corpului inferior, atunci aici anatomia este după cum urmează. Mușchii picioarelor sunt împărțiți condiționat în patru grupuri:
- Anterioară a coapsei.
- Distribuie înapoi.
- Fesele.
- Mușchii picioarelor.
Mușchii corpului inferior au o structură specială - sunt lungi. In momentul contractiei (lucrarea muschilor) are loc o deplasare (relaxare) a oaselor scheletice. Din acest motiv, are loc mișcarea anumitor părți ale corpului. Mușchii auxiliari stabilizează mișcarea, mențin postura, rotesc articulațiile, mențin echilibrul corpului.
Mai jos luăm în considerare structura tuturor grupurilor menționate mai sus:
Reguli de antrenament
Pentru a pompa mușchii picioarelor, ar trebui să știți ce exerciții sunt potrivite pentru a rezolva această problemă:
- Fesele. După cum am menționat deja, acest grup este format din trei capete. Baza este mușchiul gluteus maximus, iar grupuri suplimentare îl formează, fac un efect vizual. Următoarele exerciții dau cele mai bune rezultate - apăsarea picioarelor (cu picioarele cât mai sus pe platformă), mersul cu fandare (rolul încărcăturii este jucat de mreană sau gantere), balansarea picioarelor din spate și genuflexiuni adânci. Este suficient să antrenezi mușchii feselor o dată pe săptămână.
- Anterioară a coapsei. Acest grup muscular este destul de mare. Aceasta înseamnă că numai extensiile nu sunt suficiente pentru un studiu de calitate. Exercițiile eficiente includ apăsarea clasică pentru picioare, genuflexiunile cu bară și genuflexiunile hack. Este permis să lucrați cu fesele, dar dacă este posibil, este de dorit să le „împrăștiați” în zile diferite.
- Spatele coapsei. Adesea, sportivii nu lucrează cu aceste fibre din cauza alegerii limitate a exercițiilor și a rarității aparatelor. Pentru a obține rezultate, merită să utilizați greutăți libere, iar izolarea (pe simulator) ar trebui să fie cea finală. Opțiunile populare pentru antrenament includ îndoirea picioarelor în simulator (în poziție culcat, șezând, în picioare), ridicarea corpului cu fixarea picioarelor și deadlift. Ultimul exercițiu este de bază, prin urmare, în absența contraindicațiilor, ar trebui să fie prezent în programul de antrenament.
- Fluierul piciorului. Principala caracteristică a acestui grup este capacitatea de a contracta rapid. Astfel de fibre se contractă rapid și răspund bine la mișcările de putere. Dar acest plus este nivelat de un dezavantaj - oboseala rapidă. Aceasta înseamnă că antrenamentul trebuie efectuat intens, folosind greutăți mari.
Spre deosebire de credința populară, mușchii gambei aproape că nu sunt antrenați atunci când se lucrează stând în picioare, iar mușchii solei preiau sarcina. Au caracteristici diferite – spre deosebire de viței, se contractă lent și sunt rezistenți la oboseală. Datorita acestor caracteristici, fibrele sunt implicate in acele tipuri de activitati care necesita rezistenta si capacitatea organismului de a rezista mult timp la exercitii aerobice. După cum am menționat deja, soleul funcționează cel mai bine atunci când piciorul este îndoit la articulația genunchiului.
Pentru a oferi cele mai bune condiții pentru dezvoltarea și creșterea acestor mușchi, antrenamentul se efectuează cu greutăți, adică folosind greutăți suplimentare. Următoarele exerciții sunt folosite pentru antrenament - ridicări de măgar, ridicări de degete (în picioare și așezat).
Avantaje
În concluzie, aș dori să notez o serie de avantaje ale antrenării picioarelor:
- Influență asupra întăririi corpului și creării unui corset muscular puternic.
- Adăugarea masei totale și dezvoltarea volumelor musculare.
- Ajută la întărirea concentrării mentale și a voinței.
- Dezvoltare inclusiv partea superioară a corpului.
- O măsură preventivă care ajută la întărirea organismului, la tratarea artritei și osteoporozei.
- Protecție fiabilă împotriva rănilor viitoare (de exemplu, deteriorarea articulațiilor genunchiului).
- Capacitatea de a construi un corp frumos și simetric.
- Creșterea volumului muscular și creșterea masei totale.
- Întărirea sănătății inimii, curățarea vaselor de sânge de diverse „gunoaie”.
- Modelarea feselor.
- Îmbunătățirea conexiunii neuromusculare dintre celulele musculare și creier. Rezultatul - eficiența procesului de formare este în creștere.
- Accelerarea producției de testosteron și somatropină - hormoni care sunt necesari pentru creșterea musculară.
