Mâinile puternice și de încredere sunt unul dintre atributele necesare forței și frumuseții masculine. Bicepșii voluminosi atrag atenția sexului opus, provocând priviri admirative sau invidioase din partea bărbaților. Puteți întări și pompa mușchii brațelor acasă, făcând exerciții simple în mod regulat și conștiincios.
Ce mușchi ai brațului vor trebui pompați?
Pentru ca exercițiile de dezvoltare musculară să aducă beneficii maxime, merită să învățați puțin despre structura sistemului musculo-scheletic.
Scheletul uman este format din oase legate prin articulații mobile - articulații, sunt peste 200. Capetele oaselor articulate sunt înconjurate de așa-numita capsulă articulară, care este întărită de ligamentele fuzionate cu aceasta - cordoane de țesut conjunctiv. Tendoanele atașate de oase oferă o rezistență suplimentară articulațiilor. Un fluid special este eliberat în cavitatea articulației, ceea ce reduce frecarea dintre suprafețele oaselor.
Deltoid. Acoperă articulația umărului, mușchii umărului. Efectuează ridicări laterale ale brațelor.
Biceps brahial (biceps). Pornește de la articulația umărului și este atașat de rază. Îndoaie brațul la articulația cotului și servește la rotirea antebrațului spre exterior.
Mușchiul triceps brahial (triceps). Începe de la scapula și humerus, terminând cu tendonul de pe procesul ulnei. Efectuează extensia antebrațului.
Mușchii grupului anterior al antebrațelor flexează mâna și degetele, servesc la rotirea antebrațului spre interior și flexează brațul la articulația cotului.
Mușchii grupului posterior al antebrațelor extind mâna și degetele, întorc antebrațul spre exterior și îndreptă brațul.
Principii generale de pompare a mușchilor brațelor
Când începeți să vă pompați bicepșii, tricepșii, mușchii antebrațului și să vă întăriți mâinile, ar trebui să identificați obiectivul final pentru care să încercați. Conform unuia dintre canoanele figurii masculine atletice, circumferința bicepsului ar trebui să fie de 35% din circumferința pieptului.
Atunci când alegeți diferite exerciții pentru antrenament acasă, de la prima lecție este important să respectați reguli simple:
Execuție lentă. Când vă pompați mușchii brațelor, este important să îi supuneți la stres cât mai mult posibil. Când efectuați rapid următoarea repetiție, puteți înșela datorită utilizării inerției propriei greutăți corporale sau a masei proiectilului, care afectează negativ rata de creștere a rezultatelor sportive.
Este necesar să efectuați fiecare exercițiu pentru a dezvolta forța brațului lent și corect din punct de vedere tehnic. Pentru a construi rapid masa musculară, este util să te concentrezi pe faza de revenire la poziția inițială, executând-o cât mai eficient și întotdeauna încet. De exemplu, ridicați o mreană sau gantere pentru o secundă, apoi reveniți la poziția inițială timp de 2-3 secunde.
Tensiune musculară constantă. Când efectuați exerciții pentru a dezvolta forța brațului, ar trebui să vă străduiți să mențineți tensiunea maximă în mușchi, indiferent de faza mișcării sportive, ca urmare a faptului că sarcina se modifică în diferite momente în timp - din cauza modificărilor unghiului de înclinare , sub influența gravitației.
Gama maximă de mișcare. Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu o gamă maximă de mișcare. Aceasta este o modalitate eficientă de a vă face bicepsul, tricepsul și antebrațele să funcționeze pe deplin și de a vă învăța mușchii să lucreze cu dedicație deplină.
Respirație corectă. Când antrenați mușchii, este important să respirați corect. De regulă, înainte de a începe exercițiul trebuie să inspirați, apoi să expirați în faza pozitivă și să inspirați în timpul fazei negative. Respirați pe nas, expirați pe gură.
Odihnă suficientă. Mușchii cresc după odihnă. Pentru a construi țesuturi noi, trebuie să-i ajute să facă față sarcinii crescute la următorul antrenament. Prin urmare, pentru a vă pompa rapid mușchii brațelor, aveți nevoie de cel puțin 1-2 zile de odihnă între antrenamente.
Periodic, organismul trebuie să i se odihnească mai mult. Nu te poți antrena în mod constant de 2-3 ori pe săptămână - obosește atât corpul, cât și creierul. La fiecare lună și jumătate este util să acordați o săptămână de odihnă. Sunt acceptate pauze de două săptămâni la cursuri în mijlocul iernii și verii.
Alternanță de încărcare. Pentru a vă pompa brațele acasă și pentru a vă odihni suficient mușchilor pentru a construi masa musculară, este util să alternați antrenamentele. De exemplu, luni, încărcați-vă bicepșii și tricepșii, iar joi, încărcați-vă antebrațele și mâinile.
Creșterea greutății ganterelor. Când pompați mușchii brațelor cu gantere, trebuie să alegeți greutatea de pornire potrivită. Ar trebui să poată efectua 10 repetări ale fiecărui exercițiu, menținând în același timp tehnica adecvată.
Când reușiți să finalizați 12 repetări la următorul antrenament, puteți crește greutatea în următoarea ședință, dar începeți cu 8 repetări ale exercițiului pentru a le crește treptat numărul la 12.
Exerciții pentru brațe cu un expander
Toate tipurile de expansoare și amortizoare din cauciuc sunt adesea folosite în educația fizică acasă. Sarcina sportivă este determinată de numărul de arcuri din expandator, astfel încât ultima repetiție este dificil de finalizat. Mișcările sunt puternice, netede și energice, cu o gamă completă de mișcare.
Pomparea mușchilor deltoizi:
- Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu un expander extins în fața ta. Depărtați-le, încercați să nu le îndoiți.
- Pășește mânerul expandorului, apucă celălalt mâner cu ambele mâini și ridică-le până la bărbie.
Exerciții pentru bicepși:
- Stând pe mânerul expandorului, luați celălalt mâner în palma dreaptă. Îndoiți-vă cotul astfel încât mâna să vă atingă umărul.
Antrenament triceps:
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâna stângă pe coapsă, cotul drept îndoit, mâna la umărul drept, expander la spate. Ținând mâna stângă nemișcată, îndoiți și îndreptați dreapta.
- Poziția de pornire: în picioare, expansor la spate, coatele îndoite. Îndreptați-vă brațele în lateral, readuceți-le ușor în poziția inițială.
Dezvoltarea mușchilor antebrațului:
- Strângeți și desfaceți extensia de mână cu degetele.
Întărirea centurii scapulare
Ridicarea ganterelor în timp ce stați. Așezați-vă și apucați ganterele cu o prindere deasupra mâinii. Îndoaie coatele și ridică mâinile la nivelul umerilor, astfel încât mânerele ganterelor să fie aproape paralele cu umerii tăi. Ridicați brațele în sus și reveniți încet la poziția inițială.
Ridicări de gantere. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile cu ganterele sunt coborâte, mânerele ganterelor sunt perpendiculare pe șolduri. Întindeți-vă brațele în lateral până la înălțimea umerilor și reveniți încet la poziția inițială.
Îndoit peste extensia brațelor. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul înclinat, brațele în jos, spatele și mânerele ganterelor paralele cu podeaua. Îndoiți-vă brațele cu gantere în lateral la înălțimea capului.
Ridicând gantere în fața ta. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept, brațele ușor îndoite și în jos. Țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii, mânerele lor paralele cu planul corpului. Ridică-ți brațele drepte în fața ta la înălțimea umerilor, revino încet la poziția inițială.
Cum să-ți ridici bicepșii
Curl cu gantere așezat. Stai pe marginea băncii, cu picioarele pe podea. Luați ganterele cu o prindere sub mână, cu brațele în jos pe ambele părți ale băncii. Ridicați încet mâinile până la umeri, faceți o pauză în punctul de sus și coborâți încet ganterele în poziția inițială.
O altă opțiune despre cum să-ți ridici bicepșii:
Stați pe marginea băncii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantera dreaptă cu o prindere sub mână, sprijiniți-vă cotul pe suprafața interioară a coapsei drepte, îndreptați brațul. Încordând bicepșii, ridicați mâna cu haltera pe umăr și reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul pentru bicepsul stâng.
Presă cu gantere. Așezați-vă pe marginea unei bănci, cu ganterele în brațele îndoite puțin sub bărbie, cu spatele drept. Ridică-ți brațele deasupra capului, întorcându-ți palmele spre exterior. Reveniți încet la poziția inițială.
Curl cu gantere în picioare. Stați cu picioarele și mâinile depărtate la lățimea umerilor, mâinile ținând gantere cu o prindere sub mână. Îndoiți încet brațele astfel încât ganterele să fie la umeri și reveniți la poziția inițială.
Acest exercițiu de pompare a brațelor poate fi efectuat alternativ pentru bicepsul stâng și drept. Alternativ, puteți ține gantere cu o așa-numită prindere neutră (precum un ciocan) și le puteți executa în timp ce stați.
Pomparea tricepsului
Pe barele denivelate. Mentine o pozitie verticala pe barele inegale, trunchiul si picioarele drepte, bratele cat mai aproape de corp. Îndoiți coatele, coborând corpul cât mai mult posibil, astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua. Apoi îndreptați-vă brațele, luând poziția inițială.
Flotări pe o bancă. Aplecă-te cu brațele drepte pe o bancă stând în spatele tău, trunchiul tău este perpendicular pe podea, picioarele îndreptate sunt extinse înainte, doar călcâiele ating podeaua. Îndoiți coatele și coborâți corpul în jos până când se formează un unghi drept între umeri și antebrațe. Reveniți încet la poziția inițială.
Fotări cu prindere apropiată. Luați o poziție de push-up pe podea, palmele la câțiva centimetri distanță, picioarele ating podeaua cu degetele de la picioare, trunchiul drept. Îndoiți coatele astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua și reveniți încet la poziția inițială.
Retragerea brațului cu haltera pe spate. Odihnește-ți genunchiul stâng și palma stângă pe bancă, astfel încât trunchiul tău să fie paralel cu podeaua. Piciorul drept este pe podea, umărul drept este paralel cu podeaua, apăsat pe corp. Îndreptați-vă complet brațul.
Opțiuni pentru presa de bancă:
- Întindeți-vă pe spate pe o bancă, țineți ganterele la nivelul pieptului, cu o prindere neutră, cu picioarele pe podea. Îndreptați-vă brațele vertical în sus și reveniți încet la poziția inițială.
- Poziția de pornire este aceeași. Îndreptați-vă brațele cu gantere, îndoiți coatele astfel încât ganterele să fie de ambele părți ale capului, îndreptați din nou coatele.
În poziție așezată, ridicați haltera, ținând discurile afară cu ambele mâini. Îndoiți coatele astfel încât unghiul cu umerii să fie drept. Îndreptați-vă brațele.
Exerciții pentru a vă pompa antebrațele
Curl încheieturii așezate. Așezați-vă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele pe podea. Țineți ganterele cu o prindere sub mână și puneți-vă antebrațele pe coapse, astfel încât mâinile să atârnă de genunchi. Întindeți încheieturile mâinilor în timp ce țineți ganterele cu degetele. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul cu o prindere deasupra mâinii.
Antrenament pentru încheietura mâinii în picioare:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii. Întinzându-vă încheieturile, ridicați ganterele cât mai sus posibil și reveniți încet la poziția inițială.
- În poziție în picioare, puneți mâinile la spate și țineți ganterele cu degetele. Ridicați mai întâi ganterele cu degetele, apoi îndoiți încheieturile astfel încât palmele să fie paralele cu podeaua. Reveniți încet la poziția inițială.
Cum să-ți întărești mâinile
- Exercițiu cu discuri. Prindeți două discuri de pe mreană cu degetele unei mâini: degetul mare pe o parte, restul pe cealaltă mână. Ridicați discurile cu brațul drept la nivelul șoldului pentru câteva secunde, apoi coborâți-le. Deschideți degetele după ce ați completat numărul necesar de repetări.
- Atârnat pe bar. Agățați de bara din mâna dreaptă cât mai mult timp posibil. Repetați pentru mâna stângă.
- Faceți tracțiuni pe bara orizontală, ținând fiecare mână de capetele a două prosoape puternice aruncate peste bară.
- Fixați o frânghie în mijlocul unui băț de lemn cu diametrul de 2-3 cm și legați o greutate la celălalt capăt. Rotiți bastonul cu ambele mâini pentru a înfășura și a desfășura frânghia.
- Mototolește hârtia. Așezați foile de hârtie pe masă și folosiți o mână pentru a mototoli hârtia pentru a forma un bulgăre strâns. Pe măsură ce antrenamentul progresează, crește numărul de foi sau folosește hârtie mai groasă.
- Rupe hârtie. Rupeți în mod regulat caietele vechi, cartonul și pachetele de ziare în bucăți mici.
