Вертикальный шпагат стоя как быстро можно обучиться. Виды шпагата

Мне нравится, когда за телом следят и ухаживают, делая его красивым.

Мне нравится, когда его развивают, делая его сильным.

И я в восторге от людей, которые пользуются возможностями тела на благо своего здоровья, долголетия, развития и просто удовольствия.

Если бы йоги могли выписывать рецепты, шпагат был бы прописан каждой женщине. Особенно поперечный – но о нем отдельно. Шпагат улучшает кровообращение в области малого таза (и способствует нормализации цикла), стимулирует работу кишечника, помогает раскрыть грудной отдел позвоночника, с помощью шпагата можно предупредить варикоз, а также согнать с ног лишний жирок.

Это все прекрасно – но зачем шпагат нужен мне лично?

1)Танцы. Я танцую буги-вуги и хочу выступать на соревнованиях. А там – нужны зрелищные трюки, поддержки, а значит – классная растяжка it"s a must. Шпагаты нам с партнером в помощь.

2) Йога. Достаточно давно занимаюсь йогой, а значит, и растяжкой. Идеальная растяжка для йоги необязательна, и вертикальный шпагат не входит в набор поз для среднего уровня. Однако, начиная осваивать продвинутые позы, понимаешь, что над ними нужно работать отдельно.

3) Просто красиво , ну правда же? Да и приятно ощущать, что мои ноги на такое способны)

Есть и еще одна причина… впрочем, о ней я умолчу до завершающего этапа. J

Ноу-хау или тянем-потянем

Прежде всего, оговорюсь, что моя цель – сесть не на балетный шпагат, а на чистый, анатомически правильный. Для балерин обычно шпагат – это детская травма. На него просто сажают. Больно - не больно, посадили – и сиди. Минутами, часами, сколько скажут.

Я сажусь на шпагат, используя некоторые знания из йоги и здравый смысл, а также прислушиваясь к своему телу. Посему,

Правило 1

Тазобедренные суставы сохраняют свое физиологическое естественное положение, т.е. не сдвигаются в диагональ. Тогда шпагат получится за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца. В таком положении можно будет прогибаться, наклоняться и скручиваться без напряжения в спине.

Правило 2

Во всех складках тянем к бедрам прежде всего живот, не округляя спину. Во всех упражнениях плечи победно расправлены - отведены назад и вниз, лопатки стремятся друг к другу. И улыбаемся, улыбаемся!:)

Правило 3

Когда нужно опереться на руки, ставим ладони точно под плечи. Так мы сохраним в целости плечевые суставы и равномерно распределим вес тела.то

И, конечно, не забываем про разогрев перед растяжкой. У меня эту роль играют танцевальные занятия или бег. Если не то и не другое, несколько активных циклов Сурья Намаскар.

Goal Accomplishment Criteria

Я легко делаю вертикальный шпагат левой и правой ногой с минимальным разогревом. Фиксация - порядка минуты.

Personal resources

Знания, опыт из йоги, поддержка сорастягивающихся, время, энтузиазм!

Goal ecological compatibility

Шпагат - это не только основной элемент в гимнастической и акробатической практике. Такой способ растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость тела человека, но является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что сесть на шпагат можно без определённой подготовки, посвятив лишь некоторое время занятиям растяжкой. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшает осанку. Умение садиться на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не все располагают временем для того, чтобы посещать тренера по гимнастике. Соблюдая определённые правила, можно добиться цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Горизонтальный

Направляется вдоль линии горизонта.

Вертикальный

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие - это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого - ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Упражнения

Невозможно научиться садиться шпагат просто так - своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

1. Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
2. Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
3. Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
4. Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
5. Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
6. Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

1. Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.

   

   Наклоны с руками за спиной

2. Наклоны к ноге. Нужно сесть на пол на гимнастический коврик. Ноги вытягиваются и максимально расходятся в стороны. Правая нога сгибается в колене и укладываться на бок. Стопа упирается в бедро левой ноги. Туловище при этом постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули с максимальной почувствовали лёгкую боль, нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Повторять упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.

   

3. Нужно лечь корпусом на гимнастический коврик. Ноги разведены в стороны до максимально возможной ширины. Таз перемещается вперёд. Ноги при этом не сгибаются. Спина выпрямляется. Корпус опускается вперёд до пола. Упражнение делается до момента, пока вы не почувствуете жжение. Оно свидетельствует о том, что растягивается сухожилие. Делать нужно 5 раз по 2 подхода.

   

4. Выпады. Эти упражнения отлично влияют не только на гибкость и растяжку, но и поднимают тонус мышц. Нужно сделать выпад вперёд правой или левой ногой. Руки упираются о пол. Нога находится между руками. Левое колено стоит на полу. По возможности, нужно опускаться на локти. Всем корпусом нужно прижиматься к ноге, которая выставлена вперед. После этого возвращаться в исходное. 5 раз по 2 подхода.

   

5. Выпады с поднятием. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к стене. Стопа и левая нога должна подняться вверх и быть выставлена назад, опираясь на стену. Руки лежат на коленях, чтобы положение было максимально устойчивым. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего расслабиться и повторить упражнение ещё 5 раз каждой ногой.

   

6. Растяжка стоя. Нужно встать прямо и сомкнуть стопы. Вес тела медленно перемещается на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и поднимается вверх. Обхватите её руками. Нога вытягивается максимально, пока не почувствуете жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После чего нога опускается, упражнение повторяется заново.

   

7. Планка боком. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит держать шаткое равновесие. Это упражнение подойдёт и новичкам, и людям, которые уже достаточно хорошо подготовлены к будущему шпагату. Нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно взять за большой палец левой ноги. Нога при этом сгибается в колене. Рука с ногой тянутся наверх. Постепенно нога выпрямляется до момента, пока не появится чувство сильной боли. Важно сохранять баланс и не падать. Нужно стараться вытянуть ногу как можно выше.

   

8. Махи ногами. Встаньте около твёрдой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Обопритесь руками о стену. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов. Постепенно постарайтесь поднять ногу выше. Затем начинайте раскачивать её словно маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем делается ещё один подход.

   

Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.

Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

1. Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.

   

2. Растяжка передней поверхности. Нужно опуститься на колени. Делается выпад вперёд. Передняя нога фиксируется в одном положении. Стопа задней ноги должна упираться в пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение. Повторять по 5 раз каждой ногой.

   

3. Поочередное разгибание. Нужно сесть на пол в позу "лягушка". Ноги соединены таким образом, чтобы были прижаты к полу. Стопы обхватывают руками. Спина ровная. Одна нога отходит в сторону. Согнутая нога прижимается к полу. Вторая рука является опорой стоит перед гимнастом. Повторять по 5 раз каждой ногой.

   

4. Наклоны. Исходное положение - сидя на гимнастическом коврике. Спина держится ровно. Ноги максимально прямые и разведены в стороны. Руки стоят за спиной. Спина прямая. Нужно поочередно осуществлять наклон на каждой ноге. плечи развернуты вперёд, корпус наклоняется. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра. Руки тянутся к стопам, а после этого фиксируются на стопах на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо чувства жжения возникают сильные болевые ощущения, выполнение упражнения стоит прекратить.

   

5. Полушпагат спиной. Нужен гимнастический коврик. Руки вытягиваются вдоль тела. Упор делается на одну ногу. Первая сгибается, а вторая поднимается. Осуществляется захват двумя руками. Колено не сгибается. Таз не разворачивается. Тазовые кости на одном уровне. Растягивается задняя поверхность бедра. Упражнение выполняется 5 раз каждой ногой.

   

6. Приведение стопы. Нужно сесть на гимнастический коврик. Ягодицы лежат на пятках. Спина при этом ровная. Правая и левая нога вытягиваются назад. Делается захват рукой. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько минут, после чего осуществить повтор. Каждой ногой нужно сделать по пять заходов.

   

Каждый шпагат - это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.

Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.

1. В зависимости от того, какая нога спереди, а какая сзади. Часто бывает так, что один вариант, например, с правой ногой впереди, а с левой сзади, дается проще, чем другой. В этом случае рекомендуется усилить тренировки именно на ту ногу, на которую шпагат дается хуже. Важно тренировать оба вида симметрично.
2. В зависимости от места выполнения, на полу или в воздухе, перед собой и позади себя, в прыжке, либо с опорой (пилон, перекладина).

Продольный шпагат стоя, на спине и на пилоне (шесте)

Продольный шпагат в прыжке

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм, растяжений.

Вращение головой

• исходное положение - стоя.
• наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад;
• поворачиваем поочередно в обе стороны;
• вращаем восемь раз, движение разминает связки шейного отдела.

Нельзя запрокидывать голову слишком сильно, совершать резкие движения. Шея очень хрупкая, с легкостью травмируется.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает дельтовидные мышцы и плечи:

• исходное положение - стоя.
• вращаем правой рукой вперед-назад, повторяем левой рукой;
• выполняем по десять раз, одновременно с этим движением рекомендуется шагать или бежать на месте.

Тренеры советуют при выполнении этого упражнения совершать наклоны за рукой в обе стороны. Это укрепляет мускулатуру между ребрами, мышцы по бокам пресса.

Вращение ногами

Исходное положение - стоя, руки у грудной клетки, согнуты.

• опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру);
• возвращаемся в исходное положение;
• повторяем движение другой ногой;
• выполняем по восемь раз на каждую ногу.

Упражнение помогает укрепить сгибатели бедра, увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Нельзя выполнять движения быстро, амплитуду нужно выбирать комфортную для себя.

Вращательные движения стопой:

• исходное положение - стоя;
• приподнимаем ногу, согнутую в колене, максимально высоко;
• крутим стопой по часовой стрелке, затем против;
• повторяем 2-ой ногой;
• выполняем упражнение по восемь раз.

Этот комплекс разрабатывает ягодицы, голеностоп. Если круги делать большие, то разминается и голень.

Наклоны вперед

• исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на бедрах;
• наклоняемся вперед прогибаясь в пояснице;
• пружиним вверх-вниз тридцать раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, мускулы спины.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

• исходное положение - ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу;
• с прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги, возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону;
• вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Наклоны вниз-назад:

• исходное положение - ноги немного шире плеч;
• наклоняемся под углом 90°;
• затем нагибаемся максимально низко, не прогибая колени.

Движение помогает разогреть заднюю часть бедра, область под коленями, прямые мышцы спины.

Исходное положение - сидя, стопы вместе, колени разведены в стороны. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на чашечки давим руками, без резких движений. Если чувствуется натяжение мышц нужно сделать вдох.

Растяжка у станка

Специальный станок заменят в домашних условиях подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник.

• закидываем на выбранный предмет ногу.
• наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище «не перекручивать»);
• повторяем упражнение двадцать раз, затем меняем ногу;
• движение делаем в три подхода.

Второе упражнение со станком: одну ногу закидываем на станок, начинаем медленно приседать. Это движение можно совершать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

• исходное положение - сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты;
• вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед;
• для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и «скользить» вперед. В точке напряжения застываем на шестьдесят секунд.

Нельзя делать резких движений. При возникновении боли нужно немного отодвинуться назад. Со временем мышцы начнут растягиваться, и наклоняться станет проще.

Правила проведения упражнений на продольный шпагат

Прежде чем начинать непосредственно упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть. Тянуться без предварительной подготовки нельзя. Для этого можно выполнять кардиоупражнения около получаса.

Приступать непосредственно к растяжке следует, когда есть ощущение, что тело хорошо разогрето. Для этого нужно выполнить комплекс, описанный выше.

Чтобы занятия принесли быстрый результат, их необходимо проводить регулярно. Утром делать упражнения достаточно тяжело, но так можно добиться лучшего результата. Вечером тренировка проходит легче, так как за день мышцы разрабатываются, поэтому лучше всего проводить две тренировки, утром - основную и вечером - закрепляющую. Если не тренироваться несколько дней, это сразу скажется на состоянии мышц, и все придется начинать заново.

Если в комнате не жарко, то нужно заниматься в закрытой одежде. Мышцы стремительно теряют тепло при невысокой температуре.

Очень важно следить за ощущениями и сигналами тела. Упражнения не должны причинять боль. Поначалу допустим дискомфорт, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой, если появилась боль, нужно уменьшить усилия. Тянуть мышцы следует постепенно, приучая их новому положению.

Серию упражнений следует проводить полностью сперва на одну сторону, а затем на другую. Тело симметрично, и «однобокие» тренировки принесут намного менее выраженный результат.

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжениям связок и другими травмами.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Более быстрые и выраженные результаты принесет выполнение каждого движения по несколько раз (3-4).

• Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки, грудь находится над коленом. Колено второй ноги полностью выпрямлено. Выходящая вперед нога образует прямой угол. Остаемся в этой позе на некоторое время, затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не прогибалась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных.

• Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся шестьдесят секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.

• Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.

• Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу.

Вариант подобного упражнения изображен на картинке ниже:

Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:

• Оставаясь в выпаде, располагаем спину и бедро вытянутой назад ноги по прямой линии. Выдыхая, выпрямляем обе ноги, подняв копчик вверх. Голову упираем лбом в колено передней ноги, а руки – в пол перед ней.

• Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колен, руки вытягиваем вперед или опускаем на локти по обеим сторонам ноги.

• Принимаем положение голубя (одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги). Упор на кисти рук. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице. Сохраняем такое положение 30-40 секунд, затем берем ступню противоположной рукой, одновременно опуская корпус, опираясь головой на свободную руку. Вытягиваем мышцы передней поверхности бедра.

• Ложимся на спину, сгибаем ноги. Одну ногу распрямляем и подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении. Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги.

• Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол. Эта поза называется в йоге «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.

• Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – подъемом стопы. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене.

• По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.

Как скоро удастся сесть на продольный шпагат?

Нельзя с полной уверенностью сказать, когда получится освоить шпагат. Все зависит от врожденной гибкости. В любом случае, нужно уделять тренировкам 5-6 дней в неделю. Разминка и выполнение подготовительных упражнений занимает 60-90 минут. В среднем движение удается выполнить через шесть месяцев.

Что такое кривой шпагат, какими последствиями чреват?

Кривой шпагат не тяжело отличить от продольного: бедра направлены не вперед, а в сторону. Упражнение обычно не удается выполнить правильно, если бедра и ягодицы плохо подготовлены.

Когда шпагат выполняется правильно, корпус становится прямым автоматически, благодаря подвижности тазобедренного сустава. При кривом шпагате корпус выравнивается за счет прогиба в поясничном отделе. Если в этой области имеются проблемы, то они проявят себя: появится боль. Поэтому движение нужно выполнять только по всем правилам.

Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью сесть на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих.

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности.

В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.

Что такое шпагат?

Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.

Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.

Правильный шпагат для начинающих и опытных

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно — понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.

Вот так выглядит правильный продольный шпагат

Обратите внимание на ногу, отводиму назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Солюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Как выглядит правильный поперечный шпагат?

Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.

Вот так выглядит поперечный шпагат.

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.

Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.

Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.

Правила шпагата

А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость — штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

Сколько надо тренироваться?

Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).

Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Надо ли «раскрывать» тазобедренные суставы для поперечного шпагата?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Ещё о шпагате

Шпагат - это круто. Умение садиться на шпагат считается одним из самых высших проявлений гибкости. Сесть на шпагат мечтают многие девушки, а в некоторых видах танца (классическом балете, пол-дэнсе, спортивных бальных танцах), в восточных единоборствах, гимнастике и акробатике - это и вовсе обязательный элемент.

Виды шпагата

По способу выполнения элемента :

1. Поперечный шпагат - разведение ног в стороны;
2. Продольный шпагат - разведение ног вперёд и назад;
3. Провисной шпагат («зашпагат», англ. oversplit ) - угол между ногами превышает 180°. Бывает поперечным и продольным;
4. Вертикальный шпагат - продольный шпагат стоя на одной ноге;
5. Шпагат на руках (бывает поперечным и продольным).

По месту исполнения элемента :

• Классический вариант с опорой на горизонтальную поверхность (пол);
• Растяжка в шпагат с опорой на пилон, любую подходящую перекладину или отвесную стену;
• Шпагат в прыжке (динамический шпагат).

В данной статье речь пойдёт о продольном шпагате с опорой на горизонтальную поверхность. Определение : продольный шпагат - это такое положение, при котором одна нога выбрасывается вперёд корпуса, а вторая находится сзади, ноги полностью выпрямлены в коленных суставах в единую линию, перпендикулярную телу. Способность к растяжке зависит от состава мышечных волокон, состояния опорно-двигательного аппарата и возраста: с возрастом, как правило, снижается общая эластичность тканей. Зачастую, глубина шпагата напрямую связана с тем, какая нога «ведущая». Поэтому, если шпагат на левую ногу вам даётся легче, то особое внимание следует уделить растяжке именно в том направлении, которое идёт «туго». Навык продольного шпагата должен развиваться симметрично (было бы глупо, скажем, качать бицепс одной руки, верно?)

Считается, что продольный шпагат более лёгкий в освоении, чем поперечный .

Продольный шпагат: преимущества

1. Подтягивает и укрепляет пресс и внутреннюю поверхность бедра.
2. Улучшает кровоснабжение крестцового отдела позвоночника.
3. Улучшает подвижность суставов тазобедренной области и эластичность паховых связок.
4. Препятствует образованию застойных явлений в органах малого таза, стимулирует работу кишечника.
5. Предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы.
6. Кроме того, шпагат - отличный повод гордиться собой!

Продольный шпагат: недостатки

1. Сложный элемент, который требует значительного усердия, терпения и систематичного подхода.
2. Без регулярной растяжки навык шпагата легко утрачивается.
3. Значительную нагрузку испытывают коленные суставы.
4. Попытка выполнить этот элемент на «холодные» мышцы и связки может обернуться серьёзной травмой.

Противопоказания

От попыток сесть на шпагат (любой разновидности) стоит воздержаться людям с тяжёлыми травмами позвоночника (в особенности поясничного и крестцового отделов) и воспалением суставов.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

Комплекс статических упражнений, которые приведены ниже, следует выполнять последовательно, как минимум один раз (лучше 2) на каждую сторону через день. Когда мышцы и связки привыкнут к нагрузкам, следует перейти к ежедневным занятиям. Если развитие растяжки происходит неравномерно, то начинать тренировку нужно с «тугой» ноги и завершать занятия дополнительной проработкой труднорастяжимой зоны. Когда займёте нужную позицию, зафиксируйте её на несколько секунд, постарайтесь расслабиться. Когда зафиксируетесь в позе, не замирайте полностью - совершайте лёгкие колебательные движения (вверх-вниз) с удобной для вас частотой. При выполнении упражнений вы ощутите лёгкий дискомфорт в мышцах и связках, но так и должно быть. А вот резкой боли быть не должно!

На фото: Инна Видгоф, инструктор йоги проекта «Живи!»

1. «Бегун»

2. «Выпад с прогибом»

3. «Наклон»

4. «Глубокий наклон»

5. «Глубокий выпад»

6. «Глубокий выпад с опусканием груди к полу»

7. «Один шаг до шпагата»

Затем выполните весь комплекс упражнений на другую ногу.

1. Уделяйте большее внимание труднорастяжимым зонам.
2. Стретч-упражнения легче выполнять вечером, так как мышцы уже поработали в течение дня.
3. Тело максимально расположено к растяжке после принятия ванны - горячая вода делает мышцы и связки более податливыми.
4. Перед шпагатом обязательно нужно делать разминку для ног, чтобы увеличить кровенаполнение конечностей.
5. Во время упражнений не должны наблюдаться боли в коленях или в спине. Если боль есть, значит, вы что-то делаете неправильно.
6. Не откликайтесь на предложения помощи. В шпагате первостепенную роль играет самоощущение: «помощник» не может знать, в каком состоянии находятся ваши связки в каждый момент времени.
7. Научитесь расслабляться и дышать спокойно: когда вы закрепощаетесь, пытаясь избежать дискомфорта, вы только усугубляете неприятные ощущения.
8. Не форсируйте события (не спешите). Спешка может привести к травмированию мышц и связок. Всегда слушайте своё тело!
9. Постепенно увеличивайте частоту занятий и амплитуду растяжки.
10. Проводите занятия регулярно, как минимум, 4 раза в неделю. Не делайте длительных перерывов в занятиях, для шпагата принципиально важна частота повторений.
11. Хотите сесть на шпагат? Тогда ваш девиз - «НИ ДНЯ БЕЗ РАСТЯЖКИ !»