Apakah jantungnya terlatih? Latihan Jantung Sehat

Jantung yang kuat dan sehat memberi seseorang kekuatan dan umur panjang. Agar jantung sehat, perlu dibebani dan dilatih.

Mengapa melatih hatimu? Sehingga mampu menahan beban yang berat, melancarkan peredaran darah, dan nutrisi organ dan jaringan. Kehidupan manusia modern begitu nyaman sehingga ketidakaktifan fisik menghantuinya di setiap langkah. Sedangkan tubuh membutuhkan pergerakan dan aktivitas fisik. Kalau teratur maka jantung akan baik-baik saja.

Apa itu latihan kardio?

Jadi, untuk memulihkan dan menjaga jantung dalam kondisi yang baik, pelatihan khusus akan membantu - pelatihan kardio. Jangan takut dengan kata yang serius. Untuk latihan kardio Anda bisa memilih latihan khusus, dan kamu bisa melatih hatimu seperti ini dengan cara yang sederhana seperti jalan kaki, lari, atau bersepeda.

Penting agar aktivitas fisik dilakukan secara teratur; jangan mencoba memaksakan diri sampai kelelahan. Anda dapat melakukan latihan langsung di tempat kerja; akan sangat berguna juga jika Anda berjalan beberapa kali berhenti daripada mengemudi transportasi umum. Latihan yang bagus adalah berjalan menaiki tangga. Berjalanlah secara berirama, dengan kecepatan yang sama, dan jantung Anda akan menerima beban. Sedangkan untuk latihan khusus perlu dilakukan tiga kali seminggu.

Bagaimana cara melatih hati yang benar?

Seperti apa latihan kardio Anda?

• Efektif,
• Nyaman,
• Aman.

Untuk memberikan beban pada jantung dan pada saat yang sama tidak membahayakan tubuh, Anda perlu menghitung beban ini dengan benar. Perhitungannya berdasarkan denyut nadi:

• Pertama, kami menghitung MHR (denyut jantung maksimum) dengan mempertimbangkan usia,
• Selanjutnya kita hitung bebannya,
• Kemudian kami memantau denyut nadi setelah melakukan latihan dan membandingkannya dengan perhitungan.

Menghitung MHR sangat sederhana: Anda perlu mengurangi usia Anda dari 220. Beban optimal adalah beban yang membuat jantung berdetak pada frekuensi 75-85% MHR. Jika jantung berdetak lebih cepat akibat latihan, maka bebannya terlalu besar, jika lebih jarang, bebannya terlalu kecil.

Mari kita beri contoh. Katakanlah Anda berusia 45 tahun, maka detak jantung maksimum Anda adalah 175. Kami menghitung persentase minimum dan maksimum, kami menemukan bahwa 131 hingga 148 detak per menit adalah beban pada jantung Anda yang akan memastikan pelatihannya.

Namun, jangan lupakan detak jantung istirahat Anda. Itu perlu diukur sebelum kelas. Jika antara 60 dan 80 denyut per menit, maka semuanya baik-baik saja. Jika jantung Anda berdetak lebih cepat, maka Anda harus lebih berhati-hati, lebih sering memantau denyut nadi Anda selama latihan, dan jika melebihi batas yang diperbolehkan, kurangi beban atau hentikan olahraga.

Untuk memantau detak jantung Anda, akan lebih mudah untuk menggunakan perangkat khusus - monitor detak jantung, yang dikenakan di lengan Anda. Lihat saja papan skor dan Anda akan melihat mode kerja jantung Anda dan memahami apakah Anda perlu menambah atau mengurangi beban.

Mari kita mulai pelatihan

Kita memilih jenis olah raga atau olah raga yang kita sukai. Pastikan untuk mempertimbangkan apakah Anda ingin belajar dalam kelompok atau individu. Jika Anda ingin berada di antara orang-orang, lebih baik pergi ke sana klub olahraga untuk kebugaran atau mendaftar di sanggar tari. Jika tidak membutuhkan teman, Anda bisa berlatih di gym atau meletakkan peralatan olahraga di rumah. Seperti yang telah kami katakan, berlari, berjalan kaki, bersepeda, dan bermain ski di musim dingin adalah hal yang sempurna.

Durasi latihan kardio

Bagi pemula, beberapa menit mungkin cukup, apalagi jika jantung sama sekali tidak terbiasa dengan stres. Secara bertahap, durasi latihan harus ditingkatkan dan ditingkatkan menjadi satu jam.

Poin penting

• Mulailah latihan apa pun dengan pemanasan,
• Bebannya harus sedemikian rupa sehingga detak jantung meningkat ke tingkat yang diinginkan,
• Detak jantung harus sesuai perhitungan sepanjang sesi,
• Beban tidak boleh diubah secara tiba-tiba; beban harus dikurangi dan ditingkatkan dengan lancar,
• Di akhir pelajaran, pemanasan harus diulangi.

Apa fungsi latihan kardio?

• Memperkuat otot jantung
• Meningkatkan kapasitas jantung yaitu meningkatkan suplai darah ke seluruh tubuh,
• Meningkatkan kapasitas paru-paru
• Meningkatkan daya tahan
• Membantu mengatasi stres dan menurunkan berat badan ekstra.

Kebanyakan orang yang pergi ke gym seringkali mengabaikan latihan itu sendiri. otot utama tubuh kita - hati. Otot yang memompa darah ke seluruh tubuh ini merupakan indikator utama tingkat pelatihan fisik orang. Jika Anda meluangkan waktu untuk melatih jantung Anda, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa dan meningkatkan kesehatan Anda. Jantung Anda bahkan dapat berfungsi sebagai “kompas” yang dapat membantu Anda mengatur olahraga dan meningkatkan performa olahraga Anda. Setelah Anda memahami cara kerja jantung Anda dan bagaimana jantung digunakan untuk mengatur dan meningkatkan latihan Anda, Anda akan dapat menghargai pentingnya otot ini.

SEDIKIT TEORI TENTANG HATI

Ukuran jantung pada orang dewasa kurang lebih 11-15 sentimeter, dan ukuran melintang 8-11 sentimeter. Massa organ berongga fibromuskular berkisar antara 250 hingga 350 gram. Itu semua tergantung pada jenis kelamin orang tersebut. Biasanya, berat jantung pria kira-kira 300 hingga 350 gram, dan berat jantung wanita 250 hingga 300 gram.

Berlawanan dengan kepercayaan umum, organ manusia ini tidak terletak di satu sisi tubuh, melainkan terletak hampir persis di tengah-tengah tubuh Anda. dada. Karena sedikit perpindahan, jantung terletak di dalam apa yang disebut perikardium atau kantung perikardial. Jantung Anda bertanggung jawab untuk memompa sekitar enam liter darah ke seluruh tubuh manusia. Rata-rata, sekitar 72 kontraksi terjadi per menit. Bagi kebanyakan orang, detak jantung normal adalah sekitar 60 hingga 90 detak per menit. Jika seseorang rutin berolahraga, frekuensi ini bisa berkurang 10-20 denyut per menit. Penelitian menunjukkan bahwa setiap dekade terjadi penurunan detak jantung, artinya semakin tua usia Anda, semakin rendah detak jantung Anda.

Ada banyak cara untuk mengetahui apakah jantung Anda sehat atau tidak. Jantung yang sehat harus berdetak dengan ritme yang kira-kira sama, yang akan bervariasi tergantung pada tingkat stres yang diterima seseorang selama latihan dan tingkat kekurangan oksigen. Jantung yang sehat memiliki volume yang besar, yang mengacu pada jumlah darah yang dipompanya. Jantung yang sehat tidak harus terus-menerus bekerja dengan kapasitas penuh untuk memompa darah, karena detak jantung akan selalu di bawah rata-rata. Tekanan darah adalah indikator kesehatan jantung lainnya dan harus berada pada kisaran 120 hingga 80.

Jenis latihan yang berbeda dapat memberikan efek berbeda pada fungsi dan perkembangan jantung lebih lanjut. Misalnya, latihan aerobik memiliki efek yang sangat positif pada organ, meningkatkan volumenya. Meski singkat, namun latihan kardio secara teratur dapat memberikan efek baik pada fungsi jantung dan menurunkan detak jantung dengan meningkatkan volume. Latihan jantung secara teratur dapat meningkatkan kecepatan pemulihan organ setelah aktivitas fisik yang intens. Latihan intensif terbukti memberikan efek positif dalam menurunkan tekanan darah. Selain itu, latihan kardio secara teratur dapat meningkatkan konsentrasi hemoglobin dalam darah, sehingga dapat meningkatkan efisiensi pengangkutan oksigen ke sel untuk menghindari kekurangan oksigen saat berolahraga.

DENYUT JANTUNG RATA-RATA DAN MAKSIMUM

Denyut jantung rata-rata orang dewasa adalah sekitar 72, atau 75 untuk wanita dan 70 untuk pria. Denyut jantung terendah yang tercatat adalah 28 denyut per menit. Rekor ini diraih oleh pebalap sepeda asal Spanyol bernama Miguel Indurain. Banyak atlet yang detak jantungnya antara 30-40 kontraksi tanpa beban. Dalam dunia kedokteran, detak jantung yang rendah disebut bradikardia (brady - lambat; cardia - jantung). Bradikardia mencirikan detak jantung dan tidak ada hubungannya dengan penyakit apa pun dan sebagainya. Ada juga yang namanya takikardia, yang berarti peningkatan detak jantung tingkat tinggi, lebih dari 100 denyut per menit. Ini adalah penyakit yang sangat berbahaya bagi kesehatan manusia. Bedakan antara takikardia patologis yang terjadi saat istirahat, dan takikardia sebagai fenomena fisiologis normal akibat aktivitas fisik yang intens selama latihan. Namun, meskipun detak jantung meningkat akibat berolahraga, hal tersebut tetap merupakan kondisi yang sangat berbahaya dan tidak diinginkan bagi tubuh dan kesehatan. sistem kardiovaskular.

Berikut tabel berguna lainnya yang dapat digunakan untuk mengetahui risiko komplikasi kardiovaskular pada pasien IHD (Penyakit Jantung Koroner) dan hipertensi (Hipertensi Arteri).

Konsep detak jantung maksimum dikembangkan untuk membantu orang berolahraga dengan aman dan efektif. Rumus tradisional untuk menghitung detak jantung maksimal seseorang adalah 220 dikurangi umur orang tersebut. Misalnya, jika usia Anda 30 tahun, maka detak jantung maksimal Anda adalah 190 detak per menit. Seperti yang mungkin Anda perhatikan, frekuensinya detak jantung menurun seiring bertambahnya usia. Namun rumus ini tidak sepenuhnya akurat, karena banyak faktor yang mempengaruhi detak jantung seseorang, seperti: volume dan ukuran jantung, tekanan darah, kemampuan jantung untuk pulih setelah berolahraga, sehingga kemudian diusulkan rumus baru yaitu dapat digunakan untuk menghitung detak jantung atlet dengan lebih akurat. Metode Tanaka digunakan sebagai dasar.

Jadi mengapa Anda harus mengkhawatirkan masalah Anda? detak jantung? Detak jantung Anda adalah indikator latihan Anda. Untuk memantau dan memahami detak jantung Anda, Anda harus memahami situasi di mana sumber energi tertentu digunakan selama latihan. Ada tiga sumber utama yaitu: ATP dan CrP, sumber glikolisis dan aerobik.

Sistem ATP dan KrF adalah yang paling dikenal di kalangan binaragawan. Ini adalah sistem di mana tubuh Anda dipaksa untuk melakukan pekerjaan tanpa dukungan oksigen, yaitu selama latihan kekuatan. Persediaan molekul-molekul ini sangat kecil. Saat Anda mengangkat beban berat, dalam 1-3 detik pertama pendekatan inilah senyawa energi ini dikonsumsi. Setelah ATP dikonsumsi, molekul CrP (kreatin fosfat) dioperasikan. Pasokan zat ini mendominasi ATP, memberi Anda energi selama 5-10 detik dan dirancang untuk kerja kekuatan, misalnya saat melakukan squat dengan barbel atau deadlift. Sistem ini menjadi dasar dari powerlifting, tolak peluru, dan lari cepat jarak pendek, yaitu olahraga yang bebannya sangat besar, tetapi berjangka pendek. Setelah menggunakan Adenosine Triphosphate dan CRP, tubuh beralih ke tahap pemecahan glikogen otot, yang menghasilkan latihan lebih lama (hingga 3 menit). Yang paling banyak sistem yang efektif Latihan jantung adalah proses aerobik yang menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi.

Semua sumber ini digunakan tubuh secara bertahap, tergantung jenis aktivitas fisiknya. Seperti yang Anda pahami, jika Anda mengikuti latihan kekuatan yang dirancang untuk mengangkat beban berat, maka latihan tersebut terutama digunakan ATP Dan KrF, dan oksigen, yang sangat penting untuk melatih jantung, mulai bekerja hanya dengan olahraga yang berkepanjangan. Karena itulah dianjurkan untuk melakukan secara rutin latihan aerobik dan lakukan latihan kardio dari waktu ke waktu.

Kecepatan detak jantung Anda dapat membantu Anda menentukan sistem energi mana yang dominan pada waktu tertentu selama Anda berolahraga. Setelah Anda menentukan detak jantung maksimum, Anda dapat menentukan zona di mana Anda dapat membakar lemak, membentuk otot, dan sebagainya. Berikut ini contoh zona latihan yang umum: 50-60% - beban intensitas rendah, yang cocok untuk orang yang ingin membakar sedikit kalori dengan dampak minimal pada otot; 60-70% adalah zona paling efektif untuk membakar timbunan lemak; 70-80% – zona aerobik; 80-90% – zona anaerobik juga sangat efektif untuk membakar lemak berlebih; 90-100% adalah zona maksimum.

KESIMPULAN

Sangat penting untuk memantau detak jantung Anda karena ini akan membantu Anda menentukan tujuan pelatihan dan menyesuaikannya untuk mencapai tujuan Anda. Latihan aerobik juga sangat penting, karena kerja jantung dengan intensitas tinggi meningkatkan volumenya, yang memungkinkannya memompa lebih banyak darah. Bayangkan apa yang dilakukan seseorang terus-menerus latihan kekuatan dan umumnya tidak memperhatikan latihan aerobik. Artinya, badan bertambah, tetapi jantung tetap kurang lebih sama seperti semula. Seiring bertambahnya berat badan, volume darah dalam tubuh manusia pun meningkat. Bayangkan, seorang atlet bertambah dari 70 kg menjadi 100 kg massa otot, tapi hatinya tetap sama seperti dulu berat awal atlet Artinya, akan ada beban yang sangat besar pada jantung akibat banyaknya aliran darah.

Latihan kekuatan tidak terlalu efektif untuk melatih jantung, seperti yang telah disebutkan sebelumnya, latihan itu sendiri skala besar dirancang untuk mengkonsumsi ATP dan KRF untuk melakukan jumlah pengulangan minimum, sedangkan proses aerobik tidak terhubung. Pada saat yang sama, melakukan olahraga intens jangka panjang dengan detak jantung 70-80% dari jumlah maksimum tidak hanya membantu memperbaiki kondisi jantung dan meningkatkan volumenya, tetapi juga sangat efektif dalam membakar lemak berlebih. Bukan berarti jika Anda ingin menambah massa otot, dilarang melakukan olahraga aerobik. Mereka dapat digabungkan dengan latihan kekuatan, membangun massa otot sekaligus memperhatikan latihan jantung. Anda dapat membaca lebih lanjut mengenai cara membakar lemak tanpa kehilangan massa otot di sini.

Itu saja. Pada artikel selanjutnya kita akan melihat latihan paling populer untuk melatih jantung.

3 saham

Jagalah hatimu, apa yang harus dilakukan hingga hal itu terasa. Masalah biasanya menumpuk tanpa disadari, tanpa muncul hingga saat tertentu. Angka kematian akibat penyakit jantung menduduki peringkat teratas, dengan serangan jantung dan stroke yang semakin meningkat. Itulah mengapa penting untuk memberikan perhatian tepat waktu pada jantung dan pembuluh darah serta memperkuatnya, pertama-tama, melalui aktivitas fisik. Melatih jantung dan mengembangkan daya tahan, tekanan pada pembuluh darah - semua ini elemen penting kehidupan orang yang sehat.

Mengapa perlu memberi tekanan pada jantung dan pembuluh darah?

1. Penurunan jumlah protein C-reaktif, yang mendukung munculnya proses inflamasi dalam tubuh.
2. Menurunkan tekanan darah dan trigliserida.
3. Meningkatkan kadar kolesterol baik.
4. Mengatur gula darah dan insulin.
5. Penurunan berat badan.

Ketidakaktifan memicu masalah pada jantung dan pembuluh darah. Latihan jantung terjadi ketika kekuatan kontraksi meningkat dan detak jantung meningkat selama periode stres. Di saat yang sama, pembuluh darah juga dilatih.

Latihan untuk melatih jantung Anda

Faktanya, jangkauan latihan tersebut cukup luas. Latihan jantung dilakukan melalui latihan kardio dan aerobik. Anda bisa jogging, bersepeda minimal setengah jam sehari, lompat tali, berenang di kolam renang, aerobik dan melangkah, menari, atau sekedar jalan-jalan sore selama 20 menit, tinggalkan lift. Disarankan untuk mematuhi aturan berikut:

1. Detak jantung optimal adalah seratus dua puluh hingga seratus tiga puluh detak (tidak lebih tinggi dari 130 dan lebih rendah dari 110).
2. Anda tidak dapat mengatur sesi pelatihan yang berlangsung lebih dari satu jam (untuk pembuluh darah lemah - 30 menit).
3. Lakukan kelas-kelas ini dua atau tiga kali selama seminggu.

Melatih jantung dengan berlari juga bermanfaat. Jangan menjadikannya sebuah rutinitas. Jogging tiga atau empat kali seminggu selama 20 menit, pantau kondisi Anda. Pada sensasi yang tidak menyenangkan mulai berjalan.

Faktor lainnya

Stres, lingkungan dan nutrisi secara bertahap menyebabkan pembuluh darah menjadi rusak peningkatan nada, yang mempengaruhi tekanan darah. Dalam situasi seperti ini, jangan hanya mengandalkan bantuan obat-obatan farmasi; Anda perlu memulihkan sirkulasi darah secara penuh, dan terutama di kapiler. Melatih jantung dan pembuluh darah Anda akan membantu Anda dalam hal ini. Latihan getaran akan efektif: di pagi hari di tempat tidur, angkat lengan dan kaki, kocok selama sekitar dua menit. Ini adalah bagaimana kapiler bergetar dan getah bening didistribusikan kembali, yang melaluinya tubuh dibersihkan dari racun dan limbah. Dianjurkan untuk mengulangi latihan ini pada malam hari sebelum tidur.

1. Berhenti merokok.
2. Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan.
3. Ikuti anjuran dokter dalam mengonsumsi obat.
4. Makan lebih sedikit garam.
5. Tidur 8-9 jam.
6. Makanlah makanan yang bervariasi, sehat, dan sehat.

“Panangin” memberi nutrisi dan penguatan dengan baik, mempengaruhi proses metabolisme di jantung, meningkatkan fungsinya, mencegah penuaan dini pada miokardium, dan mencegah munculnya aterosklerosis, tekanan darah tinggi, dan aritmia. Dianjurkan bagi orang sehat sebagai sarana penguatan otot jantung dan pencegahan penyakit pembuluh darah. Panangin mengandung potasium dan magnesium yang juga bisa didapat setiap hari dari makanan. Makan bayam, rumput laut, lentil, oatmeal, biji bunga matahari, dedak gandum, minyak rami, minyak ikan untuk membersihkan pembuluh darah.

Pelatihan jantung: denyut nadi dan indikatornya

Bagaimana cara menentukan intensitas latihan untuk mencapai hasil? Kami menentukan detak jantung maksimum, itu bersifat individual. Anda perlu mengurangi jumlah usia Anda dari 220. Hasil yang didapat adalah detak jantung maksimal Anda. Jantung membaik pada 50-60% dari detak jantung maksimal. Pada saat yang sama, kondisi kardiovaskular dan sistem pernafasan. Peningkatan denyut jantung hingga 80% dari maksimum mencakup jumlah pembuluh darah yang lebih besar, ventilasi paru meningkat, dan ukuran serta kekuatan jantung meningkat. Latihan di zona garis merah (maksimal 80-90%) terlaksana dengan baik kebugaran fisik, di bawah pengawasan medis.

Kami sedang mengembangkan lebih lanjut

Jangan lupa bahwa melatih jantung dan mengembangkan daya tahan tubuh harus mendapat perhatian yang sama. Semua tahapan peningkatan intensitas latihan harus dilakukan secara bertahap, perlahan, agar tidak membahayakan jantung dan pembuluh darah serta mengembangkan daya tahannya. Kunci kesuksesan adalah keteraturan. Jika Anda pergi ke kolam renang, naiklah sepeda beberapa kali seminggu latihan pagi harus dilakukan setiap hari. Selain gerakan gemetar dan memutar yang direkomendasikan sebelumnya, kami merekomendasikan sejumlah latihan untuk jantung dan pembuluh darah:

1. Berjalan dengan jari kaki, angkat lutut tinggi-tinggi.
2. Tangan di atas kepala terkunci, kaki terpisah. Dalam
3. Tangan ke samping, satukan, tepuk bahu Anda.
4. Rotasi lengan ke depan – atas – ke belakang dan sebaliknya.
5. Simulasi bersepeda dalam posisi berbaring.
6. Gerakan kaki menyilang pada ketinggian 30-40 sentimeter dari lantai dalam posisi berbaring.

Kita ingat: yang penting bukanlah jumlah latihan dan intensitas beban, tetapi keteraturan. Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Setelah itu, relaksasi diperlukan agar serat otot meningkat, dan otot jantung serta pembuluh darah menguat, daya tahannya meningkat.

Penguatan hati dan resep rakyat

Sangat penting bahwa otot jantung menerima vitamin yang diperlukan saja; Berikut beberapa tips dari tabib:

1. Campur aprikot kering cincang, kenari, buah ara, lemon dengan kulitnya, kismis, madu. Ambil 250 gram semuanya. Simpan dalam lemari es. Ambil satu sendok makan tiga kali sehari.
2. Ambil satu sendok makan hawthorn untuk satu setengah gelas air dan rebus selama tiga puluh menit. Minumlah seperempat gelas tiga kali sebelum makan.
3. Ambil 10 gram lemon balm, St. John's wort, daun birch, 30 gram fireweed. Kukus satu sendok makan per 300 ml air. Ambil segelas tiga kali sehari.
4. Tempatkan satu sendok makan soba dalam 500 ml air dan biarkan selama 2 jam. Minumlah satu gelas tiga kali.
5. Tuang lima sendok makan ramuan rosemary ke dalam 100 ml vodka dan biarkan selama 7 hari. Ambil dua puluh lima tetes tiga kali setengah jam sebelum makan.

Latihan jantung (pelatihan kardio) memperkuat jantung dan meningkatkan adaptasi jantung terhadap stres. Latih hatimu di kantor, jalan-jalan, di kolam renang. Lembar contekan pelatihan kardio: memantau beban latihan kardio berdasarkan detak jantung, cara berlatih saat Anda sakit atau melewatkan latihan

Hati yang Terlatih- kunci kesehatan yang baik dan umur panjang. Agar otot jantung dapat beradaptasi sepenuhnya dengan beban, penting untuk merencanakan urutan latihan dengan benar. Sebelum Anda memulai latihan kardio, penting untuk menentukan seberapa baik jantung Anda dilatih. Tentukan sendiri keadaan fungsional dan kebugaran jantung dengan denyut nadi dapat dilakukan dengan menggunakan tes kebugaran jantung dengan denyut nadi.

Latih hatimu setiap hari!
Hanya latihan rutin yang akan memberikan efek nyata.
Mengurangi beban pelatihan ketika kamu sakit. Jika Anda menderita sakit tenggorokan, pilek, atau penyakit pernapasan akut, hentikan latihan kardio sampai Anda pulih. Berolahraga saat sakit merugikan jantung.

Jika Anda melewatkan latihan
Jika Anda melewatkan 1 latihan, Anda harus kembali ke beban latihan sebelum latihan terakhir. 7 latihan kardio yang terlewat ─ beban pada jantung sama dengan 14 latihan yang lalu, dst.

Kontrol detak jantung Anda!
Beban harus ditingkatkan secara bertahap dari latihan ke latihan dan selalu sesuai dengan kemampuan jantung, yang dapat dengan mudah ditentukan dengan mengukur denyut nadi selama latihan.
Perubahan detak jantung selama latihan merupakan indikator utama efektivitas latihan kardio – perubahan detak jantung. Cara paling mudah untuk memantau detak jantung Anda selama latihan adalah dengan monitor detak jantung. Penting untuk melakukan ini sebelum beban uji dan setelah 30 detik. (selama 30 detik). Uji beban dilakukan selama kurang lebih 3 menit.
Denyut jantung maksimum yang diijinkan = 220 - usia (tahun).
Detak jantung optimal untuk latihan jantung = detak jantung maksimum yang diperbolehkan x 70%
Beban dalam 15 menit pertama latihan kardio harus ditingkatkan secara bertahap ke tingkat optimal. Selama 20 menit berikutnya, Anda sebaiknya berolahraga dengan detak jantung yang optimal. Setelah itu, Anda perlu mengurangi beban secara bertahap hingga detak jantung sama dengan saat istirahat + 10%. Hanya dengan begitu Anda dapat beristirahat dan bersantai.
Semakin sedikit perubahan denyut nadi selama latihan, semakin mudah jantung beradaptasi aktivitas fisik.
Jika detak jantung tidak mencapai batas optimal berarti latihan tidak efektif dan beban perlu ditingkatkan. Jika detak jantung mendekati detak jantung maksimum yang diijinkan, Anda perlu mengurangi beban.

1. Latih hatimu di kantor! Langkah pertama

Lakukan 2-3 latihan senam lima menit selama hari kerja. Biarkan eksekusi latihan sederhana. Di lingkungan kantor latihan fisik dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri. Untuk ini kompleks akan berhasil latihan untuk pemanasan di kantor.
Setelah Anda terbiasa melakukan latihan di dalam ruangan, lanjutkan ke latihan kardio di udara segar.

2. Berjalan-jalan di taman atau hutan! Langkah kedua

Jalan-jalan setengah jam setiap hari di udara segar (sebaiknya di area taman) akan membantu menyesuaikan jantung Anda dengan latihan terus-menerus. Mulailah dengan jalan santai: 1,5 km (sekitar 2500 langkah) dalam 40 menit.
Setiap kali detak jantung Anda di tengah latihan tidak lagi berada pada tingkat optimal untuk latihan jantung, tambah rute jalan kaki Anda sekitar 100 m (sekitar 170 langkah). Oleh karena itu, Anda harus meningkatkan kecepatan berjalan kaki untuk menempuh seluruh rute dalam 40 menit. Jantung akan “mengambil batas baru” beban. Saat Anda berjalan 4 km dalam waktu setengah jam, pertahankan detak jantung optimal, mendaftar ke kolam renang.

3. Berenang! Langkah ketiga

Berenang di kolam renang selama 15-30 menit, 3 kali seminggu memungkinkan Anda untuk berlatih otot rangka dan jantung, tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tulang belakang dan lutut.
Berenang tidak memiliki kontraindikasi. Keuntungan utama berenang: kerja semua kelompok otot, tidak adanya beban aksial pada tulang belakang dan sendi lutut.

4. Kebugaran atau lari!

3 bulan setelah memulai latihan jantung di kolam renang, mulailah berlari atau mendaftar untuk kebugaran atau... menari! Menari, aerobik, dan lari membantu melatih otot jantung, meningkatkan mood, dan memungkinkan Anda mencapai keharmonisan batin.

Oleh karena itu, anak baik Denis Borisov, menurut saya, hari ini akan memberi tahu Anda banyak hal menarik dan penting tentang pelatihan jantung yang benar dan salah.

PERHATIAN!!!

Sebelum Anda melakukan apa pun, pikirkan mengapa Anda membutuhkannya dan pelajari instruksinya dengan cermat. Jangan minum obat kecuali diarahkan oleh dokter Anda, dan jangan mencoba menyembuhkan diri sendiri. Banyak obat yang memiliki kontraindikasi dan dapat membahayakan kesehatan Anda! Lebih baik tidak melakukan beberapa hal tanpa keterampilan dan pengetahuan. Hidup Anda sepenuhnya bergantung padanya! Semua contoh yang diberikan (di atas/di bawah) hanya untuk tujuan informasi.

Hati manusia

Dengan mengalirkan darah secara teratur ke seluruh tubuh, ia menciptakan tekanan yang sangat besar sehingga dapat mendorong aliran darah hingga sepanjang 9 meter. Hati manusia sangat tangguh. Itu terus-menerus, tanpa henti, menurun, mencapai angka yang mengerikan - lebih dari 40.000.000. pemotongan per tahun. Beban yang luar biasa besarnya tidak sia-sia dan menjadi penyebab statistik penyakit kardiovaskular yang sangat suram di dunia modern. “Motor” sering kali salah menggunakannya atau merusak “sumber daya motor” dengan beroperasi dalam mode yang salah. Sementara itu, mengatur fungsi jantung dan melatihnya sangatlah mudah. Dan sebentar lagi saya akan bercerita tentang yang benar dan metode yang efektif pelatihan sistem kardiovaskular.

Ngomong-ngomong, mereka yang berpikir bahwa mereka tidak terlalu membutuhkan ini: mereka berkata, saya tidak melihat nilai praktis dari pelatihan jantung! KAMU cowok dan cewek salah besar karena jantung yang terlatih meningkatkan fungsi dan daya tahan tubuh. Kebetulan seseorang sangat kuat secara fisik, dan setelah bekerja selama 30-60 detik dia berkeringat dan mulai tersedak, meskipun tampaknya ada kekuatan di otot. Hal ini sering terjadi terutama di kalangan orang-orang yang terlibat dalam seni bela diri. Anda lihat, orang tersebut tampaknya sehat, dan semenit kemudian dia menjadi merah dan mulutnya terbuka - ambillah dan lakukan apa yang Anda inginkan dengannya. Mengapa demikian?

Sistem kardiovaskular dan daya tahan

Jantung, dalam arti luas, adalah “pompa” listrik yang secara konstan menggerakkan darah melalui pipa (pembuluh) tubuh kita. Sistem ini secara umum disebut sistem kardiovaskular! Tugasnya adalah memasok semua sel dan organ tubuh kita dengan jumlah oksigen dan nutrisi lain yang diperlukan untuk kehidupan. Setelah Anda memahami hal ini, Anda dapat melihat beberapa hubungan yang penting untuk memahami efisiensi fungsi jantung.

Semakin besar tubuhnya, semakin banyak darah yang dibutuhkan.

Semakin besar jantung, semakin banyak darah yang dipompa pada suatu waktu (lebih banyak oksigen pada suatu waktu).

Semakin kecil jantung, semakin sering jantung harus berkontraksi untuk memompa volume darah yang dibutuhkan.

Semakin besar jantung, semakin jarang jantung harus berkontraksi untuk memompa volume darah yang dibutuhkan.

Semakin jarang jantung berkontraksi, semakin sedikit pula kerusakan yang terjadi seumur hidup.

Untuk binaragawan atau amatir lainnya jenis kekuatan olahraga, ini sangat penting, karena dalam kasus kami situasinya menjadi lebih rumit sejumlah besar massa otot. Setiap tambahan 10 kg otot memerlukan sekitar 3 liter oksigen tambahan per menit.

Rata-rata orang, 1 liter darah membawa rata-rata 160 ml oksigen. Jika kita mengalikan jumlah oksigen ini dengan jumlah darah yang dipompa per menit (yang bergantung pada detak jantung), kita mendapatkan jumlah oksigen yang disalurkan oleh darah per menit. Jika bebannya sangat berat (detak jantung 180-190 per menit), maka rata-rata kebanyakan orang akan mendapat sekitar 4 liter oksigen per menit.

Sekarang bayangkan dua saudara kembar di atas treadmill. Yang satu berbobot 70 kg, dan yang kedua adalah atlet dengan berat 80 kg. Jadi mereka lari. Untuk yang pertama, 4 liter oksigen cukup untuk kenyamanan berlari, tetapi untuk yang kedua, untuk kenyamanan, Anda perlu memompa bukan 4, tetapi 6-7 liter darah (untuk menyehatkan otot). Dan jantung, jika ukurannya sama dengan saudaranya dan berkontraksi dengan kecepatan yang sama, tidak akan punya waktu untuk memenuhi seluruh organ dengan jumlah oksigen yang cukup. Atlet tersebut akan segera mulai tersedak dan terpaksa melambat. Kesedihan...

Bagaimana cara memperbaikinya? Kurangi konsumsi oksigen (menurunkan berat badan, yang tidak dapat diterima), atau meningkatkan volume jantung dan darah yang dipompa sekaligus. Sebenarnya inilah arti melatih jantung - untuk meningkatkan volume internalnya.

Semakin besar volume jantung, semakin banyak pula nutrisi yang diterima jantung dalam satu waktu.

L dan D – hipertrofi jantung.

Perlu diketahui yang saya katakan memperbesar volume jantung, bukan memperbesar ukuran jantung. Ini adalah hal yang sangat penting. Karena yang pertama sangat berguna, dan yang kedua, sebaliknya, sangat merugikan! Faktanya adalah hipertrofi jantung bisa berdampak baik dan buruk. Bila peningkatan volume terjadi karena peregangan dinding otot jantung (L-hipertrofi) - ini sangat bagus! Hal ini memungkinkan kita memompa lebih banyak darah sekaligus - itulah yang kita butuhkan. Namun bila jantung tumbuh karena penebalan dinding otot jantung (D - hipertrofi) - ini sangat buruk. Inilah yang disebut hipertrofi miokard akibat defek diastol. Secara umum, hal yang tidak menyenangkan seperti serangan jantung adalah akibat dari perubahan jantung tersebut.

Bagaimana cara melatih hati dengan baik?

Bagaimana cara mencapai hipertrofi yang baik dan menghindari hipertrofi yang buruk? Ini sangat sederhana. Tidak perlu bekerja dengan denyut nadi mendekati maksimum (180-190 denyut)! Anda perlu bekerja dalam waktu lama dan sering dengan denyut nadi rata-rata (110-140) denyut per menit. Bagi kebanyakan orang, denyut nadi 120-130 denyut per menit seringkali merupakan denyut nadi yang ideal. Rata-rata orang sehat saat istirahat mempunyai denyut nadi 70 kali per menit. Ketika orang seperti itu mulai melakukan semacam pekerjaan siklus jangka panjang (latihan beban, berlari atau berjalan cepat), denyut nadinya mulai meningkat untuk memasok semua organ tubuh dengan peningkatan jumlah oksigen karena memuat. Denyut nadinya mencapai 130 denyut per menit. Seseorang dalam situasi ini dapat menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan intensitas. Jika dia melanjutkan latihan ini selama satu jam, “fleksibilitas” hatinya akan mulai meningkat. Otot-otot akan mendorong sejumlah besar darah melalui jantung, dan secara bertahap akan mulai meregang. Jika Anda sering berlatih seperti ini (mulai 3 kali seminggu selama 60 menit), maka lama kelamaan jantung akan meregang dan volumenya akan meningkat secara signifikan. Dengan demikian, volume darah yang dipompa per denyut nadi akan meningkat, daya tahan tubuh akan meningkat, dan jumlah denyut nadi saat istirahat akan berkurang.

Seberapa besar Anda bisa “meregangkan” hati Anda? Kemungkinannya dua kali lipat. 50% dijamin. Pada orang biasa, volume jantung paling sering sekitar 600 ml. Pada atlet terlatih, 1.200 ml adalah hasil yang cukup umum. Atlet unik (pemain ski MSM, pelari) memiliki 1.500-1.800 ml. Tapi ini sudah menjadi level juara Olimpiade.

Seberapa cepat Anda bisa “meregangkan” hati Anda? Untuk hasil yang nyata, 6 bulan sudah cukup. Dengan tiga kali latihan seminggu selama 60 menit, jantung meregang 30-40% dalam enam bulan. Jika Anda dapat melakukan jenis latihan ini setiap hari, Anda dapat mengharapkan peningkatan detak jantung sebesar 50% atau lebih. Secara umum, ada aturan yang sangat sederhana: semakin banyak waktu dalam seminggu jantung bekerja pada denyut nadi yang diinginkan (120-130), semakin cepat pula ia meregang. Dengan pola latihan yang “mudah” seperti itu, tidak ada perubahan berbahaya yang terjadi di jantung, yang akan dibahas nanti. Dalam mode ini, jantung terus-menerus dipompa jumlah besar darah dipaksa untuk “meregangkan” volumenya. Seiring waktu, Anda harus meningkatkan intensitas aktivitas Anda agar tetap berada di zona detak jantung yang diinginkan (120-130), karena... jantung Anda akan belajar memompa lebih banyak oksigen sekaligus. Dan beban yang awalnya cukup untuk meningkatkan detak jantung hingga 130 detak per menit, lama kelamaan akan turun menjadi 120, lalu 110...100...dst. Bagus. Bagaimana cara berlatih dalam praktik?

Tujuan Anda:

Mencapai peningkatan denyut jantung hingga 120-130 denyut per menit;

Anda tidak perlu berlari untuk mencapai ini. Paling sering, dokter dan pelatih menyarankan lari untuk melatih jantung. Mengapa? Mungkin stereotip dan kesederhanaan. Tidak perlu menjelaskan alasannya kepada klien. Dia menyuruh saya berlari dan pergi ke ruang pelatih untuk minum teh. Sangat nyaman, sungguh.

Faktanya, hati tidak peduli sama sekali. Volume darah yang harus dipompa untuk mendukung aktivitas fisik penting bagi jantung. Dan aktivitas fisik seperti apa yang akan dilakukan tidak penting sama sekali. Yang utama adalah denyut nadi yang diinginkan dipertahankan tanpa “lubang” dan “puncak” yang kuat. Hal ini dapat dicapai dengan sangat mudah dengan berlatih menggunakan zat besi. Anda hanya perlu mengurangi beban dan melakukan pendekatan tersebut cukup sering agar detak jantung Anda tidak turun di bawah 110-120 detak per menit. Misalnya, Anda melakukan 10-15 repetisi bench press, istirahat selama 30 detik (atau sekaligus), lakukan satu set baris membungkuk, istirahat selama 30 detik dan ulangi prosedurnya lagi. 5 siklus (pendekatan) akan memakan waktu sekitar 10 menit. Kami melakukan 6 "pendekatan ganda" ini per latihan - dan kami mendapatkan 60 menit yang diperlukan dalam rentang detak jantung yang diinginkan.

Sistem kardiovaskular

Alternatifnya bisa apa saja: tinju, berenang, lari, lompat tali. Pekerjaan apa pun yang cukup intens. Anda bisa saja membiasakan berjalan kaki dengan cepat tiga kali seminggu di daerah saya. Hal utama di sini adalah mengontrol detak jantung Anda.

Ada dua cara utama untuk mengontrol detak jantung: sederhana dan modis. Maksudnya yang pertama adalah kalian menaruh jari tengah kalian tangan kanan ke area pergelangan tangan kiri dengan di dalam(di pangkalan ibu jari, di sinilah perawat mengukur denyut nadi Anda) atau di area tersebut arteri karotis(di leher sebelah kiri) dan rasakan denyutnya, hitung denyutnya dalam 6 detik (misalkan Anda mendapat 10 denyut), lalu kalikan hasilnya dengan 10 untuk mengetahui jumlah denyut per menit (10X10=100). Anda perlu meletakkan jari tengah Anda (ibu jari dan jari telunjuk memiliki denyut yang kuat dan dapat membingungkan). Semakin lama jangka waktu Anda menghitung, semakin akurat hasilnya. Anda dapat menghitung denyut nadi Anda dalam 15 detik dan mengalikannya dengan 4.

Cara yang lebih modis adalah dengan membeli monitor detak jantung, yang menunjukkan detak jantung Anda secara real time dengan keakuratan EKG. Gadget ini berharga sekitar $50-100 dan terdiri dari kerah dengan sensor yang digantung di bawah dada menggunakan ikat pinggang elastis dan tampilan berupa jam tangan biasa. Ini adalah metode yang sangat akurat yang akan banyak membantu Anda jika Anda memutuskan untuk melatih jantung atau membakar lemak. Lagipula, olahraga dengan intensitas rendah tidak hanya bermanfaat untuk melatih jantung. Selain itu, mereka menghasilkan pembakaran lemak terbaik, seperti yang telah kita bicarakan sebelumnya.

Distrofi miokard - penyakit “jantung olahraga”.

Oke, sekarang mari kita lihat situasinya jika kita meningkatkan intensitasnya di atas 130 denyut per menit. Apa yang terjadi pada hati kita dalam kondisi tertentu kuantitas maksimum singkatan? Dengan beban rata-rata, jantung, untuk memompa darah, berkontraksi dan meregang sepenuhnya, rileks. “Relaksasi” di antara kontraksi ini disebut diastol. Ketika intensitas latihan sangat penting (denyut jantung 180-200 per menit), jantung dipaksa berkontraksi sangat sering dan tidak punya waktu untuk melakukan peregangan (relaksasi) sepenuhnya - diastol menghilang. Sebelum Anda sempat bersantai, Anda perlu berkontraksi lagi! Ketegangan internal jantung muncul, dan darah tidak melewatinya dengan baik, yang menyebabkan hipoksia dan pembentukan asam laktat. Prosesnya benar-benar identik dengan pemompaan otot. Terjadi pengasaman, yang menyebabkan pertumbuhan dinding jantung (hipertrofi). Dan jika pengasaman berlangsung terlalu lama atau terlalu sering, hal ini menyebabkan kematian (nekrosis) sel-sel jantung. Ini adalah mikroinfark yang biasanya tidak disadari oleh atlet. Semuanya akan baik-baik saja, tetapi sel-sel jantung yang “mati” berubah menjadi jaringan ikat, yang merupakan pemberat “mati” (tidak berkontraksi dan berperilaku buruk impuls listrik– itu hanya menghalangi!). Dengan kata lain, jantung bisa menjadi besar karena jaringan “mati” tersebut, namun bagian jantung yang berguna (sel jantung yang hidup) bisa jadi kecil. Ini adalah distrofi miokard atau biasa disebut. "hati atletis"

Distrofi miokard berkembang karena cacat diastol (denyut jantung 180-200 per menit) dan merupakan penyebab kematian banyak atlet akibat serangan jantung. Kebanyakan kematian terjadi saat tidur. Namun penyebabnya masih mikroinfark yang didapat selama latihan yang sangat intens.

Saya sering melihat bagaimana para pelatih mulai mendorong pemula remaja atau dewasa sesuai dengan prinsip “Semakin tangguh, semakin cepat mereka terbiasa.” Ini murni kurangnya pengetahuan. Sangat penting untuk mempertimbangkan kesiapan seseorang dan keadaan sistem kardiovaskularnya. Saya akan memberikan dua contoh.

Bagian. Dua orang: yang berpengalaman dan pemula. Pelatih memberi mereka latihan yang intens (crossfit, lari, sparring, iron, dll., apa pun yang terjadi). Namun jantung yang berpengalaman terlatih dan memiliki volume yang diregangkan 1.000 – 1.200 ml. Dan pemula mempunyai hati dengan volume 600 ml. Masalah: apa yang akan terjadi? Jawaban: Detak jantung orang yang berpengalaman akan meningkat menjadi 130, dan dia akan menyelesaikan latihan tanpa masalah dan bermanfaat bagi jantung. Namun bagi seorang pemula, detak jantungnya akan melonjak hingga 180-200... Dia akan menjadi merah dan kehabisan napas. "Ayo," teriak sang pelatih. - Lagi!". Dan jantung pemula berangsur-angsur mati saat ini, menyebabkan infark mikro akibat efek diastol. Seorang pemula tidak melatih hatinya, tetapi menghancurkannya, menyebabkan distrofi miokard. Dan saya sering melihatnya di banyak bagian.

Dua orang datang ke pelatihan. Yang satu berbobot 60 kg, dan yang kedua berbobot 90 kg. Tingkat kebugaran jasmani mereka sama. Oleh karena itu pelatih memberi mereka tingkat intensitas yang sama. Pertanyaan: Apa yang akan terjadi? Jawaban: Cowok punya ukuran hati yang sama (600 ml), tapi ukuran “konsumen” berbeda. Ukuran jantung pertama cukup untuk berada pada kisaran detak jantung 130, namun ukuran jantung kedua perlu “memberi makan” satu setengah kali lebih banyak sel! Yang kedua, dengan beban yang sama, detak jantungnya 180-200! Mikroinfark dan distrofi miokard!

Hati dan gimnasium

Masalahnya adalah kematian sel (distrofi miokard) adalah seumur hidup. Anda akan dapat meregangkan bagian jantung yang “hidup” dengan pelatihan yang tepat di masa depan, tetapi bagian jantung Anda yang “mati” akan selalu bersama Anda, dan itu akan selalu membatasi fungsi bagian yang sehat.

Sering dikatakan bahwa latihan barbel berdampak buruk bagi jantung. Mereka bilang lebih baik lari. Ini tidak benar, karena tidak masalah yang mana aktivitas fisik kamu sedang belajar. Hanya levelnya yang penting. Anda harus tetap berada dalam kisaran beban yang diperlukan (berguna) untuk pelatihan. Omong-omong, gym adalah hal yang cukup berguna dalam hal ini. Denyut nadi biasanya tidak melebihi 130-140 denyut (yang bagus). Namun jantung para binaragawan biasanya cukup lemah karena dua alasan lain:

“Konsumen” oksigen berukuran besar dengan ukuran jantung rata-rata;

Istirahat panjang antar set ketika detak jantung turun di bawah 100 detak.

Jika binaragawan berlatih dengan istirahat lebih pendek di antara set, ukurannya akan lebih kecil tetapi dengan kebugaran kardio yang jauh lebih baik. sistem vaskular. Di sisi lain, jantung seorang binaragawan sering kali lebih terlatih dibandingkan jantung atlet angkat besi atau angkat besi (karena jumlah istirahat di antara set).

Baiklah, saya harap Anda tertarik untuk memahami masalah ini. Cobalah untuk memperbaiki diri sambil bersikap wajar ya, kawan. Dan keseimbangan antara jantung dan otot merupakan bagian penting dari kecerdasan tersebut. Ingatlah Arnold atau Turchinsky dengan masalah jantungnya dan jangan ulangi kesalahannya.