Berapa banyak pendekatan untuk melakukan latihan? Apa yang dimaksud dengan set dan repetisi, superset dan beban maksimal?

Apa yang dimaksud dengan pendekatan dalam pelatihan? misal 3 set sebanyak 15 kali? dan mendapat jawaban terbaik

Jawaban dari Dmitry Pavlov[guru]
Ya, tiga set sebanyak 15 kali berarti melakukan latihan sebanyak 15 kali, istirahat, lalu 15 kali lagi, istirahat lagi, lalu 15 kali lagi.
Konsep “himpunan” digunakan dalam literatur asing; menurut saya lebih jelas. 3 set sebanyak 15 kali.
Inti dari pendekatannya adalah selama berolahraga kita melatih otot. Dan otot-otot dilatih saat mereka bekerja. Tetapi 15 repetisi tidak cukup untuk melatih otot yang Anda butuhkan, pada saat yang sama, lakukan latihan lebih dari 15 kali sekaligus (tepatnya latihan ini), akan sulit karena akan membebani otot dan jantung. Itu sebabnya pendekatan ini digunakan. Ini adalah teknik yang sangat umum dalam binaraga dan kebugaran.
Selain itu, tergantung pada tujuannya (misalnya, menambah massa otot atau menambah kelegaan otot), mungkin ada pendekatan dengan menambah atau mengurangi jumlah pengulangan, serta mengubah berat peralatan jika digunakan. Ini harus ditulis dalam rangkaian latihan, jika perlu.

Balasan dari Maxim Turchinsky[aktif]
repetisi adalah pengulangan suatu latihan beberapa kali

Balasan dari DanRUS[guru]
Kalau tiap “waktunya” 50 gram… Hmm iya, pelatihan itu perlu, apa lagi! 🙂

Balasan dari Tim Rott[pakar]
Ya. Pendekatan berarti berjalan ke atas dan menekan barbel sebanyak 15 kali. Saya beristirahat sebentar dan mendekat lagi.

Balasan dari Denis Gruzdev[guru]
Ya, pendekatannya seperti latihan mini terpisah dengan jumlah pengulangan yang sama (walaupun mereka juga melatih tangga dan membalikkan tangga - ini adalah saat jumlah pengulangan dalam pendekatan bertambah dan berkurang dari waktu ke waktu).
Jika Anda tidak diberi tahu berapa lama harus menunggu antar pendekatan, ini adalah alasan untuk memikirkan profesionalisme instruktur. Sisa antar set, bersama dengan durasi set, menentukan fungsi yang dilatih.
Misalnya, pengulangan 10-15 detik setiap 5-10 menit memberikan efek yang baik pada kapasitas kreatin fosfat otot.
30 detik setelah 30 detik menyala sistem peredaran darah(metode latihan interval peredaran darah).
2-6 menit setelah interval yang sama - suplai oksigen ke otot.

Balasan dari Matvey Ryumin[guru]
Sederhana saja: buka peralatan (simulator), lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan, istirahat - ini adalah salah satu pendekatan. Menurut tradisi Amerika, pendekatan ini disebut juga dengan himpunan. Dan disingkat sebagai berikut: 3x15 (tiga kali lima belas).

Balasan dari Vladislav[guru]
Ya, Anda benar: lakukan 15 kali, istirahat lagi 15 kali, dan seterusnya sesuai dengan jumlah pendekatan

Balasan dari Andrey Klipikov[guru]
Pendekatannya adalah pendekatan terhadap proyektil. Ulangi - satu pengulangan, misalnya satu kali mengangkat barbel.

Balasan dari Senya Bakhmetyev[anak baru]
Sialan itu mudah

Balasan dari 3 jawaban[guru]

Halo! Berikut adalah pilihan topik beserta jawaban atas pertanyaan Anda: apa yang dimaksud dengan pendekatan dalam pelatihan? misal 3 set sebanyak 15 kali?

Bagaimana cara mulai berolahraga dan tidak menjadi cacat

Banyak orang mulai melakukan kebugaran untuk meningkatkan diri kebugaran fisik atau mengatur ulang pound ekstra dan berakhir dengan cedera dan kekecewaan dalam olahraga. Paling sering hal ini terjadi karena kurangnya pemahaman berapa jumlah dan intensitas latihan yang harus dilakukan. Pelatih lepas kami menjelaskan mengapa harus mengulangi latihan, bagaimana melakukannya pemanasan yang tepat dan hitung beban yang cocok untuk Anda.

DI DALAM program pelatihan Jumlah pengulangan hampir selalu ditunjukkan: lakukan 20 push-up atau lakukan squat maksimal dalam 30 detik. Sudah jelas apa yang harus dilakukan, tetapi mengapa demikian? Siapa pun yang mulai berlatih sendiri perlu memahami berapa banyak pengulangan yang diperlukan, latihan apa dan untuk tujuan apa. Jika tidak, ada risiko pelatihan sesuai program yang tidak akan mengarahkan Anda secara pribadi ke hasil yang diinginkan. Jika hal ini dipromosikan oleh pebisnis kebugaran yang memasuki pasar, dan bukan oleh pelatih yang kompeten, maka ada bahaya cedera dan untuk sementara melupakan peningkatan apa pun pada bentuk tubuh Anda.

Tidak ada perhitungan ajaib atau rumit dalam memilih rentang repetisi. Semuanya ditentukan oleh logika yang jelas terkait reaksi tubuh kita terhadap stres. Perlu diingat hal itu hasil keseluruhan tergantung pada parameter latihan lainnya: beban kerja, kecepatan gerakan, istirahat antar set, dll. Tapi sekarang mari kita lihat berapa jumlah pengulangan yang lebih baik dalam latihan yang berbeda dan untuk tujuan yang berbeda.

Pendekatan yang sehat

Kriteria pemilihan utama, seperti biasa, tetaplah kesehatan: beban yang dipilih dengan benar memperkuatnya, dan beban yang salah menghancurkannya.

Latihan multi-sendi lebih fisiologis, gerakan di dalamnya lebih alami bagi tubuh, sehingga Anda dapat melakukan sejumlah pengulangan dalam satu pendekatan - dari satu hingga puluhan dan ratusan. Pengecualian harus dibuat untuk latihan yang membebani tulang belakang: squat punggung dan deadlift. Dalam hal ini, lebih baik memulai dari kisaran menengah (6-12) bahkan dengan beban rendah. Meskipun squat dan deadlift dengan pengulangan tinggi sangat efektif, punggung bagian bawah harus dibiasakan secara bertahap.

Segalanya berbeda dengan latihan sendi tunggal: karena gerakannya terisolasi pada satu sendi dan sering kali menempatkannya pada posisi yang kurang optimal, Anda perlu mengurangi beban dan melakukan lebih banyak pengulangan: 15-20 atau lebih. Jangan pernah melakukan latihan isolasi dengan gaya kekuatan - dengan beban maksimal lima repetisi, tiga atau bahkan satu. Mencoba memecahkan rekor hanya akan menyebabkan kerusakan pada sendi, ligamen, dan tendon.

Pemanasan dan pelatihan

Saat pertama kali masuk gym, tubuh Anda belum siap untuk berlatih dan perlu dibangunkan. Untuk melakukan ini, lakukan pemanasan umum pertama (berlari di treadmill, sepeda olahraga atau senam ringan), lalu spesifik - dalam latihan itu sendiri. Mulailah dengan beban minimal dan repetisi tinggi, lalu tingkatkan beban secara bertahap dengan mengurangi jumlah repetisi. Mari kita ambil barbel jongkok sebagai contoh.

Pertama pendekatan pemanasan- 20–30 squat tanpa beban.

Set pemanasan kedua adalah 10–15 squat dengan bodybar atau bar kosong.

Set pemanasan ketiga adalah 8-12 squat dengan beban pemanasan di bar.

Jika Anda memiliki masalah dengan sendi lutut atau punggung bagian bawah (tetapi dokter Anda mengizinkan Anda untuk jongkok), Anda mungkin memerlukan pemanasan tambahan sebelum jongkok: ekstensi kaki dan pembengkokan pada mesin atau ekstensi punggung (hiperekstensi). Lakukan lebih banyak pengulangan dengan mereka juga - 15-25 dengan beban minimal untuk menghangatkan semuanya, memompa darah ke otot-otot yang bekerja dan melumasi persendian.

Setelah pemanasan, lanjutkan ke set kerja 6-10 repetisi dengan beban latihan. Selama beberapa bulan pertama, Anda perlu menguasai teknik latihan tanpa memikirkan intensitasnya. Jika Anda tidak bisa mengontrol gerakan dalam rentang ini, lakukan lebih sedikit repetisi per set, misalnya tiga hingga enam. Jangan menambah beban terlalu banyak: beban itu harus dirasakan eksekusi yang benar, tapi jangan merusak peralatan. Semakin baik Anda mempelajari cara melakukan latihan di awal kelas, semakin besar kekuatan, massa, atau kelangsingan yang Anda dapatkan pada akhirnya.

Repetisi untuk kekuatan

Sekarang maju cepat ke enam bulan: Anda telah belajar melakukan latihan dengan benar, seluruh ruangan akan melihat ke arah Anda dan tunduk pada teknik ilahi. Apa yang harus dilakukan selanjutnya? Katakanlah tujuan Anda adalah kekuatan murni, Anda akan berkompetisi dalam angkat beban, pendakian gunung, seni bela diri, atau balet. Dalam kasus di mana Anda perlu menjadi lebih kuat dengan perolehan minimal berat badan sendiri, Anda harus menambah beban dalam rentang pengulangan rendah. Jaga semuanya tetap sama saat pemanasan - Anda masih perlu menghangatkan otot dan melumasi persendian, tetapi lakukan lima hingga enam repetisi dalam set kerja. Pada saat yang sama, jangan membuatnya gagal: pengulangan terakhir dalam pendekatan ini harus sulit, tetapi bersih. Ketika Anda telah menyelesaikan semua pengulangan yang direncanakan, sesi latihan berikutnya tambahkan dua pancake seberat 0,5 kg ke bar dan sekali lagi berusaha untuk memastikan bahwa setiap gerakan berkualitas tinggi. Apakah Anda ingin berbuat lebih banyak? Tambahkan pendekatan. Kadang-kadang cobalah beban maksimum selama lima, tiga dan satu kali pengulangan, tetapi jangan terlalu sering - setiap beberapa minggu sekali.

Jika gerakan isolasi diperlukan, seperti ekstensi lengan untuk trisep yang tertinggal, tambahkan gerakan tersebut di akhir latihan dalam jumlah pengulangan sedang-tinggi - 12-20.

Ulangi untuk misa

Anda sering mendengar di klub kebugaran bahwa untuk misa Anda perlu melakukan 8-12 repetisi, dan mereka yang takut untuk memompa akan takut dengan kisaran ini. Masalahnya, mereka tidak mendengarnya nuansa penting: dalam pengulangan ini Anda harus bekerja sepenuhnya - 8-12 angkat secangkir kopi tidak akan menambah massa apa pun. Otot secara umum dapat tumbuh dari rentang yang berbeda jika volume latihan yang diperoleh cukup dan terjadi kelebihan beban tertentu. Jadi apa yang Anda lakukan ketika impian Anda adalah pertumbuhan otot? Pilihlah latihan pembentuk massa yang paling banyak dan tingkatkan beban pada kisaran menengah, serta tambahkan isolasi dengan jumlah repetisi yang tinggi. Untuk deadlift, squat, dan standing press, sebaiknya lakukan 6-10 repetisi untuk menjaga tulang belakang Anda. Namun dalam lunge, bench press, dan pull-up, Anda dapat meningkatkannya menjadi 12–15 - ini akan menghasilkan hasil lebih banyak massa. Dalam menekan dan mendayung pada mesin, Anda dapat melakukan hingga 20-25 repetisi, mencapai kegagalan otot, dan dalam latihan sendi tunggal Anda dapat melakukan 30, 40, bahkan 50 repetisi, akhirnya menghabisi otot sehingga tidak lagi memiliki kekuatan. benar untuk tidak tumbuh.

Berapa banyak yang harus Anda lakukan agar tidak bersemangat?

Setelah kita sedikit memahami tentang ciri-ciri pertumbuhan otot, mari kita beralih ke latihan yang tidak menambah massa, melainkan sebaliknya. Untuk menurunkan berat badan, Anda dapat melakukan latihan ketahanan, meningkatkan waktu kerja otot individu dan mengembangkan kardiovaskular dan sistem pernafasan. Katakanlah Anda membutuhkan daya tahan otot kaki untuk jangka panjang. Lari maraton setiap hari bukanlah solusi yang paling sehat sendi lutut, tetapi sejumlah squat akan membantu. Mulailah dengan squat tanpa beban dan tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap, misalnya lima atau bahkan satu per latihan. Saat Anda mencapai 100 repetisi dalam satu set, Anda dapat melanjutkan dan meningkatkan hingga 200, atau Anda dapat mengambil dumbel dan melakukan set dengan 20-50 repetisi. Sebaiknya jangan melakukannya berkali-kali dengan barbel di punggung, punggung bagian bawah akan rusak.

Pilihan lainnya adalah ketahanan umum, yang dikembangkan oleh sirkuit atau latihan interval. Pilih beberapa latihan multi-sendi seluruh tubuh yang dapat Anda lakukan dengan sangat baik, dan lakukan satu demi satu tanpa jeda istirahat - Anda akan beristirahat saat menyelesaikan seluruh rangkaian. Bekerjalah dalam rentang repetisi sedang hingga tinggi (8-12 atau 15-25), tetapi dengan setengah beban yang dapat Anda tanggung dalam rentang tersebut. Arti dari skema ini adalah pekerjaan jangka panjang dengan perubahan latihan: otot individu tidak menerima beban yang cukup untuk pertumbuhan, tetapi jantung dan paru-paru bekerja secara intensif, dan banyak kalori yang dikeluarkan.

Sekarang Anda tahu mengapa program dan gerakan tertentu memerlukan jumlah pengulangan yang berbeda, Anda dapat memulai pelatihan yang bermakna. Pertama, pelajari cara melakukan latihan dengan jelas, lalu gunakan teknik yang mengarah pada tujuan Anda. Usahakan untuk tidak melanggar teknik eksekusi demi protokol: jika Anda merasa tidak dapat mengontrol beban dan gerakannya semakin memburuk, hentikan pendekatan. Lebih baik melewatkan beberapa repetisi daripada menyelesaikan semuanya dan terluka serta kehilangan kesempatan untuk berlatih. Ingat itu tubuh yang sehat akan selalu terlihat lebih baik.

Jerry Brainum

Pembaca reguler majalah IRONMAN sudah familiar dengan sistem pelatihan intensitas tinggi yang diusulkan oleh mantan Mr. Universe Mike Mentzer. Selain itu, Mentzer pernah menjadi asisten Arthur Jones, penemu simulator Nautilus. Selama bertahun-tahun, Jones memuji pelatihan berdampak tinggi dan bervolume rendah—dan seringkali dengan gaya yang agak blak-blakan. Ia tak segan-segan menstigmatisasi mereka yang tidak setuju dengan sistemnya. Para ilmuwan yang berspesialisasi dalam bidang ini sering menjadi sasaran serangan sastranya.

Menurut teorinya, dan kemudian teori Mentzer, untuk setiap orang, terlepas dari pengalamannya, satu rangkaian latihan yang dilakukan dengan baik sudah cukup. Dan jika seseorang melakukan lebih banyak pendekatan, maka menurut mereka, ini hanyalah beban berlebihan, yang hanya membawa kerugian, menambah waktu pemulihan. Jones sering mengatakan bahwa program pelatihan yang disingkat hingga gagal mengikuti logika yang jelas.

Kritik terhadap sistem intensitas tinggi pada akhirnya menyebutnya sebagai "tipu muslihat licik" yang hanya menjadi kemalasan alami manusia.

Hanya sedikit orang yang menyangkal bahwa hanya pengikut olahraga ini yang paling bersemangat yang menikmati aktivitas memompa besi selama berjam-jam. gimnasium. Dan gagasan bahwa Anda dapat mencapai peningkatan ukuran dan kekuatan yang sama dengan usaha yang jauh lebih sedikit menarik minat banyak orang.

Binaragawan sebenarnya cenderung bekerja terlalu keras, formula bulking yang diterima secara tradisional massa otot memerlukan skala besar dan banyak pendekatan berat. Namun, banyak binaragawan yang beralih ke sistem bervolume rendah dan berintensitas tinggi terkejut saat mengetahui bahwa kemandekan mereka hilang sebagai hasilnya. Dan semua ini terjadi karena mereka sekarang mempunyai kesempatan untuk pulih, yang merupakan hal yang mereka perlukan untuk meningkatkan volume.

Terlepas dari logika yang melekat pada sistem ini, hanya sedikit binaragawan kompetitif yang masih mematuhinya. Namun, banyak yang telah mengembangkan berbagai versi berdasarkan volume latihan terbatas, yang mencakup tidak lebih dari 6-8 set per kelompok otot. Perbedaannya terlihat jelas dibandingkan dengan 15 pendekatan atau bahkan lebih yang disukai oleh binaragawan pesaing lainnya. Namun secara pribadi, saya tidak mengenal satu pun binaragawan yang hanya melakukan satu pendekatan per latihan.

Pertanyaan sebenarnya adalah, apakah mungkin melakukan satu set setiap latihan untuk mencapai hasil yang sama dengan tiga set?

Menurut literatur ilmiah yang tersedia, jawabannya tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda hanya ingin tampil menarik dan tidak ingin mengikuti kompetisi, maka satu pendekatan saja sudah cukup bagi Anda untuk mencapai dan mempertahankan hasil. Namun mereka yang berpikir untuk berkompetisi harus memprioritaskan lebih banyak pelatihan.

Untuk pemula, satu pendekatan saja sudah cukup, karena pertumbuhan awal selama latihan resistensi terjadi karena adaptasi neuromuskular. Singkatnya, otak Anda mulai berkomunikasi lebih baik dengan otot Anda, yang menyebabkan pertumbuhan otot lebih cepat.

Mereka yang mengkritik sistem pelatihan, dirancang untuk satu set setiap latihan, mereka mengatakan bahwa jika Anda ingin sukses, Anda harus beralih ke beberapa set.

Sebuah penelitian dilakukan, yang subjeknya adalah masalah ini. Kelompok belajar terdiri dari 42 orang dewasa, usia paruh baya yang berusia 39 tahun, dengan pengalaman pelatihan sekitar 5 tahun. Mereka berlatih selama setahun dengan menggunakan program yang sama, terdiri dari 9 latihan, masing-masing satu pendekatan. Berdasarkan tujuan penelitian, beberapa peserta meningkatkan jumlah pendekatan menjadi tiga. Semua latihan dirancang untuk berhasil sampai gagal.

Setelah empat bulan, hasilnya menunjukkan bahwa, berapapun jumlah pendekatannya, kedua kelompok mengalami perubahan yang sama pada keduanya tonus otot, dan komposisi tubuh. Namun, setelah memeriksa lebih dekat hasilnya, menjadi jelas bahwa kelompok yang melakukan lebih banyak set mencapai hasil lebih banyak daripada mereka yang terus melakukan satu set dalam satu waktu. Misalnya, dalam hal komposisi tubuh, mereka yang melakukan tiga set mengalami peningkatan nyata pada lingkar dada dan lengan serta kehilangan lebih banyak lemak dibandingkan orang lain. Dalam hal daya tahan, kelompok satu set mengalami peningkatan daya tahan paha depan sebesar 48,2%, sedangkan kelompok tiga set mengalami peningkatan daya tahan paha depan sebesar 58,4%. Hasil bench press kelompok pertama meningkat sebesar 49,5%, sedangkan kelompok kedua meningkat sebesar 66,7%. Namun peneliti mempertimbangkan perbedaan ini tidak signifikan.

Penelitian lain yang membandingkan hasil sesi latihan yang melibatkan satu, dua atau lebih set setiap latihan menunjukkan bahwa volume latihan lebih besar, yaitu lebih banyak latihan. lebih banyak set menghasilkan pelepasan hormon anabolik yang lebih besar seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Hal ini menjelaskan beberapa perbedaan hasil penelitian yang dijelaskan di atas. Misalnya, kehilangan lemak pada kelompok latihan bervolume tinggi tidak hanya disebabkan oleh peningkatan kalori yang terbakar, tetapi juga karena pelepasan hormon anabolik. Hormon pertumbuhan dan testosteron memiliki efek positif pada komposisi tubuh.

Kelompok satu set membutuhkan waktu sekitar 25 menit untuk menyelesaikan latihan, sedangkan kelompok tiga set membutuhkan waktu satu jam untuk menyelesaikan keseluruhan program. Penulis penelitian ini percaya bahwa peserta dalam kelompok pelatihan volume rendah akan lebih cenderung melakukan pendekatan olahraga hanya karena mereka menghabiskan lebih sedikit waktu di gym. Tentu saja, orang pasti setuju dengan kata-kata ini, tapi menurut saya pelatihan jam kecil kemungkinannya akan berdampak negatif terhadap kesejahteraan psikologis kebanyakan orang.

Berdasarkan pengamatan saya di gym, saya yakin bahwa melakukan satu set setiap latihan cukup cocok untuk pemula - dan tentunya lebih baik daripada tidak berlatih sama sekali. Namun menurut saya kemungkinan mengenai sasaran dengan tiga tembakan jauh lebih besar dibandingkan dengan satu tembakan.

Salah satu pertanyaan paling populer lainnya di dengan paksa olahraga khususnya di kalangan pemula, berapa banyak repetisi dan pendekatan yang harus dilakukan. Untuk mempelajarinya dengan paling efektif, pertama-tama Anda perlu bertanya pada diri sendiri sejumlah pertanyaan lain, tidak kurang masalah penting, jawabannya akan membantu Anda memahami prinsip dasar pembuatan program pelatihan - benar dan efektif. Anda akan dapat mempersenjatai diri dengan data ilmiah yang akan membantu Anda meningkatkan diri dan memungkinkan Anda membimbing orang yang kurang berpengalaman di gym secara kompeten.

Dan inilah daftarnya sendiri:

• tingkat Anda pelatihan fisik?
• Tipe tubuh?
• Apa tujuan Anda?

Masing-masing dari mereka punya hubungan langsung untuk jawaban berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang perlu Anda lakukan. Mari kita mulai dengan pertanyaan pertama dan menganalisis masing-masing pertanyaan untuk lebih memahami pentingnya dan signifikansinya.

Tingkat kebugaran Anda

Ini adalah pertanyaan yang sangat sederhana. Apakah Anda punya pengalaman dalam aktivitas fisik Dan latihan kekuatan secara khusus? Pada tahap ini, Anda perlu mendefinisikan dengan jelas level Anda: tidak siap, pemula, amatir, profesional.

Jika Anda menghabiskan 45 menit untuk berlatih 3 kali seminggu, maka Anda adalah seorang pemula. Mungkin Anda pergi ke gym 4-6 kali seminggu selama 45 menit? Maka Anda adalah orang biasa dalam binaraga (amatir). Jika Anda berpartisipasi dalam latihan yang berlangsung lebih dari 45 menit, lebih dari 6 kali seminggu, Anda berkompetisi dan dianggap sebagai atlet profesional.

Untuk menjadi benar-benar “hijau” Anda harus memulainya latihan aerobik dan beberapa latihan kekuatan dengan beban ringan untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk latihan yang lebih ekstrim. Sangat penting untuk bersabar dan memulai dari yang kecil. Mereka yang paling tidak terkendali berisiko mengalami latihan berlebihan dan cedera, yang setelahnya mereka tidak mampu atau tidak punya keinginan sedikit pun untuk terus berkembang. Latihan hanya efektif bila tubuh punya waktu untuk beradaptasi dan pulih. Pemula perlu bekerja dengan intensitas mendekati maksimum agar memiliki waktu untuk pulih aktivitas fisik. Selama 3-4 minggu pertama Anda harus meninggalkan gym dengan perasaan bahwa Anda bisa melakukan lebih banyak hal.

Pemula dengan sedikit pengalaman dalam binaraga harus tetap berpegang pada hal ini dalam jumlah besar pengulangan 10-15 dan 2 set per kelompok otot (1-2 latihan per kelompok otot - kebanyakan dasar). Hal ini diperlukan untuk menciptakan koordinasi otot dan reaksi kimia dalam jaringan. Setelah 3 minggu, saatnya melanjutkan ke langkah berikutnya.

Tipe tubuh

Tubuh kita terbagi dalam 3 bentuk utama: kurus, berotot, dan montok. Sebenarnya mereka punya nama ilmiah, tapi demi variasi, biarkan saja. Kebanyakan orang yang memiliki tubuh berotot akan mendapat manfaat paling banyak jika melakukan 6-8 repetisi. Orang yang kurus secara alami akan mendapat manfaat dengan hanya melakukan 6 repetisi. Nah, untuk kelompok terakhir, orang gemuk, sebaiknya lakukan 12-20 repetisi.

Untuk mengetahui berapa banyak set dan repetisi yang perlu Anda lakukan, Anda perlu menentukan tujuan - tujuan tersebut harus dapat dicapai dan diukur.

Ada tiga poin penting yang perlu diperhatikan:

• Kekuatan dan daya tahan tubuh tidak dapat dikembangkan secara maksimal secara bersamaan karena keduanya saling bertentangan.
• Dengan mengembangkan kekuatan maksimal, Anda meningkatkan potensi daya tahan maksimal.
• Kekuatan membutuhkan waktu lebih lama untuk berkembang dibandingkan daya tahan.

Kontinum yang berulang memiliki KEKUATAN di satu sisi dan DAYA TAHAN di sisi lainnya. Kekuatan dicapai dengan melakukan repetisi dengan beban berat dalam rentang kuantitas yang rendah, dimana 1 repetisi menghasilkan kekuatan paling besar. Sebaliknya, daya tahan dicapai dengan melakukan repetisi dengan beban ringan dalam rentang yang tinggi, dimana kemampuan melakukan, misalnya 100 push-up akan menjadi lebih baik. contoh yang bagus daya tahan ekstrim.

1. Program yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan terdiri dari 1-5 repetisi per set. Kisaran ini memungkinkan Anda untuk menggunakan Batas Berat beban dan memuat otot dengan sempurna. Tipe ini pertumbuhan otot disebut hipertrofi miofibrilar.
2. Jika digunakan dalam set 9-12, hipertrofi sarkoplasma akan maksimal, yang menyebabkan peningkatan volume otot.
3. Di luar 12 repetisi, daya tahan anaerobik terutama dikembangkan, dan hipertrofi otot dikurangi menjadi minimum.
4. Idealnya, program yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot harus terdiri dari 6-8 repetisi dalam setiap pendekatan. Pelatihan semacam itu memiliki keseimbangan yang sangat baik antara hipertrofi miofibrillar (kekuatan) dan sarkoplasma (massa), yang mengembangkan kedua jenis serat otot(cepat dan lambat) dan meningkatkan kadar testosteron dengan sempurna.
5. Untuk menjaga bentuk tubuh cukup dengan melatih seluruh tubuh 3 kali seminggu, melakukan 2-3 set (2 hingga 3 latihan per kelompok otot) dengan jumlah repetisi 12-15. Anda akan memperoleh tingkat kebugaran dasar, menjadi lebih berpengalaman, dan mampu menetapkan tujuan baru yang lebih tinggi untuk dicapai.

Semua angka di atas diterima secara umum, sudah mapan dan telah berulang kali terbukti keefektifannya dalam binaraga. Namun sains tidak tinggal diam dan menawarkan kita pengetahuan baru tentang otot, memaksa kita untuk mempertimbangkan kembali pandangan kita tentang hal-hal tertentu. Dan ini berlaku untuk repetisi dan set. Oleh karena itu, Anda dapat membicarakan topik ini untuk waktu yang lama, dan mempelajarinya lebih lama lagi.

Hal ini menimbulkan pertanyaan yang wajar: “Jadi, apa yang harus kita percayai?” Sebenarnya itu tidak terlalu penting. Lagi pula, TIDAK ADA pengulangan dan pendekatan yang TIDAK BERGUNA! Setiap orang adalah unik dan terstruktur secara genetis serta berbakat secara berbeda. Jadi, jangan terbawa oleh teori, fokuslah pada latihan yang menantang dan bervariasi di gym, bereksperimen dan membuat kesalahan, karena dengan cara inilah Anda dapat mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.

Atlet pemula tidak selalu cukup mengetahui program dan jenis latihan apa yang paling efektif untuk menambah berat badan. Banyak pemula juga mencari jawaban atas pertanyaan mengenai rentang pendekatan dan pengulangan apa yang harus dilakukan untuk menambah massa. Tidak masuk akal untuk menetapkan batasan apa pun pada diri Anda sendiri. Anda hanya perlu mengandalkan penelitian dan rekomendasi para spesialis yang telah teruji waktu dan teruji praktik.

Saat ini secara umum diterima bahwa jumlah pengulangan optimal dalam setiap pendekatan pelatihan untuk penambahan massa bervariasi dari 8 hingga 12. “Standar” ini muncul pada tahun 1954, dan diusulkan oleh Ian McQueen, yang bukan hanya seorang ahli bedah Inggris, tetapi juga seorang binaragawan. Bahkan setelah setengah abad, relevansi pendekatan ini tidak diragukan lagi. Menurut penelitian dari salah satu universitas Amerika, untuk membangun massa otot, Anda perlu melakukan sekitar 4-6 repetisi.

Selama beberapa dekade terakhir, banyak informasi baru yang diperoleh informasi yang berguna tentang ciri-ciri proses yang terjadi dalam tubuh manusia, serta tentang otot. Berdasarkan sejarah setengah abad, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa kombinasi rentang pengulangan yang berbeda menghasilkan efektivitas untuk perolehan massa.

Kelayakan periodisasi seperti gelombang

Hasil penelitian di Amerika menunjukkan bahwa indikator kekuatan atlet yang mengubah jumlah repetisi seminggu sekali dua kali lebih tinggi dibandingkan atlet yang tidak melakukan perubahan, yaitu berlatih dalam rentang yang sama.

Percobaan yang berlangsung selama tiga minggu ini terdiri dari atlet yang mengubah intensitas pengulangan setiap tujuh hari: rendah, tinggi, sedang. Melalui periodisasi bergelombang, diperoleh hasil yang menunjukkan bahwa pengulangan berperan dalam pertumbuhan otot, namun setiap rentang memiliki tugasnya masing-masing.

Ada tiga rentang pengulangan utama untuk perolehan massal:

• Rendah - dari 1 hingga 5 kali. Melibatkan bekerja dengan beban maksimum dan beban tinggi pada otot. Pelatihan ini terutama mempengaruhi miofibril - benang penghubung serat otot, yang mendorong pembentukannya lagi. Semakin tinggi jumlah miofibril, semakin besar pula kekuatan yang dapat diregenerasi oleh otot. Rentang rendah sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan, yang selalu berarti peningkatan volume, meskipun tidak separah frekuensi pengulangan rata-rata.
• Rata-rata - dari 6 hingga 10 kali. Selama tiga puluh detik, otot-otot mengalami stres tingkat sedang. Inilah alasan mengapa sebagian besar profesional menganggap kisaran ini sebagai yang paling efektif dalam hal penambahan massa. Namun, bekerja hanya dengan jumlah pengulangan ini, tanpa menggunakan pergantian, tidak akan menyebabkan berkembangnya kekuatan maupun daya tahan.
• Tinggi - lebih dari 11 kali. Beban pada otot terjadi untuk jangka waktu yang jauh lebih lama dibandingkan dengan rentang rendah dan menengah. Hal ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan konsentrasi mitokondria - struktur penghasil energi yang ada di jaringan otot. Semakin tinggi jumlahnya, semakin besar indikator daya tahannya. Selama pelatihan ini, jaringan otot Volume cairan meningkat, yang memerlukan pertumbuhan otot. Jenis rentang ini paling sering digunakan untuk mencapai pemompaan.

Sebelumnya, adaptasi otot terhadap pendekatan tertentu dapat dihindari dengan menggunakan jumlah pengulangan yang berbeda saat berlatih untuk mendapatkan massa. Saat ini hal tersebut tidak diperlukan. Untuk mencegah otot beradaptasi, sejumlah besar metode telah dikembangkan, termasuk set super dan tambahan, pengulangan kegagalan, dan banyak lagi. Berkat banyak teknik, Anda dapat memilih opsi jangkauan optimal untuk diri Anda sendiri, memberi efek maksimal pertambahan massa, dan lakukan 8-12 repetisi.

Berapa banyak pendekatan yang harus Anda lakukan saat melakukan latihan beban?

Binaragawan berpengalaman merekomendasikan melakukan setidaknya tiga hingga empat pendekatan untuk satu latihan, yang harus dilakukan setidaknya tiga untuk setiap kelompok otot. Sejak berbagai latihan bertujuan untuk melibatkan berbagai bidang kelompok otot, karena pertumbuhan yang terjadi, Anda perlu melakukan setidaknya 9-12 pendekatan untuk setiap latihan dalam satu latihan.

Bekerja pada pertumbuhan otot anggota tubuh bagian bawah berbeda dari proses pelatihan kelompok otot bagian atas, membutuhkan peningkatan jumlah pendekatan dan pengulangan. Jika latihan ditujukan untuk menambah massa kaki, lebih dari 15 repetisi dilakukan per pendekatan. Banyak binaragawan profesional merekomendasikan melakukan 20 repetisi atau lebih. Tidak hanya rentang latihan yang dilakukan yang bertambah, tetapi juga jumlah pendekatan yang digunakan. Itu sama dengan empat banding lima.