Baris horizontal hummer satu lengan. Baris tuas - latihan yang efektif dalam simulator hummer untuk otot punggung

Bagaimana cara membangun punggung yang kuat dan lebar? Bagaimana cara mencapai bentuk V yang didambakan? Latihan apa yang paling efektif untuk memompa punggung? Bagaimana cara melatih punggung agar tidak cedera dan latihan apa yang harus dipilih jika Anda sudah mengalami masalah pada punggung? Anda akan mempelajarinya dengan membaca artikel ini: “latihan untuk otot punggung.”

Otot punggung

Punggung adalah massa otot, volume kedua setelah otot kaki. Ini sangat besar kelompok otot, yang mencakup otot-otot yang terletak di lapisan dengan kedalaman berbeda. Pada artikel ini, kami akan mempertimbangkan otot hanya dari sudut pandang binaraga, jadi kami akan mencantumkan otot-otot yang membentuk kelegaan luar punggung (dari atas ke bawah):

1. Otot leher (otot splenius capitis);
2. otot trapezius;
3. otot belah ketupat;
4. otot latissimus;
5. otot infraspinatus;
6. Otot-otot besar dan kecil teres;
7. Otot - ekstensor punggung.

Otot punggung terlibat dalam hampir semua gerakan traksi (latissimus, rhomboid), yang dibantu oleh otot deltoid belakang dan bisep. Otot punggung juga berfungsi memanjangkan tubuh (ekstensor punggung), mengangkat bahu (trapezius), dan mendekatkan bahu ke tubuh (latissimus).

Latihan untuk memperkuat otot punggung Anda

Mengapa Anda perlu memperkuat otot punggung? Jawaban atas pertanyaan ini ada di permukaan. Pertama-tama, Anda perlu memperkuat otot inti, termasuk otot punggung. otot panjang ekstensor. Selain otot perut, otot inti yang terlatih akan memberi Anda kepercayaan diri untuk melakukan apa pun. olahraga berat Anda akan terhindar dari risiko cedera. Kedua, punggung yang terlatih dan kuat adalah kunci kesehatan tulang belakang Anda. Ketiga, punggung yang terlatih menciptakan keseimbangan pada otot-otot dada yang sering kali terlalu menggembung, yang pada gilirannya dapat menyebabkan cedera pada otot-otot deltoid pada sendi bahu.

Latihan pertama yang harus Anda sertakan dalam program latihan Anda adalah hiperekstensi.

Hiperekstensi klasik dilakukan di simulator khusus. Setelah mengistirahatkan tumit Anda pada penyangga khusus, kami memulai ekstensi, mempertahankan sedikit defleksi pada tulang belakang. Pada titik teratas amplitudo, kita menghindari lordosis yang berlebihan - hiperekstensi tulang belakang. Kami melakukan gerakan dengan lancar, tanpa menyentak. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda ke bawah selama 2 hitungan, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda ke atas selama satu hitungan. Kami melakukan 15-20 repetisi. Ketika otot ekstensor cukup kuat, Anda dapat menggunakan beban - ambil cakram, dumbel, atau beban.

Ada banyak variasi hiperekstensi (di fitball, di bangku horizontal, dll). Beberapa di antaranya memusatkan beban pada paha belakang dan otot gluteal, pertimbangkan hal ini dan saat berlatih untuk memperkuat otot punggung, gunakan hiperekstensi khusus untuk ekstensor bagian tubuh ini.

Latih otot punggung Anda minimal seminggu sekali (jika Anda berlatih dengan program split). Jika Anda seorang pemula, satu kali latihan untuk seluruh otot punggung dengan kekuatan dan volume tinggi sudah cukup (jika lebih sering, otot tidak akan punya waktu untuk pulih dan risiko overtraining akan meningkat).

Jika Anda sudah memiliki alas tertentu dan memerlukan spesialisasi tertentu, baik itu mengerjakan lebar atau tebal punggung, atau Anda memerlukan detail dan pemisahan yang baik otot individu di punggung Anda, maka dalam kasus Anda, Anda dapat membagi latihan punggung Anda menjadi 2 kali seminggu. Dalam satu latihan, lakukan, misalnya, latihan dasar punggung, dan di latihan lain, lakukan secara khusus pada faktor lagging.

Cobalah untuk melakukan kontraksi puncak di semua latihan - tahan otot dalam keadaan berkontraksi selama sepersekian detik pada titik amplitudo dengan beban terbesar.

Regangkan otot-otot Anda yang bekerja setelah setiap pendekatan.

Latihan dasar untuk otot punggung

Pull-up dianggap sebagai latihan punggung dasar yang paling efektif.

Pull-up pegangan lebar melatih otot latissimus dorsi dengan sangat baik, sehingga memberikan lebar punggung dan membantu mencapai kontur berbentuk V. Pada saat yang sama, pull-up tidak latihan terisolasi, ini melibatkan sendi bahu dan siku, dan dari otot - selain latissimus - mereka membantu deltoid(bundel posterior), bisep brachii (bisep) dan otot penstabil lainnya.

Karena kenyataan bahwa hal-hal seperti itu terlibat jumlah besar kelompok otot, latihan ini secara efektif bekerja pada kekuatan dan massa - latihan ini menyebabkan lonjakan hormonal dan, sebagai reaksi terhadapnya, efek anabolik yang nyata dalam bentuk pertumbuhan otot.

Saat melakukan pull-up untuk mengembangkan otot punggung, Anda harus mencoba "menonaktifkan" otot bisep dari pekerjaan sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini:

• Tidak perlu menekuk siku sepenuhnya untuk mengangkat dagu melewati mistar (seperti pada pull-up klasik);
• Anda perlu mencoba menarik palang ke arah dada, menyatukan tulang belikat;
• berkonsentrasi secara mental pada pekerjaan otot latissimus. Anda perlu menarik tubuh ke atas tanpa menekuk siku, melainkan dengan menarik siku ke bawah.

Satu nuansa lagi. Selama pull-up, terutama saat melakukan banyak set dan repetisi, lengan bawah Anda akan “tersumbat”, sehingga menghalangi Anda untuk melakukan pull-up. kuantitas maksimum repetisi yang mampu dilakukan lat Anda. Untuk menghindarinya, gunakan tali pengikat khusus. Tentu saja, Anda membutuhkan lengan bawah yang kuat, tetapi mari kita latih secara terpisah dan tidak mengorbankan pelatihan punggung Anda.

Opsi penarik:

Anda dapat lebih memusatkan beban pada lat Anda dengan melakukan overhead pull-up.

Jika Anda tidak dapat melakukan pull-up dengan beban Anda sendiri, gunakan mesin penyeimbang gravitron. Anda juga dapat meminta rekan latihan Anda untuk “mendorong” Anda terlebih dahulu hingga Anda dapat melakukan gerakan tersebut sendiri.

Adalah mitos bahwa pull-up adalah olahraga khusus pria. Pull-up sangat cocok untuk separuh umat manusia dalam mengembangkan punggung mereka. Dan punggung yang lebar (sesuai alasan) dengan sempurna menonjolkan sempitnya pinggang dan menciptakan siluet berbentuk jam pasir.

Berdirilah di depan barbel, membungkuk hingga sejajar dengan lantai. Sambil mempertahankan lengkungan di punggung Anda, pegang barbel dengan genggaman sedang. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik barbel ke ikat pinggang Anda, sambil menarik napas, turunkan barbel secara perlahan dan terkendali ke arah posisi awal.

Anda dapat melakukan latihan dengan pegangan terbalik. Variasikan lebar dan jenis genggaman sedemikian rupa untuk mendapatkan sensasi kerja kelompok otot sasaran yang maksimal, yaitu otot latissimus.

Baris T-bar

Latihan biomekanik mirip dengan latihan sebelumnya. Awasi punggung bagian bawah Anda dan jangan biarkan punggung "bulat" bungkuk - ini dapat menyebabkan cedera tulang belakang.

Ada pilihan untuk melakukan latihan dengan dada bertumpu pada bangku.

Bisa dikatakan, yang paling banyak latihan dasar. Raja pangkalan. Latihan yang menggunakan hampir semua otot di tubuh manusia. Juara di antara latihan yang merangsang sekresi testosteron, yang memicu proses anabolik dan pertumbuhan otot. Latihan ini secara teknis sulit dan berbahaya. Latihan ini tidak disarankan bagi pemula yang belum menguasai tekniknya dan belum melatih otot inti. Disarankan agar Anda mempelajari teknik latihan di bawah pengawasan instruktur berpengalaman atau mitra pelatihan lanjutan.

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, sejajar satu sama lain. Kaki hampir menempel erat ke barbel. Sepanjang seluruh rentang gerak tulang belakang, perlu dipertahankan sedikit defleksi. Gerakkan panggul Anda ke belakang. Kami meraih barbel selebar bahu. Sebuah "pegangan berlebihan" sering digunakan - satu tangan memegang barbel dari bawah, tangan lainnya dari atas. Tarik panggul ke depan dan angkat punggung, angkat barbel, gerakkan di sepanjang tulang kering. Dorong lantai secara mental dengan tumit Anda - ini akan membantu Anda melakukan gerakan dengan benar secara teknis. Luruskan punggung Anda. Lakukan gerakan secara perlahan dalam urutan terbalik.

Ada banyak pilihan untuk melakukan deadlift: deadlift sumo, deadlift berkaki kaku, deadlift tinggi, deadlift dengan dumbel, dll.

Barisan halter dengan satu tangan, ditekuk ke pinggang

Berlututlah bangku horisontal. Letakkan tangan Anda dengan nama yang sama di bangku. Dengan tangan yang lain, ambil halter dari lantai. Dengan gerakan yang energik namun tidak tiba-tiba, dengan mengontraksikan otot punggung, tarik dumbbell ke arah area panggul. Jangan angkat halter ke dada Anda. Dalam hal ini, otot bisep Anda akan menanggung beban utama. Lupakan lengan bawah Anda, anggap saja itu sebagai pengait dan tarik siku Anda ke atas dan ke belakang melewati punggung Anda.

Opsi eksekusi: mendayung dumbel secara bersamaan dengan kedua tangan dengan penyangga dada di bangku miring:

Latihan isolasi untuk mengembangkan otot punggung

Klasifikasi ini agak sewenang-wenang, karena latihan pada mesin balok dan palu sering kali melibatkan lebih dari satu sendi dan secara formal dapat dianggap dasar. Namun demikian, latihan ini, karena biomekaniknya (lintasan tertentu dan tidak adanya beban nyata pada otot penstabil), dapat dianggap terisolasi.

Latihan ekstensi punggung atas. Pegang pegangannya dengan pegangan lebar. Duduklah di bangku. Turunkan pegangan di belakang kepala Anda (pilihan: ke dada) saat Anda mengeluarkan napas. Saat Anda menarik napas, angkat pegangan secara perlahan ke posisi awal.

Pegang pegangannya (pilihan: pegangan sempit atau lebar). Duduklah di bangku dengan kaki sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan, regangkan lat Anda. Luruskan punggung Anda, tetapi tanpa goyangan atau kelembaman. Tarik siku ke belakang, rapatkan tulang belikat. Jangan gerakkan punggung terlalu jauh melampaui garis vertikal dan jangan biarkan beban penyeimbang naik karena inersia. Perlahan kembali ke posisi awal setelah kontraksi puncak. Secara tradisional, sambil menarik, buang napas, dan saat melepaskan beban, tarik napas.

Traksi pada Hummer

Barisan palu pada mesin tuas. Sebagai pilihan, bergantian baris dengan masing-masing tangan menggunakan jenis pegangan yang berbeda.

Membawa lengan lurus ke badan secara crossover (pullover on a block)

Pegang pegangan lurus pada blok atas crossover. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan, jaga punggung tetap lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan lurus ke pinggul. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Latihan yang bagus untuk "menyelesaikan" setelah dasar-dasar yang berat dengan bobot yang ringan untuk memasukkan lebih banyak darah ke dalam lat.

Latihan untuk menambah lebar punggung

Latihan untuk meningkatkan ketebalan dan kedalaman punggung

1. Baris barbel membungkuk

2. Baris T-bar

3. Batang mendatar

Latihan punggung jika Anda memiliki masalah

Jika Anda mengalami cedera punggung yang tidak diobati. Atau jika Anda memiliki riwayat cedera dan khawatir akan kambuh lagi, Anda jelas harus ekstra hati-hati saat memilih latihan punggung, serta memilih beban dengan hati-hati dan sangat berhati-hati dengan bentuk tubuh Anda.

Latihan punggung untuk skoliosis dan osteochondrosis

Jika terdapat kelengkungan tulang belakang, beban aksial harus dihindari.

1. Pull-up
2. Batang vertikal pada balok

Penting: Hindari olahraga apa pun yang menimbulkan rasa sakit!

Satu set latihan untuk punggung dengan dumbel

1. Deadlift dengan dumbel
2. Barisan dumbel membungkuk bergantian hingga ke pinggang
3. Barisan dumbbell berbaring dada menghadap ke bawah di bangku miring
4. Mengangkat bahu dengan dumbel untuk otot trapezius

Satu set latihan untuk punggung dengan barbel

1. Deadlift (atau variasi)
2. Baris barbel membungkuk
3. Baris T-bar
4. Mengangkat bahu pada trapeze dengan barbel

Mencegah cedera saat latihan punggung

Punggung Sehat adalah kunci umur panjang atletik Anda, jadi Anda harus sangat berhati-hati dalam mencegah cedera. Pilih beban kerja Anda dengan hati-hati, jangan mengejar beban untuk mengejutkan seseorang di gym. Ingat - yang utama adalah teknik. Sedikit beban yang diangkat dengan bentuk sempurna akan lebih bermanfaat daripada mengangkat terlalu banyak dengan teknik yang salah dan akan menyelamatkan Anda dari cedera. Gunakan sabuk pengangkat (atletik).

5 latihan punggung untuk anak perempuan:

Pelatihan punggung yang aman dari Kostya Bublikova

Untuk pengembangan massa otot dan untuk membentuk kelegaan pada dada dan punggung, anda dapat menggunakan mesin latihan tuas, latihan yang disebut dengan Hammer press. Latihan tambahan ini bertujuan untuk menyempurnakan kelompok otot sasaran dengan beban terisolasi pada mereka.

Karena rentang gerak simulator yang tetap, kerja otot-otot penstabil berkurang dan seluruh beban jatuh ke dada dan punggung, yang memungkinkan Anda menyempurnakannya secara kualitatif ke kondisi ideal.

Sistem tuas mendistribusikan beban pada masing-masing lengan secara terpisah, sehingga melatih otot secara merata dan benar. Dalam hubungan ini, pelatihan sistematis pada simulator, saat melakukan latihan di teknik yang benar, dapat meningkatkan kualitas kelompok otot sasaran.

Salah satu keuntungan nyata menggunakan simulator adalah variabilitas penggunaannya. Setiap jenis pelatihan memungkinkan Anda mengembangkan otot-otot terisolasi yang memerlukan perbaikan.

Jenis latihan pada simulator Hammer:

1. Mesin Hummer Duduk. Pilihan pelatihan klasik adalah chest press sambil duduk, yang paling sering merupakan tambahan untuk beban penuh dengan pemompaan yang tidak merata otot dada. Bersama otot sasaran, pekerjaannya meliputi bahu dan trisep. Algoritma pelatihannya adalah sebagai berikut:

• Anda harus duduk di depan mesin dan bersandar pada sandaran vertikal.
• Kemudian Anda harus memasukkan udara ke dalam paru-paru Anda untuk meregangkan otot-otot dada, sementara kedua kaki bergerak ke arah satu sama lain.
• Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu mengarahkan tuas simulator ke depan, melakukannya dengan lancar dengan konsentrasi pada otot target.
• Pada titik akhir amplitudo, perlu untuk memperbaiki posisi selama dua detik tanpa meluruskan siku sampai akhir.
• Kemudian Anda dapat dengan lancar mengembalikan mesin ke posisi semula dan memulai jumlah pengulangan yang ditentukan.

2. Pers bangku. Opsi deadlift ini cocok untuk atlet pemula dan menengah. Berlatih dengan Hummer dapat mempersiapkan Anda untuk mengangkat bangku, karena ini adalah alat yang ringan. Saat melakukan bench press, otot punggung dan dada, otot bisep, deltoid, dan otot rotator cuff bekerja. Teknik:

• Anda harus berbaring di bangku mesin, tekuk lutut dan luruskan punggung.
• Maka Anda perlu menaikkan gagang proyektil sedikit di atas ketinggian dada dan mulai menaikkannya dengan mulus.
• Saat menurunkan pegangan, sebelum mencapai titik amplitudo terendah, Anda perlu mengambil jeda sejenak untuk merasakan ketegangan otot.
• Ulangi bench press hingga 10 kali.

Biomekanik sendi bahu saat menggunakan Hammer pada bench press sangat aman, dan posisi tubuh dapat diatur untuk menciptakan posisi yang paling disukai. Kesalahan utama dalam melakukan barisan bangku adalah memilih terlalu banyak beban berat, yang dapat menyebabkan distorsi teknik gerakan.

3. Baris pegangan terbalik. Belah ketupat, latissimus dorsi dan brakialis, serta bisep. Teknik:

• Anda perlu memasang mesin latihan agar pegangannya bergerak searah dengan perut.
• Maka Anda perlu mengambilnya dengan pegangan terbalik, meluruskan punggung Anda.
• Gerakkan siku ke belakang sejauh mungkin, Anda perlu menarik pegangan ke arah Anda, sambil meremas tulang belikat Anda.
• Kembalikan proyektil ke posisi semula.

4. Dorongan vertikal proyektil dari atas ke bawah menuju badan. Ini dirancang untuk melatih otot latissimus dorsi. Pada saat yang sama, dengan mengambil tuas dengan pegangan sempit, beban akan terkonsentrasi di bagian bawah otot, dan dengan pegangan lebar – di bagian atas. Hal ini diperlukan untuk melakukan deadlift dengan rentang gerak maksimum yang ingin dicapai kontraksi otot. Anda dapat mengubah beratnya tergantung pada persiapan Anda.

5. Dorongan horisontal di punggungmu. Beban leverage pada opsi latihan ini akan mempengaruhi area tengah punggung. Pada saat yang sama, fiksasi tubuh yang andal tidak akan membuat tulang belakang mengalami kelebihan beban. Teknik:

• Anda perlu mengatur pengaturan ke ketinggian yang diinginkan dan duduk, menyandarkan dada di atas bantal vertikal.
• Maka Anda perlu memegang pegangannya dengan punggung lurus.
• Setelah itu Anda perlu menarik pegangan ke arah Anda, menyatukan tulang belikat.
• Tanpa bersandar, Anda perlu menurunkan beban dengan lancar sambil menjaga ketegangan otot maksimal.

Hummer Press memungkinkan Anda membuat beban terisolasi untuk penyelesaian akhir. berbagai kelompok otot, sementara itu dapat ditekankan pada area otot mana pun - bawah, tengah, atau atas. Dan yang terpenting, saat menggunakan Hummer, risiko cedera pada sendi dan ligamen berkurang karena amplitudo pergerakan tuas yang konstan dan ditentukan.

Mungkin kita harus mulai dengan anatomi otot punggung. Saya membahas masalah ini dengan sangat rinci di artikel saya . Bacalah. Itu kecil.

Ngomong-ngomong, saya ingat bagaimana saya baru saja mulai pergi ke gym, atau lebih tepatnya, itu adalah salah satu upaya untuk memulai latihan.

Seorang gadis pernah mengatakan kepada saya pada waktu itu (saya berusia sekitar 18 tahun) bahwa tidak buruk bagi saya untuk mengembangkan “sayap” saya. Dalam istilah manusia, otot latissimus dorsi.

Saya selalu memimpikan pers. Dan meskipun pada saat itu saya sekali lagi gagal untuk memulai pelatihan secara normal (saya mulai mengikuti pelatihan secara teratur pada tahun ketiga saya di Uni, ketika saya berusia sekitar 20 tahun), saya mendengarkan.

"Itu. gadis-gadis menyukainya punggung lebar? – Saya pikir saat itu. Kenapa bukan otot perut, kenapa bukan lengan, kenapa punggung?

Saya bahkan meminta atlet lokal dari asrama saya untuk mengajari saya cara melatih punggung saya, tetapi karena dia sama sekali tidak mengerti “tahu segalanya tentang pelatihan yang benar,” terutama untuk pemula, setelah beberapa pelatihan seperti itu saya berhenti berlatih lagi.

Sekarang saya tidak punya masalah dengan punggung saya, cukup lebar, merespon beban dengan baik, secara umum kelompok otot tidak ketinggalan, dalam kasus saya.

Saya sudah mencoba banyak berbagai latihan dan program pelatihan dengan spesialisasi punggung, jadi saya punya gambaran tentang pelatihan yang efektif.

Saya tidak akan menyeret ekor kucing terlalu lama dan menyarankan agar Anda segera memulai latihan terbaik untuk otot punggung.

Latihan terbaik untuk otot punggung

Seperti yang sudah kita pahami dari anatomi, punggung bukanlah satu otot, melainkan keseluruhan kelompok yang terdiri dari otot yang berbeda. Beberapa otot lebih besar, yang lain lebih kecil. Ada beberapa kesulitan dalam hal ini, karena jika kita mengembangkan otot-otot besar secara maksimal, mereka akan “mencuri” beban dari otot-otot kecil, dan ini tidak akan memungkinkan kita untuk mencapai hasil yang maksimal.

Saya akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang ini, tetapi nanti. Dan sekarang saya ingin mencatat otot punggung mana yang memiliki pengaruh kuat terhadap penampilan atletik kita.

1. Otot latissimus dorsi (“sayap”).
2. Otot trapezius (“trapezius”).
3. Ekstensor punggung.
4. otot serratus.

Jadi, saya mengurutkan otot “dalam urutan kepentingannya” dari atas ke bawah. Ekstensor tidak akan bisa mengubah kita penampilan, jadi mereka berada di tempat kedua dari belakang, dan otot serratus terlihat sangat bagus, tetapi sangat kecil, jadi pada akhirnya. Dua otot yang paling kuat adalah LATISM dan TRAPESIOUS. Inilah yang akan kami fokuskan.

Sekarang akan sangat mudah bagi kita dalam memilih latihan untuk melatih otot punggung, karena... kita tahu otot mana yang paling penting bagi kita. Jadi mari kita pertimbangkan latihan terbaik untuk pengembangan kembali.

Latissimus dorsi ("sayap")

• Pull-up (semua variasinya);
• Barisan halter membungkuk (dengan dukungan tangan);
• Tarik tuas ke dalam Hummer;

otot trapezius dorsi

• Mengangkat bahu dengan dumbel (atau kettlebell);
• Mengangkat bahu dengan barbel (atau dalam bahasa Smith);

Ekstensor punggung

• Deadlift;

Otot punggung serratus

• Putaran diagonal;

Teknik latihan yang kompeten

Punggung termasuk dalam kelompok otot “penarik”, oleh karena itu ketika mengerjakannya, sebagian beban dapat “dicuri” oleh kelompok otot seperti: bisep, tengah dan delta belakang, dan bahkan paha belakang, jadi Anda perlu belajar MERASAKAN OTOT ANDA. Saya sudah mengatakan ini berkali-kali di banyak artikel.

Saya telah melihat ini dengan sangat rinci. . Jangan malas dan pelajari masalah ini.

Latihan untuk otot latissimus dorsi

Ini yang paling banyak latihan yang keren untuk perkembangan otot latissimus dorsi, yang banyak tidak dilakukan berbagai alasan, tapi sia-sia.

Ini adalah latihan yang sangat fisiologis bagi Anda dan saya, karena... nenek moyang kita terpaksa menghabiskan banyak waktu di pepohonan. Namun, jika Anda yakin bahwa manusia muncul di Bumi karena keadaan lain, maka saya tidak dapat meyakinkan Anda tentang hal ini. Tapi menurut saya tidak ada gunanya berargumentasi bahwa palang muncul di Bumi jauh lebih awal daripada barbel dan dumbel, ini sudah jelas.

Pull-up mengembangkan LEBAR "sayap", dan baris horizontal (apa saja) mengembangkan KETEBALAN (tepi lat menebal).

Belajar MEMATIKAN BICEPS dari pekerjaan saat melakukan pull-up (karena “muscle feeling”) agar otot bisep tidak mencuri beban dari otot latissimus. Pada setiap titik gerakan pull-up, PIKIRKAN TENTANG LATS ANDA dan bagaimana otot lat tersebut berkontraksi pada setiap titik gerakan.

Jika Anda tidak memiliki masalah dengan ini, dan Anda pasti “mengebom” lat Anda dalam pull-up, maka inilah saatnya untuk memutuskan poin-poin berikut:

Pegangan:

• Sempit;
• Rata-rata;
• Lebar;

Posisi kuas:

• Secara langsung;
• Ke arah diri sendiri (pegangan terbalik);
• Paralel;

• Berat badan Anda;
• Dengan beban;
• Berdiri di atas penyangga (di simulator atau dari tangan pasangan);

Pilihannya, seperti yang bisa kita lihat, sangat sehat. Jadi, secara umum:

Semakin lebar genggamannya= BEKERJA LEBIH LUAS + BEKERJA LEBIH KURANG.

Sudah cukup= BICEPS bekerja lebih banyak (lebih sedikit punggung) + BEKERJA LEBIH BANYAK.

GRIP LEBAR ATAU SEMPIT? Semakin sempit genggamannya, maka semakin besar amplitudo gerakan yang tercipta, namun otot bisep akan bekerja lebih keras. Jika Anda sudah belajar merasakan lat dengan baik dan mematikan otot bisep, maka Anda bisa melakukan pull-up dengan grip yang sempit, karena pekerjaan dalam hal ini akan lebih kuat (amplitudo gerakan lebih besar). Namun jika Anda merasa lengan Anda tersumbat saat melakukan pull-up, maka peganglah lebih lebar. Selain itu, coba gunakan “pegangan terbuka” (ini adalah saat Anda ibu jari tidak membungkus palang), ini akan mengurangi beban pada lengan bawah.

Secara umum, cobalah melakukan pull-up dengan “pegangan sedang”, karena... Dalam hal ini, akan lebih mudah untuk merasakan otot lat dan mematikan otot bisep.

APA POSISI SIKAT? Semakin banyak tangan diputar (supinasi ke arah dirinya sendiri, seperti halnya pegangan terbalik), semakin sedikit beban pada lengan bawah, tetapi kita tidak akan dapat melakukan pegangan terbalik yang lebar karena anatomi kita, dan semakin sempit kita mengambilnya. , semakin banyak otot bisep bekerja. Solusinya adalah PARALLEL GRIP (misalnya pada tangga horizontal). Dengan cara ini tangan akan terlentang dan Anda bisa mengambilnya lebih lebar.

TARIK KE DADA ATAU DI BELAKANG KEPALA? Jika Anda menarik diri ke atas dengan kepala, Anda menggunakan lebih sedikit otot punggung dibandingkan saat Anda menarik diri ke dada. Namun keuntungan melakukan head pull-up adalah dengan cara ini Anda lebih terlibat dalam pekerjaan. otot bagian atas punggung. Singkatnya, pull-up dada melibatkan lebih banyak otot mulai bekerja (latihan yang lebih mendasar), dan di belakang kepala, ini berfokus pada otot punggung atas (lebih terisolasi). Pada tahap awal, saya tidak akan ambil pusing dengan masalah ini dan akan berusaha sekuat tenaga.

APAKAH SAYA HARUS MENAMBAH BERAT ATAU TIDAK? Agar otot tumbuh, Anda memerlukan PROGRESI BEBAN. Jika beban tidak bertambah, maka tidak ada gunanya otot bertambah, karena... ini adalah proses yang sangat intensif energi. Ada beberapa klarifikasi. Pertama, Anda harus menambahkan beban saat teknik Anda sempurna (Anda merasa nyaman dengan lat Anda). Dan kedua, Anda sebaiknya berlatih dalam rentang 6-12 repetisi (kurang-lebih), jadi bila Anda sudah bisa melakukan pull-up dengan bentuk sempurna lebih dari 12-15 kali, maka ada baiknya menambah beban.

Bisa dikatakan, ini adalah “pull-up ringan”. Semua yang saya katakan tentang genggaman, posisi tangan, beban, dll. semua ini berlaku untuk latihan ini. Bagi pemula, latihan ini LEBIH BAIK daripada pull-up, karena biasanya mereka belum bisa melakukan pull-up dengan baik. Apalagi dengan latihan ini lebih mudah mengontrol beban dan kontraksi otot lat. Jika Anda seorang pengangkat tingkat lanjut, Anda harus memasukkan latihan ini ke dalam gudang senjata Anda SETELAH pull-up untuk semakin melelahkan lat Anda.

Latihan ini termasuk dalam “baris horizontal”, yaitu. membangun otot latissimus dorsi DALAM KETEBALAN. Hal utama dalam semua deadlift adalah punggung lurus! Ini akan menyelamatkan Anda dari cedera, dan juga memungkinkan Anda melatih otot latissimus dengan lebih spesifik.

Hampir semua yang saya katakan tentang pull-up tentang pegangan juga berlaku untuk barbel membungkuk, tetapi ada satu TAPI. Jika Anda mengambil barbel secara terbalik dan melakukan deadlift, Anda akan melihat bahwa siku Anda tidak menyebar ke samping, tetapi bergerak secara paralel, sehingga otot latissimus dapat dirasakan lebih baik, tetapi BICEPS juga bekerja lebih kuat. Saat kita melakukan grip lurus, siku melebar lebih kuat (terutama dengan grip sempit), sehingga trapezius dan delta belakang lebih terlibat dalam pekerjaan. Hal-hal seperti itu.

Sekarang tentang kemiringannya:

• Kemiringan yang lebih kuat= KEMBALI bekerja lebih banyak;
• Kurang miring= TRAPEZE bekerja lebih banyak;

Menurut pendapat dan pengalaman saya, yang terbaik adalah memegang dengan GRIP LURUS SEDANG dan sekitar 20-30 derajat dari horizontal (yaitu HAMPIR sejajar dengan lantai). Punggung HARUS lurus, dan palang bergerak sejajar dengan pinggul yang ditekuk.

Hampir sama dengan barisan membungkuk. Namun di sini diberikan kajian yang lebih mendalam tentang bagian dalam punggung (antara tulang belikat). Sebenarnya, ini hanyalah versi yang lebih nyaman dari barisan barbel membungkuk.

Ada banyak tarikan T-bar yang berbeda. Yang utama ada pada posisi BERDIRI dan BERBARING. Saat melakukan latihan sambil berdiri, praktisnya sama dengan barisan barbel yang membungkuk, hanya saja lebih nyaman, tetapi ketika BERBOHONG, sejumlah ketidaknyamanan sudah dimulai, karena Untuk kontraksi lat yang kompeten, Anda MEMBUTUHKAN DEFLEKSI DI BELAKANG (di daerah tulang belikat), dan ini sulit dilakukan sambil berbaring.

Secara umum, jika Anda memiliki T-bar berdiri, maka Anda dapat memilihnya sebagai alternatif barbel membungkuk, tetapi jika Anda memiliki bench press, sebaiknya tidak dilakukan, terutama pada tahap awal.

Barisan dumbbell membungkuk (dengan penyangga lengan)

Teknik melakukan latihan harus sebagai berikut:

1. Condongkan tubuh ke depan dan ambil halter tangan kanan, dengan tangan kiri dan kaki kiri ditekuk di lutut, Anda harus bersandar di bangku, dan kaki kanan diatur kembali.
2. Gerakan tangan harus SANGAT VERTIKAL, dan gerakannya harus dilakukan PARALEL DENGAN TUBUH (tangan tidak bergerak ke samping).
3. Tubuh tidak berubah posisi! BAGIAN BELAKANG SELALU LURUS (dibengkokkan ke arah berlawanan!).

Ada rentang gerak yang lebih luas di sini dibandingkan dengan barisan barbel membungkuk, karena... palang tidak mengganggu pengangkatan siku di atas punggung bawah. Lebih banyak kerja dan kontraksi otot. Dukungan dengan lutut dan tangan memungkinkan Anda menurunkan beban tulang belakang. Dan juga karena Latihan ini dilakukan dengan satu tangan, kemudian Anda bisa merasakan otot-otot Anda lebih baik.

Tarik tuas Hummer

Mesin latihan tipe palu muncul belum lama ini, namun telah berhasil memasuki semua pusat kebugaran modern. Ini adalah latihan dan variasi baris horizontal yang bagus. Latihan ini mirip dengan gerakan dumbbell satu lengan, tetapi karena posisi tubuh Anda vertikal, latihan ini lebih mudah dilakukan dan beban dapat diangkat lebih berat.

Dipercaya bahwa latihan ini secara khusus mempengaruhi otot latissimus bagian bawah, tetapi ini sangat bersyarat, karena Penekanan beban akan bergantung pada tempat Anda menarik pegangannya.

• Tarik ke arah pusar= LAT BAWAH berfungsi;
• Tarik ke dada Anda= LATISME ATAS berfungsi;

Tapi akan lebih mudah untuk menariknya ke arah pusar, itulah pernyataan ini.

Beberapa tips lagi tentang teknik melakukan latihan ini. Saya sangat sering melihat bagaimana sebenarnya latihan ini dilakukan dan saya bahkan tidak mengerti caranya!

Versi saya adalah: Duduklah dengan punggung lurus (sedikit melengkung ke belakang pada tulang belikat), condongkan tubuh ke depan untuk meregangkan otot lat Anda. Sekarang tarik pegangan ke arah Anda sekaligus mengembalikan tubuh Anda ke posisi vertikal. SANGAT PENTING!!! Anda harus menarik PERSIS DENGAN YANG TERLUAS, BUKAN DENGAN KASUS! Itu. Tidak perlu menarik pegangan ke arah Anda dengan seluruh tubuh Anda, dan kemudian, secara inersia, membawanya ke arah Anda dengan tangan Anda. Gerakannya dimulai dengan MENARIK BAHU KEMBALI, lalu menarik pegangan ke arah Anda, merasakan lat di setiap titik, dan mengembalikan tubuh ke posisi vertikal.

Latihan untuk otot trapezius punggung

Saya sudah membahas masalah ini dengan sangat rinci di artikel tentang . Namun pengulangan, seperti yang mereka katakan, adalah ibu dari pembelajaran.

Mengangkat bahu dengan dumbel (atau kettlebell) atau dengan barbel (atau Smith)

Mengangkat bahu dari bahasa Inggris. mengangkat bahu - “gemetar.” Latihan ini benar-benar terlihat seperti mengangkat bahu. Kita harus menggerakkan tulang belikat secara vertikal ke atas. Inilah fungsi utama otot trapezius. Jadi, semakin Anda mencondongkan tubuh ke depan, semakin banyak beban yang berpindah dari atas ke bagian tengahnya (di antara tulang belikat). Pemula TIDAK PERLU latihan ini SAMA SEKALI, karena... Sejauh ini, pada awalnya, tidak ada gunanya mengkhawatirkan otot yang relatif kecil.

Lebih baik fokus pada otot lat, dada, misalnya, dan kaki. Yang terpenting saat mengangkat bahu adalah JANGAN MEMUTAR BAHU!!! Gerakannya harus benar-benar naik turun. Bahu kita kurang beradaptasi dengan gerakan rotasi, sehingga kita mudah terluka. Dan secara umum tidak ada gunanya bergilir, karena... Ini sama sekali tidak mempercepat pertumbuhan trapezius. Pegang dumbel di tangan atau barbel di depan Anda dan lakukan gerakan seolah-olah Anda sedang mengangkat bahu, gerakkan lurus KE ATAS dan BAWAH, sehingga Anda akan merasakan bagaimana trapezius Anda berkontraksi.

Latihan Ekstensor Punggung

Deadlift

Latihan yang sangat dilebih-lebihkan untuk menumbuhkan otot punggung. Ini memiliki efek terkonsentrasi pada ekstensor punggung, yang tidak begitu besar dibandingkan dengan lat dan trapezius.

Ia bekerja pada banyak otot, paha depan, bokong, ekstensor punggung, dll. Namun untuk pertumbuhan punggung secara umum, latihan ini ada di urutan paling bawah dalam daftar saya. Saya yakin ini harus dilakukan di akhir latihan.

Bagian belakang selalu lurus. Palang harus bergerak ketat di sepanjang kaki. Pegang lurus, selebar bahu atau sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pastikan untuk menggunakan sabuk angkat besi dan deadlift agar tidak terjadi hernia. Lihatlah ke depan Anda, pantat ke bawah, lutut ditekuk. Pada saat yang sama kita meluruskan kaki, punggung dan mengangkat barbel di sepanjang kaki kita.

Latihan ini melatih ekstensor tulang belakang dengan cukup baik, tetapi saya menempatkannya di bagian paling akhir karena... Anda tidak boleh melakukannya secara berlebihan, Anda dapat melukai punggung bagian bawah Anda hanya dengan sedikit menarik tubuh Anda ke atas, jadi Anda perlu meningkatkan beban dengan sangat hati-hati.

Ada banyak variasi dari latihan ini, namun saya akan memberi tahu Anda salah satu yang menurut saya paling baik, yaitu Anda berbaring telungkup dengan kaki diikat ke guling.

Punggung lurus, Anda menurunkan diri dan, merasakan ketegangan di daerah pinggang, bangkit, mengontraksikan ekstensor tulang belakang.

Latihan ini paling baik dilakukan sebagai latihan tambahan untuk latihan perut, karena ekstensor tulang belakang merupakan antagonis otot perut, yang berarti perut akan mendapat pemulihan yang lebih baik.

OKE. Seperti yang Anda lihat, ada banyak latihan. Tapi bagaimana cara memompa otot punggung Anda jika kita berbicara tentang latihan tertentu?

Cara memompa punggung Anda. Program pelatihan punggung

Seperti yang Anda pahami, program pelatihan- hal yang sangat individual, apalagi jika kita berbicara tentang cara memompa otot punggung, karena ini adalah kelompok otot yang sangat besar. Lebih dari separuh pertanyaan yang saya terima melalui email dan komentar adalah pertanyaan terkait program pelatihan.

Saya mempertimbangkan dengan sangat rinci masalah pemilihan program pelatihan .

Saya ingin Anda memahami bahwa hampir semua program akan berhasil pada waktu tertentu dan pada orang tertentu. Saya hanya bisa memberikan program pelatihan yang PALING sesuai.

Aturan untuk membuat program pelatihan punggung:

1. Sebagian besar LATIHAN DASAR.
2. ATAS + TAUTAN BAWAH (untuk mengembangkan otot lebar dan tebal).
3. BERAT BERAT(untuk 6-12 repetisi + perkembangan beban).

Jadi, kompleks pertama untuk pemula akan terlihat seperti ini ( KOMPLEKS No.1):

Semua? Ya, itu saja. Kedua latihan ini akan cukup untuk menghindari latihan berlebihan dan menimbulkan respons yang baik pada lat Anda. Anda dapat melakukan latihan ini selama enam bulan atau satu tahun dan tidak perlu khawatir. Akan ada pertumbuhan yang luar biasa.

Opsi selanjutnya adalah untuk pemula ( KOMPLEKS No.2):

Deadlifting akan merangsang pertumbuhan ekstensor punggung Anda, serta pertumbuhan tubuh Anda secara keseluruhan, karena... itu meningkatkan sirkulasi darah di tubuh bagian bawah, yang mendorong peningkatan produksi testosteron. Trapesium juga sangat terlibat dalam pekerjaan, yang juga akan berkontribusi pada pertumbuhannya yang luar biasa.

Pilihan lain untuk tingkat menengah:

Nah, opsi ketiga untuk tingkat menengah:

Jadi, saya sangat ingin menunjukkannya poin penting! Anda tidak boleh beralih menggunakan 3 atau 4 latihan jika Anda mengalami kemajuan yang baik hanya dengan dua latihan! Tidak perlu mengubah apa yang berhasil dengan baik.

Sekarang beberapa KOMPLEKS LANJUTAN untuk orang yang menggunakan split sangat dalam (membelah badan selama 4 atau 5 hari latihan), KOMPLEKS No.4:

Pilihan lain untuk atlet tingkat lanjut:

Atau yang ketiga, juga merupakan pilihan keren untuk atlet tingkat lanjut:

Ada sejumlah besar kompleks canggih, tetapi saya membawanya lebih dekat ke orang biasa, yaitu. bagi yang sudah cukup terlatih, namun tidak menggunakan steroid (pada steroid volume beban pelatihan Anda dapat dengan aman mengalikannya dengan dua).

Banyak atlet profesional membagi punggungnya menjadi dua hari pelatihan. Pada hari pertama mereka melakukannya batang vertikal, pull-up, dll., mis. latihan yang menambah lebar punggung, dan pada hari kedua, berbagai baris horizontal yang menambah lebar otot punggung, tetapi seperti yang Anda pahami, rata-rata orang tidak membutuhkan ini.

Cara memompa otot punggung Anda. Tentang menggabungkan latihan punggung dengan otot lain

Pertanyaan ini sangat penting, karena... secara langsung mempengaruhi kemajuan Anda. Banyak orang berlatih 2-3 kali seminggu, sehingga tidak memungkinkan adanya hari terpisah untuk punggung mereka. Meski bagian belakangnya layak hari yang terpisah untuk pelatihan, karena ini adalah KELOMPOK OTOT TERBESAR di tubuh bagian atas kita, dan terbesar kedua di tubuh kita (setelah kaki). Itu sebabnya saya memutuskan untuk mempertimbangkan masalah ini secara mendetail.

Lantas, bagaimana cara menggabungkan latihan punggung dengan otot lainnya?

Saya akan menggabungkannya dengan cara ini:

• KEMBALI + DELTS(jangan saling mengganggu, karena bahu mendorong dan punggung menarik);
• KEMBALI + DADA(antagonis, bekerja sama dengan baik, metode Arnold);
• KEMBALI + BICEPS(split dorong-tarik klasik, kedua kelompok penarik);
• DEL KEMBALI + BELAKANG(metode profesional, lalu latih DADA + DELTOUS DEPAN);

KEMBALI + TANGAN - ini tidak terlalu bagus, karena... Kemungkinan besar Anda sedang melatih salah satu kelompok otot ini; sebaiknya saya menghubungkan punggung dengan bahu (delta). Secara umum, cobalah untuk menyisihkan satu hari terpisah untuk punggung Anda jika tingkat kebugaran Anda sudah cukup tinggi.

Beberapa permasalahan penting yang perlu disoroti

Pada titik ini, topik pelatihan punggung hampir dibahas, namun saya rasa beberapa pertanyaan mungkin masih muncul. Saya memutuskan untuk mengumpulkan semua pertanyaan yang pernah ditanyakan kepada saya tentang pelatihan punggung dan menyorotinya di bawah ini:

“Jika setelah saya melatih punggung saya selama beberapa hari berikutnya tidak sakit, apakah itu berarti saya tidak menerima mikrotrauma yang diperlukan untuk pertumbuhan?”

Memang benar, sakitnya hari berikutnya pada kelompok otot yang telah dilatih sebelumnya berbicara tentang mikrotrauma yang akan menyebabkan pertumbuhan, tetapi ini BUKAN TANDA PERTUMBUHAN WAJIB! Semakin baik Anda terlatih, semakin sedikit rasa sakit yang Anda rasakan. Tanda pertumbuhan adalah bertambahnya beban! Jika bebannya terus bertambah, maka Anda bertambah.

“Haruskah saya meregangkan punggung saya ekstra di antara set?”

Ya. Ini berfungsi dengan baik karena... Dengan cara ini, fasia otot otot punggung juga diregangkan, suplai darah lebih baik, dan pertumbuhan lebih baik.

“Latihan pengembangan punggung manakah yang menurut Anda terbaik jika Anda hanya bisa melakukan satu latihan punggung?”

Tentu saja, pull-up. Mereka dengan sempurna menumbuhkan lebar otot latissimus.

“Latihan mana yang lebih baik untuk dipilih untuk meningkatkan ketebalan lat: baris barbel membungkuk atau baris barbel membungkuk?”

Menurut pendapat saya, lebih baik melakukan barbel membungkuk, karena... Lebih mudah untuk memajukan beban di sana.

“Jika Anda harus menggabungkan punggung Anda dengan kelompok otot lain, yang mana?”

Dengan delta. Atau dengan bisep (BUKAN DENGAN TANGAN). Ini mungkin kombinasi yang paling populer.

“Apa yang harus saya lakukan jika pergelangan tangan saya sangat sakit saat melakukan pull-up dan vertical block row?”

Bereksperimenlah dengan genggaman, mundur atau lurus. Selain itu, pegangan paralel dengan mudah mengatasi masalah ini. Nah, traksi (tali pengikat) akan banyak membantu.

“Apakah saya perlu menggunakan ikat pinggang untuk barbel dan barbel yang membungkuk?”

Saya menggunakan sabuk di hampir semua latihan di mana saya merasakan ketegangan di rongga perut (kecuali untuk latihan perut tentunya). Ini menghindari hernia intervertebralis dan meningkatkan pinggang. Mengapa Anda membutuhkan perut yang besar?

Kesimpulan

Hmm, itu saja kawan. Hari ini kami melihat cara memompa punggung Anda dengan sangat detail.

Jika ada sesuatu yang tidak jelas bagi Anda atau Anda masih memiliki pertanyaan, tanyakan di komentar.

Punggung merupakan kelompok otot yang tentunya harus ditekankan, karena... itu memberi sosok kita tampilan yang mengesankan. Selamat berlatih!

P.S. Berlangganan pembaruan blog. Ini hanya akan bertambah buruk.

Dengan hormat dan harapan terbaik,!

komentar didukung oleh HyperComments

Ini adalah bagian terakhir tentang punggung, saya akan melihat latihan selanjutnya.

Latihan pertama adalah baris balok horizontal.

Mari kita lihat dulu dengan menggunakan video ini sebagai contoh.

Secara umum, pria dalam video berbicara tentang trapesium dan bebannya, tetapi kita hanya akan mengambil contoh dari video ini, karena banyak orang bekerja dengan cara yang sama, tanpa mencoba masuk ke dalam trapesium sama sekali.

Mari kita mulai dengan fakta bagaimana dia meremas bahunya; jika tugas Anda adalah memuat punggung secara keseluruhan, dan bukan hanya trapezius, dan juga sebagian besar bagian atasnya, maka Anda sama sekali tidak dapat melakukan ini. Segera setelah Anda melipat bahu, Anda memutar bagian atas trapezius dan mengubah vektor gerakan, dari horizontal menjadi diagonal, yaitu Anda hanya akan memuat punggung atas. Bahu harus dalam posisi alami, dan pegangannya mengarah ke perut, bukan ke dada bagian bawah, seperti di video.

Poin selanjutnya adalah kemiringan badan. Saya pakai video lain karena pasiennya tidak curang disana.

Intinya sama saja, saat badan menyimpang, beban berpindah ke punggung paling atas, semakin kita bersandar, semakin kita memvektorkan gerakan di sepanjang tubuh, dan mengubah gerakan menjadi mengangkat bahu.

Dalam versi klasik, kemiringan tubuh harus nol, yaitu Anda duduk tegak, atau bahkan sedikit miring negatif ke arah balok, lalu Anda lebih mematikan punggung atas dan memindahkan beban ke tengah dan bawah.

Dalam gerakannya, Anda perlu berusaha menyatukan tulang belikat, namun hal ini perlu dilakukan dengan mendekatkan siku ke tubuh sedekat mungkin, tidak perlu menyapukan lengan ke samping.

Satu hal lagi - terlalu banyak pegangan sempit, terkadang saya melihat bagaimana orang melepas pegangan klasik dari balok untuk menarik balok dan menggantung, misalnya, pegangan dari crossover, yang digunakan untuk membuat data di dada.

Sebenarnya seperti di video pertama, di awal, namun di tengah-tengah video dia masih berpindah pegangan.

Dengan pegangan seperti itu, cengkeramannya menjadi sangat sempit, dan kemudian saat bergerak, siku Anda akan mengarah kuat ke luar. Posisi siku ini tidak memungkinkan otot punggung berkontraksi secara maksimal. Coba lakukan baris dengan pegangan super sempit ini, lalu rentangkan tangan Anda sedikit lebih lebar, ke pegangan standar, sedikit lebih sempit dari bahu Anda, sehingga menekan siku ke tubuh Anda, dan Anda akan merasakan perbedaan kontraksi punggung. otot.

Mengenai cengkeraman lebar, saya memiliki sikap yang agak negatif terhadap jenis cengkeraman ini; ini sangat memperpendek amplitudo dan menempatkan otot-otot punggung tengah pada posisi yang tidak menguntungkan, sehingga memindahkan lebih banyak beban ke bagian luar kembali, dan ada latihan yang lebih baik untuk ini. Selain itu, balok belakang juga terlibat lebih kuat dalam pengerjaannya.

Mari kita pertimbangkan juga kecurangan. Latihan ini sering kali ditipu, tetapi pada dasarnya dilakukan dengan tidak benar.

Kecurangan pada baris seperti itu diperbolehkan, seperti pada baris barbel membungkuk, tetapi dengan “rollback”, bahkan di bawah sudut kerja dan kembali ke sana selama menyontek. Artinya curang tidak seperti di video pertama pada 0:33, lalu kita melakukan hal yang sama seperti dijelaskan di atas - kita membuat kemiringan badan yang memindahkan beban ke trapezius.

Kami menurunkan diri ke arah yang berlawanan, menuju balok, sebesar 20 derajat, dan melakukan sentakan, mencapai posisi vertikal tubuh, di mana bagian utama pekerjaan punggung terjadi. Sekaligus jangan berbuat curang sebagai alat angkat beban yang tidak layak untuk diangkat, maka gerakannya akan tersentak-sentak, tersentak-sentak, tanpa hal-hal negatif. Menyontek digunakan pada beban sedang sebagai metode intensifikasi, dan meskipun demikian, Anda tetap melakukan hal negatif dan positif.

Kadang-kadang Anda mendengar nasihat untuk membiarkan beban menarik lengan sepenuhnya, sehingga bahu bergerak ke depan, yang seharusnya meregangkan otot. Saya tidak menyarankan melakukan hal ini, justru karena otot punggung diregangkan terlalu banyak, dan akibatnya, pada titik peregangan yang ekstrem, mereka berada dalam posisi yang tidak menguntungkan untuk dimasukkan, dan penurunan berat badan akan sangat melibatkan otot-otot sinergis: deltoid dan bisep. Secara umum, Anda bekerja dalam amplitudo penuh, meluruskan lengan Anda, tetapi tanpa fanatisme, bahu Anda harus tetap pada titik yang sama, dan otot punggung Anda tidak boleh terlalu meregang.

Secara umum, kami telah membahas semua latihan utama, tetapi mereka juga meminta saya untuk berbicara tentang hummer. Di sini saya akan menjelaskan bukan kesalahannya, tetapi fitur pengaturan simulator.

Sebagai permulaan - palu horizontal

Ini adalah tiruan dari batang horizontal, barbel, balok, tidak masalah.

Pertama-tama, bagaimana cara Anda duduk di dalamnya? Yang terbaik, seperti halnya traksi horizontal, adalah duduk tegak lurus, sedikit melengkungkan punggung bawah dan meletakkan pantat ke belakang, atau bahkan dengan sedikit miring ke depan, menyandarkan dada ke depan... bantal... Saya tidak tahu apa namanya, singkatnya, omong kosong yang satu ini.

Selanjutnya, jika "omong kosong" di simulator Anda ini dapat disesuaikan, maka itu harus diatur sedemikian rupa sehingga sebelum melepaskan beban, lengan Anda akan berada dalam posisi yang sedikit lebih memanjang daripada posisi di mana mereka ditempatkan, dalam amplitudo kerja. Artinya, Anda menarik sedikit ke arah beban. Kemudian, setelah menariknya dengan bantuan pedal atau rekan, Anda secara otomatis akan menemukan diri Anda berada pada titik ekstrim dari amplitudo kerja. Jika "omong kosong" ditempatkan terlalu jauh dari Anda, maka amplitudo kerja Anda akan diperpendek secara artifisial, dan jika terlalu dekat dengan Anda, Anda harus melepaskan beban sambil berdiri, lalu duduk bersamanya, dan menahannya. tanganmu, cobalah - ambil posisi yang benar.

Lebar pegangan. Tentu saja, ada desain yang berbeda, tetapi jika desain Anda melibatkan perubahan lebar pegangan, saya akan merekomendasikan pegangan selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Genggaman inilah yang memungkinkan Anda memusatkan beban sebanyak mungkin di bagian tengah punggung, dan pada saat yang sama, memungkinkan Anda bekerja dalam amplitudo terpanjang.

Ngomong-ngomong, jika ada pegangan vertikal dan horizontal, maka saya lebih suka memberikan preferensi pada opsi vertikal, ketika ibu jari melihat ke atas sambil menggenggam.

Berapa ketinggian kursi yang harus saya atur? Ketinggiannya menentukan bagian tubuh mana yang akan dipasang pegangan simulator. Semakin rendah mereka pergi, semakin rendah beban yang didistribusikan. Dalam versi klasik, ketika tugas Anda adalah mendistribusikan beban di punggung Anda secara relatif merata, tangan Anda, pada titik kontraksi punggung maksimum, akan sedikit lebih rendah dari dada Anda, kira-kira setinggi perut bagian atas.

Tetapi jika Anda ingin mengubah arah beban, Anda dapat menurunkan kursi lebih rendah, mendekatkan lengan ke dada, dan dengan demikian memuat lebih banyak punggung atas, atau sebaliknya, menaikkannya, memindahkan beban lebih rendah.

Kalau tidak, aturannya sama seperti di tempat lain, siku di sepanjang tubuh dan tidak perlu bekerja dengan tubuh, mencoba membuang beban. Sepanjang gerakan, Anda tidak mengangkat dada dari “omong kosong”. Inilah yang dimaksud dengan hummer, isolasi gerak maksimal dan kendali maksimal. Kedutan pada latihan lain, di palu Anda harus melakukannya dengan bersih.

Dan pertimbangkan hal seperti palu vertikal

Mesinnya luar biasa, keunggulan utamanya adalah pegangan terpisah tidak memaksa Anda untuk "menghindarinya", seperti pada pull-down, dan Anda dapat memukul lat dengan lebih baik.

Sebenarnya tentang setup. Sebenarnya tidak ada yang istimewa untuk dibicarakan di sini, satu-satunya hal yang ingin saya perhatikan adalah lokasi orang yang Anda cintai di kursi. Anda sebaiknya duduk tepat di bawah pegangan, sehingga saat Anda bergerak ke bawah, lengan Anda lurus ke samping tubuh Anda. Inilah intinya, pada balok biasa Anda akan memukul kepala Anda sendiri dengan pegangan, tetapi di sini Anda bisa duduk di bawah pegangan, gerakkan tangan Anda secara merata dan efisien ke tubuh, melalui samping. Tidak ada kecurangan atau pembengkokan, teknik yang sempurna akan memastikan pukulan yang sempurna pada lat.

Mari kita sukai dan buat orang Yahudi tua itu bahagia!

Leveragenya tinggi latihan yang efektif, yang secara teknis lebih mudah dilakukan dibandingkan banyak latihan lain yang mengembangkan otot punggung. Ini juga lebih aman latihan serupa, misalnya baris halter atau. Latihan baris dalam simulator tuas bertujuan untuk mengembangkan otot latissimus dan secara efektif melebarkan dan menebalkan punggung. Ada dua jenis simulator, serta pilihan untuk melakukan latihan. Mari kita lihat fitur masing-masingnya.

Keuntungan dan kerugian traksi pada palu

Keuntungan utama lengan tuas adalah tidak adanya tekanan pada tulang belakang. Barisan hummer memungkinkan Anda melatih otot punggung seefisien mungkin karena rentang gerak yang luas. Saat melakukan latihan ini, otot latissimus teregang dan berkontraksi dengan baik. Latihan ini menambah lebar punggung Anda dan juga menciptakan siluet berbentuk V. Traksi pada pelatih tuas memungkinkan Anda bekerja dengannya skala besar. Tipe ini Atlet dengan masalah punggung dapat menggunakan deadlift dalam latihan. Hal ini dimungkinkan karena dukungan dan fiksasi tulang belakang di seluruh rentang gerak.

Tapi masih ada lalat di salep! Meskipun latihan ini meredakan stres pada punggung, tidak dianjurkan bagi atlet yang mengalami cedera bahu.

Otot apa yang bekerja

Juga untuk bekerja terlibat secara tidak langsung otot-otot berikut:

Jenis pegangan pada tuas tarikan di simulator

Ada tiga pegangan: horizontal, vertikal dan menengah, di mana kuas berada pada sudut 45 derajat.

1. Saat melakukan deadlift pegangan horisontal beban dipusatkan pada punggung atas yaitu otot trapezius, otot teres mayor dan minor, otot latissimus dan rhomboid, serta otot deltoid posterior.
2. Pegangan vertikal, selain otot latissimus, fokus pada otot rhomboid dan teres.
3. Intermediat Genggaman yang sama jarang ditemukan di gym karena desain mesinnya. Oleh karena itu, ini tidak berpengaruh pada kelompok otot tertentu.

Dorongan horizontal pada palu

Latihan ini mengingatkan. Tentu saja, menarik palu jauh lebih nyaman untuk dilakukan, dan atlet tidak menerima tekanan pada tulang belakang berkat dukungan yang memperbaiki batang tubuh.

Untuk melakukan latihan dengan benar dan mendapatkan efek maksimal dari melakukan deadlift, Anda harus mengatur mesin dengan benar. Untuk melakukan latihan, Anda perlu mengambil posisi duduk. Kedalaman tempat duduk harus disesuaikan agar tangan Anda setinggi sendi siku saat bergerak. Jika lengan lebih tinggi saat melakukan gerakan, otot bisep akan terlibat dalam pekerjaan.

1. penekanan untuk dada terletak di tingkat ulu hati.
2. Punggung bawah harus berada dalam lengkungan alami bagian atas punggung.
3. Saat melakukan latihan (menarik tuas ke arah Anda), buang napas, sambil membungkuk wilayah toraks dan mendekatkan tulang belikat Anda satu sama lain.
4. Siku harus ditekan sedekat mungkin dengan batang tubuh selama menarik. Nuansa ini akan memberikan beban maksimal pada otot latissimus dorsi.
5. Anda harus kembali ke posisi awal secara perlahan. Peregangan otot latissimus harus maksimal - dengan lengan diluruskan sendi siku. Tidak perlu mengembalikan tuas ke penyangganya. Tarik napas sambil mengembalikan tuas.

Gerakan harus dilakukan dengan konsentrasi dan lancar. Teknik ini tidak boleh mengandung sentakan atau gerakan cepat dan tiba-tiba. Gerakan tiba-tiba akan aktif, yang pada gilirannya akan mengurangi efektivitas traksi, dan juga dapat dengan mudah menyebabkan cedera.

Fitur traksi pada palu dengan satu tangan

Mesin penarik tuas memungkinkan Anda bekerja dengan satu tangan. Terkadang bekerja dengan satu tangan akan lebih relevan karena melakukan gerakan yang lebih terkonsentrasi. Saat melakukan deadlift dengan satu tangan, Anda perlu memperbaiki posisi tubuh dengan tangan yang bebas. Perhatikan fiksasi tangan pada posisi puncak amplitudo. Biasanya saat melakukan senam dengan satu tangan, badan berputar mengikuti gerakan tangan sehingga menghubungkan otot bisep dan.

Dorongan hummer atas

Traksi pada simulator tipe vertikal sangat mengingatkan. Versi latihan ini dianggap lebih “maju”, karena dalam simulator tuas, latihan dapat dilakukan dengan satu tangan. Jika kita membandingkan kerja otot, tidak ada perbedaan dalam latihan, dan bahkan deadlift blok atas Anda juga bisa melakukannya dengan satu tangan. Opsi deadlift ini cocok untuk atlet yang tidak bisa tampil. Teknik pelaksanaannya sama persis dengan saat melakukan lat pull-down.

1. Saat melakukan gerakan, punggung harus tetap lurus dan punggung bawah harus melengkung.
2. Buang napas sambil menarik beban ke bawah.
3. Dan tarik napas sambil mengembalikan beban ke atas.

Untuk lebih melatih latissimus dorsi, Anda dapat mencondongkan badan sedikit ke depan.

Teknik tuas dalam format video

Dalam proses latihan, barisan di simulator sebaiknya ditempatkan sebagai latihan kedua atau ketiga setelah pull-up. Bagi pemula atau atlet yang tidak bisa melakukan pull-up, deretan mesin tuas dapat digunakan sebagai alat .

Berikut ini contoh latihan otot punggung, urutan latihan dan mendayung mesin tuas sebagai latihan terakhir.

• Pull-up.
• Tarikan balok atas (di belakang kepala).
• Barisan pada mesin tuas (pegangan vertikal).

Atlet pada level tertentu pelatihan fisik , Anda dapat melakukan latihan dalam rentang tiga hingga empat set dengan 8-12 repetisi.

Untuk atlet pemula jumlah pendekatan dapat dikurangi menjadi 2-3, dan jumlah pengulangan yang dilakukan pada kisaran 12-15.

Bagi wanita yang tidak siap secara fisik, latihan ini bukanlah pilihan yang baik. Itu dapat diganti dengan berbagai opsi traksi, baik di simulator blok maupun dengan peralatan olahraga (beban bebas). Traksi tuas mungkin menarik bagi atlet dari jenis kelamin yang lebih adil yang telah mencapainya tingkat tinggi pelatihan fisik. Latihan ini dilakukan sebagai latihan utama untuk punggung. Jumlah pendekatan harus dibatasi hingga tiga, pengulangan berkisar antara 15 hingga 20.

Bagi kebanyakan orang gimnasium skema pelatihan klasik cocok, yang terdiri dari 4 set dan 12 repetisi, tidak termasuk pendekatan pemanasan, Tentu saja.

Kesimpulan

Sayangnya, tidak semua atlet memiliki simulator seperti itu. Tidak ada pengganti untuk latihan ini di rumah. Bagaimanapun, ini sama amannya untuk tulang belakang. Saat melakukan baris pada mesin tuas, jangan abaikan. Pendekatan pertama harus dilakukan dengan beban ringan dan otot harus diregangkan dengan benar, meskipun ini bukan latihan pertama proses pelatihan, karena mendayung dengan mesin tuas lebih meregangkan otot punggung dibandingkan latihan lainnya.