Program kebugaran untuk menurunkan berat badan di rumah. Kebugaran untuk menurunkan berat badan di rumah: pilihan efektif untuk tetap langsing

Mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak mempertimbangkan pilihan diet, pil dan obat-obatan yang menjanjikan, harus beralih ke metode baru untuk mencapai tujuan melalui aktivitas fisik - aerobik. Arahan olahraga ini akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat menyingkirkannya pound ekstra ovs dan sentimeter di area bermasalah tanpa meninggalkan lingkungan biasanya. Aerobik di rumah untuk menurunkan berat badan di rumah - cara yang bagus rapikan tubuhmu. Bagaimana tepatnya berlatih menggunakan sistem seperti itu, dan latihan apa yang bisa dimasukkan dalam kompleks latihan di rumah, Anda akan belajar dari artikel ini.

Aerobik, sebagai olahraga yang optimal, dapat menjadi penyelamat nyata bagi banyak orang yang terobsesi untuk menurunkan berat badan. Dia menunjukkan hasil yang sangat baik untuk jangka waktu yang singkat dan pada saat yang sama dianggap sebagai jenis aktivitas fisik yang aman, yang dapat dilakukan di dalam tembok rumah Anda.

Saat ini, aerobik dilakukan di setiap klub kebugaran yang menghargai diri sendiri. Sempat populer di awal tahun 80an, program fitnes ini masih tetap diminati hingga saat ini. Hal ini mudah dijelaskan oleh fakta bahwa selama bertahun-tahun telah berhasil membantu orang-orang dari berbagai usia dan tingkatan menghilangkan kelebihan berat badan. pelatihan fisik.

Keuntungan utama dari kelas-kelas tersebut adalah dapat diakses oleh pemula dan dapat dilakukan di rumah. Selain itu, ada banyak sekali video aerobik di Internet untuk pemula dan atlet yang lebih berpengalaman, di antaranya setiap orang dapat memilih program pelatihan “sesuai selera mereka”.

Selain itu, para ilmuwan telah menyusun seluruh daftar yang dengan jelas menunjukkan semua manfaat dari tren kebugaran ini, termasuk pengayaan tubuh secara intensif dengan oksigen, peningkatan aliran darah, peningkatan daya tahan dan fleksibilitas, serta stimulasi pembakaran. lemak subkutan, penguatan sistem imun dll.

Setelah memilih aerobik, Anda harus mencari tahu aturan apa yang akan membantu menjadikan latihan lebih efektif dan efisien. Sedangkan untuk pakaian harus senyaman mungkin dan tidak menghalangi pergerakan Anda. Ini bisa berupa satu set atasan dan celana pendek yang terbuat dari bahan elastis atau T-shirt dan legging yang agak ketat. Cara paling nyaman untuk melakukan aerobik adalah.

Untuk melakukan latihan aerobik di rumah, Anda juga harus memilih ruangan yang tepat. Ruangan yang cocok tanpa furnitur, berventilasi dan terang. Anda memerlukan platform khusus atau platform bertahap (tergantung jenis kegiatannya). Untuk lebih mudah mengasimilasi gerakan instruktur dari video aerobik, Anda dapat menempatkan cermin besar selama kelas.

Mengenai nutrisi, aerobik, seperti olahraga lainnya, adalah “untuk” nutrisi yang tepat. Kombinasi latihan aerobik dan pola makan khusus(tanpa tepung, manis, berlemak, digoreng, diasap, berkarbonasi) akan memungkinkan Anda mencapainya penurunan berat badan yang cepat.

Memilih arah

Untuk memahami betapa nyamannya menurunkan berat badan bagi Anda, Anda harus memperhatikan jenis-jenis aerobik. Dengan memilih jenis aktivitas fitnes yang paling nyaman, Anda akan bisa cepat menurunkan berat badan dan selalu dalam suasana hati yang baik.

Jadi, aerobik terjadi:

• Menari. Dengan mempraktikkan pelajaran aerobik tersebut, Anda akan menurunkan berat badan dengan menari, sekaligus meningkatkan kelenturan, daya tahan dan plastisitas tubuh Anda. Bonus besar dari pelatihan semacam itu adalah kesempatan untuk menjadi pemilik postur tubuh yang indah.
• Langkah aerobik. Latihan dilakukan menggunakan platform langkah khusus, yang memungkinkan Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan dengan cepat. Kegiatan seperti ini dianggap sebagai pencegahan arthritis dan osteoporosis yang baik.
• Aerobik air. Kelas-kelas semacam itu diadakan di kolam renang dan ideal untuk wanita hamil, karena memiliki efek menguntungkan bagi tubuh secara keseluruhan.
• Geser aerobik. Arah kebugaran ini merupakan kombinasi kompleks dengan latihan kekuatan, di mana perhatian khusus diberikan untuk menurunkan berat badan di kaki dan pinggang.

Senam aerobik slide dan langkah, serta aerobik tari, dapat dilakukan secara bebas di rumah. Tetapi jika untuk berlatih dengan dua sistem pertama Anda perlu membeli peralatan khusus tambahan, maka di rumah Anda hanya memerlukan rekaman musik favorit dan suasana hati yang baik.

Contoh latihan

Seperti disebutkan sebelumnya, ada banyak sekali video pelajaran di Internet dengan tag “aerobik di rumah”. Kami telah memilih yang paling efektif, yang cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan di rumah dengan tingkat kebugaran fisik yang berbeda.

Latihan sederhana

Latihan ini adalah. Gerakan utama pelajaran ini adalah lompatan kecil yang kenyal dan angkat tangan. Meskipun latihan ini terlihat cukup sederhana, jika Anda melakukannya selama 30-40 menit, Anda akan merasakan peningkatan tonus otot yang nyata hanya setelah beberapa sesi pertama. Latihan-latihan pada video aerobik untuk pemula di bawah ini bisa dilakukan setiap hari.

Tingkat masuk

Pelajaran aerobik pada video di bawah ini adalah program yang ideal bagi mereka yang baru saja bergabung dengan barisan penggemar tren kebugaran ini dan sudah menguasai latihan untuk pemula. Seperti yang Anda lihat di video, pelajaran dimulai dengan pemanasan, yang memungkinkan Anda mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang, setelah itu langkah-langkah dasar dipelajari dan kemudian bagian utama dari pelatihan dengan pengulangan gerakan-gerakan yang dipelajari. .

Tingkat menengah

Aerobik di rumah bukan hanya reproduksi yang jelas dari urutan gerakan yang dihafal. Setelah menjadikan kebugaran seperti itu sebagai bagian dari hidup Anda, Anda akan dapat melakukan pelatihan sendiri, menggabungkan gerakan-gerakan yang telah dikuasai sebelumnya dan menggabungkannya untuk diri Anda sendiri. Video berikut akan membantu Anda menguasai gerakan dasar aerobik, yang juga cocok untuk dilakukan oleh pemula di rumah.

Pembakaran lemak yang intens

Bagi mereka yang tahu latihan dasar aerobik dan siap untuk melanjutkan ke level berikutnya, latihan pembakaran lemak yang intens sudah cukup. Dengan melakukan latihan yang ditunjukkan oleh instruktur dalam video selama 15 menit, Anda dapat meningkatkan kemampuan Anda secara signifikan kebugaran fisik sudah dalam beberapa minggu.

Pelatihan yang kompleks

Untuk melatih otot-otot seluruh tubuh, video tutorial latihan berikut ini akan membantu Anda mewujudkan tubuh impian Anda dalam waktu sesingkat mungkin.

Seperti yang Anda lihat, aerobik di rumah untuk menurunkan berat badan, video dengan contoh yang diberikan dalam artikel ini, adalah hiburan yang menyenangkan dan bermanfaat. Dengan melakukan senam aerobik setiap hari, Anda tidak hanya akan meningkatkan kebugaran jasmani, tetapi juga memperkuat gaya hidup aktif Anda.

Kebugaran dalam arti umum mengacu pada tingkat kebugaran jasmani tubuh manusia. Saat ini, ini melibatkan keseluruhan sistem yang memungkinkan Anda mengoreksi bentuk dan berat badan Anda dengan konsolidasi jangka panjang dari hasil yang dicapai. Termasuk pelatihan dan pola makan seimbang- semua ini dipilih secara individual. Merupakan teknik populer yang mempromosikan citra sehat kehidupan.

Jika bagi seseorang beban kardio dan latihan kekuatan tidak cocok untuk menurunkan berat badan, latihan kebugaran akan menjadi penyelamat yang nyata. Mereka sangat sederhana sehingga Anda dapat berlatih di rumah, tanpa partisipasi seorang pelatih.

Keunikan

Dipercayai bahwa seluruh sistem ini diciptakan khusus untuk perempuan, karena ditandai dengan kemudahan dan kesederhanaan. Bahkan bisa juga digunakan oleh pria jika tidak memungkinkan untuk berolahraga di gym, jika ada kontraindikasi untuk latihan kekuatan dan karena keadaan lain.

Pendapat yang salah ini berkembang karena sebagian besar klub kebugaran hanya terbuka untuk anak perempuan, pelatihan memerlukan aturan yang lembut, dan bahkan seorang anak dapat menangani mesin latihan. Inilah yang disebut kebugaran wanita untuk yang malas."

Faktanya, latihan kebugaran memungkinkan Anda tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan indikator seperti:

• keadaan sistem kardiovaskular;
• kekuatan;
• fleksibilitas;
• daya tahan otot;
• koordinasi gerakan;
• kecepatan;
• reaksi;
• rasio otot dan jaringan lemak dalam tubuh.

Oleh karena itu, fitnes juga cocok untuk pria sebagai cara yang efektif dan cukup sederhana untuk menurunkan berat badan.

Jenis

Saat memilih latihan kebugaran yang efektif untuk belajar mandiri, yang utama adalah jangan bingung arahnya. Masing-masing dari mereka akan membantu membawa sosok Anda ke kondisi ideal, namun metode untuk mencapai hasil berbeda secara signifikan.

Jadi pertama-tama putuskan apa yang lebih dekat dengan semangat Anda, dan yang terpenting, apa yang bisa Anda tangani:

• aerobik air;
• bosu - penurunan berat badan menggunakan alat keseimbangan bosu berbentuk belahan;
• aerobik Zumba;
• callanetics - kombinasi yoga, beban statis dan latihan peregangan;
• crossfit (ideal untuk pria) - kombinasi latihan interval, berat dan atletik, plyometrics, senam, powerlifting, angkat kettlebell;
• pompa aerobik - latihan kekuatan dengan barbel mini: menekan, berjongkok, membungkuk;
• Pilates;
• tiang (tarian tiang);
• Jalan Nordik;
• aerobik geser - bekerja dengan papan geser khusus, direkomendasikan terutama untuk menurunkan berat badan di pinggul;
• langkah aerobik;
• peregangan - latihan peregangan yang dirancang khusus untuk anak perempuan;
• Tari perut adalah aktivitas kebugaran yang sangat baik untuk melatih perut dan membakar lemak berlebih di perut dan paha;
• fitbox - kombinasi aerobik dan tinju Thailand;
• aerobik fitball - penurunan berat badan menggunakan bola elastis besar;
• aerobik kebugaran;
• kebugaran sepatu roda (membakar lebih banyak kalori daripada lari biasa);
• yoga kebugaran.

Banyak area yang sulit untuk dilatih sendiri, jadi lebih baik menguasainya di pusat kebugaran. Pelatih akan selalu memberi tahu Anda cara melakukannya dengan benar, dalam jumlah berapa, menentukan beban, dan membantu Anda membuat program pelatihan. Di rumah, yang terbaik adalah berlatih fitball dan aerobik - teknik paling sederhana namun tidak kalah efektifnya.

Inventaris

Untuk latihan di rumah, Anda mungkin memerlukan peralatan berikut:

• karpet;
• roda/rol senam;
• halter;
• : latihan dengan bola kebugaran akan membantu Anda mengatasi area yang paling bermasalah pada tubuh Anda;
• beban;
• ekspander;
• mesin latihan portabel;
• memutar disk;
• batang.

Tonton video tentang penggunaan masing-masing proyektil ini untuk menentukan apakah Anda dapat menggunakannya dalam kasus Anda. Tidak perlu membeli semuanya: bagi sebagian orang, fitball sudah cukup, dan sebagian lagi lebih suka beban daya dengan dumbel, beban, barbel, dll.

Pilihannya akan bergantung pada area masalah mana yang ingin Anda atasi secara lebih menyeluruh dibandingkan area masalah lainnya, dan rangkaian latihan apa yang Anda minati.

Agar olahraga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, Anda tidak boleh mengabaikan anjuran para profesional.

1. Konsultasi awal dengan terapis dan pelatih diperlukan.
2. Bersabarlah: penurunan berat badan akan terlihat hanya setelah satu bulan (ini adalah periode minimum).
3. Selama latihan (30-45 menit), tidak ada yang mengganggu Anda.
4. Aktivitas fisik harus ditingkatkan secara bertahap: biarkan sesi pertama hanya berlangsung 10 menit, tetapi pada akhir bulan Anda harus memperpanjangnya menjadi 45 menit; Pertama, tahan "bar" selama 5 detik, setelah 4 bulan - sudah 15 menit. Jangan malas memuat badan, tapi untuk pertama kalinya carilah yang kompleks untuk pemula.
5. Penurunan berat badan kebugaran tidak hanya melibatkan melakukan olahraga, tetapi juga mengikuti diet yang tidak ketat namun seimbang (lebih baik). Jangan melewati protein shake buatan sendiri.
6. Jangan lewatkan pemanasan.
7. Hari-hari alternatif pelatihan intensif dengan hari istirahat total.
8. Minumlah secukupnya sepanjang hari.

Dan yang paling penting: latihan penurunan berat badan di klub kebugaran akan membantu Anda mencapai hasil lebih cepat daripada studi independen Rumah. Mereka dikembangkan oleh para profesional dengan mempertimbangkan karakteristik individu. Sangat sulit untuk menilai parameter Anda sendiri secara objektif.

Kompleks untuk latihan di rumah

Latihan kebugaran di rumah dapat dilakukan oleh pria dan wanita dari segala usia. Kesederhanaannya memungkinkan bahkan pemula untuk berlatih. Hal utama adalah jangan berlebihan dengan pengulangan. Jika Anda merasa lelah, saatnya istirahat lalu melanjutkan latihan.

Untuk perut

Pertama-tama, anak perempuan membutuhkan latihan kebugaran perut untuk membuat pinggangnya ramping.

1. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki lurus. Angkat tubuh Anda, sentuhkan dada hingga lutut.
2. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, lutut ditekuk. Putar hingga siku Anda menyentuh lutut kaki yang berlawanan.
3. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki lurus. Angkat kaki Anda kira-kira pada sudut 45°. Perbaiki selama 5-7 detik.
4. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, kaki lurus. Angkat kaki Anda tegak lurus dengan lantai dan turunkan perlahan. Goyangkan ke samping.
5. Fitball: berbaring telentang, lemparkan kaki ke atas bola, tangan di belakang kepala. Bangkitlah, angkat kepala dan tulang belikat Anda dari lantai.
6. Pemutaran hula hoop (minimal 15 menit).
7. Memutar tubuh pada disk yang berputar.

Untuk menghilangkan lemak perut di rumah, Anda dapat melatih perut Anda atau menguasai “bar” - ini juga termasuk dalam program banyak pelatihan kebugaran.

Untuk kaki

Jika paha dan bokong Anda kendur karena selulit, dan sudah waktunya betis Anda menurunkan berat badan, Anda harus memasukkan latihan kebugaran untuk kaki Anda ke dalam kompleks Anda.

1. Berbaringlah di lantai, telapak tangan di bawah bokong, angkat kaki lurus ke atas. Satukan mereka dan pisahkan.
2. Berlutut, rentangkan tangan ke depan. Duduklah di setiap bokong secara bergantian, miringkan tubuh Anda ke samping. Jangan kehilangan keseimbangan Anda.
3. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, putar kaki dan lutut ke arah luar. Jongkok perlahan. Tetap dalam posisi setengah jongkok lebih lama. Kembali dengan lancar ke posisi awal.
4. Berbaring miring. Tekuk kaki bagian bawah Anda di lutut dan bawa ke depan. Dengan kaki bagian atas diluruskan, angkat.
5. Latihan fitnes untuk pinggul dan bokong yang dilakukan dengan fitball sangat membantu. Bersandar ke samping pada bola. Tekuk kaki penyangga, jaga agar kaki lainnya tetap lurus. Angkat dari lantai dan turunkan.
6. Lompat tali (minimal 15 menit).
7. Bekerja selama (10 menit).

Tugas utama kebugaran adalah membentuk sosok ideal, tetapi tanpa itu bokong yang kencang dan pinggul yang curam tidak mungkin dilakukan.

Untuk tangan

1. Ambil posisi berbaring. Letakkan lutut Anda di lantai. Lakukan push-up dari lantai.
2. Berdirilah dengan punggung menghadap kursi. Letakkan tangan Anda di tepinya. Luruskan kaki Anda dan rileks. Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga bokong menyentuh lantai. Luruskan.
3. Fitball: telapak tangan di lantai, kaki di atas bola. Lakukan push-up tanpa kehilangan keseimbangan.
4. Untuk mesin latihan mini untuk menurunkan berat badan di lengan, gunakan roller senam.

Pelajaran pertama sebaiknya berlangsung tidak lebih dari 20 menit, namun secara bertahap waktunya harus ditingkatkan untuk mencapai hasil yang lebih baik.

Program

Anda dapat mencoba program siap pakai yang mendorong penurunan berat badan dan pembentukan tubuh. Ini akan berguna untuk latihan di rumah dan untuk latihan di ruang kebugaran.

Jika Anda berencana melakukan latihan di gym, itu akan lebih mudah dan sekaligus lebih sulit bagi Anda. Di satu sisi, seorang pelatih akan bersama Anda, dan dia akan dengan jelas menunjukkan teknik eksekusi, yang menjadi dasar penanganan yang benar pada area masalah. Di sisi lain, mereka biasanya menyediakan program yang cukup rumit yang harus dikuasai oleh pemula selama beberapa minggu. Namun yang membuatnya lebih efektif adalah memberikan beban maksimal pada tubuh, yang berarti penurunan berat badan akan lebih cepat.

(10 suara, rata-rata: 4,40 dari 5)

Tubuh cantik tidak selalu merupakan warisan genetik, meski memang terjadi, namun sayangnya jarang terjadi. Jika Anda ingin bahagia dengan bentuk tubuh Anda, Anda harus berolahraga secara teratur. Jika Anda mampu, lebih baik membeli keanggotaan pusat kebugaran. Jika Anda ingin tubuh Anda bugar sempurna, tetapi tidak punya uang, Anda bisa berolahraga dengan bantuan . Makan jumlah besar program untuk atlet pemula. Kami menyarankan memilih beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran fisik Anda.

Bagaimana cara berolahraga menggunakan video kebugaran?

Pertama, Anda harus memperhatikan aturan dasar kebugaran. Pertama-tama, aturan utama pertama adalah keteraturan. Oleh karena itu, sebaiknya Anda berolahraga setidaknya beberapa kali dalam seminggu.

• Tonton video pelajaran yang difilmkan. Latih tubuh Anda dan Anda akan terlihat berkali-kali lebih baik.

Jika tujuan Anda bukan hanya memperkuat otot, tapi juga menurunkan berat badan. Penting untuk mendekati masalah menghilangkan berat badan berlebih secara komprehensif.

Cara berolahraga menggunakan video kebugaran

Banyak wanita yang tidak berkesempatan mengunjungi pusat kebugaran karena memiliki anak kecil, namun bukan berarti isu olahraga tertutup bagi mereka. Anda mungkin juga ingin mencatat bahwa banyak program kebugaran dibagi menjadi beberapa tingkatan. - Ini adalah peluang besar untuk menghemat uang dalam kondisi krisis.

Bagaimana cara memilih video kebugaran?

Saat ini, banyak ahli menyatakan hal itu aktivitas sehari-hari menggunakan video pelajaran dapat membantu tubuh Anda menghilangkan kelebihan berat badan. Perlu juga dicatat bahwa ada banyak sekali video pelajaran yang berbeda di Internet.

Bagaimana memilih video kebugaran

Tapi ingat itu tubuh yang indah hanya bisa didapatkan jika membuat jadwal latihan dan nutrisi yang benar. Ada beberapa aturan fitnes yang harus Anda ikuti, maka berat badan akan turun dengan cepat. Misalnya, Anda sebaiknya berolahraga selama 25 menit setiap hari untuk mendapatkan bentuk tubuh yang sempurna.

Pelajaran kebugaran untuk video penurunan berat badan dapat ditemukan di situs web olahraga. Sangat penting untuk bertindak pada beberapa hal sekaligus kelompok otot, maka volume tubuh Anda akan mengecil, dan seiring berjalannya waktu Anda akan dapat menikmati hasil pekerjaan yang dilakukan. Perhatikan bahwa disarankan untuk memasukkan dalam program pelatihan baik kardio, yang akan membantu Anda membakar lemak, dan latihan kekuatan, yang ditujukan untuk membangun massa otot.

Video kebugaran untuk menurunkan berat badan yang tepat

Poin penting terakhir yang akan membantu menciptakan sosok yang sempurna- ini nutrisi. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka nutrisi rasional harus masuk ke dalam hidup Anda dan bukan menjadi diet. Banyak orang berpendapat bahwa aktivitas fisik tidak efektif jika tidak dibarengi dengan pola makan yang tidak mengandung makanan berbahaya dan berlemak.

– Ini adalah alternatif terbaik untuk berolahraga di gym. Lebih tepatnya, metode pelatihan ini dilengkapi dengan sempurna jogging pagi dan berbagai teknik pernapasan. Anda juga harus memperhatikan karakteristik tubuh Anda.

Saat ini ada sejumlah besar program yang dapat membantu perbaikan kelompok terpisah otot. Ini adalah pelatihan yang ditujukan otot betis atau tekan.

Area perut sering dianggap sebagai area yang paling bermasalah, oleh karena itu pelatih profesional menyarankan untuk memberikan perhatian khusus padanya. Hal pertama yang perlu Anda pahami adalah apa yang bisa hilang dari tubuh Anda lapisan lemak hanya jika Anda menemukan pola latihan yang optimal dan melengkapi latihan fisik dengan diet yang rasional. Ada banyak program yang membantu Anda menghilangkan lemak perut.

Video kebugaran di rumah untuk menurunkan berat badan

Video kebugaran di rumah untuk menurunkan berat badan hal ini sering kali diremehkan dan dianggap tidak efektif. Jika Anda ingin menjaga tubuh tetap bugar dan kencang, maka sebaiknya Anda memperhatikan beberapa faktor yang perlu Anda perhatikan saat berolahraga di rumah. Untuk memulainya, Anda harus memperhatikan suasana hati Anda. Pelatihan hanya akan memberi Anda kesenangan hanya jika Anda melakukannya dengan benar.

Unduh video kebugaran untuk menurunkan berat badan Anda bahkan dapat melakukannya melalui Internet. Bagaimanapun, Anda perlu memutuskan untuk tujuan apa Anda ingin belajar. Jika masalah utama Anda adalah kegemukan dan ukuran tubuh, sebaiknya fokus pada latihan kardio.

Video kebugaran untuk menurunkan berat badan gratis dapat diunduh dari situs web olahraga mana pun. Pada pendekatan yang tepat, dalam beberapa minggu Anda akan melihat hasilnya.

Manfaat kebugaran Zumba

video penurunan berat badan – ini adalah kesempatan Anda untuk mempelajari cara bermain olahraga dengan benar, tanpa membeli berbagai langganan dan kartu. Selain itu, berkat video dari Internet, Anda bahkan tidak perlu pergi ke suatu tempat dan membuang waktu. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengunduh video pelajaran yang sesuai dan mulai berlatih di rumah, di atas matras Anda.

Setelah mengunduh video, Anda akan dapat berlatih sendiri, bahkan tanpa bantuan instruktur, karena pelatih akan berada tepat di depan Anda di layar. Namun jangan lupa itu untuk hasil yang maksimal saja kegiatan olahraga saja tidak cukup, karena fitnes bukan sekedar olah raga, melainkan gaya hidup. Ini harus diperhitungkan sebelum memulai pelatihan. Latihan harian jenis ini tidak hanya akan membantu Anda memperbaiki bentuk tubuh Anda, tetapi yang terpenting, Anda akan memiliki kesempatan untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Manfaat kebugaran Zumba

• Anda harus mempertimbangkan hal-hal yang penting seperti halnya hal-hal fisik. Pertama-tama, kami menyarankan untuk berhenti mengonsumsi makanan yang mengandung banyak gula, lemak, dan karbohidrat. Artinya, kita bisa dengan aman mencoret makanan manis, roti, dan kue dari menu makanan kita sehari-hari.

Anda juga harus menghindari air manis berkarbonasi. Beralih ke produk alami, makan lebih banyak buah dan jus. Hidup dengan gaya “kebugaran” adalah kesempatan besar untuk menjadi lebih muda dan, yang terpenting, menyingkirkan kebiasaan buruk dan merusak yang merusak hidup dan kesejahteraan Anda. Jadilah muda, cantik dan sehat, karena kamu pantas mendapatkannya, jaga dirimu, siapa lagi selain kamu?

Video kebugaran untuk menurunkan berat badan - video

Latihan selama satu jam 3-4 kali seminggu akan membantu Anda menurunkan berat badan dan memperkuat otot, memberi Anda dorongan energi, dan memberikan efek positif pada kesehatan Anda. penampilan umumnya.

Kelas kebugaran untuk menurunkan berat badan

Bagaimana cara mengatur gym di rumah?

Ini tidak memerlukan banyak waktu dan usaha. Pertama, pilih ruangan yang memiliki cukup ruang untuk menampung kelas Anda. Kedua, pembelian seragam olahraga, matras dan dumbel seberat dua kilogram.

Ada baiknya melakukan fitnes di malam hari: waktu terbaik Periode dari pukul 16.00 hingga 22.00 dianggap.

Ingatlah bahwa untuk hasil yang efektif Anda harus mengikuti aturan diet tertentu: Anda dapat berolahraga setelah dua jam berlalu sejak makan terakhir Anda. Setelah kelas kebugaran, Anda sebaiknya tidak makan selama dua jam.

Setiap program kebugaran untuk menurunkan berat badan dimulai dengan pemanasan dan pemanasan untuk menghindari cedera dan rasa sakit yang tidak diinginkan di kemudian hari.

Latihan kebugaran pemanasan untuk menurunkan berat badan

Berdiri tegak, tarik napas dalam-dalam, angkat tangan ke atas. Buang napas saat Anda menurunkan lengan ke bawah. Ulangi lima kali.

Panaskan otot leher Anda: putar kepala secara bergantian ke kiri dan ke kanan, lalu ke depan dan ke belakang, sebanyak 10 kali.

Setelah itu, regangkan lengan ke samping setinggi bahu, regangkan otot dan tekuk ke kiri dan ke kanan, ulangi latihan secara bergantian sebanyak 10 kali di setiap arah.

Mulai latihan " Pabrik" Letakkan kaki Anda selebar bahu, rentangkan tangan Anda ke samping, regangkan otot-otot Anda dan mulailah membungkuk, sentuhkan tangan Anda ke kaki yang berlawanan. Lakukan latihan secara bergantian ke kiri dan ke kanan sebanyak 15 kali di setiap arah.

Setelah itu, Anda perlu menghangatkan otot kaki Anda. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan ayunkan ke depan secara bergantian dengan masing-masing kaki sebanyak 15 kali.

Saat menyelesaikan pemanasan, kembalikan pernapasan Anda dengan mengulangi latihan pertama dari program pemanasan.

Setelah itu, lanjutkan ke rangkaian latihan utama.

Lari pagi sangat berbeda dengan lari sore. Cari tahu semua tentang manfaatnya.

Latihan melawan selulit. Cari tahu cara menghilangkan lemak berlebih dari bawah kulit Anda.

Latihan untuk otot perut

Perut biasanya merupakan area yang paling bermasalah. Jadi di sini Anda harus bekerja keras untuk mencapainya hasil yang bagus. Fitness di rumah untuk menurunkan berat badan perut dianjurkan dilakukan di tempat yang berventilasi baik.

1. Bagian atas perut . Berbaringlah di atas matras, tekuk lutut dan angkat hingga membentuk sudut 90 derajat. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, dengan dagu mengarah ke langit-langit. Mulailah melakukan latihan perut.

Regangkan kepala Anda dan bagian atas tubuh hingga kaki. Anda perlu melakukan 3 set sebanyak 20 kali. Latihan ini berfungsi untuk membakar lemak dan memperkuat otot perut bagian atas.

2. Perut bagian tengah. Ini latihan standar, diketahui semua orang sejak sekolah. Berbaring di matras, tekuk lutut dan silangkan tangan di depan dada.

Angkat tubuh Anda ke arah kaki Anda. Lakukan latihan 15 kali dalam 2 set. Di masa depan, Anda dapat memperumit latihan ini dengan meletakkan tangan Anda di belakang kepala, bukan di dada.

3. miring. Berbaring di matras, tekuk lutut. Rentangkan kaki kanan hingga sejajar dengan dinding, letakkan tangan di belakang kepala.

Jangkau siku kiri ke arah kaki kanan. Cobalah untuk menyentuhkan siku ke kaki Anda. Lakukan latihan 20 kali dalam 2 set. Ulangi hal yang sama di sisi kiri.

4. Perut bagian bawah. Duduk di matras, luruskan punggung dan regangkan kaki ke depan.

Kemudian gerakkan tubuh Anda sedikit ke belakang, turunkan punggung bawah ke lantai dan dukung dengan tangan. Angkat kaki Anda dua sentimeter dari lantai. Angkat kaki lurus ke atas sejauh mungkin dari lantai.

Lakukan latihan dalam 3 set sebanyak 8 kali.

Jeda antar pendekatan sebaiknya tidak lebih dari satu menit.

Di masa depan, Anda dapat menambah beban dengan melakukan lebih banyak pendekatan sejumlah besar pengulangan.

Latihan untuk pinggul dan bokong

Berlatih kebugaran di Anda gimnasium rumah, perhatian khusus harus diberikan pada latihan yang membakar lemak dan membentuk otot di pinggul dan bokong.

Di bawah ini ada beberapa pilihan.

1. Jongkok yang dalam. Berdiri tegak, letakkan kaki pada jarak 80-90 cm satu sama lain. Putar kaki Anda 45 derajat, tekuk sedikit kaki Anda, dan gerakkan panggul Anda ke depan.

Mulailah melakukan squat yang dalam. Hal ini sangat penting saat tampil latihan ini punggung tetap lurus. Lakukan 3 set 15 repetisi.

2. Kaki yang berbaring terangkat. Berbaring miring ke kanan, regangkan badan, tarik perut ke dalam, regangkan otot kaki kiri dan tarik kaki ke arah Anda.

Perlahan angkat kaki lurus Anda ke atas pada sudut 45 derajat. Lakukan 3 set 15 repetisi pada setiap kaki.

3. Menekuk lutut ke depan. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang dan kencangkan panggul.

Mulailah menerjang ke depan secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri. Cobalah untuk jongkok sedalam mungkin. Lakukan 3 set 15 repetisi.

Latihan tambahan

Kebugaran di rumah untuk menurunkan berat badan mencakup berbagai latihan tambahan. Sebagai latihan tambahan Anda bisa melakukan push-up yang memperkuat otot-otot lengan, perut, dan punggung secara menyeluruh.

Anda juga bisa menggunakan dumbel ringan untuk membentuk lengan Anda. Ambil dumbel satu kilogram; lengan di dekat perut perlahan mulai terbuka ke samping dan naik setinggi bahu, lalu turun ke posisi semula.

Lakukan 3 set 15 repetisi.

Setelah latihan utama, Anda perlu melakukan peregangan selama lima menit pada otot-otot yang terlibat dalam program.

1. Peregangan perut. Berbaringlah di matras dengan perut menghadap ke bawah, letakkan telapak tangan di depan Anda dan angkat perlahan bagian atas tubuh, melengkung di belakang.

Tetap dalam posisi ini beberapa saat, lalu turunkan diri Anda dengan lembut ke posisi awal dan setelah 10 detik ulangi latihan ini 4 kali lagi.

2. Peregangan otot kaki. Berdiri tegak, letakkan kaki pada jarak 50 cm satu sama lain, luruskan bahu. Angkat kaki kanan dan tekan ke arah perut, pegang lutut kanan dengan telapak tangan.

Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu turunkan kaki ke lantai secara perlahan. Ulangi latihan ini dengan kaki kiri Anda.

3. Meregangkan otot lengan dan punggung. Berdiri tegak, letakkan kaki pada jarak 50 cm satu sama lain, angkat kedua tangan hingga sejajar satu sama lain.

Dengan tangan kiri Anda, pegang siku kanan Anda dan tarik perlahan ke belakang. Ulangi hal yang sama di sisi lain.

Di akhir peregangan, ambil lima napas dalam-dalam dengan tenang, lalu selesaikan latihan.

Menyelesaikan rangkaian latihan ini akan memakan waktu empat puluh hingga lima puluh menit.

Dengan berlatih dengan program ini tiga kali seminggu, Anda dapat menghilangkan sentimeter ekstra, mengencangkan tubuh, dan menciptakan siluet yang menarik.

Namun perlu diingat bahwa efektivitas latihan ini secara langsung bergantung pada pola makan Anda. Cobalah makan dalam porsi kecil lima kali sehari.

Pastikan untuk memasukkan ayam, ikan, buah-buahan dan sayuran ke dalam makanan Anda. Dengan demikian, Anda tidak hanya akan mendapatkan sosok yang menarik, tetapi juga meremajakan tubuh Anda.

Video kebugaran di rumah untuk menurunkan berat badan:

Sosok yang langsing dan bugar selalu menjadi mode. Untuk memiliki bentuk sempurna sama sekali tidak perlu mengunjungi pusat kebugaran yang mahal atau menggunakan layanan tersebut pelatih individu atau sesuaikan jadwal anda dengan kelas kelompok, anda bisa melakukannya kompleks yang efektif latihan sepenuhnya gratis di rumah. Olahraga teratur akan segera membuahkan hasil berupa membakar timbunan lemak, membentuk otot, memperoleh kulit elastis, menghemat waktu dan uang.

Kebugaran di rumah - video latihan untuk menurunkan berat badan untuk pemula

Menonton pelajaran kebugaran tentang latihan pembakaran lemak akan memberikan kemudahan yang signifikan bagi pemula. Dari sekian banyak pilihan video klip latihan, Anda dapat memilih sendiri yang paling optimal, berdasarkan tingkat kebugaran jasmani dan berat awal. Sebagian besar video latihan disajikan oleh instruktur kebugaran profesional atau oleh amatir yang telah mencapai hasil luar biasa dengan melakukan kebugaran di rumah.

Untuk mencapai hasil yang maksimal dalam waktu singkat, sebaiknya lakukan fitnes di rumah setiap hari dan secara intensif. Saat melakukan latihan, Anda harus mematuhinya teknik yang benar dan perhatikan pernapasanmu. Instruktur profesional merekomendasikan untuk menahan selama beberapa detik pada saat aktivitas fisik puncak saat melakukan latihan apa pun; inilah yang memungkinkan Anda memompa otot yang sedang dilatih.

Pemula disarankan untuk menambah beban secara bertahap saat melakukan fitnes di rumah, guna menghindari kerja berlebihan dan pecahnya otot. Setiap latihan kompleks paling baik dilakukan terlebih dahulu 10 kali dalam 3 set, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 20-25. Rata-rata, olahraga harian di rumah membutuhkan setidaknya setengah jam untuk menurunkan berat badan. Sebelum mulai melakukan rangkaian latihan yang sebenarnya, Anda perlu melakukan pemanasan selama lima menit dalam bentuk apa pun (memutar kepala, badan, berjalan di tempat, membungkuk ke samping, mengayunkan lengan dan kaki). Lakukan pemanasan dengan benar, dimulai dari tubuh bagian atas, bertahap hingga paha, bokong, dan betis.

Video tutorial untuk wanita

Kebugaran di rumah - pelajaran video untuk wanita yang menurunkan berat badan:

Pelajaran video untuk pria

Video - kebugaran penurunan berat badan untuk rumah:

Latihan fitnes untuk menurunkan berat badan untuk pria di rumah yang dihadirkan tidak memerlukan peralatan, kecuali lompat tali. Anda dapat melengkapi rangkaian latihan ini dengan latihan beban (dumbel) atau dengan expander.

Kebugaran untuk menurunkan berat badan di rumah - pelajaran foto

Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan merasa lebih nyaman melakukan fitnes di rumah dengan musik santai atau berirama yang membuat mereka siap untuk berolahraga secara intens. aktivitas fisik. Dalam hal ini, pelajaran kebugaran foto yang dapat dilakukan setiap hari di rumah akan membantu. Kondisi utama dari setiap rangkaian latihan untuk penurunan berat badan yang efektif– implementasi harian dan berkualitas tinggi.

Latihan pagi

Kebugaran di rumah untuk menurunkan berat badan - latihan pagi:

• Pemanasan dalam bentuk apapun selama 5 menit (memiringkan, mengayun, memutar).
• jongkok. Kaki dibuka selebar bahu, lengan direntangkan di depan Anda. Kita jongkok tanpa mengangkat kaki dari lantai, punggung harus lurus. Lutut Anda harus berada pada sudut 90 derajat dari lantai. Kami tampil 20 kali dalam 3 set.
• Push-up. Posisi awal – berbaring. Tekuk siku, tekuk badan ke lantai, punggung harus lurus. Push-up sambil berlutut diperbolehkan.
• Memutar. Berbaring telentang, kaki di lantai, lutut ditekuk, tangan di belakang kepala. Angkat tubuh Anda dengan lembut, angkat tulang belikat dari lantai, dan kembali ke posisi awal.
• Papan. Berbaring tengkurap, tekuk siku pada sudut 90 derajat, bertumpu pada jari kaki, punggung lurus. Tahan posisi ini selama 30-60 detik, kembali ke posisi awal.
• Peregangan. Dalam bentuk apapun selama 5-10 menit. Kami meregangkan tubuh dan anggota badan.

Setiap latihan harus dilakukan 20 kali dalam 3 set. Dengan melakukan fitnes setiap pagi di rumah, Anda dapat menurunkan 5 kg dalam sebulan, mengubah bentuk tubuh, meningkatkan kesejahteraan, dan meningkatkan semangat.

Pelajaran untuk pemula

Cara cepat menurunkan berat badan untuk seorang gadis di rumah - pelajaran untuk pemula harus ditujukan untuk semua kelompok otot bidang masalah(betis, paha, bokong, perut). Sebelum memulai fitnes, Anda perlu melakukan pemanasan ringan di rumah: memutar leher ke dua arah, mengangkat bahu ke atas dan ke bawah, menekuk badan ke samping, jongkok, mengayunkan pinggul membentuk lingkaran. Otot yang dihangatkan akan dipompa lebih efektif.

Latihan kebugaran untuk seorang gadis untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah:

• Kebugaran untuk lengan kencang Rumah: Berlutut, luruskan lengan Anda. Lakukan push-up dari lantai, usahakan punggung tetap lurus.
• Kebugaran untuk menurunkan berat badan bokong di rumah: Kaki dibuka selebar bahu. Jongkok perlahan, tekuk lutut sehingga terbentuk sudut 90 derajat antara lutut dan lantai. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
• Kebugaran untuk kaki ramping di rumah: Berbaring miring ke kiri, membungkuk kaki kiri di lutut dan mendorongnya ke depan. Luruskan anggota tubuh kanan Anda, angkat perlahan, tetap di posisi paling atas titik tinggi, perlahan turunkan.
• Kebugaran untuk perut rata Rumah: Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan kaki lurus. Angkat kaki lurus dengan sudut 45 derajat, lakukan latihan “gunting”, turunkan kaki kiri, angkat kaki kanan tanpa menyentuh lantai, lalu ganti kaki. Semakin cepat Anda mengayunkan kaki, semakin efektif pemompaan perut Anda.
• Kebugaran untuk fleksibilitas punggung di rumah: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan lengan terentang. Angkat panggul Anda setinggi mungkin secara berirama, jeda beberapa detik pada titik tertinggi.

Setiap latihan kompleks harus dilakukan 10-15 kali dalam tiga set setiap hari di rumah.

Latihan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan

Kebugaran di rumah untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan sebaiknya dimulai satu setengah bulan setelah kelahiran anak. tentu saja dan dua hingga dua setengah bulan setelahnya operasi caesar. Selama menyusui, kelas kebugaran tidak dianjurkan sama sekali. Ibu muda sebaiknya menambah beban secara bertahap. Untuk memulainya, ada baiknya menambah durasi jalan-jalan setiap hari dengan kereta dorong; setelah 2-3 minggu Anda bisa melanjutkannya pemanasan ringan, dan kemudian ke pelatihan yang lebih intens.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan di rumah:

• Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, telapak tangan di perut. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda erat-erat dan tahan selama 5 detik. Tarik napas perlahan dan kembali ke posisi awal.
• Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki di lantai, telapak tangan di perut. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul, tarik perut ke dalam dan kencangkan bokong, sekaligus angkat kepala dan tekan dagu ke dada. Sambil menarik napas, kembalilah perlahan ke posisi awal.
• Berbaringlah di lantai, rapatkan kedua kaki, tekuk lutut. Rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Regangkan kaki Anda ke depan, pegang kedua lutut, dan remas dengan kuat jari-jari ekstremitas bawah sebanyak 10 kali. Kembali ke posisi awal.
• Berbaring tengkurap. Dukung tubuh Anda dengan siku, letakkan bantal di bawah perut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan panggul Anda ke depan. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan, Anda perlu melakukan setiap latihan di rumah 10-15 kali, sebaiknya dalam 2-3 pendekatan.

Program perut

Pelajaran kebugaran untuk menurunkan berat badan di rumah - program untuk perut:

• Berbaring telentang, silangkan jari di belakang kepala, luruskan kaki. Angkat tubuh Anda, angkat tulang belikat dan luruskan kaki dari lantai, coba sentuh lutut dengan dada. Kembali ke posisi awal.
• Berbaring telentang, tekuk lutut, silangkan jari di belakang kepala, luruskan siku. Angkat badan hingga siku kiri menyentuh lutut kaki kanan. Kembali ke posisi awal, ulangi latihan dengan siku kanan dan lutut kiri.
• Berbaring telentang, pegang tangan di belakang kepala, kaki lurus. Angkat kaki lurus ke atas sehingga terbentuk sudut 45 derajat antara kaki dan lantai. Puncaknya, tahan kaki Anda di udara selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
• Berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping, luruskan kaki. Angkat kaki lurus secara perlahan hingga tegak lurus dengan lantai. Tahan selama beberapa detik, perlahan kembali ke posisi awal.
• Berbaring telentang, lurus ke atas anggota tubuh bagian bawah dan merentangkan tangannya ke kedua sisi. Angkat kaki lurus ke atas sebanyak mungkin, miringkan ke kiri, kembalikan ke posisi tegak lurus badan, lalu miringkan ke kanan tanpa menyentuh lantai.

Setiap latihan di kompleks penurunan berat badan ini harus dilakukan 10-15 kali dalam tiga set. Semakin intens bebannya, semakin cepat lemak hilang dari perut dan samping, perut akan terpompa, dan pinggang akan terasa lebih ramping.