Latihan wanita di gym. Latihan untuk wanita

Banyak gadis yang ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot, ketika datang ke gym, tidak mengerti sama sekali apa yang harus dilakukan dan bagaimana caranya. Hal pertama yang mereka perlukan adalah membuat rencana pembelajaran untuk diri mereka sendiri. Bergantung pada tujuannya, anak perempuan dapat membuat program untuk 1, 2, 3 atau lebih latihan per minggu, dengan jumlah pengulangan yang berbeda per pendekatan. Cara membuat program pelatihan untuk seorang gadis dengan berbagai macam latihan dengan benar bergantung pada tingkat pelatihan pribadinya dan data fisik awal.

Penting! Jika Anda mengalami cedera muskuloskeletal, sebaiknya konsultasikan dengan dokter olahraga tentang olahraga yang boleh dan tidak boleh dilakukan sebelum memulai olahraga.

Hal pertama yang harus Anda perhatikan adalah pemanasan dan peregangan sebelum dan sesudah latihan. Pemanasan itu mudah latihan aerobik(berlari, melompat), serta latihan pendahuluan dengan beban yang kurang dari beban “bekerja”. Selama latihan (di sela-sela pendekatan), tidak ada salahnya untuk melakukan peregangan, tetapi Anda tidak perlu melakukan "gerakan kenyal" - kencangkan otot pada posisi yang diperlukan setidaknya selama 30 detik. Ini adalah waktu yang dibutuhkan otak untuk mengirimkan sinyal ke miofibril (serat otot) bahwa tidak ada potensi ancaman cedera. Hanya dalam kasus ini otot dan ligamen akan bisa “rileks”.

Seseorang yang memiliki peregangan yang baik, mengalami kemajuan yang jauh lebih baik dalam hal pertumbuhan otot, karena seratnya lebih elastis dan tidak tahan terhadap hipertrofi (peningkatan volumenya sendiri). Pemanasan dan peregangan yang baik sebelumnya latihan, Anda secara signifikan mengurangi risiko cedera selama latihan. Anda dapat menontonnya lebih detail dalam video singkat ini:

Cara membuat program pelatihan untuk anak perempuan

Saat menyusun program pelatihan, perlu diperhatikan perbedaan pelatihan pria dan wanita:

• Keunikan metabolisme anak perempuan adalah dengan mengonsumsi lebih banyak makanan berlemak (dengan lebih sedikit karbohidrat), berat badan mereka turun lebih cepat akibat latihan, dan mereka memiliki lebih banyak kekuatan dan daya tahan.
• Karena wanita didominasi oleh serat otot tipe 1, cukup mudah bagi mereka untuk “menarik” sejumlah besar latihan, yaitu banyak repetisi dan repetisi. Keadaan “overtraining” sangat jarang terjadi pada mereka, yang memungkinkan mereka melatih kelompok otot yang sama bahkan 2 kali seminggu.
• Lebih baik bagi anak perempuan untuk menggunakan pendekatan “eksplosif” seminimal mungkin (“eksplosif” dapat dianggap sebagai latihan di mana seorang gadis mengatasi berat badan maksimum atau mendekati berat badannya).
• Kardio intensitas rendah (lari lambat, lompat tali dengan kecepatan lambat) bekerja lebih baik untuk anak perempuan dibandingkan kardio intensitas tinggi (lari cepat, dll.).
• Sambil mengangkat peralatan, anak perempuan harus melakukan pengulangan dengan kecepatan lambat, tanpa fase gerakan positif yang “meledak-ledak”, seperti yang biasa dilakukan dalam latihan pria.
• Sejak rata-rata tekanan darah Pada anak perempuan selama latihan, tingkatnya lebih rendah dibandingkan pada pria, mereka lebih mudah menahan beban dan mengalami lebih sedikit sensasi terbakar pada otot mereka.
• Anak perempuan tidak perlu istirahat lama di antara set; 30-60 detik sudah cukup, karena denyut nadi dan pernapasan mereka pulih lebih cepat dibandingkan pria.
• Wanita bisa berolahraga lebih sering dibandingkan pria. Berolahraga tanpa menggunakan doping, anak perempuan melatih kekuatan 4-5 kali seminggu, bukan 3 kali seperti yang biasa dilakukan pria. Artinya, anak perempuan bisa melatih 1 kelompok otot dua kali seminggu.

Penting! Anda harus memberikan preferensi secara eksklusif gerakan dasar, seperti squat, deadlift Romania, pull-up dan lain-lain. Ini adalah latihan multi-sendi yang melibatkan jumlah otot maksimum, menyebabkan respons anabolik terbaik pada tubuh, yang memanifestasikan dirinya dalam peningkatan otot, kekuatan, dan juga penurunan jumlah lemak.

Bagaimana cara berlatih secara efektif?

Urutan latihan dalam program harus diikuti dari gerakan yang paling rumit dan sulit hingga gerakan yang paling mudah. Pada saat yang sama, pembagian terjadi berdasarkan kelompok otot, otot terbesar dan paling banyak memakan energi (paha belakang dan paha depan, latissimus dorsi) harus dilatih pada awal latihan, tetapi kelompok yang lebih kecil (bahu, perut, dada, lengan, betis ) harus dikerjakan mendekati akhir latihan.

Jumlah normal pengulangan dalam satu pendekatan untuk anak perempuan adalah 6-8 untuk meningkatkan kekuatan, 12-15 untuk pertumbuhan otot dan 20-30 untuk pembakaran lemak. Jumlah pendekatan dalam 1 latihan adalah dari 3 sampai 5. Jumlah latihan per 1 hari latihan adalah dari 5 sampai 7. Pada saat yang sama, Anda harus ingat bahwa untuk pertumbuhan massa otot program latihan perlu dibagi menjadi beberapa kelompok otot sehingga menjadi 2 identik kelompok otot tidak dipompa pada hari-hari berikutnya.

Jika latihan pertama Anda dilakukan pada hari Senin dan kaki Anda terbentur, dan latihan kedua dilakukan pada hari Selasa atau Rabu, sebaiknya Anda tidak melakukan latihan kelompok otot yang sama lagi. Dalam hal ini, jeda 3 hari atau lebih adalah normal untuk pemulihan. Oleh karena itu, jika Anda melatih satu kelompok otot, misalnya pada hari Jumat, Anda juga dapat melatihnya pada hari Senin, karena di antara hari-hari tersebut ada 3 hari pemulihan penuh. Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak, Anda dapat melatih semua kelompok otot dalam satu latihan dan mengulangi siklus yang sama beberapa kali seminggu - ini tidak akan berdampak negatif pada hilangnya kalori.

Tujuan dan sasaran pelatihan

Pelatihan untuk anak perempuan, dan juga untuk laki-laki, memiliki tujuan yang berbeda dalam setiap kasus. Dalam kebanyakan kasus, tujuan-tujuan ini adalah:

• penurunan berat badan;
• pertumbuhan otot (bekerja untuk meringankan);
• peningkatan indikator kekuatan;
• peningkatan indikator daya tahan;
• tujuan pengobatan dan profilaksis.

Banyak gadis menggabungkan beberapa tujuan, seperti menghilangkan lemak dan pertumbuhan otot. Tidak peduli apa yang mereka tulis di Internet berbahasa Rusia, mereka mengatakan bahwa proses ini benar-benar berlawanan dan kejadiannya tidak dapat dicapai secara bersamaan (katabolisme - penghancuran lemak dan otot, anabolisme - pertumbuhan), ketahuilah bahwa dalam praktiknya semua ini mungkin terjadi !

Motivasi untuk berolahraga

Tidak perlu menipu diri sendiri dengan harapan setelah membaca bagian ini Anda akan cukup termotivasi dan mulai melakukan sesuatu yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya. Ini tidak akan terjadi. Dalam pelatihan, seperti halnya masalah serius lainnya, pola pikir untuk kerja keras dan jangka panjang adalah penting, serta pemahaman yang jelas tentang hasil dan manfaat yang diberikannya kepada Anda:

• tubuh yang indah;
• kesehatan;
• kekuatan fisik;
• ketabahan;
• daya tarik terhadap lawan jenis.

Ketika Anda benar-benar menginginkan sesuatu, tidak ada seorang pun atau tidak ada apa pun yang akan menghentikan Anda dalam mencapai tujuan Anda. Jika tujuan Anda adalah yang kedua, Anda tidak menganggapnya penting - Anda akan terus-menerus merasa malas, Anda akan menyerah bahkan sebelum memulai.

Benar, di gimnasium Namun, ada pengecualian dan hal ini sering terjadi. Selama latihan yang melelahkan, tubuh kita menerima dopamin dan adrenalin dalam dosis besar, dan oleh karena itu, setelah 3-4 minggu seseorang mengembangkan ketergantungan tertentu pada gym. Hanya saja, jangan bandingkan dengan kecanduan narkoba - lagipula, sekresi hormon internal kita bersifat fisiologis bagi kita, berbeda dengan zat yang dimasukkan secara eksogen (dari luar). Seseorang mengalami ketergantungan serupa dalam menerima berbagai macam kesenangan - seks, permen, dan sebagainya.

Olahraga di gym atau di rumah – mana yang lebih baik?

Kerugian utama dari pelatihan di rumah adalah jumlah peralatan yang tidak mencukupi. Sekalipun Anda memiliki barbel dan dumbel, palang horizontal saja tidak cukup. Dalam hal ini, jangkauan timbangan kerja terbatas; Anda tidak dapat memberi dosis dan menyesuaikan beban berdasarkan kebutuhan Anda sendiri. Jika kita berbicara tentang pelatihan dengan berat badan sendiri, maka semuanya menjadi lebih menyedihkan, karena kemampuan kita semakin meningkat, oleh karena itu, beban harus meningkat secara linier atau bergelombang. Bagaimana bisa ada penambahan beban jika berat badan kita sendiri tidak berubah atau sedikit berubah?

Dengan berlatih di rumah, gadis itu akan segera mencapai batas pertumbuhan otot!

Jika tujuan utama Anda adalah menurunkan berat badan, maka Anda dapat meningkatkan intensitas latihan dengan menambahkan pengulangan per set dan mengurangi interval antar set. Namun untuk ini Anda masih memerlukan barbel, dumbel, dan beberapa peralatan lainnya (bangku hiperekstensi, rak, dll.) - dan tidak setiap gadis memilikinya di rumah. Membeli seluruh rangkaian ini bukanlah kesenangan yang murah; terkadang lebih murah untuk rutin pergi ke gym dengan berlangganan selama beberapa tahun berturut-turut.

Program pelatihan untuk anak perempuan

Sangat penting untuk melakukan latihan dengan teknik dan amplitudo yang benar; untuk ini Anda dapat menonton serangkaian video khusus tentang topik pelatihan wanita dari seorang profesional. Di sana Anda juga akan menemukan contoh pelaksanaan latihan yang dijelaskan di bawah ini dari program pelatihan yang diusulkan:

Namun Anda tetap tidak dapat melakukannya tanpa bantuan pelatih yang kompeten dalam menyiapkan tekniknya, karena dari luar orang yang berpengalaman dapat melihat dengan lebih baik apa kesalahan yang Anda lakukan dan bagaimana hal itu dapat diubah.

Untuk pemula

Jika Anda baru memulai latihan gym (atau ingin berlatih dalam mode ringan), pilihan terbaik untuk bulan pertama akan ada program siklik, yang melibatkan pengulangan latihan yang sama “dalam lingkaran”:

• mengangkat kaki sambil digantung di palang horizontal - secara maksimal;
• jongkok dengan pengaturan yang luas kaki – 20 repetisi;
• Pull-down di dada – 15 repetisi;
• deadlift dengan kaki lurus - 20 repetisi;
• hiperekstensi – 15 repetisi;
• terbang 15 repetisi;
• ikal halter untuk bisep 15 repetisi;
• push-up (tradisional atau berlutut jika sulit) pengaturan sempit trisep – 15 repetisi;
• lompat tali – 90 detik.

Anda dapat mengulangi latihan ini dalam 1-3 siklus tergantung kebugaran fisik Anda. Setelah satu bulan pelatihan, Anda dapat beralih ke program pelatihan lanjutan yang secara bersamaan membakar lemak dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Informasi yang berguna! Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda dapat mempertahankan program siklik secara permanen, meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 25-30 dan mengurangi sisanya di antara set (jika Anda pelatihan fisik memungkinkan Anda untuk tidak beristirahat sama sekali di antara pendekatan).

Untuk berpengalaman

Program pelatihan untuk anak perempuan “lanjutan”, yang dirancang untuk membakar lemak dan membangun massa otot, dilakukan pada Senin-Rabu-Jumat atau Selasa-Kamis-Sabtu; Anda juga dapat melakukan latihan bergantian sesuai dengan prinsip “setiap hari”:

Hari pertama (bawah):

• jongkok dengan barbel (barbel) 4 set 12-15 repetisi;
• Deadlift kaki lurus Rumania 4 x 12-15;
• ekstensi kaki di mesin paha depan 3 hingga 12-15;
• ikal kaki di simulator 3 kali 12-15;
• lunge dengan dumbel 3 x 10 dengan masing-masing kaki;
• hiperekstensi 3 hingga 15.

Hari kedua (atas):

• Baris barbel membungkuk – 4 hingga 15;
• bench press (barbel) di bangku dengan kemiringan 20-30% - 4 hingga 15;
• ayunkan dumbel ke samping (di bahu) sambil berdiri 3 hingga 15;
• tekan terus bangku miring– 3 hingga 15;
• pulldown lat melalui katrol atas pegangan lebar– 4 hingga 15;
• leg press anti-retas – 3 hingga 20;
• hiperekstensi 3 hingga 20.

Pada hari pelatihan ketiga, Anda perlu melakukan hal yang sama seperti pada hari pertama (ingat - anak perempuan dapat melatih 1 kelompok otot 2 kali seminggu).

Apa yang tidak boleh Anda lupakan setelah pelatihan

Usai latihan, sebaiknya istirahat mental dan fisik agar tubuh beralih ke pekerjaan yang tenang dan terukur. Sangat ideal untuk tidur, mandi (Anda dapat mengunjungi sauna), atau sekadar bersantai dengan cara apa pun yang nyaman bagi Anda. Mungkin bagi sebagian orang metode ini adalah yoga, menemui terapis pijat, atau mendengarkan musik favorit. Sedangkan untuk latihan, untuk melepaskan stres latihan dengan lebih lembut, Anda dapat melakukan pendinginan di akhir - misalnya berlari sangat lambat selama 3-5 menit. Ini akan membantu menertibkan semua sistem tubuh (pertama-tama, sistem kardiovaskular) dan menyelesaikan aktivitas fisik dengan lancar.

Pola makan dan minum sebelum dan sesudah latihan

Seseorang membutuhkan air (tidak peduli apakah itu perempuan atau laki-laki) sebelum, selama, dan setelah pelatihan. Anda perlu minum air putih dalam jumlah sedikit di sela-sela pendekatan agar tidak menimbulkan rasa berat di perut yang akan mengganggu proses pelatihan. Jumlah total konsumsi air harian harus minimal 2 liter per hari.

Nutrisi akan bergantung pada tujuan Anda (perbandingan protein, lemak, dan karbohidrat serta jumlahnya akan berubah pada setiap kasus), tetapi aturan dasarnya adalah jangan makan lebih awal dari 2 jam sebelum latihan dan 30 menit setelahnya.

Nuansa penting pelatihan untuk anak perempuan

Anda harus mengetahui prinsip-prinsip umum pelatihan dan mampu mencipta rencana pelatihan bahkan ketika Anda bekerja dengan seorang pelatih. Kebanyakan pelatih hanyalah manajer penjualan yang menjual penampilan mereka, kemampuan berkomunikasi dengan klien dan menemukan bahasa yang sama dengan mereka, tersenyum indah dan disukai semua orang. Mereka tidak tahu bagaimana melatih dan mengarahkan siswanya secara kompeten menuju tujuan mereka. Anda dapat melakukan latihan yang sama sekali tidak berarti dengan teknik yang salah, dan Anda tidak akan mendengar apa pun dari pelatih selain “oke, 2 repetisi lagi dan istirahat sebentar.”

Salah satu rekomendasi terpenting adalah jangan pernah berlatih di gym sambil mengonsumsi kalori yang sangat rendah. Diet apa pun di mana Anda membatasi diri pada 1-2 makanan dan mengurangi kandungan kalori di bawah 20 kkal per 1 kg berat badan adalah hal yang tabu. Dan terlebih lagi, Anda tidak boleh mengekspos diri Anda sendiri aktivitas fisik– penganut kefir, apel, kubis dan “diet” lainnya, dalam pengalaman pelatihan saya dan pengalaman rekan-rekan saya, lebih dari satu kali kehilangan kesadaran saat melakukan latihan dengan barbel.

Ada baiknya jika ada orang di dekatnya yang akan mundur dan menangkap tubuh yang tidak bisa bergerak di saat yang tepat. Namun banyak pelatih yang menjauhi pemainnya saat mereka melakukan squat atau bench press, terutama saat beban di mistar ringan. Memang, sebuah batangan kosong beratnya hanya 20 kg - bukan masalah jika jatuh di dada atau wajah seorang gadis (ternyata itulah yang mereka pikirkan). Jika pelatih meninggalkan Anda tanpa jaring pengaman selama periode eksekusi, berpotensi terjadi latihan yang berbahaya, di mana Anda bisa jatuh atau menjatuhkan barbel ke diri Anda sendiri - tolak "spesialis" seperti itu sesegera mungkin!

Kesimpulannya

Banyak anak perempuan yang secara intuitif memahami bahwa program pelatihan mereka harus sangat berbeda dari program laki-laki, namun tekanan sosial memaksa mereka untuk melakukan hal yang sama. Dengan menggunakan tips dalam artikel ini, Anda dapat membuat rencana pelatihan yang mencakup semua fitur tubuh wanita, tingkat pemulihan, dan karakteristik fisiologisnya.

Menurut pengamatan saya, kadang-kadang ada lebih banyak perempuan di pusat kebugaran dibandingkan laki-laki, namun tidak ada informasi yang kompeten tentang perbedaan pelatihan perempuan dan laki-laki. Jika Anda bertanya kepada instruktur di ruang kebugaran apa perbedaannya, Anda akan mendengar “ingus” yang tidak dapat dipahami tentang rendahnya jumlah testosteron dan perlunya beban yang lebih ringan. OKE. Agar lain kali Anda tidak perlu “mengunyah ingus” saat menjawab pertanyaan seperti itu, sekarang kita akan membahas topik ini.

Sebelum mendalami kekhasan fisiologi wanita, saya ingin berbicara tentang MOTIVASI, penyihir baik yang membantu seseorang mencapai hasil yang diinginkan. Jadi, apapun kata mereka, motivasi perempuan sering kali lebih baik dibandingkan laki-laki. Saya kenal banyak gadis yang selalu siap menanggung pembatasan ketat demi mendekatkan diri hasil yang diinginkan. Ada penjelasan yang sepenuhnya logis untuk hal ini dari Darwin kuno. Dalam kondisi seleksi alam, kriteria utama keberhasilan seorang wanita adalah kesehatannya. Dan indikator kesehatan adalah penampilan. Kesuksesan seorang pria dapat diukur dengan ukuran lain (misalnya jumlah Lexus di garasi), tetapi jika seorang wanita tidak cantik, maka dia ditakdirkan untuk menjadi orang luar. Oleh karena itu, kebanyakan wanita lebih sensitif terhadap dirinya penampilan daripada laki-laki. Dan ini bagus karena MOTIVASI UNTUK HASIL! Sekarang ayo pergi.

Ciri utama tubuh wanita adalah AKUMULASI SAHAM

Tubuh wanita mengandung lebih sedikit hormon yang bertanggung jawab atas agresivitas (testosteron dan norepinefrin). Ini baik-baik saja. TAPI “batasan” seperti itu sangat mempengaruhi kemungkinan latihan berat. Ketika saya berbicara tentang latihan keras, yang saya maksud adalah pelatihan kegagalan. Artinya, ketika Anda terpaksa menghentikan suatu pendekatan karena PENOLAKAN fisik otot Anda untuk melakukan pengulangan. Seorang pria, karena hormon-hormon yang diperlukan, dapat mendorong dirinya sendiri dan MEMAKSA dia untuk mencapai batas dalam pendekatannya (sampai pada titik kegagalan yang nyata). Seorang wanita (jika dia tidak menjadi gila dan tidak menggunakan steroid) paling sering akan menghentikan beberapa pengulangan sebelum kegagalan terjadi. Otot masih dapat bekerja, tetapi akan sangat sulit memaksakan diri untuk melakukan pekerjaan ini. Ini juga salah satu cara untuk memaksa seorang wanita menyimpan energi sebagai cadangan (jika anak tidak memiliki cukup energi selama bulan kelaparan).

Selain itu, selain memiliki lebih sedikit TESTOSTERON pada otot wanita, jumlah tersebut juga lebih sedikit serat otot(MYOFIBRIL). Inilah alasan mengapa latihan kekuatan sebanyak 6-8 repetisi (efektif untuk pria) seringkali tidak berguna bagi wanita.

DISTRIBUSI OTOT juga sangat berbeda pada wanita. Pada kaum hawa, sebagian besar otot terkonsentrasi di tubuh bagian bawah (kaki, bokong). Oleh karena itu, tubuh wanita merespons lebih cepat terhadap pelatihan daerah-daerah ini dibandingkan dengan pelatihan tubuh bagian atas (dada, korset bahu, lengan, punggung). Di sini, mungkin masuk akal untuk berbicara tentang pers perempuan. Karena wanita mengalami nyeri haid, perut bagian bawah memiliki lebih sedikit ujung saraf (alam telah berupaya menguranginya secara teratur sensasi menyakitkan), yang menyebabkan koneksi neuromuskular yang lebih buruk di wilayah ini dibandingkan pada pria (perut bagian bawah jauh lebih sulit dilatih oleh wanita dibandingkan pria).

LAJU METABOLISME pada tubuh wanita LEBIH LAMBAT dibandingkan pada tubuh pria. Artinya konsumsi energi per kilogram berat badan lebih sedikit (penghematan seperti itu sangat relevan jika seorang wanita sedang mengandung, karena makanan tidak selalu berlimpah). Secara teknis, hal ini disadari oleh penciptanya karena persentase otot di tubuh wanita lebih kecil dibandingkan pria (dan otot, seperti kita ketahui, adalah benda yang sangat haus energi).

KARBOHIDRAT berlebih (bubur, pasta, kentang, manisan) LEBIH MUDAH DISIMPAN KE DALAM cadangan LEMAK pada wanita dibandingkan pada pria. Ini di satu sisi. Di sisi lain, wanita lebih mudah menggunakan cadangan lemak yang tersimpan sebagai energi, berbeda dengan pria. Secara teknis, hal ini terwujud karena RESPON TERHADAP INSULIN yang berbeda pada laki-laki, pertama. Dan karena OTOT yang sama, yang kedua. Karbohidrat disimpan sebagai glikogen di otot. Oleh karena itu, dari lebih banyak otot, semakin banyak karbohidrat yang dapat diserap menjadi glikogen.

OTOT Wanita MENGAKUMULASI GLIKOGEN lebih baik saat dibutuhkan dibandingkan otot pria. Ini sangat poin penting, karena hal ini sangat mempengaruhi pelatihan yang benar bagi perempuan. Ingat: KARBOHIDRAT yang dibutuhkan akan lebih mudah disimpan (dibandingkan pada pria) di otot (sebagai glikogen). Dan kelebihan KARBOHIDRAT akan disimpan jauh lebih mudah (dibandingkan pada pria) sebagai LEMAK. Glikogen pada otot baik karena akan membentuknya karena ukurannya yang ekstra. Tapi lemak tubuh... Ini, Anda tahu, buruk, karena akan lebih sulit bagi wanita seperti itu untuk menemukan pengantin pria.

SIKLUS MENSTRUASI memberikan karakteristik siklus pada kinerja fisik pada wanita. Setelah menstruasinya berakhir, seorang wanita merasa berenergi kekuatan fisik dan kinerja. Ini berlangsung rata-rata dua minggu, hingga sel telur matang. Setelah dua minggu, dengan siklus 28 hari, ovulasi terjadi dan tubuh wanita memasuki mode penghematan energi maksimum, terlepas dari apakah sel telur telah dibuahi atau tidak. Oleh karena itu, penting untuk menggunakan periodisasi mikro dalam pelatihan perempuan. Dua minggu pertama memberikan beban yang lebih kuat (berat), dan dua minggu kedua memberikan beban yang sangat ringan, tidak termasuk latihan kaki dan perut.

PEMBAKARAN LEMAK pada wanita paling baik terjadi dari latihan intensitas rendah jangka panjang (30-50 menit atau lebih...) dengan detak jantung sekitar 110-120 denyut per menit. Dalam hal ini, tubuh bereaksi dengan cara yang sama seperti tubuh pria. Saya fokus pada hal ini karena bagi kebanyakan wanita, masalah “membuang” kelebihan lemak lebih penting daripada “mendapatkan” kelebihan otot.

Apa KESIMPULAN utamanya?

1. Gunakan REDIZASI MIKRO: dua minggu latihan berat + dua minggu latihan ringan
2. Latihan VOLUME TINGGI (banyak set dan repetisi) mengubah otot wanita jauh lebih baik dibandingkan pria karena akumulasi glikogen yang lebih baik di dalamnya. Selain itu, pelatihan jenis ini akan optimal bagi perempuan, karena mereka tidak diberi kesempatan untuk mengikuti pelatihan “GAGAL”. Lebih baik seorang wanita memperoleh beban kerja total karena banyaknya pekerjaan, dan bukan karena beratnya pekerjaan tersebut. Solusi yang baik adalah dengan menggunakan teknik “penurunan berat badan” pada peralatan.
3. TIDAK boleh ada kelebihan KARBOHIDRAT dalam makanan. Karena hal ini akan menyebabkan penumpukan lemak lebih cepat dan mudah dibandingkan pada pria. Lebih baik mengurangi sedikit karbohidrat daripada menambah sedikit karbohidrat yang DIPERLUKAN.
4. Latihan intensitas rendah jangka panjang dengan detak jantung 110-120 denyut membakar lemak lebih baik dibandingkan pada pria, karena lemak wanita lebih baik digunakan sebagai energi saat dibutuhkan.
5. Jangan berlebihan dengan melatih kaki dan bokong, karena bagian tubuh wanita ini mudah merespon stres. Perhatikan korset bahu, lengan dan punggung, karena tubuh ATAS pada wanita selalu jauh berada di belakang BAWAH.

Latihan untuk wanita di gym adalah sistem yang paling efektif untuk mengurangi kadar lemak subkutan sekaligus mengatur bentuk otot gluteal, payudara, serta volume pinggang, tungkai, lengan, menonjolkan tulang selangka dan mengatasi masalah lain yang gadis-gadis mengatur untuk diri mereka sendiri. Gym benar-benar merupakan cara paling efektif untuk membentuk bentuk tubuh Anda, namun para perempuan sering kali takut bahwa latihan di gym akan membuat mereka terlihat seperti laki-laki, padahal tidak demikian! Agar seorang wanita dapat membentuk otot yang besar, dia membutuhkan testosteron, jadi Anda tidak bisa menjadi “butch” tanpa menggunakan obat hormonal. Pada saat yang sama, anak perempuan sering mengalami masalah dengan volume pinggul jongkok barbel, tapi ini bisa dihindari dan kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya.

Rencana pelatihan untuk perempuan mungkin berbeda-beda dan, pada prinsipnya, ada dua skema utama: bertahap dan gabungan. Bertahap program pelatihan untuk perempuan mengasumsikan bahwa anak perempuan tersebut pertama-tama akan mengerjakan bentuk tubuhnya dan kemudian “mengeringkannya”, digabungkan menawarkan untuk menurunkan berat badan dan pada saat yang sama melatih kualitas otot. Skema pertama adalah profesional dan tidak cocok untuk kebanyakan perempuan, karena kemungkinan besar Anda ingin tampil bagus tidak hanya di kompetisi, dan untuk ini Anda perlu menggunakan skema pelatihan gabungan. Dalam praktiknya Anda tidak akan menggunakan diet apa pun, sebaliknya Anda harus mengoptimalkan pola makan harian Anda sesuai dengan prinsip nutrisi yang tepat, sambil mengunjungi gym dan melakukan salah satu program pelatihan yang diusulkan untuk wanita.

Mengoptimalkan pola makan Anda adalah tugas yang paling penting, karena nutrisilah yang bertanggung jawab atas tingkat lemak subkutan dalam tubuh, selain itu, latar belakang nutrisi yang tepat juga diperlukan untuk pemulihan setelah latihan. Dengan kata lain, jika Anda makan dengan benar dan tidak berolahraga, maka meskipun Anda tidak memiliki otot gluteal yang mewah, otot kaki dan lengan yang kencang, mungkin payudara Anda akan kurang elastis, namun tetap terlihat bagus, Anda akan langsing. dan menarik. Namun jika Anda berlatih dan tidak menjaga pola makan, kemungkinan besar tidak akan ada hasil positif sama sekali! Oleh karena itu, pertama-tama Anda harus mengoptimalkan nutrisi Anda, baru kemudian memilih program pelatihan yang tepat untuk wanita. Penting untuk dipertimbangkan Bahwa kita tidak berbicara tentang diet yaitu Anda tidak akan makan seperti ini secara berkala, diet harian yang dimaksud adalah diet harian yang akan Anda gunakan untuk tetap menarik setiap hari!

Prinsip nutrisi yang tepat untuk wanita

Kualitas produk – ini tetap menjadi hal pertama yang harus Anda perhatikan untuk mengoptimalkan nutrisi. Pertama, protein harus berasal dari hewan, kedua, karbohidrat harus kompleks, dan ketiga, lemak tidak boleh sepenuhnya dikeluarkan dari makanan. Seorang gadis harus mengonsumsi 1-1,5 gram protein per kilogram berat badan sendiri, Karena jaringan otot Perempuan memiliki lebih sedikit karbohidrat, namun anak perempuan memiliki lebih banyak jaringan adiposa, sehingga anak perempuan juga harus mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat. Kisaran asupan kalori optimal untuk anak perempuan berkisar antara 1200-1800 Kkal, namun keseimbangan kalori merupakan indikator yang sangat individual, sehingga akan kita bahas lebih detail nanti. Lemak dalam makanan harus 15-20%, tetapi harus tak jenuh, sebaiknya nabati, atau omega-3. Untuk menjaga kualitas produk, dilarang keras untuk mengukus, merebus atau merebusnya;

Diet – ini adalah prinsip terpenting kedua dari nutrisi yang tepat, namun aturan ini harus dipatuhi di mana pun, sehingga pelatihan untuk wanita di gym juga konstan. Dalam hal ini, kita berbicara tentang fakta bahwa Anda perlu makan sering dan dalam porsi kecil, Anda perlu makan pada waktu yang sama setiap hari. Rata-rata, disarankan untuk makan 5-6 kali sehari, yang akan memastikan kesinambungan nutrisi dalam tubuh, dan juga akan menghindari peningkatan kadar gula darah dan pelepasan insulin. Omong-omong, untuk tujuan ini juga dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah atau beban glikemik rendah, yaitu indeks glikemik harus rendah atau tidak boleh banyak karbohidrat dalam produk. Penting makanlah karbohidrat di pagi hari, dan produk berprotein di sore hari, dan di sore hari sebaiknya makan produk susu atau protein kasein, karena protein jenis ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.

Sistematisitas - itu tidak mudah prinsip penting, ini adalah prinsip yang tanpanya semua prinsip nutrisi yang tepat tidak akan berfungsi sama sekali. Selain itu, kami merekomendasikan penggunaan sistematika dan rutinitas dalam program pelatihan Anda untuk wanita di gym. Ada dua cara untuk memastikan nutrisi sistematis: kompleks dan sederhana. Sulit adalah menghitung setiap hari, dengan menggunakan tabel komposisi makanan dan timbangan dapur, berapa banyak zat gizi makanan yang terkandung dalam makanan, kemudian mengoptimalkan nilainya sesuai kebutuhan. Mudah adalah menghitung sekali berapa banyak makanan berprotein yang perlu Anda makan, dan secara bertahap menyesuaikan karbohidrat sesuai dengan hasil Anda.

Faktanya, metode yang rumit ini juga melibatkan penyesuaian, tetapi metode ini memungkinkan Anda mengganti produk setiap hari, yang merupakan nilai tambah. Benar, tidak ada yang menghentikan Anda, ketika Anda bosan dengan karbohidrat tertentu, hitung berapa banyak kalori yang Anda makan, lalu ganti sumber karbohidratnya. Dalam praktiknya, Anda sudah memilih pola makan, misalkan Anda makan dada ayam dan nasi, berat badan Anda 55 kg, dan ingin menurunkan berat badan. Oleh karena itu, Sandung lamur mengandung 26,5g protein untuk setiap 100g, Anda perlu makan sekitar 250g per hari, dan Anda makan 300g nasi per hari. Apalagi payudara harus ditimbang saat dimasak, dan nasi saat mentah; aturan ini berlaku untuk semua sumber protein dan karbohidrat. Sebelum Anda mulai makan seperti ini, Anda menimbang diri Anda sendiri, lalu makan makanan ini selama seminggu, dan setelah seminggu Anda menimbang diri Anda lagi. Sekarang, tergantung hasilnya, Anda perlu menambah jumlah nasi, menguranginya, atau membiarkannya pada tingkat yang sama. Jika berat badan turun 0,5-2 kg, maka jumlah beras tidak perlu diubah; jika berat badan turun lebih dari 2 kg, maka jumlah beras harus ditambah; jumlah beras harus ditingkatkan.

Siklusitas– prinsip ini dikaitkan dengan ovulasi, oleh karena itu prinsip ini perlu diterapkan mikroperiodisasi , baik dalam bidang gizi maupun dalam sistem pelatihan bagi perempuan. Secara umum, wanita lebih mudah menumpuk lemak subkutan, tapi juga lebih mudah untuk membelanjakannya. Hal ini disebabkan karena seorang wanita sedang melahirkan seorang anak, sehingga memerlukan pasokan zat gizi, sedangkan bila zat gizinya sedikit, maka agar anak tersebut tidak mengalami luka maka cadangan tersebut habis. dengan sangat mudah. Dan selama masa ovulasi, ketika kemungkinan hamil sangat tinggi, tubuh berusaha menyimpan nutrisi sebanyak mungkin. Oleh karena itu, pada masa ovulasi, intensitas latihan dan asupan kalori menurun. Sedangkan untuk program latihannya akan dibahas di bawah ini, sedangkan untuk asupan kalori sebaiknya dikurangi 20%, cukup makan karbohidrat 20% lebih sedikit.

Kesimpulan: anda perlu makan sering dan dalam porsi kecil; diet sebaiknya hanya terdiri dari makanan berkualitas tinggi dengan indeks glikemik rendah; Makanan harus dikukus atau direbus; sumber protein harus berasal dari hewani, lemak nabati, atau, seperti omega-3, dapat diperoleh dari utara ikan laut, karbohidrat harus kompleks; pola makan harus diikuti secara permanen, setiap hari ada jumlah nutrisi makanan yang sama, yang dilaksanakan dengan menggunakan tabel komposisi dan berat makanan jika Anda makan makanan yang berbeda, atau karena pola makan yang monoton; selama ovulasi, intensitas latihan dan asupan kalori menurun; dan banyak lagi! minum lebih banyak air, 2,5-3 liter per hari, dan air pada suhu kamar; disarankan untuk minum air secara merata, memperluas asupannya ke dalam tubuh sepanjang hari, Anda tidak boleh minum saat makan.

Menu pola makan untuk wanita

20 menit sebelum sarapan – segelas air yang bisa Anda tambahkan sedikit madu atau vitamin larut
Sarapan– 100 gram bubur oatmeal dengan susu dan secangkir teh hijau
Makan siang – 3 putih telur rebus dan salad sayuran tidak bertepung
Makan malam– 100g nasi kasar rebus dengan rumput laut atau sayuran tidak bertepung dan 100g salmon atau pollock
Camilan sore– 100g Sandung lamur dan sayuran tidak bertepung
Makan malam– 150g keju cottage rendah lemak dan kefir

Menunya rata-rata, tetapi Anda bisa menjadikannya sebagai dasar, secara bertahap menyesuaikannya dengan keinginan Anda. Penting untuk dicatat bahwa menu ini untuk pelatihan intensif, jadi saat ovulasi jumlah karbohidratnya 20% lebih rendah. Bagaimanapun, jika Anda mengikuti diet seperti itu, itu akan jauh lebih efektif daripada 99% dari semua diet yang banyak dimuat di Internet dan majalah wanita.

Fitur pelatihan untuk wanita

Volume otot kecil – faktor ini sangat penting untuk dipertimbangkan, karena semakin sedikit otot, semakin sedikit perhatian yang harus diberikan padanya. Itulah sebabnya anak perempuan harus melakukan latihan dasar, tetapi karena otot-otot di tubuh anak perempuan tidak terdistribusi secara merata, dasar dari pelatihan haruslah melatih bagian tubuh yang paling banyak mengandung otot. Untuk anak perempuan, otot paling banyak terletak di tubuh bagian bawah, namun bukan berarti perlu dilatih lebih dari bagian atas, Anda cukup melakukan 2-3 latihan di kaki, dan satu di punggung. , bahu, lengan dan dada, meski secara total bagian atas Anda akan lebih melatih tubuh Anda. Pada saat yang sama, kemungkinan besar Anda ingin mengalami hipertrofi otot gluteal Oleh karena itu, kaki perlu dilatih tidak hanya secara anaerobik, tetapi juga secara aerobik, agar otot-otot kaki elastis dan kecil.

Mikroperiodisasi – kita sudah membicarakan hal ini di atas, ini ada hubungannya dengan ovulasi, oleh karena itu selama masa ovulasi anak perempuan harus melakukan lebih sedikit pekerjaan. Hanya latihan perut yang akan berubah secara mendasar. Secara umum, di akhir latihan Anda akan melakukan hanging leg raise untuk lebih membebani segmen bawah perut dan memompa darah ke area perut. Berkat pemompaan ini, pengurangan lemak di area ini akan terjadi lebih intens, yaitu akan memberikan efek positif pada sosok Anda. Selama masa ovulasi, Anda berhenti melakukan latihan perut, dan jumlah pendekatan dalam setiap latihan dikurangi menjadi tiga; jika Anda melakukan latihan hanya dalam tiga pendekatan, maka Anda tidak perlu melakukannya lagi.

Volume pelatihan - aturan ini tidak hanya berlaku untuk total waktu yang harus dihabiskan seorang gadis di gym, tetapi juga untuk waktu istirahat antara pendekatan selama pelatihan untuk wanita, jumlah total latihan dan pengulangan di setiap pendekatan. Anak perempuan memiliki sedikit testosteron, jadi pendekatan penolakan jauh lebih sulit dilakukan oleh anak perempuan; terlebih lagi, jika Anda bukan atlet yang kompetitif, Anda tidak perlu melakukan ini sama sekali. Waktu yang optimal Istirahat antar set adalah 30-60 detik, dan jumlah pengulangan berkisar antara 15 hingga 25 per set. Perlu juga dicatat bahwa selama pelatihan Anda dapat dan harus minum air, dan pastikan untuk memulainya

Sekarang gaya hidup sehat dan atributnya - nutrisi dan olahraga yang tepat - berada di puncak popularitas. Para gadis berbaris di gym, tidak hanya memberikan penghormatan kepada fashion untuk gaya hidup sehat atau “untuk meningkatkan bentuk tubuh mereka di musim panas.” Berolahraga di gym adalah keseluruhan filosofi pembentukan tubuh dan cara hidup.

Ketika seorang gadis datang ke gym, hasilnya tergantung pada kombinasi faktor: genetika, tujuan, motivasi dan usaha, nutrisi, pelatih yang kompeten, dll. Namun tetap saja, faktor utama dalam membentuk tubuh adalah program latihan yang tepat. Cara berlatih agar bisa mencapai hasil yang diinginkan berupa tubuh cantik penuh semangat, tanpa mengganggu kesehatan, akan kami bahas di bawah ini.

Ciri-ciri fisiologis

Saat menyusun program pelatihan, Anda perlu mempertimbangkan kekhasan fisiologi wanita, yang berbeda dari fisiologi pria, yang menentukan kekhususan kelas.

1. Testosteron. Banyak gadis yang takut untuk memompa diri di gym dan mendapatkan sosok maskulin. Hal ini tidak akan terjadi hanya karena hormon testosteron pria pada anak perempuan beberapa kali lebih sedikit. Dan mereka tidak dapat melakukan latihan sampai gagal, sehingga otot mereka tidak tumbuh sebesar otot pria.
2. Otot.
   1. Pertama, struktur otot wanita berbeda; mengandung lebih sedikit serat otot yang bertanggung jawab untuk kontraksi dan peregangan. Oleh karena itu, mereka mengalami hipertrofi lebih sedikit latihan kekuatan dengan sedikit pengulangan untuk pertumbuhan massal.
   2. Kedua, pada wanita, otot didistribusikan secara berbeda - ada lebih banyak otot di bagian bawah tubuh - kaki, bokong. Oleh karena itu, pompa bagian ini lebih cepat dari bagian atas, ditambah otot tekan lebih rendah lebih lemah.
3. Metabolisme. Metabolisme wanita lebih lambat dibandingkan pria, khususnya metabolisme karbohidrat. Hal ini menyebabkan kelebihan karbohidrat cepat berubah menjadi lemak. Hal ini harus diperhatikan saat mengonsumsi karbohidrat yang tepat, yang disimpan sebagai glikogen di jaringan otot. Semakin banyak glikogen di otot, semakin cepat otot memperoleh bentuk dan ekspresi, dan latihan kekuatan akan lebih efektif.

Dasar-dasar pelatihan dan cara membuat program

Untuk mulai berolahraga di gym, Anda perlu mengetahui dasar-dasarnya dan membuat program.

Mari kita bicara tentang 5 pilar pelatihan untuk anak perempuan.

Sasaran

Para gadis datang ke gym dengan tiga tujuan utama:

• Menurunkan berat badan dan memberikan definisi pada otot Anda,
• Membangun massa otot dan membentuk sosok Anda,
• Jaga bentuk tubuh Anda.

Ada tujuan lain: persiapan kompetisi bikini kebugaran, binaraga profesional.

Program

Program ini dipilih berdasarkan tujuan.

1. Program pembakaran lemak bertujuan untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot. Ini mencakup lebih banyak kardio. Latihan kekuatan dilakukan dalam 3 set 12-20 repetisi dengan intensitas tinggi, namun dengan beban ringan dan ditingkatkan secara bertahap. Jeda antar pendekatan kurang dari satu menit (dari 40 detik hingga 1 menit). Latihan sirkuit baik untuk membakar lemak.
2. Program Penguatan Otot ditujukan untuk pertumbuhan otot, dalam hal ini kami mengurangi jumlah pengulangan dalam pendekatan, tetapi menambah beban, istirahat antar pendekatan selama 2 menit, dan mengecualikan kardio.

Program pelatihan dapat dilakukan dengan dua cara:

1. Untuk seluruh tubuh, saat latihan dilakukan pada seluruh otot (baik tubuh bagian atas maupun bawah) dalam satu jam. Beberapa pelatih menganggap program ini lebih disukai jika tujuannya adalah untuk menjaga bentuk tubuh, dalam hal ini seluruh tubuh dipompa secara merata. Ini juga berguna jika Anda tidak punya cukup waktu untuk pergi ke gym sepanjang waktu dan terpaksa istirahat.
2. Program split, bila pada hari tertentu Anda hanya memompa satu kelompok otot, misalnya:
   1. Hari 1 – kaki dan bokong,
   2. Hari 2 – lengan, bahu, dada,
   3. Hari 3 – punggung, perut.

Sistem

Untuk mendapatkan hasil, sistem mengunjungi gym dan sistem kelas dalam satu latihan menjadi penting.

1. Mengunjungi gym dianggap ideal 3 kali seminggu dengan istirahat 1 hari, tetapi minimal 2 kali seminggu untuk mendapatkan hasil.
2. Di antara latihan harus ada istirahat untuk pemulihan otot (1-2 hari).
3. Sesi latihan kekuatan yang berkualitas memakan waktu tidak lebih dari 1 jam, ditambah waktu untuk kardio dan peregangan sebelum dan sesudah sesi.

Peralatan dan pangkalan

Dua postulat penting apa yang pelatih mana pun akan katakan kepada Anda adalah:

1. Ikuti tekniknya
2. Buatlah basis.

Teknik adalah yang paling suci dari setiap pelatihan dan olahraga. Tanpa teknik yang benar usahanya akan sia-sia.

Beberapa tip teknik:

• Jangan langsung mengambil beban berat
• Luangkan waktu untuk teknik, latihan latihan di rumah atau di gym (dengan pelatih),
• Lakukan latihan secara perlahan, sebaiknya di depan cermin,
• Pastikan untuk menonton video tentang teknik melakukan latihan,
• Jangan abaikan teknologi. Satu latihan yang dilakukan dengan benar membawa hasil yang lebih besar dari 10 tanpa teknologi.

Dasar dari program apa pun adalah dasarnya, ini adalah latihan yang membangun tubuh dan membentuk otot - dengan barbel, dumbel.

Jenis latihan kedua adalah latihan isolasi, latihan ini juga memompa otot, dilakukan pada semua jenis mesin latihan dan membantu menghaluskan otot.

Buku harian

Buku harian diperlukan untuk mencatat hasil dan melacak kemajuan. Saat ini bisa dikelola secara elektronik, untungnya banyak program dan aplikasi seluler untuk itu, tetapi jika tidak ada waktu untuk itu, maka hasil utamanya perlu dicatat dalam buku catatan.

Jika kelas Anda berlangsung dengan pelatih pribadi, lalu pelatih membuat buku hariannya sendiri.

Program pelatihan dapat dibuat dengan dua cara.

1. Sendirian, jika Anda memiliki pengetahuan di bidang kebugaran, atau Anda memiliki kenalan atau teman yang berprofesi sebagai atlet atau pelatih. Mereka akan selalu membantu Anda menyesuaikan rencana Anda. Saat ini sudah banyak sekali aplikasi mobile dan rangkaian video pelajaran siap pakai atlet terkenal dan juara bikini kebugaran di gym. Namun, Anda tetap perlu mempertimbangkan tujuan dan tipe tubuh Anda.
2. Dengan seorang pelatih. Jika Anda baru mengenal olahraga, lebih baik tidak melakukan eksperimen independen dengan tubuh Anda dan menghubungi pelatih profesional. Pelatih akan membuat program yang kompeten, dengan mempertimbangkan tujuan dan tipe tubuh Anda, mencatat hasil Anda, mendistribusikan beban secara merata, mengatur teknik melakukan latihan, menyusun rencana nutrisi, dan banyak lagi.

Yang penting adalah pemanasan

Pemanasan adalah bagian penting dari pelatihan, tetapi sayangnya, banyak yang mengabaikannya.

Pemanasan diperlukan untuk menghangatkan sendi, ligamen, dan otot, sehingga membantu mencegah cedera saat berolahraga.

Jangan pernah menangani perangkat keras tanpa melakukan pemanasan. Sebagai pemanasan, Anda bisa melakukan latihan intens tanpa beban (squat, mengayunkan lengan dan kaki, membungkuk ke samping, dll), lompat tali, latihan peregangan.

Jika Anda tidak memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan, maka alih-alih melakukan pemanasan, Anda bisa melakukan kardio tidak lebih dari 5 menit. Jika tujuannya adalah pembakaran lemak, maka pemanasan akan digantikan dengan cardio intens selama 15-30 menit - pekerjaan yg membosankan, sepeda olahraga, elips atau lompat tali.

Program pelatihan dasar untuk anak perempuan selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Kelas 3 kali seminggu, 3-4 set 15-18 repetisi, ambil beban tergantung berat dan persiapan Anda sendiri; jika Anda seorang pemula, lebih baik mengambil beban ringan atau berkonsultasi dengan pelatih. Istirahat antar latihan 1-1,5 menit, antar set 40 detik.

1 hari

• Cardio hingga 30 menit, pemanasan.
• hiperekstensi,
• Jongkok dengan barbel (pendekatan pertama dengan barbel kosong) atau di mesin Smith.
• Gunting menerjang dengan dumbel (atau beban)
• Mengembangbiakkan kaki di simulator,
• Penculikan kaki di simulator,
• Tekuk kaki di simulator, berbaring tengkurap,
• Ekstensi kaki saat duduk
• Pull-down horizontal di bahu,
• Baris blok horizontal ke dada,
• Membungkuk di atas press crunch,
• Kardio 10-15 menit,
• Peregangan selama 5 menit.

hari ke-2

• Kardio apa pun hingga 30 menit.
• Hiperekstensi.
• Jongkok dengan dumbel.
• Paru-paru dengan beban (atau dumbel)
• Pers platform vertikal,
• Halter yang berdiri terangkat
• Pers bangku halter,
• Push-up Graviton
• Angkat kaki vertikal,
• Memutar,
• Kardio 10 menit
• Peregangan selama 5 menit.

hari ke 3

• Kardio hingga 30 menit,
• Hiperekstensi dengan beban,
• Plie jongkok dengan dumbel,
• Mesin Smith membalikkan lunge
• Rumania deadlift,
• Mengangkat dumbel untuk bisep,
• Daya tarik blok atas ke dada
• Pull-up dengan pegangan lebar
• Pull-up kaki gantung
• Ab crunch,
• Kardio hingga 15 menit,
• Peregangan selama 5 menit.

Program latihan dasar anak perempuan selama seminggu untuk menambah massa otot

Dalam program massa ini, kami mengurangi jumlah repetisi dalam pendekatan menjadi 6-12, dan menambah beban yang diperlukan untuk melakukan jumlah repetisi ini. Kami tidak menggunakan kardio dalam latihan, hanya pemanasan. Istirahat antar set – 2 menit, antar latihan – 1 menit.

1 hari

• Berlatih,
• hiperekstensi,
• Ab crunch,
• Barbel jongkok,
• Paru-paru dengan dumbel,
• Push-up dengan pegangan lebar
• Pengurangan dan perpanjangan lengan di simulator kupu-kupu,
• Tekan dumbel dengan masing-masing tangan secara bergantian,
• Tarik blok atas di belakang kepala,
• Peregangan.

hari ke-2

• Berlatih,
• hiperekstensi,
• Angkat kaki Anda ke dada
• deadlift,
• Paru-paru dengan dumbel (atau mesin Smith),
• bangku tekan,
• Angkat halter ke samping
• Push-up atau pull-up dengan pegangan lebar
• Memutar,
• Peregangan.

hari ke 3

• Berlatih,
• Memutar,
• Jongkok dengan dumbel,
• Gunting menerjang dengan dumbel,
• Berdiri barbel tekan dari dada,
• Barisan barbel ke dagu,
• Gaya dorong blok horizontal,
• Pull-down lat pegangan dekat,
• Pullover dengan dumbel,
• Peregangan.

Siklus pelatihan melingkar untuk anak perempuan di gym

Latihan sirkuit cocok untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan. Latihan siklik memiliki efek pembakaran lemak yang kuat, menghabiskan semua cadangan glikogen di otot. Beberapa latihan dilakukan tanpa istirahat dengan langkah cepat, setelah itu kami melakukan pengulangan putaran ke-2 dan ke-3 dari latihan ini. Kami meningkatkan pengulangan hingga maksimal 20.

Contoh pelatihan sirkuit Ekaterina Usmanova

Selesaikan tiga lingkaran:

1. Tarik blok atas di belakang kepala.
2. Ekstensi kaki di simulator.
3. Traksi blok bawah ke sabuk masuk posisi duduk pegangan sempit
4. Scissor squat (dengan atau tanpa beban).
5. Ekstensi trisep.
6. Mengangkat dumbel secara bergantian untuk bisep dengan supinasi.
7. Tekan crunch.

Latihan di gym untuk punggung

Seringkali anak perempuan mengabaikan pekerjaan punggung, fokus pada kaki dan bokong. Sementara itu, melatih otot punggung penting dilakukan agar tubuh terlihat terpahat secara merata; otot punggung yang diperkuat membantu melakukan semua latihan dasar lainnya.

Yang paling banyak latihan yang efektif untuk otot punggung:

1. Traksi balok horizontal di belakang kepala,
2. hiperekstensi,
3. Semua jenis deadlift,
4. Pull-up dan push-up
5. Membungkuk di atas barisan halter,
6. Papan,
7. Tekan dada barbel membungkuk.

Latihan perut di gym

Banyak orang menyarankan untuk menyelesaikan latihan Anda dengan sit-up perut sebelum melakukan peregangan. Ada banyak variasi tikungan.

Yang paling dasar di gym:

• Bent crunch di bangku,
• Angkat kaki ke dada dengan penekanan pada lengan.

Pers juga terlibat dalam hampir semua hal mendasar latihan kekuatan(squat, lunge, deadlift, dll).

Olah raga dan siklus menstruasi

Latihan wanita dan siklus menstruasi merupakan konsep yang saling berhubungan secara langsung. Hal ini harus diperhitungkan dalam program ini. Pada minggu-minggu pertama setelah ovulasi, tubuh wanita penuh kekuatan, ketika Anda perlu menambah beban dan bekerja secara intensif, 2 minggu sebelum ovulasi lebih baik mengurangi beban dan tidak berlebihan melakukan latihan pada tubuh bagian bawah.

Pada hari-hari pertama menstruasi, daya tahan tubuh wanita menurun dan timbul rasa lelah. Oleh karena itu, sebaiknya jangan melakukan latihan berat saat ini.

Nutrisi yang tepat

Perintah lain dari semua pelatih adalah tanpa nutrisi yang tepat Anda tidak dapat membangun tubuh yang sehat. tubuh yang indah dan tidak mendapatkan otot yang berkualitas. Apa maksudnya?

Jika Anda berencana menurunkan berat badan, bersiaplah untuk defisit kalori, tetapi jangan kelaparan.

Anda harus meninggalkan makanan manis dan karbohidrat cepat (makanan yang dipanggang, roti, dll.) dan menggantinya dengan karbohidrat lambat, juga mengonsumsi protein dan serat secara lengkap, menghitung kalori dan makan dalam porsi kecil hingga 5 kali sehari.

Jika Anda ingin menambah jumlah, Anda harus melakukan hal yang sama, tetapi dalam skala yang lebih besar.

Untuk mendapatkan massa yang berkualitas, bukan lemak, Anda tidak bisa duduk di atas roti dan kue, hanya nutrisi yang tepat dengan makanan sehat, menghitung kalori dan tidak berpuasa.

Tubuh harus menerima lemak, protein, dan karbohidrat dalam jumlah penuh dalam rasio yang benar.

Hasil dan waktu

Dengan program latihan yang tepat, dengan memperhatikan nutrisi dan pelatihan yang sistematis, hasil pertama akan terlihat dalam waktu 2 bulan.

Tubuh cepat beradaptasi dengan beban, kecanduan terjadi dan kemajuan terhenti. Pelatih menyarankan untuk mengubah program setiap tiga bulan dan pastikan untuk menambah beban dan beban; dalam prosesnya, Anda juga dapat mengganti latihan dengan yang serupa sehingga tidak ada efek adiktif.

Untuk melacak kemajuan Anda, pastikan untuk membuat jurnal (seperti yang telah kita bahas di atas).

Jika kemajuan terhenti, kami menggunakan 2 cara, menambah jumlah pengulangan, atau menambah beban jika jumlahnya tidak dapat ditingkatkan.

Kesimpulannya, beberapa tips.

1. Belajar sistematis, harus ada rencana, jangan ketinggalan kelas.
2. Lakukan pemanasan sebelum kelas.
3. Pastikan untuk melakukan latihan dasar, ini adalah dasar untuk membangun otot.
4. Ikuti tekniknya.
5. Kunci tubuh indah, nutrisi yang tepat - tanpanya, olahraga di gym tidak akan 100% efektif.

(52 peringkat, rata-rata: 4,90 dari 5)

Hari ini kita akan membicarakannya pelatihan yang tepat untuk wanita. Anda akan mempelajari apa saja program pelatihan kompeten untuk anak perempuan.

Mempopulerkan latihan kekuatan mendapatkan momentum di kalangan separuh umat manusia. Ada semakin banyak perempuan dan perempuan di gym. Namun praktis tidak ada informasi berguna tentang cara melatih mereka.

Sebelum kita mulai mempelajari topik ini, beberapa kata tentang motivasi. Pil ajaib yang memungkinkan Anda mencapai hasil, mengatasi rasa sakit, dan melangkah lebih jauh.

Pada wanita, penyakit ini lebih berkembang. Mereka seringkali harus membatasi diri dalam makanan, istirahat dan sejenisnya, hanya untuk menjadi lebih cantik (penampilan membantunya menang dalam seleksi alam). Mereka secara alami cenderung untuk selalu tampil sempurna, dan ini membutuhkan pengendalian diri yang terus-menerus. Motivasi seperti itu berkembang dan menjadi lebih kuat selama bertahun-tahun. Keterampilan ini ternyata berguna dalam bidang kehidupan lainnya.

Dengan menambah pengetahuan dan pendekatan yang kompeten, seorang gadis akan mampu mencapai hasil yang dia butuhkan di gym.

Fisiologi wanita

Ciri utama tubuh wanita adalah kecenderungannya untuk mengumpulkan nutrisi sebagai cadangan. Inilah perbedaan utama dari tubuh pria.

Hal ini terutama disebabkan oleh jumlah hormon norepinefrin dan testosteron. Mereka tidak hanya mempengaruhi pembentukan massa dan proporsi otot, tetapi juga mempengaruhi sistem saraf pusat (pusat sistem saraf), khususnya mereka bertanggung jawab atas agresi dan kegigihan. Pria, karena fisiologi dan jumlah hormonnya, mampu berlatih hingga gagal (ketika pengulangan berikutnya dalam teknik dan amplitudo yang benar tidak mungkin dilakukan dengan sendirinya), yaitu. hampir mencapai batasnya.

Seorang wanita, kecuali dia gila atau mengonsumsi testosteron dari luar, tidak akan bisa berlatih seperti ini. Dia sering berhenti 2-3 repetisi sebelum gagal, karena kekurangan hormon di atas. Sulit baginya untuk melewati rasa sakit, untuk menyelesaikan pengulangan terakhir yang gagal.

Ciri lain dari tubuh wanita adalah karena jumlah serat otot pada otot wanita lebih sedikit dibandingkan pada pria. Dalam hal ini, kemampuan untuk melakukan kerja kekuatan dengan jumlah pengulangan yang rendah kurang berkembang pada anak perempuan. Artinya apa saja pekerjaan kekuatan hingga 6 pengulangan tidak akan masuk akal.

Ciri selanjutnya adalah distribusi otot ke seluruh tubuh wanita. Bagian atas yang lemah dan bagian bawah yang kuat. bahu sempit, tangan yang lemah, kurang berkembang otot dada. Sebagian besar otot terkonsentrasi di bagian bawah - yaitu bokong dan kaki. Lebih mudah bagi wanita untuk maju dalam latihan tubuh bagian bawah karena... ada lebih banyak otot di sana. Akan sangat sulit bagi mereka untuk maju dalam tubuh bagian atas.

Agar seorang wanita dapat mengembangkan tubuh bagian atasnya, dia harus berusaha lebih keras dibandingkan pria.

Ciri lainnya akan mempengaruhi pers perempuan. Setiap wanita sehat mengalami “menstruasi” sebulan sekali. Karena kenyataan bahwa saat ini rasa sakit muncul di perut bagian bawah, alam memastikan jumlahnya lebih sedikit. Bagaimana? Jumlah ujung saraf di perut bagian bawah. Oleh karena itu, koneksi neuromuskular lebih buruk dibandingkan pada pria. Jauh lebih sulit bagi wanita untuk mengembangkan perut dibandingkan pria.

Tingkat metabolisme wanita lebih rendah dibandingkan pria. Artinya, perempuan mengonsumsi lebih sedikit energi per kilogram berat badan dibandingkan laki-laki. Dengan cara ini, pria bisa makan lebih banyak tanpa menambah berat badan. Hal ini juga disebabkan oleh fakta bahwa pria memiliki lebih banyak otot. Dan otot adalah bahan yang sangat memakan energi, bahkan saat istirahat.

Berlebihan Asupan karbohidrat dalam tubuh wanita jauh lebih mudah dipindahkan ke cadangan (lemak) dibandingkan pada pria.

Di sisi lain, lemak yang terbentuk pada wanita jauh lebih mudah digunakan sebagai sumber energi dibandingkan pada pria. Hal ini disebabkan oleh fungsi reproduksi perempuan, karena adanya kebutuhan untuk memberikan energi kepada keturunannya.

Ciri terpenting yang mempengaruhi penyusunan program pelatihan untuk anak perempuan adalah siklus menstruasi. Ini menciptakan periode naik turunnya kinerja fisik. Selama dua minggu pertama setelah berakhirnya menstruasi, wanita merasa bersemangat secara fisik dan mampu beraktivitas tinggi. Saat ini, pelatihannya bisa jadi sangat sulit.

Rata-rata, ovulasi terjadi setelah dua minggu (siklus 28 hari). Dan di sini terjadi penurunan energi dan kemampuan fisik yang kuat. Tubuh wanita berusaha menghemat energi semaksimal mungkin, termasuk mengumpulkannya. Pada saat ini, ia mampu mengakumulasi nutrisi dengan lebih efisien, terlepas dari apakah sel telur telah dibuahi atau belum.

Sebagai aturan, saat ini Anda harus membatasi aktivitas fisik di gimnasium. Jadikan latihan Anda lebih mudah. Hilangkan atau kurangi intensitasnya olahraga berat pada tubuh bagian bawah dan perut. Selain itu, Anda sebaiknya mengurangi asupan kalori karena... 3-4 minggu adalah masa paling berbahaya bagi penampilan seorang gadis, karena tubuhnya akan berubah.

Setelah menstruasi, tubuh wanita menjadi kuat selama dua minggu pertama, dua minggu berikutnya lemah dan berusaha menahan lebih banyak energi (menambah berat badan).

Oleh karena itu, mikroperiodisasi bekerja sangat baik dalam pelatihan perempuan. Ketika beban tidak konstan, tetapi berubah secara siklis. Puncak beban harus dikombinasikan dengan dua minggu pertama, dan penurunan pada minggu ketiga dan keempat.

Ahli fisiologi olahraga mengatakan hal itu periodisasi olahraga– ini adalah kunci untuk hasil yang bertahan lama dan kuat. Dan ini bagus dari sudut pandang wanita, karena... alam sendiri yang menetapkan mekanisme seperti itu.

Kesimpulan singkat:

• Dalam pelatihan wanita, mikroperiodisasi harus digunakan.
• Latihannya harus bervolume tinggi (banyak repetisi, set dan sedikit istirahat).
• Tidak ada kelebihan karbohidrat. Pantau pola makan Anda dengan cermat.
• Jangan fokus pada bokong dan kaki Anda - berikan perhatian lebih pada tubuh bagian atas Anda.

Dengan memperhatikan fisiologi wanita (informasi yang dibahas di atas), kami akan segera menghilangkan mitos bahwa latihan di gym dengan beban akan mengubah Anda menjadi pria berrok. Untuk lebih mendekati bentuk pria, Anda harus menggunakan obat farmakologis khusus. Bahkan pria pun mengalami kesulitan mencapai bentuk tubuh yang diinginkan selama bertahun-tahun, dan seorang gadis pasti tidak akan menjadi seorang mutan!

Latihan kekuatan akan membantu Anda berkembang bentuk yang indah tubuh bagian atas dan bawah, mengencangkan otot secara keseluruhan, memperkuat kesehatan seluruh sistem tubuh tanpa kecuali, meningkatkan kondisi dan harga diri Anda. Dan beberapa keuntungan lagi dari berolahraga di gym dengan beban:

• Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda keluarkan untuk mempertahankannya, yang berarti semakin sedikit prasyarat untuk penumpukan lemak.
• Setelah latihan kekuatan Di gym, laju metabolisme Anda meningkat selama satu hari atau bahkan lebih. Pada saat yang sama, setelah aerobik dan aktivitas kardio lainnya, hanya untuk beberapa jam.
• Gym memungkinkan Anda membentuk sosok Anda di mana pun Anda inginkan (apa yang kami latih adalah apa yang kami kembangkan). Aerobik sebanyak apa pun tidak akan memberikan efek seperti itu.

Cara membuat program pelatihan untuk anak perempuan

Tubuh akan berubah dan beradaptasi hanya jika kondisi eksternal tidak biasa dan membuat stres baginya.

Untuk apa ini? Masalah utama yang dihadapi perempuan adalah bekerja dengan beban kerja yang terlalu sedikit, tidak cukup bekerja. Anda akan menandai waktu selama bertahun-tahun, dan pantat Anda () dan perut () tidak akan pernah muncul.

Agar tubuh mulai membentuk bentuk yang indah (meningkatkan ukuran otot), latihan harus berat (walaupun bebannya lebih sedikit dibandingkan pria). Akan sangat sulit bagi Anda untuk menyelesaikan beberapa repetisi terakhir tersebut. Ingat, latihan Anda bervolume tinggi, Anda sedikit istirahat dan banyak bekerja (Anda tidak mengangkat beban berat dan rekor seperti pria, Anda mengangkat beban dengan volume pekerjaan Anda - banyak latihan, banyak pendekatan, a banyak pengulangan, sedikit istirahat).

Bayangkan melatih diri Anda sendiri di gym bukan sebagai pesta teh, tetapi sebagai latihan bentuk ideal dari granit dengan palu dan pahat, kerja keras dan gigih.

Program pelatihan untuk pria (bukan pemula) didasarkan pada split. Ketika seluruh tubuh dibagi menjadi kelompok otot dan ini kelompok terpisah berlatih hari yang berbeda dengan cara yang kuat mendekati penolakan. Dengan cara ini ada lebih banyak waktu untuk menguras setiap kelompok otot secara maksimal dan, pada gilirannya, lebih banyak istirahat untuk itu. Sesi pelatihan setiap kelompok jarang terjadi.

Wanita tidak seharusnya berlatih dengan cara ini. Karakter yang kuat tidak cocok untuk mereka. Wanita harus melatih seluruh tubuhnya sekaligus - dalam satu latihan. Wanita pulih lebih cepat setelah pelatihan karena... jangan mendekati kegagalan dan jangan menghancurkan jaringan otot dalam.

Pelatihan harus didasarkan pada perhitungan berikut. Kelompok otot besar diidentifikasi dan satu atau dua dipilih latihan dasar pada mereka. Banyak pekerjaan yang dilakukan dengan sejumlah besar repetisi dan set.

Anda harus memilih latihan yang melibatkan kuantitas maksimum otot, karena Wanita tidak memiliki kesempatan untuk mencurahkan seluruh hari pelatihan untuk melatih satu kelompok otot. Anda harus berlatih 2-3 kali seminggu, tergantung bagaimana perasaan Anda, dan itu harus dilakukan dengan baik sebelum berlatih.

Program latihan untuk anak perempuan (seluruh tubuh sekaligus atau seluruh tubuh)

Sangat penting. Semua sendi, ligamen, dan otot dihangatkan - perlindungan dari cedera.

• 5-6 pendekatan ke maks. pengulangan

Menyebarkan darah ke seluruh tubuh dan melatih perut.

• 5 set 10-15 repetisi

Latihan pembentukan bokong dan kaki.

• 5-6 set 10-15 repetisi

Berolahraga di belakang.

Trisep, deltoid anterior, dan dada bagian dalam bekerja, yang mendorong dada ke depan.

• 5-6 set 10-15 repetisi

Perkembangan otot-otot korset bahu. Latihan yang sangat sulit namun efektif.

Jeda antar set 30 detik - 1,5 menit. Pilih beban kerja sehingga pengulangan terakhir menyulitkan Anda, tetapi tekniknya harus sempurna. Kecepatan semua latihan sengaja dibuat lambat!

Anda dapat mengubah rangkaian latihan untuk otot tertentu, selama latihan tersebut tetap mendasar dan Anda melakukannya dengan sempurna. Latihan ini akan memakan waktu sekitar 60 menit.

Pembangun awal tubuh yang indah tidak boleh mempersingkat latihan mereka dengan menghilangkan latihan. Lebih baik istirahat lebih banyak sebelum pendekatan berikutnya. Seiring waktu, cobalah untuk mempersingkat jeda ini. Agar seorang gadis dapat menciptakan prasyarat anabolisme, dia membutuhkan volume dan yang tinggi hutang oksigen, yaitu. jeda kecil antara set 30-60 detik.