Berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan dalam satu set untuk volume, kekuatan atau daya tahan. Set dan Repetisi dalam Latihan Kekuatan Diperlukan beberapa set

Bagaimana cara mulai berolahraga dan tidak menjadi cacat

Banyak orang mulai melakukan kebugaran untuk meningkatkan diri kebugaran fisik atau mengatur ulang pound ekstra dan berakhir dengan cedera dan kekecewaan dalam olahraga. Paling sering hal ini terjadi karena kurangnya pemahaman berapa jumlah dan intensitas latihan yang harus dilakukan. Pelatih lepas kami menjelaskan mengapa harus mengulang latihan, bagaimana melakukannya pemanasan yang tepat dan hitung beban yang cocok untuk Anda.

Program latihan hampir selalu menentukan jumlah pengulangan: lakukan 20 push-up atau lakukan squat maksimal dalam 30 detik. Sudah jelas apa yang harus dilakukan, tetapi mengapa demikian? Siapa pun yang mulai berlatih sendiri perlu memahami berapa banyak pengulangan yang diperlukan, latihan apa dan untuk tujuan apa. Jika tidak, ada risiko pelatihan sesuai program yang tidak akan mengarahkan Anda secara pribadi ke hasil yang diinginkan. Jika hal ini dipromosikan oleh pebisnis kebugaran yang memasuki pasar, dan bukan oleh pelatih yang kompeten, maka ada bahaya cedera dan untuk sementara melupakan peningkatan apa pun pada bentuk tubuh Anda.

Tidak ada perhitungan ajaib atau rumit dalam memilih rentang repetisi. Semuanya ditentukan oleh logika yang jelas terkait reaksi tubuh kita terhadap stres. Perlu diingat hal itu hasil keseluruhan tergantung pada parameter latihan lainnya: beban kerja, kecepatan gerakan, istirahat antar set, dll. Tapi sekarang mari kita lihat berapa jumlah pengulangan yang lebih baik dalam latihan yang berbeda dan untuk tujuan yang berbeda.

Pendekatan yang sehat

Kriteria pemilihan utama, seperti biasa, tetaplah kesehatan: beban yang dipilih dengan benar memperkuatnya, dan beban yang salah menghancurkannya.

Latihan multi-sendi lebih fisiologis, gerakan di dalamnya lebih alami bagi tubuh, sehingga Anda dapat melakukan sejumlah pengulangan dalam satu pendekatan - dari satu hingga puluhan dan ratusan. Pengecualian harus dibuat untuk latihan yang membebani tulang belakang: squat punggung dan deadlift. Dalam hal ini, lebih baik memulai dengan kisaran menengah (6-12) bahkan dengan beban rendah. Meskipun squat dan deadlift dengan pengulangan tinggi sangat efektif, punggung bagian bawah harus dibiasakan secara bertahap.

Semuanya berbeda dengan latihan sendi tunggal: karena gerakannya terisolasi pada satu sendi dan sering kali menempatkannya pada posisi yang kurang optimal, Anda perlu mengurangi beban dan melakukan lebih banyak pengulangan: 15-20 atau lebih. Jangan pernah melakukan latihan isolasi dengan gaya kekuatan - dengan beban maksimal lima, tiga atau bahkan satu repetisi. Mencoba memecahkan rekor hanya akan menyebabkan kerusakan pada sendi, ligamen, dan tendon.

Pemanasan dan pelatihan

Saat pertama kali masuk gym, tubuh Anda belum siap untuk berlatih dan perlu dibangunkan. Untuk melakukan ini, lakukan pemanasan umum pertama (berlari di treadmill, sepeda olahraga atau senam ringan), lalu spesifik - dalam latihan itu sendiri. Mulailah dengan beban minimal dan repetisi tinggi, lalu tingkatkan beban secara bertahap dengan mengurangi jumlah repetisi. Mari kita ambil barbel jongkok sebagai contoh.

Pertama pendekatan pemanasan- 20–30 squat tanpa beban.

Set pemanasan kedua adalah 10–15 squat dengan bodybar atau bar kosong.

Set pemanasan ketiga adalah 8-12 squat dengan beban pemanasan di bar.

Jika Anda memiliki masalah dengan sendi lutut atau punggung bagian bawah (tetapi dokter Anda mengizinkan Anda untuk jongkok), Anda mungkin memerlukan pemanasan tambahan sebelum jongkok: ekstensi kaki dan pembengkokan pada mesin atau ekstensi punggung (hiperekstensi). Lakukan lebih banyak pengulangan dengan mereka juga - 15-25 dengan beban minimal untuk menghangatkan semuanya, memompa darah ke otot-otot yang bekerja dan melumasi persendian.

Setelah pemanasan, lanjutkan ke set kerja 6-10 repetisi dengan beban latihan. Beberapa bulan pertama, Anda perlu menguasai teknik latihan tanpa memikirkan intensitasnya. Jika Anda tidak bisa mengontrol gerakan dalam rentang ini, lakukan lebih sedikit repetisi per set, misalnya tiga hingga enam. Jangan menambah beban terlalu banyak: beban harus dirasakan untuk eksekusi yang benar, tetapi tidak merusak tekniknya. Semakin baik Anda mempelajari cara melakukan latihan di awal kelas, semakin besar kekuatan, massa, atau kelangsingan yang Anda dapatkan pada akhirnya.

Repetisi untuk kekuatan

Sekarang maju cepat ke enam bulan: Anda telah belajar melakukan latihan dengan benar, seluruh ruangan akan melihat ke arah Anda dan tunduk pada teknik ilahi. Apa yang harus dilakukan selanjutnya? Katakanlah tujuan Anda adalah kekuatan murni, Anda akan berkompetisi dalam angkat beban, pendakian gunung, seni bela diri, atau balet. Dalam kasus di mana Anda perlu menjadi lebih kuat dengan perolehan minimal berat badan sendiri, Anda harus menambah beban dalam rentang pengulangan rendah. Jaga semuanya tetap sama saat pemanasan - Anda masih perlu menghangatkan otot dan melumasi persendian, tetapi lakukan lima hingga enam repetisi dalam set kerja. Pada saat yang sama, jangan membuatnya gagal: pengulangan terakhir dalam pendekatan ini harus sulit, tetapi bersih. Ketika Anda telah menyelesaikan semua pengulangan yang direncanakan, sesi latihan berikutnya tambahkan dua pancake seberat 0,5 kg ke bar dan sekali lagi berusaha untuk memastikan bahwa setiap gerakan berkualitas tinggi. Apakah Anda ingin berbuat lebih banyak? Tambahkan pendekatan. Kadang-kadang cobalah beban maksimum selama lima, tiga dan satu kali pengulangan, tetapi jangan terlalu sering - setiap beberapa minggu sekali.

Jika gerakan isolasi diperlukan, seperti ekstensi lengan untuk trisep yang tertinggal, tambahkan gerakan tersebut di akhir latihan dalam jumlah pengulangan sedang-tinggi - 12-20.

Ulangi untuk misa

Anda sering mendengar di klub kebugaran bahwa untuk misa Anda perlu melakukan 8-12 repetisi, dan mereka yang takut untuk memompa akan takut dengan kisaran ini. Masalahnya, mereka tidak mendengarnya nuansa penting: dalam pengulangan ini Anda harus bekerja sepenuhnya - 8-12 angkat secangkir kopi tidak akan menambah massa apa pun. Otot secara umum dapat tumbuh dari rentang yang berbeda jika volume latihan yang diperoleh cukup dan terjadi kelebihan beban tertentu. Jadi apa yang Anda lakukan ketika impian Anda adalah pertumbuhan otot? Pilihlah latihan pembentuk massa yang paling banyak dan tingkatkan beban pada kisaran menengah, serta tambahkan isolasi dengan jumlah repetisi yang tinggi. Untuk deadlift, squat, dan standing press, sebaiknya lakukan 6-10 repetisi untuk menjaga tulang belakang Anda. Namun dalam lunge, bench press, dan pull-up, Anda dapat meningkatkannya menjadi 12–15 - ini akan menghasilkan hasil lebih banyak massa. Dalam menekan dan mendayung pada mesin, Anda dapat melakukan hingga 20-25 repetisi, mencapai kegagalan otot, dan dalam latihan sendi tunggal Anda dapat melakukan 30, 40, bahkan 50 repetisi, akhirnya menghabisi otot sehingga tidak lagi memiliki kekuatan. benar untuk tidak tumbuh.

Berapa banyak yang harus Anda lakukan agar tidak bersemangat?

Setelah kita sedikit memahami tentang ciri-ciri pertumbuhan otot, mari kita beralih ke latihan yang tidak menambah massa, melainkan sebaliknya. Untuk menurunkan berat badan, Anda dapat melakukan latihan ketahanan, meningkatkan waktu kerja otot individu dan mengembangkan kardiovaskular dan sistem pernafasan. Katakanlah Anda membutuhkan daya tahan otot kaki untuk jangka panjang. Lari maraton setiap hari bukanlah solusi yang paling sehat sendi lutut, tetapi sejumlah squat akan membantu. Mulailah dengan squat tanpa beban dan tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap, misalnya lima atau bahkan satu per latihan. Saat Anda mencapai 100 repetisi dalam satu set, Anda dapat melanjutkan dan meningkatkan hingga 200, atau Anda dapat mengambil dumbel dan melakukan set dengan 20-50 repetisi. Sebaiknya jangan melakukannya berkali-kali dengan barbel di punggung, punggung bagian bawah akan rusak.

Pilihan lainnya adalah ketahanan umum, yang dikembangkan oleh sirkuit atau latihan interval. Pilih beberapa latihan multi-sendi seluruh tubuh yang dapat Anda lakukan dengan sangat baik, dan lakukan satu demi satu tanpa jeda istirahat - Anda akan beristirahat saat menyelesaikan seluruh rangkaian. Bekerjalah dalam rentang repetisi sedang hingga tinggi (8-12 atau 15-25), tetapi dengan setengah beban yang dapat Anda tanggung dalam rentang tersebut. Arti dari skema ini adalah pekerjaan jangka panjang dengan perubahan latihan: otot individu tidak menerima beban yang cukup untuk pertumbuhan, tetapi jantung dan paru-paru bekerja secara intensif, dan banyak kalori yang dikeluarkan.

Sekarang Anda tahu mengapa program dan gerakan tertentu memerlukan jumlah pengulangan yang berbeda, Anda dapat memulai pelatihan yang bermakna. Pertama, pelajari cara melakukan latihan dengan jelas, lalu gunakan teknik yang mengarah pada tujuan Anda. Usahakan untuk tidak melanggar teknik eksekusi demi protokol: jika Anda merasa tidak dapat mengontrol beban dan gerakannya semakin memburuk, hentikan pendekatan. Lebih baik melewatkan beberapa repetisi daripada menyelesaikan semuanya dan terluka serta kehilangan kesempatan untuk berlatih. Ingat itu tubuh yang sehat akan selalu terlihat lebih baik.

Halo semuanya. Selamat datang di blog tanpa kebohongan dan kepalsuan, binaraga dalam bentuknya yang paling murni. Dalam episode hari ini, kita akan membahas tentang berapa set yang harus dilakukan dalam latihan binaraga. Topik itu sendiri sangat penting, karena merupakan hal pertama dalam kompleks pelatihan apa pun.

Sebelum kita mulai mendalami masalah ini, saya ingin memberi tahu Anda kepada para penghuni termuda di gym, apa sebenarnya pendekatannya? (dan perbedaan antara pendekatan dan pengulangan, untuk berjaga-jaga).

Jadi, pengulangan adalah saat Anda mulai melakukan latihan dan menghitung berapa kali Anda melakukan gerakan tersebut. Dan pendekatan (alias seri, set yang diperpendek) adalah ketika Anda telah menyelesaikan jumlah repetisi yang diperlukan dan menyelesaikan gerakan (misalnya, Anda melakukan 10 biceps curl dan menurunkannya), ini adalah 1 pendekatan (seri), ini berarti Anda melakukan 1 set 10 repetisi.

Jika Anda beristirahat selama 1 menit dan mengulanginya lagi (yaitu melakukan 10 repetisi dan menurunkan palang), itu akan ditetapkan ke 2. Itu. Anda sudah melakukan 2 perjalanan. Apakah kamu mengerti?

Saya harap saya menjelaskannya dengan jelas, sekarang mari kita beralih ke pertanyaan lain, berapa banyak pendekatan yang harus dilakukan per latihan, berapa banyak pendekatan yang harus dilakukan untuk setiap latihan. kelompok otot agar diperoleh manfaat yang maksimal berupa pertumbuhan otot?

Pertanyaannya sangat membingungkan, ada misinformasi di mana-mana... ada yang mengatakan 1-2 pendekatan untuk gagal saja sudah cukup, yang lain mengatakan 5-6 diperlukan, yang ketiga mengarang sesuatu yang lain... Setiap orang punya pendapatnya masing-masing, dan siapa yang benar, di mana sih sebenarnya?

Ada atlet yang 1-2 pendekatan saja sudah cukup, ada pula yang 5 pendekatan saja tidak cukup.

Semua ini tergantung pada:

• genetika
• jiwa

Saya akan menjelaskan mengapa demikian. Bagi beberapa atlet, secara psikologis lebih mudah untuk mendengarkan dan melakukan satu pendekatan berkualitas tinggi, daripada 5 pendekatan, katakanlah, sembarangan. Saya biasanya memperhatikan hal ini pada atlet tingkat lanjut, karena pemula tidak mampu mendapatkan hasil seperti itu.

Pendekatan pemanasan

Bagaimanapun, Anda harus melakukan pendekatan pemanasan, tentu saja, jika Anda tidak ingin cedera dan mengucapkan selamat tinggal pada binaraga untuk waktu yang lama. Otot dan ligamen kita harus dihangatkan sebelum melakukan latihan berat gimnasium.

Selain itu, set pemanasan mempersiapkan jiwa Anda untuk latihan maksimal.

Jadi, tidak peduli apa yang dikatakan orang kepada Anda, petarung tangguh tidak melakukan pemanasan, dll. Ini adalah kesalahpahaman; atlet mana pun melakukan pemanasan saat bekerja dengan beban besar.

Secara pribadi, saya melakukan jumlah pendekatan maksimum dan minimum, setelah itu saya memutuskan untuk memilih cara emas.

Maksud emasnya: ini adalah 3-4 pendekatan kerja, setelah 2-3 pemanasan pada latihan pertama (cukup). Mari kita lihat seperti apa latihan di bench press datar.

Misalkan beban kerja Anda adalah 80 kg X 8 repetisi.

Jadi mean emasnya terlihat seperti ini:

• Pemanasan dengan bar kosong (20kg) adalah wajib (kami selalu memulai dengan bar kosong)
• 40kgX12 – pemanasan
• 60kgX10 - pemanasan pendekatan ke-2 lagi
• 70kgX8 - pendekatan ke-3 (pemanasan pendahuluan)
• 80kgХ6-12 — pekerja pertama
• 80kgХ6-12 — pekerja kedua
• 80kg X 6-12 pekerja ke-3

Kami melakukan pendekatan pemanasan dengan beban yang ringan dan jumlah repetisi yang banyak.

Hal ini dilakukan guna mempersiapkan otot Anda untuk beban kerja maksimal dalam latihan.

Setelah itu muncullah pendekatan pendahuluan, dan terakhir pendekatan kerja, yang juga merupakan hal yang paling penting.

Sebagai aturan, ketika seorang atlet masih segar, pada pendekatan pertama inilah seseorang harus mencoba meningkatkan beban kerja secara teratur (memajukan beban).

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang perkembangan muatan di artikel utama:

• Program pelatihan binaraga (di sini di awal dijelaskan langkah demi langkah dan dijelaskan cara menggunakannya cara yang aman kemajuan yaitu meningkatkan beban dan repetisi, ini harus dibaca).
• Pelatihan volumetrik Jerman (di sini kita berbicara lagi tentang metode aman yang sama, tetapi juga tentang metode perkembangan beban yang tidak aman, untuk para profesional).
• Binaraga otot alami tanpa steroid (pada prinsipnya menjelaskan mengapa kemajuan diperlukan, bagaimana melakukannya, dll, tetapi tidak sedetail pada artikel pertama dan kedua).

Pendekatan kerja kedua merangsang perkembangan otot, juga berbasis kekuatan, satu-satunya hal adalah kemungkinan besar Anda tidak akan dapat melakukan jumlah pengulangan yang sama seperti yang pertama, karena otot Anda sudah lelah.

Dan terakhir, pendekatan kerja ke-3: di sini kemungkinan besar Anda akan melakukan pengulangan lebih sedikit dibandingkan pendekatan sebelumnya (ke-2).

Saya pikir dalam latihan berikut di dada yang sama, Anda tidak boleh melakukan pemanasan.

Karena otot kita sudah panas dan bahkan lebih lelah.

Namun, jika Anda merasa perlu (untuk berjaga-jaga), maka satu saja sudah cukup.

Misal : jika latihan anda yang ke 2 sesuai rencana adalah incline bench press maka maksimal anda adalah 80kgX8 maka :

• 60kgX6-8 – pemanasan
• 80kgХ6-12- pekerja pertama
• 80kgХ6-12 — pekerja kedua
• 80kgХ6-12 – pekerja ke-3

Mengapa beberapa pendekatan kerja dilakukan?

Seorang atlet pemula tidak akan dapat mencapai hasil 100% dari satu pendekatan latihan.

Terlebih lagi, atlet yang lebih mahir pun tidak akan mampu melakukan hal ini.

Karena Anda masih merasakan otot-otot Anda sangat buruk, Anda tidak bisa membuatnya bekerja sebagaimana mestinya. Inilah sebabnya mengapa Anda memiliki peluang dalam beberapa pendekatan, tidak seperti hanya satu pendekatan.

Hanya binaragawan profesional yang mampu mencapai efisiensi seperti itu, tetapi bahkan mereka tidak pernah melakukan pendekatan yang begitu sedikit, karena mereka sering berlatih sesuai dengan skema yang sangat intens (yang disebut pelatihan Jerman).

Metode pelatihan ini sangat berguna (golden mean). Mungkin suatu saat nanti Anda akan menemukan yang maksimal kompleks yang efektif latihan kekuatan.

Namun tidak sekarang, waktunya belum tiba. Semua atlet sukses yang kini ketagihan jumlah terbatas pendekatan (dan jumlahnya sangat sedikit) atau mereka yang menggunakan sejumlah besar pendekatan yang dimulai dengan metode pelatihan sederhana. Anda tidak bisa begitu saja melompati kepala Anda. Mulailah dari yang kecil dan raih hal-hal besar.

Di balik setiap program pelatihan yang baik ada eksekusi yang benar latihan tertentu. Pelatihan dapat dilaksanakan dengan cara yang berbeda, dan tidak ada satupun yang jelas lebih baik dari yang lain. Jadi, berapa set dan repetisi latihan massa, kekuatan, dan definisi yang harus Anda lakukan? Kiat-kiat berikut akan membantu Anda memutuskan berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan.

Pengulangan- melakukan gerakan dalam latihan di kedua arah adalah dasar dari kemajuan pribadi dan prasyarat melakukan setiap latihan. Satu pengulangan terdiri dari kontraksi eksentrik, yang menyebabkan otot memanjang, dan kontraksi konsentris, yang menyebabkan otot memendek.

Melakukan beberapa kali pengulangan tanpa jeda di antaranya disebut mendekati. Namun, yang sebenarnya mendefinisikan himpunan adalah jeda antara beberapa pengulangan.

Untuk membuat program pelatihan, Anda perlu menentukan jumlah pendekatan dan pengulangan dalam latihan yang akan Anda lakukan. Di setiap set, Anda menentukan jumlah pengulangan berdasarkan tujuan tertentu program pelatihan. Notasi set dan repetisi adalah sebagai berikut: X set x Y repetisi. Misalnya, 3x10 berarti 3 set masing-masing 10 repetisi.

Namun, sebelum Anda memulai latihan, Anda harus memahami bahwa cara Anda melakukan pengulangan akan memengaruhi perkembangan otot tertentu. Mungkin hal yang paling penting untuk diingat adalah setiap pengulangan harus dilakukan dengan benar.

Agar sukses, Anda harus berusaha melakukan repetisi sempurna di setiap set. Hal ini akan mencegah Anda mengembangkan kebiasaan mengangkat beban yang buruk, mengurangi kemungkinan cedera, dan meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan otot yang berkualitas.

Sangat sering Anda dapat mendengar bahwa pendekatan dalam bahasa Inggris disebut "set" (dari bahasa Inggris "set"). Dalam hal ini mereka mengatakan: 4 set 8 repetisi. Pengulangan dalam bahasa Inggris adalah “reps”, kependekan dari kata “repetings” - repetisi, repetisi.

Untuk pengulangan yang sempurna, luangkan 2-3 detik untuk mengangkat beban dan 3-4 detik untuk menurunkannya. Bobot beban harus sedemikian rupa sehingga Anda mengangkatnya sebanyak yang diperlukan, tidak termasuk ayunan yang berlebihan dan mengawasinya. teknik yang benar melakukan latihan.

Secara umum, direkomendasikan satu hingga tiga set dengan 8-12 repetisi. Serabut otot merespon dengan baik terhadap rangsangan berulang dalam rentang ini. Namun, dari waktu ke waktu lebih baik melakukan 5 repetisi saja, atau sebaliknya, Anda tiba-tiba ingin melakukan 20 repetisi atau lebih. Saat beban bertambah, jumlah pengulangan biasanya berkurang. Mengangkat lebih banyak beban membutuhkan lebih banyak usaha, dan Anda perlu “meningkatkan” kekuatan Anda terlebih dahulu.

Jumlah repetisi optimal per set adalah 6 hingga 8 untuk pengembangan kekuatan dan kinerja otot. Prinsip kelebihan beban bertahap berlaku di sini - ketika otot telah beradaptasi dengan beban dan perlu dilatih ulang dengan beban yang lebih berat.

Mengangkat beban yang lebih ringan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak repetisi, meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan dalam jangka waktu yang lebih lama. Aturan umumnya adalah lebih dari itu ringan Dan lagi pengulangan meningkatkan daya tahan otot, sedangkan beban yang lebih berat dan pengulangan yang lebih sedikit meningkatkan kekuatan.

Jumlah set bergantung pada kemampuan Anda untuk pulih setelah setiap set. Biasanya, semakin keras Anda mendorong diri sendiri selama satu set, semakin sulit menyelesaikan lebih banyak set.

Rekomendasi umum untuk melakukan satu hingga tiga pendekatan adalah pilihan terbaik. Hindari melakukan terlalu banyak set, baik Anda seorang pemula atau atlet berpengalaman. Bahkan satu pendekatan untuk melakukan latihan sudah membuahkan hasil yang signifikan.

Lebih banyak tidak lebih baik; jumlah pendekatan tergantung pada kualitas pengulangan. Kemajuan pribadi datang melalui pendekatan kualitas, bukan hanya kuantitas.

Istirahat di antara set

Pemulihan adalah bagian penting dari pelatihan. Berapa lama Anda harus istirahat di antara set? Ini mungkin terlihat jelas, tetapi semakin keras Anda memaksakan diri, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih. Lamanya waktu istirahat mempengaruhi jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan.

Pemulihan juga dipengaruhi oleh jumlah set latihan yang Anda selesaikan. Bagus aturan umum- Istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Lagi waktu singkat Istirahat, misalnya 30 detik, membantu mengembangkan daya tahan otot, namun juga membutuhkan beban yang lebih ringan.

Waktu istirahat yang lebih lama (3 menit atau lebih) berarti Anda akan mengembangkan lebih banyak kekuatan dan mampu mengangkat beban lebih berat dalam pendekatan berikutnya.

Jumlah pendekatan dan pengulangan untuk massa, kekuatan dan kelegaan

Tabel berikut mengklasifikasikannya tujuan bersama dan perkiraan kriteria pelatihan.

Tujuan dan spesifikasi latihan kekuatan

Faktanya, situasi dengan set dan repetisi sangatlah rumit. Adapun mengenai jumlah pengulangan setidaknya ada konsep dasar, yaitu:

• 1-4 pengulangan terutama mengembangkan kekuatan,
• 5-12 - volume otot,
• 13-15 - lega.

Namun, kita dapat memberikan banyak contoh ketika atlet mencapai kelegaan yang mengesankan dengan melakukan 5-6 repetisi per set, dan membuat terobosan nyata dalam hal volume otot dengan melakukan 12-15 atau bahkan 20 repetisi.

Untuk mendapatkan kelegaan, sudah lama menjadi jelas bahwa faktor utamanya bukanlah jumlah pengulangan, tetapi pola makan yang kompeten. Tapi dengan ekstensi jaringan otot Masih berkabut. Oleh karena itu, banyak penggemar binaraga dan kebugaran yang terus-menerus memvariasikan jumlah pengulangan yang dilakukan.

Katakanlah Anda dapat melakukan satu latihan untuk 6 repetisi, dan satu lagi untuk 12 repetisi. Atau, dalam satu sesi, dengan menggunakan prinsip "piramida", lakukan 15, 12, 10, 8, 6, dan bahkan 4 repetisi secara berurutan, seolah-olah memastikan tubuh Anda dengan berbagai pengulangan.

Mengenai jumlah pendekatannya, juga belum ada konsensus, meski belakangan ini sudah mulai terlihat jelas. Pada dasarnya, ada dua arah dalam binaraga: latihan kekuatan, yang mencakup minimal pendekatan dalam latihan (1-2), dan ketika 4-6 set atau bahkan lebih dilakukan dalam satu pendekatan.

Jumlah minimum pendekatan menyiratkan intensitas ekstrem: beban yang mengesankan, kerja hingga kegagalan otot total, dan bahkan teknik khusus untuk meningkatkan efektivitas pelatihan seperti pengulangan “paksa”. Pada saat yang sama, dalam pelatihan volume, beban kecil digunakan, dan pekerjaan tidak dilakukan sampai “kegagalan”.

Tidak mungkin untuk mengatakan dengan tegas bahwa otot tumbuh dengan baik dari 1 pendekatan hingga latihan, tetapi tidak tumbuh dari 5 pendekatan. Hal sebaliknya tidak dapat dikatakan dengan cara yang sama. Otot tumbuh dari keduanya. Oleh karena itu, ketika memilih sistem pelatihan tertentu, lebih baik dipandu oleh perasaan pribadi.

Misalnya, sebagian orang merasa muak dengan pekerjaan yang panjang, monoton, dan beban yang ringan. Atlet-atlet ini lebih baik berlatih mode daya dengan minimal set. Dan sebaliknya - jika seseorang mengalami kesulitan menahan ketegangan yang terkait dengan bekerja dengan beban yang ekstrim, pelatihan ekstensif- elemennya.

Yang jelas sekali adalah jumlah pendekatan yang sedikit dan beban yang lebih berat cara cepat untuk cedera. Jadi, jika Anda didasarkan pada masalah keamanan, buatlah kesimpulan Anda sendiri.

Untuk membuat program sendiri Saat berlatih, Anda perlu mengatur jumlah set dan repetisi serta waktu yang akan Anda habiskan untuk istirahat, sehingga Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Salah satu pertanyaan paling populer lainnya di dengan paksa olahraga khususnya di kalangan pemula, berapa banyak repetisi dan pendekatan yang harus dilakukan. Untuk mempelajarinya dengan paling efektif, pertama-tama Anda perlu bertanya pada diri sendiri sejumlah pertanyaan lain, tidak kurang masalah penting, jawabannya akan membantu Anda memahami prinsip dasar pembuatan program pelatihan - benar dan efektif. Anda akan dapat mempersenjatai diri dengan data ilmiah yang akan membantu Anda meningkatkan diri dan memungkinkan Anda membimbing orang yang kurang berpengalaman di gym secara kompeten.

Dan inilah daftarnya sendiri:

• tingkat Anda pelatihan fisik?
• Tipe tubuh?
• Apa tujuan Anda?

Masing-masing dari mereka punya hubungan langsung untuk jawaban berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang perlu Anda lakukan. Mari kita mulai dengan pertanyaan pertama dan menganalisis masing-masing pertanyaan untuk lebih memahami pentingnya dan signifikansinya.

Tingkat kebugaran Anda

Ini adalah pertanyaan yang sangat sederhana. Apakah Anda punya pengalaman dalam aktivitas fisik Dan latihan kekuatan secara khusus? Pada tahap ini, Anda perlu mendefinisikan dengan jelas level Anda: tidak siap, pemula, amatir, profesional.

Jika Anda menghabiskan 45 menit untuk berlatih 3 kali seminggu, maka Anda adalah seorang pemula. Mungkin Anda pergi ke gym 4-6 kali seminggu selama 45 menit? Maka Anda adalah orang biasa dalam binaraga (amatir). Jika Anda berpartisipasi dalam latihan yang berlangsung lebih dari 45 menit, lebih dari 6 kali seminggu, Anda berkompetisi dan dianggap sebagai atlet profesional.

Untuk menjadi benar-benar “hijau” Anda harus memulainya latihan aerobik dan beberapa latihan kekuatan dengan beban ringan untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk latihan yang lebih ekstrim. Sangat penting untuk bersabar dan memulai dari yang kecil. Mereka yang paling tidak terkendali berisiko mengalami latihan berlebihan dan cedera, yang setelahnya mereka tidak mampu atau tidak punya keinginan sedikit pun untuk terus berkembang. Latihan hanya efektif bila tubuh punya waktu untuk beradaptasi dan pulih. Pemula perlu bekerja dengan intensitas mendekati maksimum agar memiliki waktu untuk pulih aktivitas fisik. Selama 3-4 minggu pertama Anda harus meninggalkan gym dengan perasaan bahwa Anda bisa melakukan lebih banyak hal.

Pemula dengan sedikit pengalaman dalam binaraga harus tetap berpegang pada hal ini jumlah besar pengulangan 10-15 dan 2 set per kelompok otot (1-2 latihan per kelompok otot - kebanyakan dasar). Hal ini diperlukan untuk menciptakan koordinasi otot dan reaksi kimia dalam jaringan. Setelah 3 minggu, saatnya melanjutkan ke langkah berikutnya.

Tipe tubuh

Tubuh kita terbagi dalam 3 bentuk utama: kurus, berotot, dan montok. Sebenarnya mereka punya nama ilmiah, tapi demi variasi, biarkan saja. Kebanyakan orang yang memiliki tubuh berotot akan mendapat manfaat paling banyak jika melakukan 6-8 repetisi. Orang yang kurus secara alami akan mendapatkan keuntungan dengan hanya melakukan 6 repetisi. Nah, untuk kelompok terakhir, orang gemuk, sebaiknya lakukan 12-20 repetisi.

Untuk mengetahui berapa banyak set dan repetisi yang perlu Anda lakukan, Anda perlu memutuskan tujuan - tujuan tersebut harus dapat dicapai dan diukur.

Ada tiga poin penting yang perlu diperhatikan:

• Kekuatan dan daya tahan tubuh tidak dapat dikembangkan secara maksimal secara bersamaan karena keduanya saling bertentangan.
• Dengan mengembangkan kekuatan maksimal, Anda meningkatkan potensi daya tahan maksimal.
• Kekuatan membutuhkan waktu lebih lama untuk berkembang dibandingkan daya tahan.

Kontinum yang berulang memiliki KEKUATAN di satu sisi dan DAYA TAHAN di sisi lainnya. Kekuatan dicapai dengan melakukan repetisi dengan beban berat dalam rentang kuantitas yang rendah, dimana 1 repetisi menghasilkan kekuatan paling besar. Sebaliknya, daya tahan dicapai dengan melakukan repetisi dengan beban ringan dalam rentang yang tinggi, dimana kemampuan melakukan, misalnya 100 push-up akan menjadi lebih baik. contoh yang sangat baik daya tahan ekstrim.

1. Program yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan terdiri dari 1-5 repetisi per set. Kisaran ini memungkinkan Anda untuk menggunakan Batas Berat beban dan memuat otot dengan sempurna. Tipe ini pertumbuhan otot disebut hipertrofi miofibrilar.
2. Jika digunakan dalam set 9-12, hipertrofi sarkoplasma akan maksimal, yang menyebabkan peningkatan volume otot.
3. Di luar 12 repetisi, daya tahan anaerobik terutama dikembangkan, dan hipertrofi otot dikurangi menjadi minimum.
4. Idealnya, program yang berorientasi pada pertumbuhan massa otot, harus terdiri dari 6-8 repetisi di setiap pendekatan. Pelatihan semacam itu memiliki keseimbangan yang sangat baik antara hipertrofi miofibrillar (kekuatan) dan sarkoplasma (massa), yang mengembangkan kedua jenis serat otot(cepat dan lambat) dan meningkatkan kadar testosteron dengan sempurna.
5. Untuk menjaga bentuk tubuh cukup dengan melatih seluruh tubuh 3 kali seminggu, melakukan 2-3 set (2 hingga 3 latihan per kelompok otot) dengan jumlah repetisi 12-15. Anda akan memperoleh tingkat kebugaran dasar, menjadi lebih berpengalaman, dan mampu menetapkan tujuan baru yang lebih tinggi untuk dicapai.

Semua angka di atas diterima secara umum, sudah mapan dan telah terbukti keefektifannya dalam binaraga lebih dari satu kali. Namun sains tidak tinggal diam dan menawarkan kita pengetahuan baru tentang otot, memaksa kita untuk mempertimbangkan kembali pandangan kita tentang hal-hal tertentu. Dan ini berlaku untuk repetisi dan set. Oleh karena itu, Anda dapat membicarakan topik ini untuk waktu yang lama, dan mempelajarinya lebih lama lagi.

Hal ini menimbulkan pertanyaan yang wajar: “Jadi, apa yang harus kita percayai?” Sebenarnya itu tidak terlalu penting. Lagi pula, TIDAK ADA pengulangan dan pendekatan yang TIDAK BERGUNA! Setiap orang adalah unik dan terstruktur secara genetis serta berbakat secara berbeda. Jadi, jangan terbawa oleh teori, fokuslah pada latihan yang menantang dan bervariasi di gym, bereksperimen dan membuat kesalahan, karena dengan cara inilah Anda dapat mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.

Jerry Brainum

Pembaca reguler majalah IRONMAN sudah familiar dengan sistem pelatihan intensitas tinggi yang diusulkan oleh mantan Mr. Universe Mike Mentzer. Selain itu, Mentzer pernah menjadi asisten Arthur Jones, penemu simulator Nautilus. Selama bertahun-tahun, Jones memuji pelatihan berdampak tinggi dan bervolume rendah—dan seringkali dengan gaya yang agak blak-blakan. Ia tak segan-segan menstigmatisasi mereka yang tidak setuju dengan sistemnya. Para ilmuwan yang berspesialisasi dalam bidang ini sering menjadi sasaran serangan sastranya.

Menurut teorinya, dan kemudian teori Mentzer, untuk setiap orang, terlepas dari pengalamannya, satu rangkaian latihan yang dilakukan dengan baik sudah cukup. Dan jika seseorang melakukan lebih banyak pendekatan, maka menurut mereka, ini hanyalah beban berlebihan, yang hanya membawa kerugian, menambah waktu pemulihan. Jones sering mengatakan bahwa program pelatihan yang disingkat hingga gagal mengikuti logika yang jelas.

Kritik terhadap sistem intensitas tinggi pada akhirnya menyebutnya sebagai "tipu muslihat licik" yang hanya menjadi kemalasan alami manusia.

Hanya sedikit orang yang menyangkal bahwa hanya pengikut paling setia olahraga ini yang menikmati latihan besi di gym selama berjam-jam. Dan gagasan bahwa Anda dapat mencapai peningkatan ukuran dan kekuatan yang sama dengan usaha yang jauh lebih sedikit menarik minat banyak orang.

Binaragawan sebenarnya cenderung memaksakan diri terlalu keras, formula tradisional untuk membentuk otot membutuhkan beban yang berat dan banyak set yang berat. Namun, banyak binaragawan yang beralih ke sistem bervolume rendah dan berintensitas tinggi terkejut saat mengetahui bahwa kemandekan mereka hilang sebagai hasilnya. Dan semua ini terjadi karena mereka sekarang mempunyai kesempatan untuk pulih, yang merupakan hal yang mereka perlukan untuk meningkatkan volume.

Terlepas dari logika yang melekat pada sistem ini, hanya sedikit binaragawan kompetitif yang masih mematuhinya. Namun, banyak yang telah mengembangkan berbagai versi berdasarkan volume latihan terbatas, yang mencakup tidak lebih dari 6-8 set per kelompok otot. Perbedaannya terlihat jelas dibandingkan dengan 15 pendekatan atau bahkan lebih yang disukai oleh binaragawan pesaing lainnya. Namun secara pribadi, saya tidak mengenal satu pun binaragawan yang hanya melakukan satu pendekatan per latihan.

Pertanyaan sebenarnya adalah, apakah mungkin melakukan satu set setiap latihan untuk mencapai hasil yang sama dengan tiga set?

Menurut literatur ilmiah yang tersedia, jawabannya tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda hanya ingin tampil baik dan tidak ingin mengikuti kompetisi, maka satu pendekatan saja sudah cukup bagi Anda untuk mencapai dan mempertahankan hasil. Namun mereka yang berpikir untuk berkompetisi harus memprioritaskan lebih banyak pelatihan.

Untuk pemula, satu pendekatan saja sudah cukup, karena pertumbuhan awal selama latihan resistensi terjadi karena adaptasi neuromuskular. Singkatnya, otak Anda mulai berkomunikasi lebih baik dengan otot Anda, yang menyebabkan pertumbuhan otot lebih cepat.

Mereka yang mengkritik sistem pelatihan, dirancang untuk satu set setiap latihan, mereka mengatakan bahwa jika Anda ingin sukses, Anda harus beralih ke beberapa set.

Sebuah penelitian dilakukan, yang subjeknya adalah masalah ini. Kelompok belajar terdiri dari 42 orang dewasa, usia paruh baya yang berusia 39 tahun, dengan pengalaman pelatihan sekitar 5 tahun. Mereka berlatih selama setahun dengan menggunakan program yang sama, terdiri dari 9 latihan, masing-masing satu pendekatan. Berdasarkan tujuan penelitian, beberapa peserta meningkatkan jumlah pendekatan menjadi tiga. Semua latihan dirancang untuk berhasil sampai gagal.

Setelah empat bulan, hasilnya menunjukkan bahwa, berapa pun jumlah pendekatannya, kedua kelompok menunjukkan perubahan yang sama pada keduanya tonus otot, dan komposisi tubuh. Namun, setelah memeriksa lebih dekat hasilnya, menjadi jelas bahwa kelompok yang melakukan lebih banyak set mencapai hasil lebih banyak daripada mereka yang terus melakukan satu set dalam satu waktu. Misalnya, dalam hal komposisi tubuh, mereka yang melakukan tiga set mengalami peningkatan nyata pada lingkar dada dan lengan serta kehilangan lebih banyak lemak dibandingkan orang lain. Dalam hal daya tahan, kelompok satu set mengalami peningkatan daya tahan paha depan sebesar 48,2%, sedangkan kelompok tiga set mengalami peningkatan daya tahan paha depan sebesar 58,4%. Hasil bench press kelompok pertama meningkat sebesar 49,5%, sedangkan kelompok kedua meningkat sebesar 66,7%. Namun peneliti mempertimbangkan perbedaan ini tidak signifikan.

Penelitian lain yang membandingkan hasil sesi latihan yang melibatkan satu, dua atau lebih set setiap latihan menunjukkan bahwa volume latihan lebih besar, yaitu lebih banyak latihan. lebih banyak set menghasilkan pelepasan hormon anabolik yang lebih besar seperti testosteron dan hormon pertumbuhan. Hal ini menjelaskan beberapa perbedaan hasil penelitian yang dijelaskan di atas. Misalnya, hilangnya lemak pada kelompok latihan bervolume tinggi tidak hanya disebabkan oleh peningkatan kalori yang terbakar, tetapi juga karena pelepasan hormon anabolik. Hormon pertumbuhan dan testosteron memiliki efek positif pada komposisi tubuh.

Kelompok satu set membutuhkan waktu sekitar 25 menit untuk menyelesaikan latihan, sedangkan kelompok tiga set membutuhkan waktu satu jam untuk menyelesaikan keseluruhan program. Penulis penelitian ini percaya bahwa peserta dalam kelompok pelatihan volume rendah akan lebih cenderung melakukan pendekatan olahraga hanya karena mereka menghabiskan lebih sedikit waktu di gym. Tentu saja, orang pasti setuju dengan kata-kata ini, tapi menurut saya pelatihan jam tidak mungkin berdampak negatif pada keadaan psikologis kebanyakan orang.

Berdasarkan pengamatan saya di gym, saya yakin bahwa melakukan satu set setiap latihan cukup cocok untuk pemula - dan tentunya lebih baik daripada tidak berlatih sama sekali. Namun menurut saya kemungkinan mengenai sasaran dengan tiga tembakan jauh lebih besar dibandingkan dengan satu tembakan.