Otot apa yang dipompa di kolam? Ubah ritme renang Anda

Berenang bukan hanya aktivitas fisik yang sangat baik yang memungkinkan kita menjaga seluruh tubuh dalam kondisi yang baik, tetapi juga menguatkan sistem imun, merawat tulang belakang, melatih sistem pernafasan, dengan hormat sistem vaskular, sistem saraf dan menyingkirkan pound ekstra. Dan sekarang saya akan bercerita tentang tips bermanfaat tentang cara berenang di kolam renang.

Anda perlu berenang dengan gaya yang berbeda, karena ini tidak hanya agar tidak bosan, tetapi juga untuk interaksi semua kelompok otot.

• Kupu-kupu - hampir semua otot bekerja, tetapi sebagian besar otot punggung dan bahu.
• Berenang telentang melatih otot punggung dan, sebagian kecil, lengan dan perut Anda.
• Merangkak - melatih otot pinggul, punggung, bokong, dan bahu.
• Gaya Dada – Gerakan ini melatih sebagian besar otot di tubuh, seperti otot bahu, punggung atas, pinggul, lengan, dan dada.

Untuk mencapai hasil apa pun, Anda perlu mencoba, karena keju gratis hanya ada dalam perangkap tikus. Upaya Anda tidak akan sia-sia dan Anda akan yakin akan hal ini hanya setelah beberapa bulan pelatihan. Namun jangan mengharapkan hasil yang bagus, ini hanya terjadi di film. Berolahragalah minimal 30 menit sehari dan 3-4 kali seminggu.

Pernafasan yang benar

Banyak orang yang tidak bernapas dengan benar - hal ini membuat mereka cepat lelah karena membuang energi ekstra, dan kita tidak memerlukannya. Kita menghirup oksigen lebih banyak dari yang dibutuhkan, namun hal ini tidak seharusnya terjadi. Kita harus tetap tenang dan bahkan bernapas. Kita menghirup di atas air, dan menghembuskan napas di bawah air, dan pernafasan harus dua kali lebih lama dari pernafasan. Dan yang paling penting adalah menemukan ritme, tetapi tidak ada yang akan mengajari Anda, semuanya datang dengan latihan, sama saja dengan belajar berjalan, teori adalah satu hal, tetapi dalam praktiknya sama sekali berbeda...

Pernafasan yang benar akan membantu tidak hanya meningkatkan daya tahan, tetapi juga tetap percaya diri di atas air. Ketika Anda belajar bernapas dengan benar, latihan Anda akan memiliki efek yang jauh lebih besar, dan sebagai hasilnya, Anda akan menjadi lebih mampu menoleransi aktivitas fisik apa pun di siang hari, dan Anda juga akan meningkatkan kesehatan Anda. tidur yang sehat dan suasana hati.

Pemanasan

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berenang untuk mempersiapkan seluruh sistem tubuh Anda menghadapi beban yang akan datang. Atau jika Anda tidak sempat melakukan pemanasan, mulailah berenang dengan kecepatan paling lambat dan tingkatkan secara bertahap. Dan di akhir latihan, lakukan pendinginan, yaitu memperlambat kembali kecepatannya, yang memungkinkan tubuh Anda beradaptasi (memulihkan pernapasan, denyut nadi, dll).

Ubah ritme renang Anda

Penting untuk mengubah ritme - ini memberikan efektivitas pelatihan terbesar dalam olahraga apa pun. Karena jika Anda melakukan semuanya dengan lancar dan sangat lambat, maka tidak akan ada pembicaraan untuk meningkatkan bentuk tubuh dan kesehatan Anda. Oleh karena itu, pertahankan kecepatan sedang atau tinggi (denyut jantung tidak boleh lebih dari 60-70% dari kecepatan maksimum Anda), karena di sinilah Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat. Tapi begitu lelah, kurangi kecepatannya, setelah istirahat, tingkatkan lagi, jadi selalu lakukan ini.

Usahakan istirahat dengan berenang secara perlahan, namun jangan berhenti. Jika Anda memiliki masalah jantung, pantau denyut nadi Anda; tidak boleh melebihi 50-60% dari maksimum Anda. Ketika Anda sudah cukup berlatih, jantung Anda akan beradaptasi dengan beban dan mulai berkontraksi lebih lambat, bahkan di bawah beban yang sebelumnya tampak sangat berat bagi Anda.

Gunakan alat bantu renang

Setiap kolam memiliki AIDS untuk berenang - ini adalah berbagai papan yang terbuat dari bahan yang tidak dapat tenggelam, paling sering busa. Jika Anda ingin membentuk otot tubuh Anda, pegang papan di antara kedua kaki Anda dan kerjakan dengan tangan Anda. Dan jika itu otot kaki Anda, pegang papan di depan Anda dengan kedua tangan dan berenang. Berkat trik seperti itu, satu atau beberapa bagian tubuh akan bekerja lebih intensif (beberapa orang ingin memompa kaki mereka, sementara yang lain ingin memompa tubuh mereka - pilihan ada di tangan Anda).

Jika Anda belum makan 3-4 jam sebelum latihan, maka Anda perlu makan buah-buahan atau produk sereal, maka perut Anda tidak akan terasa berat dan Anda akan penuh kekuatan.

Hal-hal yang diperlukan di kolam renang

• Baju renangnya one-piece untuk meminimalkan resistensi terhadap air.
• Untuk pria tentunya celana renang.
• Topi yang akan melindungi rambut Anda dari pemutih, serta untuk kenyamanan.
• Kacamata renang akan melindungi mata Anda dari iritasi, dan Anda juga dapat melihat di mana Anda berenang agar tidak bertabrakan dengan seseorang.
• Sandal jepit harus nyaman dan tidak licin.
• Sabun dan waslap untuk mencuci diri sebelum dan sesudah berenang.

Ya, itu saja tips bermanfaat cara berenang di kolam. Berolahraga, makan dengan benar dan menjadi lebih baik - semoga sukses untuk Anda.

Jika Anda memiliki sesuatu untuk ditambahkan, pastikan untuk berkomentar atau berbagi pengalaman Anda.

Selama berenang, seluruh sistem muskuloskeletal terlibat. Otot apa yang bekerja saat berenang dan bagaimana cara mengembangkan otot? Tipe ini Olahraga bisa dibilang ideal untuk menjaga tubuh tetap prima kebugaran fisik. Perenang hampir selalu postur sempurna dan otot jantung serta sistem kardiovaskular secara keseluruhan berkembang dengan baik. Dan ini merupakan nilai tambah yang besar dari berenang.

Apa manfaat berenang?

Dokter menganjurkan berenang kepada hampir semua pasien yang ingin menjaga kesehatannya. Sebelum memahami kelompok otot mana yang bekerja saat berenang, perlu diperhatikan manfaat kesehatan dari olahraga ini.

Berada di kolam renang sangat mendukung sirkulasi darah dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Berenang bisa dibilang satu-satunya olahraga yang membuat semua jenis otot bekerja. Selain itu, perenang hampir tidak pernah mengalami masalah pada sistem pencernaannya.

Dengan latihan yang teratur maka daya tahan tubuh seseorang akan meningkat, tubuhnya semakin besar, dan tubuhnya selalu kencang dan bugar. Dan tidak masalah di mana seseorang berenang. Pertanyaan: otot mana yang bekerja bisa dijawab dengan jelas. Kelompok otot yang sama bekerja di kolam seperti saat berenang di laut.

Otot yang bekerja pada perenang

Ketika seseorang berenang, satu atau beberapa kelompok otot bekerja secara bergantian. Olahraga ini dibangun atas dasar pelemahan dan ketegangan otot, sehingga terus diperkuat.

Otot apa yang bekerja saat berenang? Terutama otot kaki. Selama rutin mengunjungi kolam renang, volume paha berkurang dan otot secara umum menjadi lebih kuat. Selain itu, selama bergerak, otot-otot lengan, lengan bawah, dan bahu terus bekerja. Lambat laun, korset bahu seseorang mulai membesar. Pada pria, sosoknya menjadi lebih maskulin.

Jangan lupa bahwa setiap gaya yang dipilih memiliki pengaruh kelompok terpisah otot. Oleh karena itu, jika seseorang memutuskan untuk memperkuat kelompok otot tertentu, ia harus hati-hati memilih mana yang tepat untuknya.

Gaya dan otot yang ada terlibat

Lantas, otot apa saja yang bekerja saat berenang, tergantung gayanya?

1. Saat memilih gaya gaya bebas, otot lengan dan otot latissimus bekerja terutama.
2. Jika atlet lebih dekat ke perayapan depan, maka hampir semua otot akan terlibat, namun korset bahu bekerja paling keras.
3. Saat berenang merangkak di punggung seseorang, ototlah yang paling terlibat otot latissimus punggung.
4. Kupu-kupu membuat seluruh otot kaki, lengan aktif bekerja, dan perut seseorang aktif memompa.
5. Sangat berguna Otot apa yang bekerja dalam gaya renang ini? Jika seorang perenang memilih gaya dada, otot punggungnya aktif bekerja. Otot rhomboid, trapezius, dan latissimus berkembang dengan sangat baik.

Memilih gaya yang sesuai dengan atlet tertentu sangatlah penting. Namun, dokter sangat menyarankan untuk mengganti gaya yang digunakan. Dengan cara ini, Anda tidak hanya dapat memperkuat seluruh tubuh secara bertahap, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda. Selain itu, saat berganti gaya, Anda bisa membiarkan tubuh beristirahat sejenak saat bergerak.

Mengubah bentuk tubuh Anda dengan olahraga teratur

Begitu seseorang mulai berolahraga untuk memperbaiki bentuk tubuhnya, ia langsung bertanya pada dirinya sendiri: otot apa yang bekerja saat berenang? Faktanya, Anda tidak boleh menipu diri sendiri dan mengharapkan hasil yang cepat bahkan dengan latihan teratur.

Dengan beban yang konstan, massa otot akan tumbuh sangat lambat. Apalagi seseorang tidak akan pernah bisa mencapai hasil yang sama seperti saat melakukan, misalnya powerlifting atau angkat beban. Tapi dia praktis akan menghilang jaringan adiposa dan sosoknya akan menjadi atletis dan "kering".

Perlu diingat bahwa ketika berenang, apa yang disebut sosok segitiga terbentuk. Raihlah itu dalam gimnasium itu tidak akan berhasil, jadi perenang profesional akan langsung terlihat.

Selain itu, jangan berharap perut, dada, dan trisep menjadi kencang. Otot-otot seperti itu berkembang hanya ketika beban daya dan praktis tidak berfungsi saat berenang. Jika Anda ingin mencapai angka seperti itu, Anda perlu berlatih tambahan gimnasium. Omong-omong, aktivitas fisik gabungan memiliki efek positif bagi kesehatan manusia.

Halo semuanya, semuanya, di mana saja! Saya sudah lama ingin menulis artikel keren tentang prosedur air dan perannya dalam membangun tubuh, dan akhirnya ada di hadapan Anda. Perkenalkan, hari ini kita akan belajar banyak hal bermanfaat dan menarik dengan topik “Berenang dalam binaraga”. Mari kita bicara tentang berbagai gaya menggelepar, otot apa yang terlibat di dalamnya, dan apa sebenarnya fungsi air (khususnya kolam renang) dan banyak lagi.

Jadi, saya tidak sabar untuk menyelaminya dunia air, jadi tahan nafasmu, kita mulai berenang.

Berenang dalam binaraga - membangun tubuh yang harmonis dengan tangan Anda sendiri

Apakah Anda suka berenang sama seperti saya? Kemungkinan besar tidak, tetapi saya yakin setelah membaca artikel ini situasinya akan berubah secara dramatis. Sekarang sulit bagi saya untuk mengingat pada usia berapa saya diserahkan ke tangan Poseidon, dan bagaimana saya belajar berenang. Saya akan mengatakan satu hal - keterampilan yang berguna ini sangat berguna bagi saya dalam kehidupan, meskipun saya tinggal di Siberia, dan hari-hari berenang yang hangat dapat kita hitung dengan jari.

Sejak awal saya masih ingat bahwa saya belajar melayang dengan cukup cepat dan para pelatih segera memindahkan saya ke sana kolam renang besar, di mana hal itu sebenarnya dimulai (dan berlanjut hingga hari ini) renang besarku :). Saya bukan perenang profesional, saya seorang amatir, mis. Saya selalu dan di mana saja berenang untuk kesenangan saya sendiri.

Baiklah cukup liriknya, langsung saja ke inti artikelnya.

Berenang dalam binaraga: teori

Kita semua pernah mendengarnya sifat penyembuhan air dan manfaatnya bagi tubuh. Dalam olahraga besi, renang dan binaraga seolah saling melengkapi. Dari segi perkembangan tubuh, perlu kita ketahui bahwa jenis latihan aerobik seperti berenang dengan sempurna mengembangkan daya tahan tubuh dan menguatkan. sistem kardiovaskular dan itu sangat membantu untuk menghilangkan berat badan.

Ini adalah alat yang sangat baik untuk efek kompleks pada tubuh, yang disarankan untuk digabungkan latihan kekuatan. Saya akan segera menghilangkan mitos umum: berenang tidak dengan sendirinya memperkuat (meningkatkan) otot, tetapi berkontribusi pada perkembangan estetika dan peningkatan komposisi tubuh secara keseluruhan. Secara umum, berenang mungkin merupakan latihan kompleks terbaik untuk seluruh tubuh kita. Air mendorong tubuh kita keluar dan tidak ada beban berlebihan pada otot tertentu - beban tersebut seolah menyebar ke seluruh tubuh.

Mengapa berenang merupakan olahraga yang rumit? Saya tidak tahu, mungkin karena:

• merupakan sarana untuk mencegah dan memperbaiki skoliosis, gangguan postur tubuh, dan “kebengkokan” lainnya pada seseorang;
• memperkuat otot jantung;
• memungkinkan paru-paru memompa lebih banyak udara;
• memperkuat sistem saraf pusat;
• mengembangkan plastisitas dan fleksibilitas manusia;
• membantu menormalkan berat badan (untuk 30 menit dapat dibakar 250 kalori);
• memperkuat jaringan tulang;
• mengembangkan kekuatan otot atlet.

Mari kita melangkah lebih jauh, dan saya punya pertanyaan berikut untuk Anda: siapakah pria yang berbahu paling lebar? Tentu saja - perenang. Merekalah yang memiliki bahu dan seluruh batang tubuh yang paling menarik secara estetika. Tentu saja, mereka juga bekerja dengan kelenjar, tetapi, pada dasarnya, kelegaan bahu ini tercapai pelatihan air untuk keausan (dan sejak kecil) dan berlatih gaya renang yang berbeda.

Berenang dalam binaraga: otot terlibat

Saya pikir Anda akan setuju dengan saya bahwa selama berenang hampir semua kelompok otot utama terlibat, dan faktanya, ini hanya terjadi pada banyak sendi di lingkungan perairan. Tergantung pada gaya renang tertentu, mereka diikutsertakan dalam pekerjaan dan lebih terisolasi berbagai kelompok otot. Hal ini terlihat jelas pada gambar berikut.

Pekerjaan yang benar dan tersinkronisasi sangat penting saat berenang. otot sasaran. Nah, jika Anda ingin bergerak di dalam air dengan kecepatan seekor ikan ichthyander, maka Anda perlu memperhatikan kerja otot-otot berikut ini. (mereka bertanggung jawab atas kecepatan, yaitu pergerakan cepat di dalam air).

Saat berenang (namun, seperti dalam binaraga) sangat penting untuk merasakan otot-otot Anda dan terus-menerus menjaga keseimbangan antara stabilisasi (memegang tubuh di permukaan air) dan promosi. Tubuh harus bekerja sebagai satu mekanisme besar yang terkoordinasi dengan baik, kerja lengan dan kaki harus dilakukan secara serempak, jika tidak, Anda hanya akan bermain-main di samping.

Secara umum renang dan binaraga saling berkaitan erat juga karena atlet tidak mempunyai titik tumpu yang kokoh ketika bergerak, yaitu. dia tidak punya apa-apa untuk ditolak kecuali media cair. Oleh karena itu, jika seseorang memiliki otot yang kurang berkembang (khususnya otot-otot batang tubuh), ini secara default berarti basis dorong yang lemah dan renang yang sangat biasa-biasa saja di air.

Jika Anda serius memutuskan untuk berenang dan binaraga, maka Anda perlu tahu otot mana yang bertanggung jawab atas apa dan apa yang perlu Anda perhatikan saat menarik beban.

Mengetahui semua otot yang berperan dalam proses berenang dan berkontribusi pada gerakan akan membantu Anda lebih mengasah teknik dan kemampuan Anda hasil yang bagus. Mari kita lihat sekilas otot-otot terbesar dan cari tahu bagaimana kontribusinya terhadap proses mendorong tubuh di dalam air.

Berenang dalam binaraga: m otot-otot korset bahu dan batang tubuh

Paling otot motorik, yang memberikan kontribusi terbesar terhadap kemajuan tubuh dalam posisi terendam (menciptakan kekuatan untuk pukulan), adalah otot latissimus dorsi. Sebagian dari kekuatan yang dihasilkan ditransfer ke otot-otot lengan dan korset bahu. Posisi tubuh yang memanjang secara horizontal disediakan oleh otot erector spinae. Otot trapezius dan rhomboid bertanggung jawab atas pergerakan tulang belikat. Bahunya diluruskan dengan yang bulat besar.

Hubungan antara tubuh bagian bawah dan atas dilakukan. Mereka juga melakukan segala macam putaran dan putaran tubuh, gerakan seperti gelombang pada gaya dada dan kupu-kupu, serta menstabilkan tubuh.

Pentingnya kedua (setelah otot latissimus) adalah pectoralis mayor, yang menggerakkan lengan perenang selama fase pukulan di bawah air. Karena kontraksinya, terjadilah pergerakan sendi bahu. Otot pectoralis minor dan serratus anterior, yang bertanggung jawab untuk menggerakkan skapula, juga berkontribusi. Manset rotator memberikan stabilisasi dan rotasi sendi bahu.

Dalam fase membawa (mengangkat tangan keluar dari air) Otot deltoid terlibat aktif dalam pekerjaan.

Berenang dalam binaraga: otot lengan

Tangan adalah dayung bagi perenang. Upaya besar kelompok otot mereka berubah menjadi gerakan maju atlet di dalam air. Trisep merentangkan lengan di siku, dan bisep dan brakialis bertanggung jawab atas pembengkokannya. Lengan bawah bertanggung jawab untuk fleksi pergelangan tangan dan pergerakan pergelangan tangan.

Berenang dalam binaraga: otot kaki

Otot paha anterior bertanggung jawab atas pergerakan sendi lutut dan pinggul (paha depan – merentangkan kaki di lutut dan berpartisipasi dalam fleksi di pinggul). Otot gluteal bertanggung jawab untuk rotasi dan abduksi kaki, serta ekstensi ke dalam sendi pinggul. Pergerakan masuk sendi pergelangan kaki dikendalikan oleh otot-otot kaki bagian bawah.

Nah tadi kita sudah membahas tentang fisiologi dan anatomi, sekarang mari kita bahas tentang teknik berenang berbagai gaya.

Berenang dalam binaraga: gaya renang dasar

Baiklah, mari kita melakukan perjalanan besar!

Jumlahnya ada 4 gaya menggelepar:

• gaya bebas – merangkak;
• gaya dada;
• gaya renang punggung;
• kupu-kupu;
• datang ke kolam, mulai merengek dan pergi;
• terjatuh dan tenggelam :).

Yang paling berkembang (dan kompleks dalam desain fisik dan teknis) adalah gaya dada dan kupu-kupu.

Mari kita lihat masing-masing secara lebih rinci.

Merangkak

Gaya ini (dari bahasa Inggris "merangkak") - bukan singkatan dari hewan “kelinci”, hal ini ditandai dengan tidak adanya teknik pelaksanaan yang ketat. Seorang perenang bisa berenang dengan cara apa pun, mengubahnya sepanjang lintasan. Merangkak adalah gaya renang yang paling populer dan tercepat dari semua gaya renang. Tekniknya adalah sebagai berikut:

• atlet berbaring tengkurap;
• membuat pukulan kuat secara bergantian dengan lengannya di sepanjang tubuh (seperti gerakan kincir angin);
• secara bersamaan menendang ke atas dan ke bawah air. Kaki sedikit rileks dan ditekuk di bagian lutut.

Secara umum urutan gerakan tubuh adalah sebagai berikut.

Karena Wajah seorang perenang selalu berada di dalam air, maka koordinasi pernapasan saat melakukan pukulan adalah bagian tersulit dari gaya tersebut. Saat melakukan salah satu pukulan, atlet menoleh ke arah tangan (yang keluar dari air) untuk menarik napas dalam-dalam. Kepala praktis tidak keluar dari permukaan air; hanya dilakukan sedikit putaran, cukup untuk menghirup udara. Setelah ini kepala kembali ke posisi awal. dan buang napas melalui mulut dan hidung. Bersamaan dengan pukulan tangan, kepala diputar ke arah yang berlawanan untuk mendapatkan porsi udara baru.

Otot yang paling banyak bekerja adalah otot levator/bawah korset bahu. (deltoid depan, pectoralis minor dan mayor, trapezius atas dan bawah, latissimus), otot lengan bawah, paha depan.

Gaya dada

Gaya renang “dada”, yaitu melakukan pukulan secara simultan (simetris) dengan tangan bersamaan dengan tendangan dengan kaki pada bidang mendatar tanpa mengeluarkannya dari air. Gayanya menyerupai gerakan katak - lengan melakukan pukulan dan dibawa ke depan dari dada, kaki mendorong, menekuk lutut. Dalam gaya dada, tenaga penggerak utama adalah kaki dan gaya – gaya luncur – yang dikembangkannya.

Secara umum keseluruhan rangkaian gerakan tubuh terlihat seperti ini.

Teknik pernapasan: kepala terangkat untuk menarik napas setelah menyelesaikan pukulan, sambil menggerakkan lengan dan mengangkat kaki. Pernafasan dimulai pada awal tendangan, saat wajah diturunkan ke dalam air. Patut dikatakan bahwa ini adalah gaya yang paling rumit secara teknis dan lambat, tetapi gaya ini memungkinkan Anda berenang jarak jauh dengan hampir tanpa suara.

Otot latissimus dorsi, otot rhomboid tengah/bawah dan otot trapezius dorsi, serta otot deltoid posterior, menerima tekanan paling besar.

Kesimpulan: Paling cocok untuk pengembangan kekuatan otot, pelatihan ketahanan dan pemompaan sistem kardiovaskular.

Gaya renang punggung

Ini juga disebut perayapan terbalik. Atlet melakukan pukulan bergantian dengan tangan lurus dan sekaligus menendang ke atas dan ke bawah. Wajah perenang selalu berada di atas air. Ini lebih cepat dari gaya dada, tetapi kalah dengan gaya merangkak klasik (bukan binatang :)).

Secara teknis semuanya terlihat seperti ini.

Sebagian besar beban jatuh pada punggung (otot latissimus), bahu, dan trapezius.

Catatan:

Untuk berenang lebih cepat di punggung, cobalah bekerja dengan tangan Anda tidak seperti gilingan, tetapi dengan kedua tangan sekaligus, gerakkan ke sepanjang tubuh dan seolah-olah mendorong keluar dari air. Itu. satukan kedua tangan Anda di bagian atas kepala dan gerakkan membentuk busur ke bagian paling bawah tubuh Anda.

Kesimpulan: Gaya ini paling baik digunakan sebagai gaya pemulihan, di sela-sela latihan keras di gym.

Kupu-kupu (lumba-lumba)

Namanya cukup jelas dan gaya gerakannya mengingatkan pada pembukaan sayap kupu-kupu. Tubuh perenang bagian kanan dan kiri melakukan gerakan simetris yang sinkron. Dengan upaya gabungan dari otot-otot korset bahu, atlet melakukan pukulan kuat yang mengangkatnya bagian atas di atas air. Panggul dan kaki membuat gerakan seperti gelombang. Perenang secara aktif membantu dirinya bergerak maju dengan seluruh tubuhnya.

Ini terlihat seperti ini.

Gaya ini paling baik mengembangkan bahu. (terutama pita delta anterior/tengah), otot dada, punggung dan inti (bertanggung jawab untuk menstabilkan tubuh). Dalam hal kecepatan, ini adalah yang kedua setelah gaya bebas, tetapi dalam hal konsumsi energi (yaitu "membajak") datang pertama di antara semuanya. Jika Anda mau, maka inilah gaya Anda. Mulailah dengan 5-10 menit dan beralih ke sesi berenang penuh ( 45 menit).

Kesimpulan: Secara signifikan mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak subkutan.

Sebenarnya, memandikan kuda merah Semua gaya "mandi" telah diselesaikan. Sekarang Anda tahu persis apa yang harus dipilih untuk menyelesaikan masalah spesifik Anda. Selain itu, jika ada kelompok otot yang tertinggal, Anda dapat melatihnya secara khusus di kolam renang atau perairan terbuka.

Kata penutup

Nah, artikel air kami – berenang dan binaraga – telah berakhir. Saya belum menemukan materi mendetail tentang topik ini di Runet, jadi seraplah dengan senang hati, semuanya dilakukan untuk Anda!

Segera setelah Anda membaca catatan tersebut, Anda dapat dengan aman mencoba gaya apa pun dalam praktiknya, hal utama yang harus diingat adalah jangan berenang di belakang pelampung!

PS. Jangan abaikan tombol sosial ya kawan-kawan, jangan lupa berbagi informasi dengan saudara-saudaramu, karena bersama kita kuat.

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Banyak orang percaya bahwa untuk membentuk otot, cukup mengunjungi kolam renang dan berenang gaya olahraga. Ya, enak - airnya menenangkan, dan setelah berolahraga kita merasakan kelemahan yang menyenangkan di tubuh, seolah-olah kita sedang bekerja dengan beban yang berat. Apakah benar demikian dan apakah mungkin untuk membentuk tubuh dengan berenang di air?

Tugas utama berolahraga di air adalah menjaga kondisi tubuh. Berenang memperkuat otot dan ligamen, mengembangkan koordinasi gerakan, menghilangkan stres, tetapi meningkatkan massa otot, berlatih di dalam air saja tidak mungkin. Tentu saja, jika Anda tidak mencurahkan seluruh waktu Anda untuk itu siang dan malam.

Mengapa perenang terlihat sangat baik?

Rahasia perenang sederhana - selain berenang, mereka bekerja keras di gym, ditambah lagi mereka mengikuti segalanya pola makan yang tepat, jadi otot mereka tumbuh dengan pesat.

Mengapa berenang tidak efektif bagi yang ingin menambah berat badan?

Pertama, mari kita mulai dengan apa itu latihan aerobik(seperti lari, bersepeda, dll). Artinya, otot tidak bekerja pada batasnya, seperti yang kadang-kadang diperlukan untuk pertumbuhannya, tetapi dalam keadaan mendekati batas. Bagaimanapun, ketegangan mereka yang berlebihan hanya mengganggu koordinasi dan gerakan bebas yang sangat dibutuhkan seorang perenang. Dan ini tidak cukup untuk pertumbuhan otot.

Kedua, hanya kelompok otot tertentu yang terlibat. Hanya yang tegang saja yang berkembang, itupun tidak banyak. Berenang adalah olahraga “siklus” yang bahkan tidak meningkatkan kerja otot.

Mengapa? Sederhana saja - tubuh mampu mengubah dirinya sendiri (baca - menambah massa otot) hanya pada batas kemampuannya. Saat berenang, seseorang melakukan ratusan gerakan yang masing-masing gerakannya tidak memiliki usaha yang mendekati maksimal.

Siapa yang butuh pelatihan di kolam renang?

Sementara itu, berenang bukanlah aktivitas yang sia-sia. Ya, bagi yang ingin “memompa bitsukha”, tidak ada gunanya, tetapi bagi yang lain kolam ini sangat berguna:

1. Sangat diperlukan bagi penderita pembuluh mekar pembuluh darah

2. Mengembangkan sistem kardiovaskular.

3. Memungkinkan Anda menjaga diri dalam kondisi yang baik.

4. Alternatif yang bagus untuk berlari dan bersepeda.

5. Meredakan stres, membuat Anda rileks setelah seharian bekerja keras.

6. Mempromosikan komunikasi dan kenalan baru.

Pilihlah kolam renang untuk salah satu tujuan di atas, dan untuk otot bisep yang indah, pilihlah gym.

Sebagian besar perwakilan dari separuh umat manusia tahu bahwa agar terlihat oleh pria tampan dan agung, pertama-tama Anda harus menjaga kebugaran tubuh. Ini benar-benar prinsip hidup yang benar, tidak hanya dari sudut pandang pelestarian awet muda dan daya tarik jangka panjang, tetapi juga menjaga kesehatan manusia ke arah sosial yang baik.

Mata pria pertama-tama tertarik pada bentuk payudara dan pinggulnya, lalu pada wajahnya. Pinggul bulat dan payudara subur membuat hampir setiap pria terpesona. Masalah terkait ukuran payudara pada dasarnya hanya dapat diatasi dengan pembedahan. Sambil memberikan pantat bentuk yang indah, Anda bisa membuatnya elastis dan bulat bahkan di rumah. Yang perlu Anda lakukan hanyalah mengikuti aturan dan rekomendasi tertentu. Kami akan membicarakannya hari ini.

Anatomi otot gluteal

Bokong manusia dibentuk oleh otot terbesar di tubuh – gluteus. Banyak orang salah mengira pantat sebagai dua bagian yang terpisah dan independen. Namun dari segi anatomi, semuanya berbeda; di bagian bokong sebenarnya ada yang besar, sedang dan otot kecil bekerja sama sebagai sebuah tim. Fungsinya tidak hanya didasarkan pada fakta bahwa bokong adalah sarana untuk “kesesuaian” yang nyaman; selain itu, lebih dari satu fungsi motorik diberikan pada bokong.

"Jeroan" wilayah gluteal

Bentuk daerah gluteal bisa bermacam-macam, dan banyak faktor yang mempengaruhi kemunculannya. Sayangnya, seseorang tidak memiliki kemampuan untuk mengubah letak bokong atau bentuk area pinggul, namun untungnya Anda selalu dapat meningkatkan tonus otot dengan menghilangkan semuanya. lemak tubuh. Hal sederhana seperti itu akan membantu memberikan tampilan yang menakjubkan pada bokong Anda, setelah itu akan menjadi objek kekaguman bagi seks yang lebih kuat. Perhatikan, hal utama dalam proses memompa bokong Anda adalah jangan menyayangkannya sama sekali, bekerja di luar kemampuan Anda.

Otot gluteal. Pelajaran anatomi

Rumah dan latihan untuk bokong

Ada peluang bagus untuk memompa bokong Anda tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah. Dalam bidang olahraga, banyak sekali latihan dan latihan yang sama sekali tidak mengharuskan mereka yang ingin tetap bugar, membeli langganan gym yang mahal, dan berlatih secara eksklusif di rumah, tanpa pelatihan khusus. peralatan olahraga. Sedangkan untuk di rumah, memompa bokong Anda tidak akan menimbulkan masalah di sini. Bekerja keras saja dan jangan pernah menghentikan rutinitas latihan Anda. Jika tujuan Anda adalah mengencangkan bokong, maka Anda tidak perlu memompa bokong sama sekali. Dalam kasus lain, jika Anda perlu memberikan volume tambahan pada bokong Anda, Anda tidak dapat melakukannya tanpa meningkatkan otot.

Menurut statistik, mayoritas wanita lebih cenderung melakukan olahraga – “leg raise”. Saya terutama menyukai kemampuan melakukannya dalam posisi berbaring; semua orang ingin berbaring selama mungkin, terutama setelah seharian bekerja keras. Sambil merilekskan punggung, Anda dapat mengayunkan kaki, sehingga memompa bokong dan secara bertahap memberikan bentuk yang bagus.

Berbaring miring, tekuk satu lengan pada sendi dan dukung kepala, turunkan tangan lainnya ke lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk sedikit kaki yang bersentuhan dengan lantai pada bagian lutut agar Anda dapat menjaga keseimbangan dengan nyaman. Mulailah mengayunkan kaki Anda hingga titik ekstrim maksimal. Kaki tetap lurus saat diangkat, lalu diturunkan dengan mulus. Untuk menambah beban, posisi kaki di titik teratas diperbaiki selama beberapa detik.

Latihan yang efektif untuk bokong

Pelajaran dengan anak-anak

Jika Anda cukup beruntung memiliki anak yang sehat dan aktif, Anda bisa menggembungkan bokong sambil bermain bersama mereka. Apa yang menghalangi Anda untuk melompat dan jongkok bersama mereka, lakukan saja. Alternatifnya, Anda dapat mengadakan kompetisi lompatan tertinggi, pemenangnya akan mendapatkan es krim. Tentu saja, Anda melompat, tetapi Anda tidak memasukkan hasil Anda pada akhirnya; jelas bahwa orang dewasa jauh lebih siap. Sebaliknya, mungkin anak-anak sudah cukup besar dan pada masa ini mereka sudah siap menghadapi giliran permainan seperti itu. Di sini, lihat situasi spesifik Anda. Jadi, Anda akan melihat sendiri bahwa lebih mudah melakukan latihan fisik sambil bersenang-senang bersama anak. Selain memperbaiki bentuk bokong, Anda juga akan melelahkan anak, setelah itu tidak akan ada masalah menidurkan mereka di malam hari. Tidur bayi yang panjang dan nyenyak terjamin.

Lift sederhana akan membawa manfaat besar bagi bokong Anda. Selain kegiatan itu sendiri, diperlukan peralatan tambahan. Bisa berupa kursi rendah, tangga, atau sejenisnya. Letakkan salah satu kaki di atas kursi, regangkan secara maksimal agar tidak ada lutut yang tertekuk. Pada kaki yang sama, mulailah bangkit, sementara kaki kedua terlepas dari lantai. Raih tingkat tegak lurus antara kaki Anda yang terbuka dan permukaan kursi. Kemudian turunkan tubuh secara perlahan ke posisi awal. Setelah mengulanginya sebanyak 10 kali, lakukan tindakan yang sama dengan kaki lainnya. Latihan ini mudah dilakukan dan sekaligus cukup efektif, karena akan meningkatkan nada "poin kelima" secara signifikan.

Kolam. Ya atau tidak?

Hanya sedikit wanita yang tahu bahwa berenang tidak hanya berdampak positif pada postur tubuh, tetapi juga otot gluteal. Mereka yang ingin serius merawat bokong, memperbaiki penampilan, mengencangkan dan memberikan kekenyalan, harus tahu bahwa berenang adalah salah satunya. cara yang efektif melatih bagian tubuh ini. Kelas di kolam renang tidak hanya akan memberi Anda perubahan pada otot-otot bokong, tetapi juga akan memberi Anda suasana hati yang baik dan kesehatan di masa depan. Namun, bukan berarti Anda hanya diwajibkan datang ke kolam dan berenang sebentar saja. Di sini Anda perlu mengembangkan program khusus dari beberapa latihan, yang bersama-sama akan memungkinkan Anda menjaga bokong Anda dalam nada yang diinginkan. Artinya, selain biasa berenang di kolam, Anda perlu melakukan gerakan-gerakan lain. Berenang yang membosankan dari sisi ke sisi akan memompa lengan Anda, tetapi tidak bokong Anda, jadi kami menyajikan beberapa latihan untuk Anda.

Misalnya, Anda dapat mengambil posisi horizontal di atas air sambil memegang bagian tepi samping dengan kedua tangan. Mulailah mengayunkan kaki Anda seperti saat Anda mengendarai sepeda. Lakukan upaya sebanyak yang cukup untuk menjaga seluruh tubuh Anda tetap berada di permukaan air. Latihan ini sangat sederhana dan sekaligus efektif, ini akan memungkinkan Anda mencapai elastisitas femoralis, dan perut yang indah, tanpa lapisan lemak di perut.

Kolam renang adalah tempat yang bagus untuk mengayunkan kaki Anda, jauh lebih efektif dibandingkan kondisi biasanya di rumah atau di gym. Air akan menyediakan beban tambahan pada tubuh dan akan membuat Anda bekerja lebih produktif. Pada saat yang sama, air memiliki efek menguntungkan pada elastisitas ligamen, tulang belakang, dan persendian. Ini memiliki efek memijat pada sistem terakhir dari sistem muskuloskeletal. Mungkin ini adalah latihan utama untuk bokong di kolam renang, seperti yang Anda lihat, semuanya sangat sederhana.

Melakukan ayunan kaki ke belakang

Trik kecil feminin

Tujuan utama wanita bukanlah untuk mencoba menonjolkan bokongnya, tetapi untuk memberikan feminitas dan seksualitas. Melatih keinginan ini mungkin tidak selalu menjadi solusi. Tapi ini tidak menakutkan sama sekali, dan ada jawaban untuk pertanyaan seperti itu. Trik-trik kecil telah lama menyebar di kalangan wanita, yang tidak ada hubungannya dengan itu aktivitas fisik, tapi benar-benar membuat bokongnya indah. Semakin banyak tempat yang menyediakan perawatan spa dan pijat khusus untuk area bokong, namun tidak selalu dan tidak semua orang memiliki kesempatan untuk mengunjunginya.

Hal ini sebagian besar disebabkan oleh tingginya biaya, dan karenanya keengganan mengeluarkan uang untuk kesenangan tersebut. Seperti yang dikatakan banyak orang, ada peluang untuk menciptakan "spa" primitif di kamar mandi Anda sendiri.

1. Mulailah membiasakan diri dengan mandi kontras. Perubahan mendadak air panas pada cuaca dingin akan memungkinkan Anda melancarkan aliran darah ke kulit dan meremajakannya.
2. Masker tubuh, lulur, smoothies, dan kosmetik serupa lainnya adalah hal-hal yang diperlukan dalam “gudang” wanita modern. Oleskan pada setiap kunjungan ke kamar mandi, bahkan setiap hari. Mereka menyediakan pijatan tanpa izin tubuh manusia dan membersihkannya dari partikel kulit mati.
3. Gunakan sikat tubuh untuk pijatan yang lebih kencang. Ini cocok tidak hanya dengan bokong yang kita minati, tetapi juga dengan pinggul, perut, dan punggung.
4. Dalam beberapa tahun terakhir, prosedur seperti pembungkusan menjadi sangat populer di kalangan wanita. Ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, bergantung pada berbagai faktor. Pada saat ini Membungkus dengan tanah liat dianggap paling efektif. Untuk melakukan ini, Anda perlu membeli tanah liat kosmetik khusus dan menyiapkannya. Tambahkan air di sana minyak esensial dan zat lain yang bermanfaat bagi kulit. Anda bisa melakukan semuanya sesuai selera Anda, yang utama resepnya tidak menyertakan penggunaan komponen berbahaya. Tanah liat yang sudah jadi dioleskan ke area bokong dan dibalut secara teratur film melekat, biarkan sekitar satu jam dan keluarkan semuanya. Mandi, bersihkan semua kotoran dan oleskan pelembab. Beberapa bungkus per minggu akan terlihat jelas penampilan puntung.

Sekarang Anda mengetahui segalanya dan dapat mulai mengambil langkah pertama menuju hasil yang diinginkan. Semoga beruntung untukmu!