Latihan untuk menurunkan berat badan di gym: kompleks dan program pelatihan untuk pria dan wanita. Beban dasar di gym

18.10.201927.05.2017

Gym bukan hanya tentang berolahraga menggunakan peralatan kardio. Sebagian besar kelas dikhususkan untuk latihan beban. Dan. Ini termasuk lunge dengan dumbel, pull-up, squat, dan banyak latihan lainnya yang mengembangkan otot dan membakar lemak secara bersamaan.

Cara berlatih yang benar di gym

Waktu yang dihabiskan untuk mesin latihan melengkapi dan memperkuat latihan dasar, tetapi tidak menggantikannya dengan cara apa pun (jika tidak ada batasan kesehatan).

Program latihan di gimnasium untuk anak perempuan bervariasi tergantung tujuannya (mengeringkan, menambah berat badan, dll.)

Setiap pelatih berpengalaman di gym dia akan mengatakan bahwa program olahraga untuk anak perempuan tidak berbeda dengan program untuk pria.

Untuk mencapai hasil yang nyata, anak perempuan harus berlatih secara setara dengan laki-laki. Ini tidak berarti bahwa perempuan harus mengangkat beban yang sama dengan laki-laki dan sepenuhnya meniru “gaya laki-laki” dalam latihan. Namun, terdapat prinsip-prinsip umum untuk program pelatihan “perempuan” dan “laki-laki”.

Aturan dasar untuk latihan di gym (apa pun jenis kelaminnya): Pekerjaan
dengan beban berat; jumlah pengulangan harus bergantung pada tujuan (1-5 repetisi – pengembangan otot, 6-12 – peningkatan massa otot
, lebih dari 12 – pengembangan daya tahan); pelatihan , termasuk latihan kekuatan
, berlangsung 60 menit (tidak lebih); program apa pun

mencakup latihan dasar (kumpulan otot) dan dasar kondisional (kelompok otot tertentu). Penting untuk diketahui!

Bentuk yang diinginkan dicapai bukan dengan intensitas latihan, tetapi dengan latihan yang “benar” dan sistematis. Latihan yang sering, lama, dan kacau akan lebih banyak merugikan daripada menguntungkan.

Program latihan gym untuk anak perempuan Program latihan di gym untuk anak perempuan dipilih secara individual tergantung pada tujuan akhir. Program ini dapat ditujukan untuk membakar lemak berlebih, mengembangkan kelompok otot tertentu, membangun massa, daya tahan, dll. Pemilihan suatu program tergantung pada beberapa faktor, khususnya faktor umum pelatihan fisik

, berat badan awal dan tipe tubuh gadis itu. Tidak adanya lemak berlebih bukan berarti sosok langsing dan seksi. Selain itu, setiap gadis memiliki gagasannya sendiri tentang ketipisan dan kegemukan. Terkadang, seorang gadis kurus dan langsing datang ke gym untuk “menurunkan berat badan”. Kemungkinan besar, gadis itu perlu menambah berat badan, dan bukan membakar kalori ekstra.

Bagaimana cara memilih program yang tepat agar diri Anda tampil menarik dan sporty? Cara termudah adalah memulai dari tipe tubuh Anda untuk memahami bagian tubuh mana yang perlu diturunkan berat badannya dan mana yang membutuhkan latihan kekuatan.

Contoh program untuk berbagai jenis gambar:

Gambar A – pinggul lebar, bahu sempit. Lemak paling banyak disimpan di perut, paha, dan bokong. Dalam hal ini, program pelatihan harus digabungkan: pelatihan area tubuh bagian atas ditujukan untuk meningkatkan massa, dan tubuh bagian bawah – untuk membakar lemak. Penekanannya ada pada kaki dan bokong.
Bentuk T– kebalikan dari figur A, yaitu bahu lebar dan panggul sempit. Program ini harus fokus pada pembentukan massa otot di kaki dan paha.
Gambar X- sosok proporsional yang diimpikan sebagian besar wanita. Beban didistribusikan secara merata. Dengan sedikit kelalaian, Anda perlu berkonsentrasi untuk menambah berat badan. Jika Anda mengalami obesitas (kehilangan pinggang), Anda harus memulai dengan serangkaian latihan yang bertujuan untuk membakar lemak dan mendapatkan bentuk tubuh.
Gambar H– lebar bahu sama dengan pinggul. Program ini terdiri dari 2 tahap - membakar lemak dan membangun massa di bahu dan pinggul.

Jangan lupa bahwa tidak mungkin berkonsentrasi hanya pada bagian tubuh tertentu. Selama aktivitas fisik, otot dilatih bersama. Oleh karena itu, setiap program kebugaran mencakup seluruh rangkaian latihan dengan penekanan pada otot-otot tertentu.

Pemanasan adalah awal dari latihan apa pun

Tidak ada program latihan di gym untuk anak perempuan yang dilakukan tanpa pemanasan.. Sekalipun seorang gadis adalah atlet berpengalaman, dia memulai latihan apa pun dengan pemanasan.

Tujuan utama pemanasan adalah untuk mengurangi risiko cedera. Anda tidak dapat melakukan latihan yang rumit dan mengambil beban berat otot yang tidak terlatih. Beban yang tiba-tiba menyebabkan cedera dengan tingkat keparahan yang bervariasi mulai dari pecahnya tendon hingga dislokasi dan terjepit.

Pemanasan mempersiapkan otot, tendon, persendian, menjadikannya lebih elastis dan mobile.

Selain itu, pemanasan membuat Anda siap dengan ritme yang diperlukan dan meningkatkan daya tahan.

Pemanasan mencakup langkah-langkah utama berikut:

persiapan tubuh secara umum– lari, lompat tali, latihan kardio, dll.;
persiapan bersama– gerakan memutar sendi dari leher hingga pergelangan kaki;
persiapan otot– meregangkan seluruh otot hingga timbul nyeri ringan.

Pemanasan yang produktif tidak boleh kurang dari 5 menit. Yang paling banyak waktu optimal, di mana otot-otot melakukan pemanasan dengan baik, adalah 10 menit.

Kumpulan latihan dasar di gym

Dalam praktiknya, pelatihan hanya dibatasi pada seperangkat mesin dan peralatan olahraga di gym tertentu. Jika tidak, terlepas dari tingkat pelatihan, jenis kelamin, dan bentuk tubuh atlet, kelas-kelas tersebut tetap bersifat universal. Perbedaannya terletak pada beban, intensitas, berat tarikan, dan jumlah pendekatan.

Setiap program pelatihan di gym untuk anak perempuan berisi serangkaian latihan utama:

barbel jongkok– latihan dasar untuk bokong, paha dan betis;
pull-up (alternatif - deadlift) blok vertikal) – latihan klasik untuk otot punggung, lengan bawah dan bisep;
Menekuk lutut – latihan penting di kaki dan pinggul, dilakukan dengan beban (dumbel);
standing barbell atau barisan dumbbell bisa ada 2 jenis– peregangan atau deadlift;
bangku tekan - dilakukan oleh pria dan wanita dan ditujukan untuk mengembangkan otot bisep dan dada;
latihan perut klasik, yang melibatkan mengangkat punggung lurus dari posisi berbaring (alternatifnya adalah memutar).

Sebagian besar latihan ini tidak dapat dilakukan di rumah, karena melibatkan penggunaan mesin dan beban.

Latihan di gym untuk menurunkan dan menghilangkan berat badan

Penurunan berat badan (membakar lemak berlebih) dan definisi (penambahan sosok langsing) adalah konsep yang saling terkait. Tidak mungkin untuk bekerja hanya dengan satu dari mereka: latihan kekuatan bagaimanapun juga akan menyebabkan penurunan lemak tubuh. Oleh karena itu, latihan penurunan berat badan dipadukan dengan beban yang bertujuan untuk mencapai keteguhan tubuh.

Program komprehensif terdiri dari latihan kekuatan bergantian dengan latihan kardio. Intensitas latihan dan tempo tinggi memungkinkan Anda membakar kalori, dan latihan kekuatan memperkuat otot-otot kaki, pinggul, dan dada.

Biasanya, latihan seperti itu berlangsung tidak lebih dari 1 jam 20 menit dan terdiri dari superset, di antaranya disediakan sesi mesin kardio ( pekerjaan yg membosankan atau elipsoid). Di antara superset perlu istirahat kurang lebih 2 menit, dan bila beralih ke kardio tidak perlu istirahat, artinya sesi mesin kardio bisa dimasukkan ke dalam superset.

Latihan untuk menurunkan berat badan dan definisinya:

pada pers– membungkuk di atas badan, mengangkat kaki menggantung, membungkuk di atas kambing;
di kakimu– mengangkat beban dengan kaki, lunge dan squat dengan beban;
di lengan dan punggung– bench push-up, vertical block dan barbell row dari dada dalam posisi berdiri, bench press dan barbel dumbbell sambil berbaring, deadlift dengan dumbbell.

Satu set adalah 3 set dengan 12-15 repetisi. Disarankan untuk mendistribusikan latihan dalam 3 sesi per minggu (setidaknya 1 hari di antara latihan). Setiap sesi harus mencakup semua kelompok otot.

Memperhatikan! Program ini berintensitas tinggi, sehingga tidak cocok untuk pemula dengan massa otot yang kurang berkembang. Untuk pemula, pertama-tama Anda harus melalui program dasar dan menguasai serangkaian latihan kekuatan dasar dan aerobik.

Latihan untuk anak perempuan di gym untuk menambah berat badan

Olah raga di gym tidak hanya bertujuan menurunkan berat badan dengan membakar kalori berlebih. Bagi sebagian gadis, penting untuk memilih program latihan yang membantu membangun massa otot.

Programnya cocok gadis kurus mereka yang ingin menambah berat badan, dan termasuk kompleks kekuatan latihan:

Latihan dilakukan 3 kali seminggu dan terdiri dari beban bergantian berbagai kelompok otot. Latihan ini didasarkan pada kekuatan dan melibatkan latihan beban, jadi Anda perlu melakukan 3-4 pendakian sebanyak 8-15 kali. Pemula harus memulai dengan beban ringan dan secara bertahap meningkatkannya. Perlu diingat bahwa tanpa nutrisi yang tepat, bahkan dengan latihan teratur, otot tidak akan tumbuh.

Pendinginan: Peregangan di akhir latihan Anda

Pendinginan atau peregangan dianjurkan, tetapi tidak perlu. Banyak pelatih (tidak hanya di bidang kebugaran, tetapi, misalnya, dalam olahraga dansa) merekomendasikan peregangan, terutama bagi pemula yang baru mulai mempelajari olahraga tersebut. Peregangan memiliki efek menguntungkan pada pemulihan dan peningkatan otot kondisi umum setelah latihan yang panjang.

Pendinginan bukanlah pemanasan, sehingga tidak memerlukan latihan semua kelompok otot. Peregangan hanya diperlukan untuk otot dan persendian yang menanggung sebagian besar beban.

Misalnya, setelah latihan kaki yang intens (angkat beban, lunge, squat), otot kakilah yang perlu diregangkan. Oleh karena itu, pendinginan membutuhkan waktu yang jauh lebih sedikit dibandingkan pemanasan, yang memerlukan penguatan semua kelompok otot.

Pelatih merekomendasikan untuk menggantung di bar sebagai pendinginan setelah latihan apa pun. Menggantung selama 15-20 detik mengurangi ketegangan pada tulang belakang, yang menghabiskan sebagian besar beban selama jenis latihan apa pun. Hal ini sangat penting bagi orang-orang dengan masalah punggung (nyeri, osteochondrosis, hernia).

Program pelatihan gym untuk pemula

Memulai latihan tanpa persiapan fisik sebelumnya cukup sulit. Oleh karena itu, program olah raga di gym untuk anak perempuan yang mengenalkan olah raga dan aktivitas fisik sebaiknya mencakup seluruh tubuh. Dalam hal ini akan cocok dasar yang kompleks latihan yang akan membantu menyesuaikan otot dengan aktivitas fisik.

Biasanya pelatihan dasar melibatkan 2 kelas per minggu (tidak berturut-turut). Ini cukup bagi tubuh untuk beradaptasi aktivitas fisik. Program ini berlangsung 1,5-2 bulan, asalkan tidak ada latihan yang terlewat.

Rencana detailnya disajikan dalam tabel:

Latihan mingguan		Kuantitas
Pelajaran pertama	Pelajaran kedua	pendekatan	pengulangan
Latihan perut dari posisi berbaring	Mengangkat kaki sambil menggantung pada siku	3-4	12-15
Tekan kaki bangku	Jongkok dengan beban (dengan barbel)	3-4	12-15
Tekuk kaki di mesin	Angkat kaki di simulator	3-4	12-15
Paru-paru dengan beban	Penculikan kaki di simulator	3-4	12-15
Tarik blok horizontal	Tarik blok vertikal	3-4	12-15
Tekan dada	Tekan dumbbell sambil duduk	3-4	12-15
Pers Lengan Dumbbell Berdiri	Ekstensi kaki di simulator	3-4	12-15
Latihan "Pullover" dengan dumbbell	Penculikan lengan bawah di simulator	3-4	12-15
Baris barbel ke dagu (berdiri)	Tekuk siku dengan barbel atau dumbel dalam posisi berdiri	3-4	12-15
Membungkuk di atas kambing	Mengangkat badan atau memutar di lantai	3-4	12-15

Setelah maksimal 2 bulan, Anda harus beralih ke program lain yang dirancang untuk anak perempuan yang sehat secara fisik.

Program Latihan Menengah

Gadis yang memiliki pengalaman dalam olahraga dan telah lulus tingkat masuk persiapan, lanjutkan ke pelatihan yang lebih kompleks. Tingkat menengah termasuk latihan kekuatan dengan kecepatan yang cukup cepat.

Kesulitan pada level ini adalah latihan yang kompleks. Pendekatan harus dilakukan dalam blok-blok tanpa jeda. Anda dapat beristirahat hanya setelah menyelesaikan satu set latihan (total 5).

Set latihan tingkat menengah:

angkat perut dan kaki;
deadlift dan jongkok dengan beban (barbel atau dumbel);
leg press atau extension dan barbell curl;
traksi balok vertikal dan horizontal;
menarik barbel dan mengangkat lengan dengan dumbel ke samping.

Satu set latihan melibatkan 5 set 15 repetisi. Program ini baik untuk menurunkan berat badan dan menambah massa. Jika Anda perlu mengencangkan atau membulatkan bagian tubuh tertentu, sebaiknya tambah beban di area tersebut.

Nutrisi yang tepat adalah kunci keberhasilan latihan di gym

Gadis yang ingin menurunkan berat badan harus mulai makan dengan benar. Saat berolahraga, massa otot menumpuk di bawah lemak, otot menjadi lebih kuat, mengencang dan volumenya meningkat, yaitu berat badan total meningkat dengan beban yang konstan. Secara visual, hasil latihan hampir tidak terlihat atau tidak terlihat sama sekali.

Sesuatu yang perlu diingat! Program olahraga di gym tidak akan sepenuhnya “berhasil” tanpa diet. Bagi cewek yang mendambakan sosok cantik dan kencang, penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik.

Nutrisi yang tepat selama latihan intensif harus sesuai dengan tujuan Anda. Otot tidak akan tumbuh tanpa adanya zat dan vitamin yang diperlukan dalam tubuh, dan tidak mungkin membakar lemak tanpa mengontrol kalori, bahkan dengan beban yang cukup.

Selain itu, jangan lupa bahwa kerja otot membutuhkan lebih banyak energi sehingga nafsu makan meningkat yang juga perlu dikontrol.

Namun, diet ketat, bahkan sampai kelaparan, akan menghambat perkembangan otot. Menjaga keseimbangan antara “beban dan nutrisi” akan membantu mencapainya hasil yang diinginkan selama periode pelaksanaan program.

Di bawah ini adalah tabel rasio konsumsi protein, lemak dan karbohidrat pada anak perempuan yang aktif berolahraga di gym.

Program latihan	BJU dalam makanan sehari-hari (%)
Program latihan	Tupai	lemak	Karbohidrat
Penurunan berat badan	31	12	57
Lega	22	11	67
Keuntungan massal	34	10	56

Dengan program latihan apa pun, Anda harus menghitung kalori yang dibutuhkan untuk membentuk otot dan minum 1,5 liter air per hari (at pelatihan intensif tingkatkan asupan air menjadi 2 liter). Sebaiknya perhatikan pola makan Anda dengan serius dan seimbangkan beban olahraga Anda dengan nutrisi yang diperlukan setiap hari. Hanya dalam kasus ini otot akan tumbuh dan lemak akan hilang di tempat yang “tepat”.

Program apa pun dapat disesuaikan, latihan yang rumit dapat diganti dengan program alternatif yang lebih sederhana. Sebelum Anda memulai pelatihan, Anda harus mempertimbangkan tingkat pelatihan Anda secara umum, penyakit kronis dan masalah pada sistem muskuloskeletal. Hal utama yang perlu diingat adalah prinsip “jangan menyakiti” - semuanya harus secukupnya.

Video bermanfaat tentang program pelatihan untuk wanita

Program untuk anak perempuan di gym untuk menurunkan berat badan dan membentuk otot dalam video ini:

Program latihan di gym untuk anak perempuan dalam video ini:

Siapa bilang latihan otot bisep dan trisep hanya untuk pria? Lengan bantuan, kencang permukaan bagian dalam dan area ketiak memungkinkan wanita mengenakan pakaian tanpa lengan dan tidak merasa rumit dengan ketidaksempurnaan mereka. Anak perempuan tidak perlu takut untuk memasukkan latihan lengan dan angkat beban berat ke dalam rutinitas gym mereka. Bisep tidak besar karena testosteron di tubuh wanita sedikit. Binaragawan tahu betapa sulitnya memompa mereka, bahkan bagi pria.

Cara kerjanya sampai hasilnya

Wanita tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk mengembangkan otot bisep dan trisep. Saat melakukan press dan push-up, otot trisep diberi beban secara bersamaan. Jika kompleks mencakup baris untuk punggung, bisep sebagian dilatih. Oleh karena itu, anak perempuan cukup sengaja memompa lengannya di gym seminggu sekali.

Serangkaian latihan lengan didasarkan pada 2 teknik dasar - lift dan ekstensi, serta modifikasinya. Semakin berat dumbel di tangan Anda, semakin cepat volumenya bertambah. serat otot. Latihan dengan peralatan seberat 2 kg, meski berkali-kali diulang, tidak akan memberikan efek apa pun. Oleh karena itu, tanpa ragu, ambil dumbel atau barbel yang berat dan lakukan 12 repetisi untuk 3 set dengan istirahat 30 detik antar set.

Pelatihan lengan untuk anak perempuan di gym dengan barbel

Mulailah latihan dengan menekuk dan menggerakkan siku ke belakang. Mereka secara bersamaan memuat beberapa kelompok otot dan memungkinkan Anda mengangkat beban berat.

Sambil berdiri, pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke depan, tekan tangan ke badan.
Tekuk anggota tubuh Anda, dekatkan barbel ke tulang selangka, sekaligus gerakkan siku lurus ke belakang tanpa mengangkat bahu.
Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal sepanjang jalur vertikal.

Alternatif: bekerja dengan dumbel atau .

Pull-up di graviton dengan penyeimbang

Desainnya berhasil menggantikan palang horizontal luar ruangan dan memungkinkan anak perempuan menguasai teknik ini dengan sempurna. Latihan gabungan melibatkan Anda dalam prosesnya lengan, bahu, deltoid, trapezius, lat.

Letakkan satu lutut pada penyangga, pegang pegangannya pegangan lebar, tarik diri Anda dan kenakan yang lain.
Rilekskan tubuh Anda, turunkan bantal dan gantung dengan tangan lurus. Gerakkan tubuh Anda sedikit ke belakang, dan dengan gerakan kuat otot inti Anda, tarik dagu Anda ke atas pegangan.
Jeda di bagian atas dan bawah.

Ikal Zottman

Dalam teknik ini bekerja lengan bawah, bisep, fleksor lengan, otot brakioradialis.

Berdiri dengan lutut ditekuk, ambil cangkang dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Tekuk siku secara perlahan dan arahkan ke bahu Anda.
Saat mengangkat, lakukan supinasi - putar tangan 180°.
Tahan di atas, turunkan proyektil dengan urutan terbalik, ingat untuk memutar tangan Anda.

"Palu" untuk massa otot

Selain otot bisep, otot brachioradialis dan pronator teres juga menjadi sasaran.

dengan supinasi - pada kepala berkepala dua;
pegangan netral memuat keduanya secara efektif.

Dalam posisi berdiri, tekan siku ke samping.
Angkat tangan Anda dengan dumbel ke bahu, fokus pada kontraksi otot puncak dan masuk ke fase negatif.

Untuk menyelesaikannya otot sasaran, tambahkan 2 teknik isolasi masing-masing pada otot bisep dan trisep, lakukan pengulangan dengan kecepatan lambat hingga gagal pada set terakhir.

Ikal bisep bergantian

Latihan aktif bangku miring memberikan berbagai macam gerakan, memungkinkan Anda menggerakkan siku jauh ke belakang. Ini secara optimal memuat mereka yang selalu tertinggal dalam pembangunan sinar eksternal dan bentuk bentuk yang indah tangan

Duduk, ambil dumbel dan turunkan ke bawah, tekan siku ke samping.
Angkat anggota tubuh kiri ke bahu Anda. Selama proses ini, jaga agar lengan Anda tidak bergerak dari siku ke bahu.
Lakukan gerakan hingga otot bisep berkontraksi hingga batasnya. Berhenti sejenak di atas.
Turunkan dan ulangi dengan tangan lainnya.

Bekerja dengan barbel di bangku Scott

Teknik yang ditargetkan bekerja pada otot bisep. Bekerja lebih disukai dengan EZ-bar melengkung.

Istirahatkan ketiak Anda di lipatan bangku, dukung lengan bawah Anda di atas bantal.
Pegang bagian bawah dumbel tanpa melewati garis bahu Anda. Jika Anda merentangkan telapak tangan lebih lebar, penekanannya akan beralih ke bagian dalam kepala.
Tanpa mengangkat siku, lakukan serangkaian gerakan menekuk halus.

Tekan bangku trisep

Latihan ini memaksa ketiga kepala untuk bekerja.

Letakkan tangan Anda setinggi bahu.
Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, tarik napas dan turunkan palang ke arah ulu hati dan segera beralih ke fase positif.

Traksi di blok

Daripada mengisolasi barbell curl, Anda bisa menggunakan lat curl dengan satu atau kedua lengan. Dikombinasikan dengan simulator, latihan lengan di gym memberikan hasil yang lebih baik.

Saat bekerja dengan barbel, di mana bisep bertumpu di bagian atas, karena ketegangan kabel, beban di atasnya meningkat dan didistribusikan secara merata ke seluruh lintasan.

Untuk meningkatkan efisiensi, luruskan lengan Anda.
Pegang pegangan lurus atau melengkung dengan pegangan bawah tangan.
Tekan siku ke arah Anda dan tarik kabel ke sabuk dengan tulang belikat ditekan.

Bagaimana seorang gadis bisa memompa tangannya dari dalam?

Dumbbell akan membantu menghilangkan kendur dan lemak di area yang sulit dijangkau.

Mulailah dengan bisep Anda.

Duduklah, rentangkan kaki Anda lebar-lebar, rapatkan tulang belikat Anda.
Tekuk lengan Anda, putar jari-jari Anda ke depan dan angkat sepanjang tubuh menuju tulang selangka.

Pindah ke trisep.

Angkat anggota tubuh Anda dengan dumbel di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Tekuk perlahan ke arah mahkota.

Banyak orang sering membicarakan tentang beban dasar di gym. Namun apa itu dan bagaimana melakukannya dengan benar terkadang sulit dipahami oleh pemula. Untuk memahami apa saja latihan dasar di gym untuk anak perempuan, Anda perlu memahami istilah-istilahnya terlebih dahulu.

Konsep pelatihan dasar simulator

Latihan disebut latihan dasar jika lebih dari satu otot atau sendi terlibat dalam pekerjaan pada waktu tertentu. Jika hanya satu otot yang dibebani, maka latihan tersebut dianggap terisolasi.

Tiga jenis yang klasik dan penting untuk melatih setiap atlet: latihan dasar:

Saat menyusun program, latihan dasar di gym untuk pemula harus mencakup 80 - 90% dari keseluruhan sesi. Di masa depan, masuk akal untuk memasukkan beban terisolasi ke dalam program untuk mencapai tujuan tersebut hasil terbaik dari mengerjakan tubuh. Jika latihan dilakukan untuk menambah massa otot, maka latihan dengan basis akan menjadi yang paling efektif.

Bagi yang menjumpai video yang menyajikan latihan dasar di gym yang dilakukan oleh seorang pria, jangan berkecil hati, karena tidak ada perbedaan mendasar dalam melakukan latihan tersebut antara pria dan wanita. Anda dapat menggunakannya dengan aman.

Jika Anda tergoda untuk menggunakan program yang sudah jadi, lebih baik berikan preferensi pada program yang dirancang khusus untuk anak perempuan. Hal ini disebabkan karena wanita memiliki area masalah tertentu yang perlu mendapat perhatian khusus dan ada otot yang tidak perlu terpengaruh sama sekali, misalnya otot trapezius pada leher.

Perkiraan serangkaian latihan dasar di gym

Berikut adalah versi program berdasarkan latihan dasar paling populer. Ini akan cocok untuk pemula. Anda dapat menggunakan program ini sebagai dasar dan secara bertahap menyesuaikannya dengan keinginan Anda untuk mencapai penurunan berat badan semaksimal mungkin.

Agar nama-nama tersebut tidak membingungkan seorang pemula dan untuk memberikan gambaran seperti apa bentuk mesin latihan tertentu, Anda dapat melihat foto-fotonya di Internet.

Program ini didasarkan pada tiga kunjungan ke gym per minggu. Apalagi di antara kunjungan tersebut harus ada jeda satu hari untuk istirahat. Waktu istirahat diperlukan untuk memulihkan dan memperkuat jaringan otot.

Setiap latihan individu melatih beberapa kelompok otot. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahwa tidak mungkin memuat seluruh tubuh dengan benar dalam satu kunjungan ke gym.

Hari latihan pertama dalam seminggu:

2 x 15 repetisi ekstensi kaki di mesin.
4 x 12 repetisi barbel squat.
3 x 12 repetisi leg press di mesin.
Ulangi item pertama dalam daftar.
3 x 12 repetisi untuk penekan dumbbell sambil duduk.
Baris barbel 3 x 12 repetisi dengan cengkeraman sedang di depan dada.
3-4 kali untuk jumlah pengulangan beban perut yang maksimal.

Pekerjaan utama hari ini terkonsentrasi pada beban pada kaki. Selain itu, otot-otot lengan, punggung, dada, dan perut juga disertakan.

Hari kedua latihan mingguan:

Latihan sit up raise pada otot dada sebanyak 3 x 15 repetisi.
3 sampai 12 kali ekstensi lengan dengan dumbel dari belakang kepala.
3 x 10 repetisi gerakan dumbbell curl berdiri.
Tendangan balik sebanyak 3 x 10 repetisi.
3 x 12 kali menekuk lengan dengan penekanan pada siku pada mesin.
4 x 15 repetisi pada barre betis berdiri.

Daftar latihan ini memungkinkan Anda melatih beberapa kelompok otot di lengan dan dada. Selain itu, kakinya juga terisi.

Pelatihan hari ketiga dari beban mingguan:

2 x 15 repetisi leg curl di mesin.
4 x 12 kali pada barisan barbel kaki lurus.
3 x 15 repetisi untuk leg curl dalam posisi berbaring atau duduk.
3 x 12 repetisi baris balok ke dada dari atas.
3 x 12 repetisi untuk deadlift blok atas.
3-4 set jumlah maksimum per pers.

Pada hari kerja otot ini, bagian utama latihan ditujukan ke punggung, dan perut serta lengan tidak dilupakan.

Saat ini semakin banyak perwakilan dari kaum hawa di gym. Ada yang ingin menurunkan berat badan, ada pula yang ingin menambah massa otot. Ada banyak latihan, tetapi efeknya hanya dapat dicapai jika program pelatihan untuk anak perempuan di gym dikembangkan dengan jelas. Mari kita cari tahu apa saja modul pelatihan dasar dan bagaimana mencapai hasilnya.

Squat dengan barbel adalah salah satu latihan dasar bagi anak perempuan untuk memperkuat tidak hanya kaki dan bokong, tetapi juga bagian lainnya. kelompok otot

Mengapa Anda harus memilih latihan untuk semua kelompok otot

Banyak pelatih menyarankan pemula untuk melatih otot mereka dengan mengikuti program split. Ini terdiri dari bekerja secara eksklusif satu atau dua kelompok otot. Namun, ada pula yang membantah teknik ini karena percaya bahwa teknik ini ditujukan untuk para profesional. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa sulit bagi pemula untuk fokus pada satu kelompok otot. Untuk wanita pemula pilihan terbaik Akan ada latihan yang akan melatih semua kelompok otot dalam satu sesi.

Video tersebut menunjukkan program pelatihan untuk anak perempuan di gym

Bagi gadis-gadis yang terkadang bolos kelas karena pekerjaan, opsi ini juga akan jauh lebih nyaman. Hal ini disebabkan oleh peningkatan interval antara kerja pada salah satu kelompok otot, efisiensi menurun. Selain itu, karena karakteristik tubuhnya, anak perempuan tidak mempunyai kesempatan untuk terlibat kekuatan penuh selama siklus menstruasi. Oleh karena itu, beberapa kelompok otot yang akan dilatih selama periode ini akan bekerja dengan buruk.

2. Paru-paru dengan dumbel di tangan

ambil dumbel di tangan Anda, luruskan punggung Anda;
posisinya harus sedemikian rupa sehingga paha kaki depan sejajar dengan lantai, dan tungkai bawah tegak lurus.

3. Barisan dumbbell satu lengan

Teknik:

berlutut di bangku, kaki lainnya tetap di lantai;
Tempatkan penekanan Anda pada bangku dengan satu tangan dan ambil halter dengan tangan lainnya;
luruskan punggung Anda;
Halter harus ditarik ke dada dan diturunkan.

4. Pull-up

Anda harus bertahan di palang horizontal dan mencoba meraih palang dengan dagu Anda. Untuk mempermudah pull-up, ada simulator khusus- Gravitron, memungkinkan Anda mengatur beban yang akan membantu menarik tubuh Anda ke atas.

Penting! Pull-down di atas kepala mirip dengan latihan ini. Efek dan perkembangan ototnya sama.

5. Pers Bangku Miring

Anda harus duduk dengan nyaman di bangku miring. Ambil barbel di tangan Anda. Angkat dan turunkan setinggi dada.

6. Barisan barbel

Skema latihan:

kaki selebar bahu;
tubuh dimiringkan ke depan;
punggung lurus;
Barbel dipegang dengan kedua tangan dan ditarik ke perut, setelah itu diturunkan.

7. Barisan dada dengan pegangan erat

Pada simulator, Anda harus memegang pegangannya dengan tangan Anda pegangan sempit. Kaki Anda harus berada di lantai dan lutut Anda harus bertumpu pada guling. Punggung Anda perlu diluruskan. Setelah mengambil posisi yang benar, pegangan harus ditarik ke dada dan tulang belikat dirapatkan.

8. Plie jongkok dengan dumbel. Bekerja pada otot paha bagian dalam

kaki Anda harus ditempatkan lebih lebar dari bahu Anda;
putar kaus kaki Anda 120 derajat;
bagian belakang harus selalu lurus;
anda harus mengambil halter di tangan Anda;
Pinggul diturunkan hingga sejajar dengan lantai.

9. Jongkok dengan satu kaki (gunting) dengan barbel

letakkan palang di bahu Anda, luruskan punggung Anda;
terjang ke depan dengan satu kaki;
Kaki belakang harus ditekuk, tetapi tidak menyentuh lantai;
jongkok sehingga paha kaki depan sejajar dengan lantai dan tulang kering tegak lurus.

Penting! Dari lunge latihan ini berbeda karena sampai jumlah pengulangan yang diperlukan selesai, kaki tetap di tempatnya.

10. Pesan di pers

Anda harus berbaring telentang dan merentangkan tangan di belakang kepala. Pada saat yang sama, Anda harus mengangkat lengan dan kaki lurus. Anda perlu meraih kaki Anda dengan tangan.

11. Deadlift

Latihan yang benar adalah deadlift. Akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan

ambil barbel di tangan Anda, letakkan kaki selebar bahu, luruskan punggung;
dua teknik:
- kembali sejajar dengan lantai. Beban pada posisi ini menuju ke otot punggung. Pertama, Anda perlu membawa punggung Anda ke posisi vertikal dan baru kemudian meluruskan kaki Anda;
- paha sejajar dengan lantai. Bebannya bertumpu pada otot-otot kaki dan bokong. Dalam opsi ini, Anda harus meluruskan kaki Anda dan baru kemudian menggerakkan tubuh Anda ke posisi vertikal;

Mengapa perempuan pergi ke gym? Mari kita soroti 3 kelompok tugas utama:

hilangnya timbunan lemak berlebih;
mengencangkan sistem otot tanpa koreksi berat badan;
penambahan berat badan dan perbaikan bentuk tubuh secara keseluruhan.

Semua individualisasi program pelatihan harus dimulai dengan identifikasi masalah-masalah ini. Namun Anda tidak bisa menghilangkan lemak berlebih di bokong, membiarkannya di area dada. Anda tidak bisa menghilangkan lemak hanya dari pinggang dan membiarkannya di pinggul. Timbunan lemak, jika Anda berusaha menghilangkan kelebihannya, biarkan merata di seluruh bagian tubuh. Pertama-tama, itu akan tercermin di wajah Anda. Ini akan mulai kehilangan kebulatannya. Tapi ini seharusnya tidak membuat Anda takut.

Saat Anda melihat perubahan pada penampilan Anda, Anda perlu memberi selamat pada diri sendiri karena telah memulai keputusan tersebut tugas penting– pembuangan sedimen berlebih. Berikan waktu satu bulan dan Anda akan melihat penurunan yang jelas pada lingkar pinggang dan panggul Anda, dan selanjutnya pinggul Anda. Ingatlah bahwa olahraga intensif untuk melatih area perut tidak akan membuat pinggang Anda lebih ramping sambil mempertahankan lingkar lainnya. Semuanya akan berkurang secara merata dan proporsional dengan persediaan yang sudah tersedia. Akibatnya, lemak akan dibuang dari area yang paling banyak terdapat lemak.

Pada saat yang sama, terdapat hubungan yang jelas antara beban pada bagian tubuh tertentu dan derajat pertambahan kelilingnya.

Jika Anda kekurangan berat badan, pertama-tama Anda harus menargetkan area yang perlu dibulatkan (tentu saja, melalui otot, bukan lapisan lemak).

Dalam hal ini, elemen pembentuk utama sosok Anda adalah kerangka, otot-otot yang melekat padanya, dan lapisan lemak subkutan yang menutupinya.

Elemen yang paling fleksibel dan dapat diperbaiki adalah otot. Namun sayangnya, tidak semua otot (atau lebih tepatnya, tidak semua serat otot). Hanya serat otot putih (berkedut cepat) yang tumbuh menebal dan mengubah bentuk keseluruhan seluruh otot, dan juga bagian tubuh tertentu. Namun serat ini hanya merespon beban daya (binaraga). Tidak ada “langkah”, “slide”, “aerobik aqua”, dan sistem latihan “in the crowd” eksotik lainnya yang mampu mengubah bentuk otot Anda, karena dalam hal ini serat otot yang mampu berubah bentuk di bawah pengaruh beban tidak berfungsi. Kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri tanpa kesulitan: mengkondisikan binaraga.

Lapisan lemak adalah elemen pembentuk bentuk lainnya (atau lebih tepatnya, “pendistorsi bentuk”). Jika jumlahnya tidak banyak, dan terletak di bawah kulit di tempat yang tepat, itu akan menghaluskan bentuk sosok Anda dengan menyenangkan, memberi Anda feminitas. Jika jumlahnya banyak akan mempermalukan sosok Anda. Sulit untuk tidak setuju dengan hal ini, dan mitos bahwa kebanyakan pria menyukai wanita gemuk diciptakan dan dibiarkan berkeliaran di seluruh dunia oleh wanita gemuk itu sendiri. Lemak hanya bisa hilang melalui latihan aerobik dan pola makan yang tepat. Hanya kerja aerobik yang dapat memobilisasi asam lemak dan membakarnya dalam serat spesifik yang bergerak lambat. Serat-serat ini praktis tidak berfungsi beban daya. Jadi satu gym tidak akan menyelesaikan masalah ini. Pendekatan terpadu akan menyelesaikan masalah Anda!

Yang paling “keras” dan tidak bisa diubah adalah tulang punggung. Sepanjang hidup kita, kita harus menjalani apa yang nenek moyang kita berikan kepada kita dalam pengertian ini. Menganalisis struktur tulang adalah bagian tersulit dalam mengembangkan program pelatihan individu.

Jika memungkinkan, abstraksi sebanyak mungkin lapisan lemak Anda, berapa pun ketebalannya, serta dari massa otot, apa pun bentuknya. Coba bayangkan struktur tulang Anda seperti pada foto rontgen. Bagi seseorang yang belum memahami dasar-dasar anatomi, abstraksi seperti itu mungkin sulit.

Tetapi Anda harus berusaha memaksakan seluruh imajinasi Anda, karena isi pelatihan selanjutnya akan bergantung pada keakuratan apa yang dapat Anda bayangkan. Yang terbaik adalah berdiri telanjang di depan cermin besar dan mencoba menghilangkan kekaguman buta terhadap tubuh Anda. Bersikaplah kritis terhadap diri sendiri. Ingatlah bahwa orang yang tidak kritis hampir tidak pernah konstruktif. Dan untuk menghilangkan kekurangan Anda, Anda memerlukan pendekatan konstruktif!

Untuk mempermudah tugas, kami tidak akan mengoperasikannya dengan rumit konsep anatomi, dan kita akan menentukan struktur kerangka berdasarkan seberapa mirip garis besarnya dengan pola huruf cetak “A”, “T”, “X” dan “H” dan selanjutnya kita akan menentukan jenis kerangka persis seperti ini: “A”, “T”, “X” ” dan “N”. Untuk mempermudahnya, mari kita analisis semua jenis ini.

Ketik bingkai “A”. ditandai dengan bahu sempit dan panggul lebar. Perbedaan lebar bahu dan panggul bisa cukup signifikan atau tidak terlalu mencolok. Tapi bagaimanapun juga, gambarnya terlihat seperti huruf “A”. Tampaknya meluas ke bawah, dan perluasan ini ditentukan tidak hanya oleh jumlah akumulasi bagian yang berbeda lemak tubuh, dan, pada tingkat yang lebih besar, struktur kerangka. Jenis struktur tulang ini ditandai dengan penumpukan lemak yang dominan di tubuh bagian bawah - di daerah panggul, perut bagian bawah, dan pinggul. Bahkan hal ekstrem pun mungkin terjadi: bagian atas badan (sampai pinggang) bisa kurus, dan bagian bawah bisa montok. Wanita dan anak perempuan dengan jenis struktur tulang ini biasanya mengalami kesulitan menghilangkan lemak di bagian bawah tubuh, dan pola latihan mereka harus mencerminkan ciri ini.

Biasanya wanita dengan angka “A”. berbeda pinggang tipis dan bertubuh kecil, dan banyak pria menyukai ciri-ciri tubuh mereka seperti itu - mereka menganggapnya sangat feminin. Namun seringkali lemak tubuh di bagian bawah tubuh mereka bertambah menjadi ukuran yang jelek, yang tentu saja merusak bentuknya, karena berubah menjadi semacam buah pir raksasa.

Jika Anda memiliki tipe tubuh “A”, tujuan utama Anda adalah menghilangkan lemak di tubuh bagian bawah, menambah kekencangan pada tubuh bagian bawah, dan juga menambah massa otot di tubuh bagian atas. Pertama-tama, di area bahu, dada, dan punggung (sehingga perbedaan lingkar dada dan panggul yang semakin berkurang menghaluskan sebagian disproporsi Anda).

Satu set latihan perkiraan untuk wanita dan anak perempuan dengan tambahan ketik "A"(sewa pelatih pribadi untuk melatih teknik gerakan)

Pemanasan – 5-15 menit.
Crunch berbentuk V sambil duduk di tepi bangku (mengangkat lutut ke dada) – 3×20-25.
Badan terangkat di atas papan miring (kaki harus ditekuk dan punggung harus dibulatkan) – 3×15-25.
Bench press berbaring di bangku miring – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Angkat halter berbaring – 3×8-10.
Tarikan kepala pada balok tinggi – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Halter membungkuk terangkat 3x8.
Mengangkat lutut ke dada sambil bergelantungan di palang – 2xMax.
Jongkok dengan barbel atau barbel ringan dalam posisi lebar – 3x20-25.
Ikal kaki berbaring pada mesin 3x12.
Pengangkatan panggul berbaring telentang dengan punggung melengkung – 3×35-50.
Menekuk lutut ke depan dengan satu kaki - 3×15-25.
mengerjakan simulator untuk otot perut miring 2x30-50.
kardio – 15-25 menit.

Mencatat dosis latihan 15-25, 50-70 berarti Anda harus memulai dengan 15 repetisi, dan secara bertahap, selama beberapa minggu, mencapai batas atas. Latihan 4 dan 6 harus dilakukan dengan menggunakan teknik "piramida", yaitu menambah beban dari pendekatan kedua ke pendekatan terakhir di masing-masing latihan. Kata “Maks” berarti Anda harus mengupayakan jumlah pengulangan maksimum dalam latihan ini.

Bingkai tipe “T”. ditandai dengan bahu yang lebih lebar dibandingkan dengan panggul dan bentuk batang tubuh yang kerucut. Ini dia gaya sporty sosok yang banyak orang coba dekati dengan bantuan gantungan di atas kepala. Tipe "T" ditandai dengan dominasi akumulasi lemak berlebih di tubuh bagian atas - dari pusar ke atas. Pada saat yang sama, cukup banyak tulang rusuk bisa duduk di panggul sempit dan kaki kurus memanjang. Pinggang dengan bentuk tubuh seperti ini mungkin menjadi tidak terlihat; terkadang tersembunyi oleh lapisan lemak berlebih.

Dengan perawakan tinggi, ketidakseimbangan seperti itu bisa sedikit dihaluskan, namun dengan perawakan pendek, sangat merusak kesan sosok tersebut. Tugas Anda, jika Anda mengetahui bahwa Anda memiliki tulang tipe “T”, adalah menghilangkan timbunan lemak dari tubuh bagian atas sebanyak mungkin dan membangun otot gluteal, daerah femoralis(sehingga peningkatan lingkarnya memuluskan disproporsi yang ada).

Satu set latihan untuk wanita dan anak perempuan dengan tambahan Tipe "T". bisa jadi, misalnya, seperti ini:

(untuk mengasah teknik latihan Anda, hubungi pelatih pribadi)

Pemanasan – 5-15 menit.

melatih simulator untuk otot perut miring – 2×30-50.

Jongkok dengan barbel dalam posisi berdiri lebar atau leg press pada mesin 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
Leg curl berbaring di mesin – 4×10.
Hiperekstensi (mengangkat batang tubuh dari posisi tengkurap dengan paha melintasi bangku tinggi dengan kaki tetap) 3×15-20.
Bench press, berbaring – 3×12-15.
Membawa siku ke depan pada mesin des-des – 2×12.
Baris ke dada dengan cengkeraman sedang pada balok tinggi - 3x12-15.
Batang tubuh terangkat dengan putaran pada papan miring – 2×15-25.
Kaki terangkat sambil digantung di palang – 2xMax.

Petunjuk metodologis untuk kompleks ini sama dengan yang sebelumnya.

Tulang punggung tipe “X”. ditandai dengan lebar bahu dan panggul yang sama, pinggang yang menonjol dan proporsionalitas keseluruhan. Ini tentu saja merupakan tipe tubuh yang paling feminin, namun jika Anda tidak merawat diri sendiri, hal ini sering kali terjadi ketika timbunan lemak berlebih di bokong, pinggul, dada, dan bahu mengubah tubuh menjadi seperti gitar besar. .

Tugas wanita dan anak perempuan dengan tipe tubuh ini adalah menjaga kekencangan semua kelompok otot dan mencegah timbunan lemak berlebih.

tipe X":

(seorang pelatih pribadi akan mengajari Anda cara melakukan latihan dengan benar)

Pemanasan – 5-15 menit.
Batang tubuh terangkat pada papan miring – 3×15-25.
Tekan barbel – 2×10-12.
Angkat halter berbaring – 2×10-12.
“Pullover” berbaring melintasi bangku (penculikan lengan lurus dengan dumbbell ke belakang dan ke bawah) 2 × 12-15.
Mengidam dada pegangan paralel di blok tinggi – 2×12-15.
Pulldown di perut pada blok rendah – 2×12-15.
V-crunch, duduk di tepi bangku – 2×25-30.
Pers kaki bangku – 2×15-20.
Menekuk kaki sambil berbaring di atas mesin – 2×10-12.
Hiperekstensi panggul – 2×15-20.
Penculikan kaki (kanan atau kiri) pada blok rendah – 2×15-20.
Betis terangkat, berdiri – 2×12-15.
Angkat kaki di papan miring – 2×12-15

Bingkai tipe “H”. menyelesaikan perjalanan anatomi dan metodologis kami. Jenis tubuh ini ditandai dengan lebar bahu dan panggul yang kira-kira sama, dan pinggang yang tidak tegas (dan seringkali lebar). Namun, jika Anda menderita kelebihan lemak tubuh, lingkar pinggang Anda bahkan mungkin melebihi lingkar panggul Anda (dalam kasus ekstrim, membuat Anda berbentuk tong).

Tugas utama wanita dan anak perempuan dengan tipe tubuh ini adalah membuang lemak berlebih sebanyak mungkin dan membangun massa otot di bahu, dada, panggul, dan pinggul (sehingga lingkar pinggang mereka yang bertambah akan menonjolkan lingkar pinggang dan memberikan sosok penampilan yang lebih feminin).

Satu set perkiraan latihan untuk penambahan ketik “H”:

(untuk mempelajari latihan, hubungi spesialis)

Pemanasan – 5-15 menit.
Mengangkat lutut sambil bergelantungan di palang – 3 x Maks.
Mengangkat batang tubuh (lengan di belakang kepala) hingga lutut sambil berbaring di bangku, kaki diletakkan, misalnya, di atas palang yang terletak di rak barbel - 3xMax.
Pers bangku barbel – 2×8-10.
Mengangkat dengan dumbel di bangku miring – 2×8-10.
Menyilangkan tangan pada balok sambil berdiri pada bidang miring 2x8-10.
Tarik kepala pada balok tinggi – 3×10-12.
Baris perut blok rendah – 2×8-10.
V-crunch sambil duduk di tepi bangku – 2×25-30.
Bench leg press atau squat dengan barbel dalam posisi lebar - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Ikal kaki berbaring di mesin – 4×8-10.
Betis terangkat sambil berdiri di atas mesin – 3×12.
Pengangkatan panggul berbaring telentang dengan dumbel atau barbel di perut – 3×12-15.
Hiperekstensi dengan dumbbell di dada 3x12-15.
Rotasi pada simulator untuk otot perut miring – 2×50-100.

Tentu saja, program yang dijelaskan di sini tidak bersifat individual untuk Anda. Mereka dapat disesuaikan dengan keinginan Anda pelatih pribadi ke arah yang lebih sesuai dengan karakteristik individu Anda. Tetapi jika Anda berlatih sendiri, maka program yang diusulkan akan mulai memperbaiki tubuh Anda dalam waktu 1,5-2 bulan. Program-program ini benar-benar berhasil!

Sangat penting untuk dipahami bahwa jenis kerangka yang kami analisis tidak terlalu umum dalam bentuk aslinya. Kemungkinan besar, Anda akan menemukan kombinasi dari dua jenis gejala. Jangan biarkan hal ini mengganggu Anda: setelah membaca artikel dengan cermat, Anda akan memahami logika membangun kompleks dan akan dapat memilih latihan yang akan memecahkan masalah spesifik Anda.

Ingat juga bahwa tidak ada jelas tipe tubuh wanita ideal yang sesuai dengan selera semua orang tanpa terkecuali. Tugas Anda sama sekali bukan untuk menyenangkan semua orang, tetapi menjadikan diri Anda layak untuk dikagumi dan dicintai oleh orang yang kasih sayangnya ingin Anda menangkan. Percayalah, jika Anda tidak hanya menggunakan apa yang diberikan alam kepada Anda, tetapi juga meningkatkan fisik Anda hingga batasnya, harga diri Anda akan meningkat tak terkira. Anda cukup mampu menjadikan diri Anda lebih menarik dari yang Anda bayangkan. Dan cara utama untuk mencapai hal ini adalah program pelatihan individual.

Berdasarkan materi dari buku “Pelatihan Kebugaran”