Baru-baru ini, olahraga menjadi semakin populer, orang-orang mencoba mengunjungi pusat kebugaran secara rutin dan memantau kesehatan mereka. Bagaimanapun, pelatihan bukan hanya jaminan tubuh yang indah, tetapi juga jaminan kesehatan yang baik. Sayangnya, ritme kehidupan saat ini menentukan kondisinya sendiri bagi banyak orang, terutama di kalangan masyarakat kota-kota besar, tidak punya waktu untuk pergi ke gym. Dalam situasi ini, jangan putus asa; jika Anda memiliki keinginan, maka segala hambatan dapat diatasi. Kami akan memberi tahu Anda bagaimana Anda bisa berlatih di rumah. Mari kita pertimbangkan cara mengganti keduanya latihan yang efektif– jongkok dengan barbel dan deadlift.
Pertama-tama, kami mencatat bahwa kedua latihan tersebut bersifat dasar atau multi-sendi. Ketika selesai, pekerjaan dimulai jumlah besar kelompok otot, itulah sebabnya gerakan-gerakan ini memberikan hasil yang sangat baik.
jongkok
Squat klasik memerlukan peralatan berikut: rak dan barbel, yang dapat ditemukan di gym. Kami akan belajar di rumah dan menggunakan benda-benda bantu.
Deadlift
Latihan dasar lainnya, tetapi ditujukan untuk melatih otot punggung. Ini sangat penting ketika melakukan hal ini teknik yang benar dan bobot kerja yang cukup besar.
Sayangnya, di rumah tidak banyak orang yang memiliki barbel, pemberat, keset karet, dan ruang kosong di apartemen. Namun bahkan dalam situasi ini, kami akan menyarankan latihan yang akan memberi Anda kesempatan untuk membentuk punggung yang indah dan lebar.
Pada artikel ini, kami berbicara secara rinci tentang latihan apa yang menggantikan squat dan deadlift di rumah. Untuk beberapa latihan, Anda mungkin memerlukan peralatan khusus, yang dapat digunakan sebagai benda improvisasi. Anda harus memahami bahwa yang terpenting adalah keinginan Anda untuk berlatih secara rutin dan keras. Bahkan di rumah pun bisa Anda jangkau hasil yang sangat baik dan secara radikal mengubah tubuh Anda sisi yang lebih baik. Ingat, saat latihan di rumah Anda akan menggunakan beban yang ringan, jadi lakukan lebih banyak repetisi dengan istirahat singkat, latihannya harus intens.
OKE.
Saya pernah menulis review saya tentang Gillian di sini.
Sekarang saya akan menggulung lembaran itu
Pertama dan terpenting.
Aktivitas apa pun itu bagus.
Kemajuan Gillian sama baiknya dengan kemajuan orang lain, dan dia sendiri adalah orang yang sangat memotivasi dan positif. Jadi jika Anda belajar, itu masuk akal.
Sekarang tentang masalahnya.
Tugas Gillian (seperti pelatih tubuh lainnya) adalah menjual programnya.
Sayangnya, hal ini menimbulkan keterbatasan yang berujung pada kerugian.
Misalnya seperti ini:
1. MENDINGINKAN
Untuk menjual sebuah program, sebaiknya buatlah sesingkat mungkin (20 menit sehari! dan Anda adalah bintangnya!)
Untuk melakukan ini, Gillian mengorbankan waktu pendinginan.
Usai latihan, dia langsung menjatuhkan dirinya ke lantai untuk melakukan peregangan.
Namun Anda tidak perlu terburu-buru.
Anda pasti harus melakukan pendinginan.
Apa itu? Ini terjadi ketika, di akhir latihan, Anda tidak berhenti bergerak sampai detak jantung Anda kembali normal.
Sebagai seorang pemula, denyut nadi Anda kemungkinan besar akan melonjak pada awalnya.
Teruslah bergerak (berjalan keliling ruangan, melambaikan tangan, dan sebagainya) hingga menenangkan hati.
Mengapa? Karena jantung Anda terus memompa darah dengan kecepatan tinggi, dan otot Anda berhenti bekerja dan berkata, "Tidak, terima kasih, kami tidak memerlukannya lagi."
Itu buruk bagi jantung.
Saya juga akan memperpanjang WARM-UP, tapi ini terserah Anda.
2. TEKNIK
Format tele-training tidak memungkinkan Anda menjelaskan secara detail tentang tekniknya. Makanya DM tidak ada.
Lihat sendiri prinsipnya eksekusi yang benar latihan dasar di UT misalnya.
- jongkok
-menerjang
- push-up
Bagaimana cara menahan punggung bawah, leher, kepala...
(jika ada minat, saya akan mengirimkan tautan ke analisis yang dapat diakses tentang teknik latihan ini dengan gambar)
3. KOMPLEKSITAS
Untuk penjualan, programnya setidaknya harus lebih menyenangkan daripada biasanya. latihan pagi.
Dan meskipun tidak ada yang lebih efektif daripada pangkalan biasa (squat, lunge, push-up, pull-up), untuk popularitas Anda perlu menggantungkan "busur" di pangkalan ini. Terkadang hal ini mengorbankan kemudahan penerapannya.
Program Gillian mencakup lunge yang mencakup gerakan lengan dengan dumbel.
Secara teknis, hampir mustahil bagi seorang pemula untuk melakukan lunge sederhana.
Jika Anda masih melambaikan tangan pada saat yang sama...
Jangan melakukan lunge sambil melangkah maju (mundur).
Gantilah dengan split squat (alias static lunge alias Bulgarian squat alias split squat).
Artinya, untuk melakukan lunge, jangan melangkah ke depan, melainkan ambil posisi semula, awalnya berupa lunge (lutut salah satu kaki di lantai, kaki kedua di depan ditekuk 90 derajat, kedua kaki berada di lantai. tidak pada garis yang sama, tetapi selebar bahu. Punggung lurus. Anda naik dan turun secara ketat ke atas dan ke bawah untuk jumlah pengulangan yang diperlukan, lalu ganti kaki.
dengan cara ini Anda akan mempertahankan posisi kaki dan tubuh Anda yang benar
Jika tidak, saat melangkah maju, Anda akan mengalami kelemahan karena otot lemah, kehilangan teknik, dan semuanya akan berakhir dengan nyeri lutut.
- Bagaimana cara memompa?
- Apa yang harus Anda lakukan untuk menurunkan berat badan?
- Bagaimana cara membuat sosok yang menarik dan langsing?
Sangat berat dan melelahkan pekerjaan fisik! Sayangnya, tidak ada cara lain untuk melakukan ini.
Efektif latihan dasar di mana beberapa sendi dan kelompok otot terlibat. Salah satunya. Meskipun sebagian orang mengabaikannya, dalam hal keefektifannya, ini dianggap salah satu yang terbaik tidak hanya untuk memompa kaki, tetapi juga seluruh batang tubuh.
Jongkok – latihan universal, sama pentingnya bagi pria dan
Ada seluruh sistem pelatihan berdasarkan squat. Dan memang benar, mereka berhasil. Dengan latihan ini Anda dapat mempercepat metabolisme dengan mempercepat metabolisme dalam tubuh. Ini bersifat universal dan sama-sama cocok untuk menurunkan dan menambah berat badan. massa otot.
Manfaat barbell squat adalah:
- Termasuk sebagian besar kelompok otot - paha, bokong, lengan, otot besar di punggung.
- Ini serbaguna, cocok untuk menambah massa otot dan memotong.
- Oleh karena itu, gerakan ini secara fisiologis benar sistem saraf mengirimkan impuls yang kuat.
- Mempengaruhi secara positif sistem kardiovaskular, meningkatkan kedalaman pernapasan.
- Meningkatkan metabolisme ke tingkat yang lebih tinggi.
Namun, ada situasi ketika beberapa orang mengajukan pertanyaan:
- Apa yang bisa menggantikan squat dengan barbel?
- Apakah disana latihan alternatif, manakah yang sama efektifnya?
- Atau satu set latihan dengan tingkat tinggi efektivitas?
Sebelum menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, mari kita lihat alasan mengapa orang bertanya-tanya - apa yang harus menggantikan squat?
- Tidak ada kesempatan untuk mengunjungi gym.
- Tidak ada peralatan untuk kualitas tinggi dan pelatihan yang tepat– tidak ada barbel, rangka listrik, rak pengaman, dll.
- Adanya cedera tertentu memberikan batasan.
- Kurangnya pengalaman pelatihan.
- Batasan usia.
- Patologi – tidak nyaman di punggung bawah dan bagian tulang belakang lainnya, rasa tidak nyaman dan nyeri lainnya.
- Istirahat mental dan fisik dari latihan diperlukan.
Berdasarkan hal tersebut, apa yang bisa menggantikan squat? Sayangnya, tidak ada alternatif lengkap selain squat. Anda tidak boleh memiliki ilusi bahwa jika Anda memilih rangkaian latihan yang tepat, itu dapat dibandingkan dengan squat.
Tentu saja, akan ada manfaat dan kemajuan dari latihan lain, tetapi tidak sepenuhnya benar untuk menempatkannya pada level yang sama dengan squat di semua kriteria.
Oleh karena itu, ketika ditanya tentang penggantian barbell squat. Jawabannya adalah - jongkok dengan yang lain, mirip dengan barbel subjek. Tapi, Anda perlu mencari alternatif, yang untungnya cukup untuk melanjutkan pelatihan lebih lanjut.
Mengapa muncul pertanyaan untuk mengganti squat dengan latihan alternatif?
Setelah menganalisis masalah ini, Anda dapat sampai pada statistik tertentu. Alasan utama perubahan olahraga adalah masalah kesehatan. Selain itu, dalam banyak kasus, hal tersebut muncul karena latihan yang berat, dan terutama ketika teknik eksekusinya terganggu.
Cedera yang paling umum adalah punggung bagian bawah, bahu dan sendi siku, serta lutut. Sebagian besar cedera yang diderita adalah kesalahan peserta pelatihan.
- Mengapa ini terjadi? Intinya adalah sifat kumulatif dari cedera.
Sayangnya, banyak orang berlatih sesuai dengan prinsip “beban progresif”. Artinya, setiap sesi latihan coba mereka jalani lebih berat. Pada saat yang sama, tidak ada pembicaraan tentang hari-hari "puasa" untuk bekerja dengan beban ringan dan sedang.
Sendi dan ligamen kita tidak memiliki kekuatan titanium dan, di bawah tekanan terus-menerus, mulai meradang. Akibatnya, persendian dan otot tidak dapat menahan beban dan mulai “patah”.
Selain itu, banyak orang yang tidak memikirkannya nutrisi yang tepat, pemanasan, pendinginan, pelatihan teknis dan hal-hal terkait lainnya. Otot dan persendian kita tidak dirancang untuk menahan beban berat, dan jika terus-menerus digunakan semaksimal mungkin, otot dan persendian kita akan mulai rusak.
Latihan apa yang bisa menggantikan squat?
Menghadapi masalah tertentu, masyarakat mulai mencari alternatif. Mari kita coba mencari tahu latihan apa yang bisa menggantikan squat dengan barbel untuk mendapatkan efek yang diinginkan dari latihan.
Seperti disebutkan di atas, tidak ada olahraga yang dapat sepenuhnya menggantikan squat. Itu sebabnya, Untuk mencapai hasil maksimal, Anda perlu memilih serangkaian latihan. Itu semua tergantung maksud dan tujuan, serta kondisi dan kesehatan atlet.
Apakah Anda ingin meningkatkan bentuk tubuh dan kesehatan Anda, tanpa membahayakan tulang belakang dan persendian Anda? Dapatkan sumber daya gratis saya tentang kebugaran cerdas di gimnasium atau di rumah, dan pelajari cara berlatih dengan benar!
Mereka cocok untuk pemula dan penggemar kebugaran “tingkat lanjut” :)
Latihan jongkok barbel alternatif:
- . Karena perbedaan posisi palang, penekanan beban pada paha depan dialihkan, dan tekanan juga dihilangkan dari punggung bawah, lebih banyak berpindah ke otot perut. Sebagai alternatif, ini tidak akan berhasil untuk atlet yang cedera. Selain barbel, Anda bisa menggunakan piring atau kettlebell.
- Jongkok dengan dumbel. Ini memiliki banyak variasi dan sedikit diremehkan dalam komunitas olahraga. Toh, semua orang terbiasa jongkok dengan barbel. Namun, latihan ini Dapat melatih paha depan dan bokong Anda dengan baik.
- Jongkok dengan beban di ikat pinggang. Beban digantung pada sabuk khusus yang digunakan untuk push-up dan pull-up. Ini bisa berupa pancake atletik, dumbel, atau kettlebell. Bobotnya ada di depan, sehingga semua beban dihilangkan dari belakang dan kaki bekerja lebih banyak.
- Paru-paru. Anda dapat melakukan atau. Opsi kedua lebih disukai karena menghilangkan beban lutut. Namun, meskipun latihannya rumit, latihan ini tidak dapat dijadikan latihan utama. Tapi untuk tambahan – tepat.
- . Tentu saja, latihan ini tidak memompa kaki dengan baik, tetapi latihan ini memanfaatkannya. Khususnya, deadlift klasik kaki ditekuk untuk dampak minimal pada lutut. Akan bekerja dengan baik permukaan belakang variasi deadlift pinggul dan bokong. Gerakannya agak mirip dengan squat, selain itu juga merupakan latihan multi-sendi gabungan yang menargetkan seluruh tubuh.
- Deadlift menggunakan trap bar. Aksesori ini baru-baru ini muncul dalam olahraga, tetapi tugas utamanya adalah mendistribusikan kembali beban. Karena itu, deadlift dalam hal biomekanik gerakan menjadi mirip dengan squat klasik dengan barbel di bahu. Namun, ada kekurangannya - tidak semua aula memiliki peralatan ini.
- . Meski latihan ini cukup sulit dilakukan, namun tidak menimbulkan beban vertikal pada punggung. Bahkan jika Anda bekerja dengan beban. Meski latihannya sulit, namun memberi efek yang bagus dalam perkembangan pinggul. Namun tanpa membebani punggung, jongkok dengan satu kaki memberi tekanan pada lutut. Oleh karena itu, lebih baik melakukan versi ringan. Misalnya dengan dukungan.
- . Mereka memungkinkan Anda melatih paha depan secara efektif, sekaligus menghilangkan beban aksial dari belakang. Lagi pula, Anda tidak perlu memikulnya di pundak Anda beban berat. Lintasan di mana pergerakan terjadi aman dan menghilangkan punggung dari pekerjaan.
- Tekan kaki. Alternatif yang baik untuk squat, karena posisi kaki yang berbeda membantu menekankan paha depan dan bokong. Meringankan beban dari punggung dan cukup lembut di lutut. Analog yang bagus dari squat dengan berbagai variasi.
- Peralatan olahraga. Ini termasuk ekstensi kaki, fleksi dan ekstensi, serta analognya. Mereka membantu menyelesaikan hal-hal tertentu secara terpisah serat otot kaki
Daftar ini cukup lengkap tentang cara mengganti squat untuk cewek dan cowok dalam berbagai situasi. Kombinasi latihan ini akan membantu Anda melatih kaki dengan baik tanpa menggunakan barbell squat klasik.
Lebih baik menerima nasihat pelatih berpengalaman, yang akan membantu membentuk dengan benar program pelatihan. Dan jika terjadi masalah kesehatan, dokter olahraga akan menjadi asisten terbaik Anda.
Bagaimana cara mengganti squat jika lutut Anda sakit?
Salah satu cedera yang umum terjadi dalam olahraga adalah kerusakan pada tempurung lutut. Masalah ini pasti dialami oleh semua atlet, mulai dari pelari hingga binaragawan.
Setiap hari sendi lutut kita mengalami stres saat berjalan, dan mereka sangat menderita pada penderitanya kegemukan. Dengan setiap latihan kaki yang salah dilakukan, lututlah yang terkena dampak paling besar. Dan ini sama sekali tidak menambah “kesehatan” bagi mereka.
Tetapi , ketika ada masalah timbul pertanyaan, apa pengganti squat dengan barbel jika lutut sakit? Sayangnya, daftar latihannya sederhana dan memiliki keterbatasan.
Jujur saja - lutut adalah salah satu sendi yang selalu terlibat dalam pekerjaan memompa kaki. Oleh karena itu, tidak ada latihan kaki yang tidak melibatkan sendi lutut.
Jika terjadi kerusakan, solusi terbaik untuk sendi dan ligamen adalah istirahat. Jika Anda mencari latihan alternatif untuk cedera lutut, kami sangat menyarankan Anda menghubungi spesialis yang kompeten. Hanya setelah menilai kondisinya, Anda dapat memulai pelatihan. Sebab lutut sangat sulit untuk dipulihkan, namun mudah rusak.
Latihan yang disukai:
- Jongkok dengan barbel di dada/dengan beban di ikat pinggang;
- Retas jongkok;
- Tekan kaki;
- Ekstensi kaki ke samping di simulator;
- Deadlift.
Pada saat yang sama, beban berkurang secara signifikan, teknik eksekusi harus sempurna dan terkontrol, dan jumlah pengulangan tidak boleh lebih dari 15-20. Namun, dalam beberapa situasi, lebih baik meninggalkan beban sepenuhnya dan memulai perawatan.
Oleh karena itu, dengan arthrosis sendi lutut, berbagai cedera dan masalah lainnya, Anda perlu berkonsultasi bukan dengan pelatih, bukan mencari di Internet untuk mencari program super, tetapi pergi ke dokter olahraga!
Bagaimana cara mengganti squat dengan barbel jika punggung Anda sakit?
Jika Anda mengalami cedera punggung atau cedera, Anda bisa melatih kaki Anda, namun Anda perlu melakukannya dengan hati-hati dan bijak. Semuanya akan tergantung pada tingkat cedera atlet:
- Jika punggung bagian bawah Anda sakit, lebih baik hentikan deadlift.
- Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh memilih latihan alternatif. Kompleks kerja harus terdiri dari latihan yang tidak memberikan beban aksial pada tulang belakang.
- Jika Anda mengalami cedera punggung, lebih mudah memilih latihan. Bagaimanapun, paha depan dan paha belakang tetap berfungsi penuh dan dapat dimuat secara maksimal. Cukup dengan meringankan beban aksial pada tulang belakang. Dalam kondisi seperti itu, Anda dapat memuat kaki Anda secara efektif.
Bagaimana cara mencegah cedera lutut dan punggung?
Keputusan yang paling tepat dan tepat adalah membangun pelatihan Anda dengan benar pada awalnya. Banyak orang tidak mau beralih ke spesialis yang kompeten, untuk memahami teknik melakukan latihan, mereka bekerja sesuai dengan prinsip “semakin banyak, semakin baik” dan semua ini pada akhirnya membawa hasil yang sangat membawa malapetaka.
Mari kita lihat poin-poin utama yang akan membantu Anda menghindarinya situasi yang tidak menyenangkan dan menjaga fungsi sendi:
Teknik yang benar untuk melakukan latihan
Seringkali di gym Anda dapat mengamati bagaimana beberapa orang bekerja dengan beban berat, tetapi pada saat yang sama, teknik mereka, secara halus, “lumpuh”:
- Dalam deadlift, punggung bawah ditekuk, dalam squat, lutut masuk ke dalam atau ke luar - semua ini menciptakan beban besar pada persendian dan tulang belakang.
- Dan jika Anda bekerja dengan lebih banyak beban, bebannya tidak bertambah pada otot, tetapi pada ligamen dan persendian. Hal ini dapat menyebabkan cedera.
- Oleh karena itu, sangat penting untuk mengasah teknik Anda dengan melatih beban hingga 50% dari beban maksimal Anda. Sekalipun Anda merasa bisa mengangkat lebih banyak, Anda tetap tidak boleh melakukannya sampai Anda memiliki teknik yang baik.
Menyusun rencana pelatihan dengan benar dan kompeten
Banyak orang mencoba mengangkat beban lebih banyak setiap latihan. Setiap kali mencoba membuat rekor. Namun pernahkah Anda mengira ligamen dan persendian tidak punya waktu untuk pulih? Mereka juga butuh istirahat!
Dan untuk ini perlu menghilangkan pelatihan sepenuhnya, atau memperkenalkan periodisasi, yaitu. membuat minggu puasa. Artinya terkadang Anda perlu bekerja dengan beban yang ringan lagi pengulangan, mengurangi volume latihan.
Nutrisi yang tepat
Karbohidrat dan protein memberi nutrisi pada otot kita, tetapi tidak cocok untuk persendian dan ligamen, dan juga membutuhkan bahan restoratif dalam bentuk kolagen dan lemak “sehat”.
Untuk pencegahannya, Anda bisa menggunakan suplemen berbahan dasar glukosamin dan kondroitin. Lagi pula, lebih mudah mencegahnya daripada mengobatinya di kemudian hari.
Dari sudut pandang anatomi, tidak ada pengganti yang setara untuk barbell squat. Ini adalah latihan multi-sendi yang melibatkan kelompok otot paha anterior, lateral, dan posterior (terutama gluteus maximus), serta otot-otot. perut dan punggung (untuk menstabilkan posisi batang tubuh). Jika karena indikasi obyektif tidak memungkinkan untuk jongkok, Anda dapat menggantinya dengan yang lebih latihan terisolasi, misalnya, melakukan lunge dengan barbel (seperti yang telah disebutkan). sesuatu yang lebih terisolasi - misalnya, ekstensi kaki di mesin akan menjadi latihan yang agak traumatis bagi sendi lutut. Secara umum, konsultasikan hal ini dengan pelatih yang baik atau lebih baik lagi, seorang fisioterapis.
Sepertinya dalam seminggu, tapi secara umum, tergantung situasinya, Anda perlu melihat bagaimana penyembuhannya... jika membusuk, mungkin lebih baik memasang yang emas dalam beberapa menit.
Hanya saja di masa Soviet, trem ini masih dalam kondisi aslinya. Kontrol motor bersifat elektromekanis. Pada awal tahun 2000-an, semua trem ini mengalami modernisasi pabrik dan perombakan besar-besaran pada mobil itu sendiri. Kontrol elektromekanis diganti dengan kontrol solid-state, di mana, seperti diketahui, satu relai menampung arus puluhan kali lebih besar daripada relai elektromekanis. Oleh karena itu, satu batang slip cukup untuk menggerakkan semua motor.
itu berfungsi untuk kelompok yang berbeda otot. Sebaiknya dicoba dengan kaki, saat menarik diri ke atas jangan langsung turun, tapi gantung sedikit. Jika Anda melakukannya setiap hari, Anda akan segera bisa melakukan pull-up normal. Kemudian Anda bisa membuat tangga. Tarik ke atas 1 kali, lalu 2, 3, dst, lalu kembali
Ini baik-baik saja. Buah terlarang selalu manis. Dan semakin sulit diakses, semakin manis rasanya!
Saya ingat sebuah lelucon:
Seorang pria bule menikah dengan seorang pelajar. Setelah pernikahan mereka pulang, dia segera membuka pakaian dan berbaring. Pria bule menjadi murung: - Dengar sayang, hentikan kebiasaan pelajarmu! Ayo berpakaian dan melawan...
| Cara mengganti dumbel di rumah | Keterangan |
| Buku | Pastinya setiap orang mempunyai buku di rumah. Mereka bisa digunakan sebagai pengganti dumbel. Memilih lebih baik dari buku dengan banyak beban. Opsi ini cocok jika Anda ingin melakukannya di rumah:
|
| Halter imitasi terbuat dari botol plastik dan ember mayones | Ember dapat diisi dengan pasir, ditutup dengan penutup dan dimasukkan ke dalam tabung di antaranya. Ini akan menjadi simulasi dumbel - beratnya dapat disesuaikan dengan mengubah jumlah pasir. Anda juga bisa membuat dumbel dari botol. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu mengisinya dengan air atau pasir. Jika memegang botol terasa tidak nyaman di tangan Anda, Anda juga bisa membuat “halter” dari botol tersebut. |
| Batu bata | Bukan pengganti yang buruk, tetapi Anda perlu memperhitungkan bahwa mereka tidak nyaman untuk dipegang. Selain itu, batu bata bisa hancur dan berdebu. Jika berat badan gadis itu terlalu berat, batu batanya bisa pecah menjadi dua, terutama karena lebih nyaman untuk dipegang seperti itu. |
| Beban kaki | Menggunakan beban kaki biasa akan membantu dengan cara yang hebat lakukan latihan dengan beban di lengan Anda. Prinsip penggunaannya tidak berbeda - Anda hanya perlu meletakkan beban di tangan Anda, lalu melakukan gerakan-gerakan yang diperlukan dengannya, misalnya, cara Anda biasanya melakukan angkat dumbel hanya tanpa peralatan itu sendiri. |
Bagaimana cara mengganti dumbel adalah pertanyaan umum di antara orang-orang yang mencoba berolahraga di rumah tanpa pergi ke gym. Tidak semua orang bisa membeli dumbel, karena peralatan berkualitas tinggi cukup mahal dan bukan fakta bahwa setelah seminggu tidak akan berdebu di suatu tempat di sudut. Oleh karena itu, perlu dicari opsi untuk mengganti peralatan ini.
Ada beberapa cara dasar untuk mengganti dumbel yang tidak akan berdampak buruk pada kualitas latihan Anda.
Menggunakan cara improvisasi
Sebagai pengganti dumbel, berikut ini yang cocok:
- buku;
- batu bata;
- beban untuk kaki.
Anda dapat menggunakan benda apa pun yang nyaman untuk dipegang dan memiliki berat yang cukup. Anda bisa melakukan latihan seperti dumbbell press atau lunge dengan dumbbell menggunakan batu bata. Beban juga cocok karena Anda cukup meletakkannya di tangan Anda, sehingga menambah beban pada beban tersebut.
Pengganti paling sederhana
Penggunaan botol plastik:
- 0,5 liter;
- 1,5 liter;
Mereka perlu diisi dengan air/pasir. Perlu diperhatikan bahwa bahan pengisi berupa air akan lebih ringan dari pada pasir. Pilihan terberat adalah pasir basah. Untuk membuat olahraga Anda menyenangkan, Anda bisa mengisi botol dengan garam yang diwarnai dengan berbagai warna.
Anda harus menggunakan yang sama botol plastik, namun, dalam hal ini Anda perlu menunjukkan sedikit imajinasi dan membuat dumbel improvisasi.
- Hubungkan dua botol dengan mengencangkannya menggunakan tutupnya. Anda benar-benar dapat menggunakan pengikat apa pun. Anda hanya perlu menekan penutupnya dan mengencangkannya pada posisi ini dengan paku keling, baut dengan mur, dan sekrup sadap sendiri.
- Potong dua botol menjadi tiga bagian (bawah, tengah, leher). Hubungkan bagian bawah dan leher menjadi satu dan isi wadah yang dihasilkan dengan pasir. Ambil dua batang kecil dan bungkus di tengah botol. Kencangkan semua bagian menjadi satu untuk membentuk “halter”.
- Panaskan botol yang tertutup di atas api (tengah). Di bawah pengaruh suhu tinggi, ia akan mulai menyusut. Untuk memberikan bentuk yang diinginkan, botol harus diputar secara teratur. Akibatnya, bagian bawah dan leher botol akan tetap dalam keadaan yang sama, dan bagian tengahnya akan menyusut (berfungsi sebagai pegangan).
Halter berat dari ember
Jika berat botol tidak menjadi usang, Anda dapat membuat “halter” menggunakan ember mayones. Mereka harus diisi:
- pasir;
- semen;
- air;
- pualam.
Pengisinya bisa apa saja - semuanya tergantung berat yang diinginkan. Anda perlu memasukkan pipa dan tongkat ke dalam ember. Tempatkan ember berisi kedua di ujung pipa yang lain. Satu ember semen beratnya kurang lebih 7 kg.
Ada banyak sekali pilihan untuk mengganti dumbel di rumah. Metode yang disajikan dalam artikel ini dianggap yang paling sederhana dan populer. Mereka memungkinkan Anda untuk melakukan atau melakukan bench press saat pergi ke gym atau berbelanja peralatan profesional tidak perlu.
