Latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Kami meningkatkan daya tahan kami melalui pelatihan sirkuit

05.03.202027.05.2017

Untuk membentuk otot dan memberikan tubuh yang indah dan terpahat, perlu dikembangkan kekuatan serat otot dan daya tahan tubuh melalui olahraga. Ada kelas khusus yang mengembangkan kemampuan fisik dan kemampuan menahan stres dalam waktu lama.

Anda bisa berlatih di rumah atau gimnasium. Ciptakan serangkaian latihan kekuatan dan daya tahan untuk diri Anda sendiri, patuhi rejimen yang dipilih, dan hasilnya tidak akan lama lagi.

Aturan pelatihan

Program latihan akan bermanfaat dan paling efektif jika Anda melakukan gerakan-gerakan latihan dengan memperhatikan beberapa hal aturan penting dan rekomendasi:

Beristirahatlah dengan benar. Tubuh memang perlu istirahat saat latihan, namun jangan sampai rileks sepenuhnya, karena setelah itu otot akan sulit mulai bekerja. Cukup dengan mengubah beban berat menjadi lebih tenang dan ringan, misalnya melakukan rotasi dan membungkukkan badan.
Waktu latihan untuk mengembangkan daya tahan di awal tidak boleh lebih dari 20 menit. Tingkatkan secara bertahap. Saat tubuh beradaptasi, latihlah selama setengah jam. Kemudian Anda bisa menambah pelajaran menjadi 40 menit. Segera setelah Anda merasa tidak lelah saat melakukan latihan yang ditargetkan, berlatihlah setidaknya selama satu jam.
Latihan untuk pengembangan daya tahan dan kekuatan harus dipisahkan. Jangan melakukan kompleks kecepatan-kekuatan pada hari yang sama.
Jangan memaksakan diri atau memaksakan diri sampai kelelahan. Pelatihan harus mendatangkan kesenangan dan emosi positif. Menumbuhkan ketahanan terhadap stres jangka panjang tidak boleh dianggap sebagai tugas atau olahraga, melainkan sebuah dasar citra sehat kehidupan.
Lakukan dengan benar gerakan pernapasan. Penting agar oksigen sebanyak mungkin masuk ke dalam tubuh selama latihan. Ini mengoksidasi sel-sel lemak dan penyebabnya jaringan otot menjadi kuat dan fleksibel pada saat bersamaan.

Ingatlah tindakan pencegahan keselamatan di mana pun Anda berolahraga, di rumah atau di gym. Ikuti prinsipnya nutrisi yang tepat. Menu harus mengandung lebih sedikit makanan manis dan bertepung, lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan produk susu. Kontrol rezim minum. Berlatihlah mengikuti musik favorit Anda.

Apa bebannya?

Ada dua jenis daya tahan: otot dan kardiovaskular. Yang pertama adalah berapa lama dan seberapa cepat otot akan berkontraksi dan pulih. Pelatihan terdiri dari banyak pengulangan latihan dasar.

Daya tahan kardiovaskular tergantung pada berapa lama Anda melakukannya aktivitas fisik paru-paru, jantung dan pembuluh darah dapat bekerja. Mereka membantu mengembangkan kemampuan organ-organ tersebut.

Latihan ketahanan datang dalam berbagai arah, jenis utamanya adalah:

Latihan aerobik. Ini termasuk aktivitas yang bertujuan untuk membakar kalori dan lemak secara aktif, mengurangi berat badan, dan meningkatkan fungsi sistem kardiopulmoner.
. Intinya adalah siklus beberapa, 3-5 latihan, dilakukan dalam beberapa pengulangan, seolah-olah dalam lingkaran. Yang terbaik adalah melakukan 4-8 lingkaran dalam satu sesi. Secara bertahap Anda perlu meningkatkan intensitas dan mengurangi waktu latihan.
Pelatihan kecepatan. Mereka sempurna untuk meningkatkan kerja otot jantung. Prinsip eksekusi adalah mengulangi gerakan secepat mungkin. Latihan kecepatan dapat dilakukan ketika tubuh sudah terbiasa dengan beban yang sistematis.
Pelatihan khusus. Tujuan utamanya adalah untuk mengembangkan daya tahan kelompok otot tertentu. Pilihan ini digunakan oleh para atlet yang terlibat dalam olahraga tertentu yang membutuhkan kemampuan menahan beban fungsional pada bagian tubuh tertentu dalam waktu yang lama.

Program ketahanan umum harus terdiri dari: jenis yang berbeda banyak. Cobalah pilihan yang berbeda, pantau reaksi tubuh, bentuk sendiri program yang efektif, disesuaikan khusus dengan kebutuhan tubuh Anda. Latihan harus dilakukan secara sistematis 2-3 kali seminggu.

Jenis kegiatan

Mengembangkan daya tahan tubuh bermanfaat bagi pria, wanita bahkan anak-anak. Dengan mendedikasikan suatu aktivitas pada latihan aerobik, Anda akan mampu memperkuat jantung dan paru-paru, melarutkan asam laktat di otot, dan meningkatkan jumlah energi. Latihan berikut memiliki efek serupa:

Berlari. Yang terbaik adalah berlari secara berkala, bergantian kecepatan yang lebih cepat dengan kecepatan yang lebih lambat. Anda sebaiknya mulai jogging dengan 10-15 menit sehari, secara bertahap menambah waktu dan jarak. Anda bisa berolahraga di gym atau di rumah dengan treadmill.

Lompat tali. meredakan ketegangan fisik pada otot. Anda perlu berolahraga setidaknya 15 menit setiap hari. Anda harus mendorong dengan seluruh kaki Anda; Anda dapat berlatih berbagai teknik melompat.

Apa lagi manfaat lompat tali, tonton video ini:

jongkok. Mereka membantu mengembangkan daya tahan secara keseluruhan. Anda dapat melakukan squat dengan teknik klasik, serta melakukan latihan "pistol", yaitu Anda berjongkok dengan satu kaki dan kaki lainnya diluruskan ke depan.

Bilah horizontal. Awalnya, Anda cukup menggantung di palang horizontal. Kemudian lakukan 4-5 pendekatan, lakukan pull-up sebanyak mungkin.

Latihan tendangan kaki. Berdiri dengan posisi merangkak, Anda harus mengangkat kaki secara bergantian ke arah belakang. Gerakan itu harus dilakukan sebelumnya terasa ringan kelelahan.

Tekan. tidak hanya membuat otot dinding perut elastis dan terpahat, latihan ini juga membantu mengembangkan daya tahan tubuh, meningkatkan pernapasan, dan memperkuat sistem muskuloskeletal.

Memiringkan, mengayun, memutar - semuanya berkontribusi pada fakta bahwa tubuh kita merasa lebih baik dan lebih mudah di masa depan beban daya. Banyak orang yang tertarik dengan olahraga apa saja yang baik untuk mengembangkan daya tahan tubuh? Pilihan terbaik- ini bersepeda, sepatu roda, skateboard, berenang, serta permainan apa pun udara segar.

Skema yang efisien

lakukan pemanasan selama 5 menit;
melakukan lompat tali, bergantian kaki (masing-masing 20 kali);
melompat 20 kali tanpa tali, dengan kaki rapat;
Kami berjalan di tempat selama 1 menit untuk beristirahat dan memulihkan pernapasan;
jongkok 30 kali;
Kami mengayunkan kaki sebentar, memulihkan kekuatan;
memompa perut (40 repetisi);
tendangan tendangan (2 set 15 kali);
melakukan pull-up (2 set dengan jumlah repetisi maksimal);
berlari selama 20 menit di dalam atau di stadion;
Angkat tangan Anda ke atas dan tarik napas, tekuk ke depan dan putar menjadi dua saat Anda mengeluarkan napas.

(4 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Daya tahan adalah salah satu kualitas utama seorang atlet, yang penting bagi pria dan wanita. Memang tidak lazim untuk memperhatikannya, namun nyatanya daya tahan tubuh bisa dan harus dilatih. Hal ini akan memperluas kemampuan tubuh dan mendiversifikasi program pelatihan.

Tentang program pelatihan

Total ada lima kualitas yang penting bagi seorang atlet. Hal ini juga berlaku bagi penggemar kebugaran:

kekuatan otot;
daya tahan otot;
fleksibilitas;
pelatihan kardio;
kualitas fisik dan proporsionalitas.

Oleh karena itu, agar tubuh dapat berkembang dan terpompa sepenuhnya, perhatian tidak hanya pada pembentukan otot dan pembakaran lemak berlebih. Menyelenggarakan berbagai jenis latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kualitas tertentu dari seorang atlet.

Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan pekerjaan dalam waktu yang lama tanpa merasa lelah. Semakin banyak Anda dapat berolahraga tanpa memburuk, semakin besar daya tahan Anda.

Kualitas seorang atlet ini diwujudkan dalam kegiatan olahraga yang memerlukan pengulangan gerakan berkali-kali berturut-turut:

berlari;
renang;
mendayung;
lintas fit;
pelatihan dengan beban bebas, pada mesin dengan sejumlah besar pengulangan dan lain-lain.

Serabut otot cepat dan lambat

Otot terdiri dari dua jenis serat - . Yang pertama bertanggung jawab atas indikator kekuatan dan kekuatan. Mereka mengatasi banyak hambatan, tetapi cepat lelah. Atlet yang ingin menambah ukuran otot dan massa otot, berlatih dengan skala besar dan sedikit pengulangan - ini memastikan pertumbuhan serat yang cepat, yang menghasilkan peningkatan volume otot yang nyata.

Serat lambat, pada gilirannya, tidak diproduksi kekuatan tinggi, namun mampu bekerja dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan. Mereka bertanggung jawab atas daya tahan. Dengan perkembangan serat otot yang lambat, ukuran otot tidak bertambah. Contoh yang baik dari atlet dengan serat otot kedutan lambat yang berkembang adalah pelari maraton dan pengendara sepeda.

Atlet seperti itu terlihat kurus karena hanya memiliki sedikit lemak di tubuhnya. Tapi pada saat yang sama lambat serat otot sangat berkembang, dan mereka dapat bergerak dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan.

Rencana pelajaran untuk minggu ini

Untuk meningkatkan daya tahan tubuh, Anda perlu rutin melakukan latihan intensif dengan beban yang relatif rendah. Cocok sebagai latihan latihan kekuatan serta latihan kardio. Anda dapat menggunakan latihan kekuatan klasik, tetapi Anda perlu bekerja dengan beban ringan untuk melakukan banyak pengulangan.

Berikut adalah contoh program pelajaran mingguan. Ini termasuk latihan kekuatan yang dilakukan dalam mode 5 set 30 repetisi - dalam hal ini berubah menjadi gerakan efektif untuk ketahanan kekuatan. Ini juga termasuk berlari jarak jauh atau olah raga dengan sepeda olah raga, durasi latihan aerobik ini adalah 30 menit.

Senin:

Mengangkat palang atau;
untuk trisep;
Tekan barbel dalam posisi berdiri di bahu;
untuk melatih perut;
atau sepeda olahraga.

berbaring;
untuk trisep;
di bahu;
untuk melatih perut;
Berolahraga di treadmill atau sepeda olahraga.

Bicep curl dengan dumbel;
untuk melatih dada;
berbaring untuk melatih dada;
- 5 repetisi dari 30 repetisi;
Sit-up perut lurus;
Treadmill, sepeda olahraga.

untuk trisep;
di bahu;
Sit-up perut lurus;
Treadmill atau sepeda olahraga.

untuk melatih trisep;
Ikal lengan;
Sit-up lurus untuk melatih otot perut;
Treadmill atau sepeda olahraga.

Oleh karena itu, latihan teratur dan isolasi cocok untuk latihan ini guna melatih otot. Jika Anda berlatih di rumah, gantilah beberapa di antaranya dengan analog yang tersedia untuk Anda.

Bekerja dengan beban ringan dengan banyak repetisi bukanlah satu-satunya fitur dari pelatihan ini. Jika saat bekerja mengembangkan kekuatan kelompok yang berbeda Otot-ototnya dibagi berdasarkan hari - misalnya pada hari pertama melakukan lengan, kemudian diberi waktu beberapa hari untuk istirahat, sambil melatih dada, dan - dalam latihan untuk mengembangkan daya tahan, otot yang sama dapat dibebani selama beberapa hari. berturut-turut.

Ciri lain dari latihan ini adalah lebih baik melakukan latihan yang masing-masing biasanya terdiri dari 3 gerakan. Setelah menyelesaikan satu set latihan pertama, Anda perlu melanjutkan ke latihan kedua, lalu ke latihan ketiga, lalu kembali ke latihan pertama. Selain itu, superset dapat terdiri dari 2 atau 4 gerakan.

Latihan tambahan

Masih banyak latihan lain yang bisa digunakan dalam latihan kekuatan dan ketahanan. Untuk menambah variasi pada latihan Anda, tambahkan beberapa gerakan berikut ke dalam campuran.

Barbell Squat: Pegang barbel di dada, lalu jongkok, berdiri dan turunkan barbel. Setelah ini, ulangi siklusnya.
Paru-paru dengan dumbel: Pegang dumbel di tangan Anda dan letakkan setinggi bahu. Berjalan di sekitar aula dengan lunge.
Jackknife: Berbaring di lantai, angkat kaki lurus ke atas dan tekuk tubuh dengan tangan lurus ke atas, arahkan ke arah kaki.
: sandarkan siku dan jari kaki pada lantai, jaga agar badan tetap lurus dan terentang dalam garis lurus. Tahan posisi tersebut selama tiga menit atau lebih.
Lari atau sepeda olah raga bisa diganti dengan yang lain latihan aerobik.
: Latihan untuk meningkatkan daya tahan ini populer terutama di kalangan petinju. Durasi lompatan untuk latihan ketahanan sekitar setengah jam.
Kelas pada mesin dayung - jenis instalasi ini tidak selalu dapat ditemukan di gym, tetapi memungkinkan Anda melatih seluruh tubuh secara efektif, memberikan beban yang kuat, yang akan berguna untuk mengembangkan daya tahan.
Berenang, seperti mengerjakan mesin dayung, melatih seluruh tubuh. Latihan yang bagus untuk mengembangkan daya tahan, durasi satu sesi, seperti halnya latihan aerobik lainnya, adalah 30 menit.
Ski - latihan yang efektif yang bisa dilakukan di luar ruangan di musim dingin. Keuntungan dibandingkan berlari dan bersepeda adalah Anda melibatkan tangan Anda dalam pekerjaan.

Nutrisi

Agar latihan ketahanan menjadi efektif, berikan tubuh Anda energi yang cukup. Penting juga untuk memberi otot Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk pulih.

Cara terbaik untuk mengisi ulang tenaga sebelum latihan adalah dengan mengonsumsi karbohidrat ringan. Untuk melakukan ini, gunakan . Jika Anda tidak mengisi diri Anda dengan karbohidrat yang cukup sebelum berolahraga, selama latihan tubuh tidak hanya akan mengonsumsi glikogen dan lemak, tetapi juga protein dari otot sebagai sumber energi.

Di waktu lain dalam sehari, makanlah makanan bergizi yang mengandung protein, karbohidrat, vitamin dan mineral. Saat melatih daya tahan, 65% makanannya harus berupa makanan berkarbohidrat. Alokasikan 15% lagi untuk protein dan 15% untuk lemak.

Nutrisi yang tepat dan seimbang akan memungkinkan Anda berlatih secara intensif dan berprestasi hasil yang bagus dalam mengembangkan daya tahan dan akan melindungi otot dari kerusakan selama latihan.

Latihan sirkuit di rumah adalah serangkaian latihan yang bertujuan melatih seluruh tubuh dan membakar lemak. Berbeda dengan latihan lainnya yang dilakukan 10-12 kali tanpa henti. Kompleks ini mencakup 11 latihan yang dilakukan dalam lingkaran. Setelah ini, Anda harus istirahat selama 5 menit dan kemudian memulai putaran berikutnya. Pelatihan semacam ini tersedia untuk perempuan dan laki-laki. Mari kita cari tahu bagaimana pelatihan ketahanan diselenggarakan di rumah.

Baca juga artikel “” di portal kami.

Kompleks untuk pria

Rencana yang harus dibuat sebelum memulai latihan ketahanan di rumah:

pengurangan jaringan adiposa;
peningkatan daya tahan;
memperkuat sistem pembuluh darah dan jantung.

Penting! Pelatihan ini akan menjadi pilihan yang bagus untuk pria yang hanya memiliki dumbel di rumah. Bobotnya dipilih secara individual sehingga tidak perlu diubah; jika tidak, teknik ini akan kehilangan efektivitasnya.

Sistem aktivitas fisik crossfit terdiri dari kompleks berbagai dan latihan sederhana. Berkat respons adaptif tubuh yang luas terhadap latihan intensif, ini memungkinkan Anda mengembangkan kualitas seperti kekuatan dan daya tahan, meningkatkan kemampuan fisik, dan menjaga tubuh dalam kondisi prima.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Ini akan membantu menghangatkan otot dan mempersiapkannya menghadapi stres. Di rumah, peregangan paling sering dilakukan. Jika memungkinkan, Anda bisa berlari dan lompat tali.

Konstruksi latihan:

memutar ke dalam posisi terlentang di lantai. Otot-otot miring sedang dikerjakan;
push-up dengan tangan terbuka lebar. Otot-otot dada dan punggung bekerja;
jongkok dengan dumbel kecil. Pemompaan kaki;
tekan dua dumbel dalam posisi berdiri. Otot-otot tulang dada dan punggung bekerja;
menekuk lengan dengan dumbel secara bergantian;
deretan dua dumbel dengan badan dimiringkan ke depan;
pullover dengan satu dumbbell dalam posisi berbaring;
ayunkan dua dumbel ke arah yang berbeda;
mengangkat dua kaki dalam posisi duduk;
push-up bangku dari belakang;
melakukan lunge dengan dumbel di tangan.

Penting! Anda harus mulai dengan empat lingkaran dan secara bertahap meningkatkannya menjadi enam. Waktu pelatihan harus minimal 60 menit. Denyut nadi harus sekitar 120 denyut per menit.

Kompleks untuk wanita

Pelatihan ketahanan di rumah untuk wanita mengikuti prinsip yang sama seperti untuk pria.

Itu selalu dimulai dengan pemanasan dan mencakup: gerakan melingkar bahu, pinggul, lalu “gunting” dengan tangan, push-up cepat dari lutut selama tiga menit, serta squat.

Penting! Untuk latihan, Anda memerlukan dumbel, dan Anda harus segera memilih beban yang optimal agar tidak membuang waktu untuk menggantinya. Semakin intens latihannya, semakin baik hasilnya hasil akhir dalam penurunan berat badan dan memompa seluruh tubuh.

Latihan:

squat tertimbang. Tekniknya mirip dengan squat biasa: kaki Anda harus dibuka selebar bahu dan punggung lurus. Anda harus meletakkan dumbel di bahu Anda. Anda harus berjongkok agar paha Anda sejajar dengan lantai. Latihan ini membantu memompa kaki dan bokong Anda;
push-up lutut. Posisi horizontal diasumsikan. Perut harus ditarik ke dalam dan punggung harus diluruskan. Letakkan telapak tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Kaki harus ditekuk di lutut. Tekuk lengan Anda, turunkan tubuh Anda ke bawah. Dilarang membungkuk. Latihan ini memungkinkan Anda memompa perut dan trisep;
push-up dengan tangan terbuka lebar dengan beban. Situasinya mirip dengan yang sebelumnya. Ambil halter di tangan Anda dan tempelkan ke dada Anda. Penopang tubuh: lutut dan satu tangan. Dalam posisi ini Anda perlu melakukan push-up. Tulang dada dan punggung sedang dipompa;
squat tertimbang dan ikal lengan. Pompa kaki dan bisep Anda. Anda perlu menurunkan pinggul sejajar dengan lantai, lalu menekuk dan meluruskan lengan. Setidaknya 20 kali.

Seperti apa seharusnya seorang atlet sejati? Kuat atau tangguh? Tentu saja keduanya. Cobalah latihan kekuatan dan daya tahan yang eksplosif ini dan cari tahu apa arti sebenarnya dari menjadi tangguh bagi Anda.

Anda tidak dapat mengklaim diri Anda benar-benar kuat jika Anda mengabaikan pengembangan daya tahan secara umum, mencurahkan seluruh waktu Anda untuk pertumbuhan otot. Namun, jika Anda benar-benar seorang nerd, latihan ketahanan yang disarankan akan menarik bagi Anda!

Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari cara mengembangkan berbagai jenis daya tahan melalui rutinitas barbel yang intens dan berbagai latihan kardio.

DAYA TAHAN - kemampuan tubuh untuk mengembangkan upaya berkelanjutan selama periode waktu tertentu. Tingkat daya tahan ditentukan oleh lamanya seseorang dapat melakukan latihan fisik tertentu.

Dalam dunia binaraga dan angkat beban, kekuatan dan pemulihan sangat ditekankan dan daya tahan tidak dianggap penting. Namun, daya tahan merupakan komponen penting dari kebugaran jasmani yang baik, yang penting saat mengangkat beban berat.

DI DALAM pandangan umum, ini akan memungkinkan tubuh pulih lebih cepat dan berlatih lebih lama. Anda juga akan pulih lebih cepat di antara set, yang berarti waktu istirahat Anda akan lebih singkat di kemudian hari.

Banyak atlet angkat beban dan atlet kekuatan percaya bahwa melatih daya tahan akan berdampak sebaliknya dan memperlambat proses pemulihan. Seringkali powerlifter berusaha untuk menambah atau mempertahankan berat badan yang ada, dan oleh karena itu tidak menyertakan pelatihan intensif untuk kecepatan dan daya tahan, seperti seniman bela diri.

Ingatlah bahwa daya tahan untuk kekuatan atlet tidak akan berfungsi sampai ia mulai tersedak, daya tahan terutama membantu untuk berada dalam kondisi yang baik dan mempercepat pemulihan.

Jika kamu atlet kekuatan, pastikan untuk mencairkan latihan kekuatan dengan upaya mengembangkan daya tahan aerobik (umum). Mulailah secara perlahan, tambahkan satu sesi kardio singkat setiap minggu.

Daya tahan sangat penting untuk tetap sehat dan memaksimalkan kinerja Anda. Selain itu, dalam powerlifting, pelatihan dikaitkan terutama dengan rentang pengulangan yang rendah (hingga 5-6), yang tidak mengembangkan daya tahan secara keseluruhan. Tapi itu tidak sesederhana itu. Mari kita pertimbangkan pertanyaan ini lebih detail.

Apa itu daya tahan: umum dan khusus

Ada daya tahan umum dan khusus. Daya tahan umum adalah kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan intensitas sedang dalam waktu lama selama fungsi global. sistem otot. Itu juga disebut berbeda daya tahan aerobik.

Seorang pria yang tahan jangka panjang dengan kecepatan sedang dalam waktu yang lama, mampu melakukan pekerjaan serupa lainnya dengan kecepatan yang sama (berenang, bersepeda, dll). Komponen utama daya tahan umum adalah kemampuan sistem penyediaan energi aerobik, penghematan fungsional dan biomekanik.

Daya tahan umum (aerobik). berperan penting dalam optimalisasi aktivitas kehidupan, berperan sebagai komponen penting kesehatan fisik dan, pada gilirannya, berfungsi sebagai prasyarat untuk pengembangan daya tahan khusus.

Stamina Khusus- ini adalah daya tahan dalam kaitannya dengan aktivitas motorik tertentu. Daya tahan khusus diklasifikasikan:

sesuai dengan tanda-tanda aksi motorik yang dengannya tugas motorik diselesaikan (misalnya, daya tahan melompat);
berdasarkan tanda-tanda aktivitas motorik, dalam kondisi di mana tugas motorik diselesaikan (misalnya, ketahanan bermain);
dengan tanda-tanda interaksi dengan orang lain kualitas fisik(kemampuan) yang diperlukan untuk keberhasilan penyelesaian tugas motorik (misalnya, daya tahan kekuatan, daya tahan kecepatan, daya tahan koordinasi, dll.).

Daya tahan khusus bergantung pada kemampuan sistem neuromuskular, kecepatan konsumsi sumber energi intramuskular, teknik penguasaan gerak motorik dan tingkat perkembangan lainnya. kemampuan motorik.

Untuk menghindari kesalahpahaman, dalam materi ini Yang kami maksud dengan Daya Tahan Khusus adalah Daya Tahan Kekuatan.

Berbagai jenis daya tahan bersifat independen atau memiliki sedikit ketergantungan satu sama lain. Misalnya, Anda mungkin memiliki daya tahan kekuatan yang tinggi, tetapi kecepatannya tidak mencukupi, atau daya tahan koordinasinya rendah. Oleh karena itu, kami merekomendasikan untuk memberikan penekanan dalam pelatihan pada pengembangan yang komprehensif, seimbang dan serbaguna.

Latihan untuk mengembangkan daya tahan aerobik

Daya tahan aerobik ditentukan oleh ambang laktat. Semakin tinggi ambang lakatat atau aerobik Anda, semakin besar daya tahan aerobik Anda. Tipe ini daya tahan terutama terkait dengan fungsi kardiovaskular dan dilatih menggunakan terus menerus dan latihan interval. Segala jenis upaya dapat dibedakan menjadi tiga jenis:

Singkat - dari 2 hingga 8 menit
Sedang - dari 8 hingga 30 menit
Lama - mulai 30 menit atau lebih.

Saat mempertimbangkan dan menerapkan latihan dan kompleks berikut pada diri Anda, pilihlah latihan yang, bekerja dengannya dalam kondisi yang sesuai dengan Anda secara pribadi, akan membantu meningkatkan kualitas kemampuan motorik yang diperlukan. Secara umum:

Pelatihan berkelanjutan membantu meningkatkan pengambilan oksigen maksimal (V02max);
Pelatihan interval sangat penting untuk ditingkatkan aktivitas otot hati.

Jalan cepat, trekking, lari, atau lari trail

Dengan mencoba latihan dalam urutan ini, dengan meningkatkan intensitas, Anda akan menemukan format optimal untuk mengembangkan daya tahan aerobik. Berjalan dan berlari dapat dilakukan baik di treadmill maupun di luar ruangan. Mulailah dengan 20-30 menit seminggu sekali, lalu tambahkan jalan kaki lagi seiring kemajuan Anda.

Jalan kaki tidak terlalu membebani persendian Anda, dan selain itu, waktu yang menyenangkan di udara segar akan bermanfaat bagi Anda: jalan kaki memperbaiki warna kulit dan memenuhi paru-paru Anda dengan oksigen.

Berlari menaiki tangga

Bukan taman yang cocok di dekatnya? Anda selalu dapat berlari 3-4 kali ke lantai paling atas rumah Anda. Tidak cukup menarik? Bawalah beberapa botol 1,5 liter bersama Anda.

Berlari menaiki tangga adalah pilihan yang efektif Beban kardio. Dalam satu jam latihan seperti itu, hampir 1000 kkal dibakar, dan sama sekali tidak perlu berlari selama satu jam penuh - Anda dapat memvariasikan beban atau menggabungkan lari dengan latihan lain atau mengencerkan interval dengan jalan santai. Kebanyakan treadmill miring mensimulasikan jenis stres ini.

Saat jogging menaiki tangga, banyak kelompok otot yang bekerja - bokong, kaki, punggung, dan perut. Berlari ke gedung klasik Soviet 10 lantai dalam 1,5-2 menit dan kemudian turun secara merata akan menghasilkan jenis beban yang tepat.

Dalam 20-30 menit kerja stabil, interval 10-12 itu, Anda akan memperkuatnya sistem kardiovaskular, meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan, meningkatkan mobilitas sendi, memperkuat tulang dan ligamen.

Berlari menanjak dan menuju perbukitan

Sebagai alternatif, bagi mereka yang merasa lebih nyaman di jalur ini, lari di bukit dapat direkomendasikan. Jenis lari ini cocok untuk mereka yang sudah memilikinya kebugaran fisik dan sangat berguna bagi para powerlifter: berkat berlari, mereka dapat menambah beban di gym. Temukan bukit panjang yang cocok dan berlatihlah lebih keras. Lakukan sprint panjang 200-300 meter. Tergantung pada sudut kemiringannya, Anda harus berlari ke sana tidak lebih awal dari 1 menit. Idealnya juga maksimal 2 menit.

Anda juga bisa memulai dengan sprint pendek sejauh 30-50 meter. Selain itu, jogging juga bisa dilakukan di permukaan datar. Anda juga bisa melakukan sprint setiap beberapa menit sambil berjalan.

Mengendarai sepeda gunung atau sepeda jalan raya

Bersepeda, seperti berjalan atau berlari, bermanfaat bagi persendian Anda dan merupakan cara lain untuk berolahraga di luar ruangan. Anda tentu saja bisa berolahraga di gym, tetapi hal itu akan cepat membosankan. Ikuti rencana yang sama seperti saat berjalan. Pertama seminggu sekali selama 20-30 menit, lalu ditambah durasi atau latihan lainnya.

Peralatan dalam gym untuk meningkatkan daya tahan aerobik

Latihan mendayung

Duduk di mesin dayung. Jaga punggung tetap lurus, badan sedikit condong ke depan, lutut ditekuk. Luruskan kaki Anda hingga lengan Anda sejajar tekan atas. Mundur, luruskan lengan dan tekuk lutut, gerakkan tubuh ke depan lagi.

Berdirilah di atas elips, sesuaikan mesin secara manual, atau pilih program tertentu. Sesuaikan ketinggian seperlunya. Gunakan kenop pada mesin untuk mengubah intensitas latihan Anda.

Karakteristik Latihan Kunci untuk Pengembangan Kemampuan Motorik Fundamental

Dalam situasi memilih intensitas pelatihan dan membangun strukturnya, kami merekomendasikan untuk dipandu oleh logika berikut untuk mengembangkan kualitas dan jenis beban yang diperlukan.

Kualitas sasaran	Interval pemuatan	Rasio istirahat kerja	Intensitas	Jumlah pengulangan	Jumlah episode
Maksimum kecepatan
Anaerobik glikolitik kekuatan			Submaxi
Anaerobik glikolitik ketahanan
Aerobik kekuatan	1-2 menit	1: (1-0,5)	Lebih tinggi rata-rata
Aerobik ketahanan	1-8 menit		Rata-rata
Reduksi, oksidasi lemak

Latihan ketahanan kekuatan

Daya tahan kekuatan adalah kemampuan untuk mewujudkan impuls gaya yang besar selama periode beban yang diperlukan dengan sedikit perbedaan antara impuls gaya maksimum yang mungkin dan impuls gaya yang direalisasikan. Atau dengan kata lain, kemampuan menahan rasa lelah saat bekerja dengan daya hampir maksimum hingga 3-4 menit, yang dilakukan terutama melalui suplai energi anaerobik-glikolitik.

Dari definisi ini jelas bahwa daya tahan kekuatan hanya diwujudkan dalam kasus beban berat dan kontraksi otot yang signifikan. Jika bebannya kecil dan otot berkontraksi jauh dari kekuatan penuh, maka lebih tepat membicarakan daya tahan aerobik secara umum. Yang paling banyak latihan yang menarik, misalnya, di kompleks CrossFit

Pelatihan daya tahan kekuatan tergantung pada karakteristik beban olahraga tertentu, dan harus membentuk tingkat beban khusus “di atas rata-rata” dengan mendekati jumlah maksimal pengulangan.

Tarikan kereta luncur

Baru-baru ini, deadlift seperti itu menjadi sangat populer di dunia powerlifting dan crossfit. Latihan ini dapat dilakukan pada hari latihan atau hari istirahat. Namun, Anda harus memulainya dengan hati-hati agar tidak mengganggu latihan kekuatan. Tidak perlu membeli kereta luncur yang mahal. Dan cukup mengikat tali ke beban kerja atau menggunakan tuas penyangga.

Teknik. Temukan area yang cocok dan lingkarkan tali di pinggang Anda. Anda memiliki beban yang akan Anda tarik pada diri Anda sendiri. Mulailah dengan kecepatan lambat, 1-2 kali seminggu selama 10 menit. Jika ini tidak memengaruhi pekerjaan Anda di gym, maka Anda bisa menambah beban.

Anda dapat melatih ketahanan kekuatan menggunakan hampir semua hal latihan kekuatan. Untuk menentukan struktur latihan, Anda dapat menggunakan pedoman berikut berdasarkan nilai RM (Repetition Maximum):

Anda dapat menambahkan kompleks yang lebih kompleks dengan barbel jika Anda sudah cukup siap dan percaya diri dengan teknik setiap latihan.

Kompleks dengan barbel "Beruang"

Kompleks ini melibatkan penggunaan beban ringan dan melakukan serangkaian latihan tanpa istirahat, tanpa menurunkan palang. Salah satu kompleks CrossFit yang populer dikenal sebagai "Beruang".

Batang tersebut dibebani dengan bobot yang relatif ringan. Anda mulai dengan menempatkan barbel di bahu Anda dan melakukan squat dalam dengan barbel di dada Anda. Saat mengangkat, palang bergerak ke belakang kepala. Selanjutnya, letakkan palang di punggung dan lakukan squat dalam dengan barbel. Sekali lagi, saat mengangkat, palang harus berada di belakang kepala Anda. Terakhir, letakkan barbel kembali ke lantai dan mulai lagi dari awal. Anda melakukan satu repetisi, tetapi Anda perlu melakukan 6 repetisi dengan beban yang ringan. Serangkaian latihan yang menantang ini akan membuat Anda berkeringat.

Kompleks dengan barbel Beruang

Ada banyak pilihan untuk pelatihan ketahanan dan pengembangan kekuatan. Ingatlah bahwa Anda harus memulai dari yang kecil, secara bertahap menambahkan beban. Begitu ada kemajuan dalam daya tahan, itu akan langsung terlihat di gym. Latihannya akan tampak mudah dan Anda akan mengatasinya lebih cepat.

Dan versi tambahan latihan kekuatan dari CrossFit.

Daya tahan kekuatan. Berlari dan barbel

DAN pelatihan jalanan dalam latihan gaya.

Pelatihan ketahanan pada palang horizontal

* - Layanan ini dalam pengujian beta

Dengan cara yang sama, wanita dapat menyesuaikan pelatihan CrossFit mereka untuk mengembangkan aerobik, daya tahan kekuatan, atau kombinasi keduanya, dan secara signifikan meningkatkan pelatihan mereka.

Membangun latihan untuk mengembangkan daya tahan

Saat mulai mengembangkan daya tahan, perlu untuk mematuhi urutan pelatihan tertentu.

Pada tahap awal perlu fokus pada pengembangan kemampuan aerobik, peningkatan fungsi kardiovaskular dan sistem pernapasan, memperkuat sistem muskuloskeletal, mis. pengembangan daya tahan umum.
Pada tahap kedua, volume beban harus ditingkatkan dalam mode campuran aerobik-anaerobik.
Pada tahap ketiga, tingkatkan volume beban melalui penggunaan latihan yang lebih intens yang dilakukan dengan metode interval dan latihan berulang dalam campuran aerobik-anaerobik dan rezim anaerobik, dan dampak selektif pada masing-masing komponen daya tahan khusus.

Nutrisi untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Teknik ini akan membantu Anda meningkatkan daya tahan selama latihan. suplemen olahraga- isotonik, minuman energi, creatine, beta-alanine, asam amino, bcaa dan kompleks pra-latihan. Ini nutrisi olahraga dirancang khusus untuk meningkatkan kinerja olahraga dan kebugaran untuk pria dan wanita. Tambahkan saja ke diet Anda dan teruskan menaklukkan ketinggian baru!

Suplemen Pelatihan Daya Tahan untuk Pria

Nutrisi Olahraga Olimp |

Beta Alanin Xplode?
Rekomendasi penggunaan: satu porsi sebelum latihan. Rekomendasi persiapan: tergantung berat badan: hingga 70 kg - 3 g dilarutkan dalam 80 ml air dingin

. 70-85kg - larutkan 6 g dalam 160 ml air dingin. Lebih dari 85 kg - larutkan 9 g dalam 240 ml air dingin.

Keunggulan Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" adalah disajikan dalam bentuk bubuk. Dengan cara ini Anda dapat memilih ukuran porsi yang tepat tergantung pada berat badan Anda.

Nutrisi Olahraga Olimp |

KO 2.0?

Nutrisi VPLAB |

Formula Multivitamin Olahraga Ultra Pria?

1 kapsul 2 kali sehari

Mengonsumsi Formula Multivitamin Olahraga Pria VLaboratory Ultra kompleks vitamin dan mineral akan membantu menghilangkan kekurangan nutrisi dalam tubuh, yang menyebabkan kelelahan dini, pemulihan yang tidak memadai dan penurunan tonus tubuh.

BioTek |

Kreatin Monohidrat?

5g (1 sendok teh) di pagi hari dengan perut kosong, sebelum dan sesudah latihan selama 4 minggu Bentuk bubuknya yang rasanya netral membuatnya mudah untuk dicampur dengan suplemen lain seperti penambah berat badan atau protein shake. 100% kreatin monohidrat digunakan oleh atlet untuk meningkatkan

kekuatan otot

dan daya tahan dan juga untuk mengkatalisis peningkatan volume sel dan peningkatan massa otot. Bagaimana cara kerja kreatin monohidrat? Banyak penelitian menunjukkan bahwa kreatin meningkatkan kekuatan dan massa otot. Sejak itu, kreatin monohidrat telah menjadi suplemen paling populer dan paling efektif di dunia atlet kekuatan.

USPLabs |

BCAA+ masa kini? campurkan 2 sendok takar per 350-400 ml air atau minuman lain dan minum 30 menit sebelum dan segera setelah latihan Mengapa ada begitu banyak leusin? Alasannya adalah leusin memainkan peran penting dalam meningkatkan konsentrasi mTOR dan oleh karena itu konsentrasi asam amino ini harus berada pada tingkat setinggi mungkin.

Saatnya memikirkan hal umum pelatihan fisik, dan terutama tentang daya tahan. Serangkaian latihan yang ditujukan untuk melatih semua kelompok otot.

Saat ini, tidak semua orang bisa mencurahkan beberapa jam sehari untuk itu latihan fisik di gym atau kolam renang, dan saya tidak terkecuali.

Dan kemudian saya teringat satu set latihan sederhana. Latihannya sederhana, tetapi ditujukan untuk melatih semua kelompok otot dan melatih daya tahan. Itu tidak akan merenggutmu jumlah besar waktu yang berharga. Hanya lima hingga sepuluh menit untuk pemanasan dan delapan menit untuk rangkaian latihan itu sendiri.

Apa sebenarnya yang kita bicarakan dan apa yang kita perlukan untuk ini? Hanya lima latihan: pull-up (di bar), push-up, ayunan perut ( bangku horisontal

), membuang kaki, melompat dengan kaki bergantian. 1. Pull-up.

Bukan hal baru, badan diluruskan, kaki rapat, pull-up dengan dua tangan, titik tertinggi dagu berada di atas mistar. Tarik napas saat bergerak ke bawah, buang napas saat bergerak ke atas. Dari posisi berbaring telentang, tekuk pinggang, angkat badan dan raih dagu hingga lutut. Tangan tergenggam di belakang kepala, siku terentang ke samping. Tarik napas saat memanjang, buang napas masing-masing saat mengangkat tubuh. Jika tidak ada orang yang memegang kaki Anda, Anda bisa mengencangkan diri ke bangku dengan semacam ikat pinggang.

4. Lemparan kaki. Kedua telapak tangan menempel di tanah, badan dalam keadaan jongkok penuh. Kaki dilempar ke belakang, dengan punggung melengkung, lalu kita kembali ke posisi awal. Buang napas sambil melemparkan kaki Anda ke belakang.

5. Melompat dengan kaki bergantian. Tangan terlipat di belakang kepala, siku terbuka, badan tegak lurus dengan tanah, punggung lurus. Satu kaki, ditekuk di lutut, berada di depan, yang lain diluruskan dan diluruskan ke belakang. Kami mengganti kaki. Tarik napas saat melompat, buang napas saat mendarat.

Dan sekarang tentang jumlah repetisi dan tempo. Tepat delapan menit diberikan untuk keseluruhan kompleks, yang harus didistribusikan secara merata antara semua latihan dan istirahat.

Jadi (kami tidak mengubah urutannya):

Pull-up - 20 kali.

Push-up - 60 kali.

Pemompaan perut - 40 kali.

Tendangan kaki - 40 kali.

Melompat dengan kaki bergantian - 45 kali dalam 1 menit.

Jika Anda tidak cocok (yang wajar saja) dalam jumlah pengulangan yang ditentukan untuk setiap latihan, jangan berkecil hati. Penting untuk memenuhi waktu yang ditentukan, tidak melupakan istirahat setidaknya tiga puluh detik di antara latihan, dan melakukan seluruh kompleks seefisien mungkin dengan kecepatan tinggi.

Serangkaian latihan ini digunakan sebagai pemanasan dalam pelatihan prajurit pasukan khusus, sehingga ditujukan bukan untuk memompa otot ala Schwarzenegger, tetapi untuk daya tahan.

Juga, pengembangan daya tahan, dan ritme pernapasan, berkontribusi lompat tali dan berlari.

Semoga sukses dalam pekerjaan Anda!