Latihan untuk memompa bokong Anda. Jembatan glute dinamis di mesin Smith

Area bokong seringkali menjadi zona “serangan” timbunan lemak. Hal ini terjadi karena bagian tubuh ini biasanya paling sedikit terkena tekanan fisik.

Karena alasan ini, drainase limfatik terganggu, dan lemak tubuh yang bisa diatasi hanya menggunakan beberapa metode dalam kombinasi.

Kompleks khusus yang terdiri dari 10 paling banyak latihan yang efektif untuk bokong di rumah untuk wanita dan anak perempuan bertujuan untuk mengencangkan otot bokong, kaki dan paha serta mempercepat proses pembakaran lemak. Seringkali, tidak begitu sulit memilih waktu untuk mendapatkan sosok langsing.

10 latihan teratas untuk menurunkan berat badan bokong

Berapa kali setiap latihan dilakukan adalah individu. Pilih jumlah pengulangan yang nyaman bagi Anda. Dengan beban yang diperhitungkan dengan benar, setelah melakukan serangkaian latihan untuk mengencangkan bokong dan paha, Anda akan merasakan rasa lelah yang menyenangkan. Keesokan harinya mungkin ada nyeri pada otot yang Anda kerjakan dengan keras - ini normal! Namun nyeri pada persendian paling sering menandakan bahwa Anda telah melanggar teknik melakukan latihan, dan beban utama jatuh pada persendian, dan bukan pada otot. Jadi, ayo pergi!

1. Lakukan jongkok

Gerakan kekuasaan ini berhasil kelompok otot bokong dan paha dan merupakan salah satu yang paling banyak latihan terbaik rumah untuk pantat dan kaki. Anda bisa jongkok dengan dumbbell, atau dengan bar atau bodybar di bahu Anda.

1. Berdiri tegak. Punggung lurus, dagu sedikit terangkat.
2. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Putar jari-jari kaki Anda ke arah luar. Lengan diposisikan bebas di sepanjang tubuh. Untuk menambah beban, bisa ditarik ke depan sejajar dengan lantai, dan Anda juga bisa menggunakan air kemasan.
3. Jongkok perlahan dan kembali ke posisi awal. Pada titik maksimum kaki di sendi lutut harus membentuk sudut siku-siku.

Kami melakukan latihan sekitar sepuluh kali dalam tiga set. Lihat juga tabel terverifikasi kami.

Untuk teknik detailnya, tonton videonya:

Perhatian! Tidak disarankan untuk melakukan squat lebih dalam saat bokong turun lebih rendah dari lutut, karena akan menimbulkan beban yang kuat pada sendi lutut.

2. Menekuk lutut ke depan

Latihan yang sangat baik untuk memperkuat kelompok otot bokong dan paha.

1. Kami melangkah ke platform dengan kaki kami satu per satu. Kecepatan eksekusinya rata-rata.
2. Kami mengangkat kaki yang ada di platform, menekuknya di sendi lutut, tahan selama beberapa detik dalam posisi ini, lalu turunkan.

Jumlah pengulangan yang dilakukan adalah dari sepuluh hingga dua belas dalam beberapa pendekatan setiap hari.

Dengan hati-hati! Tidak disarankan melakukan latihan dengan cepat. Perhatian perlu difokuskan untuk menjaga keseimbangan!

10. Gerakan "Sepeda"

Memuat otot gluteal, otot perut, dan paha.

.

1. Kami berbaring telentang. Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala.
2. Tekuk lutut Anda, pinggul Anda tegak lurus dengan lantai. Untuk menambah beban pada otot gluteal perut, pinggul bisa dekatkan ke lantai.
3. Kami menekuk lutut secara bergantian, mencoba menyentuh siku lengan yang tertekuk di seberangnya. Siku kanan – lutut kiri, dan sebaliknya.

Kami melakukan sepuluh pengulangan dari tiga hingga empat pendekatan.

Anda bisa berlatih beberapa kali seminggu atau dua hari sekali.

Tidak mungkin mencantumkan semua latihan kebugaran yang efektif untuk tubuh bagian bawah dalam satu artikel. Selain yang di atas, ada juga banyak pilihan yang efektif:

• Lompat tali bekerja sangat baik pada area yang diinginkan.
• Jika Anda memiliki expander, periksa.
• Mereka tidak hanya akan melatih bokong, tetapi juga banyak otot penstabil.
• Mereka sempurna untuk menambah massa dan memompa bokong Anda.
• Tapi untuk ini Anda perlu mengikuti aturan khusus.

5 mesin latihan di rumah untuk melatih area masalah

Di atas kami melihat gerakan kekuatan untuk pelatihan otot gluteal yang ditargetkan. Tapi untuk penurunan berat badan yang efektif dan menghilangkan lemak itu perlu pendekatan terpadu. Pastikan untuk memasukkannya ke dalam Anda program pelatihan Pelatihan kardio pada mesin. Jika Anda memiliki salah satu pelatih pantat di bawah ini, pastikan untuk menggunakannya setidaknya 30-40 menit per hari. Jika tidak, lakukan kardio di gimnasium atau pertimbangkan untuk membeli pelatih.

1. Elipsoid

Selama latihan tidak ada gerakan tiba-tiba atau beban berlebihan, gerakannya lembut dan natural.

Pada saat yang sama semua kelompok otot tubuh, termasuk daerah gluteal, menerima beban penuh, yang didistribusikan secara merata ke seluruh otot. Sendi berkembang dengan lancar tanpa beban berlebih. Proses pembakaran lemak diaktifkan, sistem pernapasan dan kardiovaskular dilatih.

Jenis pelatihan ini cocok untuk melatih otot dan menurunkan berat badan. Ini juga mendorong pembentukan. Bahkan ibu hamil pun bisa melakukan senam fitnes pada elliptical trainer untuk bokong. Pelatih elips sangat populer karena Anda tidak perlu berusaha keras, kecuali satu hal - injak pedal!

2. treadmill

Bekerja dengan sempurna pada otot-otot tubuh bagian bawah - pinggul dan bokong, mempercepat proses pembakaran timbunan lemak.

• Dalam mode berjalan Anda dapat membakar hingga tujuh ratus kalori dalam satu jam. Regimen ini direkomendasikan bagi mereka yang ingin tidak hanya membentuk otot, tetapi juga menurunkan berat badan berlebih.
• Dalam mode berjalan hingga tiga ratus kalori hilang dalam satu jam latihan.

Olahraga membantu melatih sistem pernapasan dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Anda dapat mengatur sendiri intensitas kelasnya.

Untuk mencapai hasil yang optimal, Anda bisa berolahraga dua hari sekali selama empat puluh menit.

Memperhatikan! Pekerjaan yg membosankan- tak tergantikan peralatan olahraga bagi mereka yang ingin menjaga bentuk tubuh langsing di rumah dan tidak menambah berat badan di kemudian hari!

3. Sepeda olahraga

Semua jenis sepeda olahraga mensimulasikan bersepeda. Kesempatan bagus untuk mengendarai sepeda tanpa meninggalkan rumah!

Latihan dengan sepeda olahraga dengan sempurna mengembangkan otot gluteal, pinggul dan otot betis, memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular dan pernapasan.

Membantu Anda menurunkan berat badan ekstra dan menstabilkan hasil yang dicapai menurunkan berat badan. Olahraga teratur membantu mengatasi stres, meningkatkan mood, serta mengembangkan daya tahan dan kekuatan.

Bagaimana cara mengencangkan bokong dengan mesin olah raga ini? Disarankan untuk menghabiskan waktu sebanyak ini untuk belajar 40 menit sehari.

4. Anak tiri

Simulator ini “kecil tapi terpencil.”

• anak tiri meniru proses berjalan dan dalam mode tertentu;
• Stepper sangat cocok untuk melatih bokong, paha, kaki, dan melatih otot;
• Mempercepat proses pembakaran lemak, mengembangkan koordinasi gerak, dan membantu merangsang metabolisme.

Kaki ramping, paha kencang dan bokong Anda akan menyenangkan Anda setelah hanya dua bulan pelatihan rutin.

5. Platform langkah

Mewakili bangku senam dengan ketinggian yang dapat disesuaikan. Memberi beban yang bagus pada otot bokong dan paha. Membantu menjaga tonus otot di seluruh tubuh.

Berbagai pilihan untuk melangkah ke platform langkah membantu menekankan aktivasi proses penurunan berat badan dan pengembangan kelompok otot target, dan, oleh karena itu, adalah latihan yang bagus untuk mengurangi volume pinggul dan bokong. Memungkinkan Anda melakukannya. Tergantung pada hasil apa yang ingin Anda dapatkan.

Latihan di simulator Bagus untuk membakar kalori. Dengan beban intensitas sedang, Anda bisa membakar sekitar dua ratus kalori dalam setengah jam latihan. Kami pasti akan memasukkannya ke dalam program pelatihan kami.

Untuk pemahaman yang lebih baik tentang mesin latihan mana yang tepat untuk Anda, kami sarankan menonton video:

Semua simulator di atas menargetkan kelompok otot tertentu dan membantu menghilangkan berat badan berlebih. Disarankan untuk berlatih dari empat puluh menit hingga satu jam.

FOTO bokong sebelum dan sesudah latihan

Serangkaian tindakan ini telah membantu banyak perempuan dan anak perempuan. Di bawah ini Anda akan melihat foto apa yang bisa terjadi pada bokong, paha, dan kaki jika semua tindakan dan aturan di atas dipatuhi secara rutin:

Cara menghilangkan lemak di pantat - 7 cara lebih efektif

Dibahas di atas aktivitas fisik- dasar pembakaran lemak pada bagian tubuh yang bermasalah. Namun maksimal hasil cepat hanya dapat dicapai dengan menggunakan semua cara yang tersedia dan metode secara kompleks. Di bagian akhir artikel kami, kami akan melihat 7 metode tambahan tentang cara melakukannya bokong yang indah di rumah.

1. Diet dan hari-hari puasa

Memainkan peran utama dalam mencapai tujuan yang telah ditetapkan. Harus diingat bahwa tidak semua metode ini baik.

Ahli gizi memperingatkan agar tidak melakukan diet ketat. Jika Anda menurunkan berat badan secara bertahap, ini dijamin akan stabil dan tidak akan kembali lagi, asalkan Anda berolahraga dan juga makan secara rasional.

Prinsip nutrisi rasional disarankan untuk menurunkan berat badan penolakan makanan berkalori tinggi. Ini termasuk semua produk berlemak, tepung dan gula-gula, minuman berkarbonasi manis.

Untuk penurunan berat badan yang rasional, Anda bisa Gunakan hari puasa seminggu sekali:

• Kefir – minum satu liter kefir per hari, membaginya menjadi beberapa porsi.
• Apel – makan satu kilogram apel sehari, bagi menjadi lima kali makan.

Apel juga bisa dimakan dengan cara dipanggang.

2. Tata cara mandi

Berhasil digunakan untuk menurunkan berat badan setiap saat. Efek bagus memberikan penggunaan sapu mandi dengan shower air dingin atau kolam renang. Prosedur ini mengencangkan tubuh secara umum, ini mendorong pelatihan pembuluh darah melalui paparan panas dan dingin, dan juga memberikan efek pijatan.

Mandi digunakan dalam kombinasi dengan terapi diet dan latihan khusus, akan membantu untuk memperoleh sosok langsing Dan bokong kencang.

3. Berenang

Berenang, serta berolahraga di kolam renang, memiliki efek menguntungkan pada bentuk tubuh Anda. Jumlah kunjungan yang disarankan ke kolam renang seminggu – tiga atau empat kali.

Kami melakukan latihan di kolam sebagai berikut:

1. Kita berdiri, berpegangan pada pegangan atau tepi kolam.
2. Kami berdiri dengan satu kaki dan menekuk lutut lainnya.
3. Putar yang bengkok sendi pinggul tendang dulu ke satu arah, lalu ke arah lain. Amplitudo rotasi maksimum.

Latihan peregangan untuk otot gluteal:

1. Kami memegang pegangan tangan dengan kedua tangan dan mengistirahatkan kaki kami di sisi kolam.
2. Luruskan kaki Anda secara perlahan dan lancar, dengan fokus pada bagaimana otot meregang.

4. Berjalan atau berlari

Berjalan atau berlari dengan langkah cepat akan memungkinkan Anda mengucapkan selamat tinggal pada berat badan berlebih dengan cukup cepat sambil mengikuti dasar-dasar diet seimbang.

Berjalan dengan langkah cepat merupakan cara ampuh untuk membakar kalori, melatih otot kaki dan mengangkat bokong. Metode ini adalah yang paling mudah diakses dengan peningkatan berat badan yang signifikan, ketika banyak latihan dan metode lain dikontraindikasikan.

Jika memungkinkan, Anda harus menggunakan metode yang telah terbukti ini, yang membantu Anda mendapatkan kontur ramping yang didambakan dari sosok Anda. Untuk menggunakannya, Anda hanya perlu bangun dan pergi! Untuk menambah dan membentuk otot, gunakan beban.

5. Pijat

Anda dapat melakukan teknik pijat sendiri - membelai, menggosok, menguleni, effleurage wilayah gluteal. Anda dapat mempercayakannya kepada spesialis - terapis pijat. Pijat baik digunakan setelah tampil latihan fisik saat otot memanas.

Hasil luar biasa dapat dicapai menggunakan alat pijat rol atau sarung tangan pijat. Setelah menggunakan alat pijat jenis apa pun, Anda perlu mengoleskan krim bergizi atau minyak sayur - minyak biji rami, persik, atau biji anggur - ke kulit yang dipanaskan.

Cara-cara ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan meredakannya penyumbatan dalam jaringan, dan minyak akan melembabkan dan menghaluskan kulit. Proses menyingkirkan pound ekstra ov akan bekerja lebih aktif!

6. Membungkus

Terapkan dalam kombinasi dengan semua tindakan di atas. Balutan memperbaiki kondisi kulit, mengaktifkan sirkulasi darah, dan membantu meredakan pembengkakan. Untuk pembungkus Anda dapat menggunakan:

• Garam laut dengan tambahan minyak sayur;
• minyak biji anggur;
• Campuran garam dan madu;
• Rumput laut atau bubuk rumput laut yang sudah direndam sebelumnya.

Proses pembungkusan terdiri dari langkah-langkah berikut:

1. Mempersiapkan area bungkus dengan scrub yang akan membantu penetrasi produk lebih baik.
2. Menerapkan produk dan membungkus bidang masalah plastik food grade.
3. Keluarkan produk, istirahat dan rileks selama setengah jam.

Semua alat ini terjangkau dan memberi banyak manfaat hasil yang bagus. Kursus penerapannya adalah sepuluh prosedur setiap hari.

7. Mandi

Anda dapat menambahkan garam farmasi dengan lemon balm, rosemary, dan bahan tambahan lainnya ke dalam bak air hangat.

Mandi dengan tambahan satu kilogram garam biasa atau laut.

Mandi dengan tambahan garam laut paling baik digunakan setelah berolahraga atau berjalan cepat. Mandi seperti itu akan membantu mengendurkan otot, meredakan ketegangan, dan juga membantu mempercepat proses metabolisme dalam tubuh.

Memperhatikan! Jika Anda mandi sebelum tidur, tambahkan garam ke dalamnya beberapa tetes minyak lavendel– ini akan membantu Anda tertidur dengan cepat dan tidur nyenyak.

Cari tahu lebih lanjut tentang metode penurunan berat badan lainnya di sini:

Kesimpulan

Nah, dari semua hal di atas, menjadi jelas bahwa untuk mendapatkan bokong yang langsing dan kencang, perlu adanya penggantian kebiasaan-kebiasaan buruk seperti makan berlebihan, gaya hidup sedentary, merokok, kebiasaan baik: lebih banyak bergerak, jalan kaki, olah raga, makan rasional.

Tetapkan tujuan, pilih jenis latihan yang paling cocok untuk Anda. Sesuaikan pola makan Anda - cobalah membuatnya berdasarkan makanan yang sehat untuk Anda. Ini akan menjadi formula ajaib Anda untuk mencapai tujuan Anda. Dalam dua bulan kelas reguler Anda akan melihat hasil pertama - kerugian pound ekstra, otot kencang, bokong elastis dan penambah energi yang hanya bisa didapatkan melalui olahraga dan gaya hidup aktif!

Halo, nona-nona terkasih! Saya tahu masalah "poin kelima" secara langsung, karena alam tidak menghadiahi saya dengan lekukan cembung yang menggugah selera di bagian tubuh ini, dan setelah melahirkan, selain segalanya, timbunan lemak muncul di pinggul, dan selulit muncul di pinggul. bertahun-tahun.

Suatu hari, setelah dengan cermat memeriksa semua keindahan ini di cermin, saya menyadari bahwa saya sangat perlu memutuskan sesuatu dan pergi ke komputer untuk mencari instruksi tentang cara memompa pantat saya di rumah dengan cepat dan benar. Ternyata memberikan kekenyalan dan keindahan pada tubuh bagian pinggang ternyata bisa dilakukan meski di rumah, namun Anda perlu bersabar dan berlatih terus-menerus.

Jika Anda bermimpi membuat bokong Anda membuat iri semua pacar Anda, maka Anda perlu tahu cara cepat memompa bokong Anda di rumah.
Tentu saja, Anda tidak akan bisa membentuk bokong Anda dalam seminggu atau bahkan sebulan, tetapi ini akan membantu Anda mengembangkan kebiasaan berolahraga, dan itu sudah bagus. Dan bagi perempuan yang memperhatikan bentuk tubuhnya, ini sangat penting.

Setelah berkonsultasi dengan pelatih yang saya kenal, saya menemukan bahwa praktis tidak ada perbedaan di mana harus berlatih - di rumah atau di gym, yang utama di sini adalah ketekunan dan ketelitian dalam melakukan gerakan. Dan Anda tidak dapat membeli slogan bahwa mesin olahraga modern yang super duper akan membantu Anda membuat bokong Anda terlihat seperti kacang dalam seminggu - otot-otot bokong membutuhkan waktu lama untuk terbentuk, dan Anda tidak boleh berharap untuk a efek cepat, jadi bersabarlah.

Keteraturan olah raga tidak kalah pentingnya, dianjurkan untuk berlatih 3 kali seminggu selama minimal 15 menit, tanpa libur atau kelonggaran. Selain itu, Anda perlu terhubung latihan aerobik– skating dan ski, jogging, berenang, bersepeda. Ingat betapa Anda suka lompat tali saat masih kecil - ini juga bisa berhasil. Yang utama adalah keteraturan dan ketekunan. Lagi pula, Anda hanya perlu mengendur sekali dan Anda bisa berhenti melatih tubuh Anda selama sebulan!

Berita tak terduga lainnya bagi saya ternyata adalah tentang formasi pantat yang indah Anda harus mencapai berat badan yang optimal terlebih dahulu, karena jika berat badan Anda berlebih, semua kalori yang masuk ke dalam tubuh akan disimpan di jaringan lemak dan tidak digunakan untuk membentuk otot. Oleh karena itu, Anda harus terlebih dahulu melakukan pola makan rendah kalori yang seimbang, memadukannya dengan lari, jalan kaki, berenang, aerobik, dan latihan kardio lainnya, untuk menjadi bugar, lalu pikirkan cara mengencangkan otot bokong dan membuat bentuk tubuh Anda lebih besar. menarik.

Nutrisi yang tepat saat berolahraga

Saat berolahraga, penting untuk dipatuhi nutrisi yang tepat. Ternyata, Anda tidak boleh membuat diri Anda kelaparan saat berlatih, karena dibutuhkan pembentukan otot bahan bangunan. Oleh karena itu, Anda perlu makan dengan baik, tetapi tidak hanya banyak, tetapi juga benar. Jadi, agar latihan Anda efektif, Anda perlu membuat program nutrisi seimbang.

Apa yang harus Anda sertakan dalam diet Anda?

• minum banyak jus, air mineral, tapi bukan kopi dan alkohol;
• hindari makanan manis, soda, dan tepung - ini adalah “karbohidrat buruk”;
• hilangkan lemak hewani yang “jahat”, yaitu daging asap, sosis, ikan berlemak, jangan bersandar pada mentega, margarin;
• kurangi jumlah garam;
• berikan preferensi pada hidangan yang dikukus, direbus, dan direbus;
• jangan lupakan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, telur, daging tanpa lemak;
• Setelah setiap latihan, konsumsilah karbohidrat “sehat” untuk memulihkan otot dan membentuk jaringan baru.

Anda tidak akan cantik hanya dengan bokong jika perut Anda lembek dan perut menonjol. Jika Anda memutuskan untuk menjaga diri sendiri, rapikan perut Anda. Saya akan membicarakan hal ini di artikel.

Latihan untuk memompa bokong Anda

Untuk menjaga bokong Anda tetap kencang dan kencang, Anda perlu melakukan serangkaian latihan. Senam bokong cukup sederhana dan terdiri dari beberapa latihan dasar(ini adalah squat, ayunan, lunge, pengangkatan panggul, deadlift dengan beban), yang dapat dilakukan di rumah dengan keberhasilan yang sama. Bagaimana dengan tanpanya peralatan olahraga yang indah dan halter? Ketegangan yang diperlukan dapat dicapai dengan melakukan latihan secara ketat, dan cara improvisasi cukup cocok sebagai pemberat - botol air, buku, atau bahkan anak-anak! Jadi, mari kita pelajari lebih detail ciri-ciri gerak dasar.

1. Jongkok dalam

Dengan bantuannya Anda dapat mencapai ketegangan maksimal pada otot gluteal. Untuk melakukan ini, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, condongkan tubuh Anda ke depan dan jongkok serendah mungkin, jaga punggung tetap lurus. Penting untuk memastikan bahwa lutut Anda mengarah ke depan dan tidak saling berhadapan atau melampaui kaki Anda. Pada awalnya, Anda dapat meletakkan bangku rendah di belakang Anda dan mencoba meraihnya dengan pantat Anda, memeriksa kualitas pekerjaannya.

Saat kita bangkit, kita akan langsung merasakan ketegangan yang kuat pada otot-otot yang perlu dipompa. Pertama, kami melakukan 10-15 dalam tiga set, secara bertahap meningkatkan jumlahnya dan menggunakan pembobotan.

2. Paru-paru

Paru-paru untuk bokong tidak kalah efektifnya dengan squat. Bagaimana cara melakukan lunge yang benar? Mereka dapat dilakukan di lantai datar atau di tangga. Saat melakukannya, penting untuk memastikan bahwa lutut tidak bergerak maju dari jari kaki. Jadi, kita berdiri tegak, maju selangkah, meluruskan jari kaki dan meluruskan dada, lalu jongkok. Setelah membeku selama beberapa detik, kami bangkit dan kembali ke posisi awal, berganti kaki.

Anda bisa melakukan latihan sambil bergerak di sekitar ruangan. Dalam hal ini, otot-otot bokong lebih terlibat. Pastikan saat menerjang, lutut kaki yang saat itu berada di belakang menyentuh lantai.

Anda perlu melakukannya 15 kali dalam beberapa pendekatan, meningkatkan jumlah gerakan seiring waktu dan menggunakan dumbel.

3. Ayunan kaki

Sepertinya kita sudah melakukan ayunan kaki ke belakang sejak TK. Bagaimana cara membesarkan bokongmu dengan itu? Tetapi latihan seperti itu benar-benar memungkinkan Anda untuk memompa bagian-bagian tubuh yang diperlukan, terutama jika Anda memilih kompleks yang tepat.

Yang terbaik adalah melakukan ayunan sambil berdiri dengan posisi merangkak. Untuk melakukan ini, kita berdiri dalam posisi yang dalam kedokteran disebut lutut-siku, yaitu kita bersandar pada lutut dan siku, setelah itu kita menggerakkan kaki yang ditekuk di lutut ke belakang. Trik utamanya adalah perlunya menegangkan seluruh otot kaki, terutama otot gluteal dan paha. Anda juga bisa berlatih sambil berdiri, bersandar di kursi dengan tangan. Kami tampil 25 kali dalam tiga pendekatan.

Mengayunkan kaki ke samping juga dilakukan dengan posisi berlutut, namun kaki digerakkan ke samping secara maksimal kemudian kembali ke posisi semula.

4. Mengangkat panggul sambil berbaring

Membantu membangun otot dengan cukup cepat, sekaligus memperkuat kaki dan punggung Anda. Untuk melakukan ini, kita berbaring di lantai dengan punggung, tekuk lutut sedikit dan angkat panggul ke atas, letakkan tangan di sisi tubuh, diam di titik teratas selama beberapa detik dan turunkan diri. Rahasianya adalah dengan menekan bahu Anda sekencang mungkin dan melatih bokong Anda.

5. Baris berbobot

Ingatkah Anda bagaimana pelempar mengangkat barbel yang berat dan menggerakkan panggulnya ke belakang? Ini adalah bagaimana kita akan memompa pantat kita dengan memberikannya kontur yang indah, karena dimungkinkan untuk memperbesar otot gluteal latihan yang berbeda, tetapi hanya ini yang memungkinkan Anda menciptakan transisi mulus yang indah antara bokong dan kaki. Kita tidak ingin “poin kelima” terlihat persegi, bukan?

6. Berolahraga dengan bangku

Untuk latihan ini Anda perlu memilih alas yang stabil setinggi 30-40 sentimeter. Di aula kami menggunakan bangku stabil. Kami menginjak bangku secara bergantian, pertama dengan satu kaki (30 kali), lalu dengan kaki lainnya (30 kali). Jadi ada tiga pendekatan. Jika latihannya menjadi mudah, letakkan beban di kaki dan lengan Anda. Latihan ini juga akan membantu Anda mengencangkan dan menguatkan otot kaki Anda.

Jadi, alih-alih barbel, Anda bisa mengambil beberapa botol air, yang utama beratnya bisa diterima, tidak terlalu kecil, tapi bisa diangkat. Kami mengangkat beban untuk menghindari tekukan lutut yang kuat dan menurunkan diri dengan menonjolkan bokong. Kami tampil 10-12 kali dalam tiga set.

Latihan di rumah yang tidak biasa

Selain gerakan-gerakan tradisional yang digunakan di gym, ada juga yang lebih orisinal, terkadang sedikit lucu, namun tidak kalah pentingnya cara yang efektif pompa pantatmu di rumah.

1. Duduklah di lantai, regangkan kaki di depan Anda dan gerakkan ke depan hanya dengan menggunakan otot pantat. Anda perlu mengambil setidaknya 20 “langkah” maju dan mundur.
2. Berlutut dan jongkok secara bergantian di pantat di sebelah kanan dan kiri kaki Anda.
3. Saya menyukai latihan “Pria Malas” (yah, hanya untuk saya), di mana Anda harus berbaring telentang di dinding sehingga kaki Anda ditekuk di lutut. Dan sekarang kita hanya “berjalan” ke atas tembok lalu ke bawah, ini memungkinkan Anda membangun otot dan membuat bokong Anda lebih bulat.

Jika Anda sudah mengencangkan bokong, namun kulit jeruk yang dibenci masih terlihat di paha dan bokong, Anda bisa mengetahui cara menghilangkannya di artikel

Cara memompa bokong Anda di rumah - video

Saya telah memilihkan untuk Anda video berisi latihan bokong yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Dan kapan pendekatan yang tepat dan konsistensi, Anda dapat memompa bokong Anda dalam waktu singkat.

Sekarang Anda dan saya tahu cara cepat memompa bokong di rumah, apa yang harus diperhatikan dan seberapa sering berolahraga. Saya ingin mencatat bahwa latihan ini benar-benar berhasil - Saya dapat memastikannya dari pengalaman saya sendiri selama tiga bulan pelatihan, efeknya benar-benar terlihat tidak hanya oleh saya!

Dengan munculnya sinar matahari pertama, setiap gadis berjanji pada dirinya sendiri bahwa hari esok akan dimulai. kehidupan baru. Rencana besar dibuat untuk minggu depan, keanggotaan gym dibeli.

Aturan dan prinsip apa yang harus diikuti seorang gadis untuk mendapatkan bokong yang bulat?

Mereka mempelajari semua diet di Internet. Namun, akibatnya, pekerjaan membatasi kemungkinan dalam waktu - dan tidak ada kekuatan maupun keinginan untuk berubah. Jika Anda mengetahui beberapa aturan dan latihan untuk bokong bulat, dijamin bokong kencang.

Aturan 1: Pengetahuan adalah kekuatan

Untuk memompa otot, Anda setidaknya perlu mengetahui cara kerjanya dan apa sebenarnya yang perlu dipompa. Bokong manusia terdiri dari berbagai otot.

Yang utama mempengaruhi bentuk dan struktur bokong adalah:

• otot kecil;
• otot tengah;
• otot besar.

Harap dicatat bahwa dengan memahami struktur otot gluteal dan rangkaian latihannya akan diperoleh hasil yang diinginkan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui fungsi otot gluteal.

Struktur otot gluteal saat memilih latihan untuk bentuk bokong bulat
Otot gluteal	Ekstensi pinggul	Rotasi internal pinggul (pinggul tertekuk)	Penculikan pinggul	Rotasi eksternal pinggul (pinggul diperpanjang)
Kecil		ü	ü	ü
Rata-rata		ü	ü	ü
Besar	ü

Fungsi terpenting untuk memberikan bentuk bulat pada bokong diambil alih oleh otot gluteus maximus. Dengan melatih otot khusus ini, Anda dapat melakukan koreksi penampilan puntung.

Jika Anda terus-menerus melakukan senam untuk otot gluteal, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan. Tidak diperlukan peralatan khusus. Penting untuk meregangkan otot satu per satu, lalu bersama-sama. Ini bisa dilakukan di mana saja. Latihan ini akan mengencangkan otot Anda.

Aturan 2: Pijat yang meningkatkan sirkulasi darah

Pijat otot gluteal secara teratur juga akan efektif dalam mencapai hasil pengencangan dan elastisitasnya dengan cepat.

Pijat bisa dilakukan di rumah, setelah mempelajari gerakan dan manipulasi yang paling efektif. Misalnya, setelah mandi, saat kulit paling banyak dikukus, hal itu perlu dilakukan gerakan melingkar. Gerakannya bisa sewenang-wenang dan dilakukan ke segala arah.

Aturan 3: Makanan sehat yang tepat

Juga faktor penting adalah kontrol atas diet. Karena area gluteal adalah area pertama yang menerima dampak penuh dari kalori yang dimakan, sehingga menyimpan sebagian besar timbunan lemak.

Dan di sini penting untuk diingat bahwa kesenangan sesaat pasti akan membawa kekecewaan jangka panjang.

Latihan untuk memompa bokong seorang gadis di rumah

Perlu dipahami bahwa untuk mencapai hasil yang maksimal berupa elastis dan pantat kencang Anda perlu mengikuti proses yang konstan dan jangka panjang.

Dan latihan untuk bentuk bokong bulat di rumah akan membantu Anda mencapai kesuksesan yang diinginkan. Kompleks ini dirancang khusus untuk anak perempuan dengan tipe tubuh berbeda.

Latihan untuk bokong bulat meliputi:

• Menjembatani– pengangkatan panggul secara teratur sambil berbaring telentang. Latihan ini dilakukan dengan kaki ditekuk di lutut. Dalam hal ini, kaki harus direntangkan selebar panggul dan sedekat mungkin dengannya. Lintasan antara kaki dan bokong harus 30 cm. Latihan ini dilakukan secara perlahan. Pada titik teratas, panggul yang terangkat ditahan selama 3-5 detik. Pada eksekusi yang benar Anda akan merasakan sensasi terbakar di otot gluteal. Lakukan 20 repetisi dalam 3 set. Jeda antar pendekatan tidak boleh lebih dari 2 menit;
  
• Ayunkan kakimu– gerakan kaki merangkak secara bergantian. Ambil posisi sedemikian rupa sehingga lutut, tulang kering, siku, dan tangan menyentuh lantai. Bagian belakang harus lurus, sejajar dengan lantai. Dari posisi ini angkat kaki secara bergantian dengan sudut 90 derajat. Harap dicatat bahwa ayunan ke atas memperkuat otot gluteal, dan ayunan ke samping dari posisi yang sama berhasil bagian luar panggul. Latihan dilakukan dalam 3-4 set sebanyak 25-30 kali. Untuk meningkatkan efeknya, kaki dapat ditahan pada titik tertinggi selama 3-5 detik;
  
• Squat dan Lunge– melangkah maju sambil menurunkan badan. Posisi awal– kaki dibuka selebar bahu, perut ditekuk, lutut ditekuk. Sedikit lengkungan pada punggung diperbolehkan. Yang penting adalah kendali atas sistem pernafasan. Saat Anda mengeluarkan napas, jongkok ke depan, dan saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Untuk menghindari ketegangan otot saat melakukan gerakan tiba-tiba, Anda perlu melakukan latihan dengan lancar. memberi waktu untuk beradaptasi massa otot. Saat menerjang, kaki Anda harus ditekuk dengan sudut 90 derajat. Lutut tidak boleh melebihi garis jari kaki. Lakukan 3 set sebanyak 15 kali pada setiap kaki. Pada latihan berikutnya, tingkatkan frekuensi pengulangan, tambahkan 2-3 lunge. Anda dapat menambahkan berat jika diinginkan. Ini bisa berupa halter biasa;
  
• Paru-paru- sebuah langkah maju yang besar. Sepak terjangnya tidak boleh dalam. Posisi awal berdiri, punggung lurus, jari kaki mengarah lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, lompatlah ke depan dengan kaki Anda, membentuk sudut 90 derajat. Poin kuncinya adalah kontrol kaki depan. Kaki di depan harus mengkoordinasikan gerakan dan sekaligus menjaga seluruh beban tubuh pada tumit. Latihan harus dilakukan 15-20 kali dalam 3 set;
  
• Kepiting– mengangkat kaki secara bergantian sambil memuat sebagian besar beban tubuh di lengan. Posisi awal duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang punggung. Telapak tangan Anda harus bertumpu pada lantai dengan jari-jari menghadap sisi yang berbeda, menyerupai struktur cakar kepiting. Saat mengangkat badan, titik kontak dengan lantai haruslah kaki dan telapak tangan. Dan dari posisi ini, kaki diangkat satu per satu hingga setinggi mungkin. Latihan ini dilakukan 15-20 kali pada setiap kaki selama 3 set. Jeda antar pendekatan tidak lebih dari 3 menit;
  
• Bintang– perpanjangan lengan dan kaki secara bersamaan ke arah yang berbeda. Latihan ini dilakukan dari posisi berbaring tengkurap. Kaki lurus, lengan direntangkan ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan lengan dan kaki Anda secara bersamaan ke arah yang berbeda. Punggung sedikit melengkung saat melakukan latihan, kepala terangkat. Saat Anda menarik napas, semuanya kembali ke posisi semula. Ulangi frekuensi 20 kali. Penting untuk melakukan 3 pendekatan dengan jeda 2-3 menit di antaranya;
  
• kapal – peningkatan simultan lengan dan kaki. Posisi awalnya adalah berbaring tengkurap. Lengan direntangkan sepanjang badan menyerupai bentuk garis lurus. Saat menghembuskan napas, kedua kaki terangkat serentak satu sama lain, membentuk bentuk perahu.. Pada titik tertinggi, kaki berlama-lama selama 2-3 detik. Saat menghirup, mereka kembali ke posisi semula. Latihan tersebut dinilai sangat efektif untuk memberikan bentuk bulat pada bokong. Disarankan untuk melakukan 15-20 kali dalam 3 set;
  
• Makan siang– memindahkan seluruh berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya. Posisi awal duduk, satu kaki diluruskan ke samping, telapak tangan di lantai, bahu agak ke belakang. Beban berat badan diarahkan ke kaki yang ditekuk. Dalam lompatan ringan, posisinya berubah. Kaki bengkok meluruskan, kaki lurus ditekuk. Artinya, beban berat badan berpindah secara bergantian dari satu kaki ke kaki lainnya. Tangan terlepas dari lantai saat berganti posisi. Latihan ini dilakukan 15 kali pada setiap kaki dalam 3 set. Jeda antar set adalah 3-4 menit.
  

Serangkaian latihan ini dilakukan 3-4 kali seminggu. Untuk meningkatkan efeknya, Anda juga bisa menggunakan bahan pembobot. Agar latihannya lebih mudah dan banyak lagi lagi Penting untuk memantau teknik pernapasan Anda.

Satu set latihan di gym

Setiap gadis ingin mencapai hasil instan dengan sedikit usaha. Apalagi kalau menyangkut bokong. Mereka memang pantas dianggap sebagai bagian tubuh yang paling menarik, oleh karena itu pendekatan latihan untuk memberikan bentuk bulat pada bokong harus hati-hati dan bijaksana.

Hati-hati! Dengan pendekatan yang tidak bijaksana dan latihan yang kacau balau gimnasium dengan dumbel ada kemungkinan besar untuk memompa otot. Di masa depan, otot akan berhenti merespons beban apa pun. Karena itu, Anda perlu memilih latihan yang tepat untuk bokong bulat.

Sebelum memulai latihan di gym, usahakan untuk selalu melakukan pemanasan ringan.

Pemanasan diperlukan untuk merangsang fungsi otot. Biarlah pemanasannya ringan dan singkat, tapi harus wajib. 5 menit sudah cukup untuk memberikan otot-otot nada yang diinginkan. Ini bisa berupa lari di treadmill atau bersepeda.

Latihan untuk bokong bulat. Anda akan mempelajari cara memompa otot gluteal Anda di artikel kami.

Latihan untuk bokong bulat di gym antara lain:

• Jongkok dalam dengan beban– dapat dilakukan dengan kettlebell atau barbel, tergantung preferensi. Anda harus memulai dengan beban kecil 1 kg, secara bertahap menambah beban. Jangan lupa perhatikan pernapasan Anda. Awalnya dilakukan 10-15 kali dalam 2 pendekatan dengan efek yang semakin meningkat. Jika nyeri terjadi pada sendi lutut, hentikan latihan;
• Paru-paru dengan barbel– dilakukan dengan lambat. Seseorang harus fokus semaksimal mungkin, karena beban barbel dapat tertarik ke satu sisi. Pertama-tama, lunge dilakukan dengan pin, secara bertahap menambahkan beban berupa beban dengan massa berbeda. Lakukan latihan 10 kali dalam 3 set. Jeda antar pendekatan tidak boleh lebih dari 5 menit;
• Bench press dengan kaki- salah satu latihan yang efektif. Setiap gym memiliki platform khusus yang dirancang untuk memompa otot gluteal. Punggung harus ditekan dan kaki harus masuk keadaan bengkok bersandar pada bagian tengah platform. Saat meluruskan kaki, otot gluteal dan bagian dalam. Latihan dilakukan sebanyak 15 kali dalam 3 set. Bobot tambahan dapat ditambahkan ke tangki platform.

Latihan yang dapat Anda lakukan bahkan di tempat kerja

Ada latihan sederhana yang tidak bergantung pada peralatan olahraga. Keuntungan utama dari latihan ini adalah dapat dilakukan hampir di mana saja.

Otot gluteal dipompa tidak hanya di rumah atau di gym, tetapi juga di tempat kerja. Salah satu latihan ini dilakukan tanpa bangun. Anda harus duduk tegak, punggung lurus. Tarik napas dalam-dalam dan, saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot bokong dan tarik perut secara bersamaan.

Tetap dalam posisi ini selama 3-5 detik. Dalam hal ini, otot gluteal dan otot perut terlibat. Frekuensi latihan ini rata-rata 20 kali 3 set. Cocok untuk latihan sehari-hari.

Jongkok juga merupakan salah satu latihan umum untuk menciptakan bentuk bokong yang membulat.

Untuk melakukan ini, Anda perlu menjauh dari kursi. Berpose prajurit timah. Saat Anda mengeluarkan napas, coba sentuhkan pantat Anda ke tepi kursi. Kembali ke posisi awal. Jangan duduk di kursi. Lakukan 20 kali dalam 3 set. Jeda antar set adalah 3-4 menit.

Calf raise adalah olahraga favorit bagi sebagian besar perempuan. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri di belakang kursi sedemikian rupa sehingga tangan Anda dapat memegang punggungnya dengan nyaman. Saat berdiri, Anda perlu mengencangkan otot gluteal, seolah-olah menarik bokong ke dalam. Bersantailah di posisi awal. Saat mengeksekusi latihan ini semua otot kaki terlibat.

Rata-rata, dianjurkan untuk melakukan 30 kali dalam 3 set. Menggunakan kompleks latihan sederhana Anda bisa membentuk bokong Anda menjadi bulat. Selain itu, latihannya sederhana dan tidak memerlukan peralatan khusus. Dilakukan di tempat yang nyaman dan kapan saja.

Jika Anda melakukan seluruh rangkaian latihan setiap hari selama 2 minggu, ini akan menjadi kebiasaan yang baik.

Dalam 3 minggu hasil pertama akan terlihat. Dan juga akan ada keinginan untuk selalu menjaga kebugaran tubuh.

Kiat dari pelatih kebugaran: cara cepat membentuk bokong bulat yang kencang untuk seorang gadis

Para ahli memberikan penekanan utama pada nutrisi. Produk harus bermanfaat semaksimal mungkin.

Memperhatikan! Latihan untuk bentuk bokong bulat hanya akan efektif jika seluruh diet ditinjau. Ingatlah bahwa puasa tidak akan pernah membuat bokong Anda bulat.

Yang penting adalah keteraturan. Hal ini diperlukan, terutama pada awalnya, untuk melakukan latihan terus-menerus. Perlu Anda ingat juga bahwa semua gerakan selama latihan harus lambat dan terkonsentrasi. Kecepatan tindakan tidak akan membuahkan hasil yang instan.

Yang paling banyak poin penting adalah pernapasan yang benar. Saat menghembuskan napas, latihan itu sendiri harus dilakukan, dan saat menghirup, posisi awal harus diambil.

Anda juga perlu mengingat rutinitas harian Anda. Tidur harus konstan dan rata-rata 7-8 jam. Orang yang lelah kadang-kadang akan tampil kurang berolahraga, yang akan mempengaruhi hasil yang diinginkan.

Tidak ada puncak yang tidak dapat dicapai, yang utama adalah berusaha dan semuanya akan berhasil. Pola pikir melakukan senam untuk memberikan bentuk bulat pada bokong adalah setengah dari kesuksesan. Ketika hasil pertama muncul, insentif yang lebih besar akan muncul.

Video bermanfaat tentang latihan paling efektif untuk memompa otot gluteal wanita

Cara melakukan latihan untuk bentuk bokong bulat - tonton video ini:

Untuk mempelajari cara membulatkan bokong, serta serangkaian latihan, tonton video ini:

Sosok langsing dan atletis adalah dambaan hampir setiap gadis. Dan Anda tidak perlu pergi ke gym yang mahal, karena Anda bisa berolahraga sendiri di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah 20 menit sehari dan keinginan yang tak tertahankan untuk menjadi lebih baik.

Kami telah menyusun untuk Anda serangkaian latihan yang akan membantu mengencangkan otot paha, bokong, dan kaki Anda. Jadi mari kita mulai!

Latihan No. 1. Miring

• Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Sekarang bersandarlah, jangan lupakan postur tubuh Anda.
• Bungkukkan badan hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, jangan lupa sedikit menekuk lutut. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 4 set 10 repetisi.

Nasihat: Selalu fokus pada kenyataan bahwa Anda tidak menarik tubuh ke atas menggunakan otot punggung. Hal ini tidak hanya salah, tapi juga berbahaya. Otot punggung menjaga tubuh tetap lurus, dan otot gluteal mengangkatnya.

Latihan No. 2. Jongkok

• Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
• Saat Anda menarik napas, mulailah berjongkok, gerakkan bokong ke belakang, seolah mencoba duduk di kursi yang tidak terlihat. Jongkok hingga paha sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah.
• Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk melakukan 4-5 pendekatan 10-12 kali.

Nasihat: Jongkok sedalam mungkin (semakin rendah Anda turun, semakin banyak otot bokong Anda bekerja). Pastikan punggung Anda tetap lurus dan lutut tidak menonjol melebihi jari-jari kaki.

Latihan No. 3. Lompat jongkok

• Letakkan kaki Anda selebar bahu dan luruskan punggung Anda.
• Jongkok dilakukan sambil menarik napas. Turunkan tubuh hingga sejajar dengan lantai. Anda bisa turun sedikit, yang utama adalah memperhatikan perasaan Anda.
• Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu melakukan lompatan yang kuat, mendorong dengan seluruh kaki Anda. Cobalah untuk melompat setinggi mungkin, pinggul Anda harus “melompat” sebanyak mungkin.
• Setelah kaki Anda sepenuhnya menyentuh lantai, jongkok lagi. Ulangi lompat jongkok sebanyak 4 set sebanyak 12 kali.

Nasihat: Sangat penting untuk mengontrol pendaratan Anda: cobalah untuk menginjakkan kedua kaki di lantai secara bersamaan. Anda harus mendarat dengan kaki yang sedikit ditekuk (selembut mungkin) dan segera kembali melakukan jongkok lainnya.

Latihan No. 4. Jongkok Bulgaria

• Berdiri dengan punggung menghadap kursi (kursi berlengan, sofa).
• Letakkan satu kaki di kursi dan maju selangkah dengan kaki lainnya. Jaga punggung tetap lurus, jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Kaki yang bekerja berada pada pusat gravitasi dan ditekuk 90 derajat, kaki yang tidak bekerja dalam keadaan rileks. Kami juga memindahkan beban ke tumit.
• Kembali ke posisi awal. Lakukan 4-5 set dengan 10-12 repetisi pada setiap kaki.

Nasihat: Penting untuk mengambil langkah besar dalam latihan ini untuk mengurangi tekanan pada bagian depan paha dan otot bokong. Lutut tidak boleh melampaui garis jari kaki saat berjongkok.

Latihan No. 5. Plie squat

• Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan putar jari-jari kaki Anda pada sudut 45 derajat.
• Jaga punggung tetap lurus, jongkok perlahan, lalu kembali ke posisi semula secara perlahan. Selain bokong, latihan ini juga melatih otot bagian dalam pinggul, yang kebanyakan perempuan miliki sangat lemah.
• Lakukan 4-5 set 10-12 repetisi.

Nasihat: Pastikan lutut Anda tidak menonjol melebihi jari-jari kaki dan diarahkan sepanjang garis kaki Anda, dan punggung Anda tetap lurus. Dan jangan lupa: untuk memompa bokong, Anda perlu jongkok sedalam mungkin.

Latihan No. 6. Paru-paru

• Berdiri tegak, letakkan kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu.
• Maju dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, bahu diluruskan dan lengan diturunkan. Dilakukan secara bertahap menyusuri ruangan dengan menggunakan kedua kaki. Kaki yang bekerja (yang di depan) adalah pusat gravitasi dan ditekuk 90 derajat.
• Berdiri, dorong dengan tumit dan gendong kaki belakang maju (sekarang yang ini berfungsi).
• Lakukan 4-5 set yang terdiri dari 20 langkah berikut.

Nasihat: Pastikan punggung Anda tetap lurus dan tidak condong ke depan. Latihan ini tidak hanya melibatkan otot bokong, tapi juga permukaan depan paha.

Latihan No. 7. Ayunkan punggung ke lantai

• Sambil berlutut, letakkan telapak tangan di lantai.
• Tekuk kaki Anda dan angkat ke atas sebanyak mungkin, kembali ke posisi semula. Sebagai beban tambahan menggunakan beban. Jadi 4-5 set 30-40 repetisi.

Nasihat: Saat melakukan latihan ini, berhentilah sejenak di titik teratas, usahakan kontraksikan otot sebanyak mungkin.

Latihan No. 8. Jembatan gluteal

• Berbaring di lantai, tekuk kaki Anda dan letakkan selebar bahu.
• Dalam posisi ini, naikkan dan turunkan panggul Anda. Untuk memperumit latihan, Anda bisa meregangkan satu kaki atau meletakkan sesuatu yang berat di pinggul. Lakukan latihan 4-5 set dengan 25-30 repetisi.

Nasihat: Saat Anda bangkit, berhentilah di titik teratas, coba remas bokong Anda sebanyak mungkin.

Latihan No.9. Burpee

• Posisi awal: berdiri, lengan di sepanjang badan. Lakukan jongkok penuh, letakkan pusat gravitasi di jari kaki.
• Ambil posisi berbaring, lalu kembali jongkok penuh dan lompat ke posisi awal.
• Lakukan 3–4 pendekatan per kuantitas maksimum pengulangan.

Nasihat: Untuk mencapai hasil terbaik, lakukan latihan secepat mungkin (tanpa jeda) dan benar. Aspek penting: kendalikan kesejahteraan Anda. Jika jantung Anda mulai “melompat keluar”, Anda merasa mual atau gejala tidak menyenangkan lainnya, Anda harus berhenti melakukan latihan.

Banyak sekali liburan musim dingin dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak selama musim dingin sangat memengaruhi bentuk tubuh Anda? Sayangnya, bagi sebagian besar wanita, hal ini kini menjadi masalah yang paling mendesak. Itulah sebabnya klub-klub olahraga penuh sesak dengan banyaknya orang yang ingin segera merapikan bentuk tubuh mereka sebelum liburan musim panas, dan bahkan sebelum musim kaos terbuka, gaun tipis, dan rok pendek.

Hampir setiap bagian tubuh kita memerlukan penyesuaian. Kaki Anda perlu dikembalikan ke bentuk langsingnya, perut Anda harus kencang, dan bokong Anda harus kencang.

Setuju, selama musim berenang, bokong yang indah dan berkontur anggun tidak kalah relevannya kaki ramping, pinggang tipis dan dada tinggi. Namun, untuk memberikan rasa pedas pada bagian tubuh kita ini formulir yang diperlukan itu mungkin tanpa latihan yang melelahkan di simulator. Yang Anda butuhkan hanyalah kemauan, kesabaran, dan serangkaian latihan bokong efektif yang bisa dilakukan di rumah.

Dan setelah 3 minggu, yang paling gigih dan gigih akan merasakan hasil yang luar biasa!

Sebelum Anda mulai melakukan latihan, berikut beberapa tip berguna.

Bagaimana cara mencapai hasil yang lebih baik?

Cobalah untuk memuat otot gluteal Anda setiap menit luang. Bagaimana? Ya, ini sangat sederhana: tegang dan rilekskan "pantat" Anda secara bergantian. Ini bisa dilakukan di mana saja - mengantri di supermarket, dalam perjalanan ke tempat kerja, duduk di depan komputer di kantor.

Selalu selesaikan serangkaian latihan dengan mandi air dingin dan gosok bokong Anda dengan waslap keras atau handuk terry. Ini membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah pembentukan “kulit jeruk” yang dibenci. Usahakan untuk lebih sering berjalan kaki, terutama menaiki tangga. Berenang memiliki efek yang baik dalam memperkuat bokong.

Tingkatkan jumlah pendekatan saat Anda memperoleh keterampilan.

Senam di atas bisa dimasukkan ke dalam, mula-mula sebaiknya dilakukan setiap hari selama sebulan, baru bisa dilakukan dua hari sekali. Jika ini menjadi kebiasaan, bokong Anda akan selalu kencang dan kencang.

Untuk melakukan latihan, dapatkan matras khusus atau selimut tipis kecil.

Satu set latihan efektif untuk bokong “Bokong ideal”

1. Posisi awal: merangkak, bersandar pada siku, kepala terangkat.

Dengan menggunakan kekuatan, tarik kaki Anda ke belakang. Tetap dalam pose ini dan bernapaslah seperti ini: buang napas, tarik napas, buang napas, tahan napas.

Selanjutnya: turunkan kepala, tarik otot perut, dan ambil posisi awal. Dari posisi ini, angkat kaki yang diletakkan kembali lebih tinggi, arahkan jari kaki ke bawah, dan tetap dalam posisi ini, hitung sampai 8. Turunkan kaki.

Lakukan 3 pendekatan pada setiap kaki.

2. Posisi awal: berbaring telentang, lengan ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah, kaki ditekuk di lutut, kaki lurus.

Angkat pinggul Anda secara perlahan tanpa mengangkat tubuh bagian atas. Lengkungkan punggung bawah dan kencangkan bokong Anda. Ambil posisi awal.

Lakukan 6 pendekatan.

3. Posisi awal: berdiri, bersandar pada sandaran kursi, punggung lurus, tumit keluar.
Tarik napas dan perlahan gerakkan kaki Anda kembali hingga batasnya, regangkan bokong Anda. Putar kaki Anda ke luar dengan jari-jari kaki, tahan selama 10 detik, buang napas dan kembali ke posisi awal.

Lakukan 10 pendekatan pada setiap kaki.

4. Posisi awal: berbaring tengkurap dan menyandarkan dagu pada lengan bersilang, rapatkan kedua kaki, tekuk lutut.

Kencangkan bokong, perut, kaki dan angkat sedikit lutut dari lantai. Perlahan kembali ke posisi awal.

Lakukan 4 pendekatan.

Latihan bokong yang sangat efektif ini juga akan membuat punggung dan bahu Anda indah dan terpahat.

5. Posisi awal: berdiri tegak, rapatkan kedua kaki, tangan di sepanjang pinggul.

Tarik napas dalam-dalam, mulailah berlari di tempat, angkat tumit setinggi mungkin dan pukul bokong Anda dengannya.

Lakukan sambil menghitung sampai 50.

6. Posisi awal: duduk di lantai, telapak tangan di belakang kepala, kaki agak terbuka.

Jaga punggung tetap lurus, gerakkan ke depan, gunakan bokong, satu kaki, lalu kaki lainnya. Mulailah latihan secara perlahan dan tingkatkan secara bertahap.

Lakukan sambil menghitung sampai 50.

7. Posisi awal: berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan lengan diluruskan ke depan.

Jongkok perlahan, jaga punggung tetap lurus, jaga kaki tetap di lantai dan sedikit lengkungkan punggung bawah. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.

Lakukan 10-15 pendekatan.

8. Posisi awal seperti pada no 7.

Tekuk kaki Anda dan gerakkan sedikit panggul ke belakang, seolah-olah sedang duduk di kursi. Bagian atas gerakkan tubuh Anda sedikit ke depan dan ke belakang. Perhatikan bokong Anda - tidak boleh jatuh di bawah lutut Anda.

Lakukan 8 pendekatan.

9. Posisi awal: berbaring tengkurap dan menyandarkan dagu pada lengan bersilang, kaki dengan jari kaki ke dalam. Angkat dan turunkan kaki Anda secara perlahan, sambil melakukan gerakan memutar dengannya. Kencangkan otot-otot kaki kedua saat ini.

Lakukan 10-15 pendekatan untuk setiap kaki. Pastikan dagu Anda tidak bergerak dan jari-jari kaki selalu menghadap ke dalam.

10. Posisi awal: duduk di kursi, punggung tegak, kaki ditekan kuat ke lantai. Tarik perut Anda ke dalam sambil melipat tangan di depan Anda. Angkat sedikit kaki Anda, remas bokong Anda. Condongkan tubuh ke depan, sentuhkan dada hingga pinggul, tundukkan kepala, tarik napas, angkat kepala. Sekarang perlahan kembali ke posisi awal.

Lakukan 10 pendekatan.