Berolahraga di gimnasium, bekerja keras pada diri sendiri dan tubuh Anda - ini semua, tentu saja, luar biasa. Namun dalam semua kemegahan ini ada satu momen yang sangat tidak menyenangkan bagi banyak orang yang terlibat - nyeri otot setelah pelatihan.
Kehadirannya dan ketidaknyamanan yang ditimbulkannya pada beberapa orang mengakibatkan keengganan untuk belajar, penurunan motivasi untuk pengembangan diri lebih lanjut, dan masalah lainnya. Cara menghindari semua ini dijelaskan di bawah.
Faktanya adalah bahwa tubuh manusia (dan mamalia lainnya) secara alami dibangun sedemikian rupa sehingga mengandung mekanisme perlindungan dan perkembangan. Kedua mekanisme ini secara bersamaan adalah nyeri otot. Perlu segera dicatat bahwa ada kepercayaan luas bahwa otot sakit karenanya. Faktanya, tidak demikian: asam laktat hanyalah produk pemecahan zat di dalam tubuh atau semacam akibat dari proses inflamasi. Jaringan otot itu sendiri sakit akibat kerusakan akibat pekerjaan fisik: Selama latihan beban atau resistensi berat badan sendiri, otot (atau lebih tepatnya serat) benar-benar rusak - robek, meregang. Oleh karena itu, siapapun yang berlatih dapat merasakan efeknya dalam satu atau dua hari.
Struktur dan jenis otot serat otot
Omong-omong, karena berbagai faktor, rasa sakit dapat muncul dengan cara yang berbeda dan pada waktu yang berbeda.
Jenis nyeri otot
Nyeri otot bukan merupakan indikator pertumbuhan atau kekuatan otot. Nyeri merupakan tanda bahwa Anda telah bekerja keras, bahwa otot telah menerima beban yang cukup besar
Karena kenyataan bahwa dalam program binaragawan atau atlet lain (kebugaran, olahraga, angkat beban), pelatihan memiliki tingkat keparahan yang berbeda-beda (ringan, sedang, dan berat), otot menerima beban yang berbeda dan, sebagai akibatnya, derajat yang berbeda. cedera". Karena prasyarat tersebut, nyeri otot dapat muncul pada waktu yang berbeda: sehari kemudian, dua hari kemudian, atau segera setelah selesai latihan.
Ini menarik, tetapi binaragawan memandang negatif tidak adanya nyeri otot seperti itu. Hal ini disebabkan karena tubuh sudah terbiasa dengan stres, dan latihan yang tidak menimbulkan rasa sakit menjadi sia-sia. “Tidak ada rasa sakit, tidak ada pertumbuhan.”
Nyeri otot sedang yang normal setelah berolahraga. Biasanya, nyeri jenis ini muncul setelah tidur atau hampir tepat satu hari setelah latihan. Jenis ini dianggap paling optimal dan menguntungkan untuk pertumbuhan otot, kualitas fisik dan kemajuan yang konstan. Berdasarkan sensasi-sensasi ini, secara kasar dapat dikatakan dengan intensitas apa, bobot beban dan berapa banyak pendekatan yang dilakukan atlet. Ini tingkat menengah intensitas, berat proyektil bervariasi dari 70 hingga 80% dari maksimum, dan pendekatan berkisar antara 4 hingga 6.
Nyeri otot yang tertunda. Biasanya periode terjadinya rata-rata 48 jam setelah pelatihan. Secara alami, keterlambatan dalam mekanisme perlindungan dan perkembangan tubuh menyebabkan lebih banyak waktu yang terbuang untuk mencapai tujuan tertentu. Artinya, Anda harus istirahat lebih lama, yang berarti frekuensi latihan akan lebih sedikit. Jika nyeri tertunda terjadi, Anda dapat menilai sifat latihannya - itu sulit. Tubuh belum siap menghadapi stres seperti itu, dan butuh waktu untuk meluncurkan semua proses yang diperlukan.
Nyeri otot akibat cedera. Tipe ini berbeda dari dua sebelumnya karena tidak dapat diprediksi: dapat terjadi tepat selama latihan, segera setelahnya, atau bersamaan dengan nyeri sedang yang biasa terjadi pada hari berikutnya. Sifatnya lebih tahan lama: jika kedua jenis nyeri sebelumnya hilang dalam 2 atau 3 hari, maka nyeri akibat cedera akan hilang bersamaan dengan cedera itu sendiri. Dan kerusakannya sembuh secara perlahan, terutama yang serius. Salah satu cedera tersebut adalah keseleo. Sifat nyeri akibat cedera lebih akut daripada nyeri akibat stres: jika disentuh, nyeri biasa atau nyeri tertunda lebih tumpul, sedangkan nyeri akibat cedera lebih akut. Sulit untuk membingungkan mereka.
Aktivitas fisik tidak hanya dapat merusak otot yang sakit, namun justru sebaliknya membantu pemulihan
Tergantung dari sisi mana Anda melihat masalah ini. Jika seorang atlet melatih dada dan trisepnya pada hari Senin, misalnya, dan melakukan latihan berikutnya pada hari Rabu, tetapi otot yang tegang belum juga pulih, bukan berarti ia perlu melatih dada dan trisepnya lagi. Lebih baik memperhatikan kelompok otot lainnya. Ini akan menjadi cerdas dalam hal menyusun serangkaian latihan.
Tetapi jika seorang atlet melatih kelompok otot yang sama beberapa kali seminggu, ketika otot tidak memiliki waktu istirahat yang baik dan rasa sakit di dalamnya tidak kunjung hilang, maka pelatih dan binaragawan terkemuka menyarankan untuk meluangkan waktu tambahan untuk istirahat, jika tidak karena “ kurang tidur” otot tidak akan tumbuh dan menjadi lebih kuat. Inilah yang mendasarinya prinsip utama binaraga atau olahraga berat lainnya: merangsang otot, mengistirahatkan, merangsang, istirahat, dan sebagainya. Dari skema inilah kesuksesan seorang atlet mengikuti.
Cara mencegah nyeri pascalatihan
Ada beberapa cara sederhana mengurangi atau hampir menghilangkan nyeri otot setelah latihan intens:
Pijat atau pijat sendiri;
Mandi kontras;
Makan karbohidrat dalam jumlah besar ( nutrisi olahraga);
Mandi air panas atau sauna.
Mari kita bahas setiap poinnya.
Selama proses pertumbuhan dan penuaan, terjadi perubahan pada jaringan otot. Memasukkan pemanasan dan peregangan ke dalam jadwal latihan teratur akan memastikan pertumbuhan otot yang seragam di sepanjang serat dan meningkatkan fleksibilitas.
Ini akan memberi Anda kemampuan untuk bergerak ke segala arah dengan mudah dan memberikan lebih banyak energi untuk melakukan berbagai tindakan. Pijat dalam bentuk apa pun merangsang keluarnya darah dan getah bening dari otot-otot yang tegang, sehingga mengurangi ukuran dan robekan mikro. Sebagai akibat dari ini sensasi menyakitkan
hari berikutnya akan jauh lebih kecil. Mandi kontras selama 3 hingga 5 menit segera setelah latihan dapat mempersempit dan melebarkan pembuluh darah
, yang memiliki efek menguntungkan pada aliran darah dari otot yang “tersumbat”. Secara alami, rasa sakitnya akan berkurang. Makanan karbohidrat atau nutrisi olahraga dengan basis karbohidrat (tentu saja lebih disukai), misalnya, semua jenis gainer (tinggi karbohidrat atau tinggi protein), memungkinkan Anda dengan cepat memulihkan glikogen di otot dan memenuhi sel dengan energi
, yang akan mempengaruhi pemulihan otot saat tidur. Tingkat pemulihan dalam kasus ini adalah yang tertinggi, dan rasa sakit pada hari berikutnya, biasanya, hilang sama sekali. Seperti mandi kontras, mandi air panas atau sauna mendorong terjadinya proses tertentu dalam tubuh, yang memiliki efek menguntungkan pada istirahat selanjutnya dari orang yang “rusak”. jaringan otot
. Selain itu, lingkungan yang sangat hangat membuat rileks dan meningkatkan kualitas tidur, yang tidak dapat tidak mempengaruhi liburan Anda secara keseluruhan.
Video: Mengapa otot sakit setelah latihan. Apa yang bisa saya bantu?
setelah pelatihan. Mereka tidak sulit untuk dilakukan, dan keefektifannya telah dibuktikan oleh para atlet dan pelatih terkemuka.
Pastikan untuk membacanya
Kita terbiasa mengasosiasikan nyeri otot dengan aktivitas berlebihan. Kita terlalu banyak berolahraga di gym, berlari untuk pertama kalinya atau pergi ke aerobik, dan setelahnya hanya bermain skating atau bersepeda. terobosan besar. Tetapi kebetulan juga tidak ada beban yang berat, sebaliknya - Anda duduk di depan komputer sepanjang hari, menatap monitor dengan intens, dan keesokan harinya otot punggung, perut, leher, dan lengan Anda terasa sakit. Penyebabnya adalah keadaan Anda yang kaku dan tidak bergerak, di mana telah terjadi ketegangan otot yang biasa terjadi. Jika rasa sakit tidak kunjung hilang selama dua atau tiga hari, ini alasan untuk berkonsultasi dengan dokter; Anda mungkin menderita kelainan yang disebut fibromyalgia.
Nyeri otot saat latihan - bagaimana cara menghindarinya?
Pada prinsipnya, rasa sakit ringan saat berolahraga dapat diterima.
Tapi ingat – Anda perlu berlatih dengan senang hati, dan bukan dengan air mata berlinang. Pengecualian dibuat hanya untuk pers perut - itu harus dimuat tepat sampai Anda merasa "Saya tidak bisa melakukannya lagi". Semua otot perut adalah area besar yang membutuhkan pekerjaan bagus dan kerja bagus. Disarankan juga untuk secara aktif memuat bokong dan pinggul.
Beban maksimum mudah ditentukan. Saat tubuh mendekati batasnya, Anda merasakan getaran pada otot, seolah dipenuhi panas. Biasanya perasaan ini muncul pada set ke 8-12 atau setelah intens selama 30-40 detik pekerjaan kekuatan. Sensasi yang sama juga khas latihan aerobik. Untuk memastikan kekuatan Anda pulih lebih cepat dan Anda dapat melanjutkan ke latihan berikutnya, disarankan untuk melakukan latihan peregangan. Tetapi jika rasa sakit yang tajam muncul dan tubuh menolak untuk patuh, pelatihan harus dihentikan - percayalah pada naluri mempertahankan diri.
Anda sebaiknya tidak berolahraga setiap saat sampai nyeri otot muncul. Gantilah latihan berat dengan latihan ringan - teknik ini akan berhasil hasil terbaik daripada kerja terus-menerus pada batasnya. Dengan meningkatnya aktivitas fisik, tidak hanya tubuh yang menjadi lelah, tapi juga sistem saraf, tubuh tidak punya waktu untuk pulih. Jika Anda datang ke latihan berikutnya, dan alih-alih meregangkan otot yang menyenangkan, Anda malah merasakan sakit yang menusuk, ini berarti tubuh mengirimkan sinyal alarm. Anda tidak boleh mengabaikannya - akibat kelebihan beban, struktur otot terganggu, menjadi kurang elastis, dan cedera serius mungkin terjadi. Pelatihan harus dilanjutkan hanya setelah pemulihan total.
Nyeri otot setelah latihan - apa yang harus dilakukan?
Keesokan paginya setelah latihan benturan, Anda hampir tidak bisa bangun dari tempat tidur, kaki Anda lemah, dan seluruh tubuh Anda sakit. Keadaan yang familiar, bukan? Inilah yang disebut nyeri otot sisa, yang muncul beberapa jam setelah latihan dan dapat meningkat dalam dua hingga tiga hari. Apa yang harus dilakukan? Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menunggu sampai penyakit itu “hilang dengan sendirinya”!
Inilah cara Anda dapat meringankan penderitaan tubuh Anda sendiri:
- Selama masa pemulihan, hal terpenting adalah mengendurkan otot dengan benar. Setelah dimuat, mereka menyusut dan menjadi seperti batu. Dianjurkan untuk melakukan pijat relaksasi pada hari yang sama, jika tidak, Anda akan kesulitan bergerak keesokan harinya. Menjelang malam keesokan harinya, alangkah baiknya untuk melengkapi program pemulihan dengan sauna atau pemandian. Jika rasa sakitnya sangat mengganggu Anda, gosok dengan krim penghangat.
- Jika tidak ada sauna atau mandi uap, mandilah dengan air hangat dan menenangkan. Pastikan untuk menambahkan garam laut dan minyak esensial– mawar, lavender, mint, pinus, pohon teh, rosemary, juniper. 3-5 tetes per mandi sudah cukup. Berbaringlah di air hangat selama 15-20 menit dan Anda akan merasa seperti orang yang sama sekali berbeda!
- Jangan lupa minum banyak cairan. Minumlah teh herbal dengan madu atau teh hijau.
Jangan mencoba berolahraga sampai nyeri otot muncul. Otot seharusnya hanya sesekali terasa sakit saat mengubah jenis beban. Jika Anda terus-menerus memberi beban tinggi, Anda dapat dengan cepat mencapai batas kemampuan tubuh Anda.
Siapa pun yang pernah berolahraga pasti tahu apa itu nyeri otot. Tidak peduli jenis olahraga apa yang dilakukan seseorang, dan otot mana yang mengalami stres berat dan terasa nyeri setelah latihan. Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini?
Apa yang bisa menyakitkan
Jika Anda harus banyak berlari - kaki Anda sakit, Anda mengangkat banyak beban - otot lengan dan dada Anda akan sakit. Seringkali, rasa sakit ini tidak signifikan dan dirasakan oleh seseorang dengan senang hati - "sakit, yang berarti otot bekerja dengan sangat baik." Namun Anda tidak boleh terlalu optimis terhadap segala hal, karena rasa sakit adalah sinyal dari tubuh kita bahwa beberapa jaringan sedang terkena dampak yang agresif.
Pertama, Anda perlu memahami apa penyebab nyeri otot setelah berolahraga dan bagaimana mekanisme terjadinya.
“Nyeri yang enak” pada otot dan alasan terjadinya
Dalam olahraga, ada dua jenis rasa sakit yang dapat menyenangkan seseorang dan tidak perlu dikhawatirkan. Kehadiran mereka menunjukkan bahwa otot bekerja secara maksimal selama latihan, dan secara bertahap meningkatkan volumenya sebagai respons terhadap beban berat. Paling sering itu adalah peningkatan massa otot dan merupakan tujuan utama berolahraga di gym. Dalam satu kasus, seseorang mulai merasakan nyeri otot selama berolahraga dan segera setelah latihan, dan di kasus lain, satu hari atau lebih kemudian. Masalahnya adalah mekanisme terjadinya sangat berbeda.
Akumulasi kelebihan asam laktat
Biasanya, sel kita memperoleh sebagian besar kebutuhan energinya melalui glikolisis aerobik. Dalam hal ini, oksigen berpartisipasi dalam rantai reaksi, menghasilkan sejumlah besar energi. Namun, ada cara yang lebih tua secara evolusioner untuk memperoleh energi melalui sel-sel tubuh. Ini disebut glikolisis anaerobik dan terjadi tanpa partisipasi oksigen.
Selama latihan, seseorang membebani otot sedemikian rupa sehingga oksigen yang disuplai oleh darah menjadi tidak cukup untuk menyediakan energi ke seluruh miofibril. Tubuh meluncurkan jalur kedua oksidasi glukosa dan mengisi kekurangan energi. Salah satu produk metabolisme ini adalah asam laktat (laktat), yang terakumulasi selama latihan pada otot-otot yang mengalami stres signifikan. Bagaimana lebih banyak berolahraga dilakukan, semakin banyak asam yang mempunyai waktu untuk terakumulasi.
Laktat memiliki reaksi asam, yang tidak dapat diabaikan oleh reseptor kita. Oleh karena itu, ketika melakukan suatu olah raga, seseorang pada mulanya mengalami sensasi terbakar ringan, yang lambat laun menjadi lebih kuat, sampai-sampai meskipun diinginkan, tidak mungkin untuk melakukan olah raga tersebut.
Olahraga teratur biasanya memastikan tidak adanya rasa sakit yang parah
Para ilmuwan telah melakukan lusinan penelitian dan menemukan bahwa setelah berhenti berolahraga, semua asam laktat yang berhasil terbentuk secara bertahap hilang oleh darah. Masuknya sejumlah besar senyawa asam ke dalam darah dapat sedikit menggeser kadar asamnya (tetapi tidak terlalu banyak sehingga seseorang dapat merasakannya) dan memicu mekanisme kompensasi. Akibatnya, radikal bebas juga ikut hancur - senyawa berbahaya yang dapat merusak membran sel dan molekul DNA.
Sebelumnya, terdapat mitos yang tersebar luas bahwa semakin banyak rasa sakit yang dialami seseorang selama latihan, semakin besar efek yang ditimbulkannya. Para binaragawan yang malang hanya menjerit kesakitan saat mereka berjuang melalui latihan demi latihan. Banyak yang percaya bahwa mereka yang tidak mampu menahan rasa sakit tidak mendapat tempat di masyarakat atlet, dll.
Para ilmuwan secara alami tertarik pada fenomena ini dan melakukan penelitian mereka sendiri. Hasilnya membuat kagum banyak orang - intensitas rasa sakit yang dialami selama latihan tidak mempengaruhi hasil akhir sama sekali. Faktor yang paling signifikan ternyata adalah berat badan peserta pelatihan: semakin banyak berat badan seseorang, semakin banyak pula berat badannya lebih banyak otot dapat tumbuh di atasnya (ini cukup logis dan dapat dijelaskan dalam proporsinya). Selain itu, rasa sakit yang terus-menerus merupakan pemicu stres yang kuat dan dapat menyurutkan keinginan untuk berolahraga di gym. Olahraga hendaknya mendatangkan kegembiraan, kesenangan dan sekaligus menjadikan seseorang cantik dan sehat, serta tidak menimbulkan penderitaan batin dan jasmani.
Kesimpulan: Anda tidak perlu takut dengan rasa sakit seperti itu, tetapi perasaan ini tidak perlu dianggap ekstrem. Penting untuk merasakan batas di mana rasa sakitnya tidak terlalu mengganggu dan memberikan kepuasan dari latihan. Sangat tidak diinginkan untuk melangkahinya.
Nyeri otot yang tertunda
Jika tubuh sendiri menghilangkan penyebab rasa sakit di masa lalu hanya dalam beberapa jam, banyak yang mungkin bertanya-tanya: mengapa otot saya terkadang terasa sakit selama beberapa hari setelah latihan?
Dalam hal ini kita berbicara tentang nyeri otot yang tertunda. Itu terjadi ketika otot menerima beban yang tidak biasa sehari sebelumnya. Seringkali, sensasi seperti ini mengganggu pendatang baru yang tubuhnya belum sempat beradaptasi dan memberi sinyal kepada pemiliknya bahwa ia belum pernah melakukan hal ini sebelumnya. Namun, bahkan atlet berpengalaman pun dapat merasakan nyeri yang menyenangkan ini sehari setelah latihan. Dalam kasus seperti itu, alasannya adalah rangkaian latihan baru (atau yang terlupakan), peningkatan intensitas yang tajam, dan durasi bekerja di gym.
Mekanisme perkembangan rasa sakit ini mungkin membuat takut pembaca yang tidak siap - otot pecah. Faktanya, kita berbicara tentang mikrotrauma dan mikrotears, ketika kerusakan terjadi pada tingkat serat otot individu. Setiap beban yang kuat menyebabkan beberapa fibril rusak. Ini tidak mempengaruhi kinerja tubuh secara keseluruhan, tetapi proses menarik mulai terjadi di dalamnya.
Rasa sakit seperti ini sudah tidak asing lagi bagi setiap atlet angkat besi. Fokus peradangan mikroskopis muncul di area pecahnya sebagai respons terhadap cedera. Tubuh segera mengaktifkan kemampuan regeneratifnya dan melepaskan hormon ke dalam darah yang merangsang pertumbuhan otot yang rusak dan menekan peradangan. Dengan merangsang pertumbuhan, sintesis protein ditingkatkan, sehingga meningkatkan volume massa otot. Hormon-hormon ini tidak hanya mempengaruhi area yang rusak, tetapi juga seluruh jaringan (walaupun tidak pada tingkat yang sama). Hal ini dicapai melalui pelepasan zat aktif bukan ke area peradangan, tetapi ke dalam aliran darah sistemik. Darah tidak mengerti apa yang harus dibawa kemana dan mendistribusikan zat apapun secara merata ke seluruh tubuh.
Sebuah pertanyaan logis muncul: jika tidak ada rasa sakit, dapatkah kita berbicara tentang latihan yang tidak tepat? Hal ini tidak benar, karena tubuh kita dapat beradaptasi terhadap hampir semua hal, termasuk rasa sakit. Setelah beberapa kali latihan, kerusakan sel otot yang sama tidak lagi bermanifestasi sebagai nyeri dengan intensitas yang sama. Reseptor tidak lagi memberi sinyal ke otak secara aktif, namun efek kerja yang benar di gym akan tetap baik. Namun, Anda sebaiknya tidak melanjutkan program olahraga yang sama selama lebih dari dua bulan, karena tubuh dapat beradaptasi sedemikian rupa sehingga efektivitas latihannya sendiri akan berkurang. Jika, setelah mengubah rangkaian latihan, rasa sakit yang tertunda tidak muncul, maka Anda harus mempertimbangkan untuk meningkatkan intensitas latihan.
Mengapa otot sakit setelah latihan: kelebihan beban dan cedera
Latihan berlebihan
Telah dikatakan bahwa nyeri otot yang tertunda adalah akibat dari mikrotrauma selama latihan. Semua manfaat hanya akan diterima jika robekan mikro mempunyai waktu untuk sembuh sebelum sesi berikutnya. Jika tidak, pelatihan apa pun hanya akan menimbulkan kerugian dan kerusakan tambahan. Kemampuan sistem kekebalan tubuh untuk memperbaiki segala akibat stres yang tidak dipikirkan secara bertahap akan menurun, hormon tidak lagi dilepaskan dengan intensitas yang sama, dan tendon akan menjadi lebih rapuh. Kita berbicara tentang latihan tubuh yang berlebihan.
Gejala utama negara bagian ini tubuh adalah rasa sakit yang mengembara yang muncul tanpa alasan yang jelas pada otot dan persendian 1-2 jam setelah latihan. Ini hilang secara tak terduga saat muncul. Dalam hal ini, perlu untuk mengurangi beban selama olahraga, dan secara maksimal kasus yang parah berhenti berlatih sama sekali selama satu atau dua minggu.
Cedera diterima di kursi goyang
Jika Anda tidak mengikuti tindakan pencegahan keselamatan dan aturan pelatihan yang paling sederhana, Anda bisa mendapatkan cedera serius tanpa adanya benturan keras pada tubuh dengan benda asing. Banyak atlet pemula percaya bahwa pemanasan hanya menyita waktu di mana mereka dapat melakukan “nyata” latihan yang bermanfaat" Ini sangat berbahaya dan tidak bijaksana! Tendon, sendi, ligamen, dan otot yang tidak dipersiapkan dengan mudah dapat rusak bahkan oleh beban terberat sekalipun.
Anda patut waspada jika terdapat setidaknya satu dari tanda-tanda berikut ini:
- Rasa sakitnya muncul tiba-tiba selama latihan dan sangat parah.
- Saat bergerak, terdengar bunyi retakan atau klik pada sambungan.
- Muncul pembengkakan di badan, nyeri saat dipalpasi.
- Perasaan tidak menyenangkan itu tidak melemah, tetapi semakin parah setiap hari.
- Semakin sering, selama latihan, “semburan rasa sakit” terjadi, yang kemudian hilang.
- Ada perasaan nyeri yang berasal dari dalam sendi.
- Rasa sakitnya sangat parah sehingga tidak mungkin melakukan latihan seperti biasanya.
- Rasa sakit muncul saat melakukan beban tertentu - ini menunjukkan kerusakan terisolasi pada elemen individu sistem muskuloskeletal.
- Sensasi yang tidak menyenangkan menghalangi Anda untuk melakukan aktivitas seperti biasa.
Keseleo dan dislokasi sering terjadi baik pada pemula maupun orang tua yang menggunakan kursi goyang. Jika rasa sakit setelah atau selama latihan seperti yang disebutkan di atas, maka Anda harus segera menghubungi ahli bedah atau ahli traumatologi. Dokter akan dapat menentukan penyebab ketidaknyamanan dan memberikan pengobatan yang memadai. Banyak kondisi dalam ortopedi dan traumatologi dapat dihilangkan dengan menggunakan metode konservatif. Setelah itu, pasien dapat kembali berolahraga dan hadir pusat kebugaran dengan cara yang sama.
Jika Anda tidak memperhatikan "rasa sakit yang mengkhawatirkan" dan berpikir bahwa semakin kuat sensasinya, semakin besar efeknya, Anda dapat memperpanjang penyakit sedemikian rupa sehingga diperlukan intervensi bedah, setelah itu Anda harus melupakannya. menghabiskan waktu di gym. Sangat sulit untuk mendengar nasihat seperti itu dari dokter. atlet profesional di puncak karirnya.
Apa yang harus dilakukan dengan rasa sakit: metode untuk meredakan atau setidaknya mengurangi ketidaknyamanan
Bagi sebagian besar atlet, sensasi terbakar pada otot setelah berolahraga bukanlah rasa sakit, melainkan semacam imbalan menyenangkan yang menandakan bahwa jam-jam di gym tidak terbuang percuma. Jika Anda ingin sedikit menghilangkan perasaan ini, Anda dapat mengingat patogenesis nyeri dan mengambil beberapa tindakan.
- Minum cukup cairan merangsang ginjal dan menghilangkan semua metabolit yang tidak diperlukan dari tubuh. Ini termasuk asam laktat, yang jika diminum dalam jumlah banyak, akan meninggalkan otot lebih cepat dan berhenti mengiritasi ujung saraf.
- Prosedur air, terutama kombinasi mandi air panas dan mandi air dingin, membantu meningkatkan aliran darah di bagian perifer tubuh dan “membuang” asam laktat dari sana. Selain itu, perubahan suhu merangsang sistem kekebalan tubuh yang secara umum bermanfaat bagi tubuh.
- Sauna adalah kombinasi luar biasa dari perubahan suhu yang tinggi dan signifikan serta banyak minum, yang secara sempurna menghilangkan hampir semua rasa sakit setelah latihan.
- Antioksidan merupakan zat yang mampu menghilangkan radikal bebas. Anda dapat membantu tubuh dalam tugas sulit ini dengan mengonsumsi sedikit asam askorbat, vitamin A atau E. Selain itu, zat ini banyak terdapat pada kulit buah dan sayuran (anggur, kubis, kismis - pilihan yang bagus untuk makan camilan selama latihan).
- Obat antiinflamasi - peradangan pada otot dapat diredakan dengan mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid, tetapi tidak dalam kasus olahraga! Mereka tidak dapat dikonsumsi secara teratur karena risiko berkembangnya patologi mukosa lambung. Alternatif yang baik untuknya adalah infus kamomil, St. John's wort, linden, licorice, dan kenari, raspberry, kismis dalam bentuk beri.
- Pemanasan dan pendinginan - elemen penting latihan yang akan mencegah perkembangan nyeri otot yang serius.
- Pijat - menggosok dan meremas otot menyebabkan peningkatan aliran darah lokal, sehingga produk metabolisme asam dengan cepat dikeluarkan dari tubuh. Selain itu, menyentuh tubuh mengalihkan perhatian seseorang, dan dia berhenti merasakan sakit dengan jelas.
- Berenang adalah kombinasi yang bagus prosedur air dan gerakan merupakan faktor penting yang memungkinkan otot pulih lebih cepat.
- Tidur - tubuh pulih paling baik saat seseorang tidur. Otot tidak terkecuali pada aturan tersebut.
Jika Anda mengikuti semua aturan pelatihan, jangan terlalu banyak bekerja, ingatlah untuk melakukan pemanasan dan pendinginan, maka nyeri otot hanya akan membawa kegembiraan, dan tidak diperlukan tindakan untuk meringankannya!
Mengambil langkah pertama selalu sulit dalam bisnis apa pun. Jika Anda mulai berolahraga, maka Anda perlu membiasakan diri dengan gaya hidup dan aktivitas fisik yang baru. Jelas sekali bahwa nyeri ringan pun tidak membuat Anda bersemangat, tetapi inilah mekanisme adaptasi terhadap aktivitas fisik. Mereka dapat muncul bahkan pada atlet berpengalaman, namun pemula hampir selalu merasakannya.
Apa nyeri otot setelah berolahraga?
Dokter menyebut rasa sakit dan ketidaknyamanan yang muncul satu atau dua hari setelah pelatihan sebagai “makhluk”. Ini adalah fenomena normal bagi para atlet dan semua orang pasti mengalaminya. Aktivitas fisik apa pun menimbulkan stres bagi tubuh. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, stresnya cukup kuat.
Krepatura bisa muncul setelah benturan kuat dalam jangka panjang pada otot. Selama pelatihan, jaringan otot menerima kerusakan mikro. Proses inflamasi mulai berkembang di area tumbuh-tumbuhan ini, yang menyebabkan rasa sakit.
Atlet berpengalaman memandang penampilan mereka sebagai sebuah tanda pelatihan yang efektif. Namun, atlet pemula mungkin merasa takut, setelah itu mereka ingin mengetahui apakah otot mereka sakit setelah latihan dan apakah mereka bisa berolahraga.
Penyebab nyeri otot
Saat Anda mengangkat beban di gym, otot Anda secara aktif berkontraksi dan menyempitkan pembuluh darah. Jelas sekali bahwa dalam situasi seperti ini darah tidak dapat menembus jaringan. Akibatnya, oksigen tidak masuk ke dalamnya. Untuk memberi otot energi selama latihan kekuatan Proses glikolisis anaerobik digunakan, yang terjadi tanpa partisipasi oksigen.
Hasilnya adalah metabolit yang disebut asam laktat. Jumlahnya secara langsung tergantung pada pengalaman pelatihan Anda dan pada atlet pemula, jumlah itu disintesis dalam jumlah besar. Dalam kondisi normal, asam laktat diekskresikan ke dalam darah, tetapi kita telah mencatatnya selama latihan kekuatan aliran darah di jaringan otot terhambat dan metabolitnya tetap berada di jaringan sampai aliran darah pulih sepenuhnya.
Rasa sakit akibat asam laktat baru muncul keesokan harinya, saat otot menjadi dingin. Dalam kasus ini, rasa sakitnya tidak akut, namun menyebabkan rasa tidak nyaman dan terkadang cukup sulit bahkan untuk menggerakkan kaki atau lengan. Jawaban atas pertanyaan apakah otot Anda sakit setelah latihan, bolehkah Anda berlatih, adalah afirmatif jika nyerinya tidak akut.
Ketika seorang atlet mengalami rasa sakit yang tajam, terutama saat berolahraga, masalahnya mungkin adalah cedera. Paling sering hal ini berhubungan dengan cedera ligamen, dan dapat disebabkan oleh gerakan tiba-tiba yang ceroboh. Pergelangan kaki sangat rentan dalam hal ini.
Otot yang tidak dipanaskan juga sering mengalami cedera. Untuk menghindari hal tersebut, perlu selalu dilakukan pemanasan yang berkualitas sebelum memulai bagian utama latihan. Jika saat nyeri muncul, Anda melihat kemerahan atau bengkak pada kulit dan ingin mengetahui apakah otot Anda sakit setelah latihan, apakah mungkin untuk berlatih, maka dalam hal ini jawabannya adalah tidak. Dalam situasi seperti ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter tentang kemungkinan cedera.
Otot sakit setelah latihan: apakah mungkin untuk berlatih?
Sebenarnya kami sudah menjawab pertanyaan anda, jika otot anda sakit setelah latihan, bolehkah anda berlatih? Jika rasa sakitnya tidak parah, maka Anda tidak hanya bisa, tetapi bahkan perlu berlatih. Namun pelajaran berikutnya harus kurang intens dan disengaja.
Karena Anda mengalami nyeri, atlet sering mengatakan bahwa ototnya tersumbat, maka Anda perlu menjaganya dalam kondisi yang baik. Kadang-kadang Anda bahkan harus memaksakan diri, karena ketidaknyamanan ini bisa sangat tidak menyenangkan. Jika hal ini tidak dilakukan, maka setelah pelajaran berikutnya Anda akan kembali merasakan sakit.
Namun, Anda juga harus ingat untuk istirahat, karena olahraga berlebihan dapat menyebabkan latihan berlebihan. Jika Anda melatih kelompok otot tertentu dan setelah itu muncul rasa sakit, maka sesi berikutnya harus bersifat umum. Sederhananya, Anda harus melatih semua otot di tubuh Anda, tetapi tidak seintensif sebelumnya.
Berikan perhatian khusus pada peregangan otot Anda. Anda bisa melakukan Pilates, yoga, atau lari. Jika Anda sudah berlatih cukup lama dan setelah latihan Anda mengalami rasa pegal, maka dapat dikatakan bahwa pekerjaan tersebut melibatkan otot-otot yang sebelumnya tidak Anda pompa. Hal ini mungkin disebabkan oleh adanya perubahan dalam program pelatihan.
Jika setelah latihan Anda tidak melihat kemajuan, dan otot tidak bereaksi terhadap beban, maka mereka sudah beradaptasi dengannya. Fakta ini menunjukkan bahwa Anda perlu segera mengubah sesuatu dalam proses pelatihan Anda. Paling sering itu cukup untuk menambah beban. Namun, jika Anda telah menggunakan program pelatihan ini untuk waktu yang lama, maka ada baiknya melakukan sedikit penyesuaian.
Atlet pemula harus ingat bahwa tubuh tidak akan merespon dengan baik terhadap beban berat. Sangat penting untuk memberi dosis yang benar agar tidak membahayakan kesehatan Anda. Sekarang kita akan mengetahui cara melakukan ini.
Bagaimana cara mengurangi rasa sakit setelah berolahraga?
Agar setiap sesi menjadi seefektif mungkin, dan agar otot memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya, perlu dilakukan pendekatan persiapan yang kompeten. program pelatihan. Untuk melakukan ini, Anda harus mematuhi beberapa aturan, yang akan dibahas sekarang. Jika Anda mengikutinya, pertanyaan apakah otot Anda sakit setelah latihan atau apakah Anda bisa berlatih tidak akan muncul.
Mari kita mulai dengan frekuensi kelas. Jika Anda berlatih setiap hari, tubuh Anda tidak akan punya waktu untuk pulih. Hal ini akan menyebabkan kerusakan dini pada tubuh, yang tidak boleh dibiarkan. Anda harus selalu memperhatikan kesehatan Anda. Hanya aktivitas fisik sedang yang dapat menyembuhkan secara alami. Oleh karena itu, kelas sebaiknya diadakan setiap hari kedua. Kali ini akan cukup untuk memulihkan otot Anda dan tidak kehilangan kekuatan.
Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan. Hal ini sangat penting, karena otot yang tidak dihangatkan dapat dengan mudah terluka. Anda dapat menggunakannya untuk ini pekerjaan yg membosankan, melakukan gerakan mengayun anggota badan, dan juga bekerja dengan tali lompat.
Penting juga untuk mengganti beban, dengan fokus pada kelompok otot yang berbeda. Katakanlah Anda melatih dada Anda pada pelajaran terakhir, maka hari ini Anda dapat memperhatikan kaki Anda, dan sesi latihan berikutnya- kembali. Pendekatan serupa untuk membangun proses pelatihan adalah yang paling efektif dan Anda akan mencapai tujuan Anda lebih cepat.
Kami telah mengatakan bahwa otot beradaptasi dengan beban. Sebenarnya berkat proses adaptasi inilah terjadi penambahan berat badan. Untuk terus maju, setiap sesi latihan baru harus sedikit lebih sulit. Namun, beban tersebut harus ditingkatkan secara sistematis. Kami merekomendasikan peningkatan beban kerja tidak lebih dari 10 persen setiap minggunya. Ini cukup memaksa otot beradaptasi dengan aktivitas fisik baru.
Bagaimana cara menghilangkan nyeri pada otot?
Karena penyebab utama nyeri otot setelah latihan adalah asam laktat, maka asam laktat harus dikeluarkan dari jaringan otot dalam waktu singkat. Kami telah mengatakan bahwa hal ini dimungkinkan karena normalisasi aliran darah. Asam laktat dengan cepat dihilangkan dan metabolit ini tidak lagi menjadi penyebab rasa sakit yang muncul beberapa hari setelah latihan.
Pijat adalah cara terbaik untuk menormalkan aliran darah. Mandi air panas diikuti mandi air dingin juga bisa membantu. Jangan lupa minum air putih sepanjang hari, termasuk saat berolahraga. Kami telah menyebutkan perlunya pemanasan, namun Anda juga harus melakukan pendinginan.
Jika Anda meregangkan otot dengan baik setelah bagian utama latihan, aliran darah akan pulih lebih cepat. Antioksidan, misalnya vitamin C, E atau A, juga bisa sangat berguna dalam situasi ini.
Untuk mengurangi bahkan menghilangkan rasa pegal sama sekali, beberapa makanan yaitu buah-buahan dan sayur-sayuran bisa bermanfaat. Apalagi sebaiknya dikonsumsi bersama kulitnya. Anda dapat menggunakan ramuan beberapa tumbuhan, misalnya kamomil, licorice, St. John's wort, linden. Mereka dapat diambil bahkan selama kelas. Kebanyakan atlet profesional mengunjungi kolam renang setelah latihan. Berenang dengan sempurna meredakan ketegangan otot dan tulang belakang.
Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa nyeri otot juga bisa berdampak negatif. Dengan sakit tenggorokan, nyeri terasa saat bergerak, namun jika tetap terasa meski saat istirahat, mungkin saja telah terjadi cedera.
Atlet pemula seringkali melakukan kesalahan serius saat terjadi nyeri otot. Beberapa orang berhenti berlatih sampai rasa tidak nyamannya hilang. Akibatnya, pelajaran sebelumnya kehilangan efektivitasnya dan Anda harus memulai dari awal lagi. Kelompok atlet pemula lainnya terus berlatih secara intensif melalui rasa sakit, yang juga merupakan kesalahan serius. Anda harus mendekati konstruksi proses pelatihan dengan bijak, dan mencoba menggunakan jasa pelatih yang akan memilihkan beban optimal untuk Anda dan menyusun program pelatihan.
Apakah mungkin untuk melatih otot jika sakit setelahnya latihan terakhir, kata Denis Borisov:
Nyeri otot setelah latihan diketahui oleh semua orang yang mulai berolahraga setelah istirahat panjang, mengubah program atau jenisnya aktivitas fisik. Rasa sakit seperti ini disebut “nyeri”. Sebelumnya diyakini bahwa penyebabnya adalah pengasaman otot, namun para ilmuwan segera membantah anggapan tersebut. Apa penyebab sakit tenggorokan dan bolehkah berolahraga jika nyeri otot tak kunjung hilang?
Nyeri otot yang berhubungan dengan olahraga terbagi dalam tiga jenis: traumatis, rasa terbakar saat berolahraga, dan nyeri otot yang timbul lambat (nyeri).
Nyeri traumatis bersifat akut dan terjadi selama atau setelah latihan. Biasanya digambarkan dengan kata “otot tertarik” atau “ligamen tegang”. Jika Anda mengalami rasa sakit seperti itu, Anda harus segera menyelesaikan latihan, menghilangkan sindrom nyeri, istirahat total dari latihan, dan, jika perlu, konsultasikan dengan dokter.
Sensasi terbakar terjadi selama aktivitas fisik karena penumpukan di otot, yang konsentrasinya meningkat setiap kali kontraksi otot. Misalnya, Anda melakukan biceps curl dan merasakan sensasi terbakar pada otot (calorizer). Menjelang akhir pendekatan, ia mencapai puncaknya. Setelah menyelesaikan pendekatan, Anda beristirahat dan rasa terbakar hilang. Rasa sakit seperti itu merupakan reaksi alami tubuh.
Krepatura adalah sindrom nyeri yang terjadi keesokan harinya setelah latihan. Selama olahraga, miofibril di serat otot pecah - sel menjadi meradang dan menahan air. Air memberi tekanan pada ujung saraf dan menyebabkan rasa sakit. Untuk menyembuhkan mikrotrauma, tubuh memproduksi hormon dan secara aktif mensintesis protein. Dengan setiap latihan berikutnya, rasa sakitnya berkurang dan otot menjadi lebih kuat.
Apakah berolahraga dengan nyeri otot atau tidak tergantung pada intensitas nyeri. Jika Anda menderita sakit tenggorokan yang parah, latihan tidak dianjurkan. Pertama, olahraga harus membawa kemajuan, bukan rasa sakit dan kelelahan, dan kedua, jika otot yang belum pulih diberi beban berlebihan lagi, hal ini akan menyebabkan latihan berlebihan atau bahkan kematian serat otot. Penting untuk menemukan jalan tengah antara kebutuhan untuk menerima mikrotrauma untuk pertumbuhan lebih lanjut dan kesejahteraan normal.
Gunakan skala 10 poin untuk menilai kesiapan Anda untuk berlatih, dengan 0 berarti Anda tidak merasakan sakit dan 10 berarti intensitas nyeri maksimum. Jika sedikit sakit - 3-4 poin, maka bagus - lanjutkan latihan. Jika rasa sakitnya lebih parah - 5-6 poin, itu juga bagus, Anda bisa pergi ke pelatihan (kalorizator). Dan jika Anda menilai rasa sakitnya 7 poin atau lebih, maka istirahatlah atau ubah tipe Anda aktivitas fisik. Anda bisa melatih otot yang tidak sakit atau melakukan kardio. Dilarang keras mengulangi latihan sebelumnya dan membebani otot yang rusak.
Krepatura adalah kasus ketika sensasi yang terlalu kuat dan ketidakhadirannya sama sekali buruk, dan sensasi sedang itu baik. Setelah 2-3 minggu, Anda akan beradaptasi dengan beban, meningkatkan tingkat kebugaran Anda, dan alih-alih rasa sakit yang parah, Anda hanya akan merasakan rasa berat yang menyenangkan.
Ada cara untuk mengurangi rasa sakit hebat yang dialami setelah berolahraga. Berbagai prosedur pemanasan akan membantu Anda mengatasi sakit tenggorokan:
- Mandi air hangat;
Aktivitas fisik mengurangi intensitas nyeri otot:
- Melakukan pemanasan sebelum latihan dan peregangan di akhir;
- Peregangan ringan pada hari istirahat dari olahraga;
Semua metode di atas ditujukan untuk meningkatkan sirkulasi darah di otot, sehingga membantu pemulihan lebih baik.
Semua orang memiliki kemampuan adaptasi yang berbeda-beda. Orang yang terlatih pulih lebih cepat daripada pemula dan lebih jarang merasakan sakit. Orang yang melatih kelompok otot dua kali seminggu lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami nyeri jangka panjang dibandingkan seseorang yang melatih ototnya seminggu sekali. Rasa sakit tidak selalu mengarah pada pertumbuhan, dan dalam beberapa kasus bahkan mengganggu pemulihan.
