Latihan sederhana dan efektif untuk selulit di kaki dan bokong untuk dilakukan di rumah. 2 kompleks yang ditujukan untuk mengurangi timbunan lemak dan meningkatkan mikrosirkulasi darah di area bermasalah.
Setiap detik wanita menghadapi masalah pertumbuhan timbunan lemak subkutan di paha dan bokong serta gangguan lokal mikrosirkulasi darah di area tersebut. Selulit paling sering terjadi karena ketidakseimbangan hormon, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan pola makan yang buruk.
Ada beberapa metode yang efektif menyingkirkan" kulit jeruk» - pijat, balutan, mesoterapi, terapi ozon. Tapi juga hasil yang sangat baik dapat dicapai dengan melakukan latihan selulit pada kaki dan bokong di rumah. Aktivitas fisik sedang akan mengembalikan elastisitas kulit, mengurangi volume jaringan adiposa subkutan dan memperbaiki bentuk area yang bermasalah.
Aturan dasar untuk melakukan latihan melawan selulit di kaki dan bokong
- Sistematisitas dan kompleksitas. Hasilnya akan terlihat dalam waktu satu bulan kelas reguler(setidaknya 5 hari seminggu) dan melengkapinya dengan metode tambahan - diet, prosedur kosmetik dll. Secara bertahap, kulit akan menjadi lebih halus dan elastis, dan tampilan selulit akan berkurang secara nyata.
- Pernafasan yang benar . Tarik napas dan embuskan napas harus dalam, rata dan terukur, usahakan membuka paru-paru sepenuhnya, jaga bahu tetap lurus dan tanpa menundukkan kepala. Momen ketegangan (memutar, menekuk, jongkok, yaitu bagian tersulit dari latihan) harus terjadi selama pernafasan, dan tahap relaksasi (kembali ke posisi awal) - saat terhirup. Seperti latihan pernapasan membantu meningkatkan sirkulasi darah di area yang bermasalah, meningkatkan saturasi oksigennya.
- Ketegangan otot maksimal. Saat melakukan latihan selulit, usahakan untuk merangsang otot sebanyak mungkin. Ini akan mengencangkan kulit, membuatnya lebih kencang dan meningkatkan volume otot.
- Peningkatan beban secara bertahap. Jangan batasi diri Anda pada jumlah pengulangan yang disarankan jika Anda merasa bisa terus melakukannya lebih jauh. Saat otot “terbiasa” dengan beban, Anda dapat menghubungkan dumbel dan beban khusus.
Menghilangkan selulit di kaki dengan berolahraga
Kompleks sederhana ini akan membantu Anda secara efektif melawan manifestasi eksternal selulit pada kaki dan paha dan akan berkontribusi pada kesehatan tubuh secara keseluruhan, memperkuat kerangka otot dan mengurangi volume area yang bermasalah.
Kompleks untuk selulit di bokong
Latihan selulit di bokong ini tidak hanya membantu menghilangkan “kulit jeruk”, tetapi juga mengubah bentuk bokong, mengencangkannya, dan memperbaiki kondisi kulit.
Untuk melihat dan mengevaluasi hasilnya, ikuti langkah-langkah berikut: latihan sederhana melawan selulit di kaki dan pantat selama 3-4 minggu. Dan untuk mencapainya efek maksimal tinjau pola makan Anda: batasi konsumsi alkohol dan minuman berkarbonasi manis, makanan yang dipanggang, makanan yang digoreng dan diasap, serta produk tepung terigu. Lebih banyak bergerak dan cobalah melakukan peregangan pendek atau jalan kaki saat istirahat di sela-sela pekerjaan.
Setiap wanita ingin perutnya kencang dan rata. Banyak yang menderita karena perutnya bertambah berat. Hal ini sering terjadi setelah melahirkan atau saat nutrisi yang tepat dan gaya hidup. Dalam memecahkan masalah cara menghilangkan lemak perut, yang pertama adalah menghilangkan penyebab yang menyebabkan munculnya lemak tersebut.
Singkirkan itu dengan sangat cepat perut besar mungkin jika ikuti rekomendasi sederhana:
- Pompa otot perut Anda;
- Hapus kembung;
- Perhatikan pola makan Anda;
- Hapus lipatan di perut.
Nutrisi yang tepat
Untuk menghilangkan lemak perut di rumah, Anda perlu mempercepat proses metabolisme. Diet dan pola makan seimbang dapat memastikan hal ini - Anda dapat menghilangkan bagian perut dan samping dengan bantuan diet, menambahkan aktivitas fisik, dengan sangat cepat.
Bagaimana cara menghilangkan lemak perut dengan cepat?
Pola makan yang seimbang (atau tepat) adalah saat tubuh terbakar lagi kalori dibandingkan yang berasal dari makanan. Kemudian proses metabolisme berjalan secara efisien. Perlu ikuti aturan nutrisi:
Aturan-aturan ini dapat membantu membuat proses metabolisme lebih aktif. Dan karenanya, Anda akan menghilangkan lemak perut dengan sangat cepat. Untuk hasil yang berkelanjutan, nutrisi yang tepat harus menjadi kebiasaan.
Gaya hidup aktif
Tidak hanya nutrisi yang tepat yang membantu mengaktifkan proses metabolisme dalam tubuh. Ada baiknya untuk memulai hari dengan latihan pagi, yang berlangsung setengah jam, dan mandi kontras. Cara memulai hari Anda seperti ini akan membuat Anda merasa percaya diri dan berenergi sepanjang hari. Cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut adalah dengan berolahraga secara teratur.
Latihan untuk menghilangkan lemak perut
Tentu saja, paling banyak pilihan yang efektif kehilangan lemak - menghadiri kelas di gimnasium. Tetapi jika karena alasan tertentu hal ini tidak mungkin, maka hal ini sangat mungkin dilakukan berbagai latihan Rumah. Kelas-kelas ini dapat membantu memperkuat otot perut, memompanya, dan menghilangkan lemak.
latihan perut
Berbaring di lantai, kami meletakkan jari-jari kaki kami di belakang sofa dan mengangkat tubuh kami 120-160 kali. Hal ini sulit dilakukan pada percobaan pertama, tetapi semakin kuat otot perut Anda, semakin mudah tugas ini.
Latihan yang bagus untuk menghilangkan perut bagian bawah – mengangkat kaki pada sudut siku-siku dalam keadaan digantung (di palang atau dinding senam).
Bagaimana lingkaran membantu menghilangkan lemak?
Menurut dokter, bahkan bagi orang-orang yang dietnya tidak membantu, menghilangkan lemak dengan bantuan lingkaran adalah tugas yang cukup layak. Saat Anda melakukan hula hoop, banyak otot di tubuh yang terlibat: paha, punggung, betis, bokong, dan perut. Namun yang terpenting, latihan hoop memompa otot rektus dan otot perut miring.
Hula hoop tidak hanya membakar kalori yang tidak perlu, tetapi juga menormalkan sirkulasi darah. Dan ini, pada gilirannya, menghilangkan air dan meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh, yang menyebabkan kerugian pound ekstra. Dengan cara ini, Anda bisa menjadi model sosok ideal dan mengatasi masalah perut kendur.
Jika Anda memutuskan untuk melakukan senam hoop di rumah, maka latihannya harus teratur, mulai dari 20-30 menit hingga satu jam per sesi.
Untuk melakukan semuanya dengan benar, pertama perlu belajar cara memutar lingkaran. Mulailah dengan lingkaran ringan, lalu beli yang berbobot untuk menghilangkan lemak. Pastikan untuk melindungi area perut Anda saat memutar hula hoop, jika tidak, memar dapat terjadi.
Ini sangat membantu mengencangkan perut dengan bantuan hula hoop, rotasinya dalam keadaan statis. Pada saat ini, kedua kaki saling terhubung dan tidak bergerak. Hula hoop berputar selama beberapa menit ke satu arah dan beberapa menit ke arah lain. Latihannya sangat sulit, tapi hasilnya sepadan. Saat Anda belajar menggunakan hula hoop dengan benar, lemak perut akan hilang dengan cepat.
Bagaimana cara cepat menghilangkan lemak perut menggunakan prosedur kosmetik?
Seiring dengan latihan fisik dan diet, balutan kosmetik bekerja sangat baik untuk membakar lemak di area perut. Jika lakukan 25 sesi ini, maka lapisan lemak perut akan cepat hilang. Untuk mempercepat proses pembuangan lemak, digunakan bahan-bahan alami untuk membungkusnya: madu, cabai merah, rumput laut, sawi, herba.
Arti dari proses pembungkusan: bahan aktif dioleskan secukupnya pada area yang bermasalah, kemudian semuanya dibungkus film melekat. Di klinik tata rias, perangkat mikropulsa terhubung. Hal ini memungkinkan untuk mengurangi ukuran pinggang Anda secara signifikan dalam satu sesi.
Namun balutan juga bisa dilakukan di rumah. Oleskan campuran bahan-bahan penting yang sudah disiapkan ke perut Anda. Kemudian bungkus semuanya dalam film selama sekitar 45 menit.
Selama kehamilan, beberapa wanita mengalami kenaikan berat badan karena makan berlebihan. Dengan perut yang membesar Otot perut juga meregang. Antara lain tubuh mengalami perubahan hormonal.
Setelah hamil, sebaiknya Anda tidak tiba-tiba mulai menurunkan berat badan. Pada awalnya, Anda hanya perlu lebih banyak berjalan kaki dan mencoba makan dengan benar. Dalam hal ini, restrukturisasi tubuh yang terjadi pada ibu dengan kelahiran anak tidak akan terganggu.
Jika kehamilan berjalan lancar dan Anda sehat, maka di rumah sakit bersalin disarankan untuk membalut perut Anda dengan popok atau memakai perban. Tetapi beberapa gadis mengalami rasa sakit, jadi pilihan ini tidak cocok untuk mereka. Untuk mengatasi masalah ini dengan cepat, Anda perlu melakukannya ikuti rekomendasinya:
- Motivasi diri Anda tentang cara menghilangkan lemak perut yang tidak perlu;
- Lakukan olahraga ringan;
- Makan dengan benar dan cobalah untuk tidak makan berlebihan.
Aturan nutrisi:
- makanan harus direbus, dikukus, dipanggang, direbus;
- cobalah untuk mengecualikan makanan berlemak, makanan asin dan diasap, gorengan;
- tambahkan susu sebagai pengganti mentega ke dalam bubur dan bubur;
- Gunakan minyak sayur dengan hati-hati jumlah besar kalori;
- kurangi konsumsi makanan yang dipanggang dan tepung, hilangkan mayones dari makanan, bisa diganti dengan krim asam;
- tidak termasuk permen;
- makan lebih sedikit biji-bijian dan es krim.
Latihan untuk menghilangkan lemak perut setelah hamil
Latihan lakukan hanya 1,5-2 bulan setelah kehamilan:
- Putar lingkarannya (sangat bagus jika dipijat).
- Berbaring telentang (lutut ditekuk, telapak tangan di belakang kepala), regangkan siku ke arah lutut yang berlawanan. Tulang belikat harus menjauh dari lantai, dan punggung berada pada posisi yang sama.
- Pada posisi yang sama, angkat badan Anda (pasang kaki Anda di bawah sofa).
Gadis-gadis setelah operasi caesar harus sangat berhati-hati dengan latihan fisik!
Pengencangan perut setelah operasi caesar
Ada beberapa aturan dan latihan yang Anda bisa mengencangkan perut setelah operasi caesar:
Bagaimana cara menghilangkan lemak perut dalam seminggu?
Tentu saja, Anda selalu ingin menghilangkan lemak perut berlebih dalam waktu singkat waktu singkat. Tetapi kita harus memahami bahwa seminggu bukanlah waktu yang singkat untuk ini. Kecil kemungkinan Anda bisa menurunkan banyak berat badan dalam waktu singkat. Karena penurunan berat badan apa pun pasti aman. Namun ada beberapa rekomendasi yang dapat membantu setidaknya mengecilkan perut:
Jika Anda memahami bahwa Anda tidak bisa mengencangkan perut dengan cara ini dapat digunakan diet ketat . Namun hal ini cukup menyulitkan tubuh. Ada banyak diet yang memungkinkan penurunan berat badan di perut dalam seminggu: apel, soba, kefir, dll. Nah, tentunya tanpa olahraga, diet apapun tidak akan memberikan efek yang diinginkan.
Selama periode ini, penting tidak hanya untuk terlibat latihan olahraga dan pantau pola makan Anda, tetapi juga, jika dana memungkinkan, pergilah ke salon kecantikan. Alat khusus adalah cara terbaik untuk menghilangkan lipatan di perut dan memberikan penampilan tubuh yang sehat dalam beberapa minggu menggunakan USG.
Juga di klinik Anda dapat melakukan bungkus coklat, tanah liat putih dan biru, ganggang, kopi atau madu. Prosedur ini akan memberi Anda kesempatan untuk mencapai efek yang diinginkan lebih cepat dari dalam satu bulan. Tetapi lebih baik membiarkan ahlinya melakukan semua ini, karena unsur aktif dapat mempengaruhi organ dalam.
Bagaimana cara menghilangkan perut bagian bawah?
Beberapa wanita merasa tidak nyaman dengan timbunan lemak di perut bagian bawah yang membuat bentuk tubuhnya tidak menarik. Mereka terbentuk karena aktivitas fisik yang tidak mencukupi dan, sebagai akibatnya, kelemahan otot.
Latihan untuk perut bagian bawah
Tahap pertama adalah mulai memperkuat otot-otot perut bagian bawah. Untuk apa? latihan khusus. Pada awalnya mungkin tampak sangat sulit untuk dilakukan. Tapi setelah 1-2 minggu akan menunjukkan hasilnya. Berikut adalah serangkaian latihan ini, yang menurut banyak ulasan, memiliki efek signifikan:
- Berbaring telentang, telapak tangan di bawah bokong. Dengan kaki lurus, regangkan jari-jari kaki, angkat kaki 15 cm dari lantai dan gunting (3 set 8 kali).
- Sandarkan lengan ke belakang dan duduk di lantai, angkat kaki lurus dan tahan hingga 15 detik. (jadi 15 kali).
- Duduk dalam posisi yang sama seperti pada latihan di atas, angkat kaki dari lantai sejauh 12-17 cm dan perlahan tarik lutut ke dada. Tumit tidak boleh menyentuh lantai. Lakukan 12-17 kali.
- Duduk di kursi, punggung lurus. Perlahan angkat lutut ke dada sebanyak 12-17 kali.
- Ambil posisi awal, seperti saat push-up, angkat kaki satu per satu dari lantai dan tarik ke dada (25 kali setiap kaki).
Sebelum memulai latihan, jangan lupa untuk melakukan pemanasan. Dengan berolahraga secara konsisten selama beberapa bulan, Anda akan melihat otot perut bagian bawah Anda berkurang dan menjadi lebih kuat. Tetapi jika Anda tidak dapat mengatasinya sendiri, maka disarankan untuk menghubungi instruktur profesional dan dia akan memberi tahu Anda cara menghilangkan perut bagian bawah dan akan dapat membantu dalam hal ini.
Bagaimana cara makan yang benar untuk menghilangkan lemak perut bagian bawah?
Selain olahraga, menormalkan pola makan dapat membantu mengatasi masalah cara menghilangkan lemak di rongga perut bagian bawah. Anda hanya perlu makan makanan sehat. Ini bisa berupa berbagai salad dari mentimun dan tomat, dibumbui dengan minyak sayur dan jus lemon, bit, wortel, asinan kubis, kol segar, dan rumput laut.
Buah-buahan kering, buah-buahan, dan beri manis harus ada dalam makanan tidak lebih dari 220-320 gram., tidak seperti manis dan asam dan asam, jumlahnya bisa berapa pun. Penting untuk mengonsumsi produk susu fermentasi alami, ikan rebus, dan daging.
Anda dapat menurunkan berat badan di area perut secepat mungkin hanya jika Anda serius mengatasi masalah ini dan menggabungkan latihan fisik, makan sehat dan sesi tata rias. Dalam hal ini, hasil pertama akan muncul dengan sangat cepat - dan segera perut Anda akan menjadi elastis dan rata.
Bahkan pinggang tertipis pun bisa rusak karena tonjolan tak sedap dipandang yang muncul setelah melahirkan atau penambahan berat badan secara tiba-tiba. Untuk menghilangkannya, Anda perlu melakukan latihan khusus untuk bagian samping dan perut, yang akan membantu mengencangkan ligamen dan kulit.
Latihan kebugaran tanpa peralatan
Di rumah, tidak selalu mungkin menggunakan dumbel atau barbel khusus untuk menghilangkan penumpukan lemak, tetapi bahkan tanpa dumbel atau barbel, ada latihan samping yang cukup efektif.
Pilihan paling sederhana adalah membungkuk dari sisi ke sisi. Anda perlu meletakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan merentangkan tangan ke seluruh tubuh. Bergiliran membungkuk sisi yang berbeda, sambil mengangkat tangan Anda yang bebas (yang tidak miring). Hal utama adalah jangan membungkuk terlalu cepat; otot harus tegang selama fleksi dan ekstensi. Ulangi sebanyak mungkin, dalam dua pendekatan.
Untuk menghilangkan sisi lemak dengan cepat, Anda perlu menggabungkan beberapa jenis latihan ini dalam satu pendekatan, seolah-olah membuat super-set yang mudah. Setelah menyelesaikan kemiringan sederhana, Anda harus memulai ke lereng dengan belokan. Mereka akan membantu menghangatkan otot-otot miring.
Foto - miring Selanjutnya, mari kita lanjutkan ke tekan. Ada banyak pilihan tentang cara memompa perut Anda di rumah dan menghilangkan roller tersebut. Misalnya, Anda bisa mengangkat satu per satu tekan atas dan lebih rendah. Beberapa selebriti bahkan melakukan keduanya secara bersamaan.
Foto – Tekan samping Cara memompa perut dengan benar untuk wanita:
- Anda perlu meletakkan matras latihan di lantai - ini akan memberikan kekakuan permukaan yang diperlukan. Tergantung pada struktur tulang belakang Anda, Anda mungkin perlu meletakkan bantal di bawah punggung bawah;
- Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala dan mulai mengangkat perut kami;
- Kami ulangi sebanyak mungkin, lalu segera mulai menaikkan batang tubuh. Dalam hal ini, ligamen yang dipanaskan memberikan dampak terbesar;
- Banyak atlet menganjurkan melakukan crunch untuk mengencangkan otot-otot miring pada batang tubuh dan mengecilkan pinggang. Perlu dicatat bahwa mereka tidak cocok untuk perempuan yang ingin mengecilkan sisi tubuhnya. Secara teoritis, tentu saja lemaknya akan hilang, tetapi Anda malah menjadi pemilik yang cukup otot lebar, yang secara visual masih akan membebani pinggang.
Foto – Tekan pada otot lateral Tetapi pada saat yang sama, puntiran juga terjadi latihan terbaik Untuk pembakaran cepat kelebihan lemak di bagian samping. Hanya perempuan yang perlu melakukannya sedikit berbeda. Saat Anda mengangkat tubuh, pada titik akhir Anda perlu mengencangkan perut Anda lebih dari ketegangan saat ini. Kemudian perlahan lepaskan dan turunkan.
Untuk perut rata dan sisi bulat hanya perlu dilakukan sit-up kaki. Ini latihan yang kompleks, yang juga membantu mengencangkan panggul setelah melahirkan dan menguatkan bagian depan paha. Posisi awal: di lantai dengan bola atau botol terjepit di antara kedua kaki Anda. Lutut ditekuk dengan sudut 90 derajat. Miringkan ke samping bersama dengan bola, coba menyentuh permukaan matras.
Foto – Memutar Karena banyak latihan untuk otot lateral memerlukan pembengkokan dan puntiran, pabrik menggabungkan semua opsi. Ini cara yang sempurna untuk pembulatan sisi yang feminin. Letakkan kaki Anda selebar bahu, rentangkan tangan Anda ke arah yang berbeda, harus lurus, begitu pula kedua lutut. Membungkuk dan mulai mengayunkan telapak tangan ke samping. Lakukan sebanyak yang Anda bisa.
Foto – Pabrik Latihan bodyflex untuk melangsingkan sisi dan tekan lebih rendah Juga mudah dilakukan di rumah. Misalnya, teknik yang paling efektif adalah sebagai berikut. Anda harus duduk dalam posisi pernapasan dasar, lutut ditekuk dan diselipkan di bawah Anda, tangan bebas. Tarik napas dan gerakkan lengan kiri Anda ke sisi kanan, saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus mencapai titik kemiringan maksimum dan tetap berada di posisi ini sebentar. Lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya. Selain pinggang yang ramping, latihan ini menjamin peningkatan kelenturan pada punggung dan kaki.
Seluruh rangkaian latihan untuk bagian samping ini akan membantu Anda menyelesaikannya pelatihan untuk bola senam atau fitball. Dia akan menghilangkan semua kelebihan dari perut bagian bawah dan pinggang. Anda perlu mengangkat tubuh Anda di atasnya, melompat, melakukan push-up. Juga ini cara yang bagus pemanasan cepat tubuh sebelum kelas.
Foto – Di atas bola senam Video: latihan sampingan
Latihan di ruang kebugaran
Tentu saja, melakukannya di rumah itu sederhana dan menyenangkan, tetapi latihan paling efektif untuk perut dan samping dilakukan di dalam gimnasium. Hal ini dijelaskan oleh banyaknya mesin latihan dan dumbel yang berbeda. Untuk penurunan yang cepat perut dan samping digunakan kursi Romawi. Simulator ini dirancang untuk memompa pers dan memberikan banyak hal hasil yang bagus daripada sekadar mengangkat tubuh dari lantai.
Foto – Di kursi Romawi Anda perlu duduk di kursi dan meletakkan kaki Anda di bawah guling, sementara tangan Anda memegang kepala agar otot leher Anda tidak bergoyang, bukan perut Anda. Mulailah mengangkat tubuh, pastikan beban tidak berpindah ke bagian depan paha. Lakukan sebanyak yang Anda bisa.
Kebanyakan wanita memiliki latihan yang bagus untuk pinggang dan perut dengan dumbel. Mereka membantu memberikan beban selama berolahraga. Anda bisa memulai dengan yang terkecil - dari satu kilogram hingga dua kilogram, tetapi Anda tidak perlu memikirkannya. Ambil halter di tangan Anda dan dekatkan ke kepala Anda, harus setinggi telinga. Untuk memperkuat perut dan menghilangkan kerutan, Anda bisa berayun di kursi Romawi atau hanya dari bangku lurus. Pegang dumbel di dekat telinga, angkat tubuh ke atas.
Latihan bagus yang akan membantu Anda menghilangkan lemak di bagian samping, perut, dan mengencangkan otot punggung adalah tikungan vertikal dengan dumbel. Perbedaan utama antara opsi ini dan baris dumbbell klasik, yang membantu meningkatkan otot deltoid, adalah bahwa ia memiliki amplitudo eksekusi yang sangat kecil. Anda perlu mengambil dumbel dan membawanya dengan tangan lurus di atas kepala, lalu membungkuk dari sisi ke sisi sebanyak mungkin.
Foto – Membungkuk dengan dumbel Perlu dicatat bahwa pers terlibat di hampir semua mesin dan perangkat latihan. Misalnya, jongkok barbel akan membantu mengencangkan otot-otot tubuh secara menyeluruh. Mereka akan menghilangkan telinga, bagian samping dan kaki yang kendur. Cara jongkok dengan barbel:
- Kaki dibuka selebar bahu, disarankan untuk meletakkan alas di bawah tumit;
- Hering itu berbaring otot bahu, sambil menghirup kita jongkok - sambil menghembuskan napas kita berdiri;
- Sangat penting untuk memastikan lutut Anda mengarah ke arah yang berbeda;
- Jaga punggung tetap lurus setiap saat, jangan menekuknya, jika tidak latihan ini dapat membahayakan.
Foto setelah jongkok meyakinkan bahwa gadis-gadis itu tidak menjadi atlet, tetapi memperoleh otot yang lebih berotot dan menonjol. Ini juga pilihan yang bagus untuk menghilangkan endapan di area otot gluteus maximus.
Foto – Berputar dengan tongkat Juga bangku tekan dapat digunakan tidak hanya untuk mengencangkan otot dada, tetapi juga untuk perkembangan ligamen perut. Berbaringlah di bangku, kaki Anda harus di lantai, bertumpu di atasnya. Saat Anda menarik napas, lepaskan barbel dari dudukannya dan turunkan ke dada, sambil menghembuskan napas, angkat. Ulangi hingga 15 kali.
Dan latihan terakhir untuk mengembalikan kelenturan punggung, pinggang tipis Dan perut rata adalah deadlift . Ini adalah pilihan yang agak rumit namun efektif untuk menghilangkan lipatan lemak. Barbel di lantai atau dudukan bawah, punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu. Kita menurunkan barbel saat kita menarik napas hingga menyentuh lantai, dan menaikkannya saat kita mengeluarkan napas. Ini juga merupakan kegiatan yang bagus untuk permukaan belakang paha dan bokong.
Pertanyaan cara menghilangkan lemak perut adalah salah satu yang paling relevan di antara mereka yang memikirkannya kebugaran fisik. Area masalah ini mengkhawatirkan pria dan wanita, dan tidak selalu dikaitkan dengan kelebihan berat badan.
Artikel ini membahas aturan dasar cara menghilangkan lemak perut dan metode apa yang dianggap paling efektif dalam memerangi lemak perut. Itu juga ditawarkan kompleks siap pakai latihan untuk perut, yang akan membantu menghilangkan lemak dan memperkuat otot perut.
Cara menghilangkan lemak perut: aturan dasar
Terlepas dari kenyataan bahwa Internet penuh dengan berbagai tip tentang cara cepat menghilangkan lemak perut, menghilangkan area bermasalah di tubuh pada dasarnya bermuara pada dua persyaratan dasar:
- pengurangan persentase total lemak tubuh
- memperkuat otot-otot yang sesuai
Untuk mengurangi persentase total lemak tubuh, Anda perlu makan dalam keadaan defisit kalori (konsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dapat dibakar tubuh Anda) sehingga proses pemecahan jaringan lemak dimulai. Anda dapat menciptakan defisit kalori melalui pembatasan pola makan, peningkatan olahraga, aktivitas harian yang tinggi, atau ketiganya. Tanpa mengurangi lemak tubuh, Anda tidak akan menghilangkan lemak perut.
Faktor kedua yang akan membantu Anda menghilangkan lemak perut adalah melakukan latihan untuk memperkuat korset otot atau dengan kata lain otot inti (otot perut dan punggung). Latihan inti tidak akan membantu Anda membakar lemak, tetapi akan membantu mengencangkan otot, memperbaiki postur tubuh, dan mengencangkan perut, yang pada akhirnya akan mengubah perut Anda. Tapi ini hanya berhasil jika dikombinasikan dengan penurunan persentase lemak tubuh secara keseluruhan.
Bagaimana cara memaksa tubuh Anda membakar lemak perut?
Anda tidak bisa memaksa tubuh Anda untuk membakar lemak perut. Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa dengan memompa perut Anda, Anda menghilangkan perut Anda.. TIDAK! Dengan latihan perut Anda memperkuat otot perut dan lapisan lemak berkurang di seluruh tubuh dengan defisit kalori: di wajah, di lengan, di perut, di kaki. Tidak peduli olahraga apa yang Anda lakukan (atau tidak lakukan), seluruh tubuh Anda akan kehilangan berat badan. (jika ada defisit kalori!), dan dengan latihan Anda hanya melatih otot. Tidak mungkin memaksa tubuh untuk membuang lemak di area perut, pembakaran lemak lokal tidak ada.
Pada saat yang sama, Anda dapat melatih korset otot Anda secara intensif, dan berat badan lengan dan kaki Anda akan turun lebih cepat. Anda akan mencoba menghilangkan bagian perut, dan volumenya akan hilang di seluruh bagian tubuh kecuali perut itu sendiri. Ini normal dan alami! Biasanya area yang bermasalah adalah yang terakhir menurunkan berat badan. Seberapa cepat Anda bisa menghilangkan lemak perut sangat bergantung pada tipe tubuh, fisiologi, dan gaya hidup Anda. Beberapa pria dan wanita, bahkan dengan persentase lemak tubuh yang rendah, masih memiliki sejumlah lemak di perut bagian bawah.
Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa menghilangkan perut Anda?
Apa yang harus dilakukan jika berat badan Anda turun, badan Anda berubah, tetapi perut Anda masih belum kunjung hilang? Atau apa yang harus dilakukan jika Anda sudah masuk dalam kondisi sangat baik, tapi masih ada sisa perut kecilnya? Seringkali ada kasus di mana tidak mungkin menghilangkan lemak perut meskipun persentase lemak tubuh rendah. Lengan, pinggul, dan bokong saya dalam kondisi sempurna, namun perut kecil saya tidak mau hilang. Dalam hal ini, Anda bisa terus menurunkan berat badan hingga akhirnya mendapatkan perut rata, namun belum tentu hal ini akan meningkatkan kualitas tubuh Anda secara keseluruhan. Seiring dengan lemak Anda akan kehilangan dan massa otot di sekujur tubuh, yang pada akhirnya akan berujung pada ketipisan yang berlebihan dan bukan sosok yang cantik.
Saat mengerjakan tubuh Anda, penting untuk dipahami bahwa tidak semua orang dapat mencapainya secara mutlak sosok yang sempurna. Biasanya area masalahnya (dan setiap orang memiliki miliknya sendiri) sangat sulit untuk disempurnakan. Ya, olahraga teratur dan nutrisi yang tepat akan memperbaiki tubuh Anda, tapi lebih baik bukan berarti sempurna. Jangan terpaku pada perut kecil jika Anda sudah dalam kondisi prima. Teruslah berlatih dan makan dengan defisit kalori, dan terus berupaya meningkatkan bentuk tubuh Anda. Namun jangan mencoba menghilangkan area masalah tersebut dengan cara apa pun, Jika ini akan merugikan komposisi tubuh secara keseluruhan.
1. Untuk menghilangkan lemak perut, tidak perlu berolahraga. Yang terpenting adalah makan dalam keadaan defisit kalori. Namun, olahraga teratur akan membantu Anda mengencangkan otot dan mengencangkan perut.. Selain itu, latihan untuk memperkuat otot inti merupakan pencegahan penyakit tulang belakang.
2. Jika ingin menghilangkan lemak perut, usahakan makan dengan benar. Makanan berlemak, bertepung, dan manis menyumbat usus dan sulit dicerna, yang juga memengaruhi penampilan perut. Cobalah untuk minum lebih banyak air dan mengunjungi toilet secara teratur.
3. Jika Anda ingin memaksa tubuh membakar lemak lebih intens, maka pilihlah latihan interval untuk latihan, yang menggabungkan latihan kardio dan latihan untuk mengencangkan tubuh. Di bawah ini kami menawarkan rencana siap latihan yang ideal bagi mereka yang ingin menghilangkan lemak perut.
5. Paling sering perut bidang masalah untuk pria (kecuali ectomorph) dan untuk perempuan dengan tipe tubuh apel. Prinsip menghilangkan lemak perut sama pada kedua kasus, kecuali fakta bahwa anak perempuan biasanya lebih sulit menghilangkan lemak perut karena fisiologi mereka.
7. Perut mungkin muncul karena gangguan pencernaan. Jika Anda rentan sering kembung, maka selain nutrisi yang tepat, jangan menyalahgunakan:
- Produk bertepung (pasta, roti segar, kue kering, kacang-kacangan, kentang, jagung, barley, nasi)
- Makanan kaya serat (dedak, sayuran mentah, buah-buahan, beri)
- Produk susu fermentasi (untuk intoleransi laktosa)
- Minuman berkarbonasi
Tentu saja, dengan konsumsi produk-produk tersebut dalam jumlah sedang, orang sehat biasanya tidak mengalami masalah penyerapan.
8. Jika Anda tidak dapat mengeluarkan perut setelah melahirkan, Anda mungkin mengalami diastasis - peningkatan jarak antara dua bagian otot rektus abdominis. Dalam hal ini, Anda tidak dapat melakukan latihan klasik untuk perut, lebih baik menonton serangkaian latihan khusus di video:
9. Jika Anda tidak bisa menurunkan berat badan dan mengecilkan perut dengan nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik, maka mungkin hal ini dicegah oleh gangguan pada sistem hormonal.
10. Metode apa yang tidak efektif dalam melawan lemak perut:
- Pijat
- Membungkus
- Mesin latihan khusus untuk perut
- Korset dan ikat pinggang
- Pelatihan dalam polietilen atau film
Jika tiga poin pertama tidak ada gunanya dalam hal menghilangkan perut buncit, maka dua poin terakhir juga berbahaya bagi kesehatan. Ingatlah bahwa lemak tidak terurai di bawah tekanan eksternal. Dengan pijatan dan balutan, Anda dapat mengurangi jumlah air di dalam sel dan sebenarnya sedikit mengurangi volume perut Anda. Tapi ini hanya sementara, setelah beberapa saat keseimbangan air akan pulih dan volume akan kembali.
Cara menghilangkan lemak perut: latihan + rencana siap pakai
Kami menawarkan kepada Anda skema latihan perut siap pakai yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan area masalah tubuh Anda. Agar Anda tidak hanya memperkuat otot perut, tetapi juga mempercepat pembakaran lemak, kombinasikan latihan kardio dengan latihan untuk memperkuat otot inti. Jenis latihan interval ini paling efektif jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak perut.
Program ini akan terdiri dari empat lingkaran:
- Putaran pertama: latihan kardio
- Putaran kedua:
- Lingkaran ketiga: latihan kardio
- Lingkaran keempat: latihan penguatan inti
Lakukan latihan sebanyak yang ditentukan. Istirahat 15-30 detik di antara latihan sesuai kebutuhan. Jika Anda seorang praktisi tingkat lanjut, Anda dapat mengulangi setiap lingkaran dua kali. Jika Anda seorang pemula, kurangi jumlah repetisi, jumlah latihan, atau jumlah lingkaran. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan.
Babak pertama: latihan kardio
: 20-25 kali
: 20-25 kali (setiap sisi)
Anda bisa mengulangi rangkaian ini dengan latihan kardio sebanyak dua kali.
Lingkaran Kedua: Latihan Penguatan Inti
: 20-25 kali
: 30-60 detik
: 10-15 kali (setiap sisi)
: 10-15 kali (setiap sisi)
: 15-20 kali (setiap sisi)
: 10-15 kali (setiap sisi)
Lingkaran ketiga: latihan kardio
1. Angkat setengah jongkok: 30-35 kali
Menghadapi masalah lemak berlebih di bagian samping dan perut, banyak orang, terutama wanita, kerap memikirkan bagaimana cara mengatasinya guna menghilangkan lapisan lemak yang tidak perlu dan kelebihan berat badan.
Bukan rahasia lagi kalau Anda bisa menurunkan berat badan dengan cepat tanpa melakukan... latihan fisik untuk menghilangkan lemak hampir mustahil. Dan yang terbaik adalah melakukan pendekatan penurunan berat badan secara komprehensif - membersihkan tubuh, mengoptimalkan pola makan, dan menormalkan rutinitas harian Anda.
Hapus latihan perut dan samping. Yang paling banyak kompleks yang efektif latihan untuk semua kelompok otot perut dan samping akan memungkinkan Anda mencapainya sosok langsing asalkan dilakukan secara rutin.
Harus memilih waktu optimal untuk terjaga dan relaksasi, dan juga menghilangkan setiap hari lemak tubuh secara fisik, melakukan latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Kami akan mempraktikkan pendekatan ini untuk menghilangkan kelebihan lemak dengan cepat dari perut dan samping.
Untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan perut dan samping dengan cepat, Anda perlu melakukan latihan paling efektif setiap hari, secara teratur menambah beban.
Serangkaian latihan dirancang untuk 1,5-2 jam kerja per hari, yang sesuai dengan rekomendasi pelatih pelatihan fisik.
Untuk menghindari kemungkinan cedera dan stres bagi tubuh yang tidak siap, sebelum melakukan aktivitas fisik perlu dilakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit.
Pemanasan
Latihan 1. Mempersiapkan otot paha dan samping untuk beban utama
Posisi awal atau pertama. Orang tersebut harus berdiri di lantai. Kakinya harus dibuka selebar bahu, dan tangannya harus diletakkan dengan telapak tangan di pinggang. Lakukan gerakan membungkuk secara bergantian ke berbagai arah, tanpa melepaskan telapak tangan dari pinggang. 
Untuk pemula kuantitas optimal pengulangan dalam latihan ini dari 4 hingga 9 kali per pendekatan membungkuk.
Bagi orang berpengalaman yang paham tentang aktivitas fisik, jumlah pengulangan dalam latihan adalah 10 hingga 16 kali dengan pendekatan membungkuk.
Latihan 2. Mempersiapkan otot samping untuk memikul beban utama
Posisi awal: berdiri di lantai. Kaki Anda harus dibuka selebar bahu dan tangan Anda harus bertumpu dengan telapak tangan di pinggang. Condongkan tubuh ke depan lalu bersandar ke belakang, usahakan untuk tidak mengubah posisi tangan Anda.
Sebelum memulai latihan, sebaiknya lakukan peregangan otot dengan baik untuk meningkatkan efektivitas latihan dan mengurangi kemungkinan cedera saat berolahraga. Untuk pemula, jumlah pengulangan latihan yang optimal dalam satu set adalah 5 hingga 8 kali. Untuk orang berpengalaman yang akrab dengan aktivitas fisik, jumlah pengulangan latihan yang optimal adalah 10 hingga 16 kali per set.
Anda harus bergerak dengan lancar untuk menghindari peregangan traumatis yang tidak perlu.
Latihan 3. Persiapan untuk beban utama - pemanasan otot-otot paha, kaki dan samping
Posisi awal: berdiri tegak, mata melihat ke depan. Anda harus berlari di tempat.
Untuk pemula, durasi lari dalam latihan ini adalah 30 hingga 60 detik. Bagi orang yang paham tentang aktivitas fisik, durasi lari dalam latihan berkisar antara 1 menit hingga 3 menit.
Saat mengeksekusi latihan ini Anda sebaiknya mengangkat kaki tinggi-tinggi untuk meregangkan otot kaki dengan baik.
Latihan Beban Inti
Latihan 1. Pemompaan perut dengan melatih seluruh otot perut
Latihan ini sebaiknya dilakukan sambil berbaring di atas matras senam khusus atau sekadar di atas permadani rumah yang tergeletak di lantai. Posisi awal: Letakkan tangan Anda dengan telapak tangan di bawah bokong.
Kaki harus diangkat dari lantai sejauh 5 cm (untuk pemula) dan hingga 15 cm (untuk “berpengalaman”).
Pemisahannya meningkat secara bertahap, 0,5-1 cm per hari. Dalam posisi ini, orang tersebut meniru “gunting” dengan menyilangkan kaki secara bergantian. Disarankan untuk menghabiskan 5-8 menit dari total waktu yang diberikan untuk menyelesaikan latihan ini.
Latihan 2. Tujuan utama: melatih semua otot perut yang miring
Posisi awal: berdirilah di atas senam khusus atau karpet rumah sambil berlutut, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Latihan ini sebaiknya hanya dilakukan pada posisi awal.
Jaga agar tulang kering Anda tetap lurus, pertama-tama Anda harus duduk di atas matras di satu sisi, perlahan-lahan turunkan pinggul Anda. Kemudian bangkit dan duduklah di matras ke arah lain. 
Menurunkan pinggul dan berpindah ke posisi baru, Anda harus menghabiskan beberapa detik di dalamnya pada setiap pengulangan.
Untuk pemula, durasi latihan tergantung pada jumlah pengulangan (dari 5 hingga 10 kali) dalam satu pendekatan, tahan selama 2-6 detik. di setiap posisi.
Bagi orang yang sudah berpengalaman dan paham tentang aktivitas fisik, durasi latihan adalah jumlah pengulangan dalam satu pendekatan sebanyak 10 hingga 20 kali pada sisi yang berbeda, dengan jeda 3 hingga 5 detik. di setiap posisi.
Latihan 3. Melatih otot abdominis transversal
Latihan ini diperlukan. Tidak hanya otot perut yang akan terlibat di sini, tetapi juga otot transversal. Posisi awal sebelum memulai latihan: berlutut dengan dukungan pada telapak tangan dalam posisi “berlutut”.
Anda perlu menekan kaki Anda di lutut dan menariknya ke dada, tekan sekencang mungkin dan tahan dalam posisi ini selama beberapa detik (hingga 5-7), luruskan kaki Anda. Setelah meluruskan kaki, kembali ke posisi awal.
Meskipun sulit untuk melakukannya, latihan ini sepadan.
Latihan 4. Melatih seluruh otot perut
Saat melakukan latihan ini, tidak hanya seluruh otot samping yang akan terlibat, tetapi juga seluruh otot perut, termasuk otot transversal.
Posisi awal: berbaring miring di atas matras. Anda perlu berbaring sedemikian rupa sehingga membentuk sudut rata 45 derajat antara tubuh dan lantai, penyangga ada di satu tangan, dan tangan lainnya harus di pinggang.
Saat melakukan latihan ini, Anda harus menjaga punggung tetap lurus, tidak termasuk menurunkan atau menaikkan panggul. Untuk pemula, jumlah pendekatan adalah 2 di setiap sisi. Setiap pendekatan berisi 6 hingga 10 pengulangan. Untuk yang berpengalaman - 4 pendekatan di setiap sisi. Setiap set berisi 15 hingga 25 repetisi.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, para ahli menyarankan untuk meningkatkan set secara bertahap dengan pengulangan selama 21 hari.
Istirahat antar set adalah 30 hingga 45 detik.
Latihan 5. Membakar lemak berlebih di perut dan samping
Posisi awal: Membantu menghilangkan lemak berlebih di perut dan samping. Selama pelaksanaannya, tidak hanya beban otot perut (termasuk otot transversal), tetapi seluruh otot bagian samping akan terlibat secara intensif. 
Bergantian antara lutut dan siku dalam posisi menyilang simetris, lakukan 50 repetisi, terlepas dari apakah orang tersebut pemula atau berpengalaman.
Latihan 6. Melatih otot perut dan samping
Dengan melakukan latihan ini seluruh otot akan terlibat, terutama otot perut dan lateral.
Posisi awal: berbaring telentang di atas matras senam khusus atau karpet biasa, kaki Anda harus diluruskan. Jaga lutut dan kaki Anda tetap rapat dan jari-jari kaki Anda mengarah ke arah yang berbeda.
Dengan merentangkan tangan ke samping, Anda perlu mencoba mengangkat batang tubuh dan meraih ujung jari kaki. Kemudian angkat kaki Anda dengan sudut 45 derajat. Lakukan sehingga punggung Anda berada di dalam Anda daerah pinggang, menyentuh lantai.
Latihan ini efektif melatih otot perut. Saat melakukannya, Anda harus menjaga punggung tetap lurus.
Penundaan di posisi 3-5 detik. Maka Anda perlu mengeluarkan napas dan menurunkan tubuh Anda ke lantai.
Lakukan latihan sebanyak 50 repetisi, terlepas dari apakah itu dilakukan oleh pemula atau orang berpengalaman.
Latihan 7. Melatih seluruh kelompok otot perut dengan menggunakan dumbel
Saat melakukan latihan, seluruh otot akan terlibat secara penuh (otot samping, perut, bahkan otot perut melintang). Latihannya menggunakan dumbel.
Posisi awal: Untuk memulai latihan, Anda harus berdiri tegak dan rileks. Kaki dibuka selebar bahu. Kemudian ambil dumbel seberat 1,5 hingga 3 kg.
Setelah berlutut, sebaiknya dorong dumbel dengan gerakan mengayun ke arah yang asimetris. Pastikan tekukan lutut dipertahankan pada sudut 90 derajat untuk pemula. Kemudian ganti lutut dan lakukan latihan lagi.
Untuk pemula, jumlah pendekatan tidak lebih dari 2 per lutut, dengan setiap pendekatan 6 hingga 10 repetisi. Untuk orang berpengalaman - 3-4 pendekatan per lutut, jika diinginkan, Anda dapat menambahkan 2 pendekatan lagi. Setiap set berisi 15 hingga 25 repetisi.
Latihan 8. Latihan dengan dumbel
Ini juga merupakan latihan halter. Saat melakukannya, otot yang sama akan terlibat seperti pada latihan 7. Namun algoritma pelaksanaannya sedikit berbeda dengan pada latihan 7.
Posisi awal: berdiri tegak, mata melihat ke depan. Ambil beberapa langkah di tempat dengan beban - dumbel. Terus berjalan, maju 1-2 langkah. Berlutut dengan satu kaki, lalu angkat tangan dan kembali ke posisi awal. 
Ulangi seluruh gerakan lagi, tetapi turunkan diri Anda ke lutut yang lain.
Pemula dapat melakukan 2 set secara bergantian pada setiap lutut, melakukan 5 hingga 10 repetisi di setiap set. Orang yang berpengalaman dapat melakukan 4 pendekatan secara bergantian pada setiap lutut. Setiap set berisi 10 hingga 20 repetisi.
Latihan 9. Melatih semua kelompok otot lateral
Tidak hanya otot perut, seluruh otot bagian samping juga ikut terlibat dalam pelaksanaannya. Posisi awal: berbaringlah di atas matras atau lantai senam dengan kaki dimasukkan ke dalam dan membentuk sudut (dengan matras) 90 derajat.
Regangkan kaki Anda semaksimal mungkin agar lutut bisa menyentuh dada. Selanjutnya Anda harus kembali ke posisi awal. Pemula harus memulai latihan dengan 2 pendekatan. Apalagi lakukan minimal 10 repetisi dalam satu pendekatan.
Bagi yang sudah berpengalaman, sebaiknya mulai melakukan latihan dengan 4 set dan minimal 15-25 repetisi.
Untuk mencapai efek terbaik, Anda harus meningkatkan pendekatan secara konsisten: 2 pendekatan untuk setiap hari berikutnya.
Kuantitas maksimum pendekatan - tidak lebih dari 12. Melakukan latihan ini membutuhkan semua kemungkinan konsentrasi dan konsentrasi dari seseorang.
Latihan yang efektif untuk bagian samping
Latihan 1. Melatih seluruh otot lateral
Posisi awal: berbaring telentang di atas matras senam, tangan Anda harus dirapatkan dan diletakkan di atas kepala, dan kaki Anda harus dirapatkan di lutut dengan tulang kering menghadap ke samping.
Latihan ini melatih otot perut lateral dan inti. Dengan punggung lurus, tarik dagu ke atas dan buang napas. Maka Anda perlu mengambil posisi awal dan menarik napas. Hal utama adalah memutar lutut ke arah yang berbeda saat melakukan latihan.
Pemula harus melakukan latihan ini 2 pendekatan sekaligus. Lakukan secara ketat 10 repetisi per pendekatan. Orang berpengalaman yang memiliki pemahaman tentang aktivitas fisik sebaiknya melakukan 2 pendekatan, dan minimal 30 repetisi dalam 1 pendekatan.
Latihan ini akan membutuhkan semua intensitas konsentrasi dan konsentrasi dari seseorang saat melakukannya.
Latihan 2. Kompleks untuk melatih otot lateral dan perut
Posisi awal: berbaring miring di atas matras senam khusus atau di atas karpet lantai samping tempat tidur biasa. Jika sisinya kiri, maka tangan kanan terbentang di depan Anda, dan tangan kiri harus berada di atas kepala Anda.
Kaki harus ditekuk di lutut. Kalau tidak, yang terjadi adalah sebaliknya. Sisi kanan artinya tangan kanan berada di belakang kepala, dan tangan kiri dijulurkan ke depan. Saat melakukan latihan, Anda harus secara bersamaan mengangkat kepala dan kaki serta meregangkan siku ke samping.
Pemula harus melakukan latihan ini di setiap sisi selama 2 set. Apalagi minimal 10 repetisi dalam satu pendekatan. Orang yang berpengalaman dapat melakukan 2 set di setiap sisi, 25 repetisi per set. Jika diinginkan, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan.
Latihan 3. Latih seluruh kelompok otot bagian samping dan perut dengan menggunakan bola
Saat melakukan latihan ini, tidak hanya seluruh otot bagian samping yang terlibat, tetapi juga otot perut. Latihan tersebut mengacu pada gradasi “dengan bola”.
Posisi awal: berbaring di sisi mana pun (sesuka Anda) pada bola, telapak tangan (juga apa saja) bertumpu di lantai dan kaki berdiri dengan kaki lurus di lantai. Ketergantungan pada di luar kaki. Kaki yang berlawanan harus diangkat, lalu dikembalikan ke posisi awal.
Latihan ini dimaksudkan untuk pelatihan yang efektif otot paha bagian luar. Pemula harus melakukan latihan ini dimulai dengan 2 pendekatan di setiap sisi. Apalagi dalam satu pendekatan, lakukan minimal 10 repetisi dalam 1 pendekatan. Orang yang berpengalaman harus melakukan 2 set dan setidaknya 25 repetisi per set. Jika diinginkan, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan.
Latihan 4. Menyelesaikan latihan
Posisi awal: berbaring di tempat tidur. Letakkan bantal kecil di bawah kepala Anda sehingga bahu Anda berada di atasnya. Tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin, bantu otot perut Anda.
Tetap dalam posisi ini sebentar, lalu rileks. Jumlah pendekatan adalah opsional.
Saat melakukan latihan apa pun, Anda harus mengingat peraturan keselamatan dan mengikuti saran pelatih, serta secara bertahap meningkatkan beban, perlahan tapi pasti bergerak menuju tujuan Anda.
Video bermanfaat tentang cara menghilangkan perut dan samping menggunakan latihan paling efektif di rumah
Cara menghilangkan perut dan samping. Latihan paling efektif untuk pemula dan orang berpengalaman:
Latihan paling efektif untuk pinggang di rumah:
Latihan yang efektif yang akan membantu Anda dengan cepat menghilangkan lemak berlebih di perut dan samping:
