Program pelatihan yang efektif untuk anak perempuan. Bagaimana cara berolahraga yang benar di gym? Program olahraga

Mengapa perempuan pergi ke gym? Mari kita soroti 3 kelompok tugas utama:

• hilangnya timbunan lemak berlebih;
• mengencangkan sistem otot tanpa koreksi berat badan;
• penambahan berat badan dan perbaikan bentuk tubuh secara keseluruhan.

Semua individualisasi program pelatihan harus dimulai dengan identifikasi masalah-masalah ini. Namun Anda tidak bisa menghilangkan lemak berlebih di bokong, membiarkannya di area dada. Anda tidak bisa menghilangkan lemak hanya dari pinggang dan membiarkannya di pinggul. Timbunan lemak, jika Anda berusaha menghilangkan kelebihannya, biarkan merata di seluruh bagian tubuh. Pertama-tama, itu akan tercermin di wajah Anda. Ini akan mulai kehilangan kebulatannya. Tapi ini seharusnya tidak membuat Anda takut.

Saat Anda melihat perubahan pada penampilan Anda, Anda perlu memberi selamat pada diri sendiri karena telah memulai keputusan tersebut tugas penting– pembuangan sedimen berlebih. Berikan waktu satu bulan dan Anda akan melihat penurunan yang jelas pada lingkar pinggang dan panggul Anda, dan selanjutnya pinggul Anda. Ingatlah bahwa olahraga intensif untuk melatih area perut tidak akan membuat pinggang Anda lebih ramping sambil mempertahankan lingkar lainnya. Semuanya akan berkurang secara merata dan proporsional dengan persediaan yang sudah tersedia. Akibatnya, lemak akan dibuang dari area yang paling banyak terdapat lemak.

Pada saat yang sama, terdapat hubungan yang jelas antara beban pada bagian tubuh tertentu dan derajat pertambahan kelilingnya.

Jika Anda kekurangan berat badan, pertama-tama Anda harus menargetkan area yang perlu dibulatkan (tentu saja, melalui otot, bukan lapisan lemak).

Dalam hal ini, elemen pembentuk utama sosok Anda adalah kerangka, otot-otot yang melekat padanya, dan lapisan lemak subkutan yang menutupinya.

Elemen yang paling fleksibel dan dapat diperbaiki adalah otot. Namun sayangnya, tidak semua otot (atau lebih tepatnya, tidak semua serat otot). Hanya serat otot putih (berkedut cepat) yang tumbuh menebal dan mengubah bentuk keseluruhan seluruh otot, dan juga bagian tubuh tertentu. Namun serat ini hanya merespon beban daya (binaraga). Tidak ada “langkah”, “slide”, “aerobik aqua”, dan sistem latihan “in the crowd” eksotik lainnya yang mampu mengubah bentuk otot Anda, karena dalam hal ini serat otot yang mampu berubah bentuk di bawah pengaruh beban tidak berfungsi. Kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri tanpa kesulitan: mengkondisikan binaraga.

Lapisan lemak adalah elemen pembentuk bentuk lainnya (atau lebih tepatnya, “pendistorsi bentuk”). Jika jumlahnya tidak banyak, dan terletak di bawah kulit di tempat yang tepat, itu akan menghaluskan bentuk sosok Anda dengan menyenangkan, memberi Anda feminitas. Jika jumlahnya banyak akan mempermalukan sosok Anda. Sulit untuk tidak setuju dengan hal ini, dan mitos bahwa kebanyakan pria menyukai wanita gemuk diciptakan dan dibiarkan berkeliaran di seluruh dunia oleh wanita gemuk itu sendiri. Lemak hanya bisa hilang melalui latihan aerobik dan pola makan yang tepat. Hanya kerja aerobik yang dapat memobilisasi asam lemak dan membakarnya dalam serat spesifik yang bergerak lambat. Serat-serat ini praktis tidak berfungsi beban daya. Jadi satu gym tidak akan menyelesaikan masalah ini. Pendekatan terpadu akan menyelesaikan masalah Anda!

Yang paling “keras” dan tidak bisa diubah adalah tulang punggung. Sepanjang hidup kita, kita harus menjalani apa yang nenek moyang kita berikan kepada kita dalam pengertian ini. Menganalisis struktur tulang adalah bagian tersulit dalam mengembangkan program pelatihan individu.

Jika memungkinkan, abstraksi sebanyak mungkin lapisan lemak Anda, berapa pun ketebalannya, serta dari massa otot, apa pun bentuknya. Coba bayangkan struktur tulang Anda seperti pada foto rontgen. Bagi seseorang yang belum memahami dasar-dasar anatomi, abstraksi seperti itu mungkin sulit.

Tetapi Anda harus berusaha memaksakan seluruh imajinasi Anda, karena isi pelatihan selanjutnya akan bergantung pada keakuratan apa yang dapat Anda bayangkan. Yang terbaik adalah berdiri telanjang di depan cermin besar dan mencoba menghilangkan kekaguman buta terhadap tubuh Anda. Bersikaplah kritis terhadap diri sendiri. Ingatlah bahwa orang yang tidak kritis hampir tidak pernah konstruktif. Dan untuk menghilangkan kekurangan Anda, Anda memerlukan pendekatan konstruktif!

Untuk mempermudah tugas, kami tidak akan mengoperasikannya dengan rumit konsep anatomi, dan kita akan menentukan struktur kerangka berdasarkan seberapa mirip garis besarnya dengan pola huruf cetak “A”, “T”, “X” dan “H” dan selanjutnya kita akan menentukan jenis kerangka persis seperti ini: “A”, “T”, “X” ” dan “N”. Untuk mempermudahnya, mari kita analisis semua jenis ini.

Ketik bingkai “A”. ditandai dengan bahu sempit dan panggul lebar. Perbedaan lebar bahu dan panggul bisa cukup signifikan atau tidak terlalu mencolok. Tapi bagaimanapun juga, gambarnya terlihat seperti huruf “A”. Tampaknya meluas ke bawah, dan perluasan ini ditentukan tidak hanya oleh jumlah akumulasi bagian yang berbeda lemak tubuh, dan, pada tingkat yang lebih besar, struktur kerangka. Jenis struktur tulang ini ditandai dengan penumpukan lemak yang dominan di tubuh bagian bawah - di daerah panggul, perut bagian bawah, dan pinggul. Bahkan ekstrem pun mungkin terjadi: tubuh bagian atas (sampai pinggang) bisa kurus, dan bagian bawah – montok. Wanita dan anak perempuan dengan jenis struktur tulang ini biasanya mengalami kesulitan menghilangkan lemak di bagian bawah tubuh, dan pola latihan mereka harus mencerminkan ciri ini.

Biasanya wanita dengan angka “A”. berbeda pinggang tipis dan bertubuh kecil, dan banyak pria menyukai ciri-ciri tubuh mereka seperti itu - mereka menganggapnya sangat feminin. Namun seringkali lemak tubuh di bagian bawah tubuh mereka bertambah menjadi ukuran yang jelek, yang tentu saja merusak bentuknya, karena berubah menjadi semacam buah pir raksasa.

Jika Anda memiliki tipe tubuh “A”, tujuan utama Anda adalah menghilangkan lemak di tubuh bagian bawah, menambah kekencangan pada tubuh bagian bawah, dan juga menambah massa otot di tubuh bagian atas. Pertama-tama, di area bahu, dada, dan punggung (sehingga perbedaan lingkar dada dan panggul yang semakin berkurang menghaluskan sebagian disproporsi Anda).

Satu set latihan perkiraan untuk wanita dan anak perempuan dengan tambahan ketik "A"(sewa pelatih pribadi untuk melatih teknik gerakan)

1. Pemanasan – 5-15 menit.
2. Crunch berbentuk V sambil duduk di tepi bangku (mengangkat lutut ke dada) – 3×20-25.
3. Badan terangkat di atas papan miring (kaki harus ditekuk dan punggung harus dibulatkan) – 3×15-25.
4. Bench press berbaring bangku miring– 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Angkat halter berbaring – 3×8-10.
6. Tarikan kepala pada balok tinggi – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Halter membungkuk terangkat 3x8.
8. Mengangkat lutut ke dada sambil bergelantungan di palang – 2xMax.
9. Jongkok dengan barbel atau barbel ringan dalam posisi lebar – 3x20-25.
10. Ikal kaki berbaring pada mesin 3x12.
11. Pengangkatan panggul berbaring telentang dengan punggung melengkung – 3×35-50.
12. Menekuk lutut ke depan dengan satu kaki - 3×15-25.
13. mengerjakan simulator untuk otot perut miring 2x30-50.
14. kardio – 15-25 menit.

Mencatat dosis latihan 15-25, 50-70 berarti Anda harus memulai dengan 15 repetisi, dan secara bertahap, selama beberapa minggu, mencapai batas atas. Latihan 4 dan 6 harus dilakukan dengan menggunakan teknik "piramida", yaitu menambah beban dari pendekatan kedua ke pendekatan terakhir di masing-masing latihan. Kata “Maks” berarti Anda harus mengupayakan jumlah pengulangan maksimum dalam latihan ini.

Bingkai tipe “T”. ditandai dengan bahu yang lebih lebar dibandingkan dengan panggul dan bentuk batang tubuh yang kerucut. Ini dia gaya sporty sosok yang banyak orang coba dekati dengan bantuan gantungan di atas kepala. Tipe "T" ditandai dengan dominasi akumulasi lemak berlebih di tubuh bagian atas - dari pusar ke atas. Pada saat yang sama, cukup banyak tulang rusuk bisa duduk di panggul sempit dan kaki kurus memanjang. Pinggang dengan bentuk tubuh seperti ini mungkin menjadi tidak terlihat; terkadang tersembunyi oleh lapisan lemak berlebih.

Dengan perawakan tinggi, ketidakseimbangan seperti itu bisa sedikit dihaluskan, namun dengan perawakan pendek, sangat merusak kesan sosok tersebut. Tugas Anda, jika Anda mengetahui bahwa Anda memiliki tulang tipe “T”, adalah menghilangkan timbunan lemak dari tubuh bagian atas sebanyak mungkin dan membangun otot gluteal, daerah femoralis(sehingga peningkatan lingkarnya memuluskan disproporsi yang ada).

Satu set latihan untuk wanita dan anak perempuan dengan tambahan Tipe "T". bisa jadi, misalnya, seperti ini:

(untuk mengasah teknik latihan Anda, hubungi pelatih pribadi)

1. Pemanasan – 5-15 menit.

melatih simulator untuk otot perut miring – 2×30-50.

1. Jongkok dengan barbel dalam posisi berdiri lebar atau leg press pada mesin 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Leg curl berbaring di mesin – 4×10.
3. Hiperekstensi (mengangkat batang tubuh dari posisi tengkurap dengan paha melintasi bangku tinggi dengan kaki tetap) 3×15-20.
4. Bench press, berbaring – 3×12-15.
5. Membawa siku ke depan pada mesin des-des – 2×12.
6. Baris ke dada dengan cengkeraman sedang pada balok tinggi - 3x12-15.
7. Batang tubuh terangkat dengan putaran pada papan miring – 2×15-25.
8. Kaki terangkat sambil digantung di palang – 2xMax.

Petunjuk metodologis untuk kompleks ini sama dengan yang sebelumnya.

Tulang punggung tipe “X”. ditandai dengan lebar bahu dan panggul yang sama, pinggang yang menonjol dan proporsionalitas keseluruhan. Ini tentu saja merupakan tipe tubuh yang paling feminin, namun jika Anda tidak merawat diri sendiri, hal ini sering kali terjadi ketika timbunan lemak berlebih di bokong, pinggul, dada, dan bahu mengubah tubuh menjadi seperti gitar besar. .

Tugas perempuan dan anak perempuan dengan tipe tubuh seperti ini adalah menjaga nada setiap orang kelompok otot dan menghindari timbunan lemak berlebih.

tipe X":

(seorang pelatih pribadi akan mengajari Anda cara melakukan latihan dengan benar)

1. Pemanasan – 5-15 menit.
2. Batang tubuh terangkat pada papan miring – 3×15-25.
3. Tekan barbel – 2×10-12.
4. Angkat halter berbaring – 2×10-12.
5. “Pullover” berbaring melintasi bangku (penculikan lengan lurus dengan dumbbell ke belakang dan ke bawah) 2 × 12-15.
6. Mengidam dada pegangan paralel di blok tinggi – 2×12-15.
7. Pulldown di perut pada blok rendah – 2×12-15.
8. V-crunch, duduk di tepi bangku – 2×25-30.
9. Pers kaki bangku – 2×15-20.
10. Menekuk kaki sambil berbaring di atas mesin – 2×10-12.
11. Hiperekstensi panggul – 2×15-20.
12. Penculikan kaki (kanan atau kiri) pada blok rendah – 2×15-20.
13. Betis terangkat, berdiri – 2×12-15.
14. Angkat kaki di papan miring – 2×12-15

Bingkai tipe “H”. menyelesaikan perjalanan anatomi dan metodologis kami. Jenis tubuh ini ditandai dengan lebar bahu dan panggul yang kira-kira sama, dan pinggang yang tidak tegas (dan seringkali lebar). Namun, jika Anda menderita kelebihan lemak tubuh, lingkar pinggang Anda bahkan mungkin melebihi lingkar panggul Anda (dalam kasus ekstrim, membuat Anda berbentuk tong).

Tugas utama wanita dan anak perempuan dengan tipe tubuh serupa adalah menghilangkan lemak berlebih sebanyak mungkin dan menambah jumlah lemak. massa otot bahu, dada, panggul, dan pinggul (sehingga lingkarnya yang bertambah menonjolkan lingkar pinggang dan memberikan tampilan yang lebih feminin pada gambar).

Satu set perkiraan latihan untuk penambahan ketik “H”:

(untuk mempelajari latihan, hubungi spesialis)

1. Pemanasan – 5-15 menit.
2. Mengangkat lutut sambil bergelantungan di palang – 3 x Maks.
3. Mengangkat batang tubuh (lengan di belakang kepala) hingga lutut sambil berbaring di bangku, kaki diletakkan, misalnya, di atas palang yang terletak di rak barbel - 3xMax.
4. Pers bangku barbel – 2×8-10.
5. Mengangkat dengan dumbel di bangku miring – 2×8-10.
6. Menyilangkan tangan pada balok sambil berdiri pada bidang miring 2x8-10.
7. Tarik kepala pada balok tinggi – 3×10-12.
8. Baris perut blok rendah – 2×8-10.
9. V-crunch sambil duduk di tepi bangku – 2×25-30.
10. Bench leg press atau squat dengan barbel dalam posisi lebar - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Ikal kaki berbaring di mesin – 4×8-10.
12. Betis terangkat sambil berdiri di atas mesin – 3×12.
13. Pengangkatan panggul berbaring telentang dengan dumbel atau barbel di perut – 3×12-15.
14. Hiperekstensi dengan dumbbell di dada 3x12-15.
15. Rotasi pada simulator untuk otot perut miring – 2×50-100.

Tentu saja, program yang dijelaskan di sini tidak bersifat individual untuk Anda. Mereka dapat disesuaikan dengan keinginan Anda pelatih pribadi ke arah yang lebih sesuai dengan karakteristik individu Anda. Tetapi jika Anda berlatih sendiri, maka program yang diusulkan akan mulai memperbaiki tubuh Anda dalam waktu 1,5-2 bulan. Program-program ini benar-benar berhasil!

Sangat penting untuk dipahami bahwa jenis kerangka yang kami analisis tidak terlalu umum dalam bentuk aslinya. Kemungkinan besar, Anda akan menemukan kombinasi dari dua jenis gejala. Jangan biarkan hal ini mengganggu Anda: setelah membaca artikel dengan cermat, Anda akan memahami logika membangun kompleks dan akan dapat memilih latihan yang akan memecahkan masalah spesifik Anda.

Ingat juga bahwa tidak ada jelas tipe tubuh wanita ideal yang sesuai dengan selera semua orang tanpa terkecuali. Tugas Anda sama sekali bukan untuk menyenangkan semua orang, tetapi menjadikan diri Anda layak untuk dikagumi dan dicintai oleh orang yang kasih sayangnya ingin Anda menangkan. Percayalah, jika Anda tidak hanya menggunakan apa yang diberikan alam kepada Anda, tetapi juga meningkatkan fisik Anda hingga batasnya, harga diri Anda akan meningkat tak terkira. Anda cukup mampu menjadikan diri Anda lebih menarik dari yang Anda bayangkan. Dan cara utama untuk mencapai hal ini adalah program pelatihan individual.

Berdasarkan materi dari buku “Pelatihan Kebugaran”

Jika Anda berolahraga tanpa pemanasan, risiko cedera meningkat pesat dan efektivitas latihan menurun. Selain itu, ini adalah cara Anda membentuk kebiasaan yang salah.

Pemanasan adalah elemen wajib dalam pelatihan. Anda dapat dengan mudah membuat otot Anda berfungsi dengan baik dengan mengikuti prosedur sederhana:

1. Gunakan roller pijat. Rol semacam itu membantu menghangatkan otot-otot seluruh tubuh secara menyeluruh. Di sini Lifehacker menjelaskan secara detail apa saja alat-alat tersebut dan bagaimana cara menggunakannya.
2. Lakukan kardio selama lima menit: dengan cepat mendaki gunung, berolahraga terus pelatih elips atau sepeda olahraga. kalau sudah kegemukan, jangan lari - jaga lututmu.
3. Pastikan untuk melakukannya pemanasan bersama dan peregangan dinamis. Anda akan menemukan video pemanasan yang bagus.

Setelah ini, Anda akan melakukan pemanasan yang cukup untuk memulai pelajaran.

Cara membuat program pelatihan

Ketika Anda datang ke gym, Anda harus sudah memiliki rencana tindakan yang jelas: latihan apa yang akan Anda lakukan, kelompok otot apa yang akan Anda latih.

Ada banyak sekali program pelatihan, tetapi pemula tanpa pelatih sebaiknya tidak mencoba opsi yang rumit. Untuk memulainya, lebih baik batasi diri Anda untuk melatih semua otot secara berurutan.

Mari kita bagi tubuh secara kondisional menjadi beberapa kelompok otot: bisep, trisep, bahu, dada, punggung, bokong, paha, dan perut. Jika Anda akan berlatih dua kali seminggu, bagilah kelompok otot secara merata. Misalnya, pada latihan pertama, latih otot bisep, punggung, pinggul, dan perut, dan pada latihan kedua, latih otot trisep, dada, bahu, dan bokong.

Berikut beberapa latihan dengan simulator dan beban bebas pada kelompok yang berbeda otot.

Latihan untuk kaki dan bokong

Dengan menggunakan simulator ini, Anda dapat mengalihkan penekanan ke kelompok otot yang berbeda hanya dengan mengubah posisi kaki Anda di platform:

1. Kaki di bagian atas platform - penekanan pada otot gluteal dan paha belakang.
2. Kaki di bagian bawah platform - penekanan pada paha depan.
3. Penempatan kaki yang sempit - penekanan pada bagian luar panggul.
4. Posisi kaki lebar - penekanan pada bagian dalam panggul.

Penculikan kaki di simulator

Latihan ini bekerja dengan baik pada bokong. Gerakkan kaki Anda ke belakang hingga tulang kering sejajar dengan lantai, tetapi jangan rentangkan lutut sepenuhnya. Untuk melatih otot dengan lebih baik, turunkan kaki ke posisi semula secara perlahan.

jongkok

Ini adalah latihan dasar dengan banyak variasi: dengan pengaturan yang luas kaki atau dengan satu kaki, dengan barbel atau dumbel, dari ketinggian atau dengan lompatan. Lifehacker menganalisis secara rinci teknik melakukan squat, dan ada beberapa pilihan untuk squat dan latihan pinggul lainnya.

Latihan lain dengan sejumlah besar variasi. Paru-paru dapat dilakukan dengan beban Anda sendiri, dengan barbel atau dumbel, bergerak di sekitar ruangan atau di tempat.

Saat Anda melakukan lunge, pastikan lutut Anda berada di depan kaki berdiri terletak tepat di atas tumit. Dengan sedikit memiringkan tubuh ke depan, Anda akan mengalihkan penekanan ke bokong.

Latihan dasar ini tidak hanya melatih otot pinggul dan bokong, tetapi juga otot ekstensor punggung dan trapezius. Mulailah dengan deadlift klasik, tetapi jangan menggunakan beban terlalu banyak.

Berikut video teknik melakukan latihannya:

Untuk menambah variasi pada latihan Anda, jelajahi juga latihan otot bokong lainnya.

Latihan punggung

Latihan ini memperkuat otot ekstensor punggung. Ini menghangatkan Anda dengan sempurna dan mempersiapkan Anda untuk latihan dasar yang penting - deadlift.

Jika Anda ingin memompa otot punggung, dan bukan kaki, mulailah melakukan latihan dari posisi tubuh lurus dengan mesin. Kemudian angkat punggung Anda, rapatkan tulang belikat Anda dan gerakkan lengan Anda ke belakang. Tetap dalam posisi ini selama 3-5 detik.

Poin kunci dalam latihan ini: Anda perlu menarik balok bukan dengan tangan, tetapi dengan punggung. Sambil menarik, kencangkan punggung dan remas tulang belikat Anda. Video menunjukkan teknik dan fitur latihan:

Latihan ini juga membantu memompa otot punggung Anda secara efektif. Video di bawah ini menjelaskan teknik eksekusi dan kesalahan utama:

Latihan dada

Pers bangku

Latihan dasar ini melibatkan keduanya otot dada, dan trisep, dan deltoid. Penekanannya bisa dialihkan dengan mengubah pegangan: bench press pegangan sempit memberi lebih banyak tekanan pada trisep dan dada. Selain itu, penekanan pada dada bergeser jika Anda mengambil barbel pegangan terbalik, yaitu dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.

Video tersebut menjelaskan teknik melakukan latihan:

Mesin ini memungkinkan Anda melakukan latihan yang hanya melatih otot dada. Jangan luruskan lengan sepenuhnya pada titik ekstrem, lakukan latihan dengan lancar.

Dips dengan tikungan ke depan

Jika Anda belum bisa melakukan dips tanpa bantuan, gunakan expander atau mesin latihan khusus sebagai penyangga. Untuk memberi penekanan pada dada Anda, miringkan tubuh Anda ke depan.

Teknik melakukan latihannya dapat dilihat pada video:

Di sini Anda dapat menemukan latihan dada dalam gambar.

Latihan Trisep

Cobalah untuk tidak merentangkan siku ke samping. Jika mobilitas bahu memungkinkan, turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat.

Perpanjangan lengan pada satu blok

Latihan ini bisa dilakukan dengan pegangan biasa atau tali. Punggung lurus, siku terletak dekat dengan badan dan tidak bergerak.

Latihan untuk bisep

Berdiri barbel curl

Ini adalah latihan dasar yang membantu melatih otot bisep Anda dengan baik. Berikut video teknik melakukan latihannya:

Berbeda dengan latihan sebelumnya, saat mengangkat dumbel, Anda harus memutar tangan, karena ini memastikannya beban tambahan pada bisep. Di bagian bawah, tangan harus saling memandang, dan saat mengangkat, putar ke arah tubuh.

Latihan Bahu

Tekan dada sambil berdiri

Sebelum latihan ini, Anda harus melakukan peregangan bahu dinamis: ambil tongkat atau expander dan gerakkan lengan lurus ke belakang beberapa kali, lalu maju lagi. Jangan menekuk siku saat melakukan peregangan. Semakin dekat Anda meletakkan tangan, semakin efektif peregangannya.

Sambil menekan, gerakkan barbel ke belakang kepala. Jika tetap ke depan, akan memberikan banyak tekanan pada punggung bagian bawah.

Saat melakukan latihan, siku harus sedikit ditekuk. Jangan angkat tangan di atas bahu - ini dapat menyebabkan sindrom pelampiasan (radang rotator cuff).

Halter membungkuk terangkat

Badan dimiringkan ke depan, punggung lurus. Gerakan tangan mirip dengan latihan sebelumnya.

Di bagian ini Anda akan menemukan analisis teknik melakukan latihan bahu lainnya.

latihan perut

Peningkatan sit-up kaki

Latihan perut dengan kaki terangkat

Dengan menempatkan kaki Anda di tempat yang lebih tinggi, Anda akan menghilangkan tekanan yang tidak perlu pada otot iliopsoas dan kerusakan pada punggung bagian bawah. Jika Anda ingin membuat latihan lebih menantang, ambillah bola kedokteran.

Papan ini melatih semua otot inti dengan sempurna. Untuk memperumitnya, Anda dapat meletakkan kaki Anda pada penyangga yang tidak stabil: dalam bentuk loop atau on, seperti yang ditunjukkan pada foto.

Angkat Kaki Gantung

Dalam versi yang lebih sederhana, Anda hanya perlu menarik lutut ke dada.

Jika mudah, coba angkat kaki lurus ke palang horizontal.

Bagaimana memilih bobot dan jumlah pengulangan yang sesuai

Ambil beban sedemikian rupa sehingga Anda bisa melakukan latihan 5-8 kali. Pengulangan terakhir harus dilakukan dengan susah payah. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan kedelapan repetisi tersebut, maka beban yang dipilih terlalu ringan untuk Anda.

Lakukan tiga set dengan 5–10 repetisi. Istirahat antar set harus 1–2 menit, antar latihan - 2–3 menit.

Jika Anda melakukan latihan tanpa beban, Anda perlu melakukan lebih banyak pengulangan agar otot dapat bekerja dengan benar. Untuk latihan ini, lakukan tiga set dengan 20 repetisi.

Setelah pelatihan

Setelah latihan, pastikan untuk melakukan peregangan: Anda perlu mengendurkan otot-otot yang bekerja. Di dalamnya Anda dapat menemukan latihan untuk meregangkan kelompok otot yang berbeda, dan - latihan dengan pita expander.

Sejak latihan pertama, Anda perlu memperhatikan nutrisi Anda. Dari sini Anda akan belajar apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah latihan untuk mempercepat kemajuan Anda dan tidak membahayakan tubuh Anda.

Jangan malu, dengarkan tubuh Anda dan bersenang-senanglah.

Halo! Saya benar-benar lupa tentang wanita! Sangat sedikit artikel yang ditulis untuk kaum hawa, tetapi mereka juga membutuhkan pengetahuan khusus untuk kemajuan. Dan mereka berbeda dengan teori dan praktik manusia. Hari ini saya ingin memperbaiki sedikit kelalaian ini. Saya ingin melihatnya secara detail latihan yang BENAR untuk anak perempuan, saya akan memberikan versi kerja dari program pelatihan.

Saya berolahraga di gym yang berbeda. Ada cukup banyak wanita di tempat saya berlatih sekarang. Ada yang sangat kurus, ada yang sangat montok, ada yang muda dan ada yang tua. Ada yang berlatih dengan pelatih, ada pula yang berlatih sendiri. Sebagai seorang pria, menurut saya sangat tidak biasa melihat seorang wanita berlatih. Mengapa? Bahkan tidak tahu...

Ada sesuatu yang istimewa tentang ini. Di gym saya, sebagian besar pengunjungnya adalah laki-laki. Mereka pada dasarnya kasar, memang begitu latihan kekuatan untuk mengembangkan kekuatan yang lebih besar dan menciptakan citra yang lebih brutal. Namun ketika gadis yang lembut mengangkat beban dan mereka melakukannya dengan kelembutan khasnya, sebenarnya ada sesuatu di dalamnya. Tujuan mereka bukanlah kebrutalan, tapi untuk menekankan feminitas alami mereka.

Tidak ada gadis normal yang datang ke gym untuk berolahraga seperti pria. Banyak gadis yang masih berpikir bahwa gym akan mengubah mereka menjadi pria. Pada kesempatan kali ini saya menyarankan Anda untuk membaca artikel tentang latihan kekuatan.

Program pelatihan untuk anak perempuan di gimnasium- suatu hal yang penting, dan saya, seperti yang dijanjikan, akan memberikannya kepada Anda. Namun pertama-tama mari kita lihat aspek teoretis dari kekhususan pelatihan perempuan.

Ngomong-ngomong, ada artikel bagus tentang topik ini dan Jika Anda seorang gadis pemula, Anda akan merasakan manfaatnya.

Saya ingin segera mengatakan bahwa gagasan banyak gadis tentang bagaimana seharusnya seorang wanita pelatihan yang efektif- SANGAT SALAH! Mereka masih beranggapan bahwa lompat tali, memutar ring, dan berlari di atas treadmill bermodel baru akan membuat mereka bahagia.

Atau, misalnya, mereka berpikir bahwa dengan membeli semacam ikat pinggang, krim pembakar lemak rahasia, atau alat getar, mereka akan membakar lemak tanpa upaya khusus. Tampaknya sudah jelas bagi semua orang bahwa ini tidak masuk akal, bahwa ini tidak berhasil - tetapi mengapa masih laris manis? Pemasaran yang hebat tidak pernah tidur! Keuntungan dari penjualan perlengkapan olahraga yang tidak berguna terus meningkat, namun jumlah keuntungannya tetap tidak berubah.

Akibatnya, wanita menjadi bosan dengan semua ini dan mereka menyerah bahkan untuk mencoba mengubah diri mereka sendiri. “Rupanya ini bukan kesukaanku”, “mungkin aku hanya memiliki fisik seperti ini”, “tidak ada yang membantu” dll. Tapi gadis itu bahkan tidak pernah 50% mendekati pelatihan yang efektif.

Latihan yang paling efektif adalah latihan yang Anda lakukan ANDA AKAN BENAR-BENAR TERLIBAT otot Anda dan ANDA MERASAKAN PEKERJAAN MEREKA! Ini sangat mudah dilakukan di gym - semuanya disediakan untuk ini, tetapi di rumah jauh lebih sulit. Oleh karena itu, pada artikel kali ini kita akan membahasnya HANYA TENTANG PELATIHAN DI GYM. Di rumah, semuanya jauh lebih rumit.

Pelatihan wanita sejati dan yang Anda lakukan sekarang mungkin adalah 2 hal yang sangat berbeda!

Dan tahukah Anda - tubuh kita hampir sama dalam fungsi dasarnya. Setiap tubuh bereaksi terhadap pelatihan, terhadap kekurangan kalori, terhadap asupan nutrisi tertentu ke dalam tubuh.

Saya tidak berbicara tentang kasus luar biasa, saya berbicara tentang standar umum untuk semua orang.

• TIDAK terjadi bahwa Anda melatih otot dengan benar dan otot tetap dalam kondisi yang sama.
• TIDAK ada cara bagi Anda untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan tanpa menurunkan berat badan.

Tubuh kita adalah karya seni seorang ahli matematika hebat, di mana segala sesuatunya sangat alami! Kita diciptakan dengan proses otomatis yang tertanam dalam diri kita yang terjadi tanpa kita sadari. Kita hanya perlu belajar mengetahui cara kerja tubuh kita dan menggunakannya untuk mencapai tujuan kita (menambah massa otot, membakar lemak, dll.)

Mengapa Anda membutuhkan gym?

Jika kita berbicara tentang pelatihan wanita, Saya yakin banyak gadis yang langsung membayangkan dirinya berlatih gaya aerobik. Kami melambaikan tangan, kaki, berlari, melompat, dll.

Semuanya bagus, tetapi “simulator” memiliki setidaknya 3 keunggulan utama dibandingkan aerobik:

1. Gym akan membantu Anda memompa kaki, lengan, dan bokong Anda secara individual. Artinya, ini adalah PERUBAHAN LEBIH LANJUT PADA TUBUH. Ini tidak berarti bahwa di gym Anda hanya perlu mengangkat apa yang Anda inginkan - seluruh tubuh juga dilatih di sana. Tapi tidak ada yang membatalkan penekanan pada kelompok otot yang berbeda jika perlu. Ini sangat mudah dilakukan di gym, tetapi tidak di aerobik.
2. Setelah berolahraga di gym, metabolisme Anda meningkat selama 24 jam penuh, dan bahkan keesokan harinya bekerja lebih cepat dari biasanya. Latihan aerobik memberikan efek ini hanya selama 4-5 jam. Perbedaannya sangat jelas.
3. Gymlah yang akan membantu Anda membangun otot, yang nantinya akan diserap dengan sendirinya. jumlah besar kalori meski dalam keadaan tenang, saat Anda sedang tidur, misalnya. Aerobik pertumbuhan otot tidak menyediakan.

Ciri-ciri utama tubuh wanita

Perbedaan utama antara laki-laki dan perempuan adalah perempuan mempunyai kemampuan untuk melahirkan. Hal ini menentukan keseluruhan perbedaan kecil yang kompleks di semua tingkat fisiologi dan biokimia.

1. Tubuh wanita lebih mudah mengumpulkan nutrisi “sebagai cadangan”, sehingga anak perempuan lebih mudah menambah berat badan. Dalam hal ini, Anda perlu memonitor asupan karbohidrat Anda dengan cermat. Lebih baik menggunakan lebih sedikit daripada menggunakan lebih banyak.
2. Pada wanita, tingkat hormon anabolik (testosteron) jauh lebih rendah. Menurunkan tingkat adrenalin. Ini semua mempengaruhi pelatihan itu sendiri. Jauh lebih sulit bagi wanita untuk mencapai kegagalan otot dibandingkan pria (ketika otot sangat lelah sehingga tidak dapat berkontraksi lagi). Secara fisik, wanita tersebut akan mampu melakukan beberapa repetisi lagi, namun kecil kemungkinannya untuk melakukannya. Otak akan memberikan perintah untuk menghentikan latihan. Dan para pria, sambil mengertakkan gigi, mengepul, berkuak, menggonggong, akan melakukan beberapa pengulangan lagi. Itulah perbedaannya! Oleh karena itu, lebih baik seorang wanita melakukan banyak repetisi (12-15) dan banyak set (4-5) daripada bekerja. skala besar 6-10 repetisi dalam 3 set.
3. Ada lebih sedikit miofibril (serat otot kita) di tubuh wanita. Oleh karena itu, latihan sampai mati dengan 6-10 repetisi tidak memberikan hasil yang baik bagi wanita dibandingkan pria. Secara umum, pria memiliki 45% otot tubuhnya massa total, sedangkan pada perempuan hanya 35%.
4. Tubuh wanita bagian atas memiliki lebih sedikit otot, sedangkan bagian bawah memiliki lebih banyak otot. Kaki wanita lebih kuat karena kemampuannya dalam melahirkan dan melahirkan anak. Melatih kaki untuk wanita lebih mudah dibandingkan pria (otot merespons beban lebih baik). Itu sebabnya Anda perlu memantau pertumbuhan tubuh bagian bawah.
5. Nyeri saat menstruasi adalah ciri penting lainnya. Di daerah tekan lebih rendah Wanita memiliki koneksi neuromuskular yang lebih lemah. Hal ini mungkin dilakukan untuk mengurangi sensasi menyakitkan di daerah perut. Karena alasan ini, lebih sulit bagi anak perempuan untuk memompa perut bagian bawah.
6. Metabolisme wanita jauh lebih lambat dibandingkan pria. Hal ini juga mempengaruhi kemampuan menyimpan lemak dalam tubuh dan berhubungan dengan berkurangnya kehadiran otot. Bahkan dalam keadaan tenang, pria menghabiskan lebih banyak energi dibandingkan wanita. Tubuh wanita terdiri dari sekitar 28% lemak, sedangkan pria 18%.
7. Tubuh wanita menyimpan energi lebih cepat untuk kerja otot. Glikogen inilah yang pertama kali dibakar saat berolahraga. Ini adalah faktor lain yang mendukung penumpukan lemak lebih cepat di tubuh wanita. Pada saat yang sama, gadis itu akan membakar lemak ini dengan lebih mudah. Jauh lebih sulit bagi pria untuk melakukan hal ini. Itu sebabnya Pelatihan kardio untuk wanita bekerja lebih baik.

Beberapa gadis, seperti yang saya dengar, sangat mengkhawatirkan genetika mereka. Seperti, jika “alam tidak memberi imbalan”- Jadi tidak ada gunanya mandi uap di gym? Hanya ada sedikit kebenaran dalam hal ini. Ya, Anda tidak akan melakukan hal-hal luar biasa pada tubuh Anda hanya dengan pelatihan dan nutrisi dalam hal bentuk dan ukuran payudara, struktur tubuh secara keseluruhan, dll.

Anda tidak akan memperbaiki masalah rambut buruk, kulit, fitur wajah yang tidak sedap dipandang, dll. Olahraga sebenarnya tidak berpengaruh pada semua ini.

Namun Anda dapat 100% memengaruhi peningkatan data angka Anda. Setidaknya cobalah. Jika Anda berlatih dengan benar setidaknya selama satu tahun, dan tidak makan apa pun, Anda akan bisa menghargai perbedaannya. Pastikan untuk mengambil foto sebelum dan sesudah.

Testosteron dan pertumbuhan otot

Namun, saya ingin menambahkan beberapa kata untuk wanita yang berpikir bahwa latihan kekuatan dapat mengubah mereka menjadi pria. Saya yakin di zaman perkembangan kebugaran dan binaraga, di era aksesibilitas informasi mengenai hal ini, jauh lebih sedikit wanita yang berpikiran salah. Tapi tetap saya ulangi...

Ide utamanya adalah bahwa seorang wanita TIDAK AKAN PERNAH dapat membangun otot yang sama dengan pria karena satu alasan sederhana - dia memiliki sangat sedikit testosteron dalam tubuhnya untuk hal ini. Dan hormon inilah yang justru bertugas meningkatkan massa otot.

Secara angka, kadar normal testosteron dalam darah pria adalah: 200-1200 ng/dl (nanogram/desiliter), sedangkan pada wanita - 15-70. Apakah Anda merasakan perbedaannya? Dalam situasi ini, bahkan pria dengan testosteron terbanyak (200) lebih unggul dibandingkan wanita dengan testosteron terbanyak (70) hampir 3 kali. Dan jika kita mengambil nilai rata-rata (700 dan 42), maka selisihnya adalah 16 kali.

Dengan perbedaan seperti itu, perempuan tidak memiliki peluang untuk mendapatkan otot maskulin melalui metode alami. Kami bahkan tidak berbicara tentang farmakologi.

Menstruasi dan olahraga

• Kontra. Fase ini ditandai dengan penurunan kekuatan otot pada wanita, peningkatan detak jantung dan pernapasan. Kecepatan dan reaksi motorik memburuk.
• Kelebihan. Peningkatan kemampuan untuk pekerjaan jangka pendek. Tubuh wanita mengeluarkan hormon khusus yang disebut hormon “relaksasi”. Mereka memberikan mobilitas sendi yang lebih besar dan fleksibilitas keseluruhan.

Olahraga: latihan peregangan dan peregangan. Muat perut dan kakinya dapat dikecualikan, karena hampir tidak ada gunanya.

Nutrisi: Kandungan kalori makanan yang dikonsumsi bisa ditingkatkan, perbanyak minum cairan agar eliminasi lebih cepat.

2) FASE FOLIKULAR (siklus 8-14 hari).

Informasi periode: Tingkat estrogen (hormon seks wanita) dalam darah meningkat secara bertahap.

• Kelebihan. Koordinasi meningkat, pekerjaan meningkat sistem saraf dan kardiovaskular, kinerja meningkat.

Olahraga: latihan kekuatan pada nilai maksimal, latihan ketahanan dan kecepatan.

Nutrisi: Kalori bisa berkurang jika tidak berolahraga.

3) FASE OVULASI DAN LUTEAL (hari ke 15-28 siklus).

Informasi periode: masih bertahan tingkat tinggi estrogen dengan latar belakang peningkatan progesteron (hormon seks steroid yang mempengaruhi siklus menstruasi).

• Kontra. Nafsu makan meningkat. Tubuh bersiap untuk kehamilan yang diharapkan dan menyimpan lemak sebagai cadangan.
• Kelebihan. Kekuatan dipulihkan dengan sangat cepat.

Olahraga: latihan pembakaran lemak untuk menurunkan berat badan dan kardio.

Nutrisi: yang utama jangan makan berlebihan.

Prinsip-prinsip pelatihan perempuan

Sudah cukup lama, di kalangan blogger pintar seperti saya, ada pendapat kategoris bahwa pelatihan perempuan harus sangat berbeda dengan pelatihan laki-laki. Namun kemudian studi yang lebih rinci dilakukan dan informasi mulai mengalir secara online bahwa pelatihan bagi perempuan tidak boleh jauh berbeda dari pelatihan laki-laki.

Ini sekali lagi menegaskan konvensionalitas semua penelitian dalam binaraga dan bidang apa pun secara umum. Sangat mungkin bahwa sebagian besar dari apa yang dikatakan secara kategoris saat ini akan ditentang dan dibuktikan seiring berjalannya waktu. Jadi...

Aturan dasar untuk wanita hampir sama dengan pria, yaitu:

• Latihan dalam rentang 4-6 repetisi untuk meningkatkan kekuatan, dan 7-12 untuk meningkatkan volume (hipertrofi otot). Usia di atas 12 tahun sudah melatih daya tahan kardiovaskular.
• Tapi ada satu "tetapi". Tubuh wanita banyak mengandung serat otot tipe 1 (serat kecil yang sulit tumbuh dan hanya merespons repetisi tinggi) latihan aerobik untuk daya tahan). Serat semacam itu memiliki tingkat kelelahan yang rendah, yang mungkin menjadi alasan mengapa wanita lebih tangguh. Mengingat fakta ini, wanita tetap harus melakukan 8-15 repetisi per set. Namun, bukan berarti 4-6 repetisi tidak bisa digunakan. Seorang wanita juga memiliki serat otot yang cepat, berkontraksi dengan cepat, mempunyai kekuatan yang besar, namun cepat lelah. Kesimpulan: kita fokus pada serat lambat (8-15 repetisi), tapi jangan lupakan serat cepat (4-6 repetisi).
• Anda perlu mengangkat beban yang relatif berat.
• Seperti yang saya katakan di atas, pelatihan “sampai gagal” bukan untuk anak perempuan. Namun, banyak binaragawan keren di masa lalu meragukan pentingnya hal ini bagi pria. Dan saat ini perdebatan tentang perlunya hal tersebut tidak mereda. Misalnya, ilmuwan Mikel Izquierdo menemukan bahwa setelah pelatihan penolakan, faktor pertumbuhan analobik IGF-1 meningkat dan menurun secara tajam. Diketahui juga bahwa sel-sel mengalami kekurangan energi yang akut sehingga sintesis protein di dalamnya terganggu, yang berarti pertumbuhan melambat. Dengan kata lain, kita hanya menguras tubuh kita dan dalam jangka panjang, dengan menyalahgunakan “penolakan” kita dapat memperlambat kemajuan kita.
• Kerjakan latihan dasar (atau latihan serupa). Misalnya, jika Anda tidak bisa jongkok, lakukan leg press. Tidak ada pelurusan kaki bahkan dalam kasus ini.
• Jangan berada di aula lebih dari 1 jam, maksimal 1,15.
• Kerjakan seluruh tubuh Anda. Keinginan Anda untuk meningkatkan sedikit di sini dan sedikit di sini cukup dapat dimengerti. Namun perlu Anda pahami bahwa seluruh tubuh perlu dikerjakan. Seiring waktu, Anda dapat fokus pada bagian tubuh mana pun, tetapi jangan memompanya secara eksklusif. Dan ingatlah bahwa melatih seluruh tubuh Anda dalam latihan gabungan jauh lebih efektif dalam membakar kalori dan mengatur berat badan daripada berfokus hanya pada satu bagian tubuh saja.
• Fokus pada tubuh bagian bawah Anda. Latihan wanita sebaiknya terdiri dari 50% latihan kaki. 20% dapat dialokasikan untuk mengerjakan punggung, 10% - lengan, 10% - bahu, 10% - dada.
• Untuk seorang gadis pemula, perlu melatih seluruh tubuh dalam satu latihan. Hanya setelah beberapa saat Anda dapat beralih ke program split (melatih kelompok otot yang berbeda secara terpisah, atau tubuh bagian atas secara terpisah, tubuh bagian bawah secara terpisah).

Pilihan program kerja

Saatnya melanjutkan latihan. Di bawah ini saya akan memberikan rencana latihan di gym untuk wanita dengan berbagai tingkat kesulitan. Dan kami akan mencoba mempertimbangkan semua yang kami bicarakan di atas, mentransfer semua prinsip teoritis dasar ke dalamnya pelatihan nyata. Anda bisa berolahraga 3 kali seminggu.

Untuk anak perempuan pemula (1-2 minggu setelah haid)

LATIHAN	APA YANG KAMI LATIHAN	PENDEKATAN	ULANGI
Jongkok Barbel	Kaki	5-6	10-15
Tutup pegangan bench press		5-6	10-15
	Deltoid tengah, trapezius	6	10-15
Daya tarik blok atas ke dada sambil duduk	Punggung, bisep, lengan bawah	6	10-15
Sit-up	Tekan	4-5	maksimum

Catatan Program: Jadi, ketika haid sudah lewat, Anda bisa berlatih secara maksimal. Tubuh Anda sekarang siap menghadapi stres seperti itu. Seperti yang Anda lihat, ini program perempuan pelatihan akan memungkinkan Anda untuk memompa SELURUH TUBUH Anda dalam satu kunjungan ke gym.

Dianjurkan untuk melakukannya dalam 1 jam, tidak lebih. Istirahat di antara set pada awalnya hingga 1,5 menit. Kemudian Anda dapat mengurangi sisanya menjadi 50 detik. Ingat, semakin sedikit istirahat, semakin tinggi intensitasnya dan semakin cepat hasilnya! Tapi kamu juga tidak boleh mengalahkan hatimu. Jika Anda merasa pernapasan Anda belum pulih, ada baiknya istirahat lebih lama.

Hanya ada satu latihan untuk bokong dan kaki - jongkok. Itu yang paling banyak metode yang efektif membangun kaki secara umum. Jika diinginkan atau sangat dibutuhkan, Anda juga dapat menambahkan latihan bokong ke dalam program. -ku

Seperti yang Anda perhatikan, tidak ada latihan dada khusus dalam program ini. Untuk memompa payudara, cukup memberi sedikit beban saja, karena praktis tidak ada otot di dada wanita. Saya menulis tentang topik ini di Pastikan untuk membaca!

Pers sempit, yang ada dalam program ini, melibatkan otot-otot di bawah kelenjar susu dan dengan demikian mengencangkan dada. Latihan yang lebih khusus seperti barbel klasik atau dumbbell press dapat sedikit mengecilkan kelenjar susu, yang memengaruhi volume seluruh payudara. Bagi anak perempuan dengan payudara besar, hal ini tidak menakutkan, tetapi jika seorang gadis, sebaliknya, menghabiskan siang dan malam memikirkan cara memperbesarnya, hal ini tidak akan menguntungkannya.

Saya juga ingin menyebutkan bahwa gadis-gadis yang berlatih harus berusaha mempelajari cara melakukan pull-up penuh, push-up di palang sejajar, di lantai, dll. Latihan-latihan ini membentuk tubuh bagian atas Anda dengan sempurna.

Namun pada tahap awal, Anda mungkin tidak bisa melakukan latihan tersebut. Kemudian ganti dengan yang lebih ringan:

• Ganti pull-up klasik dengan baris blok vertikal ke dada atau pull-up di gravitron ( simulator khusus untuk pull-up yang lebih ringan). Jika tidak ada, karet akan membantu. Bungkus di sekitar palang horizontal dan tarik diri Anda ke atas. Ini akan sedikit mengangkat Anda selama fase aktif gerakan ke atas.
• Gantikan push-up dari lantai dengan push-up dari lutut atau push-up lebar dari bangku cadangan.
• Jika masalahnya ada pada palang yang tidak rata, gunakan karet latihan atau gravitron yang sama.
• Jika Anda memiliki masalah dengan squat, lakukan leg press di mesin, dll.

Pada gambar di bawah ini saya menunjukkan seperti apa bentuk gravitron (di sebelah kiri). Harap dicatat bahwa Anda dapat melakukan pull-up dan dips di atasnya. Di sebelah kanan Anda melihat opsi untuk menggunakan karet latihan:

PELATIHAN KARET DAN RESISTER (Aliexpress.com)

KARET DAN RESISTER ELASTIS (Sportmaster.ru)

Artinya, selalu berusaha mencari alternatif! Sesuaikan programnya sendiri, karena tidak ada program unik! Ini hanyalah kerangkanya. Bagi sebagian orang akan sesuai apa adanya, tetapi bagi sebagian lainnya harus dimodifikasi. Beberapa orang membutuhkan massa, sementara yang lain ingin bekerja untuk memberikan bantuan, dan sebagainya.

Untuk gadis berpengalaman (1-2 minggu setelah menstruasi)

Ketika program pengantar menjadi terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat melanjutkan ke tingkat berikutnya.

LATIHAN	APA YANG KAMI LATIHAN	PENDEKATAN	ULANGI
Barbel Squat + Deadlift (SUPERSET)	Kaki, permukaan belakang pinggul, punggung	5	10-15
Tutup grip bench press + biceps curl terkonsentrasi (SUPERSET)	Dada, trisep, deltoid anterior, bisep	5	10-15
Baris barbel ke dagu (“tarik”) + ayunan dumbbell ke samping sambil berdiri (SUPERSET)	Depan dan roti sedang delta, trapesium	5	10-15
Baris barbel membungkuk + baris duduk vertikal ke dada (SUPERSET)	Kembali	5	10-15
Lying crunch + hanging leg raises pada palang horizontal, pada mesin atau berbaring (SUPERSET)	Tekan	6	maksimum

Catatan Program: Apa yang telah kita lakukan di sini? Kami mengambil program sebelumnya sebagai dasar dan menambahkan saja latihan tambahan yang akan Anda lakukan sebagai SUPERSET, yaitu tanpa istirahat. Misalnya Anda jongkok dan langsung tampil deadlift dengan kaki lurus. Kami beristirahat dan menyelesaikan pendekatan yang tersisa.

Cobalah istirahat selama 1 menit di antara set. Jika sulit - 1,5 menit. Namun Anda tidak boleh beristirahat lebih lama lagi, karena efisiensinya sangat berkurang. Darahnya harus mendidih!

Program mudah (siklus 3-4 minggu)

LATIHAN	APA YANG KAMI LATIHAN	PENDEKATAN	ULANGI
Barisan duduk dari blog bagian atas hingga ke dada	Punggung, bisep, lengan bawah	3-4	12-20
Tutup pegangan bench press	Dada, delta depan, trisep	3-4	12-20
Baris barbel ke dagu ("tarik")	Deltoid tengah, trapezius	3-4	12-20
Latihan kardio (denyut jantung sekitar 120 denyut per menit)	Sistem kardiovaskular	1	40-60 menit

Catatan Program: Program ini menghilangkan stres pada perut dan kaki. Jumlah pendekatan dan pengulangan berkurang. Artinya, Anda harus memilih beban yang sesuai untuk ditarik hingga 20 kali dalam satu set.

Anda bisa melakukan kardio dengan jalan cepat atau lari lambat. Denyut jantung (HR), atau denyut nadi kita, harus sekitar 120 denyut per menit, karena frekuensi ini paling baik untuk pembakaran lemak.

Ini adalah program yang akan Anda ikuti beberapa waktu sebelum dan, mungkin, selama menstruasi. Pantau perasaan Anda dan jika sangat sulit, lebih baik perbanyak istirahat.

Secara nutrisi, jangan terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat. Pada siklus 3-4 minggu, karbohidrat apa pun (cepat dan lambat) lebih mudah disimpan dalam lemak.

Aturan nutrisi untuk gadis olahragawan

Sedangkan untuk nutrisi, ada 2 tujuan utama yang harus selalu Anda ingat (ini juga berlaku untuk pria):

1. Penting untuk menghitung jumlah kalori yang dikonsumsi dan mengetahui berapa banyak yang dibutuhkan untuk fungsi normal tubuh. Saya menulis tentang cara menentukan jumlah minimum kalori yang dibutuhkan
2. Selain kalori, sangat penting untuk fokus pada persentase BZHU (protein-lemak-karbohidrat).

Hanya berfokus pada penghitungan kalori adalah SALAH. Yang lebih penting adalah memantau kualitas makanan dan kandungan BJU di dalamnya.

Mustahil untuk tidak menyuarakan psikologi yang salah dari banyak wanita. “Jika saya pergi ke gym, berarti sekarang saya mampu makan apa saja!” Bahkan, terkadang Anda perlu sedikit memanjakan diri. Ini akan memudahkan untuk menoleransi pembatasan makanan.

Tapi ini tidak seharusnya menjadi aturan. Pengendalian diri terhadap makanan, terutama karbohidrat cepat saji, harus menjadi norma kehidupan yang ditimbun di bagian samping dan bokong sesuai tipe wanita. Hal ini terjadi karena adanya hormon seks seperti estrogen dan progestogen dalam tubuh wanita.

Dan akhirnya tips dasar untuk melatih wanita:

1. AIR. Minumlah banyak! Jangan biarkan diri Anda haus. Jika Anda ingin minum, berarti Anda harus melakukannya 5 menit yang lalu - ini yang sering dikatakan para atlet.
2. PRODUK GI RENDAH. Ini mengacu pada makanan dengan indeks glikemik rendah. GI makanan yang tinggi mendorong penumpukan lemak selama pencernaannya. Anda dapat menemukan tabel produk ini di Internet.
3. INSULIN. Dianjurkan untuk memantau levelnya tidak hanya untuk penderita diabetes, tetapi juga untuk semua atlet. Kadar gula darah yang stabil merupakan sinyal terbentuknya massa otot tanpa lemak.
4. PROTEIN. Wanita, seperti halnya pria, membutuhkan 1,8 - 2 gram protein. per kg. berat badan. Seharusnya tidak lebih, jika tidak, masalah dengan ginjal dan hati mungkin terjadi. Anda dapat menggunakan campuran protein tambahan sebagai suplemen makanan utama Anda.
5. ASAM LEMAK Esensial. Ini minyak ikan, asam lemak omega-3-6-9, minyak biji rami dll. Saya menyarankan Anda untuk meminumnya dalam bentuk kapsul - ini sangat nyaman. Secara pribadi, saya minum minimal 2 kapsul minyak ikan berkualitas setiap hari!

OMEGA DAN MINYAK IKAN (iHerb.com)

Demikianlah artikel tentang pelatihan gym wanita ini berakhir. Saya yakin ini akan bermanfaat bagi Anda. Jangan takut untuk pergi ke gym, gadis-gadis terkasih - itu tidak menakutkan! Anda akan berhasil! Jika Anda memiliki pertanyaan, tulis di komentar, bagikan artikel ini, atau baca sendiri dengan penuh semangat))) Dan hanya itu yang saya punya...

komentar didukung oleh HyperComments

P.S. Berlangganan pembaruan blog, jadi kamu tidak melewatkan apa pun! Jika Anda ingin membeli perlengkapan olahraga apa pun, nutrisi olahraga atau suplemen - Anda bisa menggunakannya halaman khusus ini!

Menurunkan atau memotong berat badan adalah proses penting dan tak terhindarkan dalam kehidupan setiap gadis atletis. Seseorang ingin menyingkirkannya pound ekstra, dan beberapa hanya mengering dan mendapatkan kelegaan yang didambakan. Sebelum memulai proses ini, Anda harus menyusunnya kompleks individu latihan di gym untuk anak perempuan untuk menurunkan berat badan, dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh.

Perlu juga diingat bahwa program dari pelatih terkenal pun tidak akan efektif jika Anda tidak mematuhinya nutrisi yang tepat dan jangan membatasi diri pada makanan. Jumlah kalori yang Anda konsumsi harus lebih sedikit dari jumlah energi yang Anda keluarkan selama berolahraga.

Latihan kardio

Pertama-tama, tentukan yang mana - ectomorph, mesomorph atau endomorph. Dengan kata lain, seberapa rentan tubuh Anda mengalami kenaikan berat badan, dan seberapa cepat Anda menurunkannya? pound ekstra. Jika menurunkan berat badan merupakan proses yang sulit bagi Anda, maka selain latihan kekuatan, Anda juga harus menambahkan kardio. Idealnya, sebaiknya dilakukan di pagi hari, setelah ngemil. kocok protein atau asam amino, dan setelah menyelesaikan pelajaran Anda bisa sarapan pagi. Sesi kardio sebaiknya dilakukan dengan kecepatan sedang, sesuai jalan cepat atau lari santai. Latihan semacam itu dapat berhasil dilakukan baik di dalam dinding gym maupun di jalan. Waktu eksekusi – dari 30 hingga 80 menit.

Tentu tidak semua orang nyaman berolahraga di pagi hari, sehingga Anda bisa melakukan kardio setelahnya. latihan kekuatan atau pada waktu lain yang nyaman. Jumlah kelas tersebut per minggu diatur secara individual tergantung pada bentuk tubuh gadis itu dan periode akhir penurunan berat badan. Kuantitas optimal latihan kardio – dari 3 hingga 5 per minggu.

Saat menurunkan berat badan, salah satunya kesalahan umum gadis di gym - menghabiskan terlalu banyak waktu di treadmill, melupakan latihan kekuatan dan. Dengan berlatih sampai kelelahan, Anda hanya dapat memperburuk metabolisme Anda sendiri dan membuat tubuh Anda stres. Semuanya harus secukupnya, begitu juga kardio!

Cara melatih anak perempuan untuk menurunkan berat badan

Ada dua pendekatan untuk melakukannya kompleks kekuatan di gym untuk menurunkan berat badan. Yang pertama adalah berolahraga dengan kecepatan yang sama dan tidak mengurangi beban kerja, dan yang kedua adalah mengurangi beban kerja, tetapi meningkatkan intensitas latihan, yaitu melakukan lebih banyak repetisi per pendekatan dan mengurangi waktu istirahat. Jika Anda takut kehilangan massa otot, menurunkan berat badan dengan mudah, dan menganggap diri Anda seorang ectomorph, lebih baik tetap menggunakan metode pertama. Dan bagi anak perempuan yang mengalami kesulitan menurunkan berat badan yang diperolehnya, ada baiknya membangun pelatihan mereka dengan cara kedua.

Juga berguna saat menurunkan berat badan:

• melakukan pelatihan sirkuit
• menggunakan prinsip superset, triset
• melakukan penundaan pada pendekatan terakhir pada fase negatif, yaitu pada fase ketegangan
• berlatih dengan gaya memompa, menyebabkan aliran darah ke otot target
• penekanan pada bidang masalah dan latih mereka 2-3 kali seminggu
• menggunakan banyak latihan isolasi

Satu set latihan dengan kecepatan kekuatan untuk menurunkan berat badan

Perlu dicatat bahwa tidak ada rangkaian latihan universal untuk menurunkan berat badan. Anak perempuan harus ingat bahwa untuk efektivitas maksimal, pada setiap sesi olahraga mereka harus melakukan setidaknya 1-2 latihan latihan dasar dan 3-4 isolasi.

Kaki (dengan penekanan pada bagian depan paha, bokong)

Bahu, dada, bisep

Kaki dengan penekanan pada bagian belakang paha, bokong

Kembali, trisep

Di akhir setiap latihan, tekan selama 5-10 menit. Bagian atas Tubuh dapat dilatih seminggu sekali, cukup memvariasikan kompleksnya setiap minggu.

Program gym untuk anak perempuan berbeda dengan gym pria. Sulit bagi wanita untuk bekerja sampai kelelahan dengan kelompok otot tertentu karena fisiologi. Prinsipnya adalah beban genap dengan banyak pengulangan.

Program latihan untuk anak perempuan cocok untuk membentuk, memotong, dan mengembangkan massa otot. dapat dipertukarkan dan ditambah dengan praktik-praktik yang terisolasi.

Program latihan untuk wanita di gym untuk hari Senin

Dengan mengubah posisi tangan, penekanan dapat dialihkan ke otot trapezius, bisep, rhomboid, dan latissimus.

KE blok bawah kencangkan Pegangan berbentuk V, kita ambil dengan genggaman langsung.

1. Kami duduk, meletakkan kaki kami di platform, dan mencondongkan dada ke depan.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, kami menarik pegangan ke arah kami hingga menyentuh perut, dan setelah jeda kami melepaskannya.

1. Kami memegang halter atau cakram di antara kedua kaki dengan jarak yang lebar.
2. Kami menggerakkan pinggul ke belakang, menyelaraskan gerakan panggul dan lengan, dan menurunkan diri bersama dengan beban.

Itu menarikmu ke atas permukaan bagian dalam paha, otot gluteal. Alih-alih proyektil, Anda bisa meletakkan palang di bahu Anda.

Program gym selalu disertakan.

1. Kami mengambil cangkang di tangan kami dan menurunkannya dalam keadaan bebas.
2. Kita melangkah maju dengan satu kaki, turunkan kaki lainnya hingga sejajar dengan lantai.
3. Tekuk lutut anggota tubuh yang terbuka pada sudut kanan.
4. Setelah pendinginan singkat, kami bangkit menggunakan kekuatan paha depan (4x12).

Pers bangku

Dibandingkan dengan gym Yang betina ditandai dengan intensitas rendah dan pengulangan yang sering. dirancang untuk memberi bentuk pada lengan, bahu, dada.

1. Kami duduk di bangku cadangan.
2. Kami meraih mistar dengan pegangan lurus.
3. Lepaskan proyektil dan turunkan hingga menyentuh dada (4x10).

Squat depan dengan beban

Program profesional melibatkan bekerja dengan beban bebas.
Kami melakukan squat dengan analogi dengan yang klasik, tetapi kami mengambil palang dengan telapak tangan bersilang dan membawanya ke bahu.

Pengurangan kaki

Latihan terfokus dari program Senam Wanita menyusun inti bawah. Teknologinya sederhana:

1. duduk, sesuaikan beratnya;
2. tekan pinggul Anda ke bantal;
3. kami membawa dan merentangkan kaki kami dengan kecepatan tertentu.

Bekerja di blok

Teknik variabel yang disebut "crossover" melatih otot dada dengan sempurna, memberikannya bentuk yang indah. Dilakukan dari posisi apapun, dengan kemiringan batang tubuh yang berbeda, dengan satu atau kedua tangan.