Latihan untuk meningkatkan volume dada. Bagaimana cara memperbesar dada dan menguatkan otot dada? Aturan yang harus selalu diikuti

Halo! Hari ini akan ada artikel tentang tema olahraga. Bentuk V yang terkenal sangat menarik perhatian kaum hawa! Tidak mengherankan jika binaragawan mencari cara untuk membuat bahu mereka lebih lebar dan pinggang mereka lebih sempit. Benar, alam tidak menganugerahi “hadiah” seperti itu kepada semua orang, tetapi ini bukan alasan untuk menyerah.

Cara membuat bahu Anda lebih lebar

Untuk membuat siluet Anda sangat lebar di bagian korset bahu, ada dua cara:

1. Pompa otot deltoid ke ukuran semaksimal mungkin.
2. Melebarkan tulang bahu dan dada.

Cara memompa deltoid

Jadi, mari kita mulai secara berurutan. Kami membahas dengan sangat rinci cara memompa deltoid (bahu) di artikel. Bacalah, penuh dengan informasi bermanfaat.

Sekarang saya akan memberi Anda beberapa lagi tips menarik. Pertama, perlu diperhatikan hal itu delta- otot yang relatif kecil, dan selain itu, ia menerima beban yang cukup besar saat melakukan penekanan dada dan barisan belakang, jadi jika Anda hanya menambah beban, Anda berisiko tidak hanya tidak menumbuhkan bahu Anda, tetapi juga melatihnya secara berlebihan, atau tidak, Tuhan melarang, melukai.

Jangan lupakan itu bahu– ini adalah sendi paling mobile di tubuh kita, dan kita harus sangat berhati-hati dengannya.

Di sini, tidak seperti di tempat lain, ketika memilih serangkaian latihan, perlu mengandalkan PERASAAN OTOT, yaitu. sehingga Anda bisa merasakan pekerjaannya otot deltoid di setiap titik dalam latihan. Ngomong-ngomong, saya menulis tentang sensasi otot. Segarkan ingatan Anda.

Deltoid harus tegang di setiap titik gerakan latihan. Mereka tidak boleh “mematikan” di bagian bawah atau atas mesin jam. Pada poin teratas, saya menyarankan Anda untuk berlama-lama selama 1-2 detik untuk memberikan otot deltoid Anda beban tambahan. Bekerjalah dengan beban yang relatif ringan dan cobalah untuk menginduksi.

Kesalahan utama adalah bahwa pemula fokus melatih otot deltoid tengah dan anterior, sementara mengabaikan otot belakang. Delta belakang Mereka juga memberikan volume yang bagus pada bahu, jadi jangan membuat kesalahan serupa.

Sekarang mari kita bahas poin kedua. Melebarkan tulang bahu tidak begitu sulit jika usia Anda belum genap 23-24 tahun, karena... pertumbuhan tulang selanjutnya hampir terhenti dan perluasannya menjadi hampir mustahil.

Yang paling banyak olahraga yang lebih baik untuk melebarkan bahu Anda - ini pull-up Sangat pegangan lebar V dalam jumlah besar pendekatan.

Melebarkan tulang bahu merupakan olahraga yang cukup disarankan, karena... jika Anda berhenti berolahraga dan kehilangan “daging” yang telah Anda bangun, maka kerangka (kerangka) Anda akan tetap lebar.

Meski usia Anda sudah di atas 24 tahun, Anda tetap perlu melakukan pull-up, karena... dampaknya akan tetap ada, meski mungkin tidak separah sebelum zaman ini.

Cara melebarkan dada

Untuk memperluas dada, Anda perlu melakukan latihan berikut:

1. Squat "bernafas".
2. Pulover.

Spesifiknya adalah sebagai berikut. Squat pernapasan dilakukan dengan beban yang lebih ringan sehingga Anda dapat melakukan 20-25 repetisi, dan dilakukan dengan inhalasi penuh. Hal ini memungkinkan paru-paru Anda mengalami hiperventilasi dengan baik selama bekerja berat, sehingga memperluas tulang dada.

Pernapasan jongkok hampir tidak berbeda dengan jongkok biasa, hanya saja di akhir setiap pengulangan (di atas), Anda mengambil napas dalam-dalam sebanyak mungkin, setelah itu Anda mengambil napas perlahan sambil bergerak ke bawah dan perlahan. pernafasan meningkat.

Setiap 5-10 pengulangan, ambil bukan hanya satu, tetapi 3-5 napas dalam-dalam, setelah itu Anda terus melakukan latihan.

Mari kita lihat ini lebih detail:

1-10 pengulangan– 3 kali pernafasan dan pernafasan pada titik teratas, sebelum setiap pengulangan.

11-20 pengulangan– 4 kali pernafasan dan pernafasan pada titik teratas, sebelum setiap pengulangan.

20-25 pengulangan– 5 kali pernafasan dan pernafasan pada titik teratas, sebelum setiap pengulangan.

Setelah Anda menyelesaikan pendekatan jongkok, segera (!) Lanjutkan ke pendekatan pullover. Ini akan semakin meregangkan dada Anda.

Bagaimana cara melakukan pullover?

Teknik melakukan latihan ini cukup sederhana.

• Kami memilih halter berdasarkan beratnya yang dapat Anda angkat 10-15 kali.
• Kami duduk di seberang bangku horisontal dan letakkan halter di lutut Anda.
• Lalu kita turun sehingga tulang belikat Anda terletak di bangku, dan panggul Anda berat, kaki Anda bertumpu pada sudut 90 derajat di lantai. Anda berada dalam posisi horizontal, bersandar pada bangku dengan dua tulang belikat.
• Sekarang ambil halter sehingga kedua ibu jari Anda melingkari palang, dan kedua telapak tangan Anda bertumpu pada salah satu tepi halter.
• Angkat lengan Anda secara vertikal, tekuk siku sedikit.
• Kami menurunkan halter di belakang kepala, menurunkan panggul ke bawah dan menciptakan regangan dada yang maksimal.
• Sekarang mari kita kembali ke posisi awal. Halter vertikal di bagian atas, dan panggul kembali “menggantung” sejajar dengan lantai.

Seperti yang Anda lihat, tidak ada yang rumit. Itu. yang anda lakukan : Pendekatan pernafasan squat + pullover... Istirahat 1-1.5 menit... Pendekatan pernafasan squat + pullover...

Lakukan 2-3 pasang (superset) di akhir latihan, ini sudah cukup.

Pelatihan perluasan tersebut digunakan dalam rangkaian beberapa siklus dengan jeda satu bulan di antaranya. Durasi siklus meningkat:

• 1 siklus: 4-5 minggu;
• siklus ke-2: 5-6 minggu;
• 3 siklus: 6-8 minggu;

Anda akan melihat efek perluasan korset bahu setelah siklus kedua. Dianjurkan untuk melakukan squat “pernapasan” setelah melatih kaki Anda.

Saya harap saya bisa menjelaskan kepada Anda dengan cukup detail bagaimana membuat bahu Anda lebih lebar.

P.S. Berlangganan pembaruan blog. Ini hanya akan bertambah buruk.

Dengan hormat dan harapan terbaik,!

Aksinya Popova

Pembesaran payudara adalah tugas yang sering dilakukan oleh pria dan wanita. Elaborasi otot dada secara harfiah mengubah sosoknya: bahu menjadi lebih berkembang, relief batang tubuh menjadi indah dan jelas.

Bagi seorang gadis, otot yang berkembang di area ini membantu memperbesar payudaranya secara visual dan memperbaiki bentuknya karena kekencangannya yang lebih besar. Jika bersama dengan massa otot Dada berkembang dan volume kerjanya meningkat, tujuan penting lainnya tercapai: tubuh menjadi lebih tangguh, kuat dan mobile, dan kapasitas paru-paru meningkat. Semakin besar kapasitas paru-paru, semakin mudah untuk bernapas: penderita asma, penderita alergi, dan perokok pasti akan menghargai keuntungan ini.

Ada juga olahraga yang memungkinkan Anda memperbesar dan membentuk otot dada secara nyata kompleks yang terpisah latihan yang bertujuan untuk melebarkan dada dan meningkatkan kapasitas paru-paru.

Dalam beberapa bulan kegiatan aktif Anda dapat mencapai perluasan 2-4 cm: untuk orang dewasa ini dianggap hasil yang baik, karena kerangka berkembang paling intensif sebelum akhir masa remaja.

Bagaimana cara memperbesar ukuran dada secara visual?

Untuk menjawab pertanyaan itu “bagaimana cara memperbesar dada dengan berolahraga di rumah?”, pertama-tama kita harus memahami tujuan apa yang kita kejar. Jika kita hanya berbicara tentang peningkatan visual pada otot, capailah hasil yang bagus Setiap orang (termasuk gadis rapuh dan remaja kurus) akan mendapat manfaat dari latihan teratur, yang terdiri dari serangkaian latihan sederhana.

Ingatlah bahwa tidak mungkin mengembangkan bagian tubuh ini secara efektif dengan berolahraga sampai otot benar-benar rusak: kekuatan dan daya tahannya akan meningkat, namun laju pertumbuhan akibat kelebihan beban, secara paradoks, dapat melambat.

Oleh karena itu, berlatihlah dalam mode yang nyaman, tanpa memaksakan sesuatu: lakukan jumlah pengulangan dan pendekatan yang diperlukan, tetapi jangan membuat diri Anda kelelahan sepenuhnya. Dan Anda harus mulai dengan push-up - latihan paling sederhana dan mudah diakses yang tidak memerlukan peralatan atau pelatihan khusus.

Program pelatihan harus mencakup tidak hanya push-up klasik, tetapi juga pilihan latihan lainnya:

• push-up dengan tangan terentang selebar mungkin - dengan posisi lengan seperti itu, beban pada bagian tengah dan bawah dada meningkat;
• push-up dalam dengan tubuh menyentuh lantai;
• push-up dengan tangan dirapatkan sedekat mungkin, ketika tangan hampir saling bersentuhan, dan beban maksimal jatuh pada lengan bawah dan bahu.

Untuk memulai, lakukan tiga set 30 push-up, bergantian jenis yang berbeda push-up. Jika beban ini terlalu ringan bagi Anda, bebankan bahu Anda sehingga 30 repetisi per set dilakukan dengan susah payah dan ketegangan yang nyata.

Banyak pelatih, yang menceritakan cara memperbesar dada, menyarankan untuk tidak mengabaikan pull-up. Pull-up dengan grip lebar memberikan efek yang baik: disarankan untuk melakukan setidaknya 10-12 pull-up dalam satu latihan. Karena latihan yang konstan (sebaiknya setiap hari) dengan peningkatan jumlah pull-up secara bertahap, bahkan seorang gadis non-atletik pun dapat memperbesar dadanya.

Jika Anda memiliki dumbel, pastikan untuk menggunakannya saat berolahraga.

Tahukah Anda cara cepat memperbesar dada remaja?

Lakukan saja latihannya "Halter terbang", sesederhana dua dan dua, dan sangat efektif. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan bangku sempit: berbaringlah di atasnya dan, gantungkan lengan Anda dengan dumbel di sisi tubuh, mulailah menggerakkannya masuk dan keluar dengan kecepatan yang tenang, lancar dan tanpa menyentak.

Pilih berat dumbel sedemikian rupa sehingga Anda tidak dapat melakukan lebih dari 15-20 repetisi dalam satu pendekatan. Dalam satu latihan Anda perlu menyelesaikan 2-4 pendekatan.

Latihan universal untuk mengembangkan dan melebarkan dada adalah pullover (menepi - yang disebut "tarik kembali"). Selama pelaksanaannya, jika semuanya dilakukan dengan benar, otot-otot diafragma dan perut bekerja dengan baik, otot latissimus otot punggung, dada dan interkostal, serta otot serratus anterior, yang terletak di sisi tubuh.

Sebelum Anda mulai berlatih beban, belajarlah merasakan kerja tubuh Anda: berdiri tegak dan rentangkan tangan di depan Anda, angkat perlahan secara vertikal ke atas, lalu turunkan dengan mulus.

Apakah Anda merasakan ketegangannya?

Ingat perasaan ini dan lanjutkan ke latihan beban. Pullover dapat dilakukan dengan dumbel atau barbel. Beban berat tidak diperlukan di sini, karena peregangan, bukan memuat, penting untuk fungsi tubuh yang baik. Anda perlu berbaring di bangku atau fitball, mengambil peralatan yang tidak terlalu berat dan dengan lembut meregangkan lengan Anda kembali dari posisi tersebut "tegak lurus dengan batang tubuh", lalu kembalikan dengan mulus ke posisi semula, tanpa memutar pergelangan tangan dan bergerak semaksimal mungkin.

Bagaimana cara meningkatkan volume kerja dada?

Kekuatan pernapasan dan kapasitas paru-paru dapat dikembangkan bahkan di masa dewasa melalui pelatihan khusus yang harus sistematis untuk mencapai efek maksimal.

Ini juga akan membantu olahraga yang melibatkan serius latihan aerobik, secara khusus:

• berseluncur;
• bermain ski;
• yoga;
• renang;
• lari dan jalan cepat;
• mendayung;
• bersepeda.

Ciri-ciri olahraga di atas tidak hanya meningkatkan kapasitas paru-paru, tetapi juga membantu menguatkan sistem kardiovaskular. Saat berenang, atlet juga berlatih bernapas secara ritmis dan menahan napas dengan benar, yang memberikan efek menguntungkan pada fungsi paru-paru dan menjaga otot-otot batang tubuh dalam kondisi yang baik.

Bagus, sangat efektif latihan terisolasi untuk meningkatkan volume dada paru-paru di rumah - bernapas dengan resistensi. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghirup udara seperti biasa, melalui hidung, dan menghembuskan napas melalui mulut yang tertutup rapat, meninggalkan celah kecil (sehingga udara keluar dengan hambatan yang nyata). Prosedur ini harus diulangi sesering mungkin agar paru-paru terbiasa menahan udara dan volumenya meningkat secara bertahap.

Terlepas dari kenyataan bahwa kebanyakan pria menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak hadir gimnasium, kebanyakan dari mereka ingin ototnya menonjol dan dadanya kuat dan kencang. Gaya hidup modern, di mana hanya ada sedikit waktu tersisa untuk diri kita sendiri, menentukan kondisinya sendiri bagi kita, akibatnya mengunjungi gym tidak selalu memungkinkan. Namun, Anda tidak boleh putus asa, karena untuk menjaga kebugaran fisik, Anda bisa dan sebaiknya berolahraga di rumah. Bagaimana cara meningkatkannya dan latihan apa yang perlu dilakukan untuk ini?

Pertama-tama, Anda harus membiasakan diri dengan beberapa aturan untuk melakukan latihan dada, jika Anda mengikutinya, Anda akan dapat memperkuatnya sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat mungkin:

Aturan 1. Anda harus mengembangkan jadwal belajar dan membuat buku harian pengendalian diri. Hal utama yang perlu diingat adalah pelatihan sistematis adalah kunci kesuksesan Anda.

Aturan 2. Semakin lebar cengkeraman di depan Anda, semakin terlibat otot luar dada

Aturan 3. Semakin tinggi lengan Anda diangkat di atas kepala, semakin banyak keterlibatan dada bagian atas.

Aturan 4. Perhatikan pernapasan Anda. Ingat, tarik napas saat bersantai, buang napas saat melakukan bagian kekuatan latihan.

Aturan 5. Istirahatkan otot Anda. Saat memulai pelatihan, yang terbaik adalah melakukannya dua hari sekali.

Sekarang kita harus berbicara secara singkat tentang struktur fisik otot-otot dada manusia, karena tanpa pengetahuan tentang bagian teoritis akan sulit bagi seseorang untuk memahami cara memperbesar dada dan latihan apa yang digunakan untuk ini. Otot dada merupakan salah satu otot terluas pada tubuh manusia, sehingga untuk memperkuat dan mengembangkannya sebaiknya digunakan latihan yang berbeda. Biasanya, pada orang biasa, bagian dalam tidak berkembang dengan baik, sehingga terjadi cekungan kecil di bagian tengah dada. Hal ini terjadi karena, secara obyektif, otot-otot luar dada dilatih secara otomatis, karena terlibat dalam melakukan berbagai hal. pekerjaan fisik. Itu sebabnya untuk penambahan proporsional sebaiknya latih seluruh otot dada.

1. dengan cara biasa. Tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu, kaki tertutup, pernapasan teratur. Ini dilakukan dengan cara berikut: dengan lembut menurunkan tubuh ke bawah, setelah itu kita meremas lengan kita dengan tajam dan meluruskannya. Dianjurkan untuk melakukan 18-20 kali berturut-turut dalam 3 set.
2. Untuk memperbesar dada, Anda bisa menggunakan push-up yang posisi kaki lebih tinggi dari kepala. Dengan melakukan latihan ini secara efisien, Anda dapat dengan cepat memompa otot-otot dada internal dan eksternal.
3. Push-up kursi dalam dengan peregangan. Agar otot dapat tumbuh, perlu dilakukan latihan peregangan. Kami berbaring di posisi awal, menyandarkan tangan dan kaki di kursi, setelah itu kami melakukan push-up sebanyak 15 kali, sambil menekuk seluruh tubuh ke bawah.

Dengan melakukan rangkaian latihan sederhana ini selama 3 bulan, Anda akan langsung merasakan perubahan yang signifikan pada tubuh Anda. Pada awalnya, otot akan menjadi elastis dan kuat, setelah itu pertumbuhan bertahap akan dimulai. Dengan demikian, setiap orang yang telah membiasakan diri dengan aturan dasar melakukan latihan akan dapat menjawab pertanyaan tentang cara memperbesar dada di rumah.

Sebagai kesimpulan, beberapa kata lagi harus disampaikan nutrisi yang tepat, yang sangat penting saat memompa otot. Cobalah untuk mengatur pola makan Anda sedemikian rupa sehingga menu Anda mengandung banyak makanan berprotein, serta buah-buahan dan beri. Selain itu, Anda juga sebaiknya makan bubur, karena karbohidrat akan memberikan efek positif bagi tubuh Anda.

Dengan mengetahui sangkar, setiap pria akan mampu mengencangkan ototnya dan berkembang kebugaran fisik tubuh. Yang paling penting adalah menjaga studi Anda tetap sistematis dan sistematis menuju tujuan Anda.

Selamat siang, orang-orang jujur, hilangkan janggutmu, teh, kami tidak mengadakan upacara peringatan, tetapi justru sebaliknya! Jumat ini, anehnya, kami akan memperhatikan penonton pria dari proyek tersebut, karena wanita kami sudah cantik semua, dan kami akan menarik saudara kami :). Topik catatannya adalah bagaimana cara melebarkan dada. Dan inilah yang akan Anda pelajari darinya, atau lebih tepatnya, kita akan melihat anatominya sistem pernafasan, kita akan mengetahui cara bernapas dengan benar selama latihan kekuatan dan, tentu saja, kita akan menganalisis program pelatihan khusus yang ditujukan untuk pembesaran payudara.

Jadi guys, kirim semuanya ke tempat terdekat 10 menit, karena ada pembicaraan pria serius di depan.

Bagaimana cara melebarkan dada? Pertanyaan umum dan jawaban

Jika Anda mengikuti berita proyek dan rilis artikel baru, maka Anda tahu bahwa kami baru saja menyelesaikan serangkaian catatan sempit wanita yang bertujuan untuk mengoreksi angka tersebut. Bagi penonton laki-laki, tampaknya kami menghilangkan perhatian dari seks yang lebih kuat, ini mungkin benar, tetapi itu semua karena kurangnya inisiatif di pihak Anda. Para wanita hanya membombardir surat dan komentar mereka dengan pertanyaan-pertanyaan yang membuat mereka khawatir dan mendapatkan apa yang mereka inginkan - serangkaian materi dengan program pelatihan khusus untuk memperbaiki area masalah.

Berkenaan dengan saudara kita, ada kesan bahwa segala sesuatunya adalah yang terbaik bagi mereka (kita), dan jika ada sesuatu yang membuat kita khawatir secara global, itu adalah penambahan massa otot atau “masalah hewan”, yakni masalah masalah hewan. bagaimana cara menghapusnya. Nah, kalau begitu, maka kita tidak terlalu ambil pusing dengan artikel-artikel yang bertemakan laki-laki. Jika terus seperti ini, maka kami akan sepenuhnya menjadi proyek feminin dengan nama seperti ABC of Fitness atau Fitolezhka :). Baiklah, mari kita tidak membicarakan hal-hal yang menyedihkan, tapi mari kita bahas apa yang saya yakin relevan bagi banyak atlet pemula. (terutama ectomorph) topiknya disebut bagaimana cara melebarkan dada?

Tahukah Anda kalau bukan hanya bokong saja yang bisa rata, tapi juga dada? Dan jika "daging" di bokong bisa ditingkatkan, maka dengan dada situasinya agak lebih rumit. Dan yang terpenting dalam mengubah sebuah bidang menjadi volume adalah waktu, dalam artian dimulai tepat waktu. Seringkali waktu ini terlewatkan dan seorang pemuda, setelah melewati usia muda tertentu dan memasuki usia dewasa, tetap memiliki tulang dada yang belum berkembang dan cekung. Semua upaya selanjutnya untuk "mengembang" dada hanya membawa hasil yang sangat kecil. Jadi jika Anda seorang pemula (baru-baru ini datang ke gym) usia hingga 25 (lebih baik 20 ) tahun dan seterusnya saat ini prioritas Anda pers bantuan atau bisep besar, lalu berhenti bekerja keras dengan omong kosong :) dan mulailah mengembangkan volume/kedalaman dada. Perut kubik dan keinginan lainnya bisa dengan mudah menunggu, tapi payudara tidak bisa.

Nah, apakah kamu sudah berhenti? Kemudian kita beralih ke sisi teoritis dan praktis dari masalah ini. Ayo pergi!

Catatan:
Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Sistem pernapasan manusia: pertanyaan tentang anatomi

Sistem pernapasan menyediakan oksigen bagi sel-sel tubuh, menghilangkan karbon dioksida dan produk limbah yang menumpuk di tubuh manusia seiring waktu. DS membantu tubuh dalam pertukaran gas antara udara dan darah, antara darah dan miliaran sel. Selain distribusi udara dan pertukaran gas, sistem filter pernapasan menghangatkan dan melembabkan udara yang kita hirup.

Merupakan kebiasaan untuk menyorotnya 3 bagian/komponen utama DS:

1. Saluran pernafasan. Meliputi hidung, mulut, faring, laring, trakea, bronkus, dan bronkiolus. Mereka membawa udara antara paru-paru dan ke lingkungan luar (di luar tubuh);
2. Paru-paru. Bertindak sebagai unit fungsional sistem pernafasan, dengan mengalirkan oksigen ke dalam tubuh dan mengeluarkan karbon dioksida dari tubuh;
3. Otot pernapasan (termasuk diafragma dan otot interkostal)- Bekerja sama bertindak sebagai pompa, mendorong udara masuk dan keluar paru-paru saat bernapas.

Pada kunci catatan, kami paling tertarik pada otot pernapasan, jadi kami akan lebih memperhatikannya.

Otot pernapasan utama dalam tubuh manusia adalah diafragma - lapisan tipis otot rangka, yang membentuk “lantai” di dada. Ketika diafragma berkontraksi/terkompresi, ia bergerak (beberapa sentimeter) turun ke rongga perut, memperluas ruang di dalam rongga dada dan memompa/menghembuskan udara ke paru-paru. Selama proses relaksasi diafragma (ekspirasi), volume dada mengecil, paru-paru berkontraksi, dan tekanan di dalamnya meningkat. (menjadi di atas atmosfer), dan udara mengalir keluar melalui saluran udara.

Secara visual semuanya terlihat seperti ini.

Di antara tulang rusuk terdapat banyak otot interkostal kecil yang membantu diafragma dalam ekspansi dan kontraksi paru-paru. Otot-otot ini dibagi menjadi 2 kelompok:

1. otot interkostal internal (otot pernafasan) - sekumpulan otot dalam yang terlibat dalam tindakan pernafasan paksa;
2. otot interkostal eksternal (otot inspirasi) – otot dalam payudara, yang mengangkat tulang rusuk dan melebarkan dada.

Bagaimana proses bernafas?

Saat Anda menarik napas dalam-dalam, diafragma berkontraksi dan bergerak ke bawah. Tindakan ini membuka lebih banyak ruang di rongga dada, memungkinkan paru-paru mengembang. Udara melewati trakea dan selanjutnya ke bronkus, berakhir di kantung udara yang disebut alveoli.

Oksigen kemudian melewati kapiler terdekat ke dalam alveoli, tempat hemoglobin, protein sel darah merah, memindahkannya ke dalam darah. Darah teroksigenasi dibawa melalui vena pulmonalis di sisi kiri jantung dan kemudian dipompa ke seluruh jaringan tubuh. Setelah ini terjadi, karbon dioksida mulai bergerak melalui kapiler ke dalam alveoli, “berpergian” bersama sisi kanan jantung melalui arteri pulmonalis.

Sedangkan untuk pernafasan, selama proses tersebut diafragma berelaksasi dan bergerak naik ke rongga dada. Otot-otot interkostal di dalam tulang rusuk mengendur, yang juga menyebabkan “penyusutan” rongga dada. Selama berolahraga (misalnya), otot perut lebih sering berkontraksi, sehingga lebih sering mendorong diafragma ke paru-paru. Ketika ini terjadi, karbon dioksida dikeluarkan lebih cepat sehingga meningkatkan frekuensi pernapasan Anda.

Bagaimana seorang atlet dapat bernapas selama latihan kekuatan

Teknik No.1.

Pengiriman oksigen yang benar/tepat waktu ke otot-otot yang “kelaparan” dari wilayah Volga selama latihan dasar yang berat dapat meningkatkan kinerja atlet dan meningkatkan durasi latihan.

Saat bergerak selama beberapa waktu beban yang serius (misalnya, dalam deadlift) Seringkali atlet kehilangan napas, dan karena itu ia menyelesaikan latihan lebih awal dari mungkin. Akibat dari situasi ini adalah berkurangnya volume beban latihan dan kekurangan beban target kelompok otot.

Oleh karena itu, saat Anda beralih ke beban yang lebih berat, disarankan untuk menggunakan teknik pernapasan Valsava (manuver Valsalva, VM). Ini adalah proses inhalasi maksimal dengan tetap menjaga tekanan. Contoh paling signifikan dari “manuver” tersebut adalah proses duduk di kamar kecil dan membantu (dengan menghirup, menegangkan dan mendorong) ke usus Anda dalam mengeluarkan produk dari aktivitas vital Anda sendiri.

Teknik pernapasan ini menambah stabilitas pada tulang belakang dan meningkatkan “dorongan” dari kaki ke lengan dan kemudian ke palang.

Akibat inhalasi dalam dan retensi udara, tekanan intra-abdomen meningkat, yang pada akhirnya menciptakan “kerangka” yang lebih stabil dan menghindari cedera. Manfaat lain dari teknik pernapasan Valsava adalah meningkatkan tekanan darah, yang secara teoritis dapat meningkatkan pengiriman nutrisi ke sel.

Catatan:

Jika seorang atlet mempunyai masalah dengan tekanan darah (misalnya, hipertensi), maka sebaiknya dia tidak menggunakan teknik pernafasan maksimal sambil menahan tekanan. Selain itu, atlet seperti itu tidak boleh tampil lebih dari 1-2 latihan dasar yang berat dari "tiga emas". Orang yang tidak mengalami lonjakan tekanan dapat menggunakan teknik VM dan jumlah latihan 2 hingga 3 per latihan (tapi tidak lebih 1 seminggu sekali).

Ada satu kehalusan dalam teknik pernapasan Valsava, atau lebih tepatnya, efek samping- Menahan nafas dalam waktu lama saat berolahraga dapat menyebabkan hilangnya kesadaran. Oleh karena itu aturan saat bekerja dengan VM adalah menahan nafas hanya sampai melewati titik mati deadlift/tekan/squat, lalu buang napas.

Teknik No.2.

Teknik pernapasan di atas dapat digunakan oleh atlet dengan tingkat kebugaran rata-rata, namun bagi pemula, pola pernafasan yang optimal diberi kode “teko” :). Terdiri dari fakta bahwa dalam proses melakukan suatu latihan (misalnya), atlet mengambil napas dengan kedalaman sedang dan kemudian perlahan-lahan dan melalui bibir yang mengerucut (bibir dengan tabung) menghembuskan napas pada fase terberat. (kekuatan / lontaran proyektil). Pernafasan ini mirip dengan uap yang keluar dari ketel yang dipanaskan, dan ini memungkinkan Anda menggunakan beberapa sifat penstabil dari penghirupan tanpa menimbulkan lonjakan tekanan yang besar.

Pernapasan yang benar sebagai salah satu “alat” untuk melebarkan dada dan menambah massa otot

Di atas kami melihat 2 teknik pernapasan yang berbeda. Mana yang lebih baik digunakan untuk menambah massa otot, dan apakah pernapasan benar-benar dapat memengaruhi volume otot?

Para ilmuwan dan spesialis kedokteran olahraga telah menemukannya (data dari OTOT & KEBUGARAN No. 7-8 2005 ) , Apa pernapasan yang benar selama latihan kekuatan membantu meningkatkan massa. Pernapasan berirama adalah salah satu syarat utama anabolisme. Penyumbatannya menyebabkan melemahnya aliran darah di otot yang bekerja. Apalagi saat pernafasan terhambat (menghalangi pernafasan) tubuh atlet kekurangan oksigen - agen penting pertumbuhan otot. Semakin banyak oksigen dalam darah, semakin banyak kondisi yang lebih baik untuk pertumbuhan otot.

Oleh karena itu, strategi pernapasan selama latihan dapat mencakup hal-hal berikut:

• berirama (binaraga klasik)- saat mengerjakan latihan dasar (dasar bersyarat, misalnya chest press militer, flyes/press dumbbell);
• bernapas menggunakan teknik Valsava – saat bekerja dengan beban berat latihan dasar (bench press, deadlift, jongkok).

Menurut pakar kedokteran olahraga, pola pernapasan ritmis yang benar dengan menggunakan contoh chest press militer terdiri dari: 6 tahapan dan terlihat seperti ini:

1. lepaskan palang dari rak;
2. pegang dengan tangan lurus, tarik napas lebih dalam dari biasanya;
3. tahan napas dan turunkan barbel ke dada (sampai sentuhan ringan);
4. tekan barbel ke atas sambil tetap menahan napas;
5. Saat Anda melewati titik pendakian tersulit, buang napas.
6. Saat bilah berada di IP, tarik napas lagi.

Gunakan teknik pernapasan yang berbeda tergantung pada tujuan latihan dan latihan yang dilakukan.

Sebenarnya, kita telah meletakkan beberapa teori konstruksi dan “pernapasan”; sekarang kita akan membahas masalah pemindahan peti dari pesawat ke luar angkasa.

Cara melebarkan dada: sisi praktis dari masalah ini

Jika Anda melihat sekilas gym Anda, Anda akan mengambil kesimpulan sebagai berikut tentang tujuan para peserta pelatihan, yaitu: remaja putri ingin menurunkan berat badan dan menjadi lebih kecil, pria perlu memperbesar atau memanjangkan semuanya :). Dan karena Otot dada merupakan salah satu kelompok otot terbesar, sehingga peningkatan volumenya akan memberikan kontribusi yang signifikan dalam meningkatkan komposisi seseorang.

Di bawah ungkapan “buka dada” (dalam konteks catatan ini) kita akan memahami hal berikut:

• peningkatan lebar dada (dimensi linier horizontal);
• menambahkan "kedalaman" (meningkatkan ukuran vertikal);
• menambahkan volume (peningkatan ukuran lingkar);
• peningkatan massa otot.

Semua ini dicapai melalui program pelatihan khusus yang bertujuan untuk “menarik” payudara dengan mempengaruhi ciri-ciri anatomi (termasuk dada). Apa itu, kita akan cari tahu lebih lanjut di teks.

“Alat” untuk ekspansi dada

Pertama-tama, ambil linggis dan expander dan…

Untuk melebarkan dada, atlet harus memberikan tekanan yang kuat 3 komponen:

1. tulang;
2. otot;
3. jaringan ikat.

Mari kita bahas setiap "alat" secara terpisah dan mulai dengan...

I. Perluasan kerangka

Tahukah Anda bahwa tulang merombak dirinya sendiri secara menyeluruh setiap tiga bulan? Hal ini menunjukkan bahwa jika waktu tidak hilang (atletnya masih muda, sampai 25 tahun, dan zona pertumbuhannya masih terbuka), lalu Anda bisa “menumbuhkan” tulang Anda, mis. dengan syarat dari 15 lihat pergelangan tangan lakukan 17,5-18 . Tulang bereaksi terhadap berat, mis. kepadatannya meningkat seiring dengan meningkatnya beban yang digunakan oleh atlet. Oleh karena itu, strategi pelatihan untuk pemula yang telah memutuskan untuk meningkatkan “tulang” harus berupa transisi bertahap ke gerakan dasar, memperkuat ligamen/tendon dan menambah beban beban, daripada mengayunkan press di bangku dan melakukan dumbbell bicep curl.

Untuk merangsang pertumbuhan sistem kerangka Anda, gunakan “trik”/latihan berikut:

No.1. Tahan napasmu

Lakukan latihan berikut dalam waktu yang lama ( 3 bulan) setiap pagi:

• genggam tangan Anda di depan pinggang dan tarik napas sedalam mungkin;
• tahan napas sambil mengangkat tangan yang terkepal ke posisi di depan Anda;
• sambil menahan napas, coba gerakkan lengan ke samping, atasi hambatan dari tangan yang terkepal;
• tetap dalam posisi “diperpanjang” ini selama Anda bisa;
• mengulang 15 sekali.

No.2. Pernapasan jongkok

Latihannya adalah sebagai berikut: squat klasik dilakukan dengan barbel di bahu sesuai dengan skema berikut:

• dilakukan sebelum squat dimulai 3 inhalasi besar;
• setelah inhalasi ke-3, nafas ditahan dan jongkok dengan barbel dilakukan secara paralel dengan “naik ke atas” dengan cepat;
• setelah meluruskan, buang napas kuat-kuat;
• polanya berulang;
• total 3 mendekati 15-20 pengulangan.

II. Bekerja dengan jaringan ikat

Di sini pullover dengan dumbbell/barbel yang tergeletak di bangku akan membantu kami/Anda. Ini latihan yang bagus untuk penguatan dan peregangan jaringan ikat dada.

AKU AKU AKU. Latih ketiga bagian otot dada

Perkembangan total otot dada akan memberikan peningkatan “daging” yang diperlukan di seluruh areanya, yaitu. akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan massa otot yang diperlukan. Ini akan membebaskan Anda dari payudara “kurus”. Latihan utamanya adalah dips, bench press (sudut berbeda) dan pers militer dari dada.

Hanya itu saja 3 -x komponen, dengan bertindak di mana atlet akan dapat "berkembang". Sekarang mari kita bicara tentang...

Cara melebarkan dada: aspek teknis pelatihan

Ada yang berikut ini 2 “Kunci teknis” yang harus digunakan dalam pelatihan ekspansi dada adalah:

No.1. Rentang gerak penuh

Pada bidang massa otot otot dada, bagian luar (O-luar) dan bagian dalam (I-dalam) dapat dibedakan. kamu berlatih bagian luar dada saat menggunakan gerakan penuh di bagian bawah - hanya peregangan penuh yang membantu perkembangan maksimal lebar dada. Dengan kata lain, jika Anda ingin menambah lebar dada, Anda harus melatih bagian luar otot dada, membiarkan palang turun sejauh mungkin. (sampai menyentuh dada). Bekerja dengan bagian dalam bayi (dekat bagian tengah dada) meningkatkan ketebalannya.

Trik latihan selebar dada adalah dengan menggunakan dumbel sebagai pengganti barbel untuk bench press. Proyektil inilah yang memungkinkan Anda untuk lebih mendekatkan tulang belikat dan meregangkan tulang belikat dada di titik terendah lintasan.

Kesimpulan: saat melatih dada untuk lebarnya, lebih baik mengurangi beban, tetapi bekerja dengan amplitudo penuh.

No.2. Pelatihan otot antagonis

Otot antagonis adalah otot yang bekerja melawan satu sama lain dan mempunyai efek berlawanan pada sendi. Bisep dan trisep saling bermusuhan, yang pertama melentur sendi siku, yang kedua meluruskan lengannya. Jika seorang atlet hanya melatih otot dada tanpa otot antagonisnya, hal ini akan mempengaruhi postur tubuh (khususnya, memutar bahu Anda ke depan dan membungkuk) dan penurunan lebar dada. Akibatnya, tandem seperti itu - kombinasi otot dada besar di dada sempit - dapat menyebabkan rasa malu estetika yang tidak menyenangkan.

Antagonis otot dada adalah otot bagian atas punggung, diantaranya yang terpenting adalah lat, trapezius, rhomboids, teres mayor/minor, supraspinatus dan infraspinatus. Jadi, ketika otot pectoralis mayor menarik bahu Anda ke depan, otot punggung bagian atas Anda (termasuk deltoid belakang) menarik bahu mereka ke belakang.

Kesimpulan: Anda harus memberikan perhatian yang sama untuk melatih otot dada dan punggung atas, karena ini adalah kunci untuk menjaga bahu Anda pada posisi netral dan membuat dada Anda lebih lebar.

Sepertinya kita sudah selesai dengan teorinya (kok :)) dan sekarang mari kita langsung ke praktek konkritnya yaitu...

Bagaimana cara melebarkan dada? Program pelatihan

Nah, untuk hidangan penutup kami memiliki satu highlight dari program ini :), PT khusus, yang dirancang untuk memindahkan payudara Anda dari dimensi bidang ke ruang (volume).

Parameter pelatihan untuk gym:

• kuantitas per minggu - 2 ;
• intensitas - sedang/normal;
• superset/triset - melibatkan melakukan latihan satu demi satu seperti kereta tanpa istirahat;
• waktu istirahat untuk pendekatan m/b - 40-45 detik;
• jumlah pendekatan/pengulangan - ditentukan;
• meregangkan otot-otot dada setelah setiap rangkaian latihan.

Program itu sendiri dan atlas latihannya menyajikan gambar berikut.

Ikuti pola yang ditunjukkan setidaknya 2,5 bulan dan Anda harus pergi ke toko bra wanita, karena dari ukuran nol payudara Anda akan menjadi dua padat :).

Kita sudah selesai dengan bagian substantifnya, mari kita lanjutkan ke...

Kata penutup

Dengan catatan tentang cara melebarkan dada ini, kami telah menyelesaikan rangkaian artikel koreksi sempit secara lengkap. Saya yakin bahwa setiap orang yang melakukan proses ini secara bertanggung jawab akan menerima hasil yang lebih dari memuaskan, dan pada akhirnya akan ada lebih sedikit pria berdada rata dan wanita berdada rata di dunia.

Itu saja, kami menunggu materi seri baru. Saya yakin Anda akan sangat senang dengan hal itu, sampai jumpa lagi!

PS: Jika Anda ingin menyampaikan sesuatu tentang artikel dan seri secara keseluruhan, silakan berkomentar.

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Bahu lebar pria selalu menjadi mode. Namun, bahu lebar tampak konyol dengan latar belakang dada sempit. Inilah sebabnya mengapa setiap atlet cepat atau lambat memikirkan kemungkinan memperluas kerangka bahu dan dada. Apakah mungkin untuk diperluas korset bahu dan membuatnya lebih masif? Jika ya, bagaimana cara melakukannya?

Ada dua sudut pandang yang berlawanan mengenai hal ini. Beberapa orang percaya bahwa perluasan tulang bahu dan dada adalah mungkin. Yang lain menyatakan bahwa hal ini tidak mungkin. Siapa yang benar? Seperti yang Anda tahu, kebenaran selalu ada di tengah-tengah. Ayo berangkat secara berurutan.

Pertama, Anda perlu memahami anatomi dada. Di bagian belakang batang tubuh, tulang rusuk kita terhubung ke tulang belakang. Di depan, dengan bantuan tulang rawan, tulang rusuk menempel pada tulang dada. Jadi, banyak orang percaya bahwa untuk melebarkan dada, Anda perlu “meregangkan” tulang rawan ini. Banyak percobaan telah dilakukan yang membuktikan bahwa peregangan dan pernafasan dalam-dalam tidak dapat mempengaruhi struktur tulang rawan dada, karena meskipun jembatan tulang rawan tulang rusuk dapat diregangkan, hal ini pasti akan menyebabkan perubahan hubungan fungsional-anatomi dengan tulang belakang. Dengan kata lain, jika sudut perlekatan tulang rusuk ke tulang belakang berubah, maka seluruh fungsi motorik akan terganggu.

Namun, ada banyak ulasan bagus tentang efektivitas pelatihan ekspansi tulang dada. Bagaimana hal ini dapat terjadi jika sebagian besar eksperimen membuktikan ketidakefektifan pelatihan semacam itu? Ada dua alasan utama untuk ini:

1. Efek positif dari "pelatihan yang diperluas" paling sering terjadi akibat hipertrofi otot batang tubuh, yang menimbulkan kesan lebih bahu lebar dan payudara. Hal ini berlaku untuk pria berusia di atas 25 tahun.

2. Pengaruh positif pertumbuhan panjang tulang memang ada, namun hanya pada orang yang berusia di bawah 20-25 tahun. Apalagi, sebelum usia 20 tahun, peluang terjadinya pembesaran tulang dada dan bahu jauh lebih tinggi.

Sama seperti jaringan tubuh lainnya, tulang kita berubah sepanjang hidup seseorang. Pertumbuhan tulang diatur oleh zat aktif biologis, seperti hormon pertumbuhan, yang disekresikan oleh kelenjar pituitari. Semakin besar beban pada tulang, semakin aktif pertumbuhannya dan memperbarui proses. Dengan demikian, zat inert menjadi lebih kuat. Yaitu, latihan fisik mempercepat pertumbuhan tulang rangka.

Pada manusia, dada melebar kesamping karena postur tegak, sedangkan pada mamalia dikompresi kesamping. Apalagi ketika kamu lahir, bentuk dadamu mendekati bentuk hewan berkaki empat (rata di bagian samping), namun lama kelamaan seiring bertambahnya usia, bentuknya semakin membesar, karena bentuk ini lebih nyaman bagi kita. Ini sangat poin penting, yang menjelaskan mengapa pelatihan ekspansi tulang dada efektif untuk beberapa orang dan tidak untuk orang lain. Hanya saja latihan seperti ini efektif untuk kaum muda (sampai usia 20-25 tahun), sedangkan bentuk dada sedang berubah-ubah (disesuaikan untuk berjalan tegak) dan sama sekali tidak ada gunanya jika Anda lebih tua dari rentang usia tersebut.

Pertumbuhan tulang terjadi melalui pembelahan sel permukaan bagian dalam periosteum. Hal ini mengarah pada pembentukan lapisan sel baru dan zat antar sel di antara mereka pada permukaan tulang. Tulang menjadi LEBIH TEBAL! Proses ini secara langsung bergantung pada latihan kekuatan. Perlu dicatat bahwa VSemua aparat keamanan memiliki tulang yang jauh lebih tebal dibandingkan orang biasa yang biasanya tidak melakukan tugasnya latihan kekuatan dengan beban yang berat.

Pertambahan panjang tulang disebabkan oleh pembelahan sel-sel jaringan tulang rawan yang menutupi ujung-ujung tulang. Namun, seperti disebutkan di atas, proses ini hanya mungkin terjadi ketika bentuk dada berubah. Dan ini hanya terjadi pada masa kanak-kanak dan remaja. Lalu BERHENTI! Selama masa kanak-kanak dan remaja, apa yang disebut tulang rawan epifisis (“lempeng pertumbuhan” antara badan tulang dan kepalanya) dipertahankan di ujung tulang, di mana sel-sel berkembang biak (di bawah pengaruh hormon pertumbuhan), menyimpan tulang rawan. substansi dan akhirnya mengeras. Tulangnya bertambah panjang! Dadanya membesar!

Singkatnya, seiring bertambahnya usia seseorang, persentase zat anorganik dalam jaringan tulang meningkat dan tulang yang tumbuh menjadi semakin keras.

Dari usia 1 hingga 7 tahun, pertumbuhan tulang meningkat panjangnya karena tulang rawan epifisis yang terletak di antara badan tulang dan kepalanya, dan ketebalannya karena penebalan substansi tulang dari periosteum.

Setelah 11 tahun, tulang kerangka kembali tumbuh dengan cepat dan mengambil bentuk akhirnya. Ketika pertumbuhan berakhir - dan ini terjadi sekitar usia 20-25 - tulang rawan digantikan sepenuhnya oleh jaringan tulang (zona pertumbuhan tertutup). Pertumbuhan ketebalan tulang terjadi melalui penerapan massa baru substansi tulang dari periosteum.

Sekarang tahukah Anda mengapa banyak eksperimen menunjukkan tidak ada gunanya latihan pembesaran dada? Hanya saja beban seperti itu HANYA berdampak pada kaum muda! Bagaimana pria yang lebih tua, semakin kecil peluang dia untuk memperluas CADANGANnya.

Perluasan kerangka

Agar tulang menjadi lebih lebar, pertama-tama kita perlu menjaga penambahan panjang tulang. Apa yang menentukan kecepatan pertumbuhan panjang tulang kita?

Kedua momen tersebut dapat kita atur melalui latihan kekuatan khusus, yang akan memberikan efek peregangan pada tulang di satu sisi, dan menyebabkan pelepasan somatotropin (hormon pertumbuhan) di sisi lain.

Jika Anda memutuskan untuk menyuntikkan hormon pertumbuhan buatan, proses membesarkan lebar dada dan bahu Anda secara umum akan berjalan lebih cepat. Hormon ini sering diresepkan untuk anak-anak dengan keterbelakangan pertumbuhan. Saya ulangi sekali lagi, proses pertumbuhan tersebut sangat efektif hingga zona pertumbuhan ditutup dan berhenti total setelah 25 tahun.

Pertumbuhan tulang

Sekarang tentang peregangan fisik tulang. Cara termudah untuk mencapai efek mengembang pada dada adalah melalui pernapasan intens saat BREATHING SQUATS. Saat Anda mengambil beban sedang dan melakukan repetisi tinggi dengan hiperventilasi paksa. Dada Anda “mengembang” dari dalam, sehingga menimbulkan efek peregangan pada zona pertumbuhan (jaringan tulang rawan) tulang.

Mereka juga memiliki efek peregangan yang baik pada tulang dada. SETENGAH-VERS berbaring di bangku. Ambil beban kecil (sekitar 10 kg) dan lakukan segera setelah jongkok. Tujuannya untuk meregangkan dada. Jangan tegang otot perut. Mungkin untuk ini akan lebih mudah bagi Anda untuk melakukan setengah-setengah seperti itu dengan berbaring bukan di seberang, tetapi di sepanjang bangku.

Varian dari half-over untuk melebarkan tulang dada adalah Traksi RAIDER. Arti latihannya sangat mirip dengan half-over, hanya saja dilakukan sambil berdiri. Pegang benda atau sudut yang sedikit lebih tinggi dari bagian atas kepala (Anda bisa bereksperimen dengan tingginya), sehingga jarak antara kedua tangan tidak lebih dari 8 cm. Tarik napas dalam-dalam dan pada saat yang sama tarik lengan ke bawah dan ke dalam. Piri Rader menekankan bahwa sangat penting untuk tidak menegangkan otot perut. Mereka harus santai.

Berikutnya latihan penting untuk memperluas tulang punggung Anda - ini dia PULL-UP GRIP LEBAR Dan TEKAN PATOKAN PEGANGAN LEBAR. Kedua latihan ini (terutama pull-up) akan memberikan tekanan pada tulang Anda dan menyebabkannya bertambah panjang. Selain latihan tersebut, efek yang bagus mereka akan memberi berdiri di atas barbel menekan Dan halter terbang tergeletak di bangku.

Volume beban

Untuk pelatihan pelebaran inti, bobot beban kerja tidak terlalu penting. Namun yang terpenting adalah jumlah total pengulangan per latihan. KPSh (jumlah batang yang diangkat) harus banyak. Semakin tinggi, semakin besar beban tarik pada rangka.

Tujuan dari squat dan half-over adalah untuk mencapai peregangan internal kerangka melalui pernapasan yang intens (oleh karena itu, lebih banyak pengulangan). Tujuan dari semua latihan lainnya adalah untuk memberikan beban peregangan langsung pada tulang (oleh karena itu, repetisinya sedikit lebih sedikit, jika tidak beban beban akan terlalu kecil).

Pernapasan jongkok

Jadi, kami mengambil beban sedang di bahu kami dan melakukan squat yang secara teknis normal. Hanya jumlah pengulangan dan algoritma pernapasan yang berubah. Setelah setiap pengulangan, Anda mengambil sejumlah inhalasi dan embusan napas. Ada banyak skema. Omong-omong, di artikel pertama saya, saya mengutip opsi dengan sejumlah besar inhalasi dan pernafasan. Namun masih banyak lagi pilihan serupa. Sekarang saya akan memberikan tiga pilihan pola pernapasan.

Pilihan 1

5 repetisi - 1 tarik napas-buang napas

5-10 repetisi - 2 inhalasi dan pernafasan

10-15 — 3 napas

15-20 - 4 inhalasi dan pernafasan

20-25 - 5 napas

pilihan 2

1-7 repetisi - 1 tarik napas-buang napas

8-13 repetisi - 2 inhalasi dan pernafasan

14-20 repetisi - 3 inhalasi dan pernafasan

Pilihan 3

1-10 repetisi - 3 inhalasi dan pernafasan

10-15-5-6 napas

15-20 - hingga 10 inhalasi dan pernafasan.

Secara pribadi, saya menggunakan opsi ketiga, yang menurutnya setelah setiap pengulangan Anda perlu mengambil 3 napas dalam-dalam, lalu tarik napas lagi dan, sambil menahan napas, turunkan perlahan hingga sejajar dengan lantai, lalu, tanpa jeda di titik terendah dari amplitudo, bangkit secepat mungkin, lakukan sambil menghembuskan napas dengan kuat. Dan lagi 3 napas dalam-dalam... Opsi ini membutuhkan waktu yang lama beban statis pada otot penstabil, sehingga meningkatkan kebutuhan tubuh akan oksigen. Jadi, setelah 10-12 repetisi Anda akan dipaksa untuk mengambil 5-6 napas dalam-dalam, dan setelah 15 - sekitar 10. Tentu saja, beban palang harus besar. Sudah dari 12-15 repetisi Anda akan merasakan sensasi terbakar yang kuat di otot dan Anda pasti ingin segera menyelesaikan pendekatan ini. Di sinilah kesulitan terbesar muncul. Kumpulkan keinginan Anda dan lakukan semua 20 repetisi. Maka Anda akan merasakan apa itu sakit! Tentu saja tubuh akan merespons stres berat ini dengan melepaskan sejumlah besar hormon pertumbuhan dan hormon anabolik lainnya ke dalam darah. Dengan cara ini, Anda tidak hanya akan mendapatkan kesempatan untuk melebarkan dada, tetapi juga meningkatkan massa otot Anda secara serius!

Pulover

Kami tidak membebani rongga perut. Kami berbaring di sepanjang atau di seberang bangku - tugasnya adalah merasakan tegangan tarik di titik terendah. Untuk melakukan ini, isi dada dengan udara sehingga mengembang dari dalam dan perlahan-lahan turunkan halter (barbel) di belakang kepala. Kami berhenti sejenak pada titik serendah mungkin (kami meregangkan tulang rawan dengan paksa), lalu, saat kami mengeluarkan napas, kami mengembalikan lengan kami ke belakang. Cobalah untuk tidak mengempiskan dada Anda selama latihan. Anda bisa bernapas tanpa menurunkan tulang rusuk. Kami melakukan 15-30 repetisi per set.

Traksi Perampok

Barisan perampok bisa dilakukan berkali-kali sepanjang hari. Tidak diperlukan peralatan untuk latihan ini - cukup temukan sudut atau kusen pintu untuk meregangkan tulang dada Anda. Latihan ini bekerja dengan sangat baik. Kebetulan Anda merasakan ketidaknyamanan di area tulang rawan dada ketika mereka tumbuh dengan cepat. Dan terkadang tarikan Raider adalah satu-satunya cara untuk “mengembalikannya” dengan meregangkannya. Anda sering kali dapat mendengar bunyi klik internal yang berbeda pada saat ini.

Menekan, Pull-up, Fly-up

Dalam latihan pendamping, beban harus lebih sedikit dibandingkan dengan latihan normal. latihan kekuatan. Anda harus menguasai 10-15 repetisi, karena tugas Anda adalah KPS yang besar untuk latihan. Usahakan memilih pegangan yang nyaman dan lebar untuk beban tarik maksimal pada tulang.

Kompleks pelatihan

Pada kompleks pelatihan ada juga “fashion” tersendiri. Ada pilihan dengan pergantian beberapa jenis pelatihan per hari. Saya akan menjelaskan kepada Anda yang paling sederhana, tanpa pergantian seperti itu.

1. Pernapasan jongkok 6-10x15-30 repetisi

2. Pullover pernapasan 6-10x15-30 repetisi

3. Pull-up pegangan lebar 6-10 set hingga gagal

4. Bench press pegangan lebar 6-10x10-15 repetisi

Siklus

Paling sering, pelatihan seperti itu dilakukan dua hari sekali (misalnya, Senin, Rabu, Jumat), di hari lain Anda dapat melakukan barisan perampok secara intensif.

Pilihan lainnya adalah melakukannya di Sen, Rabu, Jum squat + half-over dalam jumlah banyak, dan Selasa, Kam, Sabtu Mengerjakan pull-up + penekanan barbel.

Opsi kedua sedikit lebih baik daripada opsi pertama, TETAPI memerlukan pelatihan dua kali lebih banyak.

Latihan membesarkan dada seperti ini biasanya dilakukan dalam TIGA SIKLUS! Dengan jeda 1 bulan antara setiap siklus. Perkiraan durasi siklus itu sendiri:

1 SIKLUS = 4 minggu

2 SIKLUS = 6 minggu

SIKLUS 3 = 8 minggu

Efisiensi

Masalah efektivitas bergantung pada banyak faktor. Pertama-tama ini USIA. Anda sudah tahu bahwa manfaat maksimal dalam pertumbuhan tulang terjadi sebelum usia 20 tahun, sedang pada usia 20-25 tahun, dan nol total setelah usia 25 tahun...

Poin kedua adalah latar belakang hormonal. Yakni jumlah hormon pertumbuhan dalam darah. Semakin banyak, semakin meriah ada pertumbuhan. Dalam hal ini, latihan fisik merupakan bantuan yang sangat baik, karena memaksa produksi GH dalam jumlah yang lebih besar.

Poin ketiga adalah pelatihan itu sendiri. Penting untuk merasakan cara “meregangkan” tulang dengan benar. Jangan hanya melakukan latihan dengan bodoh, tetapi cobalah untuk “menangkap ombak” beban yang lebih baik tidak khusus untuk otot, tapi untuk jaringan tulang.

Poin keempat - makanan dan istirahat. Selama tidur, hormon pertumbuhan dilepaskan, dan nutrisi penting untuk memperoleh kalsium dan nutrisi lain yang penting untuk pembentukan tulang rawan dan jaringan tulang baru.

Biasanya, anak muda berhasil menambah lebar bahu sekitar 4-6 cm dalam tiga siklus. Ini tidak berarti volume dada (yang semakin bertambah), melainkan rentang bahu (tulang punggung itu sendiri diukur di sepanjang tepi tulang belikat). Ini sangat, sangat banyak, IMHO. Orang-orang muda yang melakukan hal ini pada usia 17 tahun mungkin menunjukkan angka yang jauh lebih tinggi, namun tidak lagi jelas apa yang terjadi karena pelatihan dan apa yang disebabkan oleh pertumbuhan alami.

Secara umum, jika Anda masih muda, maka pelatihan ekspansi dada adalah yang Anda butuhkan. Seringkali orang-orang hijau mengejar massa otot, kehilangan kesempatan unik untuk berubah sisi yang lebih baik sesuatu yang akan tetap bersama mereka selamanya, bahkan jika mereka berhenti.