Voulez-vous apprendre à méditer? Pour exécution correcte Pendant la méditation, vous devez donner à votre corps une certaine position : la position du lotus. Nous vous expliquerons dans cet article comment apprendre correctement la pose du lotus pour ne pas vous blesser.
Comment apprendre correctement la pose du lotus : exercices préparatoires
Pose du Lotus : avantages
Bien sûr, vous avez vu (en images ou dans des films) comment les yogis croisent les jambes pour former une sorte de « cadenas ». Cette position permet de calmer votre énergie interne, de relâcher les tensions musculaires et de rétablir l'équilibre mental.
En termes de santé, cette pose renforce les muscles du dos et crée ainsi un fort corset musculaire pour la bonne position organes internes. Lorsqu'elle est effectuée régulièrement, l'élasticité de tous muscles squelettiques. Oh bien muscles tirés- c'est un engagement activité physique et de la vigueur.
Mais en regardant la photo, vous ne devriez pas immédiatement essayer de donner à votre corps la position souhaitée. Après tout, cela suppose un bon étirement des articulations de la hanche et de la cheville.
Pose du lotus pour débutants : exercices préparatoires
Jetons un coup d'œil à quelques exercices qui vous aideront à vous préparer à cet asana (pose).
Exercice n°1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes en les pressant l'une contre l'autre. Dans cette position avec le dos droit, essayez de toucher vos genoux avec votre front.
Exercice n°2. Position de départ- comme dans l'ex. N° 1. Placez maintenant le pied d’une jambe sur la cuisse de l’autre. Essayez d'utiliser de légers mouvements de pression avec votre main pour placer votre genou. jambe pliée sur le sol Répétez plusieurs fois. Répétez ensuite tout le cycle pour l’autre jambe.
Exercice n°3. Assis sur le sol, redressez le dos et, en pliant les genoux, rapprochez les pieds. Coupez-les avec vos paumes. A partir de cette position, rapprochez le plus possible vos pieds fermés de votre périnée. Restez dans la position qui vous semble confortable. Maintenant, avec des mouvements élastiques de vos mains, appuyez sur vos genoux en essayant de les poser sur le sol. Il n’est pas nécessaire de traverser la douleur. Petit à petit, au fil du temps, vous réussirez.
Si vous décidez de commencer la pratique de la méditation, vous avez peut-être rencontré un problème courant : une gêne dans le dos lorsque vous essayez de rester assis pendant une longue période. Naturellement, pour un séjour confortable en position assise, le dos droit, il est conseillé de maîtriser padmasana ou siddhasana. Cependant, il existe un moyen simple de rester assis assez longtemps pendant les premières étapes du yoga sans ressentir d'inconfort.
La méditation étant l'une des étapes les plus élevées du yoga, l'exécution des asanas vise, dans l'ensemble, à préparer le corps à la possibilité de rester assis longtemps dans une position immobile, le dos droit. Mais cette opportunité n'apparaît qu'avec une bonne ouverture des articulations de la hanche, dans lesquelles vos genoux reposent pratiquement au sol. Il est courant chez les Asiatiques de « vivre par terre », c’est-à-dire de manger, de lire et simplement de passer du temps à socialiser, assis par terre, sans utiliser de chaise. Dans ce cas, articulations de la hanche ne sont pas asservis. Pour les résidents des pays « civilisés », l'utilisation d'objets de civilisation tels que des chaises, des fauteuils et des canapés conduit au fait qu'à l'adolescence, les articulations de la hanche deviennent assez raides. Il existe une opinion selon laquelle les Indiens ont une constitution différente, mais les bébés de toutes nationalités ont la même flexibilité, mais la plupart des Asiatiques conservent la capacité de s'asseoir longtemps et confortablement avec le dos droit précisément à cause des points mentionnés ci-dessus. Lors d'un voyage en Inde, j'ai remarqué que les Indiens qui tentent de vivre selon de nouvelles normes, utilisant activement des meubles pour s'asseoir, tout comme nous, ne peuvent pas rester assis longtemps avec le dos droit en l'absence de chaise ou de fauteuil. Lorsqu'un adulte commence à pratiquer le yoga, il est confronté à sensations désagréables dans le dos et engourdissements dans les jambes en essayant de pratiquer le pranayama, ainsi que les techniques méditatives et contemplatives. Atteindre la position du lotus à partir de zéro prend beaucoup de temps, d'un an ou plus. C’est quelque chose que nous devrions rechercher, mais nous ne devrions pas remettre la pratique de la méditation « à plus tard », car il existe un moyen très simple, même pour les personnes physiquement contraintes, d’adopter la bonne posture.
Tout d'abord, vous devez comprendre la cinématique d'ajustement de la position du bassin. La colonne vertébrale repose sur le sacrum.
Le sacrum lui-même fait partie intégrante du bassin.
Lorsque nous nous tenons debout, le bassin est positionné de telle manière que le sacrum est presque perpendiculaire à l'horizon, de sorte que la colonne vertébrale s'étend naturellement verticalement vers le haut à partir du sacrum. Cependant, si une personne dont les articulations de la hanche ne sont pas ouvertes essaie de s'asseoir les jambes croisées, le bassin s'inclinera vers l'arrière, le sacrum inclinera les vertèbres qui y sont attachées, ce qui entraînera un dos arrondi.
Un indicateur externe indiquant qu'une personne a correctement positionné son bassin est la position relative. os iliaques bassin et genoux. Dans la plupart des cas, si une personne parvient à placer ses genoux sous ses os iliaques, elle pourra redresser sa colonne vertébrale naturellement.
Mais si le degré d'ouverture des articulations de la hanche ne vous permet pas de baisser les genoux, vous pouvez utiliser une méthode très simple : il suffit de vous asseoir sur une plate-forme surélevée, par exemple à partir d'oreillers. La hauteur des oreillers doit être choisie de manière à ce que, lorsque vous êtes assis dessus, vous puissiez abaisser vos genoux sous les os iliaques du bassin.
N'ayez pas peur de la hauteur de votre « trône » ; travailler sur vos sentiments intérieurs pendant la méditation est d'une importance primordiale, et la peur de ressembler à un « yogi pas cool » n'est qu'une manifestation stupide de l'ego. Cependant, dans les cours collectifs, je vois souvent certaines personnes ignorer cette méthode en disant : « Je peux le faire sans oreillers », et après quelques minutes, elles commencent à s'agiter, essayant d'éviter l'inconfort, tandis que le « yoga avec des oreillers » est assez réussi. méditer. Vous pouvez en apprendre plus clairement sur cette méthode en regardant la vidéo ci-jointe.
Ou padmasana est l'une des poses les plus importantes pour la méditation (et pas seulement pour les yogis), car c'est le croisement des jambes dans une sorte de verrou qui permet d'inverser l'énergie descendante de l'apana-vayu. Cet asana est apaisant système nerveux, supprime les blocages énergétiques, rétablit l'équilibre dynamique. Sur niveau physique nous renforçons le dos, améliorons l'élasticité musculaire et étirons les articulations de la hanche. Mais pourquoi de nombreux professeurs de yoga ne sont-ils pas pressés d'asseoir les débutants en padmasana, et plus encore, évitent-ils eux-mêmes d'effectuer cet asana en leur présence ?
Le fait est que la position du lotus peut être dangereuse pour les débutants. De nombreux débutants perçoivent le padmasana comme une sorte de numéro de cirque et se précipitent pour se tordre les jambes, imitant le gourou. Et cela entraîne de graves entorses. Par conséquent, abordez l’asana avec sérieux et prudence, et pas seulement comme un exercice spectaculaire. Oui, cela peut vous prendre plusieurs semaines avant de faire la pose du lotus, mais il n'est pas nécessaire de se précipiter, comme dans tous les aspects yogiques.
Nous parlerons donc de la façon d’apprendre la pose du lotus. Tout d'abord, vous devriez commencer par des exercices qui étirent la hanche et articulations de la cheville. Pour nous, Européens, habitués à nous asseoir sur une chaise (contrairement aux Indiens, qui sont assis par terre depuis l'enfance et n'éprouvent pas de difficultés avec le padmasana), c'est extrêmement important.
Exercices pour la pose du lotus
Exercices préliminaires :
- en étirant vos jambes et en pressant vos pieds l'un contre l'autre, étirez-vous vers l'avant en essayant de toucher vos pieds avec vos mains et vos genoux avec votre visage. Gardez votre dos et vos jambes aussi droits que possible ;
- répétez l'exercice précédent, uniquement avec les jambes écartées, en essayant de toucher le sol le plus loin possible, étirez votre visage et votre poitrine vers le bas ;
- abaissez-vous et asseyez-vous sur vos genoux, puis écartez-les. À l’aide de vos mains, penchez-vous lentement en arrière pour vous allonger le dos au sol. Écartez vos pieds sur le côté ;
- asseyez-vous sur le sol, en serrant votre tibia avec vos mains et en le soulevant. Le genou repose longtemps sur un coude et le pied, comme dans un berceau, repose sur l'autre. Basculez le berceau d'avant en arrière. Répétez avec la deuxième jambe.
De plus, vous pouvez effectuer deux asanas très efficaces qui vous prépareront à la bonne position du lotus :
Janu Sirsasana :
- asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant ;
- le pied d'une jambe doit être posé sur la cuisse de l'autre. Essayez de faire toucher le sol avec votre genou ;
- En gardant le dos droit, penchez-vous en avant, en essayant de vous allonger avec votre poitrine sur votre jambe droite. Saisissez le pied de la jambe tendue avec vos mains.
Baddha Konasana. Nous connaissons tous cette pose comme l’exercice « papillon » :
- asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les pieds joints ;
- tirez vos pieds vers le périnée à une distance confortable, mais aussi proche que possible pour vous ;
- placez vos mains sur vos genoux pour exercer de petites pressions élastiques (elles ne doivent pas provoquer de gêne importante !) pour étirer la zone des hanches ;
- Une autre option consiste à balancer vos hanches, en imitant le battement des ailes d'un papillon. Essayez de garder votre dos, votre cou et votre tête aussi droits que possible.
Si vous avez tout fait correctement, après un certain temps, vous sentirez que vous êtes enfin prêt à prendre la position du lotus.
Position correcte du lotus
L'un des principaux exercices pendant les cours est la pose du lotus. Comment apprendre à s'asseoir en position du lotus - nous examinerons cet article.
En quoi la pose est-elle utile ?
Tout d’abord, la pose du lotus est utile pour former et maintenir posture correcte . Dans cet asana, les muscles sont tonifiés et élargis. Un fait important est l'amélioration de la circulation sanguine dans les organes pelviens. Une personne en position du lotus améliore sa digestion.
De plus, cette position est la plus confortable pour. Le yoga est pratiqué comme alternative dans l'armée américaine. Padmasana utile pour. En effectuant systématiquement cet asana, il est possible d'éviter les ruptures lors de l'accouchement et de préparer les muscles pelviens au travail.
Asanas auxiliaires
La pose du lotus, à première vue, semble être l’une des poses de yoga les plus simples. Cependant, ce n'est pas le cas et il est assez difficile pour les débutants de s'asseoir immédiatement en padmasana. Pour ce faire, vous devez maîtriser un certain nombre d'asanas auxiliaires.
Paschimottanasana
Paschimottanasana est une flexion vers les jambes en position assise. Pour effectuer cette pose, vous devez prendre la position de départ (pose Dandasana) : assis sur le sol, les jambes tendues. Suivre ensuite étapes suivantes :
- Atteignez vos genoux ou vos tibias avec vos mains sans plier le dos.
- Enroulant vos bras autour membres inférieurs, tirez vers l’avant et vers le haut.
- Détendez votre dos et abaissez-vous le plus bas possible vers vos pieds. Respirez dans cette position pendant une minute.
- Vous devez sortir de l'asana en tirant vers l'arrière et en vous penchant sur la poitrine et le dos. Ensuite, relevez-vous jusqu'à ce que la colonne vertébrale atteigne une position verticale.
Important! Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que vos jambes ne se plient pas au niveau des genoux.
Upavistha Konasana
Position de départ - comme dans l'asana précédent, puis étalez-la à un angle de 90º ou plus. La colonne vertébrale doit rester parfaitement droite. Placez vos mains sur le sol à vos côtés. La technique est la suivante :
- Étirer les muscles poitrine, en poussant du sol avec vos mains.
- Appuyez vos talons sur le sol et tirez vos genoux.
- Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Assurez-vous que le corps ne tombe pas en arrière ou en avant.
- Ensuite, vous devriez vous pencher en avant en saisissant vos orteils avec vos mains. En même temps, ne pliez pas les membres inférieurs au niveau des genoux.
- Étirez votre colonne vertébrale vers l’avant. Penchez-vous le plus bas possible en essayant de toucher le sol.
- Vous devez rester figé dans cette position pendant 5 à 7 cycles respiratoires.
Saviez-vous? Des cours de yoga pendant deux mois permettent de réduire le poids corporel de 20 %.
Baddha Konasana
Ballha Konasana ou pose du papillon est le prochain exercice sur la voie d'atteindre l'objectif principal : comment s'asseoir en position du lotus. Pour effectuer l'asana, vous devez vous asseoir sur le sol, plier vos membres inférieurs au niveau des genoux et appuyer vos pieds contre votre aine. Les prochaines étapes sont :
- Déplacez vos hanches sur le côté jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol.
- Saisissez vos pieds avec vos mains, redressez votre colonne vertébrale, regardez devant vous. Vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible.
- Ensuite, vous devez appuyer vos hanches contre le sol, expirer et vous pencher en avant, en touchant d'abord le sol avec votre front, votre nez puis votre menton. Vous devez rester dans cette position pendant environ une minute.
- Inspirez, montez jusqu’à la position 2.
- Redressez vos genoux et détendez-vous.
Saviez-vous? En Inde, les cordonniers s'assoient généralement dans la pose Baddha Konasana lorsqu'ils travaillent.
Janvier Sirsasana
Le dernier exercice, après avoir terminé lequel vous comprendrez comment vous asseoir correctement en padmasana. La position de départ est la même que pour toutes les asanas précédentes. Plus loin l'algorithme est :
- Laissez la jambe droite tendue et tirez le talon de la jambe gauche vers le périnée.
- Attrape ton tibia jambe droite et étirez votre colonne vertébrale vers l’avant et vers le haut.
- La cuisse et la fesse gauche doivent être appuyées contre le sol.
- Essayez de descendre le plus bas possible, en appuyant votre ventre contre la cuisse de votre jambe droite.
- Effectuez environ 10 cycles respiratoires et revenez à la position initiale.
