Κατά τη δημιουργία ενός μενού, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν επίσης σύνθετοι (αργοί) υδατάνθρακες, ένας πίνακας με μια λίστα προϊόντων. Δεν γνωρίζουν όλοι ποια είναι η διαφορά σήμερα. Τα πρώτα κορεστούν γρήγορα το σώμα, γιατί έχουν ελαφριά δομή και γρήγορα διασπώνται σε νερό και γλυκόζη, αλλά η ενέργειά τους δεν διαρκεί πολύ. Η υπερβολική κατανάλωση τους οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Η βασική αρχή της σωστής διατροφής είναι ένας αρμονικός συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που εισέρχονται στον οργανισμό καθημερινά. Πολλοί, γνωρίζοντας για τις καταστροφικές ιδιότητες του τελευταίου για τη φιγούρα, προσπαθούν να τις εγκαταλείψουν εντελώς. Αλλά το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένο, ακόμα κι αν χάνετε βάρος και κάνετε δίαιτα. Με την εξάλειψη των σακχαριτών, θα χάσετε την κύρια πηγή ενέργειας σας. Η απουσία οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού θα οδηγήσει σε διαταραχές στον οργανισμό και σε διάφορες ασθένειες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ χρόνο για να διασπαστούν και απορροφώνται αργά στο αίμα, γεγονός που αποφεύγει την έκρηξη ινσουλίνης. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τους διαβητικούς και τα άτομα που προσέχουν το βάρος τους. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που διασπά τους σύνθετους υδατάνθρακες σε απλά στοιχεία. Είναι απαραίτητο να διατηρείται υπό έλεγχο η παραγωγή αυτής της ουσίας στο σώμα, και γι 'αυτό είναι αρκετά απλό, καθώς και να κατανοήσουμε ποια τρόφιμα περιέχουν πιο υγιείς σύνθετους υδατάνθρακες ή πολυσακχαρίτες.
Οφελος
Τα σύνθετα σάκχαρα διατηρούν τον τόνο και την ισορροπία του σώματος. Λόγω του χαμηλού ποσοστού διάσπασής τους, σας δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες έχουν εξαιρετικά θετική επίδραση στον οργανισμό. Ανάμεσα στα κύρια ακίνητα είναι:
- βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου?
- έλεγχος και σταθεροποίηση της μυϊκής δραστηριότητας.
- μείωση του κινδύνου ατροφίας του ήπατος.
- συμμετοχή στον ενδοκυτταρικό μεταβολισμό.
- απομάκρυνση αποβλήτων και τοξινών.
- βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα.
- διατήρηση των επιπέδων ενέργειας όλη την ημέρα.
Οι πηγές μακροδιαλυτής γλυκόζης είναι χρήσιμες όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης απαραίτητες για τον διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2, την παχυσαρκία, την αθηροσκλήρωση και διάφορες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι αργά εύπεπτοι υδατάνθρακες διασπώνται ομαλά και σταδιακά. Τα πρώτα μόρια γλυκόζης απορροφώνται στο αίμα 40 λεπτά μετά το φαγητό. Στη συνέχεια, το προϊόν αφομοιώνεται για άλλες 3 ώρες, δίνοντας στον οργανισμό παροχή σθένους και δύναμης.
Είδος
Έχοντας καταλάβει τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες και πώς επηρεάζουν τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να μελετήσουμε τι ανήκει σε αυτή την ομάδα θρεπτικών συστατικών. Οι κύριοι τύποι είναι:
- Ινα. Πρόκειται για χονδροειδείς φυτικές ίνες. Βελτιώνουν την εντερική λειτουργία, απομακρύνουν τις εναποθέσεις έρματος και δίνουν μια αίσθηση πληρότητας. Τα προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, χόρτα, όσπρια και παντζάρια. Οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν αφομοιώνονται, επομένως δεν μετατρέπονται σε λίπος το 90% απεκκρίνονται από το σώμα φυσικά.
- Αμυλο. Πρόκειται για μια ουσία που χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες και βελτιώνει το ανοσοποιητικό. Το ψωμί, το φαγόπυρο, το πλιγούρι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά είναι τροφές πλούσιες σε άμυλο.
- Γλυκογόνο. Αυτός ο σύνθετος υδατάνθρακας είναι απαραίτητος για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Υπάρχει εξαιρετικά μικρή ποσότητα στα τρόφιμα, η μεγαλύτερη συγκέντρωση βρίσκεται στα ψάρια, το βόειο κρέας και το συκώτι.
- Πηκτίνες. Αυτές οι ουσίες δρουν ως απορροφητικά. Προσελκύουν και απομακρύνουν τοξίνες, δηλητήρια και βαρέα μέταλλα από το σώμα. Οι πηκτίνες βρίσκονται σε λαχανικά ρίζας, φύκια και φρούτα.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν διαφορετική θερμιδική περιεκτικότητα, θρεπτική αξία και γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ). Το τελευταίο είναι ένας δείκτης της ταχύτητας με την οποία το προϊόν διασπάται και η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα. Τα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μέχρι 40-50 μονάδες) είναι τα πιο ωφέλιμα.
Τρόφιμα με μέσες ενδείξεις έως και 60-70 μονάδες θα πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή, με μέτρο. Εάν ένα προϊόν ανήκει στην κατηγορία GI άνω των 70 μονάδων, όπως το ψωμί σίτου, είναι προτιμότερο να το αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Ποιες τροφές δεν συνιστώνται για κατανάλωση μπορείτε να βρείτε στον παρακάτω πίνακα.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε όχι μόνο πόσο διαφέρουν οι απλοί υδατάνθρακες από τους σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και πότε είναι καλύτερο να τρώτε αυτό ή εκείνο το προϊόν. Οι πολυσακχαρίτες απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό το πρώτο μισό της ημέρας, επομένως πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα. Τα προϊόντα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε ομάδες:
- Οσπρια. Παρέχουν εξαιρετική διατροφή, αλλά δεν αποθηκεύουν λίπος. Φακές, φασόλια, μπιζέλια - αυτά τα προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμούς σε οποιοδήποτε είδος θερμικής επεξεργασίας.
- Γαλακτοκομείο. Βασίζονται, αλλά περιέχουν και λακτόζη, έναν υδατάνθρακα. Τα πιο υγιεινά γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και το γιαούρτι.
- Πράσινος. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πηκτίνη, καθώς και σε βιταμίνες, μικροστοιχεία και οξέα. Φτιάξτε σαλάτες με φρέσκα μυρωδικά κάθε μέρα, αυτό θα έχει ευεργετική επίδραση στη σιλουέτα και τη γενική σας ευεξία.
- Χυλός. Η καλύτερη λύση είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι γυναίκες ενδιαφέρονται συχνά για το ρύζι - είναι απλός ή σύνθετος υδατάνθρακας; Όλα εξαρτώνται από τον τύπο των δημητριακών. Το λευκό ρύζι είναι ένας γρήγορος σακχαρίτης και περιέχει επίσης πολλή γλουτένη. Το καφέ αντίστοιχο του χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί στο σώμα, επομένως φέρνει περισσότερα οφέλη.
- Λαχανικά και φρούτα. Ντομάτες, κολοκυθάκια, πιπεριές, σμέουρα, μπανάνες - λαχανικά ή φρούτα πρέπει να είναι στο μενού κάθε μέρα, το κύριο πράγμα είναι να τα συνδυάσετε σωστά με άλλα συστατικά, δηλαδή πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
Δείτε επίσης το βίντεο:
Εάν θέλετε να φαίνεστε καλά, να αισθάνεστε υπέροχα και να εκπέμπετε ζωντάνια και ενέργεια, τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, μια λίστα τροφίμων και ένα τραπέζι θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα καθημερινό μενού για όσους χάνουν βάρος.
