Dvostruki skokovi, kada se konopac rotira dva puta u jednom skoku, postali su nevjerovatno popularni u posljednje vrijeme, uključujući i zbog uključivanja u cross-fit kompleks. Unatoč prividnoj jednostavnosti i dostupnosti ovakvih vježbi, popriličan broj ljudi ima dosta poteškoća kako naučiti skakati duple skokove na konopcu - takav trening postaje svojevrsni nepremostivi zid o kojem se ljubitelji sporta tjednima tuku. I nije ni čudo, jer o skakanju duplih skokova na užetu za preskakanje treba puno toga znati. važne nijanse, bez uzimanja u obzir i korištenje koje će biti teško savladati ovu vježbu na ispravan način.
Osoba koja teži da savlada dvostruke skokove trebat će izvrsnu koordinaciju i znatnu spretnost, jer će za to biti potrebna dobra sinhronizacija pokreta i gornjih i donjih ekstremiteta. Osim toga, može samo izgledati kao da je bilo kakvo skakanje jednostavno stvar, jer u ovoj konkretnoj verziji oni nisu podložni svima - samo onima koji su spremni naporno trenirati sedmicama, pa čak i mjesecima: za neke to oduzima do šest mjeseci ili više da savladaju tehniku. Malo je vjerovatno da će ovu vježbu biti moguće uspješno izvesti, pogotovo u onoj mjeri koja je potrebna u CrossFitu - do 100-150 puta uzastopno - za osobu koja ima slabo razvijene mišiće trupa, kao i ruku i noge.
Između ostalog, ako osoba željna savladavanja gore navedene vještine nije dugo uzimala uže za preskakanje, morat će se prisjetiti tehničkih suptilnosti rukovanja njime. Bez sličnih osnovni principi Malo je vjerojatno da ćete uspjeti savladati složenije vježbe koordinacije, uključujući i duple skokove, tako da svakako morate zapamtiti osnovni položaj tijela, pokrete ruku i nogu tijekom običnih pojedinačnih skokova. Vrijedi reći da čak i u djetinjstvu, kada mnogi ljudi vole provoditi vrijeme sa konopcem za preskakanje, ne nauče svi ispravno skakati na njega, a ponovno učenje je mnogo teže nego odmah savladati ispravne tehničke nijanse.
Za skakanje morat ćete odabrati najopravniji položaj tijela, s ravnom kičmom, a glavu također ne treba spuštati - preporučljivo je gledati pravo naprijed. Položaj udova je još važniji: noge treba postaviti što bliže jedna drugoj, sa zatvorenim stopalima i butinama, a ruke laktovima pritisnuti bliže tijelu i tako da ugao laktova je oko 50 stepeni. U pokretu, tj. skakanje, ne samo da bi trebalo spasiti dobro držanje, ali i prethodno fiksirane pozicije ruku i nogu, a tu postoji nekoliko trikova: treba sletjeti na jastučiće prstiju, a konopac rotirati rukama, a ne cijelom rukom.
Bez jasnog razvoja gore navedenih stavova različitim dijelovima torzo, dupli skokovi definitivno neće raditi, jer, na primjer, rotiranjem užeta rukama do laktova, a ne samo rukom, kako bi trebalo biti, malo je vjerovatno da ćete moći napraviti dva okreta sa njim u jednom jedinom skoku. U svakom slučaju, na složenije vježbe na užetu za preskakanje treba prijeći tek kada čovjek bez poteškoća u tehnici može bez problema savladati sto do jedan i pol ponavljanja pojedinačnih skokova u jednom pristupu. U takvom slučaju bit će potrebno postepeno sebi usložnjavati zadatak dodavanjem naizmjeničnih skokova u trening, na jednu nogu, dva u jednom okretu užeta, uvis itd.
Sljedeća faza u savladavanju tehnike dvostrukih skokova bit će pojedinačni skokovi s maksimalnom visinom koja je dostupna određenoj osobi - kao da pokušava skočiti do stropa. Ovakav pristup vam omogućava da pravilno usporite tijelo, što će biti dovoljno da dvaput uvrnete konopac prije doskoka, a u isto vrijeme trebate uvježbati ruke tako što ćete pri svakom skoku dvaput uvrnuti četverostruki projektil. Zatim možete prijeći direktno na dvostruke skokove, ali u početku ih izmjenjivati s pojedinačnim, postupno smanjujući broj potonjih u svakom pristupu i povećavajući broj prvih.
Obični ljudi skakanje konopca smatraju zabavom za djecu. Ali zapravo, preskakanje je efikasno sredstvo za mršavljenje, jačanje mišića, normalizaciju disanja, rada srca, ubrzanje metaboličkih procesa, povećanje izdržljivosti, opće zdravlje i podizanje raspoloženja. U ovom članku ćemo pogledati glavne vrste skokova, tehniku izvođenja raznih trikova, dat ćemo preporuke kako pravilno skakati uže, a odrasli i djeca će naučiti ovu aktivnost.
Klasična tehnika
Preskakanje nije dosadna, monotona aktivnost. Preskakanje užeta je čitav set vježbi, mnogo opcija za treniranje tijela i održavanje zdravog duha.
Naučimo osnove
Kako naučiti skakati uže od nule? Za ovo postoje osnovne vježbe jednostavnom tehnikom. Konopac se drži u nivou kukova, ruke su smještene duž tijela. Trebalo bi da počnete tako što ćete se odgurnuti lopticama obe noge, lagano se savijajući donjih udova u kolenima. Optimalna visina osnovnog skoka je 2-4 cm.
Nakon savladavanja osnovna tehnologija započnite intenzivnije vježbe. To uključuje alternativne skokove. Izvode se slično kao i osnovne, samo na jednoj nozi - metoda nalikuje brzom prelasku preko uzice sa skokom.
Naizmjenično skakanje užeta razvija koordinaciju i ravnotežu.
Ovako se skače konopac naizmjenično
Više primjera kako se izvodi tradicionalno skakanje užeta u videu:
Osnovne tehnike se međusobno kombinuju. Tehnika je sljedeća: osnovni skok sa dvije noge - lijevo - dvije - desno - dvije.
Za povećanje intenziteta vježbe izvode se osnovni ili naizmjenični skokovi s visokim podizanjem nogu. Sličan efekat postiže se i "tehnikom jedne noge", kada se jedna noga podigne, savije u koljenu, a druga skoči. Radna noga se mijenja nakon izvođenja serije vježbi (5-10).
Skokovi uvis dodatno opterećuju trbušne mišiće, omogućavajući vam da napumpate trbušnjake i riješite se lokalnih masnih naslaga.
15 minuta intenzivne vežbe obezbediće efikasan kardio trening
- trebali biste započeti vježbe sporim tempom - to će zagrijati mišiće i povećati njihovu elastičnost;
- uže za skakanje treba biti optimalne veličine, odabrano prema visini;
- Prve vježbe ne bi trebale trajati duže od 5 minuta. Odnos odmora i vežbanja treba da bude 2:1, nakon druge nedelje nastave - 1:1;
- tokom treninga ne biste trebali praviti neplanirana zaustavljanja - to vam smanjuje puls i disanje;
- treba da sletite meko, na prste;
- S vremenom biste trebali kombinirati različite tehnike skakanja - to će nastavu učiniti zanimljivom i raznolikom.
Ispravna početna pozicija
Pravilo disanja
Pravilno disanje igra važnu ulogu u tome kako pravilno skakati uže. Trebalo bi da dišete kroz nos, ritmično. To će vam omogućiti da tokom vježbanja dobijete ujednačene porcije kisika, što doprinosi efikasnom funkcioniranju tijela i sagorijevanju masti.
Ako vas kopče brzo zamaraju, radite ih sve dok možete slobodno razgovarati. Ako osjetite kratak dah, napravite pauzu i hodajte 1-2 minute.
Napredne tehnike skakanja
Teži elementi su dvostruki skokovi. Dok poskakujete, morate imati vremena da završite dva okreta užeta. Dvostruki i trostruki skokovi vam omogućavaju korištenje razne grupe mišića, pa im je potrebno mnogo energije.
Detaljne upute o tome kako naučiti skakati užetom nalaze se u videu ispod6
Napredna tehnika preskakanja je križno skakanje. Da biste to učinili, morate izmjenjivati jednostavne skokove i skokove s prekriženim rukama, tijekom kojih torzo prolazi kroz rezultirajuću petlju.
S vježbama u obliku križa trebate započeti nakon savladavanja jednostavnih i dvostrukih tehnika.
Cross skokovi poboljšavaju koordinaciju
Izvodimo razne trikove
Preskakanje užeta može biti ne samo korisno, već i zabavno. Nekoliko zanimljivih trikova će dodati raznolikost vašim aktivnostima i impresionirati vaše prijatelje. To može biti:
- skakanje u drugom smjeru, unazad;
- bočni elementi;
- preskakanje duplog užeta;
- grupni elementi, kada je više osoba uključeno u vježbu (“helikopter”).
Gimnastičko uže se vrlo brzo rotira i može pogoditi jaki udarci, tako da biste trebali započeti vježbu sporim tempom.
Pozivamo vas da se u videu upoznate sa raznim trikovima preskakanja konopca:
Osobine podučavanja djece
Preskakanje užeta je veoma korisna aktivnost za organizam koji raste, razvija se. Oni doprinose formiranju pravilno držanje, jačanje mišića. Kako ohrabriti malog nemirnog da radi vježbe?
Potrebno je odabrati pravu opremu za malog sportistu, ona mora odgovarati njegovoj visini.
Kada podučavate dijete preskakanju, važno je slijediti jednostavna pravila:
- počnite jednostavnim skokovima s obje noge u mjestu (bez sportske opreme);
- druga faza - vježbe s ravnomjernom rotacijom užeta. Oprema se drži rukom i rotira brzinom skoka;
- preskakanje užeta.
Tokom vežbi dete treba da zastane da se odmori.
Nudimo vizuelnu pomoć o tome kako naučiti dijete da skače užad na videu:
zaključci
Preskakanje je jednostavno, efikasan lek za održavanje tijela u dobroj formi. Uključuje niz vježbi koje imaju za cilj jačanje mišića, normalizaciju rada srca i krvnih žila, disanje i gubitak težine. Lako je naučiti kako skakati uže, samo slijedite ove jednostavne preporuke:
- trebali biste početi s jednostavnim, osnovnim pokretima;
- prije skakanja visokim tempom treba pripremiti i zagrijati mišiće i zglobove;
- treba postepeno povećavati intenzitet i komplikovati vježbe;
- treba zapamtiti pravilno disanje, pratite otkucaje srca, kombinirajte skakanje sa odmorom;
- Da biste smršali, trebali biste redovno vježbati i pridržavati se uravnotežene prehrane.
At pravi pristup i redovnim treninzima, preskakanje će vam donijeti pravo zadovoljstvo. Ne samo da ćete se osjećati bolje, već ćete i izgubiti višak kilograma, ali i iznenadite svoje prijatelje novim trikovima.
Dok ste još u školi, morat ćete se vratiti samim osnovama savladavanja ove vježbe. Ne samo crossfitteri, već i atletičari, bokseri i sportaši drugih disciplina koriste konop za preskakanje kako bi razvili izdržljivost i brzinu. CrossFit se odlikuje uvođenjem u svoj arsenal dvostrukih skokova na užetu (turniket dvaput prolazi ispod nogu prilikom skakanja). Na takmičenjima sam ove godine viđao troskoke, ali ovo je ipak egzotičnija od pravila.
Budite spremni da će vam trening potrajati. Za mene je to bilo oko šest mjeseci. Nakon što savladate vještinu, vaš zadatak će biti da naučite da se "odmarate" tokom vježbe. U kompleksima, broj DU (double under) je od 30 do 300 po pristupu. Neuspjeh se kažnjava i gubitkom vremena za nastavak (oko 2...4 sekunde) i kaznom vježbom, na primjer, 5...10 burpi za svaku grešku. Sam pokret je prilično kratak, tako da osim ako niste vrhunski sportista, gdje djelić sekunde može odrediti pobjednika, važniji je kontinuitet izvođenja i sposobnost sportiste da nastavi s izvođenjem kompleksa nakon završetka DU serije. Brzina ovdje igra mnogo manju ulogu. Ključ uspjeha je posjedovanje prave tehnike od samog početka. Tipične greške sa kojima se sportista susreće prilikom vežbanja neke veštine:
1) Rotirajte konopac cijelom rukom. Ako skačete i zamahujete rukama kao merdevinama, nema šanse da će vam konopac dvaput proći ispod nogu.
Odraditi: rotacija se vrši pomoću ručnog zgloba. Počnite skakati pojedinačno, koristeći samo zglob. Dizajn brzih užadi za skakanje osigurava efikasan prijenos čak i malih pokreta ruke direktno na uže. Počnite tempom koji vam odgovara, postepeno povećavajući brzinu.
2) Noge su povezane prilikom skakanja. Smanjena pozicija nogu dovodi do gubitka ravnoteže. Da biste ga vratili, bit ćete bačeni s jedne strane na drugu ili naprijed-nazad.
Odraditi: vaša stopala treba da budu u širini kukova. Omogućava stabilan položaj bolja koordinacija ceo pokret. Primijetite da skačete na prednjem dijelu stopala, a peta vam jedva dodiruje pod. Sportista se, poput lopte, odmah odgurne od površine čim sleti.
3) Savijte noge. Sportaši početnici, u pokušaju da rotiraju konopac ispod sebe, savijaju noge unazad ili naprijed.
Odraditi: noge su vam ravne na vrhu skoka i blago savijene da apsorbuju udar podloge. Položaj tijela pri skakanju sličan je konkavnom položaju na tlu. Vježba šuplje stijene (ljuljanje u konkavnom položaju) uči sportistu pravilnom položaju tijela.
4) Odmicanje laktova od tijela. Znat ćete da ste povukli ruke kada iznenada dobijete oštar udarac užetom za preskakanje u noge ili glavu.
Odraditi: Laktovi pritisnuti na torzo. Obratite pažnju na ovo, posebno kada samo pokušavate da naučite. Podlaktice su skoro pod pravim uglom u odnosu na laktove. Rotaciju obavljaju samo ručni zglobovi.
5) Koristite svaki put različita užad za preskakanje. Dužina užeta utječe na kvalitetu skokova. Konopac za preskakanje koji je predugačak ne dozvoljava vam da se razvijete velika brzina, prekratko dovodi do neuspjeha u skoku.
Odraditi: Nabavite si uže za skakanje i prilagodite dužinu jednom za svagda. Ako stanete na sredinu užeta, krajevi užeta bi trebali završiti na vašim pazuhima.
Nakon što naučite kako preskočiti DU, možete ignorirati komentare iznad ili ih prilagoditi kako vama odgovara.
Budući da su na samom početku svog CrossFit trenažnog puta i vide duple skokove na užetu u kompleksu, mnogi ljudi požele da bace konopac negdje daleko, jer čak i najotporniji i jak sportista, ako ne može pravilno izvesti skokove, završit će na posljednjem mjestu.
Performanse
Zapravo u izvođenju ovu vježbu nema ništa komplikovano, kao i za većinu CrossFit pokreta potrebni su vam stalni trening i malo strpljenja. Sav trening se sastoji od samouvjerenog izvođenja visokih pojedinačnih skokova s glatkim dodavanjem dvostrukih rotacija, a zatim potpunog prelaska na izvođenje skokova s dvostrukim rotacijama.
Da biste počeli učiti, morate biti u stanju da skačete glatko, samouvjereno, bez zaustavljanja ili grešaka. Ako možete skakati bez ikakvih problema, onda možete preći direktno na učenje kako duplo uvijati konopac u trenutku skakanja.
Obrazovanje
Za trening, moramo kupiti, pronaći i ukrasti konopac za preskakanje velike brzine. Ne, možete pokušati to učiniti na običnom, ali ne mogu jamčiti za rezultat. Stvar je u tome što dizajn ovog užeta za skakanje ima ležajeve i metalnu sajlu, koji omogućavaju da se vrlo brzo okreće, čime se ne može pohvaliti običan konopac za skakanje, koji se sastoji od gumenog užeta i plastičnih ručki.
Visoki skokovi
U ovoj fazi treninga morate naučiti skakati što je više moguće. Da bismo to učinili, skačemo pojedinačnim skokovima, pomičemo konopac vrlo sporo. U trenutku skoka tijelo se nalazi u jednoj liniji i okomito na tlo. Ruke unutra lakatnog zgloba pritisnut uz telo. Veoma uobičajena greška Mnogi ljudi savijaju noge unatrag dok skaču prema gore, hvatajući tako konopac užeta za skakanje nogama. Osim toga, savijanje nogu negativno utiče na visinu vašeg skoka.
Jedan posle tri
Druga faza treninga sastoji se od glatkog prijelaza sa jednostavnih skokova s jednom revolucijom na dvostruke. Da biste to učinili, izvedite tri skoka s jednim okretom, a zatim jedan s dvostrukim zaokretom. U trenutku izvođenja dvostrukog skoka potrebno je visoko skočiti i rukama brzo rotirati uže dva puta. Ova metoda prijelaza je najoptimalnija jer se provodi postupno. Čim počnete da dobijate oko 30 ponavljanja bez grešaka, možete preći na sledeća faza.
Alternacija
Ova faza se ne razlikuje značajno od prethodne. Također glatko prelazimo na izvođenje dvostrukih rotacija, smanjujući broj jednorotacijskih skokova i prelazimo na naizmjenične. Trebalo bi da počnete s jednim, zatim napravite dvostruko pomicanje užeta, pa opet jednostruko, itd. Dovodimo izvođenje na 30 ponavljanja bez grešaka, a zatim prelazimo na završnu fazu.
Dvostruki skokovi
Direktno izvođenje duplih skokova. Prvi je skok sa jednom rotacijom užeta, a zatim skačemo što više i izvodimo dvostruke rotacije užeta bez zaustavljanja. U ovoj fazi treninga, glavne točke su poliranje vaših vještina, morate pokušati povećati broj izvedenih skokova - oko 15-20 u jednom pristupu bez zaustavljanja, zaplitanja u sajlu i drugih grešaka.
Kada budete u mogućnosti da skačete bez želje da izbacite konopac, možete pokušati diverzificirati svoj trening dodavanjem određenih zadataka na neko vrijeme.
Workout Options
- Tabata trening (8 krugova: 20 sekundi rad, 10 sekundi odmor)
- Maksimalni iznos za neko vrijeme (na primjer, u roku od dvije minute)
- Određena količina za određeno vrijeme (na primjer, 100 ponavljanja za vrijeme)
- Određeni broj ponavljanja svake minute za određeno vrijeme (izvedite 20 skokova svake minute u trajanju od 10 minuta.)
Ove opcije treninga liče na mini CrossFit komplekse i glatko vode do sljedeće faze napredovanja vježbe.
U ovom članku pokušao sam da pričam o osnovnom treningu za ovu CrossFit vežbu, au bliskoj budućnosti ću pokušati da se osvrnem na poboljšanje veštine skakanja pri izvođenju CrossFit kompleksa.
I s jedne strane su u pravu, s druge strane, ja sam više krosfiter – teoretičar nego sportista. Još uvijek me jako zanima proučavanje teoretskih osnova, gledanje tehnike izvođenja vježbi na YouTube-u i zatim pisanje o tome.
Do sada imam ozbiljnih problema sa tehnikom izvođenja svih vežbi u CrossFitu a jedna od njih jeste skakanje užeta. Jednostavni skokovi ne izazivaju poteškoće, posebno u, ali konopac za duplo preskakanje do sada je teško. Tehniku mi je pokazao trener, video na Jutjubu je gledan do smrti, sada, kako kažu piloti, „Treba da letimo na vreme“, da steknemo iskustvo.
Stoga počinjem da učestvujem u sljedećoj kampanji.
Uslovi promocije su jednostavni:
- Naučite skakati duplim skokovima kroz jedan pojedinačni, tj. single-double-single-double-single.
- Naučite skakati duple skokove za redom, skočiti 10 duplih skokova za redom.
- Skočite 20 duplih skokova za redom.
- Skočite 50 duplih skokova za redom.
- Skočite 100 duplih skokova za redom.
Ciljevi moraju biti mjerljivi i ostvarivi. Oba ova uslova su ispunjena, plus ciljevi su poređani od lakih ka teškim. Nadam se da će mi dva mjeseca biti dovoljna. Rezultate ću zabilježiti u ovom postu.
Nakon ispunjenja uslova, akcija će prerasti u 100 skokova u određenom vremenu ili broj skokova u dvije minute da bi se približili nekim manje-više općeprihvaćenim rezultatima, ali neka to bude kasnije, kad već znam koliko dugo Potrebno je 100 skokova.
Skočiću bilo gde, na treningu, ako ostane vremena i energije, ili kod kuće, na podestu. Vrijeme treninga ne bi trebalo biti dugo; bolje je trenirati često i ne dugo. 10-15 minuta, ali tri puta dnevno.
Prekjučer sam samo pokušao da skočim 100 duplih skokova. Proslo je neko vrijeme 13:58 . Pošto još ne znam kako da skačem duple u nizu, morao sam skočiti sa "poplavom", tj. prvo regularni skokovi, pa dupli, opet regularni i opet dupli. Ova super tehnika objašnjava tako dugo vremena. Prvih 20 skokova je prošlo dobro, ali onda su mi ruke i noge počele otkazivati, čak su i obični skokovi bili teški. Konopac se zapetljao u sve što je mogao. Već dva dana hodam kao invalid, pakleno me bole listovi.
Govoreći o užetu za preskakanje. Kao što kažu, čak i za lošeg plesača... bilo koji skakač će poslužiti, ali ja sam izabrao Speed konopac. Ovo uže za skakanje ima duge ručke, odličan mehanizam za rotaciju i željezni kabel presvučen plastikom. Skakanje na takvom konopcu je zadovoljstvo. Ako živite u Novorosijsku, pišite mi, reći ću vam gdje ga možete kupiti kod nas.
Tehnika učenja preskakanja užeta nije komplikovana, pogledajte video i uvjerite se sami.
Pa ima onih koji žele da učestvuju dionica zajedno sa mnom? Postoje dva bonusa od učešća:
- Naučićete tehniku preskakanja užeta. Uopšte niko ne može da izvodi duple skokove.
- Tokom treninga, dobićete odličan trening, potpuno BESPLATAN iu vreme koje Vama odgovara. Uostalom, ne morate ići u teretanu posebno da biste trenirali, možete skakati kod kuće, na podestu ili na ulici.
- Možda će vam se svidjeti i skačite svaki dan 15-20 minuta, a ovo je odlična aerobna vježba.
Ako ste zainteresovani, samo objavite svoje rezultate u komentarima sa mnom. Ako već znate preskočiti 100 duplih skokova u nizu ili vam ovo nije nimalo teško, onda zapišite vrijeme. Barem ću znati čemu da težim.
