Ponekad, da bih shvatio o čemu sanjaju pravi muškarci, čitam sjajni časopis za dječake veliki iznos Konjska snaga, biografije moćni sveta to i... trening snage.
Ne znam kako da brzo kupim Ferrari za tri miliona dolara ili da brzo napravim biznis od milijardu dolara, ali znam kako da brzo izgradim mišiće, jer sam se za to specijalizovao više od četvrt veka. ..
Nakon analize članka o treningu mog omiljenog glumca Jason Momoa, predlažem da uradite isto sa mnom da bolje shvatite kako da dobijete 11 kg za 6 sedmica.
Glavna tajna
Najviše od svega u članku me inspirirala fraza „treniraj 2 puta sedmično i zagarantovano si moćne ruke i grudi." Jason je dobio 11 kg za 6 sedmica uz samo 12 treninga. Glumac je nakon jednog treninga dobio 1 kg - ovo je kao u filmovima! Autor članka piše da je to moguće ako znate glavna tajna Jason - veliki broj ponavljanja i malo vremena za odmor, pored toga...
Postoje dva nova koncepta u obuci glumaca: aktivni i pasivni odmor. Pasivno je tradicionalni odmor kada se mišići odmaraju bez projektila u rukama. Slobodno vrijeme- ovo je odmor sa utegom u rukama. Na primjer...
Prema Jasonovoj metodi, morate 5 puta pritisnuti uteg na klupi i, bez postavljanja na nosače, "aktivno" odmoriti 5 sekundi. To je ono što on zove runda. Pet takvih rundi čine jednu seriju. ali...
Po mom shvatanju, ovo je jednostavno dugačak pristup od 25 uspona. Već četvrt veka imam iskustvo sa takvim treninzima. Morao sam podići 60% od maksimuma za 25 ponavljanja. Zašto 60%? Jer članak kaže da Jason radi sa težinom od 60% svog maksimuma. ali...
Glumački set vježbi sastoji se od 4 vježbe; u suštini samo 4 duga seta. Jedna vježba (po mom mišljenju dugačka serija) traje oko dvije minute, a zatim Jason odmara 2 minute. Ukupno: potrebno mu je 4 minute da izvede jednu vježbu, a cijeli trening traje samo 16 minuta. Zaokružimo na dvadeset. Pažnja, pitanje: vjerujete li da će vam 20-minutni trening dati povećanje od 1 kg mišića? Ovo je glavna tajna koju mogu razotkriti oni koji Džejsonovu metodu testiraju na sebi, trošeći na nju 6 nedelja svog života, ali...
Već četvrt vijeka čitam časopise sa metodama treninga za moći koje postoje, a zatim isprobavam te metode na sebi. Vidio sam i ljude koji na sebi isprobavaju metode zvijezda. Video sam mnogo, ali ne 
vidio čuda. Ako Džejsonova tehnika nije čudo, već trik, u čemu je onda njegova tajna?
Ne vjerujem da možete dobiti 11 kg za 6 sedmica, ali vjerujem da to možete Oporaviti. Džejsonova forma nije konstantna: zavisi od gađanja i kursa. To se vidi sa fotografija. Naravno, Jason trenira dugi niz godina i svoju formu duguje ne dvanaest treninga, ali...
Fotografija pokazuje kako ekranska forma brzo nestaje u svakodnevnom životu...
Život glumca prepun je emocija i stresa koji izjedaju mišiće, pa mišićna masa zvijezde često nestane neočekivano, ali brzo u pravom trenutku 
je ponovo rođen. Da biste mogli oporaviti 11 kg mišića za 6 sedmica, prvo morate izgraditi svoju vrhunsku formu, a za to morate znati i moći više od onoga što piše u časopisima za dječake.
Khal Drogo jedan je od najživopisnijih likova u igri prijestolja. Istina, nismo morali dugo uživati u njegovom utegnutom torzu - ubijen je na kraju prve sezone. Međutim, u sedmoj sezoni, Khal će se najvjerovatnije vratiti u seriju! Glumac Jason Momoa je to već nekoliko puta nagovijestio na svojim društvenim mrežama - tako se Drogo zove u pravi zivot. S tim u vezi, poručujemo svim fanovima "Igre prestola" i ne samo kako da dobiju isto telo kao vođa Detračana.
Jason Momoa je poznat ne samo kao Khal Drogo, već i kao nasljednik samog Arnolda Schwarzeneggera u rimejku Conana the Barbarian. Film je propao na kino blagajnama, ali su svi primijetili Momoinu nevjerovatnu formu i sličnost sa mladim Arnoldom. Sa visinom od 193 cm, Momoa je težila oko 100 kg, cijeli centner dobro osušenih mišića - o takvom tijelu se može samo sanjati!
Ali malo ljudi zna da glumac nije uvijek bio takav nasilnik. Prije nego što je dobio ulogu Conona Barbara, bio je običan vitak momak težak oko 85 kg. Momoa je volio surfanje, skateboarding, penjanje po stijenama i druge ekstremne vrste sport, tako da je bio sasvim u formi, ali nikad nije trenirao sa hardverom. Formu u kojoj je zablistao u "Kononu" i "Igri prestola" uspeo je da stvori za samo mesec i po napornih treninga. Zato nemojte misliti da će vam nužno trebati godine da izgradite mišićavo tijelo od nule – sve ovisi o genetici i upornosti.
Program obuke
U pretprodukcijskom periodu Jason Momoa je trenirao 6 dana u nedelji, ali su samo dva dana bila rezervisana za trening snage, ostatak vremena je utrošen na kardio, koji je bio neophodan kako uz kilograme mišića nije i on. dobiti kilograme masti. Posebno ćemo se fokusirati na glumčev trening snage, koji je bio nevjerovatno intenzivan.
Glavno pravilo kojeg se Momoa pridržavao da bi za mjesec i po dana dobio 11 kg bilo je što više ponavljanja za što kraće vrijeme. Da, Khal Drogo se nije fokusirao na teška težinaštapovi. U svakoj vježbi radna težina nije prelazila 60% maksimalno mogućeg. U isto vrijeme, radije je izvodio vježbu ne klasičnim pristupima, već cijelim setovima, od kojih je svaki kombinirao nekoliko pristupa odjednom s kratkim odmorom od 7-10 sekundi između njih. Uz svaku vježbu, glumac je radio tri takve serije, nakon čega je prešao na sljedeću vježbu. Štaviše, bilo je samo tri vježbe po treningu.
Ovako intenzivan trening trajao je samo 30-40 minuta. Međutim, ova vrsta opterećenja nije pogodna za svakoga - za obavljanje takvog obima posla, pa čak i praktički bez odmora, potrebna je vrlo dobra izdržljivost, kao i apsolutno zdravo srce i otvor za disanje.
Vježba #1
Čučnjevi: 3 serije - svaka serija se sastoji od 5 serija po 5 ponavljanja sa 7-10 sekundi odmora između serija.
Mrtvo dizanje: 3 seta (5 x 5)
Potisak nogu: 3 serije (5 x 5)
Vježba #2
Bench press: 3 serije (5 x 5)
Zgibovi: 3 serije (5 x 5)
Potisak bučicama sjedeći: 3 serije (5 x 5)
Kao što vidite, glumac je podijelio sve mišićne grupe u dva dana - dan donjeg i gornji dan. U prvom treningu napumpana je najveća mišićna grupa - noge, a u drugom sve ostalo - prsa, leđa, ramena. Momoa nije koristio vježbe za ruke jer bicepsi već dobijaju dovoljno posla tokom treninga leđa, a tricepsi se koriste tokom vježbi za grudi.
Najviše efikasna vežba Da bi dobio mišićnu masu, Jason Momoa naziva čučnjeve sa utegom. Oni jačaju ne samo noge, kako vjeruju mnogi početnici, već i cijelo tijelo, a pojačavaju i lučenje testosterona, a rast mišića ovisi o nivou ovog hormona.
U 2017. sprema se za izlazak veliki film baziran na mnogim izdanjima DC stripova. Po prvi put će se na istom ekranu pojaviti ikonski heroji, uključujući Supermena, Betmena i Akvamena. Potonjeg je glumio Havajac Jason Momoa, koji je iznenadio sve ne samo svojom glumom, već i figurom. Sa svojom visinom od 196 cm pokazao je impresivno mišićna masa. Za razliku od mnogih modernih glumaca, Jason ima trbušne mišiće i bicepse od 46 cm, što je uporedivo sa mnogim iskusnim bodibilderima. StyleFitnes se bavi ishranom i treningom budućeg Aquamana.
Jason Momoa: trening
Glumac je cijeli život upoznat sa treningom snage. Još kao mladić pokušavao je pobjeđivati na fitnes takmičenjima. Jason je svojoj ulozi Conana Barbara pristupio temeljito – radio je na povratku svoje nekadašnje mišićne mase i istovremenom smanjenju postotka tjelesne masti.
Trening 3 puta sedmično je idealan za iskusnog sportistu u prošlosti. Jason je lično kreirao svoj vlastiti režim treninga i dijetu. Osnova je klasični sistem iz bodibildinga i fitnesa - od 10 do 12 ponavljanja bez izraženog zatajenja mišića. Ukupan obim treninga je bio veliki, a pored toga opterećenje snage razrijeđen je tonom netrenažnog opterećenja, među kojima se mogu razlikovati snowboard i penjanje.
Jason Momoa: Aquaman trening
Nakon uloge Conana Barbara i kratkog učešća u seriji "Igra prijestolja", Jason se primjetno udebljao, ali je istovremeno zadržao svu stečenu mišićnu masu. Prije nego što je počelo snimanje za Aquaman, morao je da se dovede u formu. traženi obrazac. Glavni zahtjev režisera bila je brutalnost lika, koja se ne može postići malom tjelesnom težinom. Džejsonu je rečeno da ne gubi mnogo kilograma. Odnosno, bilo je potrebno ostati s istom velikom siluetom, ali istovremeno steći reljef mišića.
Glumčevo iskustvo sugerira da treba dodati još aktivnosti. I ranije je na ovaj način smršavio, bez uobičajenog kardio džogiranja, što mu je izazivalo nelagodu.
Dan 1
- Zgibovi sa vlastitu težinu tijela 4x10
- · Veslanje utege do struka, savijeno preko 3x10
- Nagnuti ili nagnuti potisak sa utegom horizontalna klupa 4x12
- · Smanjenje ruku u crossoveru, stajanje u nagibu 3x12
- · Army press 4x10
Dan 2
- · Čučnjevi sa šipkom 4x20 (mala radna težina)
- Mrtvo dizanje 3x10
- · French press sa bučicama, stojeći 3x10
- · Koncentrisano savijanje ruku (naizmenično, prvo sva ponavljanja jednog, pa drugog) 3x10
- · Zamasi bučicama u stranu 4x10
Division mišićne grupe izgleda čudno. Grudi i leđa su antagonisti, ali se treniraju istog dana. Prema brojnim intervjuima, Jason uživa u ovom aranžmanu. Autor ove tehnike nije on, već Arnold Schwarzenegger, koji je još 80-ih godina prošlog stoljeća počeo kombinirati velike antagonističke mišiće za jedan trening.
Dan 1 i dan 2 slijede jedan za drugim. To je:
- · Pon – dan 1
- · Sreda – 2. dan
- · Pet – 1. dan
- · Pon – dan 2
Tako imate vremena da završite jednu vrstu treninga dva puta sedmično. Ukupan broj treninga sedmično je 3. Dani se ne mogu zamijeniti. Odmor između treninga – 1 dan.
Jason Momoa: prehrana
Jason lično prati svoju ishranu, kako van sezone, tako i tokom priprema za uloge. Ne koristi usluge nutricionista, jer je lično upoznat sa ovom problematikom kroz fitnes govorne angažmane u mladosti.
Glumčeva ishrana se ne menja. Čak i sa ciljem da smanji procenat masti, Jason Momoa nije značajno promenio svoj način ishrane. Glumac je navikao da jede uglavnom nemasno meso, preferirajući goveđi file, pileći file i nemasnu ribu. Ne konzumira mliječne proizvode, a dnevna količina ugljikohidrata rijetko prelazi 125 g. To se objašnjava glumčevom nesklonošću prema ovoj grupi nutrijenata.
Dijetalna karakteristika Jasona Momoe je svakodnevno prisustvo piva u njegovoj ishrani. Da bi ga uklopio u kalorijski deficit, glumac broji sve kalorije koje pojede. Mnogima se ovaj proces čini kompliciranim i dosadnim, a budući Aquaman gotovo slijepo ispunjava dnevnik hrane. Vaši izvori kalorija se ne mijenjaju iz dana u dan, tako da je vođenje dnevnika vrlo jednostavno.
Glumac priznaje da je, pripremajući se za ulogu Aquamana, bilo teško ne slomiti se. Često sam imao želju da popijem 1-2 flaše omiljenog Guinnessa više nego što je trebalo.
“Znao sam da ako sada popijem još jedno pivo, onda ću se sutra morati posjeći još više nego danas. Tako sam sabrao svoju volju i pokušao da se omesti. Slikarstvo i kreativnost su mi mnogo pomogli u tome. Ali trening i druge aktivnosti su, naprotiv, izazvale snažnu želju da se razmazim“, kaže Jason.
Sažetak stila
Jason Momoa, težak 109 kg, ne izgleda preteško. Naprotiv, može se pohvaliti atletskom građom, odličnim pokazateljima snage i umjerenim postotkom tjelesne masti. Za razliku od mnogih filmskih zvijezda, svoju figuru prati od djetinjstva, pa mu stoga priprema za bilo koju ulogu ne predstavlja značajnu poteškoću. Njegovi režimi ishrane i treninga su prikladniji za iskusnih sportista, a ne za početnike koji žele brzo dobiti mišićnu masu.
Važna napomena
Ne smijemo zaboraviti na razne doping lijekove koji se koriste pod nadzorom ljekara. U pravilu, ilegalne droge koriste muški glumci da bi dobili izraženo olakšanje. Očuvanje mišićne mase, vaskularnosti, njeno odvajanje na pozadini kalorijskog deficita složen je proces koji oduzima puno vremena. Glumci su u većini slučajeva dobili stroge rokove, tako da nemaju drugog izbora. U slučaju Džejsona Momoe, činjenica o dopingu je nepoznata, ali ogromni mišićni volumeni sa vaskularnošću i niskim procentom masti dostupni su samo genetski jedinstvenim pojedincima.
Sve ovo opet pokazuje da ne možete u potpunosti kopirati šeme treninga i prehrane zvijezda. To su individualne sheme koje 100% uzimaju u obzir individualne karakteristike osobe. Samo zato što je funkcioniralo za lik na ekranu ne znači da će funkcionirati i za vas. Potražite sličnosti s glumcem ili glumicom, proučite ih plan obuke sa vašom ishranom, i što je najvažnije – analizirajte. Vjerovatno ćete naučiti mnogo korisnih stvari za sebe, ali ne preporučujemo bezumno kopiranje takvih shema. Ovo su odlična vizuelna pomagala za idealan plan treninga i ishrane, ali ne i uputstva za akciju.
Posljednji put je vješto zamahnuo oštricom vrijednom 10 hiljada dolara. Godine 2011. legendarnog Arnolda zamijenio je novi kimerijski varvar, porijeklom sa Havaja - Jason Namakeaha Momoa, koji je najpoznatiji kao Ronon Dex iz Stargate Atlantis i Khal Drogo iz Game of Thrones. Sa visinom od 193 cm i težinom od skoro 100 kg, Jason je bio idealan za ulogu varvara, predstavivši se publici nevjerovatne tjelesne građe.
“Ako Kimerijanac osjeća žeđ, to je žeđ za krvlju. Ako mu je hladno, onda je to hladnoća čelika oštrice.”
„Nikada ranije nisam pumpao gvožđe. - kaže Jason Momoa. - Ali najteže je, možda, bilo dobiti 11 kg mišićne mase do početka snimanja. Ostalo mi je samo 6 sedmica da stvorim mišićavu građu drevnog skitničkog ratnika. Na kraju krajeva, Conanovi mišići su glavni fokus filma, ili barem zato što je to učinio prethodni Conanov film."
Pitajte bilo koga za njihovu ideju o mitološkom varvaru, a njihov odgovor će vjerovatno biti: visok, prešutni ratnik s ogromnim bicepsima koji se u velikoj mjeri oslanja na brute force pobijediti svoje neprijatelje i dobiti djevojku. Budući da je Jason Momoa bio daleko od nekada ogromnog i savršene proporcije Schwarzeneggera, nadao se da će stvoriti malo drugačiju sliku kimerijskog heroja.
“Conan je kao velika mačka - lav ili tigar. Zaista masivna građa samo bi ga usporila. Brz je i okretan, uvijek spreman za akciju”, kaže Jason.
Jason je oduvijek vodio aktivan stil života i još uvijek uživa u surfanju, penjanju po stijenama i skejtbordu. Ali ni ovaj atletski trening i atletska figura nisu bili dovoljni za snimanje u nadolazećem filmu. Džejson Momoa je za mesec i po dana morao da dobije čak 11 kg mišića. Mnogi su vjerovali da se neće nositi s testom. Čak je i sam Jason sumnjao. Trening Jasona Momoe počeo je u 5 sati ujutru treningom mačevanja. Zatim je proveo 1 do 2 sata radeći trening snage prije nego što je zaronio u 2 sata kardio treninga. I tako svaki dan, šest dana u sedmici.
“Bilo je nemilosrdno i iscrpljujuće, ali sam se dao 100 posto da bih se mogao malo opustiti na kraju dana. - Čudno, ovo "opuštanje" nije bilo ništa drugo do pivo Saison Dupont, koje Jason preferira - Kada ste prekriveni znojem, krvlju i prljavštinom nakon napornog i dugog dana snimanja, hladna limenka piva je nešto najdivnije u svijetu!
Do trenutka kada je Jason Momoa stigao u Bugarsku da započne snimanje, bio je jednocifren. Preobrazio se iz vitkog surfera u glomaznog ratnika od 100 funti - gipkog i okretnog.
“Bilo je teško, ali sam se potpuno promijenio. Počeo sam da se osećam potpuno drugačije. Postao sam mnogo jači – fizički i duhovno!”
Jason Momoa Program vježbanja
Godine surfanja i penjanja po stijenama ojačale su Jasonovo tijelo, ali da bi se pretvorio u varvarskog diva, 33-godišnji glumac morao je da se sprijatelji sa utegom. Ali trening Jasona Momoe nije bio sasvim tradicionalan. Da bi se dobila tako ogromna količina mišićne mase u tako kratkom vremenu, bilo je potrebno smisliti nešto sasvim novo. Jason Momoa je isprobao metodu treninga Accelerated Results 7, koja se fokusira na izvođenje više serija s manje vježbi i minimalnog odmora kako bi se više posla obavilo za manje vremena.
Jason Momoa je 30 minuta izveo 3 vježbe koje su se sastojale od 330 ponavljanja, što je 2-3 puta više nego u trening snage stara škola. Ali pošto su ove vježbe grupirane u setove od najviše sedam ponavljanja, program je i dalje usmjeren na to. Jason je radio 2 od ovih treninga dnevno kako bi napumpao cijelo tijelo.
Slijedite primjer Jasona Momoe, ako odlučite probati ove nevjerovatne intenzivni trening. Ideja je da odaberete težinu koja će vam omogućiti da se nosite sa ovim nevjerovatnim opterećenjem u svakoj vježbi.
Prvo izvodimo sedam serija po sedam ponavljanja čučnjeva sa utegom, sa sedam sekundi odmora između serija. Zatim se odmorite jednu minutu i izvedite šest serija istih čučnjeva, svaki se sastoji od šest ponavljanja i šest sekundi odmora između serija. Ponovo se odmaramo jedan minut. Završni set čučnjeva će se sastojati od pet serija, pet ponavljanja i pet sekundi odmora. Kada završite seriju 7-6-5 s jednom vježbom, odmorite jednu minutu i ponovite s druge dvije vježbe.
Batman protiv Supermena: Zora pravde uskoro stiže u bioskope, a jedna od njegovih karakteristika je prisustvo Aquamana, varvarskog kralja dubokog mora, kojeg igra Jason Momoa. Da biste postigli Momoin oblik, ne morate provesti mjesece u teretani. Zvijezda Conan the Barbarian ojačao je svoje mišiće ovim jednostavnim, 30-minutnim treningom s velikim brojem ponavljanja od trenera Erica Lacista. „Brzo dobijate mišićnu masu i sagorevate mnogo masti“, kaže Momoa. Ako ste spremni testirati svoje granice, pokušajte postepeno povećavati svoju težinu iz dana u dan. Fat je poražen. Mišićni plato je prevaziđen. Jesi li sretan".
Instrukcije
Svaki trening treba da traje 30 minuta. Odaberite tri od pet vježbi u nastavku i uzmite slobodan dan između treninga. Ciljajte oko dvije trećine svog maksimuma od jednog ponavljanja.
Setovi, ponavljanja i odmor
U prvoj vježbi uradite 7 ponavljanja. Odmorite 7 sekundi. Uradite još 7 ponavljanja. Odmorite još 7 sekundi. I tako sve dok ne uradite 7 serija od 7 ponavljanja. Odmorite se 30 sekundi. Zatim uradite set od 6 ponavljanja: 6 serija od 6 ponavljanja sa 6 sekundi odmora između serija. Završite sa setom od 5 ponavljanja za ukupno 110 ponavljanja. A zatim ponovite sve iznova s druge dvije vježbe. Bojni poklič i zamahi trozubaca su opcioni.
1. Čučnjevi sa šipkom
Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena i držite šipku sa hvatom iznad ramena (trapeziusni mišići), ali ne i na vratu da biste zahvatili gornji dio leđa. Polako se spustite u čučanj, držeći glavu i leđa uspravno i stražnjicu ispruženu. Spustite se dok vam kukovi ne budu u ravni sa kolenima, a noge savijene pod pravim uglom. Što je čučanj niži, to bolje, ali prvo poradite na snazi i fleksibilnosti. Gurnite pete u pod da ponovo eksplodiraju. Držite držanje ravno dok se potpuno ne istegnete. Ovo je jedno ponavljanje
2. Army bench press
Setovi: 7, 6, 5 / Ponavljanja: 7, 6, 5 / Odmor: 30 sekundi između serija
Postavite stopala zajedno i podignite uteg prema ramenima, dlanovima naprijed. Pritiskajte šipku iznad glave eksplozivnim pokretom dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim je kontroliranim pokretom spustite natrag.
3. Inline Bench Press
Setovi: 7, 6, 5 / Ponavljanja: 7, 6, 5 / Odmor: 30 sekundi između serija
Lezite na nagnutu klupu i podignite uteg do nivoa ramena, dlanovima okrenutim od sebe. Dok izdišete, pritisnite uteg objema rukama. Potpuno ispružite ruke i zategnite grudi prije nego što se polako vratite u početni položaj.
4. Smanjenje ruku u simulatoru (“Leptir”)
Setovi: 7, 6, 5 / Ponavljanja: 7, 6, 5 / Odmor: 30 sekundi između serija
Koristite ručke za užad i gornje sajle mašine. Uhvatite se za ručke, ruke treba da budu ispružene i blago savijene u laktovima. Postavite jednu nogu malo naprijed, zategnite jezgro i lagano povucite ruke prema dolje i preko tijela dok vam se ruke ne dodirnu, a zatim se vratite u početni položaj.
5. Zgibovi
Setovi: 7, 6, 5 / Ponavljanja: 7, 6, 5 / Odmor: 30 sekundi između serija
Uhvatite ručke mašine za povlačenje, dlanovi su okrenuti od sebe, ruke potpuno ispružene, otprilike u širini ramena. Stisnite lopatice, izdahnite i pomjerite laktove prema kukovima dok bradu podižete preko šipke. Spustite se nazad u kontrolisanom pokretu.
